Press de banca francés con barra, mancuernas, de pie, sentado. Técnica de ejecución

Hay varios ejercicios para bombear los músculos de los brazos. Un press de banca francés simple pero efectivo es. Se realiza en posición acostada, sentada y de pie, utilizando barra o mancuernas. Antes de comenzar a entrenar, debe familiarizarse con las características y la técnica de este ejercicio.

¿Qué músculos están involucrados?

La prensa francesa es un ejercicio básico diseñado para dando a las manos una hermosa forma en relieve... Al hacerlo, se bombea el tríceps, que se encuentra a lo largo de la espalda del hombro y constituye el 70% del volumen muscular total del brazo.

Dependiendo del método de realización del ejercicio (de pie, sentado, acostado) y del uso de varios equipos deportivos, existe un nivel diferente de carga en las cabezas del tríceps (medial, largo, lateral).

También participa en la formación:

• Músculos del pecho.
• Músculos del hombro y del antebrazo (dorsales, deltoides, aserrados, romboides).
• Articulación del codo.
• Muñecas.
• Trapecio.

Si el cuerpo no se fija firmemente durante el ejercicio, los músculos abdominales también pueden trabajar. Mantén tu cuerpo recto. La desviación en la zona lumbar indica un gran peso del proyectil.

¿Cuáles son las ventajas?

El press de banca francés con barra es un ejercicio clásico que tiene varios beneficios:

• fortalecer la articulación del hombro;
• crecimiento uniforme de los tríceps debido a su estudio profundo;
• aumento de la masa muscular en los brazos;
• los músculos de los brazos se tensan, se elimina la flacidez;
• mejora la flexibilidad y funcionalidad de las manos;
• aumenta la fuerza de las manos, lo que es especialmente importante cuando se practican varios deportes (por ejemplo, natación, tenis, baloncesto);
• da alivio a brazos y hombros.
• los músculos pectorales están involucrados, lo cual es importante para las niñas y las mujeres.

A pesar de todos los beneficios, la prensa francesa no se recomienda para personas con enfermedades del codo.

¿Cómo encontrar el peso?

Es importante elegir el peso de trabajo correcto para ver el progreso de sus entrenamientos. Este valor se calcula para cada persona individualmente. Por ejemplo, se recomienda a los principiantes que trabajen con un peso mínimo o sin peso durante las primeras 2 semanas (use una barra vacía o mancuernas con un peso mínimo).

En la etapa inicial, es importante recordar y perfeccionar la técnica de ejecución y sentir qué grupos de músculos están involucrados. Además, el peso se puede aumentar gradualmente. La forma más eficaz de determinar el peso correcto para un ejercicio es mediante un método práctico.

Por ejemplo, al hacer press de banca con la barra, debe tomar el peso promedio, que para los hombres es de 40 kg, e intentar hacer 10 repeticiones. Si la negativa del músculo a realizar el ejercicio se produjo antes (se realizaron menos de 10 repeticiones), entonces este será el peso de trabajo.

Si logró hacer 10 prensas con este peso, entonces debe aumentar el peso en 5-10 kg. Esta manipulación se realiza hasta que ocurre una falla muscular. Cuando es posible realizar el número requerido de repeticiones con el peso de trabajo establecido, es necesario aumentar la carga para que los músculos crezcan y adquieran el alivio deseado.

Para determinar el peso de trabajo, también puede utilizar servicios especiales en línea; debe ingresar los parámetros requeridos en ellos.Pero este método realiza un cálculo basado en los parámetros físicos generales de una persona sin tener en cuenta las características individuales.

Opciones de ejecución

Cada una de las opciones para la prensa francesa tiene sus propias características y técnicas. Algunos métodos son adecuados para personas que solo quieren mantener sus músculos en buena forma, y ​​otros, para atletas profesionales.

Barra con pesas

El press de banca con barra francés se realiza con una barra recta o curva. En la segunda opción, más carga irá a los músculos tríceps.

La técnica de ejecución incluye los siguientes pasos:

1. Posición inicial: acuéstese en un banco horizontal, apoyando los pies firmemente en el suelo. Las manos deben estar estiradas (deben estar perpendiculares al piso). Después de eso, el compañero debe enviar la barra. Si las clases se imparten fuera de la sala, el ejercicio se puede realizar de forma independiente, tumbado en el suelo. La barra debe agarrarse con un agarre estrecho desde arriba. La distancia entre los pulgares debe ser de 15-25 cm.
2. A continuación, debe levantar la barra, enderezar completamente los brazos y llevarlos hacia atrás para que la barra quede ligeramente detrás de la cabeza.
3. Luego debes tomar una respiración profunda, contener la respiración y, sin mover los hombros, flexionar lentamente los brazos a la altura de los codos y bajar la barra hasta la coronilla. El ángulo (en el codo) en el punto más bajo del ejercicio debe ser de 90 ⁰.
4. Además, sin detenerse, debe cambiar rápidamente la dirección del movimiento y, enderezar los brazos en la articulación del codo, devolver la barra a su posición original. Una vez que los brazos estén completamente estirados, debe permanecer durante 2-3 segundos, exhalar y, además, estirar los tríceps.

Durante el ejercicio, es necesario que los codos no se desvíen hacia los lados y que la parte superior de los brazos esté inmóvil. El press de banca ejerce mucha presión sobre las articulaciones del codo, lo que puede provocar lesiones.

Variaciones de ejercicio como:

• Aumento de cnBancos Inca hasta 15-30 grados. - en esta posicióny la barra caerá detrás de su cabeza sin cargar su codo.
• Durante la lección, mantenga el hombro no vertical, pero inclínelo un poco más cerca de la cabeza; al fijar esta posición, el paquete de tríceps largo recibirá la carga máxima, y ​​no la articulación del hombro.
• Mientras baja la barra, no puede fijar rígidamente el hombro, pero dejar que permanezca en movimiento. Lo principal es no bajar la barra, de lo contrario desaparecerá la fijación de la zona lumbar.

Puede realizar un press de banca sin usar un banco, sentado en el suelo. Esta opción es adecuada para entrenamientos en casa: solo necesita una barra y una alfombra deportiva debajo de la espalda para mayor comodidad.

La lección incluye los siguientes pasos:

1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, presione la espalda con fuerza contra el suelo.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza, tome la barra con un agarre recto y estrecho y levántela, estirando los brazos por completo; debe estar por encima del pecho.
3. Baje la barra detrás de la cabeza, haga una breve pausa y luego devuelva el proyectil a su posición original.

Puede complicar el ejercicio en casa utilizando un fitball. Solo en esta versión, la barra debe bajarse no detrás de la cabeza, sino hacia la frente.

Con mancuernas

Al entrenar con mancuernas, no hay fuerza de inercia, lo que le permite maximizar la carga en el tríceps. Además, el ejercicio involucra el músculo del codo. Para lograr la máxima eficiencia, debe elegir el peso correcto. El indicador óptimo para las mujeres es de 5 a 15 kg, y para los hombres, el doble.

Además, el entrenamiento con mancuernas tiene una serie de ventajas:

• El press de banca es menos traumático que usar la barra, ya que las articulaciones están en una posición natural durante el entrenamiento.
• Apto tanto para deportistas principiantes como para profesionales (solo es importante elegir y regular el peso correctamente).
• El rango de movimiento aumenta.
• La carga va completamente a todo el músculo y no a sus secciones individuales.

Para realizar el ejercicio correctamente, las mancuernas deben sujetarse de manera que queden paralelas.

La técnica de entrenamiento es la siguiente:

1. Debe tomar 2 mancuernas, darles la vuelta con un panqueque y con la segunda, respectivamente, hacia adelante. En este caso, las manos deben dirigirse entre sí con las palmas.
2. Levanta los brazos estirados con mancuernas sobre tu cabeza. Es necesario formar un ángulo desde el hombro hasta el piso de 90 ⁰.
3. Además, al inhalar, los brazos deben estar doblados por los codos (el hombro debe permanecer inmóvil) y las mancuernas deben colocarse detrás de la cabeza.
4. Mientras exhala, levante el peso y vuelva a la posición inicial.

La carga durante el entrenamiento debe ir solo al tríceps. Con ejercicio regular, una persona podrá sentir qué músculo se está utilizando.

Diapasón EZ

El ejercicio se realiza mejor en un banco con una espalda pequeña para estabilizar la zona lumbar y evitar balancear el cuerpo. En esta lección, la carga principal está en el haz de tríceps lateral y largo.

La formación se lleva a cabo en la siguiente secuencia:

1. Ponga sus manos sobre el cuello curvo desde arriba. Las muñecas deben mantenerse a lo largo de las curvas de la barra.
2. Siéntese en un banco y presione su espalda baja con fuerza contra su espalda.
3. Durante la inhalación, la barra debe bajarse detrás de la cabeza. Los hombros y los codos en el lugar de la curva no deben moverse; solo los antebrazos bajan y los hombros permanecen al costado de la cabeza.
4. Al exhalar, es necesario enderezar los codos y volver a la posición inicial.

Al presionar, se debe tener cuidado de que la mano no se tuerza y ​​cambie de posición. El uso de un proyectil curvo reduce la tensión en la muñeca y evita daños. Además, una barra curva es más práctica y cómoda de practicar en comparación con una barra normal. No se recomienda usar mucho peso al presionar en posición sentada, para no interrumpir el correcto desempeño de la prensa.

Prensa manual

Esta versión de la prensa se puede realizar tanto tumbado como sentado. Las características de la afectación muscular durante este ejercicio se presentan en la siguiente tabla.

La prensa con una sola mano puede usar una barra y mancuernas.

Con una mancuerna, la prensa se realiza de la siguiente manera:

1. Tome una mancuerna en su mano y levántela hacia arriba. El hombro debe permanecer inmóvil durante la ejecución.
2. Al inhalar, el proyectil debe bajarse detrás de la cabeza y tratar de no llevar el codo hacia un lado. Para no utilizar la zona lumbar, es necesario tensar los músculos abdominales durante el entrenamiento.
3. Al exhalar, la mano debe estar extendida.
4. El ejercicio para el segundero se realiza de la misma forma.

El ejercicio a dos manos se realiza mejor sentado.

Esto requiere:

1. Siéntese en un banco y apoye su espalda baja contra su espalda.
2. Las manos se colocan debajo del borde de la mancuerna en la parte inferior.
3. Levante los brazos directamente sobre la cabeza, con los codos lo más cerca posible de la cabeza.
4. Durante la inhalación, la mancuerna debe bajarse hasta la parte posterior de la cabeza. Los codos y los hombros no deben moverse.
5. Mientras exhala, la mancuerna debe elevarse por encima de su cabeza.

Unidad de cruce

Al extender el mango, que está unido al bloque inferior del simulador, se ejercitan los músculos del antebrazo y el tríceps. En el momento de bajar el mango a la frente, se involucra la parte medial de la parte lateral del tríceps, y cuando el mango se inserta detrás de la cabeza, el largo. Por lo tanto, el uso de un cruzado mejora el trabajo del tríceps, ya que está sujeto a una mayor carga durante la resistencia.

La formación se lleva a cabo en varias etapas:

1. Es necesario acostarse en el banco: está instalado en uno de los lados más cerca del simulador.

   

2. Las manos deben colocarse en el asa en la parte superior, separadas al ancho de los hombros.
3. Levante los brazos verticalmente, mientras fija los codos en un punto.
4. Al exhalar, baje el mango hasta la frente y sosténgalo, resistiendo el bloqueo.
5. Al inhalar, debe estirar los brazos.

Cabe señalar que esta versión del press de banca es la más segura para las articulaciones. No contribuye al aumento del volumen muscular, sino a la adquisición de alivio por parte de ellos. Este es un gran ejercicio para completar su entrenamiento.

De pie detrás de la cabeza

El entrenamiento en posición de pie implica ejercitar los tríceps con estirar los brazos a la altura del codo. Además, los músculos del cuerpo también se entrenan. En comparación con un press de banca similar, esta opción es menos segura, porque los codos y la cintura escapular están sometidos a una mayor tensión.

Debido a esto, la prensa de pie no se recomienda para la ejecución:

• Atletas novatos.
• Atletas envejecidos.

Cuando trabaje con una barra, debe:

1. Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros, los hombros deben estar estirados y la pelvis debe estar hacia atrás.
2. Levante la barra para que los codos apunten hacia arriba y en paralelo, y se forme un ángulo recto entre el hombro y el piso.
3. Baje la barra detrás de la cabeza al máximo nivel posible y vuelva a la posición inicial. En este caso, los brazos no deben estar completamente extendidos. Además, al realizar esta manipulación, es importante mantener el cuerpo nivelado y no inclinarse hacia atrás después de la barra.

Como calentamiento, puede hacer 10 ejercicios de barra sin pesas, y luego establecer el peso apropiado y realizar 3 series de 10 repeticiones. Para mejorar la estabilidad, las piernas se pueden doblar ligeramente a la altura de las rodillas.

Para minimizar la carga en la columna, se recomienda juntar los omóplatos y arquear ligeramente la espalda. El press de banca con mancuernas es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los tríceps largos.

La condición principal es observar estrictamente la siguiente técnica de ejecución:

1. Primero, debe tomar mancuernas con ambas manos, llevarlas detrás de la cabeza y doblar los codos (el ángulo debe ser de 45-50 ⁰). Las piernas están separadas al ancho de los hombros.
2. A medida que inhala, el equipo deportivo se eleva. En este punto, los brazos no deben estar completamente extendidos.
3. Mientras exhala, las mancuernas deben bajarse suavemente y regresar a la posición original.

Se puede usar un patrón similar para entrenar con una carga en un brazo. Este ejercicio es adecuado para principiantes, ya que puede elegir un rango de movimiento cómodo y concentrarse lo más posible en la técnica de ejecución correcta.

La mancuerna durante el entrenamiento debe sostenerse solo detrás de la cabeza, y no por encima de ella, para no lastimarse. También es importante controlar el movimiento del proyectil: debe moverse estrictamente hacia arriba y hacia abajo.

Consejos de eficiencia

El press de banca francés con barra te ayudará a hacer más efectivas algunas pautas:

• Asegúrese de calentar los músculos de su brazo. Pueden ser flexiones desde el banco o en las barras asimétricas.
• Observe el régimen de respiración: la exhalación se realiza por la boca durante el esfuerzo, y la inhalación debe realizarse por la nariz cuando no se requiere esfuerzo. No se recomienda contener la respiración para evitar un aumento brusco de la presión arterial.
• Todos los movimientos deben ser suaves, rítmicos, sin tirones repentinos ni prisa.
• Cuando haga ejercicio en el gimnasio, utilice la ayuda de un entrenador para dominar la técnica de ejercicio correcta.
• El número óptimo de enfoques es 3, que deben incluir de 8 a 12 ejercicios.
• La espalda debe estar plana y los omóplatos deben estar juntos. También debe controlar la posición de la cabeza; debe mantenerse nivelada para reducir la carga en la columna cervical.
• El pecho debe mantenerse recto y los hombros no deben estar redondeados.
• Al hacer press de banca, las piernas se pueden colocar sobre el banco para aumentar la carga.
• La combinación de diferentes opciones de press de banca le brinda la mayor eficiencia.
• Seleccione el peso apropiado de la barra / mancuerna: demasiado peso del equipo no le permitirá realizar el ejercicio correctamente y luego la carga sobre el tríceps disminuirá significativamente. Además, el peso pesado puede causar lesiones.
• Para problemas con las articulaciones durante el entrenamiento, se deben usar aparatos ortopédicos especiales. Pero antes de comenzar las clases, es mejor consultar a un médico.
• Si siente dolor durante el entrenamiento, debe dejar de hacer ejercicio y buscar ayuda médica. Ignorar los síntomas desagradables puede provocar enfermedades graves, por ejemplo, el desarrollo de bursitis (inflamación de la articulación del codo).

El principal consejo es que la formación debe ser regular. Se recomienda realizarlos no más de 1 vez por semana. Si sigue la técnica de realizar la prensa francesa, puede ejercitar eficazmente los tríceps. Se recomienda combinar el press de banca clásico con otras opciones (sentado, de pie) utilizando tanto una barra como mancuernas. Esto diversificará la carga y hará que el entrenamiento sea lo más productivo posible.

Vídeo sobre cómo hacer la prensa francesa

Video ejercicio prensa francesa: