Los músculos centrales son uno de los principales grupos musculares que afectan directamente la apariencia y el ajuste del cuerpo del atleta. Se encuentran en el abdomen, la espalda y las nalgas.
Según su localización, resulta obvio que para desarrollar adecuadamente el corsé muscular, es necesario realizar ejercicios multidireccionales en el marco de un entrenamiento, observando estrictamente la técnica sugerida por el preparador físico.
Qué músculos forman el núcleo, dónde están
Los músculos de la corteza se encuentran en la parte media del cuerpo humano, en las regiones vertebral y de la cadera. A pesar de que parte del grupo de músculos se encuentra en la superficie (por ejemplo, los abdominales), los músculos centrales se clasifican como profundos.
Los preparadores físicos recomiendan a todos los atletas, independientemente de su edad y condición física, que fortalezcan el núcleo, ya que es este grupo muscular el que se reconoce oficialmente como el centro de actividad muscular del cuerpo.
En el vientre
Los músculos del núcleo ubicados en la región abdominal incluyen:
- Los músculos rectos se encuentran en la región media del peritoneo.... Es el estado de esta parte de la musculatura lo que afecta directamente la presencia o ausencia de "cubos" en el estómago de una persona en particular;
- músculo transversal representa haces de músculos ubicados a los lados de los músculos rectos.
En la espalda
Los músculos centrales ubicados en la espalda incluyen:
- extensores de espalda (estos músculos están dirigidos cuando un atleta realiza tracción de varios tipos: muerto, muerto, etc.);
- músculo coracohumeral (es un músculo plano ubicado debajo de la cabeza del bíceps braquial);
- músculos infraespinosos (músculo plano triangular ubicado en la región de la escápula que se profundiza).
En las nalgas
Los músculos de los alimentos ubicados en las extremidades inferiores y los glúteos incluyen:
- músculos pequeños y medianos de las nalgas (músculos que pertenecen a los profundos, que se encuentran debajo del músculo glúteo mayor);
- músculos aductores (este grupo está formado por 3 tipos de músculos: largo, corto y grande, que se encuentran en la superficie interna del muslo);
- músculos de la parte posterior del muslo (Este grupo está formado por los isquiotibiales, los músculos semitendinoso y semimembranoso).
Consecuencias de la debilidad del corsé muscular.
Debido a la debilidad y al subdesarrollo general del corsé muscular, puede:
- deteriorar la postura. Debido a la incapacidad de los músculos centrales para asumir parte de la carga, el peso corporal se distribuye exclusivamente a lo largo de la columna. Bajo carga excesiva, la columna vertebral se dobla, la persona comienza a encorvarse, los hombros pueden cambiar a diferentes niveles de altura;
- perder la capacidad de mantener el equilibrio;
- disminuir la flexibilidad corporal general;
- deterioro de la salud de los sistemas circulatorio, excretor y digestivo, así como de los órganos reproductivos (los músculos de la corteza son de particular importancia para las mujeres);
- cambiar en una dirección negativa la apariencia de una persona en particular, en particular la prensa y las nalgas (el cuerpo se vuelve más flácido, los músculos se debilitan, la elasticidad de la piel se pierde, puede ocurrir celulitis)
- hay un desplazamiento de uno o más órganos internos de su lugar natural;
- disminución en el indicador de fuerza, resistencia (este factor es especialmente importante para los atletas que están interesados no solo en un indicador físico, sino también en la presencia de la fuerza “explosiva” necesaria para realizar saltos, golpes o realizar ejercicios pliométricos);
- deterioro de la salud de la columna vertebral, así como de las articulaciones y tendones (esto puede conducir al desarrollo prematuro de enfermedades graves, por ejemplo, osteoporosis, osteocondrosis, etc.).
Ventajas del entrenamiento básico
Los músculos centrales están ubicados en 3 áreas del cuerpo, lo que significa que fortalecer estas áreas tendrá una amplia gama de beneficios:
- los músculos fuertes pueden mantener la estabilidad de la columna vertebral, así como el hueso pélvico, minimizando el riesgo de lesiones;
- los músculos del núcleo, al estar en buena forma, permitirán aumentar los indicadores de resistencia y fuerza en el menor tiempo posible (en promedio, las personas sin un buen entrenamiento físico podrán aumentarlos significativamente en 5-8 semanas de entrenamiento regular);
- un corsé muscular fuerte, que contribuye a la distribución correcta de la carga en la espalda y la cintura escapular, ayudará a mantener la postura y también reducirá significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades de la columna vertebral;
- entrenar los músculos del core, independientemente de su ubicación, eliminará las pinzas musculares existentes y evitará la aparición de otras nuevas.
Cómo probar la fuerza muscular
Una verificación básica debe incluir varios pasos:
- Probando la capacidad de mantener la estabilidad del tronco. Para hacer esto, el deportista necesita tumbarse en el suelo con el estómago hacia abajo y colocar un palo largo de gimnasia o un tubo de PVC normal en la espalda. Las extremidades superiores e inferiores deben colocarse en la posición inicial, que se recomienda tomar antes de realizar flexiones. Después de respirar profundamente, mientras exhala, debe doblar los brazos y descender lo más bajo posible hasta el piso, mientras se asegura de que el cuerpo permanece inmóvil (no se forman nuevas desviaciones). Debe verificar qué tan exitoso se puede considerar el ejercicio por la posición del palo (si el ejercicio tiene éxito, debe mantener su posición original y acostarse sobre la espalda del atleta inmóvil).
- Probando la capacidad del tronco para estar en una posición estática. Para hacer esto, es necesario tomar alternativamente la posición para realizar las tablas clásicas y laterales (alternativamente, los lados derecho e izquierdo deben ubicarse más cerca del piso). El control se puede considerar completado si el atleta logró pararse durante 90 segundos en una barra recta en sus brazos y antebrazos, y en la barra lateral, durante al menos 60 segundos para cada mano.
- Prueba de fuerza dinámica corporal... Tal prueba implica la necesidad de levantar las piernas del atleta desde una posición colgante en una barra horizontal. El resultado se considerará satisfactorio si la persona pudo levantar las rodillas hasta la zona del pecho al menos 5 veces. Lo ideal es levantar las piernas rectas, tocando la barra con los pies (al menos 5-7 veces para mujeres y hombres, respectivamente).
Recomendaciones generales de formación para niñas y mujeres
Los músculos centrales están ubicados en tres grandes áreas del cuerpo, lo que significa que se recomienda entrenarlos en estricta conformidad con las reglas básicas formuladas por los preparadores físicos para deportes de niñas y mujeres.
Estas son las siguientes reglas:
- antes de la parte principal del entrenamiento, es necesario realizar un complejo de calentamientos, cuya duración no debe ser superior a 5-7 minutos. Si el atleta no tiene contraindicaciones, debe usar cargas cardiovasculares como calentamiento. No solo prepararán el cuerpo para otros deportes, sino que también aumentarán la tasa de flujo sanguíneo, por lo que el sistema cardiovascular suministrará oxígeno al cuerpo de manera adecuada, lo que aumentará la resistencia del atleta durante el ejercicio;
- después de la parte principal del entrenamiento, es necesario enfriarse (ayudará a restaurar la frecuencia cardíaca y ajustará la frecuencia y la profundidad de la respiración);
- durante los deportes, se recomienda observar el régimen de bebida (de lo contrario, puede producirse deshidratación, que a veces provoca desmayos o saltos repentinos de la presión arterial);
- El tiempo para los deportes debe seleccionarse teniendo en cuenta las características del cuerpo. - ritmos biológicos (la duración del ejercicio no influye en la eficacia del entrenamiento).
Ejercicio en casa
Los músculos del core están ubicados en la zona de la espalda, las extremidades inferiores y la prensa, lo que significa que para fortalecerlos adecuadamente es necesario realizar diversas cargas en el marco de un solo entrenamiento.
Tablones
Las planchas son uno de los ejercicios más efectivos para que las niñas fortalezcan los músculos centrales.
Se pueden realizar de varias formas:
| Ejercicionenie | Método de ejecución |
| Tablón clásico |
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| Tablón lateral en el suelo |
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Si una niña no tiene una buena condición física o reanuda las clases después de un largo descanso, el tiempo que pasa en el estante se puede reducir a la mitad (en presencia de contraindicaciones relativas, pararse en la barra no puede durar más de 15-20 segundos).
Puentes
Para fortalecer los músculos centrales ubicados en la parte inferior del cuerpo, los preparadores físicos recomiendan hacer el ejercicio Puente.
También tiene varias variaciones:
| Ejercicio | Método de ejecución |
| Puente clásico |
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| Puente complicado |
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Complejo Muller
El complejo de Müller, que también se puede practicar para fortalecer los músculos centrales, incluye 10 ejercicios sencillos:
- Elevaciones alternas de piernas hacia adelante (a la altura máxima).
- Elevaciones laterales alternas (hasta la altura máxima).
- La pierna alterna se levanta hacia atrás (a la altura máxima).
- Criar los talones en direcciones opuestas. Al realizar este ejercicio de pie, los pies deben colocarse a la máxima distancia entre sí.
- Se pone en cuclillas. Al realizar este ejercicio, se recomienda llevar lentamente las manos frente a usted a la altura del pecho (las manos deben estar contraídas), luego hacer una sentadilla profunda y luego regresar a la posición inicial con la inhalación.
- Abducción alterna de piernas rectas hacia atrás (sin levantar el pie del piso). El ejercicio se realiza de pie, mientras que los pies deben colocarse paralelos a una distancia mínima entre sí.
- El cuerpo se inclina hacia adelante. Mantenga su torso recto mientras hace este ejercicio.
- Inclinaciones hacia atrás del cuerpo. Mantenga su torso recto mientras hace este ejercicio.
- Rotación del torso. Al realizar el ejercicio, los pies deben estar lo más separados posible entre sí, mientras los gira hacia adentro.
- La pierna doblada se eleva desde una posición de pie. Al realizar el ejercicio, los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Con la exhalación, la rodilla debe elevarse hasta el área del pecho y, con la inhalación, bajarla a su posición original.
Ejercicio en el gimnasio
Puede fortalecer los músculos centrales tanto en casa como en el gimnasio.
Para ejercitar el área de los músculos que se encuentra en la parte superior del cuerpo, puede usar:
- diversas variaciones de ejercicios de hiperextensión (levantamientos clásicos, levantamientos del cuerpo con fijación en el punto superior, levantamientos del cuerpo sosteniendo un panqueque de metal, etc.);
- clases sobre el simulador de mariposas;
- tracción del bloque superior hacia el pecho o el abdomen (con reducción paralela de los omóplatos).
Para fortalecer los músculos centrales ubicados en la parte inferior del cuerpo, haga lo siguiente:
- un simulador para bajar las piernas desde una posición sentada;
- máquina de extensión de piernas acostada boca abajo.
Para ejercitar los músculos abdominales, se recomienda incluir en el programa de entrenamiento:
- elevadores de cuerpo colgantes;
- levantar el cuerpo desde una posición acostada en un banco inclinado;
- girando mientras sostiene una pesa rusa, una mancuerna o un panqueque de metal.
Los ejercicios en el gimnasio, cuyo propósito es trabajar los músculos centrales de alta calidad, son convenientes porque, en el marco de dicho entrenamiento, puede realizar ejercicios tanto en el simulador como con pesas o con su propio peso. La combinación de varios tipos de cargas aumenta significativamente la velocidad para lograr el resultado deseado por el atleta.
Plan de entrenamiento básico
Su plan de entrenamiento básico debe diseñarse de acuerdo con las pautas establecidas por atletas profesionales y entrenadores de fitness.
Principios:
- una señal de que el ejercicio se realiza de la manera más eficiente posible es la presencia de una sensación de ardor y temblores en los músculos durante la última repetición como parte del abordaje final;
- la duración del intervalo entre aproximaciones no debe ser superior a 60 segundos;
- es importante seguir estrictamente la técnica de realización de los ejercicios (de lo contrario, la efectividad del entrenamiento disminuirá y aumentará el riesgo de lesiones para el atleta);
- todos los grupos de músculos del núcleo deben trabajarse de manera uniforme (esto es necesario para mantener la proporcionalidad del cuerpo);
- El programa de entrenamiento debe cambiarse cada 3-4 semanas, ya que durante este período los músculos se adaptan a las cargas, lo que significa que la efectividad de los ejercicios realizados se reduce significativamente, independientemente de la regularidad de los ejercicios.
Cómo las mujeres pueden fortalecer sus núcleos sin aumentar el tamaño de su cintura
Para fortalecer los músculos centrales sin aumentar la cintura, se recomienda a las niñas que:
- al hacer ejercicios, concéntrese en la parte inferior de la prensa, así como estabilice la columna lumbar;
- al determinar el número óptimo de enfoques, es importante prestar atención al bienestar general, y no a un número específico de repeticiones (los músculos deben temblar y "arder");
- la frecuencia de entrenamiento para fortalecer los músculos del núcleo debe ser al menos 2 veces por semana;
- el número de repeticiones para un principiante debe ser de 8 a 9 en 1 enfoque (después de una semana, el número de repeticiones se puede aumentar en 2), y para un profesional, al menos 12;
- Además del entrenamiento debidamente organizado, la niña debe adherirse a los principios de una nutrición adecuada (no debe seguir dietas, ya que después de dejarlas, el progreso logrado se perderá rápidamente).
Los músculos del núcleo, a pesar de que están ubicados en varias partes del cuerpo, requieren un entrenamiento uniforme con la ayuda de una actividad física adecuada.... Siempre que el proceso de entrenamiento esté organizado correctamente, los músculos ayudarán a mejorar la postura, aumentar el flujo sanguíneo a los órganos internos y también reducirán el riesgo de aparición y desarrollo de enfermedades de la columna.
Video conjunto de ejercicios para los músculos del core.
Un conjunto de ejercicios para los músculos centrales: