Ejercicios abdominales efectivos para mujeres. Entrenamientos en casa

Para eliminar los centímetros adicionales de la cintura, debe combinar una nutrición adecuada con los entrenamientos más efectivos, que incluyen ejercicios para todos los grupos de músculos abdominales.

Reglas para bombear la prensa en casa.

Lograr una barriga impecable y una cintura estrecha es bastante posible de forma rápida y sencilla si sigues las reglas básicas:

• hacer ejercicio en casa con regularidad. El hábito de hacer ejercicio a diario tendrá un efecto positivo en tu figura. Será genial equipar un espacio pequeño: compre una alfombra y mancuernas, escuche música dinámica, coloque un espejo grande. Tales preparaciones estimularán el ejercicio constante;
• elija un horario de entrenamiento por la noche. Los estudios han demostrado que por la tarde, los músculos de todo el cuerpo están en buena forma y listos para el estrés, por la mañana están relajados, lo que puede provocar lesiones frecuentes;
• Incrementar la intensidad y el tiempo de las clases de forma gradual. Un fuerte aumento de la carga de trabajo puede afectar negativamente a la salud;
• recuerde que los ejercicios abdominales no son quemagrasas. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza debe combinarse con entrenamiento cardiovascular. Esto puede ser correr, caminar a paso ligero o montar en bicicleta;
• tómese el tiempo para estirar los músculos antes y después de los entrenamientos. Los músculos deben calentarse y prepararse, de lo contrario una actividad deportiva puede terminar en estiramiento o dislocación;
• cambiar a una dieta sana y equilibrada. Es imposible lograr el resultado en forma de un cuerpo de alta calidad y una figura atlética entrenando solo. Se requiere la selección de una dieta dietética;
• Combine entrenamientos abdominales con cuidado externo de la piel: masajes, exfoliantes, envolturas.

Frecuencia y duración del entrenamiento

Los ejercicios abdominales más eficaces deben realizarse con regularidad y con cierta frecuencia. Debe comenzar varias veces a la semana. Poco a poco, puede aumentar la frecuencia y el ejercicio diario. Sin embargo, es importante entender: cada grupo de músculos necesita descansar, por lo que es imperativo asignar 1 día libre.

El objetivo del entrenamiento debe ser trabajar cada grupo de músculos (rectos, transversales, oblicuos).

En 1 complejo necesitas combinarlos y alternarlos. Junto con los estiramientos antes y después del ejercicio, el tiempo asignado para los deportes debe ser de unos 45 a 50 minutos. Cuando los músculos se acostumbren a la carga, puede aumentar el tiempo a 60-80 minutos. Las lecciones de cardio deben durar al menos 60-90 minutos. La grasa comienza a quemarse solo después de 20-30 minutos. después del comienzo de la lección.

Los ejercicios de abdominales más efectivos

Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo más efectivos casi siempre involucran abdominales.Son estas acciones corporales las que hacen que los músculos de la prensa superior trabajen y carguen al máximo. Para la parte inferior del torso, los más efectivos son los que contienen el trabajo de las extremidades inferiores. Su soporte de peso crea una poderosa tensión en los músculos. Para los músculos oblicuos, se recomiendan giros laterales.

Girando el torso en un banco inclinado

Todos los que han asistido a clases de educación física conocen este ejercicio. Un banco inclinado es imprescindible para cualquier gimnasio.

Secuenciación:

1. Siéntese horizontalmente en un banco inclinado sobre su espalda, fíjese con los pies, para lo cual sus pies se agarran a pasamanos especiales.
2. Estira tu torso, arranca el cuerpo de la superficie.
3. Regrese al banco sin movimientos bruscos.
4. Haz el número requerido de repeticiones.

Retorciendo el torso tirado en el suelo

Esta opción se realiza utilizando la misma técnica, pero contiene menos carga. Este ejercicio es ideal para quienes recién comienzan a hacer ejercicios en casa.

Secuencia:

1. Siéntese en el suelo en la posición inicial. Doble las piernas a la altura de las rodillas. Agarre su cabeza con sus manos, los codos deben estar paralelos al piso.
2. Con el esfuerzo de la prensa, levante el cuerpo y dirija el pecho hacia las rodillas.
3. Vuelve a la posición inicial y desciende.
4. Haz el número deseado de repeticiones.

Abdominales dobles en el suelo

Los ejercicios abdominales más efectivos funcionarán correctamente solo con la técnica adecuada. Por tanto, es recomendable consultar a un preparador físico o ver vídeos de entrenamiento. Un trabajo muscular inadecuado no conducirá a la formación de unos abdominales hermosos. Por el contrario, puede agravar la situación y afectar negativamente a la salud.

Los abdominales dobles involucran todas las secciones musculares del torso. Este es un ejercicio versátil diseñado para tonificar los músculos abdominales.

Procedimiento:

1. Acuéstese directamente sobre una superficie dura. Doble las piernas a la altura de las rodillas. Agarre su cabeza con sus manos. Gire la espalda baja hacia abajo.
2. Al mismo tiempo, arranca los omóplatos y la pelvis, haciendo un ovillo. En este momento, los codos doblados deben intentar llegar a las rodillas.
3. Relájate y acuéstate en posición horizontal.
4. Haz el número deseado de repeticiones.

Al hacer tales giros dobles, debe vigilar su espalda: no debe haber desviación en la zona lumbar.

Girar el torso mientras está acostado en el suelo con las piernas levantadas

Los giros varían en técnica y dificultad. Levantar las piernas agregará peso adicional. Estos abdominales están destinados a personas que hacen ejercicio con regularidad (avanzado).

Secuenciación:

1. Siéntese horizontalmente sobre la colchoneta y respire tranquilamente. Estire las piernas y levántelas, creando un ángulo de 90 con la superficie del piso.⁰... Ponga sus manos detrás de su cabeza, agarrando la parte de atrás de su cabeza, con los codos paralelos al piso.
2. Utilice los músculos del torso para tirar del cuerpo, manteniendo las piernas levantadas. El pecho debe intentar tocar las rodillas.
3. Desciende suavemente a una posición horizontal sobre la alfombra.
4. Haz el número deseado de repeticiones.

También puede acurrucarse con las piernas ligeramente dobladas. Adecuado para niveles intermedios.

Tiradores de piernas sentado

Un ejercicio difícil pero eficaz para los músculos de los abdominales inferiores es tirar de las piernas. Hay 2 tipos de técnicas: usar un banco inclinado en el gimnasio o sentarse sobre una superficie recta.

Secuenciación:

1. Siéntese en la posición inicial: enderece la espalda, doble las piernas. Con las manos, enfatice desde atrás: dóblelas por los codos y colóquelas detrás de las nalgas.
2. Con tensión en el abdomen, jale las piernas hacia el cuerpo. Intenta tocar el pecho con las rodillas. La espalda permanece recta.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Haz el número deseado de repeticiones.

Una opción más difícil es estirar las piernas, volviendo a la posición inicial. Recuerda que no se recomienda tocar la superficie con los pies, debes dejarlos en el aire.

Levanta la pierna acostada sobre un banco horizontal

El ejercicio de levantamiento de piernas está incluido en el complejo de entrenamiento abdominal en instalaciones deportivas.Pero también es posible realizarlo en casa: como banco, puedes utilizar una cama, un sobremesa-libro, cualquier superficie dura.

La esencia del ejercicio:

1. Tome una posición inicial y siéntese en un banco horizontal. Las extremidades inferiores deben estar sobre el peso y las nalgas deben estar en el borde del banco. Sostenga las esquinas del banco con las manos. La cabeza está dirigida hacia arriba, no hacia atrás.
2. Levante las piernas para crear un ángulo con la superficie del banco de 90⁰... Presione el lomo contra el banco.
3. Regrese las piernas a su posición inicial.
4. Haz el número deseado de repeticiones.

Abdominales inversos acostados en el suelo con las piernas dobladas

Los músculos de la parte inferior del abdomen se ejercitan mediante torsión inversa.

Secuencia de pasos:

1. Colóquese horizontalmente sobre una superficie sólida. Doble las piernas a la altura de las rodillas y levántese.
2. Con el esfuerzo del torso, gire, arrancando la pelvis de la superficie. No arrojes las piernas demasiado alto.
3. Acuéstese horizontalmente y exhale.
4. Haz el número requerido de repeticiones.

Abdominales inversos en un banco inclinado

Los giros inversos pueden complicarse haciéndolos en un banco inclinado.

Secuenciación:

1. Tome una posición inicial y acuéstese en un banco inclinado. Doble las piernas a la altura de las rodillas y levántese. Ponga sus manos detrás de su cabeza y agarre un pasamanos especial.
2. Con el esfuerzo de los músculos, la corteza se retuerce, arrancando la pelvis de la superficie del banco.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Haz el número deseado de repeticiones.

Piernas levantadas

Los ejercicios que incluyen elevaciones de piernas pueden variar en:

• lugar original (banco inclinado, piso);
• ángulo de ascenso (90⁰, 45⁰);
• el grado de enderezamiento de las extremidades inferiores (rectas, dobladas, dobladas).

Todas las variaciones están destinadas a bombear la parte inferior del torso.

Secuencia de pasos:

1. Siéntese horizontalmente y acuéstese en el suelo (banco). Estire las piernas (o dóblelas, según la opción). Estire los brazos a lo largo del cuerpo. La mirada se dirige hacia arriba.
2. Con el esfuerzo de la prensa inferior, levante las piernas rectas (o dobladas) para crear un ángulo con el piso de 90⁰ ... No doble la espalda baja.
3. Vuelve al principio y baja las piernas.
4. Haz el número requerido de repeticiones.

Prensa de rodillos

El rodillo de abdominales es un equipo deportivo popular en cualquier gimnasio. Es una pequeña rueda con 2 pasamanos a los lados. Puedes comprarlo para autoformación en una tienda de deportes.

Tiene un precio asequible y pequeñas dimensiones de almacenamiento. Es importante comprender que las acciones con un rodillo requieren una preparación especial: los músculos que se están ejercitando deben ser fuertes y desarrollados. Este tipo de entrenamiento no es adecuado para principiantes.

Para usar el video correctamente, necesita:

1. Ponerse a cuatro patas. Coloque el rodillo debajo de usted a la altura de los hombros, agarre los pasamanos con las manos. Las manos deben descansar sobre el volante.
2. Empujando lentamente la rueda hacia adelante, estire el cuerpo por el suelo. La cabeza mira hacia abajo, el estómago está hundido, la espalda baja no se dobla.
3. Permanezca en una posición estirada durante 3-4 segundos. y retroceda lentamente, contrayendo el cuerpo y moviendo el rodillo en sentido contrario.
4. Haz el número requerido de repeticiones.

Abdominales de costado en el suelo

Los músculos oblicuos requieren un estudio cuidadoso. Sin ellos, la creación de un hermoso relieve de prensa es imposible.

Para giros laterales necesitas:

1. Acuéstese sobre una superficie dura. Doble las piernas a la altura de las rodillas. Jale la espalda baja y el estómago. Coloque sus manos detrás de su cabeza, agarrando la parte posterior de su cabeza. Separe los codos hacia los lados.
2. Con el esfuerzo de los músculos oblicuos, gire hacia la derecha. Arranque el cuerpo y las cuchillas de la superficie. El codo derecho tiende a la rodilla izquierda.
3. Regrese lentamente a una posición horizontal.
4. Repite el ejercicio de la izquierda.
5. Realice el número requerido de repeticiones.

Tabla de ejercicio

Los ejercicios abdominales más efectivos siempre incluyen un ejercicio de Plancha. Tiene como objetivo fortalecer todos los grupos principales de músculos del cuerpo.

Secuenciación:

1. Ponerse a cuatro patas. Para tomar la posición correcta, debe dejar apoyo en las palmas, estirar las piernas y ponerse de puntillas. El eje del torso debe estar en línea recta.La mirada se dirige hacia abajo. El abdomen y la espalda baja se retraen. Las nalgas están tensas. La pelvis está torcida hacia adentro.
2. Con la postura correcta, todos los grupos musculares deben trabajar y estar tensos.
3. Deje reposar durante 20-30 segundos para comenzar. Aumente el tiempo de reposo en 10 segundos al día. Lleva el tiempo a 3-4 minutos.
4. Relajarse.

Ejercicio de vacío

Este ejercicio se conoce no hace mucho tiempo. Te permite trabajar en el alivio de los músculos del torso. Aquí se trabaja el músculo abdominal transverso. Está permitido realizar tanto de pie como tumbado.

Cómo hacer:

1. Tome una posición acostada o de pie e inhale profundamente.
2. Exhala, liberando todo el aire de tus pulmones. Luego empuje el estómago hacia adentro tanto como sea posible. Debe enrollarse debajo de las costillas.
3. Aguante la respiración durante 20 a 30 segundos.
4. Relájese e inhale lentamente.
5. Haz el número requerido de repeticiones.

Tijeras de ejercicio

El ejercicio de Tijeras es fácil de realizar en cualquier entorno y lugar. Su objetivo es ejercitar los músculos inferiores y oblicuos del torso.

Cómo hacer tijeras:

1. Siéntese sobre una superficie sólida horizontal. Las piernas están rectas. La parte inferior de la espalda se presiona contra el suelo, el estómago se contrae. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. La mirada mira hacia arriba.
2. Con tensión abdominal, levante las piernas rectas para crear un ángulo con la superficie del piso de aproximadamente 30⁰.
3. En esta posición, balancee las piernas como si fueran unas tijeras. Los movimientos se alternan de izquierda a derecha y de arriba a abajo.
4. Vuelve a la posición inicial y baja las piernas.
5. Haz el número requerido de veces.

Montañero ejercicio

Exercise Climber es reconocido como uno de los más efectivos para la prensa abdominal.

Técnica:

1. Entra en el bar. Jale el estómago, gire la pelvis hacia adentro, mire hacia abajo.
2. Saltando hacia adelante, alternando ambas piernas, realice movimientos de escalada en su lugar. La rodilla debe ir hasta el codo.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Haz el número deseado de repeticiones.

Bicicleta de ejercicio

Es recomendable realizar este ejercicio en casa por la mañana, despertando y sin levantarse de la cama. Esto le dará un impulso de vivacidad y servirá como un excelente ejercicio matutino.

Método de ejecución:

1. Acuéstese directamente sobre una superficie horizontal. Estire las piernas, contraiga el estómago. Los brazos descansan libremente a lo largo del cuerpo. La mirada se dirige hacia arriba.
2. Utilizando los músculos de la parte inferior del torso, levante las piernas dobladas a la altura de las rodillas y simule el movimiento en una bicicleta: gire pedales imaginarios con los pies. No doble la espalda baja.
3. Relájate y baja las piernas.
4. Haz el número requerido de veces.

Tocando los tacones

La secuencia de pasos de ejecución:

1. Siéntese horizontalmente en el suelo con las piernas dobladas. Pon tus manos libremente a lo largo del cuerpo.
2. Levante la parte superior del cuerpo hacia adelante, con los dedos esforzarse por tocar los talones. Los abdominales no deben estar relajados.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Haz el número deseado de repeticiones.

Pull-up de rodilla en plancha

Ejercicio Se permite realizar la plancha en una versión más compleja: se añade una carga en forma de tirar de las rodillas hasta los brazos.

Cómo hacer:

1. Toma la posición original de la tabla. Las manos y los pies descansan en el suelo. Mira abajo. No eches el cuello hacia atrás.
2. Mientras estira los músculos centrales, tire de cada pierna hacia el codo opuesto del brazo.
3. Regrese a la tabla original y cambie de lado.
4. Repite varias veces.

Horario semanal en casa para mujeres

Los ejercicios abdominales más efectivos deben realizarse de acuerdo con un horario específico. La intensidad y el tiempo de las clases deben aumentarse gradualmente. Es importante recordar que el ejercicio es extenuante, por lo que se deben considerar y agregar las calorías adicionales en una dieta balanceada.

Además, no olvide la cantidad de agua limpia que bebe diariamente. Debe ser de al menos 2 litros diarios. La cantidad de sueño por la noche debe mantenerse durante al menos 8 horas. Ante los primeros síntomas de malestar, es necesario dejar de entrenar y buscar el consejo médico de un médico de cabecera.

En la tabla se muestra un programa de entrenamiento aproximado para una semana:

Con cada día siguiente, debe aumentar el número de aproximaciones a 3 y el tiempo de Planck a 1 min. y más. Realizar los ejercicios más efectivos descritos anteriormente le permitirá deshacerse de los kilos de más y crear una barriga impecable y atractiva con una forma abdominal contorneada.

Vídeos útiles sobre ejercicios y técnicas de abdominales

Ejercicios abdominales efectivos en casa:

6 ejercicios de abdominales en 6 minutos: