Entrenamiento de resistencia para niñas en casa, en el gimnasio.

Nivel de resistencia determina cómo se sentirá una persona al final de la jornada laboral, si podrá llevar bolsas pesadas de la tienda a la casa y si necesitará usar el ascensor para llegar al tercer piso. El entrenamiento de resistencia es necesario no solo para las personas que llevan un estilo de vida activo, sino también para quienes prefieren el descanso pasivo.

¿Qué significa resistencia?

La resistencia es la capacidad del cuerpo para resistir el exceso de trabajo y la capacidad de realizar un trabajo físico monótono durante un largo período de tiempo sin perder productividad. Todos poseen esta cualidad, pero el nivel de su desarrollo es diferente para todos.

Hay muchas formas de manifestación de resistencia, que se pueden combinar condicionalmente en 2 grupos:

• general - se refiere a la realización de trabajos de carácter no específico;
• especial - se refiere a actividades específicas asociadas con la fatiga física.

La resistencia especial se divide en 2 tipos:

• Autopista: la capacidad de mantener una velocidad constante durante mucho tiempo. Esencial para corredores de larga distancia, nadadores, ciclistas;
• poder: la capacidad de los músculos para producir esfuerzos intensos durante un largo período de tiempo sin disminuir la fuerza de contracción de las fibras musculares. Esta es una cualidad esencial para los levantadores de pesas y las personas cuyo trabajo está asociado a una intensa actividad física.

El nivel de resistencia depende del contenido de glucógeno en los músculos, un polisacárido formado a partir de residuos de glucosa. Con el esfuerzo físico, su descomposición le da al cuerpo más energía que la descomposición de las proteínas. Por lo tanto, las dietas altas en carbohidratos contribuyen al desarrollo de la resistencia y las proteínas provocan su declive.

El entrenamiento de resistencia tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular (CVS). Durante el ejercicio, la fuerza de contracción del músculo cardíaco y el volumen de sangre expulsada aumentan, lo que le permite reducir aún más la frecuencia cardíaca y la respiración en reposo.

También:

• mantener la ventilación pulmonar a un buen nivel;
• mantener la capacidad contráctil del corazón;
• evitar problemas de presión arterial;
• ralentizar el proceso de envejecimiento del cuerpo.

La resistencia general se desarrolla en presencia de actividad física regular de intensidad moderada durante mucho tiempo.

Formas de desarrollar la resistencia

Hay varios métodos para desarrollar la resistencia general:

Al elaborar programas de entrenamiento, por regla general, utilizan un enfoque integrado, utilizando todos los métodos para desarrollar la resistencia.

Usando la carga máxima

El entrenamiento de alta intensidad con cargas máximas es óptimo para personas con un nivel de entrenamiento medio o alto, pero con un tiempo limitado. La idea detrás del entrenamiento a intervalos es alternar entre ejercicios de alta y baja intensidad.

Puede constar de 10 ciclos, en los que el intervalo de alta intensidad será de 1 minuto y el de baja - 2. Por lo tanto, la lección tomará solo 30 minutos, pero en términos de consumo de energía puede equipararse fácilmente a una hora de ejercicios cíclicos.

Sistema de ejercicio cíclico

El circuito de entrenamiento es la solución perfecta para aquellos que se cansan del trabajo monótono y repetitivo. El programa puede incluir de 6 a 15 ejercicios destinados a desarrollar tanto la fuerza como la resistencia general.

Deben realizarse a buen ritmo con intervalos cortos, por ejemplo: 1 min. formación, 20 p. recreación. Se recomienda repetir de 3 a 6 ciclos en una lección.

Ejemplos de entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia se puede dividir aproximadamente en 2 tipos, que están determinados por los sistemas corporales involucrados en el proceso de ejercicio.

A saber:

• desarrollo de la resistencia cardiovascular, en cuyo proceso se incrementa la eficiencia del CCC. Este indicador se puede desarrollar en casa. Los ejercicios más simples pero más efectivos son: correr o caminar a un ritmo rápido, saltar la cuerda, nadar, andar en bicicleta;
• entrenamiento de fuerza muscular, como resultado de lo cual aumenta la capacidad contráctil de las fibras o grupos musculares. Tal entrenamiento se realiza mejor en el gimnasio bajo la supervisión de un instructor. Ejercicios básicos: dominadas, flexiones, peso muerto, giros.

En casa

Hay algunos ejercicios que no requieren equipo adicional, pero si se realizan con regularidad, proporcionarán buenos resultados. El número de repeticiones durante el abordaje no está regulado. Cada ejercicio se realiza hasta el fracaso, una condición en la que los músculos están tan sobrecargados que pierden la capacidad de contraerse.

Ejemplos:

• sentadillas: 3 series con un intervalo de 1 min;
  
• giro recto o diagonal: 2 series con repeticiones máximas;
• Lagartijas: 4 enfoques (para facilitar la ejecución, puede utilizar una silla dura como apoyo);
• saltar la cuerda 15 minutos.
• tirando piernas: para realizar el ejercicio es necesario ponerse a cuatro patas, centrándose en los brazos extendidos y la expulsión alterna de las piernas flexionadas a la altura de las rodillas, sintiendo los músculos glúteos tensos. Es necesario realizar 2 series con el número máximo de repeticiones.

Subir las escaleras también desarrolla muy bien la resistencia, tiene un efecto beneficioso sobre el trabajo del sistema cardiorrespiratorio y ayuda a perder peso. El tiempo de entrega recomendado es de 20 a 30 minutos.

En el gimnasio

Una visita al gimnasio amplía las posibilidades de desarrollar tanto la velocidad como la fuerza.

En el gimnasio se practican los siguientes ejercicios:

• entrenamiento en una cinta de correr, bicicleta estática, elipsoide, paso a paso (es posible configurar modos de intervalo cambiando la intensidad de la carga);
• remar en un simulador;
• hiperextensión;
• girando en ángulo;
• press de banca;
• empujar trineos;
• cuerdas y demás;
• peso muerto.

Por lo general, cada entrenamiento consiste en un programa de ejercicios de calentamiento, 4-6, enfriamiento y estiramiento. Para personas sin experiencia en simuladores, se recomienda realizar varios entrenamientos con un instructor para practicar la técnica.

Ejercicios de fuerza y ​​resistencia

Hay algunos ejercicios básicos para desarrollar la fuerza y ​​la resistencia:

• sentadillas: se pueden hacer con ambas piernas o con una (pistola);
• estocadas: es posible utilizar pesas;
• press de banca;
• tirando hacia arriba con un agarre amplio;
• flexiones en las barras asimétricas;
• torcer el torso en un plano inclinado.

Todos los ejercicios se realizan a un ritmo medio o rápido con un mínimo de 20 repeticiones. El programa está diseñado para diferentes niveles de entrenamiento y se puede adaptar tanto para principiantes como para atletas avanzados.

Ejercicios de resistencia a la velocidad

El entrenamiento de resistencia a la velocidad se lleva a cabo mediante la realización rápida de movimientos cíclicos.

Los mejores ejercicios para su desarrollo:

• correr;
• burpee
• saltar la cuerda
  
• juegos deportivos dinámicos: tenis, fútbol, ​​voleibol, baloncesto;
• entrenando con un saco de boxeo. Patrón llamativo: 30 s. a paso lento, 10 a paso rápido, de 10 a 100 ciclos por serie.

Ejercicios de respiración

Para aumentar la capacidad pulmonar, se recomienda el siguiente conjunto de ejercicios:

• respiración diafragmática... Con una respiración profunda, empuje el estómago hacia afuera tanto como sea posible, al exhalar, tire hacia adentro. Tiempo de ejecución de 4 a 6 minutos;
• respiración profunda... En una respiración profunda, expanda el pecho tanto como sea posible, en la exhalación, regrese a la posición inicial. La espalda debe estar recta, los hombros deben estar enderezados, el estómago debe estar inmóvil. Tiempo de ejecución de 5 a 10 minutos;
• respiración rápida en 2 tiempos... En la cuenta 1, exhale, en la cuenta 2, inhale. El ejercicio se realiza hasta que aparece un ligero mareo;
• Relajación... Relájese lo más posible, cierre los ojos, respire lenta y profundamente durante varios minutos.

Si tiene alguna patología pulmonar (por ejemplo, asma), debe consultar a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.

Burpee

Burpee se considera uno de los mejores ejercicios de resistencia. Esta es una combinación de flexiones y saltos alternados, cuyas repeticiones se realizan a un ritmo rápido sin interrupción.

Orden de ejecución:

1. Toma una posición acostada.
2. Haz 1 lagartija.
3. Muévase a la posición de sentadilla.
4. Enderezarse rápidamente y saltar, levantando los brazos por encima de la cabeza.
5. Vuelve a la posición en cuclillas.
6. Toma una posición acostada.

El número de repeticiones lo determina el instructor. Al autoformarse, se recomienda repetirlo al menos 20 veces por enfoque.

Principio de velocidad de Joe Weider

Joe Weider es un reconocido entrenador de culturismo. Desarrolló un método de entrenamiento único para atletas profesionales, cuya esencia se basa en varios principios, uno de los cuales es el principio de velocidad. En los entrenamientos estándar, las repeticiones se realizan a un ritmo medio, lo que le brinda la oportunidad de sentir el trabajo de cada músculo y concentrarse en la técnica.

Este enfoque es ideal para atletas que buscan una figura bien proporcionada. Sin embargo, para los culturistas cuya prioridad es el volumen muscular, no es adecuado. En este caso, se recomienda utilizar un entrenamiento de alta velocidad destinado a desarrollar fibras musculares rápidas, caracterizadas por una gran fuerza, pero una fatiga rápida.

El principio de velocidad implica trabajar con grandes pesos a los que el cuerpo aún no está acostumbrado. Se reduce el número de repeticiones, pero aumenta la velocidad de ejecución. Toda la atención debe centrarse en la velocidad, no en la técnica de levantamiento de pesas. El método está recomendado para deportistas que han estado entrenando durante más de 1 año, en los que la tecnología de realización de ejercicios se ha trabajado hasta el automatismo.

Métodos de entrenamiento según V.N. Seluyanov.

Viktor Seluyanov ha estado estudiando los procesos que ocurren en el cuerpo durante el proceso de entrenamiento durante más de 20 años.

Durante su investigación, desarrolló varios principios que lo han llevado a mejorar los resultados del desarrollo muscular:

• principio de esfuerzo de calidad: todos los ejercicios deben realizarse hasta el fallo;

  

• principio de prioridad: primero necesitas ejercitar los grupos de músculos que son más importantes para realizar movimientos básicos;
• principio de microciclado: no es aconsejable ejercitar todos los músculos en un solo entrenamiento. Necesita dividirlos en grupos y trabajar uno por uno;
• principio de compensación: todos los músculos, ligamentos y sistemas corporales (incluido el nervioso) tienen su propio tiempo de rehabilitación. Tiene sentido realizar un entrenamiento de desarrollo para un grupo muscular en particular solo después de su recuperación completa.

Los entrenamientos desarrollados de acuerdo con estos principios permitieron a los atletas rusos recibir los mejores premios no solo en Rusia, sino también en competiciones internacionales.

¿Cómo mejorar el rendimiento correctamente?

El entrenamiento de resistencia dará los resultados esperados solo si aumenta sistemáticamente el rendimiento. De lo contrario, el cuerpo se adaptará al estrés y el progreso se detendrá.

El aumento de cargas se realiza en 3 etapas:

• primero: desarrollo de la resistencia general mediante ejercicio aeróbico, entrenamiento cardiovascular, ejercicios de respiración y ejercicios para fortalecer el sistema musculoesquelético;
  
• segundo: aumentar el volumen de la carga con ejercicios alternos de baja y alta intensidad;
• tercero: entrenamiento de resistencia especial mediante la introducción de entrenamiento cíclico y por intervalos en los modos aeróbico y anaeróbico.

La tercera etapa incluye clases en el sistema "CrossFit".

Complejos de crossfit

CrossFit es un sistema de entrenamiento patentado que incorpora elementos de varios deportes. Su objetivo es desarrollar no solo la resistencia, sino también cualidades como la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Los complejos de Crossfit representan una alternancia de cargas en varios sistemas y grupos musculares.

Si un día es entrenamiento de fuerza con prensas, peso muerto y levantamientos, el día siguiente se dedicará al desarrollo de la resistencia CVS e incluirá entrenamiento aeróbico. Este enfoque permite que el cuerpo se adapte a todo tipo de sobrecarga, aumenta el tono muscular y la elasticidad y mejora la condición física general de una persona.

Programa de entrenamiento de resistencia para principiantes

El complejo inicial está diseñado para personas que nunca antes habían practicado deportes. Está diseñado para no sobrecargar el corazón. Cada sesión debe comenzar con un calentamiento, incluir ejercicios para la parte baja de la espalda y los músculos abdominales y terminar con un enfriamiento y estiramiento.

Complejo durante 7 días:

El intervalo entre enfoques no debe ser superior a 1 min. Descanse entre ejercicios: 90 segundos como máximo. Puede cambiar a un entrenamiento de un nivel medio de dificultad solo después de unos meses de clases regulares en el programa para principiantes.

Programa de entrenamiento de resistencia intermedia

Con una preparación media, se recomienda una lección circular que consta de 2 bloques.

Esquema de lecciones durante 7 días:

La lección se lleva a cabo a un ritmo rápido sin interrupciones. La repetición de cada bloque debe realizarse 3 veces. El instructor determina el número de repeticiones y el cálculo del peso de la carga. Descanse entre complejos hasta que la respiración se restaure por completo.

Consejos de entrenamiento

Para que el entrenamiento sea beneficioso y placentero, debes seguir algunas de las recomendaciones de los profesionales:

• para brindar un descanso de calidad. Con un entrenamiento intenso, el cuerpo necesita recuperarse, de lo contrario no habrá suficiente energía para hacer ejercicio;
• consumir al menos 2 litros de agua al día. El agua mejora el metabolismo y ayuda a suministrar oxígeno a los músculos;
• no sientas pena por ti mismo. En el entrenamiento, es necesario alcanzar el nivel máximo de exceso de trabajo;
• no te detengas ahí. Es necesario aumentar gradualmente el nivel de carga, de lo contrario no habrá progreso;
• para saber cuando parar en todo. El celo excesivo puede conducir a un aumento de la fatiga con un mayor deterioro de los resultados;
• asegúrese de desayunar. Su primera comida debe contener carbohidratos complejos, fibra y proteínas para energizar su cuerpo durante el día.

Se recomienda potenciar el entrenamiento de resistencia controlando la nutrición, aportando al organismo sustancias que contribuyan al desarrollo de esta cualidad.

Series y repeticiones

El número de aproximaciones y repeticiones depende del nivel de entrenamiento de la persona y del programa según el cual se realiza el entrenamiento. Con ejercicios estándar para el desarrollo de la resistencia general, se practican 3-4 enfoques con una serie de repeticiones desde 20 hasta el fracaso completo.

Errores de principiante

Como muestra la práctica, en la búsqueda del resultado, muchos atletas novatos cometen los siguientes errores:

• descuidar la realización de tal o cual ejercicio. Evitar correr en favor del remo puede no ser importante cuando se entrena la resistencia general, pero ambos ejercicios son importantes para desarrollar una resistencia especial;
• actitud frívola hacia el desarrollo de la técnica de ejecución. Es importante recordar que un movimiento incorrecto cuando se trabaja con grandes pesos puede causar lesiones;
• falta de un sistema de formación;
• tratar el entrenamiento aeróbico como recuperación. Los principiantes no les ven mucho sentido y prefieren lo que creen que es más prometedor para desarrollar fuerza y ​​músculo.

Todos estos puntos no son tan importantes para las personas que se entrenan por sí mismas, pero tampoco para las que quieren triunfar.

Contraindicaciones y restricciones.

El entrenamiento de resistencia tiene un efecto curativo general en el cuerpo, pero existen ciertas enfermedades en las que la actividad física está absoluta o temporalmente contraindicada.

A saber:

• enfermedades respiratorias y patología CVS;
• Problemas de la AOD;
• fracturas y otras lesiones de las extremidades;
• visión deficiente o deteriorada;
• obesidad (antes de comenzar un entrenamiento, primero debe perder peso).

No se recomienda poner estrés en el cuerpo durante 2-3 semanas después de la recuperación de resfriados y enfermedades virales. Si hay una sensación de fatiga física o psicológica, es mejor posponer el entrenamiento.

El entrenamiento de resistencia para niñas es una buena oportunidad para mejorar la calidad de vida, aumentar la eficiencia, hacer más y lograr el éxito en varios campos de actividad.

Videos de entrenamiento de resistencia

Los 5 mejores ejercicios de resistencia: