Las chicas que dominan las dominadas y otros ejercicios en la barra horizontal suelen llevar una tabla de sus logros. Y esto está absolutamente justificado, ya que los datos estadísticos son el mejor material para el análisis.
Los beneficios de entrenar en la barra horizontal
Cualquiera que quiera practicar en la barra horizontal, antes de comenzar las clases, necesita aprender cuáles son los beneficios de estos entrenamientos:
- descarga de la columna vertebral;
- ejercitar muchos grupos de músculos al mismo tiempo;
- dominar la técnica de ser dueño de su propio cuerpo;
- formación de orientación en el espacio.
¿Qué músculos intervienen en la tracción?
Cuando se hace correctamente, la forma más sencilla es enumerar los músculos que no participan en el movimiento.
Los sistemas musculares más grandes que están sujetos a las cargas más altas:
- trapezoidal;
- deltoides;
- en forma de diamante
- espalda más ancha;
- dentado inferior posterior;
- glúteo medio y grande;
- abdomen oblicuo interno y externo;
- abdomen recto;
- transverso;
- dentado delantero;
- arcón;
- hombro bíceps;
- hombro de tres cabezas;
- hombro;
- braquiorradial;
- flexores de dedos y manos;
- redondo pequeño y grande;
- extensores de la mano.
Y esta es solo una lista de músculos grandes y muy cargados. De hecho, todos los músculos del cuerpo están involucrados en diversos grados.
Contraindicaciones para las dominadas
Muy a menudo existe una confusión entre los conceptos de ejercicio en la barra y pull-ups. Por tanto, las contraindicaciones no siempre se determinan correctamente.
Para algunas enfermedades, las dominadas en la barra están categóricamente contraindicadas:
- hernia intervertebral;
- protuberancia de discos;
- escoliosis en una etapa de desarrollo superior a II;
- todas las enfermedades que se presentan en forma aguda;
- lesiones en las manos;
- aterosclerosis;
- venas varicosas.
El ejercicio debe realizarse con precaución si tiene otras afecciones médicas.
Errores de principiante
La tabla desplegable en la barra horizontal se publica en casi todos los foros temáticos. Centrándose en ellos y comenzando a entrenar por primera vez, muchas niñas cometen muchos errores.
Los principales son:
- el uso de técnicas deliberadamente incorrectas;
- intenta detenerse por cualquier medio y con un costo;
- haciendo el ejercicio en tirones;
- doblar y cruzar las piernas;
- agarre ajustado incorrectamente;
- haciendo ejercicios sin seguro.
Los errores conducen a lesiones, disminución del rendimiento del ejercicio y frustración si no tienen éxito. Muy a menudo, se ofrecen varias técnicas simplificadas.
Técnica de dominadas en la barra horizontal para niñas desde cero
A pesar de la simplicidad exterior, las dominadas son un ejercicio muy difícil en términos de técnica. En la etapa inicial, es aconsejable hacer el entrenamiento lo más fácil posible y utilizar ejercicios similares.
Bloques
El pullup se ha vuelto popular porque es mucho más fácil y fácil de levantar. Sin embargo, no puede reemplazarlos por completo y es adecuado como ejercicio preparatorio. Se realiza en posición sentada tirando de la barra hacia la parte superior del pecho. El cuerpo debe estar inmóvil.
Despegue con una pierna del soporte
La imitación de un pull-up con un empujón o dos piernas desde cualquier soporte es un elemento absolutamente inútil del ejercicio. Las razones de esto se discutirán en la sección sobre entrenamiento de dominadas.
Pull-ups inversos
Las dominadas con agarre inverso se utilizan principalmente para bombear los bíceps. Son mucho más fáciles de realizar que los clásicos.
Por esta razón, se utilizan más ampliamente. Son bastante adecuados para el trabajo preparatorio del ejercicio principal.
Pull-ups con torniquete
Para facilitar el ejercicio en la etapa inicial, puede usar una banda de goma especial, que está hecha en forma de bucle. Puede insertar una rodilla en él. Si es más conveniente insertar ambos a la vez, entonces necesita ayuda externa para hacerlo.
La longitud del arnés se selecciona individualmente para que proporcione una extensión completa de los brazos al bajar.
El uso de un arnés te permite simplificar la tarea y realizar más dominadas que cuando trabajas con tu peso natural.
Pero también tiene una serie de desventajas:
- En el caso de que los brazos se levanten de la barra, existe el peligro de enredar las piernas en el torniquete.
- Si el arnés se rompe o la pierna se sale del lazo, se produce una sacudida en los brazos.
- No te permite aprender la técnica correcta de dominadas.
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Aproximadamente el 90% de las niñas no pueden detenerse en la barra ni una sola vez.
Este hecho está motivado por las siguientes razones:
- músculos poco desarrollados;
- entrenamiento insuficiente;
- exceso de peso.
Esta formulación de la pregunta corresponde a la realidad sólo parcialmente. De hecho, los músculos femeninos son más móviles que los masculinos y el cuerpo es más flexible.
Las dominadas necesitan el desarrollo armonioso de toda la musculatura, en lugar de solo fuerza. Por lo tanto, una formulación competente de entrenamientos es suficiente para enseñar a cualquier chica a levantarse.
Ninguno de los ejercicios puede prepararte para la dominada.
La clave del éxito, en primer lugar, es la formulación inicialmente correcta de la técnica. Para ello, todo el aspecto técnico de la formación debe incorporarse al programa correspondiente.
Programas de formación para diferentes niveles de formación: una tabla de clases durante 30 días.
La tabla de dominadas en la barra horizontal se compila sobre la base de las reglas y recomendaciones para el entrenamiento en aparatos de gimnasia. Básicamente, cada tabla se compila para cada contingente de estudiantes y para cada grupo de edad.
Nivel cero
Cuando comience a entrenar, no debe apresurarse e intentar lograr el éxito de inmediato. Debe hacerlo gradualmente, observando todas las sutilezas de la técnica correcta. Al principio y para siempre, debe recordar que trabajar en una barra alta es un peligro potencial. Por tanto, todas las acciones, especialmente en la etapa inicial, se realizan con seguro.
Todos los detalles de la primera semana de la etapa 0 se muestran en la siguiente tabla:
| Nombre del ejercicio | Acciones del deportista | Seguro | Enfoques / Repeticiones |
| Salta sobre un proyectil, desmonta. | Desde una posición de semi-sentadilla (brazos extendidos hacia abajo y hacia atrás), salta, inclínate y cuélgate del travesaño. Reparar. Levanta ligeramente las piernas estiradas, balancea hacia adelante. En el columpio 3, haz un desmontaje inclinado. Aterriza en una semi-sentadilla, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos rectos ligeramente separados, estirados hacia adelante y hacia arriba. | Aseguran 1 persona. Ambos se colocan a un lado, de cara al atleta. Uno: con los brazos extendidos desde el costado del abdomen y la espalda, listos para atrapar al caer.El segundo, sin interferir con el que salta, coloca ligeramente una palma en la región lumbosacra, el segundo, en la región del plexo solar. Al saltar, corrige la posición del cuerpo. Al desmontar el n. ° 1, las manos se mantienen en el área de los omóplatos y el ombligo. No. 1 continúa asegurando. | 3/10 |
| Este ejercicio debe dominarse primero. Garantiza el aterrizaje correcto sobre el proyectil sin asistencia y un desmontaje seguro. Característica de rendimiento: en la posición inicial, no levante la cabeza y no mire el travesaño. Ella debe ser vista ya en el salto. Realice la desviación como si el cuerpo se deslizara debajo del travesaño. Al desmontar, la desviación es en forma de arco por el que se desliza el cuerpo, repitiendo la trayectoria de los talones. | |||
| Colgado de las dos manos con un agarre clásico. | Después de la redada, arregla el bloqueo. La posición correcta de los brazos es la anchura de los hombros. No fuerce sus manos (especialmente sus manos), de lo contrario se cansarán rápidamente. Realiza 5 giros del cuerpo en cada dirección. Realiza un salto agachado. | Hay dos aseguradores. Las acciones se describen en el párrafo anterior. | 3/10 |
| Deteniendo con asistentes. | Levántese del colgante con la ayuda de asistentes. Las piernas están rectas, los calcetines están dibujados. El movimiento es sin balanceos con una ligera desviación. Al final del golpe, agregue movimiento levantando las manos. No levante la cabeza y no coloque la barbilla en la barra transversal (la barra transversal debe estar por debajo del nivel de la barbilla con una posición de cabeza recta). Fija la posición. Lentamente, a lo largo de un pequeño arco (desviación de los talones de la proyección del travesaño no más de 10 cm), baje a la posición colgante. | Los aseguradores están en la misma posición. Las manos del primero están en la cintura, el segundo abraza la mitad de los muslos. Al levantar, ambos ayudan al ejecutante a levantarse con un movimiento suave. En el punto superior, las manos se sueltan y se aseguran al bajar. | 3/5 |
| Tirando hacia arriba sin ayuda | No se esfuerce por completar el movimiento. Realice de forma suave, lenta y sin tirones. Debe recordarse que este es un ejercicio preparatorio para practicar la técnica de realizar una técnica. | El asegurador es uno. Preste especial atención al desmontaje. | Si es posible |
La mesa de entrenamiento, construida teniendo en cuenta este programa, permite a cualquier principiante realizar de forma independiente varias dominadas en la barra horizontal después de una semana. Con la ejecución técnica correcta, esto ya es un buen resultado.
Es necesario esforzarse para realizar el ejercicio correctamente cuando el cuerpo está estirado, las piernas están rectas y comprimidas, los calcetines se tiran, por una razón simple: una niña necesita un desarrollo proporcional, y no una cintura escapular y espalda bombeada.
Con las piernas dobladas, un agarre inadecuado y un rendimiento técnicamente incorrecto, el ejercicio se convierte en una técnica para bombear músculos individuales. Y viceversa, si se realiza correctamente, sirve como una herramienta para el entrenamiento proporcional de casi todos los grupos musculares.
Además, puede recomendar el siguiente esquema de formación:
| Una semana | Intensidad del entrenamiento | Comentario |
| el primero | 5 series de 3-4 dominadas. | El primer enfoque son 4 ejercicios. El resto: 3 ejercicios cada uno. |
| El segundo | 5 series de 4-6 ejercicios | Comienza con 6 ejercicios. Hasta 4. |
| tercero | 5 series de 6 a 8 repeticiones. | Primero, 8 repeticiones, en los siguientes - 6 |
| cuarto | 5 círculos de 7-9 ejercicios. | Primero, se realizan 9 ejercicios. |
Durante un mes para una niña que dominó por primera vez el ejercicio de 9 dominadas, este es un resultado excelente.
Para los hombres
La tabla de dominadas en la barra horizontal para la mitad masculina de la población se ve algo diferente. Al mismo tiempo, muchos hombres se esfuerzan por lograr un número récord de repeticiones y están bastante relajados con la técnica. Y los objetivos de los hombres son completamente diferentes.
El objetivo principal no es ni siquiera la fuerza y la salud, sino fortalecer los músculos. Este es su principal error: es imposible aumentar la masa muscular en cantidades significativas sin ayudas (algunas de ellas son drogas ilegales). Esto ha sido probado por muchos años de investigación y experiencia práctica.
Esquema de entrenamiento para hombres que hacen ejercicio por la salud y una figura proporcional:
| Década | Rutina de ejercicio | Descripción |
| yo | 6 veces 9-11 dominadas. | Comienza con 11 ejercicios. Con cantidad decreciente. |
| II | 6 series de 11-12 movimientos. | Cada entrenamiento comienza con 12 movimientos. Reducido en pasos hasta 11. |
| III | 5 series de 16-13 repeticiones. | En el primer enfoque, 16 repeticiones, en el siguiente, bajando a 13. |
Para chicas
La tabla de dominadas en la barra no siempre se corresponde con el programa individual. Para el cuerpo femenino, las cargas máximas son indeseables. Por lo tanto, el entrenamiento siempre debe dosificarse.
| Semana del mes | Numero de repeticiones | Comentarios |
| yo | Las clases se imparten en 6 enfoques. Cada conjunto tiene de 3 a 4 dominadas. | El primer enfoque son 4 ejercicios. El resto: 3 ejercicios cada uno. |
| II | 5 series de 4-6 ejercicios | Cada entrenamiento comienza con 6 ejercicios. Reducido paso a paso hasta 4. |
| III | Cinco series de 6-10 repeticiones. | En el primer enfoque - 8 repeticiones, en el siguiente - 6 cada una |
| IY | 5 círculos de 10 ejercicios. | Primero, se realizan 10 ejercicios. |
Para personas gordas
Por separado, es necesario explicar la posibilidad de realizar dominadas por personas con sobrepeso. Si el peso normal se excede en más del 10%, no se recomienda detenerse. Esto aumenta el riesgo de lesiones. Para la posibilidad de clases completas en este caso, debe someterse a un tratamiento para la obesidad.
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La tabla de dominadas en la barra horizontal se compila en relación con la ejecución clásica del ejercicio gimnástico especificado.
Columpio
Tumbado de espaldas, con las manos detrás de la cabeza, separe la cabeza y las piernas del suelo.
Haz columpios en forma de columpio infantil.
Columpio colgante
En la posición colgante, mueva la amplitud media hacia adelante y hacia atrás. Después de detenerse, la dirección del swing es hacia los lados.
Activación de los músculos de la espalda
En la caída, en lugar de balancearse, realice enérgicas desviaciones del cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
Colgando de los brazos doblados
Se realiza en tres versiones:
- agarre directo;
- contrarrestar;
- apretón.
Se realiza como ejercicio estático durante el mayor tiempo posible.
Colgando de los brazos doblados con peso
Igual que el anterior, pero realizado con balón medicinal en las rodillas.
Repeticiones negativas lentas
Desde la posición colgante con los brazos doblados, baje lentamente hasta los brazos extendidos.
Pull-up de toalla
En lugar de una barra, sostenga toallas o cuerdas cortadas sobre ella.
Tirando hacia arriba - de la forma habitual.
Pull-ups de agarre neutral
Este ejercicio solo se puede realizar en el gimnasio, ya que necesitas 2 barras paralelas ubicadas a la altura de los hombros. O debe realizarse en barras paralelas desde una posición en cuclillas, o - de rodillas. Pull-ups y otros ejercicios en la barra horizontal de acuerdo con las tablas adjuntas es uno de los complejos más asequibles y útiles.
Diseño del artículo:Lozinsky Oleg
Video de dominadas
Cómo tirar de una barra horizontal para una niña: