Las dominadas desarrollan los músculos de la espalda, cintura escapular y brazos. Son igualmente beneficiosos tanto para hombres como para mujeres. Sin embargo, realizar el número requerido de repeticiones en la barra horizontal requiere un alto nivel de aptitud física. Por lo tanto, para los aspirantes a atletas, los ingenieros de la industria del deporte han desarrollado bandas de dominadas.
Esencia y principios básicos
Tirar hacia arriba es un movimiento físico básico. Esto significa que grandes grupos de músculos están involucrados en el proceso de realización. Dependiendo del tipo de agarre seleccionado en la barra horizontal, el énfasis principal de la carga puede cambiar de la siguiente manera.
| Tipo de agarre | Músculos bajo estrés |
| Recto ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. | Se entiende por agarre directo una posición de las manos en la que la palma se aparta de la persona involucrada. En este caso, la carga principal recae sobre los músculos dorsal y redondo de la espalda, y el músculo bíceps del hombro prácticamente no está incluido en el trabajo. También están afectados los músculos trapecio y deltoides posterior. |
| Empuñadura ancha recta. | Carga los músculos dorsal ancho lo más aislados posible. Los bíceps y otros flexores del brazo en la articulación del codo finalmente se desconectan del trabajo. Se produce un gran esfuerzo en la zona de la cintura escapular. No recomendado para deportistas principiantes. |
| Estrecho recto. | Colocar las manos en la barra le permite cambiar el énfasis de la carga en el ejercicio hacia la parte interna y superior de la espalda (músculos trapecio y deltoides). Debido a la desviación del cuerpo durante el levantamiento, se ejercitan los músculos de la parte superior del pecho. |
| Agarre inverso. | La posición de las manos en la barra transversal, en la que la palma desplegada se gira hacia el alumno. Este tipo de agarre se considera convencionalmente potencia. El músculo bíceps del hombro y los flexores del brazo en la articulación del codo se incluyen intensamente en el trabajo. El agarre inverso se puede realizar con un ajuste estrecho y medio de las manos en la barra horizontal. Los músculos trabajados son similares a los que se tensionan cuando los brazos están rectos. |
Al hacer dominadas, es importante seguir la técnica correcta.
Reglas y guías
Hay varias recomendaciones clave que se deben seguir al hacer dominadas en la barra:
- El movimiento se realiza estrictamente por contracción muscular. No se permite la participación de fuerzas inerciales (balanceo y espasmos en la caída).
- Se debe controlar la elevación y el descenso. Están prohibidos los tirones con fase positiva de movimiento (contracción de las fibras musculares) y las caídas con fase negativa (relajación del cuerpo).
- Se requiere observar la secuencia correcta en la respiración. La inhalación se realiza al bajar, la exhalación se realiza al subir.
- Las manos deben estar firmemente fijadas en la barra horizontal. Esto le permite crear una carga estática adicional en los extensores de los dedos y lograr el nivel de seguridad necesario durante el ejercicio.
Cada uno de los tipos de pull-ups tiene unas características propias que hay que tener en cuenta a la hora de realizar el movimiento. Con un agarre recto estrecho, vale la pena esforzarse por tocar la barra transversal en el punto superior de la amplitud con la parte inferior del cofre. Esto permitirá que el número máximo de fibras musculares esté involucrado en el trabajo.
Cuando haces dominadas con brazos anchos, no hay necesidad de llegar tan alto. Las características de la estructura y la unión de los músculos en el cuerpo humano son tales que tal trayectoria de movimiento no es natural y puede provocar lesiones.
Los complejos de ejercicios en la barra horizontal para atletas sin experiencia no deben consistir en una gran cantidad de ejercicios. Los atletas principiantes masculinos y femeninos no pueden hacer mucho trabajo. El estrés excesivo puede provocar rechazo a la práctica de deportes.
Una banda elástica para tirar de una barra horizontal es la mejor solución en esta situación. La carga correctamente seleccionada es la clave para la longevidad deportiva. Y obtener el resultado y consolidarlo no es el resultado de registros únicos, sino de un largo proceso de trabajo regular.
Indicaciones para el inicio de uso
Junto con la falta de experiencia en entrenamiento, hay factores que interfieren con para que los atletas principiantes practiquen en la barra horizontal y obtengan el resultado de las clases:
- Exceso de peso. El exceso de peso crea una carga adicional no solo en el sistema musculoesquelético, sino también en los músculos de una persona. Por lo tanto, hacer ejercicio con sobrepeso es difícil incluso para deportistas experimentados. Aquellos con poca experiencia en formación deberían utilizar medios técnicos adicionales.
- Debilidad de los músculos del cuerpo. Con indicadores de peso corporal normales, los atletas novatos a menudo no pueden realizar de forma independiente el nivel de carga requerido. Los alumnos deben utilizar métodos de entrenamiento adicionales para aumentar la fuerza física y la resistencia.
- Músculos accesorios retrasados en el desarrollo. Los dorsales desarrollados y los músculos redondos grandes no garantizan la capacidad de realizar 10-12 repeticiones en la barra horizontal. Los músculos subdesarrollados de los antebrazos y las manos pueden impedir que el atleta se cuelgue de la barra el tiempo suficiente.
- Violación de la técnica de realizar el movimiento como resultado de la fatiga. La falta de preparación o el sobrepeso es uno de los principales problemas de los principiantes. Las articulaciones y los ligamentos sufren de una técnica inadecuada y los músculos no pueden desarrollarse en las proporciones correctas.
Si se encuentra alguno de estos síntomas, debe tomar medidas de inmediato para eliminarlo.
Una banda elástica para tirar hacia arriba de la barra horizontal es una solución a todos los problemas descritos.
Existen varios tipos de anillos elásticos elásticos que son adecuados para realizar ejercicios en la barra horizontal para personas con diferentes tipos de cuerpo y niveles de entrenamiento.
Cada tipo de elástico está marcado con un código de color estándar.
- Color verde... La carga de tracción en dichos productos no supera los 5 kg. Los modelos son adecuados para personas con un alto nivel de forma física. Proporcionan poca fuerza adicional en el viaje ascendente. Es racional utilizar dichos productos si es necesario para realizar ajustes en la técnica de realización del ejercicio.
- Anillos y cintas azules - carga de 5 a 8 kg. Ampliamente utilizado para ayudar en dominadas. Adecuado para atletas que pueden realizar de forma independiente en la barra horizontal no más de 6-8 repeticiones en 1 enfoque. Los atletas experimentados los usan para calentar antes de entrenar.
- Amarillo los anillos elásticos indican que tienen una resistencia de 8 a 12 kg. Tales expansores son utilizados en sus ocupaciones por personas cuyo número de dominadas completas en un intento varía de 4 a 6 veces. Los atletas utilizan cintas amarillas para ejercitar los músculos accesorios. Para esto, después de la fatiga completa de los músculos grandes de la espalda, se lleva a cabo un enfoque adicional con este equipo.
- Cintas rojas y los círculos elásticos son capaces de proporcionar un alto nivel de soporte. La fuerza de tracción en estos modelos alcanza los 18 kg. Dichos anillos de goma son capaces de empujar a un atleta que pesa hasta 95 kg. Gracias a esto, las personas con sobrepeso tienen la oportunidad de entrenar completamente en la barra horizontal.
- Personas con baja aptitud física utilizan presillas de goma y anillas en color negro. La fuerza de tracción en este inventario alcanza los 23 kg. Son muy resistentes. Gracias a las bandas elásticas de color negro, los principiantes de todas las edades y con cualquier nivel de condición física pueden realizar entrenamientos completos en la barra y mejorar la técnica de realización del ejercicio.
Contraindicaciones de uso
Una banda elástica para levantar una barra horizontal puede compensar el nivel insuficiente de entrenamiento de un atleta principiante. Sin embargo, en varios casos, incluso el uso de tales medios técnicos no puede poner a disposición de los ciudadanos los clásicos pull-ups. Esto se debe a la presencia de contraindicaciones individuales para los ejercicios en la barra horizontal.
Los ejercicios en la barra están prohibidos con las siguientes desviaciones y enfermedades:
- Escoliosis - curvatura de la columna lumbar. En las etapas extremas de la enfermedad, la columna vertebral sufre una deformación significativa. Los músculos de la espalda dejan de funcionar normalmente y no pueden proporcionar apoyo a la zona lumbar cuando se cuelga de la barra.
- Discos intervertebrales herniados. Con esta desviación, cualquier carga axial en la columna vertebral está contraindicada. Los ejercicios en la barra horizontal deben reemplazarse con ejercicios con pesas. En este caso, se debe proporcionar un soporte de espalda confiable.
- Protuberancia del disco espinal - Este es uno de los tipos de hernias en las que el disco sobresale hacia el canal espinal. El ejercicio para esta enfermedad está prohibido.
Se debe tener precaución al hacer ejercicio en la barra para las personas que padecen cambios degenerativos en la columna. Aunque las dominadas mejoran el flujo sanguíneo y la movilidad en todas las estructuras vertebrales, el uso excesivo de esta área puede aumentar el dolor.
Se debe prestar especial atención a la osteocondrosis cervical. Durante las dominadas, la carga en esta parte de la columna es grande. Por lo tanto, los atletas con problemas similares deben usar bandas elásticas en sus entrenamientos. Esto te permitirá dosificar de forma óptima el esfuerzo en el aula.
Consejos útiles
El elástico de dominadas es una herramienta multifuncional que utilizan los deportistas para hacer un ejercicio más fácil o más difícil. Para un uso eficaz de este equipo, es necesario seleccionar correctamente el nivel de carga.
La elección del anillo elástico para dominadas depende de 2 factores principales:
- Nivel de aptitud física.
- La masa del alumno.
El nivel de condición física se puede expresar en el número aproximado de dominadas en un enfoque.
Teniendo en cuenta la clasificación y el etiquetado anteriores de las bandas elásticas para actividades deportivas:
- Verde 2-5 kg.
- Azul 5-8 kg.
- Amarillo 8-12 kg.
- Rojo 12-18 kg.
- Negro 18-23 kg.
Es posible compilar una tabla aproximada de la dependencia del modelo de equipo auxiliar en el número de repeticiones y el peso del alumno.
| Peso del atleta, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Número de dominadas limpias, uds. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Esta tabla es solo orientativa. El peso corporal de 95 kg se puede lograr tanto aumentando el volumen muscular como con sobrepeso. Sin embargo, estos datos pueden ayudar a los principiantes a seleccionar el equipo necesario.
Complejo principal
Las dominadas en una barra horizontal con una banda elástica no difieren de un ejercicio similar sin el uso de ayudas en términos de la técnica de ejecución y el método de construcción del programa de entrenamiento.
Hay varias opciones principales para la formación de un sueño de entrenamiento en la barra:
- Un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo.
- Ejercicios para conseguir los máximos resultados en dominadas clásicas.
- Clases funcionales con elementos de Workout y acrobacias.
Al realizar cada uno de los complejos, es posible utilizar bandas elásticas. Al mismo tiempo, el método de fijación de este equipo a la tabla horizontal de la barra horizontal permanece sin cambios.Para fijar el anillo de goma en la barra, envuélvalo alrededor de la barra horizontal y pase un extremo de la cinta a través del lazo del otro.
Entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo
El programa de entrenamiento para principiantes consta de 2-3 tipos de dominadas y varios ejercicios para el resto de los grandes grupos musculares. Esta división está diseñada para 3 días de entrenamiento a la semana.
1 día
- Pull-ups clásicos (el agarre es ligeramente más ancho que los hombros): 4 * 10-12 repeticiones. La técnica para este movimiento se describe arriba. El uso de aros de goma es posible, tanto desde el primer abordaje, en este caso, será posible mantener una cantidad suficiente de fuerza hasta el final del ejercicio, como al alcanzar un cierto nivel de fatiga.
- Flexiones desde el suelo con los brazos separados a la altura de los hombros: 3-4 * 8-12 veces.
- Pull-ups de agarre inverso con brazos estrechos: 3 * 8-10 repeticiones Las recomendaciones para el uso de anillos de goma permanecen sin cambios en relación con el No. 1.
- Estocadas alternas en cada pierna: 3 * 20-25 veces. Al realizar estocadas, es necesario controlar la posición del cuerpo durante el movimiento. No está permitido rodar hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. La pierna delantera debe descansar en el suelo con todo el pie.
- Girando en la prensa - 3-5 * 20-25. Proporcione una ligera flexión en la región lumbar al hacer giros.
Dia 2
- Dominadas con agarre ancho: 3-4 * 10-12 repeticiones.
- Flexiones con brazos estrechos: 3 * 10-12 veces.
- Se eleva en una barra horizontal con un ajuste estrecho de manos: 3-4 * 8-10.
- Tracción de piernas dobladas por las rodillas hasta el pecho en el colgante - 4-5 * 20-25
- Sentadillas - 3 * 12-15. El ejercicio es básico y técnicamente muy difícil. Por lo tanto, los principiantes no deben usar pesos adicionales al realizarlo. Este movimiento debe realizarse suavemente sin sacudidas. Preste especial atención a la posición de los talones al bajar. Deben presionarse firmemente contra la superficie de apoyo. No se permite el más leve redondeado en la columna lumbar y torácica.
Día 3
- Dominadas clásicas - 3-4 * 10-12.
- Agarre inverso a la anchura de los hombros: 3-4 * 8-10. En este caso, es necesario el uso de una banda elástica desde el primer enfoque de las clásicas dominadas. Si se ignora esta recomendación, el resultado de la lección no será el máximo.
- Flexiones desde el suelo - 3-4 * 10-12.
- Se pone en cuclillas con una postura amplia o estocadas con zancadas: 3-4 * 12-15.
- Colgado de la barra horizontal - 1 * máximo.
Arreglando el resultado
Para consolidar el resultado, después de cada entrenamiento, es necesario estirar todos los músculos involucrados en el ejercicio.
- Atrás. Para relajar los dorsales, debe apoyar las manos en el soporte vertical de la barra horizontal. En este caso, las manos deben estar ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Después de eso, retroceda un paso poco profundo para que el cuerpo se incline hacia adelante. Después de esto, se deben realizar giros de cuerpo ligero.
- Espalda. El brazo doblado por el codo debe elevarse a un nivel horizontal. En esta posición, la mano del miembro del mismo nombre debe retirarse por el hombro opuesto. Es decir, si se levanta la mano derecha, entonces la mano debe retraerse más allá del plano del hombro izquierdo.
- Frente del muslo... La pierna doblada por la rodilla se retira.
- Musculos pectorales. El brazo extendido a la altura de los hombros descansa sobre el soporte de la barra horizontal y se fija en él. Después de eso, es necesario hacer una ligera rotación del cuerpo en la dirección opuesta.
Cuando esperar el efecto
Las bandas elásticas para dominadas en la barra horizontal no pueden reducir significativamente el tiempo para lograr resultados visibles del entrenamiento. Sin embargo, gracias a su uso, incluso los atletas novatos pueden lograr resultados significativos después de 2-3 meses de ejercicio regular.
Las bandas de anillo son un equipo deportivo imprescindible para aquellos que buscan obtener resultados de sus entrenamientos. Al mismo tiempo, el nivel de condición física o la condición corporal no importa.Las bandas elásticas para dominadas en la barra horizontal pueden diversificar significativamente el proceso de entrenamiento tanto para principiantes como para profesionales.
Diseño del artículo: Vladimir el grande
Video sobre ejercicios en la barra horizontal.
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