Trotar se llama correr relajado en una zona cómoda de frecuencia cardíaca. El principal objetivo de este entrenamiento deportivo es fortalecer el sistema musculoesquelético y el sistema cardiovascular. Al mismo tiempo, el tiempo para cubrir la distancia, así como su longitud, no importa.
¿Para quién corre?
Trotar es un ejercicio versátil para deportistas. Trotar (este es el término en inglés que se llama correr a paso lento) es adecuado para todos los grupos de edad y para ambos sexos. El entrenamiento de carrera con una frecuencia cardíaca baja fortalece el sistema vascular y no daña el sistema musculoesquelético de una persona. Para las personas mayores de 60 años, trotar es una gran alternativa a la marcha. Sin embargo, debe consultar a su médico antes de agregar cargas de carrera a su plan de entrenamiento.
Esta recomendación es especialmente válida para hombres y mujeres mayores que no han practicado previamente correr cargas. El jogging es adecuado para los jóvenes que comienzan a practicar el entrenamiento de jogging. En este caso, trotar permitirá a un atleta novato preparar el sistema nervioso y el músculo cardíaco para un estrés grave posterior. Además, se debe iniciar un nuevo tipo de actividad deportiva con ejercicios sencillos que no requieran un alto nivel de formación teórica y técnica por parte del alumno. El jogging es popular entre los atletas profesionales.
Los entrenamientos de carrera ligera le permiten recuperarse de manera eficiente del trabajo duro en ejercicios de carrera específicos o entrenamiento por intervalos. Para los atletas profesionales, correr a un ritmo lento puede consumir hasta el 80% de las cargas totales de carrera.
Contraindicaciones y advertencias de jogging
No se recomienda trotar para mujeres embarazadas. Sin embargo, existen varios puntos de vista sobre este tema. Los expertos rusos recomiendan que las niñas durante el embarazo cambien el tipo de actividad física y pasen de correr a caminar. Los médicos británicos y estadounidenses permiten trotar a un ritmo suave durante el embarazo solo si no existen otras contraindicaciones para este tipo de actividad física.
Éstas incluyen:
- Resfriados Si una niña que practica deportes siente un ligero malestar, temperatura o no se ha recuperado completamente de un resfriado, entonces vale la pena dejar de entrenar. La misma recomendación se aplica a los hombres.
- Exacerbación de una enfermedad crónica. Incluso los entrenamientos de carrera ligera no deben realizarse si una enfermedad crónica empeora. Si tiene problemas de salud, debe consultar con su médico antes de iniciar actividades deportivas.
- Esguinces y otras lesiones del sistema musculoesquelético. Incluso con cargas menores, los daños no curados a la AOD pueden provocar complicaciones importantes. Esto es especialmente cierto para las personas mayores de 50 años.Los procesos de recuperación a esta edad son lentos.
La actividad física para enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos está estrictamente prohibida. Cualquier entrenamiento deportivo en este caso debe ser supervisado o recomendado por un especialista.
Los beneficios de trotar
Trotar es una de las mejores formas de mejorar la condición y el tono de los músculos, fortalecer el sistema cardiovascular, perder peso, ralentizar los cambios relacionados con la edad y mejorar el estado de ánimo. Trotar le permite lograr todos los efectos descritos sin el uso de equipos adicionales y gimnasios especiales.
Aumento del tono muscular
Cuando corres lentamente, una gran cantidad de grupos de músculos están involucrados en el trabajo. La carga activa no solo recae sobre los músculos de las piernas, sino también sobre los músculos de la parte superior del cuerpo. Trotar brevemente durante 30-40 minutos 3-4 veces por semana puede proporcionar el nivel requerido de actividad física y mantener el tono muscular en personas con un estilo de vida sedentario.
Fortalecimiento de los músculos del corazón y los vasos sanguíneos.
El jogging tiene un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular. En los años 80 del siglo pasado, esto fue probado por científicos estadounidenses en estudios clínicos. La carrera lenta en la zona de frecuencia cardíaca hasta el 60% de la frecuencia cardíaca máxima por minuto contribuye al trabajo del corazón con la máxima amplitud. Al mismo tiempo, aumenta el rendimiento muscular y se fortalecen sus paredes. Para fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos, es importante observar el régimen especificado de actividades deportivas. Con una frecuencia cardíaca de hasta el 60-65% del valor máximo, todos los músculos del cuerpo (incluido el corazón) reciben una cantidad suficiente de oxígeno.
Eso asegura su funcionamiento normal. Al hacer jogging, no se forman microdaños en los tejidos musculares. Puede averiguar su frecuencia cardíaca máxima (frecuencia cardíaca) haciendo una prueba de carrera con cargas de intervalo. Las personas mayores de 60 años pueden acudir a un centro médico. Los médicos pueden ayudar a determinar la frecuencia cardíaca óptima para el entrenamiento de carrera. También existe una fórmula simple que calcula la frecuencia cardíaca de una persona. La forma más sencilla y eficaz de determinar el ritmo óptimo de carrera es la prueba oral.
El corredor debe poder comunicarse libremente durante el entrenamiento.
Pérdida de peso
Trotar es uno de los tipos de ejercicio aeróbico. Esto significa que al correr, los principales procesos energéticos ocurren con la participación de oxígeno. Las reservas de energía almacenadas en los tejidos grasos del cuerpo se oxidan intensamente cuando se ejecuta durante más de 35-40 minutos. El trote prolongado promueve una intensa quema de grasa.
Estado de ánimo mejorado
El jogging promueve la producción de endorfinas. Las "hormonas de la alegría" se sintetizan en el cuerpo humano en respuesta a cambios en los factores ambientales y el medio ambiente. El ejercicio cambia el curso natural de los eventos en todos los sistemas del cuerpo y las endorfinas se producen como una respuesta protectora al estrés, uno de cuyos efectos secundarios es la aparición de un estado de euforia.
Ralentizar el envejecimiento
Trotar es una forma de acelerar su metabolismo. Esto permite no solo deshacerse efectivamente del exceso de peso, sino también ralentizar los cambios relacionados con la edad en el cuerpo de cada persona. Durante el entrenamiento, todos los músculos grandes de la parte superior e inferior del cuerpo participan en el trabajo. La actividad física regular ralentiza los procesos catabólicos en las fibras musculares que son característicos de las personas mayores de 40 años.
Para las personas mayores
La carrera lenta promueve el crecimiento de mitocondrias (centros de energía) en las células musculares. Como resultado, el cuerpo humano puede generar más energía que se puede utilizar para realizar las actividades diarias.
¿Qué músculos trabajan al trotar?
Trotar involucra los músculos de todo el cuerpo.
La principal carga dinámica recae en los siguientes grupos de músculos:
| Músculos de los glúteos | Estos grandes músculos son responsables de un intenso empuje hacia adelante. Al ayudar a la musculatura de la parte delantera del muslo, contribuyen a un movimiento lineal más rápido del corredor. |
| Parte posterior del músculo del muslo | Responsable de doblar la pierna en la articulación de la rodilla. Gracias a los bíceps del muslo, el talón se mueve en relación con los glúteos. A largo plazo, esto reduce significativamente el consumo total de energía para el movimiento. Con el dogging corto, los músculos de la superficie de la espalda juegan un papel menor, pero aún así levantan el pie del suelo para una mayor transferencia hacia adelante. |
| Cuádriceps femoral | La acción de este gran grupo de músculos tiene como objetivo extender la pierna doblada en la articulación de la rodilla. Sin los cuádriceps, no sería posible enderezar la pierna en la fase final del movimiento hacia adelante del pie. |
| Músculo iliopsoas | Este es un músculo emparejado que participa activamente en el proceso de caminar y correr. Una de las funciones del PPM es flexionar el cuerpo en la articulación de la cadera. Gracias a esto, la cadera se levanta y la extremidad inferior se endereza aún más. |
| Platija y músculos del pie | El arco del pie tiene una función de amortiguación. Los músculos de esta parte del cuerpo le permiten correr de manera gratificante y segura. El músculo sóleo, cuando se contrae, crea una fuerza de elevación adicional en el pie, lo que contribuye a un movimiento más rápido del corredor. |
El trabajo articulado y equilibrado de todos los músculos principales te permite realizar carreras largas sin dañar tu salud. Si uno de los grupos se sale del proceso de entrenamiento, trotar se vuelve tedioso y no es divertido.
Además, cuando se corre lentamente, una gran cantidad de músculos realizan una función estabilizadora:
- Los músculos del abdomen y la espalda baja (extensores largos) son responsables de mantener al corredor en posición vertical.
- Los músculos de la parte superior de la espalda (deltoides y trapecio) forman una postura correcta y evitan que los hombros se redondeen en el plano frontal. Esto es esencial para una respiración adecuada y profunda. Cuando los hombros se redondean, la caja torácica se contrae y presiona el diafragma. Como resultado, se interrumpe el ritmo respiratorio.
- Los brazos (bíceps) están estáticos. Durante el trote, es importante balancear las extremidades superiores a lo largo del cuerpo. En este caso, es recomendable doblar los brazos a la altura de los codos. Para mantenerlos en una posición determinada, es necesario tensar los bíceps del hombro.
¿Cuántas calorías se queman al hacer jogging?
La cantidad de calorías que gasta una persona mientras corre depende de la intensidad del entrenamiento. Las personas con diferentes niveles de condición física pueden alcanzar el mismo nivel de intensidad a diferentes velocidades de carrera. En promedio, correr durante 60 minutos y una intensidad de 7 minutos / 1 km requerirá alrededor de 600 kcal de un atleta. La cifra es bastante arbitraria.
Depende en gran medida de factores adicionales:
- Altura y peso del corredor. Cuanto más peso corporal, más energía se gasta.
- Años. Cuanto mayor es una persona, los procesos metabólicos más lentos proceden en su cuerpo.
Correr y su efecto en la psique
En la comunidad científica, existe el concepto de "euforia del corredor". Los científicos denominan a este término la reacción del sistema nervioso a la liberación intensa de endorfinas durante la carrera. La actividad física prolongada promueve la producción de esta hormona. Los ensayos clínicos han demostrado que las personas que corren con regularidad no padecen dolores de cabeza. Además, no le temen a la depresión estacional asociada con la falta de luz solar en otoño e invierno.
Ropa y calzado para correr
Trotar es un deporte simple. Para empezar a hacer deporte, necesitas un conjunto mínimo de ropa.
Dependiendo de la época del año, esto podría ser pantalones de chándal o pantalones cortos, una camiseta sin mangas o una chaqueta cortavientos y zapatillas deportivas.
Calentar
Como calentamiento antes del entrenamiento de carrera, puede utilizar el complejo de gimnasia conjunta:
- Movimientos circulares de la cabeza. Puede alternar con desniveles. El movimiento debe realizarse sin problemas. Debe comenzar con pendientes poco profundas a cada lado (izquierda, derecha, adelante y atrás).
- Movimientos de rotación en las articulaciones del hombro. El movimiento se realiza alrededor de un eje que pasa por ambas articulaciones.
- Movimientos de rotación en los codos. Ejecutado en ambas direcciones.
- Pendientes corporales. Vale la pena comenzar con pendientes poco profundas en todas las direcciones.
- Se pone en cuclillas. Para mantener el equilibrio, se permite enderezar los brazos frente a usted.
No se requiere un calentamiento más intenso, ya que los atletas experimentados utilizan el trote como calentamiento.
Técnica de jogging
La técnica de carrera lenta no depende de la longitud de la distancia, ni de la naturaleza del movimiento en el espacio (en el lugar o la distancia), ni del tipo de cobertura. La técnica del jogging tiene varias pautas básicas para colocar el pie en la superficie.
Hay dos opciones principales para la técnica:
- Con un toque de superficie a través del talón. Más común entre deportistas profesionales. Utilizan un paso amplio en la competencia.
- Tocando la superficie a través de la parte delantera del pie. Esta carrera se llama natural.
Y en ambos casos, hay una recomendación: no debe permitir que el pie golpee la superficie de apoyo. Para evitar esta situación, debe vigilar el punto donde sus pies están en el suelo. Siempre debe estar debajo del centro de gravedad del corredor. Al correr, debes prestar atención a la posición de la espalda y los hombros. No se permite el redondeo. El cuerpo debe estar nivelado con una ligera inclinación hacia adelante.
Velocidad y duración óptimas para trotar
Se considera que la velocidad óptima es una velocidad de carrera tan lenta a la que la frecuencia cardíaca no supera el 60-65% de la frecuencia cardíaca máxima. Al mismo tiempo, el ritmo de las personas con diferente condición física puede diferir significativamente. Para corredores mayores de 50 años, puede ser de 8 a 9 min / km. Para los deportistas jóvenes y entrenados, puede alcanzar los 3,5-4 min / km. Trotar es un tipo de carga de larga duración. Aunque no existen normas o restricciones específicas, el entrenamiento de jogging lento es más efectivo para perder peso y fortalecer los músculos del cuerpo durante 30 minutos o más.
Al mismo tiempo, solo son suficientes 2-3 sesiones de carrera largas por semana.
Vídeos de técnicas de jogging
Cómo trotar correctamente: