Los músculos pectorales tensos no solo aumentan la resistencia general y la fuerza del cuerpo femenino, sino que también mejoran visualmente la apariencia del área del escote de la niña. Esta área se puede entrenar tanto en casa como en un gimnasio especialmente equipado.
Comprender las técnicas que se utilizan para realizar los ejercicios básicos de pecho hará que el ejercicio sea más eficaz y minimizará el riesgo de lesión del atleta.
Complejo para actuar en casa
El entrenamiento de los músculos pectorales debe diseñarse teniendo en cuenta las condiciones en las que se realizará, así como la aptitud física del deportista y la presencia de enfermedades que pueden provocar una serie de contraindicaciones a las cargas estándar.
Apretando las palmas
Antes de hacer el ejercicio, se recomienda calentar los músculos de la parte superior del cuerpo, preparándolos para un mayor estrés.
Para hacer esto, necesita hacer:
- rotación de la cabeza alternativamente a derecha e izquierda;
- inclinación de la cabeza hacia la derecha-izquierda-adelante-atrás;
- rotación de las articulaciones del hombro;
- balancea tus manos;
- rotación circular de brazos rectos;
- pendientes corporales;
- gira a la izquierda y a la derecha.
Una vez que se acelera la circulación sanguínea y los procesos metabólicos han alcanzado la velocidad requerida para fortalecer los músculos, el atleta puede comenzar a realizar el ejercicio en sí "Comprimir las palmas frente a usted".
Instrucciones:
- Colóquese verticalmente; evitando deformidades en la columna.
- Estire las extremidades superiores hacia adelante, juntando las palmas. Extienda las articulaciones del codo en diferentes direcciones para que las manos formen una línea recta paralela al suelo.
- Apriete las palmas de sus manos, haciendo el máximo esfuerzo para ello. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
- Relájate, pero deja las manos en la posición inicial.
- Repita los párrafos 2 a 4 el número de veces previsto por el programa de formación (preferiblemente al menos 15 veces).
Soporte de pared
El ejercicio ayuda no solo a aumentar la fuerza de las manos de las mujeres, sino que también hace que la parte superior del cuerpo sea mucho más prominente y delgada. Para que la carga produzca los máximos resultados, se recomienda seguir estrictamente la secuencia de acciones generalmente aceptada.
Son:
- Párese derecho, de cara a la pared a una distancia de 1 m; evitando la formación de desviaciones en la columna vertebral; la región torácica se mueve ligeramente hacia adelante.
- Coloque las superficies internas de las palmas en la pared opuesta al pecho.
- Da un paso atrás, transfiriendo la mayor parte del peso corporal a las extremidades superiores.
- Doble los brazos, acérquese al soporte seleccionado.
- Sin parar, manteniendo un ritmo lento, endereza los brazos, tomando así la posición original.
Caminando sobre las manos
Este ejercicio es para personas en buen estado físico. Caminar con las manos tiene un efecto positivo en el desarrollo de la coordinación, fortaleciendo el corsé muscular y quemando el exceso de grasa subcutánea en las extremidades superiores.
Instrucciones:
- Acuéstese sobre una superficie de apoyo como el piso. Coloque el peso corporal total del atleta entre las extremidades superiores rectas, ubicadas en el piso debajo del pecho, y las piernas sobre los dedos de los pies. No debe haber desviaciones en la columna.
- Reorganizando alternativamente sus manos, avance.
- Doble los brazos y bájese hasta el suelo.
- Sin parar, toma la posición inicial.
- Repita el paso 2, moviéndose en la dirección opuesta.
- Realiza flexiones desde el suelo.
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El entrenamiento de los pectorales se puede realizar mediante prácticas tradicionales de yoga. Deben realizarse lentamente, controlando la frecuencia de su respiración. Los movimientos bruscos provocan la aparición de esguinces y también hacen que el atleta reciba hematomas, lesiones y roturas.
Los ejercicios de yoga más efectivos son:
| Pose nombre | Técnica de ejecución |
| Pose "Guerrero" | 1. Separe las piernas lo más que pueda una de otra para que formen una línea recta. 2. Gire el pie izquierdo hacia un lado y gire el pie derecho hacia adentro. Exhale lentamente, luego doble suavemente la pierna izquierda a la altura de la rodilla. La pierna derecha permanece recta. 3. Levante las manos y colóquelas a los lados para que formen una línea recta con la línea de los hombros. 4. Mire a la izquierda. 5. Toma la posición inicial. 6. Repita los pasos 2 a 5, realizando movimientos dirigidos al espejo. |
| Pose "Cobra" | 1. Siéntese boca abajo sobre una superficie de apoyo estable. Coloque el lado interno de las manos sobre un soporte cerca del esternón. No doble las extremidades inferiores, estire los músculos de todo el cuerpo. 2. Al exhalar, transfiera el peso corporal a las manos en el piso y levante el torso del piso. 3. Sin sacudidas, tome la posición inicial. |
| Postura del camello | 1. Póngase de rodillas, colocando las extremidades una al lado de la otra. 2. Realice lentamente una flexión hacia atrás y toque los talones con los dedos de los pies. 3. Mientras está en esta posición, es importante sentir el estiramiento de los músculos del pecho y la expansión de las costillas. Tira de tu cabeza al suelo. 4. Después de 40 segundos, enderece la espalda y, lentamente, tome la posición inicial. |
Clases de gimnasia
Los músculos pectorales se pueden bombear lo más rápido posible en el gimnasio. El entrenamiento con una variedad de pesos adicionales promueve un flujo sanguíneo intenso hacia el área objetivo, lo que acelera significativamente el proceso de ganancia muscular local. El equipo más utilizado es una barra, una pelota (o fitball) y un lazo de goma.
Barra con pesas
Los ejercicios con barra se recomiendan bajo la supervisión de un preparador físico profesional. El especialista no solo seleccionará correctamente el peso de trabajo del equipo deportivo, sino que también controlará el cumplimiento de la técnica de realización de las cargas por parte del atleta.
Los ejercicios con barra más efectivos son:
| Nombre de carga | Método de ejecución |
| Presione con un agarre ancho, ubicado en un banco | 1. Fije el cuerpo en un banco horizontal. La parte posterior debe presionarse contra la superficie de apoyo. 2. Coloque las extremidades superiores en la barra, separándolas entre sí. 3. Doble lentamente las extremidades superiores, acercando la barra al plexo solar. 4. Habiendo tocado el pecho con el equipo deportivo, con un movimiento rápido "apriete" sus manos en la posición original. |
| Conduciendo los brazos rectos hacia atrás | 1. Póngase en cuclillas, de espaldas al banco horizontal. En tus manos, fija la barra con un peso de trabajo. 2. Inclínese con la espalda en el banco, colocando una parte de su torso (desde el cuello hasta los omóplatos) sobre el soporte. No arranques los talones del soporte. Estire las extremidades superiores con una barra sobre el pecho. 3. Sin doblar las extremidades superiores, colóquelas detrás de la cabeza. 4. Sin detenerse, vuelva a la posición original. |
| Press de banca inclinado | 1. Tome una posición semi-horizontal en un banco inclinado. Coloque el cuello con la cantidad requerida de panqueques de metal en los cepillos. Lleve la espalda a la superficie de apoyo, ponga los pies en el suelo. 2. Extienda sus brazos y coloque la barra sobre su pecho. 3.Doble lentamente las extremidades superiores, acercando el peso a la clavícula. 4. Habiendo permanecido en el punto más bajo durante 2-3 segundos, enderezando rápidamente los brazos, tome la posición inicial. |
Con una pelota
Los entrenamientos de pectorales en el gimnasio también se pueden hacer usando un fitball. La única regla para un entrenamiento efectivo para un atleta en este caso es elegir una pelota que coincida con su altura y diámetro.
| Nombre | Método de ejecución |
| Rizos fitball | 1. Adopte una posición semi-horizontal. Coloque los cepillos en la fitball paralelos entre sí. Ponga las extremidades inferiores sobre los dedos de los pies, tire del estómago. Apriete los músculos de todo el cuerpo tanto como sea posible. 2. Doble lentamente los brazos sin cambiar su posición original sobre la pelota de gimnasia. 3. Tocando la fitball con el pecho, estire las extremidades superiores y vuelva al PI. |
| Concéntrese en la pelota desde una posición de rodillas | 1. Ponte de rodillas frente al proyectil. Mueva las extremidades inferiores a 15 cm de distancia, fije las manos en el fitball, toque el equipo deportivo con el pecho. 2. Estire los brazos, alejándose bruscamente de la bola de ajuste. 3. Habiéndose levantado, sin detenerse, vuelva a doblar los brazos, cayendo en el PI. |
| Apretar la pelota desde una posición sentada | 1. Siéntese en el banco; recueste su espalda en un banco; fije la fitball en sus manos, agarrándola horizontalmente. 2. Mientras exhala, apriete la pelota de goma con fuerza. 3. Inhalando, afloje ligeramente el agarre de las manos, permitiendo que la pelota regrese a su posición original por sí sola. Durante este ejercicio, no se recomienda utilizar un banco sin respaldo como superficie de apoyo. Esto creará tensión adicional en los músculos, disipando así el trabajo estrechamente enfocado de los músculos pectorales. |
Con lazo de goma
Al elegir un lazo de goma para bombear los músculos pectorales, se recomienda prestar atención a su indicador de resistencia. Para la primera realización de ejercicios con el dispositivo deportivo en cuestión, es necesario elegir un bucle con una densidad mínima, que sea fácil de deformar.
Es necesario aumentar gradualmente la carga, como en el entrenamiento con otros equipos deportivos.
| Nombre | Método de ejecución |
| Flexiones desde el suelo con una banda elástica en las manos | 1. Sin abrir el elástico, tírelo con las manos y estírelo por la espalda. Los extremos del bucle se fijan en las manos. 2. Acuéstese boca abajo en el suelo; Presione los extremos del elástico con las palmas. Los músculos de todo el cuerpo deben estar tensos. 3. Después de cambiar la posición de las manos, toque la superficie de apoyo con el pecho. La mirada debe estar fija en el suelo. 4. Sin parar, superando la resistencia del bucle de goma, regrese al SP. |
| Crianza de brazos rectos | Este ejercicio requiere 2 bucles de goma. 1. Ate los extremos de los bucles en los lados exteriores de la rejilla que se usa para ponerse en cuclillas. 2. Mantenga los extremos libres de las bandas elásticas en sus manos. 3. Estire los brazos y muévase recto frente a usted. 4. Lentamente, reteniendo la tracción de los bucles de goma, extienda las extremidades superiores hacia la derecha y la izquierda. 5. Sin detenerse, junte lentamente las manos, acercándolas al PI. |
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El entrenamiento de los músculos pectorales, independientemente de las condiciones en las que se realice, es imposible sin la inclusión de varias variaciones de flexiones en el complejo. Debido a la variedad de opciones alternativas para la carga habitual de bombeo de los músculos pectorales, personas de diferente condición física podrán realizar flexiones.
| Nombre | Método de ejecución |
| Doblar los brazos desde las rodillas | 1. Acuéstese sobre un soporte estable. 2. Divida el peso del atleta entre los brazos y las rodillas. Mira el suelo. Los músculos de todo el cuerpo deben estar tensos al máximo. 3. Mientras exhala, cambie la posición de sus manos y toque la superficie de apoyo con el pecho. 4. Sin parar, "aprieta" las manos lentamente y toma el IP. |
| Se hunde en las barras asimétricas | 1. Colóquese verticalmente entre los equipos deportivos.Coloque las extremidades derecha e izquierda en las barras asimétricas de la derecha y la izquierda, respectivamente. 2. Estire los brazos levantando las piernas de la superficie de apoyo. 3. Doble las piernas, cruce y apriete. 4. Cambie lentamente la posición de las manos y descienda hasta la formación de un ángulo recto en la articulación del codo. 5. Sin parar, tome el PI. |
| Flexiones de brazos anchos | La técnica de flexiones desde el suelo es similar al esquema para realizar flexiones desde las rodillas. La única diferencia está en la posición inicial. En este caso, es necesario: 1. Acuéstese sobre un soporte estable. 2. Repartir el peso corporal entre las manos, colocadas 10 cm más ancho que el espacio entre los hombros, y las piernas, fijadas en los dedos de los pies. |
| Flexiones pliométricas | La diferencia entre lagartijas pliométricas y cargas similares radica en la necesidad de realizar el ejercicio a un ritmo rápido, aplicando fuerza "explosiva" para volver a la posición original. La posición inicial en este caso puede ser cualquier cosa: arrodillarse, apoyarse en un fitball o en un banco horizontal, etc. |
| Flexiones profundas | Para realizar flexiones profundas, es necesario seleccionar pequeñas colinas como puntos de apoyo. Pueden ser 2 bancos, 2 sillas o 2 libros en el suelo. |
Con mancuernas
Al elegir el peso de trabajo adecuado de las mancuernas, puede fortalecer eficazmente los músculos del pecho en 3-4 semanas de ejercicio regular en casa o en el gimnasio. El peso óptimo de un equipo deportivo para niñas es de 7 a 10 kg.
| Nombre | Método de ejecución |
| "Colocación" de mancuernas en un banco horizontal | 1. Tome el IP mientras está acostado en un banco horizontal. Tome mancuernas de peso de trabajo en sus manos. El respaldo debe colocarse contra el banco y los pies deben estar apoyados en el suelo. 2. Simultáneamente con la exhalación, extienda las extremidades superiores hacia los lados, doblándolas en la articulación del codo. 3. Habiendo formado una línea recta, formada por los miembros superiores y el pecho, sin parar, enderezar y llevar los miembros superiores, tomando así la posición original. |
| Pull-over | 1. Colóquese en posición horizontal, eligiendo un banco como apoyo (tumbado en el suelo, este ejercicio no funcionará). 2. Sostenga una mancuerna de la masa de trabajo con ambas manos. Coloque sus manos de modo que el equipo deportivo quede directamente sobre su cara. 3. Simultáneamente con la exhalación, doble ligeramente los brazos y lleve la mancuerna por detrás de la cabeza hasta que la parte superior de las extremidades adopte una posición paralela con respecto al suelo. 4. Sin detenerse, vuelva a la posición original. |
| Reducción de brazos rectos desde una posición vertical | 1. Tome una posición de pie. Toma las pesas en tus manos. Coloque las piernas a una distancia igual a la distancia entre los hombros, haga una ligera desviación en la columna torácica. 2. Manos, sin agacharse, sacar a los lados hasta que se forme un paralelo con relación al piso. 3. Simultáneamente con la exhalación, sin cambiar la posición real del cuerpo, lleve las extremidades superiores de modo que las mancuernas estén directamente frente al pecho del atleta. 4. Mantenga esta posición durante 3-5 segundos. 5. Extienda los brazos, volviendo a la posición inicial. |
Programa de entrenamiento
El esquema de entrenamiento para bombear los músculos pectorales, independientemente del lugar de entrenamiento, debe ser elaborado por un instructor de fitness experimentado que tenga una idea de la salud real de una niña en particular.
Si no hay una oportunidad financiera para utilizar los servicios de un especialista, como base, cuando elabore un esquema de lecciones de forma independiente, puede tomar las opciones a continuación. Están diseñados para deportistas menores de 40 años que no tienen restricciones relacionadas con el deporte.
En el gimnasio:
- Sesión en cinta (u otro ejercicio cardiovascular): 15 min.
- Dilución de pesos desde una posición horizontal: 4 series de 10 repeticiones (4 * 10).
- Sentadillas con barra - 3 * 20.
- Reducción de brazos rectos con pesos desde una posición vertical - 2 * 35.
- Press con mancuernas desde el pecho - 4 * 15.
- Bicicleta estática (u otro tipo de cardio): 20 min.
En casa:
- Correr con un levantamiento de cadera alto - 5 min.
- Flexiones desde el suelo (clásicas o desde las rodillas) - 4 * 15.
- Soporte de pared - 3 * 20.
- Apretando las palmas directamente frente a ti - 3 * 40 seg.
- Pose "Guerrero" de yoga - 3 * 15.
- Pose "camello" - 3 * 15.
- Caminar con las manos - 2 min.
- Saltar la cuerda: de 7 a 10 minutos (la cantidad exacta de tiempo está determinada por la condición física de un atleta en particular).
Un entrenamiento de pectorales exitoso debe implicar un aumento gradual de la carga. De lo contrario, a medida que el cuerpo se acostumbre a un determinado nivel de intensidad de ejercicio, la eficacia del ejercicio disminuirá rápidamente.
Para evitar esto, antes de comenzar las clases, debe pensar detenidamente en el complejo, que es mejor compilarlo junto con un entrenador físico profesional.
Diseño del artículo:Lozinsky Oleg
Video sobre entrenamiento de los músculos pectorales para una niña.
Características del entrenamiento de los senos femeninos: