La cría inclinada con mancuernas se usa ampliamente en varios complejos de entrenamiento y programas. El ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos de la cintura escapular y la espalda. El desplazamiento de la carga en un grupo de músculos en particular depende de la posición del cuerpo del estudiante y la trayectoria del movimiento de la mano.
Esencia y principios básicos
El juego de mancuernas dobladas es un ejercicio de una sola articulación. Esto significa que, sujeto a la técnica de ejecución correcta, solo una articulación del hombro está involucrada en el proceso de movimiento. Todas las demás articulaciones del cuerpo humano deben estar estáticas o mantener una posición determinada.
Al realizar diluciones de brazos a los lados en una inclinación, los siguientes grupos de músculos se incluyen en el trabajo:
1. Músculos de la espalda:
- Músculo redondo grande;
- Músculos trapecios.
2. Músculos deltoides:
- Deltoides posterior;
- Deltoides medio.
3. Músculos del hombro:
- Tríceps y bíceps.
En el último grupo de músculos, se aplica una carga estática para sostener el brazo con una carga en una posición determinada. Los músculos bíceps y tríceps se equilibran entre sí, manteniendo la flexión necesaria en el codo, evitando que el antebrazo y la mano se acerquen al hombro.
La cría con mancuernas de pie involucra muchos músculos estabilizadores pequeños. En este ejercicio, la tensión estática está presente en los músculos del núcleo y la parte inferior del cuerpo.
Variedades de colocar pesas en una pendiente.
Hay varios tipos básicos de cría con mancuernas inclinadas: de pie, sentado y con apoyo.
Pie de cría
Es necesario comenzar este ejercicio dominando la posición inicial correcta. Esto requiere que el practicante tenga músculos flexibles y desarrollados en la sección media.
Técnica de ejecución:
- Primero, debe enderezarse y tomar una posición erguida. En esta etapa, es importante sentir la desviación natural en la columna lumbar. En el futuro, para reducir el riesgo de lesiones, será necesario observarlo.
- Toma mancuernas. Las extremidades superiores deben estar ligeramente dobladas a la altura de los codos.
- Incline el cuerpo paralelo al suelo. En este caso, la desviación en la zona lumbar debería ser natural. No se permite encorvarse ni doblarse ni en la parte inferior ni en la superior de la espalda. Se presta especial atención al ángulo de inclinación del cuerpo. Si el practicante carece de flexibilidad o elasticidad en los músculos de la parte posterior del muslo, entonces se permite una ligera flexión en la articulación de la rodilla. La pelvis puede retroceder un poco.
- Una vez que el atleta ha dado a su cuerpo una posición horizontal, se debe prestar atención a la posición de los hombros. Deben desplegarse y estar en la misma línea imaginaria. Si los hombros caen hacia abajo o se levantan en alto, la amplitud del ejercicio disminuirá. En este caso, no será posible lograr la contracción y el estiramiento máximos del músculo objetivo.
- Brazos. Uno de los aspectos más destacados es la posición de la mano. Los codos deben estar ligeramente hacia afuera.Esto te permitirá esparcirlos por los lados en el mismo plano. Esta trayectoria es necesaria para entrenar los deltas traseros. Dejar los codos en una posición natural hace que sea mucho más difícil de controlar. Con fatiga general y debido a las características anatómicas de la estructura del cuerpo humano, la carga principal, en este caso, será asumida por los músculos redondos grandes más fuertes. Y la reproducción a través de los lados se convertirá en filas con mancuernas dobladas.
Poner mancuernas en una pendiente hacia los deltas traseros es un ejercicio técnicamente difícil. Se imponen altas exigencias a la posición del cuerpo del estudiante.
Si el ángulo entre la horizontal y la línea de la parte superior del cuerpo es de más de 15-20 grados, entonces la carga se desplazará de la viga trasera de deltas a la central. Si el ángulo es negativo, entonces la tensión en la espalda baja excederá el nivel permitido. En este caso, el riesgo de lesiones aumentará significativamente.
Sentado cría
Las mancuernas de cría para los músculos deltoides desde una posición sentada se diferencia de la versión anterior por la presencia de un punto de apoyo. El practicante selecciona la altura del banco para que las caderas tomen una posición ligeramente por debajo de la horizontal. En este caso, la rodilla debe estar por debajo de la parte superior del muslo. Esto es necesario para asegurar la posición correcta del cuerpo.
También debe prestar atención a la correspondencia de la altura del banco y la longitud del brazo del atleta. En la parte inferior de la trayectoria, las mancuernas deben ir debajo del muslo y no tocar el suelo. No es deseable doblar el brazo en la articulación del codo.
Este ejercicio es adecuado para principiantes. La presencia de apoyo permite al atleta deshacerse de la necesidad de controlar la posición del cuerpo. La caja torácica se ajusta perfectamente al muslo y la propia extremidad inferior se fija rígidamente a la superficie del suelo. Esto permite crear un sistema estable en el que el atleta puede concentrarse en el trabajo de los deltas traseros.
Inhabilitar los músculos centrales (todos los músculos abdominales, músculos abdominales oblicuos) del trabajo le permite usar una carga un poco más grande. Levantar las mancuernas por los lados sentados permite que el atleta adopte una posición más estable. Esto contribuye a lograr una mejor falla muscular en los deltas posteriores.
Mancuernas de cría en pendiente con apoyo.
Para el ejercicio de apoyo, puede utilizar una máquina de hiperextensión o un banco trasero ajustable.
Esta opción de reproducción con mancuernas dobladas para los deltas traseros le permite aliviar completamente la tensión de la espalda y las piernas. Esto es necesario en los casos en que el alumno tiene un cuerpo débil y, debido a las peculiaridades de la constitución corporal, no puede realizar la cría mientras está sentado.
Con esta realización del ejercicio, la posición de partida depende directamente de la elección del equipo auxiliar. La máquina de hiperextensión no cambia las recomendaciones básicas. Al usar un banco reclinable, es importante comprender los desafíos funcionales que enfrenta el grupo de músculos objetivo.
Los músculos deltoides posteriores tiran del codo hacia atrás con el hombro en posición horizontal. Por lo tanto, puede elegir cualquier ángulo de inclinación del banco. Sin embargo, se debe tener cuidado de mantener un ángulo recto entre el cuerpo y las extremidades superiores.
Debe recordarse que cuando el ángulo entre el cuerpo y el piso es cercano a los 90 grados, parte de la carga la tomarán los músculos deltoides anteriores.
Indicaciones para el inicio de uso
Los músculos deltoides posteriores compensan la tensión derivada del desarrollo desproporcionado de los músculos de la parte anterior del cuerpo en relación con la espalda. La mayoría de las tareas diarias de una persona están frente a sus ojos.
Las personas alcanzan objetos, los recogen y realizan otras acciones estrictamente frente a ellos. Como resultado, se forma un desequilibrio entre los músculos de la cara del cuerpo y la espalda. El resultado de este proceso son hombros encorvados y redondeados. Para evitar estas consecuencias, Se deben entrenar los músculos internos de la espalda, los deltas posteriores y el manguito rotador.
Contraindicaciones de uso
El diseño de mancuernas inclinadas, debido a la presencia de tres opciones para su implementación, no tiene contraindicaciones obvias.
Puede ser realizado por personas de todas las edades. Una excepción son las personas que tienen esguinces musculares en uno o más de los grupos musculares involucrados.
Consejos útiles
La principal recomendación al realizar la cría con mancuernas por los lados en una pendiente es una progresión gradual de la carga. No se apresure y use mancuernas demasiado pesadas durante el entrenamiento. Este ejercicio no es básico y no ayudará a desarrollar el volumen muscular de los deltas posteriores.
La mejor opción para los principiantes es la introducción de la configuración de la inclinación en el proceso de entrenamiento sin usar peso adicional. o con mancuernas que no pesen más de 1-2 kg. Inicialmente, es importante establecer la conexión neuromuscular entre el cerebro, el sistema nervioso central y el músculo en contracción.
En otras palabras, el cableado debe realizarse de forma consciente. Es necesario comprender cuánto, en un momento dado, se reduce el delta posterior. Y también poder dar el impulso adecuado para que los músculos se contraigan aún más.
Al utilizar grandes pesos de trabajo, este efecto no funcionará, ya que el movimiento se realizará de forma automática. El ejercicio se convertirá en columpios y cableado. Lo cual está fuertemente desaconsejado.
Además de la contracción muscular, es necesario prestar atención a su estiramiento en la fase negativa del movimiento. Sin un estiramiento de gran calidad y amplitud, no será posible lograr una contracción correcta y completa. Y sin una reducción completa, la reproducción con mancuernas a los lados no tiene sentido.
Al trabajar en los músculos de la cintura escapular, se debe prestar mucha atención al calentamiento. La articulación se mueve en varios planos y con un calentamiento insuficiente, es fácil tirar de cualquiera de los deltas antes de hacer ejercicio. Para el calentamiento, puede usar complejos de gimnasia conjunta. Deben realizarse antes de que aparezca la transpiración.
El cinturón de cadera atlético se puede usar al correr por los lados mientras está de pie. Le permite reducir la carga en la columna y le permite concentrarse en el ejercicio. También se pueden utilizar muñequeras. Ayudarán a deshacerse de los problemas asociados con sostener la mancuerna en la posición correcta. Esto le permite concentrarse mejor en el trabajo de los músculos deltoides.
Complejo principal
El juego de mancuernas inclinadas no se utiliza como ejercicio para ganar masa, pero al mismo tiempo es la base para entrenar los músculos de la parte posterior del hombro. El mayor efecto de las diluciones con mancuernas en el delta de la espalda se puede lograr cuando se combinan con movimientos básicos.
Programa de entrenamiento dividido de 3 días
Al crear un programa deportivo, generalmente se divide en 3 días de entrenamiento. En cada uno de estos días, se incluye necesariamente un grupo de músculos grande y varios más pequeños. Hay otras formas de organizar una división de entrenamiento, pero cuando se forma un complejo de movimientos durante 3 días, este principio se usa con mayor frecuencia.
Para los principiantes, la mejor opción sería combinar los músculos pectorales y los deltas. Al mismo tiempo, en principio no importa en qué secuencia se suceden los días de la división. Esta forma de organizar el entrenamiento permite al atleta cargar los deltas frontales con grandes pesos durante el press de banca.
En consecuencia, este grupo de músculos recibirá la parte necesaria de la carga incluso antes de entrenar los hombros. Y el estudiante tendrá la oportunidad de dedicar más tiempo a la viga central y trasera.
Un programa de formación de este tipo puede verse así:
- Reproducción a los lados desde una posición de pie 3 * 12-15 repeticiones.Este ejercicio tiene como objetivo desarrollar el haz medio de los músculos deltoides. Al realizarlo, se debe prestar especial atención a la posición de las mancuernas en las manos. Para aislar el músculo objetivo, incline la parte frontal del inventario ligeramente hacia adelante de modo que el dedo meñique esté ligeramente más alto que el pulgar. El brazo en el codo debe estar ligeramente doblado.
- Diseño de inclinación 3 * 12-15 veces. Si hay una desproporción en el desarrollo y hay un claro predominio de la viga media sobre la espalda, entonces los ejercicios se pueden invertir.
División clásica de dos días
Con una división de 2 días, se realizan 2 entrenamientos seguidos. Les sigue 1 día de descanso. Entonces el ciclo se repite. En este caso, el atleta divide convencionalmente su cuerpo en dos partes. La parte inferior del cuerpo y los abdominales se realizan el primer día y la parte superior del cuerpo el siguiente.
Este método de organización del proceso de entrenamiento es óptimo para quienes recién comienzan a ejercitarse en el gimnasio. Puedes practicarlo hasta por 2-3 meses. Después de eso, la magnitud de las cargas aumentará tanto que el cuerpo ya no podrá recuperarse de las actividades deportivas.
En una división de dos días, el juego de mancuernas inclinadas se puede usar como un segundo ejercicio para los hombros. Al mismo tiempo, debe realizarse con poco peso, tratando de sentir el grupo de músculos en funcionamiento.
| Press sobre la cabeza 4 * (8-10 repeticiones) | Este es un movimiento básico pesado que involucra todos los haces de los músculos deltoides. El trabajo principal lo realiza el delta anterior, y se asigna un papel auxiliar a los haces posterior y medio. El press de hombros se puede realizar de pie o sentado. |
| Mancuerna colocada en una inclinación apoyada en un banco 3 * (12-15 veces) | Este tipo de ejercicio es perfecto para una división de dos días. Después de hacer dominadas, prensas y peso muerto, es posible que no queden fuerzas al final del entrenamiento. En tal situación, es extremadamente difícil realizar la cría con mancuernas de pie. Es importante elegir el ángulo de inclinación correcto del banco. Debe ser cómodo apoyarse. Como regla general, en personas de estatura promedio y constitución estándar, este ángulo está en el rango de 30 a 40 ° C. |
Cabe señalar que estos ejercicios no son intercambiables. Deben realizarse estrictamente en la secuencia especificada.
Arreglando el resultado
El juego de mancuernas dobladas se usa en el entrenamiento para desarrollar el haz posterior de los músculos deltoides. Este es un pequeño grupo de músculos que no se usa con tanta frecuencia en la vida diaria. Debido a su corta longitud, es difícil aumentarlo con estiramientos y gimnasia. Además, es posible estimular el crecimiento del delta posterior gracias a la tensión isométrica.
Para hacer esto, puede tomar la posición inicial para la reproducción o realizar un movimiento de pie. Los codos deben estar ligeramente elevados, según lo requiera la técnica. Retira las manos y fíjate en esta posición durante el máximo tiempo posible. En este caso, una ligera sensación de hormigueo se convertirá en una señal de que el músculo está contraído tanto como sea posible.
Cuando esperar el efecto
El delta posterior es un pequeño músculo que sufre una tensión estática constante. Mantiene los hombros desplegados y evita que se redondeen. Por lo tanto, cualquier carga dinámica asociada con la contracción y la relajación crea numerosos microdaños en sus fibras.
Con el régimen correcto de sueño y descanso, el delta de la espalda puede aumentar notablemente de volumen después de 4-5 entrenamientos.
Sin embargo, mucho también depende de la base inicial. Si un atleta principiante comienza a realizar este movimiento atlético, los primeros resultados pueden llegar en 7-8 semanas. Esto se debe al hecho de que su cuerpo apenas comienza a acostumbrarse al entrenamiento y aún no ha desarrollado los mecanismos de reacción a ellos.
La cría de mancuernas en una pendiente hacia el delta posterior es una parte integral del proceso de entrenamiento para aquellas personas que tienen como objetivo mantener una postura correcta y fortalecer la columna.
Debido a la presencia de 3 variaciones: de pie, con apoyo y sentado, este movimiento deportivo es adecuado para todas las categorías de practicantes y no tiene contraindicaciones especiales.
Video sobre el tema: crianza con mancuernas inclinadas: técnica de ejecución
Técnica para realizar el ejercicio "crianza con mancuernas en posición inclinada sentada":