Los programas de acondicionamiento físico diseñados para perder peso utilizan entrenamientos en bicicleta estacionaria. Debido a la posibilidad de seleccionar cargas en función de la forma física del deportista, este tipo de entrenamiento tiene un número mínimo de contraindicaciones y máxima eficacia.
Si se proporciona un enfoque integrado para transformar su propio cuerpo y observar las reglas de entrenamiento con una bicicleta estática, una persona podrá perder peso después de 3-4 semanas de ejercicio regular de este tipo.
Efectividad de la bicicleta estática para adelgazar
El ejercicio en una bicicleta estática para bajar de peso es efectivo, principalmente porque, en paralelo con la pérdida de peso, ayudan a fortalecer el sistema cardiovascular del deportista.
Otras áreas del impacto positivo de tales actividades incluyen:
- la capacidad de utilizar el simulador por parte de todas las personas, independientemente de su condición física;
- aceleración de los procesos metabólicos del cuerpo;
- estabilización de la presión arterial;
- una disminución significativa del nivel de colesterol "malo" en la sangre de un atleta;
- sin carga dañina en articulaciones y huesos;
- minimizar el riesgo de desarrollar radiculitis, osteocondrosis y otras enfermedades causadas por una mala postura;
- un aumento en la resistencia general del cuerpo;
- además de reducir la masa corporal, el entrenamiento contribuye a la creación local del relieve de las piernas, glúteos y abdomen, perdiendo peso;
- tonificar la piel, deshacerse de la celulitis.
Para que el ejercicio en una bicicleta estática sea lo más efectivo posible, un atleta no solo debe hacer ejercicio regularmente, sino también observar los principios de una nutrición adecuada, dedicar la cantidad adecuada de tiempo a dormir y también deshacerse de los malos hábitos ajustando su estilo de vida en general.
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Mientras conduce una bicicleta estática, existe el riesgo de dañar su propio cuerpo.
Para evitar lesiones durante el ejercicio, los preparadores físicos experimentados recomiendan que organice adecuadamente el proceso de entrenamiento:
- Ajuste la configuración básica del simulador: la altura del asiento y el manillar, así como el nivel de resistencia (grado de carga).
- Realice un calentamiento, un complejo para calentar músculos y articulaciones, así como prepararlos para el entrenamiento posterior.
- La velocidad de pedaleo debe aumentarse gradualmente, comenzando con la velocidad más lenta posible.
- Montar en la bicicleta estática debería tomar un total de al menos 40 minutos (excluyendo el calentamiento).
- Después de la parte principal del entrenamiento, se debe realizar un enfriamiento (una disminución gradual del ritmo, que dura al menos 3-5 minutos).
- Después de la finalización completa del complejo de ejercicios en una bicicleta estática, la pérdida de peso debe realizar ejercicios básicos de estiramiento que contribuyan a la relajación del corsé muscular y la normalización de la frecuencia cardíaca.
Si desea perder peso con una bicicleta estática, no se recomienda al atleta que haga una pausa y disminuya la velocidad en un enfoque (40 minutos o más). Cambiar el ritmo de la sesión no solo reduce la efectividad del entrenamiento, sino que también puede dañar el sistema cardiovascular.
Contraindicaciones para el ejercicio
Los ejercicios en una bicicleta estática para perder peso, además de su correcta organización, deben ser realizados solo por personas sanas que no tengan contraindicaciones directas para el deporte. Entre las limitaciones que no se recomiendan para adelgazar el uso de una bicicleta estática en su entrenamiento, se destacan terapeutas y médicos de estrecha especialización.
Eso:
- insuficiencia del sistema cardiovascular;
- cardiopatía congénita;
- hipertensión 2 y 3 grados;
- taquicardia;
- angina de pecho;
- enfermedades del sistema respiratorio como el asma;
- venas varicosas de 2 y 3 grados;
- patología del sistema musculoesquelético;
- enfermedades de la columna vertebral;
- exacerbación de formas crónicas de enfermedad;
- resfriados tales como infecciones respiratorias agudas o infecciones virales respiratorias agudas;
- gripe;
- azúcar en sangre elevado;
- tumores benignos y malignos;
- trombosis;
- tromboflebitis.
Incluso en ausencia de un diagnóstico, perder peso antes de comenzar las clases debe someterse a un examen básico de su cuerpo para detectar la presencia de patologías de diversos orígenes.
El conjunto estándar de procedimientos para este propósito incluye la entrega de un análisis de orina general, un análisis de sangre general, medición de la presión arterial, una evaluación externa de la piel y visitas a especialistas "limitados" (según las quejas de una persona en particular, la presencia de enfermedades crónicas o un diagnóstico potencial).
Preparación y calentamiento
Es importante preparar el cuerpo para el consiguiente aumento de estrés. Los preparadores físicos experimentados recomiendan incluir en el calentamiento los ejercicios más simples para acelerar los procesos metabólicos y calentar los músculos y las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.
| Ejercicio | Breve descripción |
| Rotación por la pelvis |
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| Sentadillas |
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| Estocadas |
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Hacer ejercicio en una bicicleta estática puede tener como objetivo no solo perder peso, sino también fortalecer el corsé muscular. Se recomienda elegir un tipo específico de actividad en función de los objetivos, las características del cuerpo del deportista y su género.
Programa para principiantes
El programa para principiantes no implica ciclismo continuo a un ritmo rápido o alta resistencia al pedaleo.Esta opción es adecuada para personas con un entrenamiento físico mínimo o para quienes tienen una serie de problemas de salud que impiden la práctica de deportes en toda regla.
| Etapa del ejercicio en bicicleta estática. | Duración recomendada |
| Calentamiento (resistencia mínima + velocidad no más de 10 km / h) | 3 min. |
| Velocidad 15 km / h + por minuto aumento de la resistencia en 1 unidad | 4 minutos |
| La mitad de la resistencia máxima + velocidad 17-20 km / h. Esta etapa debe realizarse con las caderas levantadas después de estar sentado. | 5 minutos. |
| Velocidad 15 km / h + resistencia, 2 unidades menos que en la etapa anterior (posición tradicional de cadera, sentado) | 4 minutos |
| Resistencia igual a la mitad de la máxima + velocidad 17-20 km / h | 4 minutos |
| Disminución de la resistencia y la velocidad por minuto en 1 punto | 4 minutos |
| Enfriamiento (resistencia mínima + velocidad no más de 13 km / h) | 2 minutos. |
Si, respetando el tiempo especificado, mientras realiza el ejercicio según el programa anterior, el deportista siente molestias en las piernas o fatiga excesiva, se recomienda reducir la duración de cada etapa a 3 minutos.
Para áreas problemáticas femeninas
Para quemar grasa de manera efectiva en las partes problemáticas del cuerpo, no solo debe seguir las reglas básicas para organizar las clases, sino también alternar constantemente la carga dentro del mismo enfoque.
En este caso, será correcto utilizar un conjunto de ejercicios de estiramiento como etapa final del entrenamiento en una bicicleta estática para adelgazar. Esto aliviará el dolor muscular posterior ("síndrome post-entrenamiento"), así como aumentará la flexibilidad muscular y la movilidad articular.
| Descripciones de ejercicios para hacer ejercicio en una bicicleta estática | Duración de una etapa específica dentro de un enfoque |
| Calentamiento (resistencia mínima + velocidad 10-12 km / h) | 5 minutos. |
| Etapa 2 (aumenta la resistencia en 3 puntos + velocidad 15 km / h) | 4 minutos |
| Etapa 3 (es necesario cambiar la velocidad en una proporción de 1: 2, donde 1 parte debe realizarse a una velocidad de 20 km / h, y las otras dos - 10-12 km / h + también es necesario cambiar la resistencia a una tasa de 1: 2, donde 1 parte es 30 segundos) | 10-15 minutos |
| Enfriamiento (disminución de velocidad y resistencia por minuto en 1-2 puntos, dependiendo del nivel inicial) | 5 minutos. |
| Etapa 4 (ejercicios de estiramiento realizados al menor ritmo posible) | 7 minutos |
Para evitar provocar una alteración hormonal, los atletas deben abandonar el entrenamiento intensivo durante la menstruación, debido al debilitamiento general y la vulnerabilidad del cuerpo.
Para los hombres
El ejercicio en una bicicleta estática para adelgazar también será eficaz cuando lo realicen hombres. En comparación con el esquema de entrenamiento para mujeres, la versión masculina del entrenamiento implica más tiempo para cada una de las etapas y la presencia de alta resistencia a un ritmo rápido de pedaleo.
| Etapa de formación (breve descripción) | Hora |
| Calentamiento (resistencia mínima + velocidad no más de 17 km / h) | 7 minutos |
| 1a parte (aumentar la resistencia en 7 puntos + velocidad 20 km / h + pendiente (si la opción está disponible) 3%) | 8 minutos |
| 2a parte (alternativa: resistencia máxima + velocidad 25 km / hy resistencia media + velocidad 15 km / h) | 1 minuto. para cada etapa de la 2a parte |
| 3a parte (reducción minuto de la resistencia + velocidad mínima) | 10 minutos. |
| Enfriamiento (ejercicios de estiramiento o ejercicios de respiración sin pesas) | 5 minutos. |
Para que el ejercicio en una bicicleta estática sea completo, los preparadores físicos recomiendan que los hombres también usen la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, simultáneamente con el pedaleo, puede realizar la extensión del brazo con mancuernas del peso de trabajo. En este caso, el pulso no debe exceder los 120 latidos por minuto.
Programa de intervalos
Un programa de entrenamiento de pérdida de peso a intervalos implica cambiar periódicamente la resistencia al pedaleo.
Este tipo de entrenamiento contribuye a la aceleración más rápida de los procesos metabólicos, lo que acerca el inicio de la quema de grasa directa.
La quema de depósitos de grasa se produce en la "carga máxima" debido al hecho de que el cuerpo está bajo un estrés severo.
| Etapa de entrenamiento | Duración |
| Calentamiento (resistencia mínima + velocidad no más de 10 km / h) | 5 minutos. |
| Aumenta la resistencia en 5 puntos + velocidad 15 km / h | 5 minutos. |
| Resistencia máxima + velocidad de al menos 25 km / h | 2 minutos. |
| Resistencia mínima + velocidad no más de 15 km / h | 2 minutos. |
| Resistencia máxima + velocidad no inferior a 20 km / h | 30 segundos. |
| Resistencia mínima + velocidad no más de 12 km / h | 30 segundos. |
| Resistencia máxima + velocidad de al menos 30 km / h | 30 segundos. |
| Resistencia mínima + velocidad no más de 10 km / h | 1 minuto. |
| Repita los pasos 2 a 8 | 4 círculos |
| Enfriamiento (resistencia mínima + velocidad 12 km / h) | 5 minutos. |
Dado que los programas de intervalos son muy complejos, se recomienda practicarlos solo para quienes llevan mucho tiempo en bicicleta estacionaria (al menos 1 mes).
Programa intermedio
Los entrenamientos de ciclismo para bajar de peso deben ser ajustados por un preparador físico según el progreso actual del atleta. Entre complejos para principiantes y una versión más compleja de clases, es necesario incluir un plan intermedio.
Esto es importante para minimizar el riesgo de estrés en el cuerpo, que luego puede conducir al efecto contrario, en particular, la acumulación de grasa en lugar de deshacerse de ella.
| Etapa compleja | Duración |
| Calentamiento (resistencia mínima + velocidad 12-15 km / h) | 5 minutos. |
| Aumentar la carga en 3 puntos + velocidad 15 km / h | 7 minutos |
| Resistencia: la mitad de la escala total + velocidad 17 km / h | 10 minutos. |
| La resistencia es la misma que en la etapa anterior de entrenamiento + velocidad 20 km / h | 10 minutos. |
| Reducir la carga en 3 puntos + velocidad 17 km / h | 7 minutos |
| Enfriamiento (resistencia en el tercer punto desde el nivel inicial + velocidad 13 km / h) | 5 minutos. |
Programa de adelgazamiento abdominal
No existe un programa especial con el que, mientras se hace ejercicio en una bicicleta estática, se pueda perder peso localmente en la zona abdominal. El proceso de quema de grasa, desencadenado por un entrenamiento de alta intensidad, reduce la cantidad de depósitos de grasa en todo el cuerpo, incluida la región abdominal.
En base a esto, cualquiera de los esquemas de entrenamiento anteriores es adecuado para perder peso en el abdomen, sujeto a la correcta selección de la carga y la regularidad de los ejercicios. Al adaptar un complejo universal para satisfacer sus necesidades, un atleta debe tener en cuenta una serie de características importantes del programa destinado a reducir el volumen del abdomen.
Eso:
- el rango de pulso debe variar de 120 a 140 latidos por minuto;
- para que el entrenamiento sea lo más efectivo posible, debe combinarse con correr, ejercicios de estiramiento y saltar la cuerda;
- la duración de la formación debe ser de al menos 40 minutos;
- El control de la respiración (inhalar por la nariz, exhalar por la boca) garantiza el suministro de la cantidad de oxígeno necesaria a los tejidos grasos, con lo que se acelera el proceso de quema de grasas.
Un programa para deportistas entrenados
Al perder peso mediante el ejercicio en una bicicleta estática, los atletas entrenados deben asegurarse de que su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento no supere los 130 latidos por minuto.
Una buena forma física permite a aquellos que ya están perdiendo peso en la etapa de calentamiento pedalear rápidamente sin temor a sobrecargar el cuerpo:
| Etapa de entrenamiento | Duración |
| Calentamiento (4º nivel de resistencia + velocidad de al menos 15 km / h) | 5 minutos. |
| Aumenta la resistencia en 2 puntos + velocidad 17 km / h | 7 minutos |
| Aumenta la resistencia en 3 puntos + velocidad 22 km / h | 10 minutos. |
| Resistencia máxima + velocidad 30 km / h | 15 minutos. |
| Resistencia máxima + velocidad 25 km / h | 10 minutos. |
| Reducir la resistencia en 5 puntos + velocidad 20 km / h | 10 minutos. |
| Reducir la carga al nivel 5 + velocidad 15 km / h | 7 minutos |
| Enfriamiento (carga mínima + velocidad 10 km / h con desaceleración gradual) | 5 minutos. |
¿Cómo crear un programa de formación individual?
Para que el programa de entrenamiento en la bicicleta estática dé resultados lo más rápido posible, debe elaborarse individualmente para cada atleta. Al seleccionar las cargas, es importante tener en cuenta el estilo de vida de la persona, la condición física, la regularidad esperada del entrenamiento y la presencia de restricciones de salud.
Un complejo correctamente compuesto implica:
- Mantener el pulso del atleta en el rango de 120-140 latidos por minuto. (de lo contrario, la masa muscular aumentará o, por el contrario, se quemará junto con la grasa. En ambos casos, la apariencia del cuerpo estará lejos de ser perfecta y en forma).
- Un aumento gradual de la carga (tanto en el marco de un enfoque como en el esquema de entrenamiento en su conjunto).
- Intensidad alta solo en ausencia de contraindicaciones para el atleta (en todos los demás casos, se recomienda una intensidad moderada o baja, en la que la respiración del atleta no se extravía y la frecuencia cardíaca permanece estable).
Cómo comer para bajar de peso en una bicicleta estática
Para perder peso en una bicicleta estática, se recomienda controlar su dieta.
Evitar:
- dulce;
- productos que contienen harina de trigo;
- productos semi-terminados;
- alimentos con alto contenido de conservantes y colorantes;
- frito, ahumado;
- ingesta excesiva de sal.
El énfasis en su dieta debe estar en:
- frutas y verduras (idealmente de temporada);
- Cereales "saludables" (por ejemplo, trigo sarraceno, arroz integral, garbanzos);
- alimentos ricos en proteínas (pollo, pescado blanco, lácteos).
Es importante entender que comer bien para bajar de peso para quienes hacen ejercicio con este fin en una bicicleta estática no tiene por qué ser una dieta estricta. La pérdida de peso necesita conformar su dieta para que sea equilibrada y lo más cómoda posible, tanto en cuanto a su estado físico como psicológico.
El entrenamiento deportivo para bajar de peso, que implica el uso de una bicicleta estática, permite que una persona se transforme después de 4-5 semanas de ejercicio regular.
Para que tengan un efecto exclusivamente positivo en el cuerpo humano, es necesario controlar el pulso durante el ejercicio y concentrarse en sus propios sentimientos.
Sujeto a un enfoque competente para la formación del complejo, tales clases no solo ayudarán a la persona que está perdiendo peso a transformarse hacia afuera, sino que también mejorarán su salud, fortaleciendo el sistema cardiovascular y normalizando los procesos metabólicos.
Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya
Vídeo sobre la correcta pérdida de peso en una bicicleta estática
Cómo hacer ejercicio en una bicicleta estática para bajar de peso: