Entrenamientos de fitness para bajar de peso: fuerza, cardio, intervalo, EMC, tabata, anaeróbico

La dieta por sí sola no es suficiente para perder peso... Un requisito previo para quemar calorías y darle al cuerpo la forma deseada es el entrenamiento físico, que puede, entre otras cosas, acelerar el metabolismo.

Tipos de ejercicios para quemar grasa

Los entrenamientos de fitness para bajar de peso, destinados a destruir la grasa subcutánea, se pueden dividir en 3 tipos principales:

• cardio: fortalecer los sistemas cardiovascular y respiratorio;
• intervalo: implica realizar ejercicios al límite de las capacidades físicas; representan una alternancia de alta carga y reposo;
• poder: Inicie el proceso de quemar grasa aumentando el consumo de energía (entrenamiento circular), utilizando pesas libres (barra, mancuernas).

¿Qué deporte es mejor para perder peso?

Para 1 lección completa de cardio, puede quemar desde 500 kcal. Los ejercicios cardiovasculares son buenos para el sistema cardiovascular, los pulmones. Uno de los inconvenientes de las cargas cardiovasculares es que no solo se quema grasa, sino también masa muscular. Los músculos no se recuperarán sin entrenamiento de fuerza.

Al seguir el régimen de ejercicio y nutrición, el peso desaparecerá, pero el cuerpo no se pondrá lo más en forma posible con el entrenamiento de fuerza.

Los ejercicios de fuerza ayudan a lograr cambios significativos en la apariencia, mejoran el tono muscular y aumentan su número. El entrenamiento de fuerza tiene un efecto más duradero. La ausencia de este tipo de carga puede provocar pérdida de músculos, elasticidad corporal y ralentización del metabolismo.

El entrenamiento por intervalos también se considera uno de los más efectivos para quemar calorías, ya que proporciona una carga de alta intensidad en el cuerpo. Los ejercicios monótonos, monótonos y habituales no conducirán al efecto deseado. Se recomienda combinar diferentes deportes para lograr el resultado deseado.

Como resultado de reclutar más músculos, la eficiencia será significativamente mayor. No es necesario hacer todo tipo de entrenamientos en 1 día. Pueden alternarse. Al elegir un tipo específico de actividad, es importante tener en cuenta las posibles contraindicaciones.

Entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular es uno de los entrenamientos clave en el proceso de perder peso.

Ejercicios cardiovasculares:

• fortalecer el sistema cardiovascular;
• contribuir al enriquecimiento de la sangre con oxígeno;
• mejorar el metabolismo;
• aliviar el estrés y el estrés psicológico.

Para lograr el máximo resultado de pérdida de peso posible, se deben cumplir los siguientes requisitos básicos:

• la habitación debe estar bien ventilada, las actividades al aire libre serán más efectivas;
• Se considera que el tiempo óptimo para 1 entrenamiento es de 40 a 60 minutos: el proceso de quema de grasa comienza en 30 minutos. después del inicio de la lección, después de 60 minutos. Los “músculos” comienzan a arder;
• el pulso debe ser de 120 latidos / min .: puede calcular el ritmo óptimo según la edad de la siguiente manera: a partir de la frecuencia cardíaca máxima igual a 220, debe restar la edad, luego multiplicar por 0,65 (límite mínimo) o 0,85 (máximo permitido límite);
• se recomienda alternar ejercicios de diferente intensidad y duración.

El consumo de calorías varía según la edad, el peso y el tipo de ejercicio.La tabla muestra ejemplos de entrenamientos cardiovasculares comunes con una indicación de la cantidad de calorías quemadas.

Los tipos alternativos de ejercicios cardiovasculares también incluyen:

• esquiar, patinar, patinar;
• nadando;
• atletismo;
• practicar deportes (bádminton);
• Gimnasia rítmica.

Entrenamiento de intervalo

Uno de los métodos modernos para perder peso es el entrenamiento a intervalos. Este tipo de carga deportiva ayuda no solo a deshacerse del exceso de peso, sino también a formar los contornos corporales correctos en un período de tiempo más corto, aumentando significativamente la resistencia del cuerpo. 1 lección tiene una duración de 20 a 40 minutos. El principio radica en la alternancia de actividad física de diferente intensidad.

Durante el entrenamiento, el cuerpo trabaja al límite. Por lo tanto, para evitar daños a la salud, se recomienda consultar con un especialista sobre la ausencia de contraindicaciones al realizar entrenamientos de este tipo.

Tabata

Tabata se desarrolló en Japón. Este es un entrenamiento súper intenso para todos los grupos musculares. Cada ejercicio debe realizarse hasta el límite de las capacidades físicas. La lección incluye 5 ciclos de 4 minutos. cada. Para 1 ejercicio en un ciclo, se asignan 20 segundos con un descanso de 10 segundos. La segunda parte se centra en el estiramiento para evitar espasmos musculares.

Cada minuto de entrenamiento se consumen unas 15 kcal, que es casi 2 veces más que durante la carrera (hasta 9 kcal / min). En total, en 20 minutos, una persona pierde una media de 480 kcal.

Al final de los ejercicios, la quema de grasa para otro día se lleva a cabo al mismo ritmo que durante la tabata. Como resultado de la investigación se demostró: 4 min. Tabata, que incluye sentadillas con saltos, aumenta la tasa metabólica 2 veces durante 30 minutos.

Fitmix

Los entrenamientos de fitness para bajar de peso pueden combinar varias direcciones.

Fitmix es un entrenamiento dinámico que incluye los siguientes elementos:

• yoga;
• danza;
• extensión;
• aeróbicos;
• fitbox.

Lo siguiente se puede utilizar como inventario:

• fitball;
• Plataforma SPP;
• bandas de goma;
• mancuernas.

La combinación de ejercicios de fitmix estadísticos y energéticos contribuye a: la participación uniforme de todos los grupos musculares y el fortalecimiento del alivio corporal; mejorar la postura; Pérdida de peso efectiva. Por 1 lección quema desde 360 ​​kcal.

Rutina de ejercicio

Workout (Work Out) implica trabajar con tu propio peso. Los ejercicios se realizan a un ritmo explosivo. Estos pueden ser: alternancia de pull-ups / flexiones con sentadillas, saltar la cuerda a diferentes ritmos, plancha (realizada durante el descanso).

Para 1 entrenamiento, las mujeres pueden gastar de 300 a 600 kcal, los hombres de 500 a 1000 kcal. Los beneficios de un ejercicio incluyen todos los beneficios del entrenamiento por intervalos.

Fartlek

Fartlek significa "juego de velocidad" en sueco.El proceso de la lección consiste en la repetición cíclica de la alternancia de correr a diferentes velocidades a varios ritmos. La aceleración explosiva duplica el consumo de energía. Después del ejercicio, continúa el proceso de quemar calorías. En 40 minutos se puede quemar desde 300 kcal.

Fartlek es un método eficaz para adelgazar, que contribuye a: mantener el cuerpo en buena forma; activación de procesos metabólicos en el cuerpo; Fortalecimiento general del cuerpo en su conjunto.

Corriendo

Entrenamiento de carrera a intervalos: alterna de 10 a 30 segundos. aceleraciones con funcionamiento medido. Una carrera tranquila no debe durar más de 2-3 minutos.

Ventaja de carrera a intervalos:

• mejorar el rendimiento del cuerpo;
• mejora la actividad cardiovascular, la función pulmonar;
• el metabolismo se acelera;
• quema más rápida de grasa corporal: en 6 semanas de ejercicio regular, puede deshacerse del 12,4% de grasa;
• El consumo de energía (calorías) continúa hasta 48 horas después del final de la sesión.

Usar equipo cardiovascular

El equipo de cardio se puede utilizar durante el entrenamiento a intervalos. Los más efectivos para estos fines son: cinta de correr, bicicleta estática, elipse. La cinta se puede utilizar para alternar entre niveles altos y bajos de estrés: esprintar, trotar, caminar.

Debido a la saturación del cuerpo con oxígeno y al tipo de entrenamiento por intervalos, los depósitos de grasa desaparecerán lo suficientemente rápido. Consumo de energía en 30 min. clases es de hasta 425 kcal. Para aumentar la eficiencia, puede utilizar un cambio brusco en el ángulo de inclinación de la banda para caminar en diferentes rangos (25%, 65% de la altura máxima).

El ejercicio cardiovascular en bicicleta a un ritmo enérgico y pausado también será un método eficaz para quemar grasa.

Puede ser:

• sentadillas
• saltar la cuerda
• saltar;
• flexiones desde diferentes posiciones iniciales.

Entrenamiento de potencia

Entrenamiento de fuerza: trabaje con un aumento constante de la carga de peso, con su propio peso o plancha.

El efecto positivo de estas clases se manifiesta en lo siguiente:

• se fortalecen el esqueleto, ligamentos, tendones;
• se reduce el riesgo de "flacidez" de la piel;
• aumenta el tamaño y la fuerza de las fibras musculares;
• mejora el metabolismo;
• como resultado de perder el exceso de peso, el cuerpo no solo se vuelve delgado, sino también en forma.

Los entrenamientos para bajar de peso en ausencia de cargas de fuerza regulares se vuelven ineficaces a medida que el cuerpo se acostumbra. Al participar en el ejercicio sin elementos de ejercicios de fuerza, una persona comienza a perder masa muscular. En promedio, más de 20 años durante 1 año, puede perder 250 g, después de 60 años; la cifra se vuelve 2 veces más.

Los músculos son los principales consumidores de calorías de los alimentos. Cuanto mayor sea su masa, mayor será la tasa metabólica (1 kg de tejido muscular consume 15 kcal todos los días, 1 kg de grasa - 5 kcal).

Las calorías se consumen no solo durante el entrenamiento, sino también después de entrenar durante 24 horas Realización de ejercicios de fuerza: el cuerpo trabaja para el futuro. Con una adecuada adherencia al régimen deportivo, el resultado se mantiene durante mucho tiempo.

Power yoga

Power yoga es una de las últimas tendencias. Los siguientes tipos de power yoga se consideran los más efectivos (el número de calorías quemadas se indica por 1 persona que pese 60 kg por 1 hora de entrenamiento).

Y exactamente:

• Hatha - 189 kcal;
• Ashtanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

Después de las clases, continúa el proceso de quema de grasa. En primer lugar, el yoga es una práctica espiritual, por lo tanto, para adelgazar se recomienda combinar el yoga con otras cargas de fuerza y ​​cardio.

Los beneficios del power yoga incluyen:

• fortalecimiento muscular eficaz;
• pérdida de peso;
• alineación de la postura, fortalecimiento de la espalda;
• deshacerse del dolor articular;
• estiramiento mejorado, flexibilidad;
• impacto positivo en el espíritu y la mente.

Aeróbicos

Aeróbicos de fuerza significa un grupo completo de clases de fitness. Este entrenamiento puede combinar varios tipos de cargas.El conjunto de ejercicios debe incluir ejercicios de fuerza, lo que implica trabajar con tu propio peso y equipo. El ritmo intensivo de entrenamiento requiere aptitud física.

Las tareas que pueden realizar los aeróbicos de potencia son eliminar el exceso de grasa y tonificar los músculos. Para 1 lección, puede quemar desde 500 kcal. Grandes cantidades de ejercicios aeróbicos de masa muscular no ayudarán a desarrollar, pero serán una forma eficaz de detener la pérdida de músculo existente que se quema con la edad.

Entrenamiento anaeróbico

Durante el ejercicio anaeróbico (por ejemplo, trotar, levantar pesas), a diferencia del ejercicio aeróbico, el cuerpo genera energía sin la participación de oxígeno. Para obtener los mejores resultados, se recomienda combinar ambos tipos de cargas. El entrenamiento anaeróbico es muy estresante para el corazón, las articulaciones y el sistema nervioso.

El efecto positivo del ejercicio conduce a:

• desarrollo, fortalecimiento de músculos, articulaciones;
• el desarrollo de la fuerza "explosiva";
• aumento de la tasa metabólica y eliminación de toxinas;
• aumento de la densidad ósea;
• impacto positivo en la regulación del azúcar en sangre.

Por 1 hora de levantamiento de pesas, el consumo medio será de 420 kcal. Debido al crecimiento activo y al fortalecimiento de los músculos, el peso puede seguir siendo el mismo, pero los cambios en la forma del cuerpo para mejorar serán notables.

Circular

Entrenamiento en circuito: realizar 4-8 ejercicios para diferentes grupos de músculos y luego repetirlos. El período de descanso entre ciclos debe estar ausente o durar entre 1 y 3 minutos.

Los beneficios de este entrenamiento:

• la capacidad de utilizar diferentes grupos de músculos en una sesión;
• la capacidad de regular la carga;
• efecto positivo sobre el trabajo del corazón y los pulmones;
• una forma eficaz de eliminar la grasa (en 1 sesión se quema un 30% más de grasa que durante las cargas de fuerza estándar) y aumentar la masa muscular.

El consumo de calorías depende de la intensidad del programa. En promedio, es de unas 560 kcal / 1 h.

Otros entrenamientos

Los entrenamientos de fitness para perder peso, poner el cuerpo en forma y combatir la grasa corporal en un área específica incluyen los siguientes tipos de cargas de fuerza.

Desplazarse:

• complejos de ejercicios con la superación de su propio peso corporal (sin pesas): modelado, flexiones, flexiones (en promedio, el consumo es de 560 kcal / 1 h con carga intensa);
• ejercicios con pesas y resistencia externa (usando mancuernas, bandas de resistencia, máquinas de fuerza);
• Ejercicios isométricos que involucran tensión estática o dinámica al intentar sostener o levantar una carga (ayuda a fortalecer los glúteos).

Entrenamiento EMS

EMS: estimulación de las contracciones musculares mediante impulsos eléctricos. Los científicos de Taiwán han realizado investigaciones para estudiar el gasto energético del cuerpo bajo la influencia de estímulos eléctricos.

Los resultados mostraron que a la intensidad máxima de exposición a EMS, el consumo de calorías es de hasta 76 por hora. En este caso, en reposo, el consumo fue de 65 kcal / 1 h. Con base en la investigación, se sacaron conclusiones sobre el uso ineficaz de EMS como medio para perder peso. EMS se puede utilizar como complemento del método principal.

Aeróbic en bicicleta

El ciclo aeróbico utiliza casi todos los grupos de músculos y trabaja eficazmente el cuerpo. El ciclo puede ser cardio o entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Los ejercicios en bicicleta son mucho más efectivos que una elipse, una cinta de correr o una bicicleta estática.

La lección se lleva a cabo en posición sentada y de pie. En el último caso, trabajan más músculos. El ciclo le permite trabajar no solo las piernas y los glúteos, sino también los abdominales, los brazos y los hombros. Cycle es una buena herramienta para quemar grasa, deshacerse de la celulitis. 45 minutos las clases, según la intensidad y el nivel de dificultad, pueden ahorrar de 400 a 800 kcal.

La circulación sanguínea mejora mucho durante el ejercicio.La sangre oxigenada fluye hacia los músculos y ayuda a acelerar su crecimiento.

La pérdida de peso saludable incluye la incorporación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en su plan diario. En ausencia de contraindicaciones, este tipo de cargas pueden convertirse en parte de un entrenamiento intenso, lo que acelerará significativamente el proceso de adelgazamiento.

Videos de ejercicios para bajar de peso

Un ejemplo de entrenamiento para quemar grasa para mujeres: