Ejercicios de fuerza para mujeres. Programa de adelgazamiento en casa

2. Extensión de piernas en el simulador - 4 * 15.

3. Flexión de piernas en el simulador - 3 * 20.

4. El tirón del bloque superior al cinturón - 4 * 10.

5. Empuje inverso del bloque inferior - 4 * 10.

6. Hiperextensión: 25 veces.

7. Elevación de piernas colgando - 25 veces.

8. Caminando en un paso a paso - 20 min.

2. Patas de cría en el simulador - 4 * 20.

3. Prensa de mancuernas desde una posición acostada - 4 * 15.

4. Reducir las piernas en el simulador - 3 * 20.

5. Manos de cría en el simulador de "Mariposa" - 3 * 20.

6. Tirar de la barra al cinturón desde una posición de pie - 4 * 25.

7. Girando en un banco inclinado - 3 * 30.

8. Saltar la cuerda - 15 min.

2. Estocadas con mancuernas - 4 * 25.

3. Burpee - 5 min.

4. Mancuernas de cría acostadas - 4 * 20.

5. "Plancha" (para aumentar la carga, se permite el levantamiento alterno de piernas mientras se mantiene la posición original del cuerpo) - 1 min.

6. Elevación de piernas colgando - 50 veces;

7. Levantar el cuerpo desde una posición acostada con pesas - 50 veces.

8. Caminando en un paso a paso - 25 min.

2. Estocadas con pesas - 3 * 20.

3. Sentadillas "sumo" - 4 * 15.

4. Girando el cuerpo mientras sostiene las pesas en las manos - 3 * 20.

5. "Superman" (para aumentar la carga, se recomienda sostener una mancuerna u otro dispositivo de peso con los pies) - 4 * 20.

6. Saltar en el acto - 100 veces.

7. "Burpee" - 3 * 10.

2. Flexión de brazos con pesas desde una posición de pie - 4 * 20.

3. Press de banca de pesas, acostado sobre una superficie de apoyo sólida - 3 * 20.

4. Sentadillas (clásicas) - 2 * 30.

5. "Plancha" - 1 min.

6. Girando la prensa (debe tomar un agente de ponderación en sus manos) - 30 veces.

7. Correr sobre el terreno a un ritmo medio: 20 minutos.

2. Balancee los brazos a los lados (sosteniendo mancuernas) - 3 * 20.

3. Lunge "Reverance" con pesas en las manos - 2 * 20 (para cada pierna).

4. Peso muerto con pesas en las manos - 4 * 25.

5. Sentadillas clásicas, sosteniendo pesas sobre su cabeza - 3 * 25.

6. Levantar las piernas desde una posición boca abajo (para aumentar la carga, puede sostener una mancuerna entre los pies) - 2 * 25.

7. Correr en el lugar con un levantamiento de cadera alto - 3 min.

2. Inhale profundamente, incline la cabeza hacia la derecha, acercando el área de la sien lo más cerca posible a la articulación del hombro.

3. Habiendo sentido el estiramiento de los músculos, volver a la posición inicial (PI) y repetir el mismo ejercicio, inclinando la cabeza hacia el hombro izquierdo.

4. Repita los pasos 2 a 3 tantas veces como sea necesario.

5. Incline la cabeza hacia adelante, acercando la barbilla a la parte superior del pecho.

6. Habiendo sentido el estiramiento de los músculos de la parte posterior del cuello, regrese al PI.

7. Incline la cabeza hacia atrás, tratando de tocar la parte posterior de la cabeza.

8. Regrese a la IP y repita los pasos 5 - 7 la cantidad de veces requerida.

2. Sin cambiar la posición de la parte superior del cuerpo, comience a realizar movimientos de rotación con las extremidades superiores, evitando movimientos bruscos.

3. Después de 30 segundos, cambie la dirección del movimiento de la mano.

4.Después de 30 segundos, reduzca gradualmente el ritmo y luego vuelva a la posición original.

2. Sin doblar la espalda, empújela hacia atrás, paralela a las caderas hacia adelante.

3. Sin detenerse en esta posición, cambie la dirección del movimiento (atrás hacia adelante - caderas hacia atrás).

4. Mueva la parte superior del cuerpo hacia la derecha, mientras mueve las caderas hacia la izquierda.

5. Repita el paso 4, cambiando la dirección del movimiento.

2. Realice movimientos de rotación con las rodillas, cambiando periódicamente la dirección del movimiento que se realiza.

2. Distribuya el peso del cuerpo de manera uniforme entre dos puntos de apoyo: las manos en los codos y las piernas apoyadas en el suelo con los dedos de los pies. Tire del estómago; asegúrese de que todos los músculos del cuerpo estén tensos, lo que le permitirá mantener una línea recta a lo largo del borde superior visual del cuerpo en la posición asumida.

3. Párese en la "barra" durante el tiempo requerido.

Para aumentar la carga en la espalda de una mujer (en la columna torácica), puede colocar un agente de ponderación improvisado, por ejemplo, un libro.

2. Mientras exhala, levante las piernas lo más alto posible por encima del suelo, sin doblarlas.

3. Fije la posición durante 5-7 segundos, luego bájelas lentamente lo más cerca posible del piso, pero sin tocarlo.

4. Repita la página 2-3 el número de veces requerido.

2. Al exhalar, debido a la compresión de los músculos laterales del lado derecho, incline hacia la derecha sin cambiar la posición de la parte inferior del cuerpo.

3. Regrese lentamente al PI y repita el paso 2, inclinándose hacia la izquierda, utilizando los músculos del lado izquierdo.

2. Al exhalar, doble los brazos a la altura de la articulación del codo, sin cambiar la posición inicial (recta) de la espalda y toque con el pecho el punto de apoyo frontal.

3. Sin parar, sin sacudidas, vuelva al IP.

2. Doble ligeramente las rodillas y mueva el cuerpo hacia adelante, sin cambiar la posición inicial de la columna.

3. Doble los codos y tire de las pesas hacia el abdomen, manteniendo el PI del resto del cuerpo.

4. Estire los brazos y repita el paso 3 la cantidad de veces requerida.

2. Simultáneamente con la liberación del aire previamente aspirado a los pulmones, doble las extremidades superiores en la articulación del codo, acercándolas lo más posible a la zona del pecho.

3. Regrese sus manos a la IP.

2. Al exhalar, doble las extremidades inferiores a la altura de las articulaciones de la rodilla y siéntese hasta que se forme un paralelo entre el suelo y la parte posterior del muslo.

3. Sin pausas, vuelva al PI, enderezando las rodillas lo más lentamente posible sin cambiar el PI de la parte superior del cuerpo.

2. Al exhalar, dé un paso adelante con el pie derecho; dóblelo por la articulación de la rodilla y bájelo hasta el suelo, distribuyendo el peso entre dos piernas.

3. Toque el suelo con la rodilla izquierda, tras lo cual, evitando movimientos bruscos, vuelva al SP.

4. Repita los puntos 2 - 3, realizando el ejercicio con miembros opuestos.

2. Levante las nalgas lo más alto posible del suelo, forzando los músculos de los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo.

3. Mantenga esta posición durante el mayor tiempo posible y luego regrese al SP.

2. Al exhalar, debido a la tensión de los músculos de la espalda, separe la parte superior del cuerpo (brazos y pecho) y las extremidades inferiores de la superficie de apoyo.

3. Después de 7-10 segundos, regrese a la IP.

2. Separe la parte superior del cuerpo de la superficie de apoyo y coloque las manos detrás de la cabeza.

3. Gire el cuerpo alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda, maximizando el uso de los músculos de la columna torácica y la zona lumbar.

4. Después de completar el número requerido de vueltas, regrese a la IP.

2. Arranque la parte superior del cuerpo del suelo y fije las manos detrás de la espalda (enganche en la cerradura).

3.Sin desplegar el cuerpo, gírelo suavemente de lado a lado, utilizando así todos los grupos musculares de la espalda.

2. Retroceda 2 o 3 pasos; conecte las piernas y transfiera el peso a las extremidades superiores.

3. Evitando movimientos bruscos, apoye lentamente los talones en el suelo y fije la posición, sintiendo lo más posible el estiramiento de la parte posterior de los muslos y la pantorrilla.

2. Con la mano izquierda, tome la pierna izquierda por el tobillo, doblando para ello la extremidad inferior a la altura de la rodilla y colocándola detrás de la espalda.

3. Tire levemente de la pierna hacia arriba, estirando al máximo la superficie frontal del muslo de la pierna izquierda.

4. Realice las páginas 2-3, mientras estira la pierna derecha con la mano derecha y utiliza las extremidades izquierdas como puntos de referencia.