La aptitud física total es todo un complejo de entrenamiento deportivo destinado a combatir los kilos de más. Lo principal del complejo es que los ejercicios de fuerza afectan a todo el cuerpo e incluyen todos los grupos de músculos en el trabajo.
¿Qué es Total Body Fitness?
Total Body es un tipo de entrenamiento que se distingue por la alta intensidad energética de las clases destinadas a desarrollar la fuerza, la flexibilidad corporal y la resistencia. El entrenamiento de fuerza altamente efectivo ayuda a mejorar la condición de grupos de músculos individuales al mismo tiempo que ejerce una carga sobre todo el cuerpo.
Durante las clases de Total Body Fitness:
- los músculos de las nalgas y las piernas, la prensa se trabaja con cuidado;
- las calorías adicionales se queman activamente;
- mejora la postura;
- aparecen formas de relieve;
- el cuerpo se fortalece y se mantiene la forma física.
Las clases siempre van acompañadas de composiciones musicales que marcan el ritmo de los movimientos. El entrenamiento de fuerza consta de una variedad de técnicas y enfoques de ejercicio. Toda la carga en el cuerpo corresponde al entrenamiento deportivo de una persona, que será determinada por un especialista: un instructor de fitness.
Para mejorar el efecto de la quema de calorías en los entrenamientos de Total Body Fitness, use:
- mancuernas
- amortiguadores;
- herramientas que le permiten aumentar suavemente la carga y obtener más rápidamente el efecto deseado.
Características y reglas del entrenamiento de cuerpo entero
Dependiendo de la condición física de una persona, el entrenamiento puede tener lugar tanto en grupo como individualmente. La característica principal de las clases de fitness Total Body es que los complejos de ejercicios funcionan para obtener el resultado: la grasa se quema, pero la masa muscular permanece.
La regla principal es la alternancia de modos de ejercicio, que pueden ser:
- estático;
- dinámica;
- aislado;
- complejo.
La asistencia regular al entrenamiento ayudará a:
- perder peso;
- saturar el cuerpo con oxígeno;
- mejorar el rendimiento del sistema cardiovascular;
- hacer el cuerpo en relieve y hermoso;
- no solo estar delgado y saludable, sino también tranquilo y equilibrado.
El resultado de las lecciones será especialmente útil si el complejo incluye:
- llevar a cabo la dieta y la bebida adecuadas;
- monitorear el estrés emocional del cuerpo;
- introduzca caminatas diarias al aire libre en su horario;
- observar la regularidad de asistencia a clases;
- reservar tiempo para descansar.
Para evitar lesiones y consecuencias, el entrenamiento se lleva a cabo bajo la guía de un entrenador, especialmente cuando se trabaja con equipos deportivos. Es necesario contar con calzado deportivo cómodo y ropa para las clases.
No se pierda el artículo de columna más popular: Secado corporal para niñas. Programa de entrenamiento, menú nutricional detallado para un mes a día.¿Qué resultados se pueden lograr con el ejercicio regular?
La aptitud para el cuerpo total (lo que se describió anteriormente y los resultados que se pueden lograr se discutirán más adelante) es un tipo de actividad deportiva, cuyos resultados se manifiestan con cada entrenamiento.
Una combinación de ejercicio de fuerza y aeróbico da buenos resultados:
- Se refuerza el corsé muscular.
- Las grasas se queman notablemente y se activan los procesos metabólicos del cuerpo.
- Las cargas cardiovasculares entrenan el músculo cardíaco, se desarrolla la resistencia.
- Mejora la saturación de oxígeno de las células.
- El trabajo del sistema nervioso se estabiliza.
- Se forma la prensa abdominal.
- Mejora la postura y la flexibilidad de la columna.
- Los músculos se vuelven prominentes.
- La figura se vuelve delgada y en forma.
- El metabolismo está normalizado.
Los primeros cambios son visibles después de una semana de clases regulares (3 veces por semana). Hay una sensación de ligereza, gracia y confianza. El resultado se vuelve pronunciado después de un mes de entrenamiento y dura mucho tiempo.
Si una persona entrenó durante 1 año y dejó de entrenar, el resultado permanece durante otros 3-6 meses, dependiendo de las características individuales del organismo.
¿Para quién son adecuadas las clases de Total Body?
Las clases son adecuadas para casi todos, independientemente del entrenamiento deportivo, si no hay contraindicaciones médicas. Total Body Fitness es un programa dirigido a cambios totales.
Una gran cantidad de subespecies de fitness moderno permite a todos elegir un entrenamiento que sea factible:
- Entrenamiento funcional Es un complejo de ejercicios diarios destinados a desarrollar la resistencia, la flexibilidad y la velocidad. El significado de la nueva etapa en fitness es enseñar a una persona los movimientos correctos en la vida cotidiana. Es fácil levantarse y sentarse, saltar un charco, llevar correctamente a un niño en los brazos y hacer curvas cuando se trabaja en el campo.
- Aeróbicos de paso - una serie de ejercicios suaves para las articulaciones y la carga cardiovascular. Este tipo de ejercicio le ayuda a mantener un peso saludable, desarrollar resistencia y aumentar la densidad ósea.
- Entrenamiento de fuerza con fitball Destinado a personas mayores con lesiones en el tobillo o que padecen varices y obesidad. Este tipo de fitness tiene una carga reducida en las extremidades inferiores.
El Fitness Total Body y todas sus direcciones proporcionan buenos resultados, lo cual es importante a la hora de practicar este deporte. Habiendo sintonizado el programa, siempre quieres entrenar.
Desventajas de Total Body
La principal desventaja del entrenamiento de Cuerpo Total es la falta de profesionalismo del entrenador. Una forma nueva y moderna de formación requiere una atención especial cuando se trabaja con clientes de forma individual. La incompetencia de un entrenador puede convertirse en un problema de salud para quienes deseen practicar este deporte.
Por lo tanto, al elegir una sala de capacitación, debe aprender en detalle sobre la profesionalidad del instructor que dirige la lección, especificar el programa de ejercicios y las contraindicaciones. Un conjunto de ejercicios correctamente seleccionados es la clave para un resultado alto.
Contraindicaciones a las clases
Total Body también tiene contraindicaciones para hacer ejercicio.
No debe participar en entrenamientos de alta intensidad para personas con las siguientes enfermedades:
- Hipertensión arterial.
- Enfermedades del corazón y del sistema vascular.
- Enfermedades de la columna y las articulaciones.
- Las lesiones y el postoperatorio.
- El embarazo.
- Infecciones virales con fiebre.
- Enfermedades crónicas del sistema respiratorio.
- Enfermedades ginecológicas.
- Desórdenes neurológicos.
Entre las clases de Total Body siempre hay opciones alternativas que te permiten fortalecer y restaurar el cuerpo. Todas las cargas se analizan con el instructor y se seleccionan los conjuntos de ejercicios y programas más suaves pero efectivos.
Un conjunto de ejercicios para principiantes.
Antes de comenzar las clases de Cuerpo Total, en primer lugar, es necesario evaluar las capacidades físicas y el estado del cuerpo. Fitness para principiantes tiene su propia lista de recomendaciones y reglas que ayudarán a un principiante a evitar errores y lesiones.
El programa principal siempre debe incluir:
- entrenamiento cardíaco (caminar, correr);
- ejercicios de fuerza (usando equipo deportivo);
- ejercicios de flexibilidad.
Los mejores ejercicios iniciales para principiantes son:
- Estirar los músculos. Toma posición: pies separados a la altura de los hombros. Realice inclinaciones de cabeza hacia la derecha, izquierda, atrás, adelante hasta contar 30. Acérquese 2 veces con un descanso.
- Lagartijas... Para tomar una posición de flexión, debe acostarse en el piso, separar las manos a la altura de los hombros y mantener el cuerpo en posición horizontal. Lo principal es no doblar la espalda y no sacar el trasero. Baje lentamente el cuerpo a 2 cm del suelo y, estrujando los brazos, estire los codos. Para una versión más simplificada, puede comenzar las clases con flexiones de rodillas o contra una pared. Haz 10 repeticiones. El número de enfoques es 4.
- Tablón. Una opción clásica para principiantes es el ejercicio de plancha estática con énfasis en el antebrazo. Haz hincapié en recostarte sobre los codos. Las piernas separadas al ancho de los hombros, estirar las rodillas, la espalda recta. Realice tres series de 30 s.
- Levantar las piernas estando acostado. Acuéstese con la espalda en el suelo, junte las piernas, tire de los calcetines hacia adelante y coloque las manos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Levanta las piernas perpendiculares al suelo, mantén durante 2 sy bájalas sin tocar el suelo. Repite el ejercicio 8 veces. El número de enfoques es 5.
- Balancea tus piernas. Tome una posición acostada de lado. Levante la pierna superior y manténgala presionada durante un par de segundos. Vuelve a la posición inicial. Realice 10 veces en cada lado en 3 series.
Lo principal en las clases es una actitud positiva, la elección correcta del programa de inicio y un instructor competente.
Complejo de ejercicio ponderado
Para lograr un cuerpo perfectamente bombeado, debe aumentar la efectividad del entrenamiento, dando preferencia a un complejo de ejercicios de fuerza.
Puede hacer que los ejercicios estándar sean más pesados si:
- aumentar el número de repeticiones de ejercicios;
- reducir el descanso entre entrenamientos;
- sume el número de enfoques;
- combinar algunos ejercicios en un complejo;
- aumentar la duración de la carga cardiovascular;
- agregue ejercicios de ponderación al complejo.
Total Body fitness (lo que se dijo anteriormente) es un conjunto universal de ejercicios que le permite realizar, además de los ejercicios aeróbicos estándar, y complejos de potencia con pesas.
Pesos comunes:
- Los pesos más habituales para Total Body son las pulseras de 0,5 a 5 kg. Se usan en brazos y piernas antes de realizar los ejercicios;
- Un cinturón de lastre es un dispositivo de fitness menos popular, pero desarrolla perfectamente la resistencia del cuerpo;
- Las pulseras y cinturones de arena son modelos sueltos que son efectivos para caminar. Para los principiantes, es adecuado un cinturón de pesas de hasta 2 kg.
El complejo de ejercicios ponderados incluye:
- Levantando los brazos frente a ti... Abroche las pulseras de lastre en sus brazos. Enderezarse, girar los hombros, bajar los brazos. Mientras inhala, levante los brazos frente a usted y realice ejercicios de tijeras, contando hasta 20. Levantando los brazos por encima de la cabeza, repita las tijeras. Baje lentamente los brazos extendidos a los lados paralelos al cuerpo. Realice 2 series de 15 veces.
- Balancea tus caderas. Párese de lado a la silla. Apóyese en su mano, doble la otra mano a la altura del codo y colóquela en el muslo. La pierna de apoyo se coloca en el costado de la silla. Estire la otra pierna y manténgala frente a usted. Bajar y apartar. Cambia de piernas. Realice 20 veces en 5 series.
- Aducción y extensión de piernas. Tome una posición acostada de lado. Doble el antebrazo a la altura del codo y apoye la cabeza. Doble la pierna superior a la altura de la rodilla y colóquela en el suelo. Suba y baje la pierna. Cambia el lado de la posición inicial y trabaja con la otra pierna.
- Ejercicios para la cintura... Tome una posición: postura básica, las piernas son más anchas que los hombros. Dibuja el estómago y no te relajes. Doble el brazo derecho a la altura del codo y colóquelo en la cintura. Contando hasta 10, levante la mano izquierda lo más alto posible, contando hasta 10. Cambie de mano y realice el ejercicio 15 veces en 2 series.
- Prensa. Acuéstese en la colchoneta y apoye los codos. Las piernas están dobladas por las rodillas y ligeramente elevadas del suelo. Apriete el abdomen, doble las piernas y jálelas hacia el pecho. Regrese a la posición inicial, pero no apoye los pies en el suelo. Haz 3 series de 15 repeticiones
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Total Body Fitness: qué tipo de cargas son y qué ejercicios de fuerza se pueden realizar, el instructor explicará. El entrenamiento aeróbico y de fuerza es supervisado por un profesional experimentado para evitar lesiones.
Para los ejercicios de Cuerpo Total, se utiliza el siguiente equipamiento deportivo:
- mancuernas
- pesos;
- pesas
- balones médicos (medball);
- bolas grandes (fitball);
- bastones de gimnasia (barras para el cuerpo);
- plataforma escalonada
Puede ejercitar todos los músculos del cuerpo, aprender la técnica de ejecución, ajustar la carga y obtener el máximo efecto del entrenamiento si usa correctamente el equipo deportivo.
Ejercicios con material deportivo:
- Haz ejercicio con una barra para el cuerpo. Un equipamiento deportivo moderno ayuda a fortalecer la postura y ajustar la figura. Tome una posición: los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta. Coloca la barra de cuerpo el peso recomendado por el entrenador sobre tus hombros y sujétala con las palmas de las manos por los extremos. Inhale - póngase en cuclillas, trate de mantener las rodillas a 90˚. Exhala - levántate. Repite 30 veces en 2 series.
- Ejercicio con medball ayuda a desarrollar el equilibrio. Una bola médica es una pesa redonda con forma de bola. Su peso puede ser de 1 kg a 20 kg. Toma una posición, la postura principal. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y tome un balón medicinal en sus manos. Estire la pierna derecha hacia atrás y los brazos hacia adelante. Párese en esta posición durante un par de segundos y vuelva a la posición inicial. Realice el ejercicio de 10 a 15 veces, alternando las piernas. El número de enfoques es 2.
- Lecciones de fitball Ayuda a fortalecer el corsé muscular y mejora la coordinación del movimiento. Para hacer esto, tome una bola correspondiente a la altura. Apoye los pies en la pared y apoye las caderas en el fitball. Junte sus manos en el candado detrás de su cabeza o cruce su pecho. Bajar y levantar el cuerpo, volviendo a su posición original. Realice el ejercicio 15 veces en 4 series.
- Balancea la pesa rusa. Separe los pies a la altura de los hombros, tome la pesa rusa con ambas manos, inclínese hacia adelante y colóquela entre las piernas. Mantén tu espalda recta. Balancee hacia el hombro e inclínese nuevamente. Repite el ejercicio 15 veces, el número de aproximaciones es 3.
- Estocadas con mancuernas. El ejercicio debe realizarse lentamente para no lastimar la rodilla. Tome mancuernas con las manos y, en una posición de media sentadilla, coloque la pierna izquierda hacia adelante y lleve la pierna derecha hacia atrás. Mantenga su rodilla suspendida. Realiza estocadas alternativamente, cambiando la postura. Es importante mantener el equilibrio y la espalda recta. Realice 15 veces, el número de enfoques es 3.
Cuanto dura el entrenamiento
Total Body Fitness es un entrenamiento para todos los grupos musculares. La alternancia de ejercicios de diferentes fuerzas muestra que el resultado es una duración de la carga calculada correctamente.
El método de entrenamiento a intervalos consiste en repetir ejercicios después de un tiempo determinado y los principios básicos de dicho entrenamiento son:
- la carga y el descanso se duplican hasta 10 veces;
- el tiempo de descanso es igual al tiempo de carga;
- la duración del ejercicio es de 5 a 10 minutos;
- frecuencia cardíaca: 50% del máximo;
- en el entrenamiento, adhiérase siempre a las cargas individuales y recomendaciones del instructor.
Los bloques de entrenamiento dan a los músculos la máxima carga. Su tasa de quema de calorías no puede ser alta si su entrenamiento es corto. La duración mínima de las clases debe ser de 50 a 60 minutos, no más. Los últimos 5 minutos se dedican a restaurar la respiración y estirarse.
La música como factor para mejorar la eficiencia del entrenamiento
La música para el deporte es cuestión de gustos. Hacer ejercicio con música y ejercicios desafiantes es fácil. Se utilizan diferentes tipos de música para diferentes tipos de entrenamiento. Su función principal es crear una atmósfera favorable y motivación para lograr el desempeño.
La música correctamente seleccionada vigoriza, aumenta la frecuencia cardíaca, ayuda a suministrar oxígeno a los músculos y mejora el rendimiento de los resultados establecidos.Un género musical bien elegido para el entrenamiento de resistencia aumenta esta cifra al 10-15%.
Los géneros de ritmo rápido son adecuados para el entrenamiento de resistencia:
- Piedra dura;
- popular;
- techno.
El entrenamiento de fuerza funciona bien con composiciones con un ritmo repetitivo:
- Piedra dura;
- electropop;
- música electrónica de baile;
- Casa electro;
- rock.
Un bloque de ejercicios con poca actividad es bueno para realizar con música tranquila sin acompañamiento vocal.
Los siguientes géneros son adecuados para estos ejercicios:
- Roca suave;
- blues;
- rock independiente.
El bloque de ejercicios cardiovasculares es más eficaz cuando se realiza con música con un ritmo rápido y potente en el estilo de:
- popular;
- música de baile electrónica;
- género de heavy metal.
La música marca el ritmo, ayuda a empezar, mantiene la velocidad y cambia el cuerpo a un trabajo eficaz. Te ayuda a concentrarte en el resultado de tu entrenamiento y las diferentes zonas de entrenamiento exigen su propio ritmo.
Consejos profesionales: cómo mantener los resultados de su entrenamiento en forma física total
La condición física total del cuerpo (así como las características de los ejercicios que se describieron anteriormente) le permite mantener la masa muscular durante un largo período de tiempo. El resultado del entrenamiento físico es rápido y dura mucho tiempo, pero la finalización del entrenamiento conduce a su pérdida en 3-4 meses.
Los cambios en la calidad de la actividad física, el estilo de vida, la nutrición, también pueden provocar una disminución de la masa muscular.
Cuanto más tiempo se entrena una persona, más tiempo se mantiene el volumen y la forma de los músculos.
Puede guardar el resultado del entrenamiento si:
- Cíñete a una nutrición adecuada. La ventaja permanece con los alimentos proteicos, las verduras y las frutas.
- Beba mucha agua limpia y sin gas, prefiera bebidas bajas en calorías y tés de hierbas.
- Cambiar su régimen de entrenamiento es un paso hacia la consolidación de sus resultados. Haga ejercicios de estiramiento en casa para mantener la forma de los músculos. Tomando un descanso de los complejos de fuerza, debe hacer estiramientos. Estirar los músculos, el cuerpo y desarrollar la flexibilidad extenderá los resultados de sus entrenamientos anteriores.
- Un rechazo total a la actividad física es inaceptable. Caminar, correr, andar en bicicleta, patinar, esquiar o saltar la cuerda será un apoyo efectivo para mantener el volumen muscular. El tiempo de lección es mínimo, pero suficiente para mantener la forma.
- Fortalece el resultado tomando un complejo vitamínico, especialmente durante el período de transición invierno-primavera.
La masa ganada y el alivio sin apoyo físico cambiarán gradualmente, por lo que Total Body Fitness ayudará a mantener el atractivo.
El hecho de que este conjunto de entrenamiento ayudará a cambiar no solo el cuerpo, sino también la cosmovisión es un hecho. Es adecuado para personas que buscan la excelencia promoviendo la salud.
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Me gustan mucho los step aeróbicos, pero mi corazón ya no permite un ritmo rápido. Lo óptimo para mí es entrenar con fitball.