Tirar de la barra es el ejercicio más eficaz que implica un trabajo basado en su propio peso corporal.
Un programa de barra transversal correctamente diseñado, que incluye una serie de complejos destinados a desarrollar varios grupos musculares (dorsal, hombro, brazo), le permite desarrollar sistemáticamente la cintura escapular superior y la espalda, así como hacer que el cuerpo sea más atractivo.
La esencia y los principios básicos de las dominadas en la barra horizontal.
En la mayoría de los casos, el objetivo de la tracción hacia arriba en las mujeres no es aumentar la masa muscular, sino fortalecer los músculos de la cintura escapular, la espalda, el abdomen y el pecho. El levantamiento tiene un efecto positivo en la postura de la mujer y en el estado de la columna vertebral. Dependiendo del método de agarre utilizado en el ejercicio, la carga se aplica a diferentes grupos de músculos.
En el transcurso de la realización de la técnica, también se involucran los músculos abdominales. El número mínimo de conchas (se usa 1 barra transversal, que se puede colocar en casa) le permite ordenar la parte superior del cuerpo sin una carga adicional y sin visitar el gimnasio.
Se requiere levantamiento de acuerdo con una determinada técnica, para eliminar lesiones y lograr el máximo efecto. El error más común en las mujeres es sacudirse cuando están colgadas. Al mismo tiempo, la cabeza se inclina hacia atrás, el mentón se dirige hacia arriba y, en un arranque al inhalar, se levanta el peso corporal con flexión simultánea de los brazos.
Durante un levantamiento de este tipo, los hombros se colapsan instintivamente y la carga cae sobre las vértebras cervicales, lo que puede provocar lesiones (vértebras herniadas o desplazamiento de los discos vertebrales).
No es seguro realizar el ejercicio de exhalación, ya que existe el riesgo de pellizcar los músculos abdominales y del pecho.
Además, este estilo de desempeño reduce la efectividad general del ejercicio en aproximadamente un 70%. La carga principal, además, a corto plazo, recae sobre los músculos de los brazos y el cuello. El resto de grupos quedan prácticamente excluidos del movimiento.
La ejecución técnicamente correcta del ejercicio implica otras acciones:
- El cuerpo del cuerpo está ubicado verticalmente con respecto a la superficie del piso, el agarre es fuerte y las piernas rectas.
- Antes de levantar, el cofre está completamente lleno de aire, se retiene la respiración. Este procedimiento facilita el trabajo de los dorsales de los músculos de la espalda, lo que ayudará a levantar el cuerpo en vertical y eliminar el estiramiento de los pequeños músculos que afectan el trabajo de los omóplatos. Si levanta el cuerpo mientras exhala, es posible que se produzcan sensaciones dolorosas en la espalda baja, en el área de la prensa y el pecho. La respiración cuando se trabaja en la barra debe ser correcta: al subir - inhalar, al bajar el cuerpo - exhalar. El orden inverso de configuración de la respiración (respiración paradójica) es admisible cuando se domina perfectamente la técnica. En este caso, las direcciones de la tensión muscular cambian ligeramente, lo que crea una carga de entrenamiento adicional.
- El pull-up se realiza exclusivamente en la dirección perpendicular a la barra horizontal. No balancee el cuerpo antes del primer pull-up o repetición.Para obtener el máximo efecto, es mejor completar menos enfoques, pero hágalo correctamente. El tiempo para subir y bajar el cuerpo es aproximadamente el mismo en el tiempo. El ejercicio se realiza con suavidad, excluyendo sacudidas e inercia.
- Con manos mal entrenadas, la amplitud del pull-up puede ser pequeña (la cabeza no cruza la barra). No es necesario aumentarlo artificialmente. A medida que los brazos se fortalecen, la amplitud aumentará (en el punto más alto, la barra horizontal entrará en contacto con el mentón).
Las dominadas, un programa de control y pérdida de peso, ayudan a la mujer a conseguir una hermosa forma trapezoidal y a bombear sus senos.
El ejercicio en la barra horizontal afecta a varios grupos de músculos en la mitad superior del cuerpo y distribuye la carga dependiendo de la ubicación de las manos en la barra. Se clasifican de acuerdo con la posición de las manos en la barra horizontal y la distancia entre ellas.
Por la magnitud de la distancia de las manos entre sí:
- Un agarre estrecho de las manos, en el que el ancho de la articulación del hombro del atleta es menor que la distancia entre los brazos. Le permite maximizar los músculos de los brazos: bíceps y tríceps.
- Amplio agarre de las manos, en el que la distancia entre las manos es mayor que el tamaño de los hombros del atleta. Con los brazos lo más anchos posible, los músculos de la espalda, así como los deltas y los trapecios, funcionan con eficacia.
- Agarre de mano medio, en el que el ancho de los hombros es casi idéntico al espacio entre las manos en la barra. Un tipo de pull-up de fortalecimiento general, en el que existe el mismo grado de efecto sobre el tejido muscular de la parte superior del cuerpo.
Los agarres de las manos en la barra se dividen en:
- Derecho agarre (también llamado en pronación), en el que las manos se colocan encima de la barra, las palmas de las manos se giran hacia el lado opuesto a la cara. La opción más común, en la que el cuerpo se eleva verticalmente hasta que la barbilla se fija por encima del proyectil, luego baja suavemente estirando los brazos.
- atrás agarre (también llamado supinado), en el que las palmas se giran hacia la cara del atleta, la barra transversal se agarra desde abajo. Con este tipo de dominadas, el énfasis está en los músculos espinales y bíceps, los movimientos de arriba y abajo se realizan debido a su trabajo. Una carga estática permanece en el cuello, la cabeza no se mueve.
- Agarre neutral (o - desalineación). Las manos se colocan en el proyectil desde diferentes lados, el cuerpo gira perpendicular a la posición clásica. Esta posición le permite aumentar la carga en los antebrazos. La desventaja es la necesidad de mover la cabeza hacia un lado al llegar al punto superior.
Según el estilo del ejercicio, se dividen en levantar con un toque de la barra con el mentón y levantar el cuerpo por detrás de la cabeza.
Los diferentes métodos de dominadas tienen técnicas de rendimiento individuales y sus propios matices:
| Tipo de dominadas | Características de la tecnología |
| Agarre directo con brazos estrechos. | Cuando esté en el punto más alto, toque la barra con el pecho, no con la barbilla. |
| Agarre inverso con brazos estrechos. | La técnica es similar a levantar con un agarre regular (recto), pero durante el pull-up los omóplatos se juntan tanto como sea posible, al mismo tiempo que los hombros se retiran. |
| Agarre directo con ajuste medio de las manos. | El ascenso al punto extremo se realiza juntando los omóplatos, la barra toca el pecho. En el descenso, para relajar los músculos de la espalda, los brazos están completamente extendidos en las articulaciones del codo. |
| Agarre neutral. | Los bíceps no están afectados, los músculos de la columna levantan el cuerpo. En la posición más alta del cuerpo, la barra debe estar en contacto con la parte superior del pecho, con los codos hacia el suelo. |
| Agarre amplio para la cabeza. | Las piernas no se cruzan, se enderezan a lo largo del cuerpo. La espalda es recta, sin desviaciones. Cuando se levanta el cuerpo, la barra horizontal va detrás del cuello y toca la parte superior de la cintura escapular desde la espalda.La cabeza se dirige hacia adelante y hacia abajo en el momento del levantamiento, los codos se dirigen al piso. |
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Las clases en la barra son un medio profiláctico para prevenir enfermedades y una forma de desarrollar inmunidad. Un estilo de vida sedentario provoca el estancamiento del cuerpo y puede causar hipodinámica. Las dominadas en la barra horizontal (incluso las no regulares) pueden evitar esto.
Si tienes un trabajo sedentario, se recomienda colgar en las barras de la pared o en la barra durante unos minutos todos los días.... El pull-up sobre la barra horizontal, cuyo programa se desarrolla de forma individual, ayuda a aliviar la tensión acumulada en la columna durante la jornada laboral.
En el proceso de elevación, se estira desde el peso del cuerpo, liberando el espacio entre los discos intervertebrales. Esto evita el desgaste y también elimina la posibilidad de pellizcar los nervios. Al mismo tiempo, los músculos de la espalda se estiran y relajan.
Para problemas menores con el sistema musculoesquelético, los médicos recomiendan tirar hacia arriba. En el proceso de levantamiento, una gran carga cae sobre el sistema cardiovascular, que recibe un entrenamiento paralelo.
Para el cuerpo femenino, cuyo objetivo no es un alivio muscular claro y visible, tirar hacia arriba aliviará la tensión.
El ejercicio también tendrá un efecto positivo en la formación de una postura uniforme y correcta, fortalecerá las articulaciones y ligamentos y ayudará a tensar el pecho a su posición anatómicamente correcta. Al realizar el ejercicio funcionan bien los abdominales y los músculos de los glúteos, que también adquieren bellas formas.
Contraindicaciones para pull-ups en la barra horizontal.
Los ejercicios en la barra no tienen una gran lista de restricciones, se reducen a una lista de enfermedades para las que no se recomienda una actividad física intensa.
Y esto:
- Enfermedades y trastornos del sistema cardiovascular.
- Enfermedades de los pulmones o del sistema respiratorio.
- Trastornos del tracto gastrointestinal.
- Enfermedades de los riñones (piedras en ellos) e hígado.
- Curvatura de la columna vertebral (o hernia de disco)
- Períodos de recuperación después de las operaciones.
La presencia de osteocondrosis en una persona no es una contraindicación directa, sin embargo, si se detecta, las dominadas deben tratarse con precaución. Por un lado, promueven la reanudación de la movilidad de las vértebras y aumentan la circulación sanguínea, por otro lado, ejercen una gran presión sobre los cambios degenerativos en la columna vertebral.
Las mujeres con mucho peso deben abstenerse de hacer pull-ups hasta el momento de su máxima reducción. El ejercicio con pesos pesados puede provocar lesiones graves.
Consejos útiles para mujeres
El problema para la mayoría de las mujeres al hacer dominadas es su incapacidad para levantar su propio peso a expensas del tejido muscular. Esto suele deberse a manos débiles. Para aprender a trabajar con un travesaño, es necesario realizar una serie de medidas de preparación para este ejercicio.
El pull-up en la barra horizontal carga activamente los músculos medios y anchos de la espalda. Por lo tanto, el programa de entrenamiento debe incluir ejercicios para este grupo de músculos. Antes de comenzar, debe perder peso, si corresponde. Primer mes (el tiempo de preparación se puede ampliar si es necesario).
Se recomienda el siguiente esquema de entrenamiento:
- Remo con barra en T: 10 repeticiones, no más de 3 series.
- Remo en el bloque superior (hacia el pecho): 10-12 repeticiones, 3 series.
- Remo con mancuernas con la mano derecha e izquierda (alternativamente) en la pendiente: 15 repeticiones, 3 series.
Después de completar el curso de capacitación, puede intentar tirar hacia arriba a la amplitud permitida. No es necesario levantar completamente el cuerpo hasta el travesaño, hazlo tanto como el cuerpo lo permita.Para 1 enfoque, el número máximo de dominadas se realiza a baja amplitud.
Este ejercicio debe ser prioritario en el complejo (en el reverso) y realizarse entre los primeros. A medida que mejoran las dominadas incompletas, debes hacer al menos 1 amplitud completa y, con el tiempo, aumentar su número. No se levante completamente más de una vez a la semana.
A medida que mejore el resultado, el ancho de agarre debería aumentar gradualmente. El trabajo en esta etapa debe repetirse hasta obtener 8 repeticiones completas (posiblemente a baja amplitud) y 3 enfoques para ellas. Después de lograr este resultado, debe comenzar a trabajar para aumentar el número de dominadas completas.
Para aquellas mujeres que pueden levantar varias veces, pero quieren aumentar esta figura, se recomienda:
- Primero haga la serie de ejercicios para los músculos de la espalda (incluidas las dominadas).
- Use un peso adicional (panqueque) y realice al menos 5 aproximaciones con él.
- Con pesos máximos (a partir de 10 kg) utilice movimientos bruscos para levantar el cuerpo.
Para consolidar el resultado, el entrenamiento en este modo debe continuar durante al menos 1,5 meses, después de lo cual se debe cancelar la carga y se debe permitir que el cuerpo descanse durante aproximadamente una semana.
El principal complejo de dominadas en la barra horizontal.
Tirar de la barra horizontal (el programa es efectivo para principiantes y mujeres entrenadas), que es parte del complejo semanal de actividades físicas, tiene una naturaleza cíclica, que afecta de manera más efectiva a los músculos de la mitad superior del cuerpo.
Las clases están diseñadas para 4 días a la semana:
- Martes: tirando hacia arriba con un agarre inverso amplio hasta que el pecho toque la barra (4 series de 8 repeticiones). Pull-ups de agarre recto medio (4 series de 8 repeticiones). Levantar las piernas desde la posición "colgante" en un ángulo de 90 ° (12 veces)
- Miércoles: tirando hacia arriba con un agarre amplio y recto detrás de la cabeza (4 series de 8 repeticiones). Pull Up medio con agarre inverso (4 series de 8 repeticiones). Levantando las piernas desde la posición "colgante" en un ángulo de 90 ° (12 veces).
- jueves - día libre.
- viernes y sabado - repetición del curso.
La distribución de la carga por día en varios tipos de músculos de la cintura escapular superior se fortalece y bombea simultáneamente. Para las mujeres no entrenadas, se recomienda una serie de ejercicios en la posición de "ángulo". Consiste en mover la barra hacia la zona de la cintura y colocar el cuerpo debajo de ella, en un estado "semicolgado", en el que los pies están en el suelo.
El cuerpo en este momento está tenso y alargado, la espalda no se dobla. El efecto máximo se logra al repetir de acuerdo con el esquema: 3 veces (día por medio), 2 días de descanso. El tiempo de ejecución recomendado es de 2 meses, el número de repeticiones comienza con tres veces (las primeras 2 semanas) y termina con cinco (2 semanas antes del final del ciclo).
Algoritmo de acción:
- 1 día: 5-10 dominadas para cada tipo de agarre (alternar entre estrecho, medio y ancho), mientras las manos están en una posición recta (palmas lejos de ti).
- Día 3: 5-10 dominadas para cada tipo de agarre (alterna entre estrecho, medio y ancho), las manos están en la posición opuesta (palmas hacia ti).
- Dia 5: la retención de peso más larga posible cerca del travesaño en una posición elevada. Al realizar dominadas, en el punto extremo (cuando el pecho toca la barra), el cuerpo está fijo y está en esta posición el mayor tiempo posible (comienza con 10 segundos). Al final del tiempo, descanse, luego repita el ejercicio. Los agarres se alternan como en el 1er y 3er día de clases, no importa la posición de las manos (adelante o atrás). Al inicio del curso, se recomiendan al menos 5 aproximaciones para cada tipo de agarre.
No se pierda el artículo de la columna más popular: Ejercicios matutinos para mayores de 40, 50. Ejercicios de gimnasia para adelgazar, videotutoriales.Consolidación de resultados
Como con todos los ejercicios, los resultados de las dominadas se logran gradualmente. Para un avance constante y un aumento en la cantidad de levantamientos, es necesario cambiar a ejercicios con pesas adicionales una vez cada 2-3 meses.Esto aumentará la cantidad de dominadas en 1 serie y fortalecerá los músculos.
Las normas generalmente aceptadas para mantener los resultados deportivos son una nutrición adecuada, que le permite mantener el peso de manera constante y no aumentar la grasa corporal. Un aumento en la cantidad de proteína completa que se encuentra en la carne y la leche (no en los productos semiacabados) tiene un efecto positivo.
En ausencia de una barra transversal, las flexiones pueden mantener la elasticidad y la fuerza en los músculos de la parte superior del cuerpo.
Para consolidar el efecto, estos ejercicios deben realizarse de forma regular. Para las mujeres, son adecuadas las flexiones tanto de superficies horizontales como verticales.
Opiniones sobre tirar de barras horizontales de médicos y mujeres.
Tirar de la barra horizontal (un programa diseñado para la rehabilitación) se incluye activamente en el complejo de medidas médicas destinadas a prevenir o tratar enfermedades de la columna vertebral. Los médicos creen que con la ayuda de ejercicios en la barra horizontal es posible corregir y curar por completo a una persona que tiene la etapa 1 de la curvatura de la columna.
Además, las dominadas se utilizan activamente en ejercicios de fisioterapia para la prevención de la escoliosis.... Los médicos recomiendan que las mujeres que tienen un trabajo sedentario se detengan regularmente en la barra horizontal (al menos 2 veces a la semana) para prevenir la osteocondrosis (cervical o lumbar).
Los ejercicios de barra transversal estiran la columna, dándole elasticidad, lo que ayuda a prevenir pellizcos de las terminaciones nerviosas. En los foros de Internet, hay numerosas reseñas de mujeres sobre los beneficios de las dominadas en la barra horizontal y su efecto en el estado general del cuerpo y la figura.
La mayoría de ellos notan los siguientes cambios externos:
- Corrección de postura, ausencia de molestias en todo el perímetro de la columna. Como resultado, un paso femenino uniforme con una ligera desviación en la parte lumbar.
- Mejorando la forma de la mama, aumentando su volumen. La manifestación de relieve muscular en la zona del escote y un resalte brillante de las clavículas.
- Nivelación de la superficie de la espalda y claridad del contorno de los omóplatos.
- Desaparición de depósitos grasos cerca de las axilas, alineación de la piel.
- Disminución del volumen de los brazos y aparición de relieve muscular.
Esta lista no es completa, ya que además de la función estética, tirar hacia arriba de la barra horizontal ayuda a mejorar los indicadores médicos del cuerpo, eliminando dolencias menores de espalda.
Cuándo esperar el efecto de las dominadas en la barra horizontal
Las dominadas, como otros tipos de actividad física, no pueden dar resultados rápidos. Puede sentir su efectividad varios meses después del inicio del entrenamiento, siempre que la mujer tenga las habilidades necesarias y sepa cómo hacerlo.
Cuando se utilizan dominadas para aliviar el dolor en la columna, se puede lograr un efecto positivo unas semanas después del inicio del complejo. El primer alivio de la condición es posible después de 2-3 series de dominadas. Perder la parte superior del cuerpo con dominadas es proporcional al tiempo y la calidad de tus entrenamientos.
Paralelamente a la construcción y fortalecimiento de la masa muscular, se produce la pérdida de grasa. El alivio muscular aparece después de 2-3 meses de ejercicio activo. Tirar de la barra, considerado un ejercicio exclusivamente masculino, no requiere una gran cantidad de músculo.
El programa ligero también permite a las mujeres realizar este complejo, desarrollando fibras musculares en la parte superior del cuerpo. El travesaño es un equipo ideal que no requiere un entrenamiento intensivo en el gimnasio y grandes costos económicos para adquirirlo. La barra horizontal se puede instalar en casa y con su ayuda para corregir los contornos y formas del cuerpo.
Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya
Video sobre el algoritmo correcto de pull-up
Técnica de dominadas: