Tabata - entrenamiento de pérdida de peso para niñas, ejercicios para principiantes

La forma más adecuada de perder peso rápidamente es con los entrenamientos tipo Tabata que se describen a continuación.

La efectividad de los ejercicios para bajar de peso Tabata y el principio de la técnica.

Tabata es un entrenamiento de alta intensidad que puede ayudarte a perder kilos no deseados en cuestión de meses. La efectividad de los ejercicios radica en su ejecución a intervalos de 25 a 40 minutos. con el cambio al descanso. Los ejercicios incluyen abrochar, correr, lagartijas, levantar extremidades y más.

Todo el tiempo se divide en varios círculos de 2-4 minutos de duración. Los entrenamientos semanales con dieta o nutrición adecuada le permiten adelgazar, así como obtener un hermoso alivio en el cuerpo en poco tiempo. Además, no necesita ningún tipo de pesas tipo mancuerna, sino solo una alfombra y una silla.

Ventajas del método

Tabata es un entrenamiento de pérdida de peso que utiliza una técnica especial que tiene las siguientes ventajas:

• un aumento en la resistencia general del cuerpo debido a la presencia de ejercicios de tipo cardiovascular en el entrenamiento;

• promueve la aceleración del metabolismo y el suministro activo de oxígeno;
• la mejor manera de quemar calorías, porque en 1 vuelta (4-5 minutos) puede quemar 54 kcal (al trotar en el mismo período de tiempo, no se gastan más de 30 calorías);
• al final del entrenamiento, el proceso de quema de grasa activa continúa durante otros 35-40 minutos;
• un cuerpo aliviado y tonificado, sujeto a nutrición y 3 entrenamientos por semana, se puede ver después de 2-3 meses.

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Diferencias entre Tabata y Cardio

Los entrenamientos cardiovasculares a menudo se denominan entrenamientos "aeróbicos" porque el oxígeno es esencial. Es una fuente de energía y facilita enormemente el proceso de ejercicio. No existe tal fuente en los métodos de Tabata, por lo que se les llama "anaeróbicos", anóxicos.

La principal diferencia es el tiempo que puede hacer una persona. Los entrenamientos de cardio pueden durar horas y los de Tabata pueden durar varias decenas de minutos. La eficacia de un Tabata de 30 minutos es incluso superior a 1,5 - 2 horas de entrenamiento aeróbico.

Contraindicaciones a las clases

El ejercicio puede parecer fácil, pero el estrés en el cuerpo es bastante alto.

Por esta razón, este tipo de entrenamiento debe cambiarse a versiones análogas o simplificadas de las siguientes categorías:

• mujeres con un niño;

• personas con hipertensión, picos de presión;
• personas que tienen problemas pulmonares y cardíacos;
• personas con enfermedades de las articulaciones;
• aquellos con una dieta baja en carbohidratos.

No realice entrenamientos de alta intensidad para personas con mala condición física.Se deben dar 1-2 semanas para calentamientos, ejercicios o estiramientos, y luego proceder al entrenamiento directo. Esta opción de entrenamiento es adecuada para todas las personas que no tienen los problemas anteriores y desean obtener un cuerpo hermoso y aliviado.

Temporizador Tabata: ¿cuánto tiempo y cómo?

Un enfoque dura de 4 a 5 minutos, dependiendo de la condición física general y el tiempo para un entrenamiento completo. Un ejercicio dura 20 segundos, el descanso entre ellos es de 10 segundos. Establezca 6-10 repeticiones y 1 min. recreación. Este es el mejor plan para tonificar los músculos y el cuerpo. Puede hacerlo durante 2-4 minutos. un ejercicio sin interrupción y combinarlo con un descanso de 1-2 minutos.

Para controlar el tiempo, debe usar temporizadores especiales que se pueden instalar en el teléfono. El tiempo de entrenamiento se autorregula: no es necesario que el reloj lo distraiga constantemente. (Aplicaciones: Tabata Timer; Tabata! 4 min por día). Puedes practicar el uso de videos terminados con música.

Música para entrenar

Adecuado para aquellos que no usan video con entrenador. Para recargar sus baterías, puede activar una grabación de audio dinámica, nítida o fluida con ráfagas de sonido. No debe elegir su canción favorita y canción con palabras que el oyente no conoce.

Existe una gran posibilidad de cansarse rápidamente, comenzar a cantar en un susurro y recuperar el aliento, y la respiración es el componente principal del entrenamiento de Tabata.

No debes elegir música relajante y reflexiva. El murmullo del agua o el canto de los pájaros puede ayudarlo a relajarse durante un tirón o un tirón. La lista de reproducción se puede encontrar en las redes sociales para las consultas "Para deportes", "Deporte", "Entrenamiento", "En el gimnasio".

¿Con qué frecuencia debes hacer entrenamientos de Tabata?

Tabata es un entrenamiento de pérdida de peso que debe realizarse de acuerdo con un esquema determinado:

• Entrena cada dos días... Esto le ayudará a quemar rápidamente los kilos de más del cuerpo y darle una forma hermosa. Con este método, no debe estar a dieta, es mejor reemplazarlo con una nutrición adecuada. Por cierto, otras actividades físicas en este momento deben minimizarse o eliminarse por un tiempo. El tiempo es de 30 a 35 minutos.

• Después de 2 días... Aún así, no debe seguir una dieta y participar en otros entrenamientos intensos. Puede aumentar ligeramente el tiempo de lección a 40 minutos.
• Frecuencia de entrenamiento: 2 veces por semana... Este plan se puede combinar con otras actividades (gimnasio, natación o fitness). Necesita comer bien, sin reducir las calorías de la dieta. Si también se realizan entrenamientos de cardio, entonces deben preceder a los entrenamientos de tabata.

Puede hacer ejercicio por la mañana, 30-60 minutos después de una comida, o por la noche 2-3 horas antes de acostarse. Muchas mujeres no tienen esta oportunidad, por lo que está permitido realizar entrenamientos de 21.00 a 22.00 horas. La eficiencia no cambia ni disminuye con el tiempo.

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¿Puedo hacer siempre un ejercicio a la vez?

El mismo programa es inaceptable desde hace 1 semana. Es necesario cambiar de enfoque y agregar nuevas combinaciones cada 2-3 días. El cuerpo se irá acostumbrando poco a poco al estrés, aunque no siempre es posible notar este momento. Pronto se perderán todos los beneficios del ejercicio.

Para aquellos que no saben cómo diversificar el arsenal de ejercicios, el programa de lecciones se presenta a continuación. En el peor de los casos, puede volver a los ejercicios con los que comenzó el entrenamiento, repitiendo las mismas acciones nuevamente, pero haciéndolas a un ritmo acelerado.

¿Dónde tren Tabata?

Para practicar con el complejo de entrenamiento Tabata para perder peso rápidamente, necesita encontrar un lugar adecuado.

Más a menudo y más adecuado:

• Gimnasio... Esta habitación será cómoda, pero solo si tiene mancuernas de 3-5 kg ​​y una colchoneta de fitness. El gimnasio es cómodo con un suelo adecuado, sobre el que no resbalan los zapatos. Las desventajas incluyen la presencia de otras personas, lo que puede resultar embarazoso.
• Calle. También puede hacer un entrenamiento de alta intensidad al aire libre. Es mejor elegir un lugar con poca gente (debe ser cómodo en él). Solo puedes hacerlo en climas cálidos, porque existe un gran riesgo de resfriarte. Los entrenamientos para bajar de peso al aire libre saturan el cuerpo de oxígeno. Pero la mayoría de las veces no hay superficies suficientemente planas.

• Casa - Este es el lugar más conveniente para hacer entrenamientos de Tabata. Solo necesitas una colchoneta de gimnasia. Los entrenamientos en casa no te hacen sentir avergonzado y la efectividad de tus entrenamientos será mucho mayor porque no habrá nadie cerca. Este tipo tiene solo un inconveniente: el ruido del ejercicio. Para evitar esto, puede colocar una manta o un tapete duro debajo del tapete del gimnasio.
• No vale la pena hacer entrenamiento de Tabata en la naturaleza y en la playa.porque no hay superficie adecuada en estas áreas. Existe una gran posibilidad de estirarse y, en general, hacer ejercicio sobre arena o césped es incómodo.

Puedes ejercitarte o estirar los músculos en la playa o en la naturaleza porque son ejercicios de baja intensidad.

¿Cuándo comienza a bajar de peso?

Los cambios que ocurren en el cuerpo afectarán principalmente su peso. Los kilos de más solo desaparecerán si combina el ejercicio con una nutrición adecuada o una dieta suave. El peso disminuye según el original.

La norma es de 0,6 kg por semana, pero la cifra puede variar según el metabolismo, las características del tracto digestivo humano. Se producen cambios notables después de 2 semanas de entrenamiento. Vale la pena señalar que los cambios serán visibles tanto en la balanza como en el espejo.

¿Por dónde deberían empezar los principiantes?

Tabata es un entrenamiento de pérdida de peso adecuado tanto para principiantes como para atletas avanzados. Para los principiantes y las personas no capacitadas, el entrenamiento de alta intensidad puede ser un desafío abrumador, por lo que vale la pena comenzar con algo simple.

Los siguientes ejercicios son adecuados para todas las personas que deciden probar el entrenamiento Tabata. Un círculo consta de 2 ejercicios de 4 repeticiones cada uno, el descanso entre círculos es de 2 minutos.

Antes de entrenar, debes calentar, estiramientos ligeros. Después del entrenamiento, se requiere un enfriamiento. Aliviará el dolor después de hacer ejercicio al día siguiente.

Ejercicios según el plan Tabata para niñas principiantes.

Puede comenzar con la siguiente lista:

• sentadillas de profundidad media, asegúrese de que la rodilla no sobrepase la punta del pie;
• inclinarse hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados es un excelente ejercicio de calentamiento;
• tabla con piernas levantadas hasta el pecho;
• saltos con piernas y brazos separados alternativamente;
• flexiones de las rodillas (ponga algo suave debajo de las rodillas);
• estocada hacia adelante y hacia atrás, oblicua (la estocada oblicua se realiza hacia un lado para la otra pierna, que también se dobla).

Este bloqueo parece bastante simple, pero después del primer círculo, se puede sentir dolor y sensación de ardor en los músculos.

Ejercicios según el plan Tabata para el preparado

Para las personas que tienen un nivel medio de forma física, los siguientes ejercicios serían la mejor opción:

• sentadillas profundas;

• flexiones de 5 en 5: alterne 5 flexiones desde las rodillas con 5 flexiones en piernas rectas;
• estocadas 3 sobre 3: 3 oblicuas, 3 hacia adelante, 3 hacia atrás;
• golpes laterales con piernas rectas en combinación con las manos;
• "Burpee": bajar con los brazos rectos hacia la barra, saltar con las piernas separadas en la barra, levantamiento combinado con un salto.

Si los ejercicios parecen demasiado fáciles, puede aumentar el ritmo de su implementación.

Y para el nivel avanzado, las siguientes combinaciones serán una excelente opción:

• flexiones en brazos rectos;
• salto plié: salto bajo con piernas y dedos de los pies muy separados en diferentes direcciones;
• elevaciones de piernas en la barra (realizadas al final del entrenamiento);
• saltos-sentadillas con un giro.

Tabata (el ejercicio de pérdida de peso de alto nivel puede ser abrumador) implica diferentes niveles de condición física. Por lo tanto, si el entrenamiento es muy difícil, debe cambiar a la opción de nivel intermedio. Para facilitar la tarea de aumentar el nivel de forma física, se debe elaborar un plan de ejercicios.

Plan de entrenamiento completo para principiantes e intermedios

Para mayor comodidad, todo el entrenamiento se divide en varias etapas:

1. Calentar... Inhala y exhala profundamente, comienza a masajear el cuello con un movimiento circular. Muévase suavemente a las articulaciones de brazos, hombros y codos. Haga giros en la articulación de la cadera, 4 veces con una amplitud grande y pequeña. Las sentadillas superficiales o las curvas son excelentes para calentar. Puedes finalizar el calentamiento con movimientos circulares del pie.
2. Parte principal... 4 veces durante 20 seg. haz el ejercicio "Jumping Jack" o salta con piernas y brazos. Entre cada aproximación 10-15 segundos. sin descanso. El siguiente ejercicio es trotar con una espinilla superpuesta. Puede correr tanto en un lugar como por la habitación. Después de descansar durante 1-2 minutos, continúe con el siguiente ciclo. Saltar hacia la derecha, la izquierda y golpear en la sentadilla ejercitará los músculos del cuerpo perfectamente. Puede completar el entrenamiento con un ejercicio de prensa: levantando las rodillas hasta el pecho en la barra.
3. Enganche... Inhala y exhala profundamente unas cuantas veces, estira el cuello y los brazos. Haga rotaciones circulares con la pelvis, girando en diferentes direcciones. Siéntese en el suelo y tome turnos para alcanzar cada pierna.

Plan de entrenamiento listo para usar para el nivel avanzado

Si tiene una buena condición física, definitivamente debería probar el entrenamiento de 4 etapas con estática:

1. Calentar... Como en el paso anterior, estire los músculos y caliéntelos con los movimientos más simples: flexiones, giros, sentadillas.
2. Parte principal... El nivel avanzado incluye ejercicios más intensos con un temporizador actualizado: de 3 a 30.Descanse durante 10 segundos entre ejercicios. Para comenzar, realice saltos de tijera 3 veces durante 30 segundos. y, con un descanso de 10 segundos, realice una serie de 3 repeticiones de estocadas hacia adelante, hacia atrás y hacia un lado. Los siguientes 2 ejercicios después de un minuto de descanso son boxear en una sentadilla de profundidad media y correr en su lugar con las rodillas altas. El boxeo se realiza muy rápido, cada 2 golpes se realiza una exhalación-inhalación. Correr en el lugar se basa en la regla del tacto: cuando tu pie toca el suelo, debes apartarlo de inmediato. El ejercicio final de la parte principal consiste en girar con una combinación de levantamientos alternos de piernas. Para cada levantamiento, gire el cuerpo del cuerpo en diferentes direcciones, y esto no debe hacerse estirando el cuello, sino mediante la prensa.
   
3. Estática... Relájate por 1 minuto. y comience estático en cualquiera de las opciones presentadas: estocada en una pierna o en cuclillas. La estática es la posición del cuerpo en la que los músculos están tensos al máximo y alcanzan su punto máximo de entrenamiento. Si se elige la opción con una estocada, baje la pierna lo más bajo posible, doble las rodillas a 90 grados. Se puede utilizar peso adicional, pero la tarea principal es permanecer así durante 1 minuto. y no cambiar la posición del cuerpo. Si la elección recayó en una sentadilla, entonces bájese a una sentadilla de profundidad media, incline ligeramente la espalda hacia adelante y párese en esta posición durante 1 minuto. 20 seg.
4. Enganche... Realiza un estiramiento final de los músculos del cuerpo, comenzando desde el cuello y terminando con los pies. Respire y exhale profundamente y relájese en la ducha. Se puede hacer un estiramiento de 10 minutos para ayudar a reducir el dolor post-entrenamiento y aumentar la flexibilidad muscular. Para hacer esto, tire de los brazos hacia la punta levantada de la pierna derecha sin doblarla (puede doblar la otra). Luego repita en la otra dirección.

Tabata es una excelente manera de perder peso rápidamente sin entrenamientos demasiado complicados y agotadores y sin equipos costosos.

Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya

Videos de ejercicios Tabata

Complejo quemagrasas en casa según el sistema Tabata: