Puede hacer una figura en relieve y ajustarse si trabaja constantemente en ella. Para que el deporte sea efectivo, se debe elaborar un plan de entrenamiento adecuado. Para las niñas, se compila teniendo en cuenta el estado de salud, la resistencia y los objetivos.
También tiene en cuenta dónde se realizarán las clases: en el gimnasio o en casa. A la hora de hacer ejercicio en un gimnasio, es recomendable utilizar material deportivo, ya que contribuye a un logro más rápido del objetivo: adelgazar o desarrollar músculo.
Cómo crear un programa de formación
La condición física de cada persona es única, por ello, a la hora de elegir ejercicios, peso, número de repeticiones, es importante tener en cuenta sus características de forma individual. Como base, puede utilizar un programa ya compilado, que es universal. Pero antes de eso, debes ajustarlo ligeramente (número de repeticiones, pausa, etc.).
El plan de lección se elabora teniendo en cuenta lo siguiente:
- Un plan de entrenamiento para una niña se determina en función del resultado deseado. Después de determinar la meta y los objetivos, se selecciona un conjunto de movimientos. El resultado deseado determina la proporción de ejercicios de fuerza y cardio en el plan. Si el objetivo principal es eliminar el exceso de peso, entonces debes dedicar más tiempo al cardio, reduciendo el entrenamiento de fuerza. Cuando el objetivo principal es un cuerpo de alivio, entonces, por el contrario, se debe prestar más atención a los ejercicios de fuerza en el gimnasio.
- Salud y resistencia. Algunas chicas son físicamente más débiles que el promedio, pero esto se puede arreglar. Sin embargo, no puede sobrecargar inmediatamente el cuerpo; la carga debe aumentarse gradualmente. Al principio, se recomienda elaborar un plan para solo 1 semana y luego cambiarlo gradualmente, cada vez incluyendo varios ejercicios difíciles. Primero, es importante determinar la ejecución correcta, en relación con la cual se establece una pequeña cantidad de repeticiones para principiantes. Con el tiempo, el número de repeticiones debería aumentar y el número de enfoques debería disminuir.
- El tiempo que le toma al cuerpo reponer las fuerzas gastadas y restaurar los tejidos dañados. Es importante tomarse un descanso entre clases - 2 días. Incluso los atletas experimentados entrenan solo 3-4 veces en 7 días y dejan el resto de los días para la recuperación. Sin embargo, se espera una recuperación activa con ejercicio moderado.
Es importante hacer entrenamiento de fuerza y cardio durante el ejercicio. Dado que el resultado solo se puede lograr con su combinación, los principiantes deben comenzar con una carga pequeña y aumentarla lentamente. El plan debe incluir estiramientos y calentamiento. Puede elaborar un plan usted mismo o simplemente puede editar un programa listo para usar. Lo principal es que trae resultados.
Las perspectivas de entrenamiento se determinan por recomendación del entrenador o de forma independiente, teniendo en cuenta el bienestar físico.Si los ejercicios no surten efecto después de un mes de entrenamiento, debe elegir una opción alternativa.
¿Qué ejercicios son adecuados para el calentamiento?
El plan de entrenamiento del gimnasio para niñas contiene series de calentamiento y estiramiento. Las series de calentamiento calientan y preparan los músculos para el bloqueo principal, lo que reduce el riesgo de lesiones (estrías, roturas de ligamentos). Estos componentes del entrenamiento deben ser de corta duración para no cansar el cuerpo; es suficiente asignarles de 15 a 20 minutos.
Adecuado para el calentamiento:
- Movimientos de cabeza circulares y curvas laterales.
- El cuerpo se dobla hacia los lados.
- Molino.
El plan de entrenamiento del gimnasio para niñas incluye un calentamiento. Esto incluye una lista de muchos ejercicios. - Giros del cuerpo con los brazos abiertos.
- Rotación del cepillo.
- Balancea tus manos.
- Se pone en cuclillas.
- Saltar o saltar la cuerda.
- Correr.
Los ejercicios enumerados prepararán todo el cuerpo humano, su orden puede variar.
El número de repeticiones también se determina de forma independiente. El calentamiento debe ser breve y no agotador.
Características de hacer ejercicios en las primeras lecciones.
Los atletas novatos cometen muchos errores, especialmente en las primeras lecciones.
En los primeros días de clases debes:
- Practica cada ejercicio con cuidado. Es importante recordar que la calidad es mucho más importante que la cantidad. Dado que un ejercicio realizado incorrectamente no solo no conduce al resultado deseado, también se convierte en la causa de una lesión.
- No sobrecargue. Es más difícil para una persona con exceso de trabajo recuperarse. Por lo tanto, los principiantes deben hacer 12 repeticiones de cada ejercicio.
- Observe las precauciones de seguridad, especialmente con el equipo de ejercicio.
- Realiza el ejercicio en varios enfoques, recuperándote en descansos.
- Vaya de acuerdo al plan, sin cambiar de ejercicio solo a voluntad.
Programa de ejercicios para adelgazar
El plan de entrenamiento del gimnasio para niñas depende de su nivel de condición física. Si el cuerpo aún no está preparado, entonces es necesario utilizar ejercicios más ligeros que no sean tan agotadores.
Programa de formación para principiantes:
| Día | Ejercicio | El número de repeticiones, tiempo |
| lunes |
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| miércoles |
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| sábado |
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Para los principiantes, todos los ejercicios deben realizarse en 3-4 enfoques. Es importante no olvidar calentar los músculos de antemano.
El plan experimentado se diferencia del plan para principiantes en que contiene ejercicios más complejos y también implica un número significativo de repeticiones, se usa más peso.
Plan de lecciones para niñas en buena forma física:
| Día | Ejercicio | Número de repeticiones, tiempo |
| lunes |
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| miércoles |
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| sábado |
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Los ejercicios deben realizarse en 3 pasadas. Las series de calentamiento y estiramiento deben realizarse antes y después del entrenamiento. Los programas presentados son adecuados para muchas niñas. Están dirigidas a quemar grasas y dar alivio. Cualquiera de los ejercicios enumerados anteriormente se puede reemplazar por uno similar.
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Los ejercicios que contribuyen al desarrollo de los músculos son necesarios no solo para los hombres, son útiles para que las mujeres formen una figura en relieve. El plan destinado a desarrollar los músculos es casi el mismo para las personas que acaban de llegar al deporte, que para las que lo practican desde hace mucho tiempo. Se diferencia solo en el número de repeticiones y el peso de los pesos.
El plan para estimular el crecimiento muscular se ve así:
- Lunes: press desde el suelo, peso muerto, peso muerto del bloque para la cabeza, dominadas.
- Miércoles: sentadillas, estocadas, abducción alterna de piernas, mariposa.
- Viernes: presione las barras asimétricas, peso muerto, levantando la barra con los bíceps, sentadillas con pesas, levantamiento de pesas.
El número de repeticiones para personas que no están preparadas físicamente no debe exceder las 12 veces en 3 enfoques. Los atletas más experimentados necesitan hacer cada ejercicio 20-25 veces en 3-4 series. Los principiantes cuando trabajen con equipos deportivos deben realizar todos los ejercicios bajo supervisión y prestar especial atención a la seguridad.
Entrenamiento para mantenerse en forma
Incluso para las niñas con buena figura, es importante mantenerla y hacer ejercicio constantemente. Pero el plan en esta versión es mucho más simple, la capacitación no requiere mucho tiempo y esfuerzo.
El plan incluye los siguientes ejercicios:
- Correr.
- Establecer para un vientre plano (abdominales laterales y cruzados, con un expansor, bicicleta).
- Sentadillas con barra (mancuernas).
- Presione desde una superficie horizontal.
- Estocadas.
- Tablón.
- Levantando las piernas con un simulador.
- Mariposa.
- Molino.
- Saltando en su lugar.
El entrenamiento debe constar de 6-7 ejercicios, que se enumeraron anteriormente. El programa debe cambiarse mensualmente. Cada ejercicio debe realizarse por 20 rublos, para varios enfoques. Las clases deben realizarse varias veces en 7 días.
Ciclo de entrenamiento circular
El plan de entrenamiento del gimnasio para niñas puede ser cíclico. Tal entrenamiento ayuda a perder peso activamente, mientras mantiene el alivio y el ajuste, aumenta los músculos y aumenta la resistencia del cuerpo. También ahorra tiempo.
La diferencia entre un conjunto circular y un conjunto regular es que:
- Los componentes del conjunto se realizan en poco tiempo, inmediatamente uno tras otro.
- Todo el entrenamiento incluye solo algunos descansos.
- Los tiempos de descanso son mucho más cortos que los entrenamientos normales.
Este tipo de entrenamiento solo es apto para deportistas experimentados, ya que la velocidad de ejecución no debería afectar la calidad de los ejercicios realizados. El ciclo circular no es adecuado para niñas con mala salud, ya que ejerce mucha presión sobre el corazón y otros órganos.
Programa dividido
El programa de división está dirigido específicamente a aumentar el volumen de tejido muscular. El entrenamiento de acuerdo con este programa prevé el bombeo alternado de secciones individuales, ya que con el tiempo el cuerpo humano se acostumbra al entrenamiento. Es imposible ejercitar todas las áreas y todos los músculos a la vez en un día.
El programa dividido proporciona el siguiente orden de entrenamiento: durante 1 día, solo los músculos de las piernas, los abdominales y los hombros están activos (estocadas con peso, flexión de piernas hacia un lado). En la lección 2, el trabajo está hecho: pecho y tríceps (dominadas, tirones en bloque, flexiones). El último día, músculos de la espalda (peso muerto en posición vertical, peso muerto con mancuernas, mariposa).
No se recomienda a los atletas novatos que utilicen este plan, ya que sus cuerpos no están preparados para tal carga.
Cardio quemagrasas
Si el objetivo principal de practicar deportes para una niña es quemar grasa, entonces se deben elegir entrenamientos cardiovasculares. Además, el ejercicio cardiovascular es bueno para la salud, especialmente para el corazón y los vasos sanguíneos. Sin embargo, este tipo de entrenamiento no se recomienda para aquellos que desean desarrollar masa muscular, ya que el tejido muscular también se descompone junto con la grasa.
Los ejercicios cardiovasculares más efectivos son:
- Correr.
- Ciclismo.
- Nadando.
- Remo.
- Saltar la cuerda.
Con el cardio, la intensidad es más importante que el tiempo de ejercicio, por lo que 45 minutos de entrenamientos de alta intensidad son suficientes para una pérdida de peso efectiva.
Ejercicios de espalda
El plan de entrenamiento del gimnasio para niñas, ante la insistencia de entrenadores experimentados, debe incluir varios conjuntos de movimientos que involucren los músculos de la espalda.
Los mejores son:
- Tirando hacia arriba.
- Peso muerto (peso muerto).
- Tablón.
- Estocadas.
- Puente.
- Tracción (bloque inferior).
Uno de estos ejercicios debe incluirse en cualquier programa de formación. Estos conjuntos de movimientos te ayudarán a evitar muchos problemas de espalda y a mantener tu postura.
Ejercicio para los abdominales
Los ejercicios abdominales más efectivos son:
- Retortijón.
- Tijeras y bicicleta.
- Tablón.
- Leñador.
- Transversal.
Estos ejercicios le permiten ejercitar todos los componentes musculares de la prensa, incluidos los músculos superiores y oblicuos.
Ejercicios para las piernas
Sin los músculos bombeados de las piernas y las nalgas, no se puede lograr una figura armoniosa.
Los mejores ejercicios para estas áreas del cuerpo son:
- Sentadillas con barra, mancuernas.
- Hackear sentadillas.
- Estocadas con pesas.
- Dedos de los pies trepadores.
- Peso muerto (peso muerto).
Que son superconjuntos
Superset es un entrenamiento que incluye un bloque de movimientos realizados sin descanso. Además, se trata de ejercicios para un grupo de músculos o para músculos antagonistas (realizando diferentes tareas, pero ubicados en la misma zona).
Este tipo de ejercicio le permite desarrollar volumen muscular a un ritmo más rápido sin sobrecargar el cuerpo. En las clases de superconjunto, lo principal es el número de repeticiones, no el peso.
Cuándo cambiar ejercicios y agregar nuevos
A medida que avanza el entrenamiento, el cuerpo humano se adapta a la carga y reacciona más débil, por lo que a veces es necesario excluir algunos complejos de movimientos del programa de entrenamiento o cambiar completamente el programa completo.
Necesita agregar y excluir ejercicios cuando:
- se estableció una nueva tarea;
- cambios en el estilo de vida, en particular aumento o disminución de la actividad física;
- no hay resultado del ejercicio;
- tiene problemas de salud que le impiden hacer algunos ejercicios.
Es imposible decir exactamente cuándo es necesario cambiar los ejercicios y el programa.
¿Cuándo será el resultado?
Cuando habrá un resultado del entrenamiento, depende del objetivo, las características individuales del organismo, el cumplimiento de todos los requisitos y reglas, así como la intensidad del entrenamiento. Para la mayoría de las personas, los resultados aparecen después de un mes de entrenamiento constante.
Entrenamiento y ciclo menstrual
Las niñas durante los días críticos pueden sentirse mal (dolor de estómago, se observa debilidad, algunas tienen fiebre). Con tales síntomas, se recomienda abandonar el entrenamiento por este tiempo, ya que no habrá beneficio del ejercicio en este estado, es posible que se presenten complicaciones.
Las niñas, cuyos días son indoloros, pueden seguir entrenando. Sin embargo, deben abandonarse los ejercicios que implican un trabajo activo en la zona pélvica.
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El entrenamiento no será efectivo sin observar, si no la dieta, al menos los principios de una nutrición adecuada. Esta es la columna vertebral de la pérdida y el aumento de peso.
Una nutrición adecuada significa:
- Evitar dulces, bollería, frituras y conservas. Debe reducir la cantidad de sal y grasas consumidas, bebidas carbonatadas y alcohólicas.
- Se recomienda comer muchas verduras y frutas frescas.
- El menú debe consistir principalmente en mariscos, carnes magras y cereales.
- Se recomienda beber mucha agua pura.
- Las porciones deben mantenerse pequeñas, así que coma con más frecuencia.
El deporte transforma a una persona exteriormente y promueve la salud. El plan de entrenamiento para niñas se elabora de forma individual, ya que hacer ejercicio en el gimnasio de acuerdo con un plan inadecuado no dará el efecto deseado. El programa de entrenamiento se puede completar con la inclusión de cargas cardiovasculares, superconjuntos. Se ofrecen programas divididos para atletas experimentados.
Diseño del artículo:Lozinsky Oleg
Vídeos del plan de formación
Programa de formación para principiantes: