Ejercicios con mancuernas sobre los hombros en casa para hombres y mujeres

Los ejercicios en los hombros con barra y mancuernas, que se realizan en el gimnasio o en casa, ayudarán a acentuar el desarrollo de la cintura escapular (especialmente importante para los hombres) y avanzar en otros ejercicios, porque los hombros están involucrados en muchos complejos de entrenamiento.

Cómo organizar correctamente los entrenamientos en casa

El gimnasio proporciona motivación adicional y es más conveniente para entrenar, pero con entrenamientos bien organizados en casa, es muy posible obtener un efecto idéntico e incluso mejores resultados.

De los beneficios de los entrenamientos en casa, cabe señalar:

• sin costos en efectivo para pagar el gimnasio y el viaje;
• ambiente confortable;
• condiciones cómodas como una ducha personal, la posibilidad de elegir música;
• la capacidad de comenzar a hacer ejercicio cuando lo desee y también es fácil volver al trabajo;
• comodidad adicional para introvertidos a quienes no les gusta estar en lugares públicos.

En casa, debe organizar de manera competente el espacio y la rutina:

• haz una zona de entrenamiento. De manera óptima, se debe organizar una pequeña parte de la sala, que está especialmente adaptada para el entrenamiento. Hay superficies amplias y cómodas.
• compra de equipamiento... No siempre se requiere equipo costoso. Puedes hacer tu propio gimnasio a un costo mínimo.
• creando un horario. Es conveniente entrenar en casa, ya que puede comenzar una lección cuando tenga ganas, pero se requiere consistencia en cualquier caso. Debe planificar un horario para la semana, programar el progreso esperado, la cantidad de ejercicios realizados durante un período determinado.

Para los entrenamientos en casa, es especialmente relevante un estudio exhaustivo de la técnica del ejercicio y la seguridad laboral.

Debido a la falta de un instructor y una red de seguridad, debe monitorear regularmente la corrección de los movimientos.

Características del entrenamiento en el gimnasio.

Si se realizan ejercicios de hombro con mancuernas en el gimnasio, existe una motivación adicional y la oportunidad de recibir valiosos consejos y aprender de la experiencia. Sin embargo, puedes entrenar incorrectamente en el gimnasio.

El autoformación en el gimnasio se basa en tres reglas básicas:

• Técnica - es necesario saber trabajar con cada simulador, no llevar pesos excesivos;
• programa - no puedes entrenar caóticamente, para cada entrenamiento necesitas tener un programa. Es necesario desarrollar un horario para un largo período de entrenamiento, distribuyendo el énfasis en diferentes grupos musculares, sin olvidar los días de descanso;
• motivación - Es necesario distinguir una carga excesiva de la situación en la que no desea hacer ejercicio, debe motivarse para desarrollarse constantemente.

Los ejercicios sobre los hombros con mancuernas en el gimnasio deben incluirse en el marco del programa elegido, y no cuando lo desee. No debemos olvidarnos del entrenamiento sistemático y la automotivación.

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Lista de ejercicios básicos de hombro efectivos

Los ejercicios básicos son la base del entrenamiento y se utilizan en cada sesión de entrenamiento individual. Hacen que los músculos crezcan y fortalezcan el cuerpo.

Levantando la barra del cofre

Este es un ejercicio básico de empuje para los músculos de la cintura escapular. Se utiliza para desarrollar fuerza y ​​masa en el área de los hombros. Opciones de ejecución: sentado o de pie. A menudo se utiliza como primer o segundo ejercicio en un día de entrenamiento de hombros. Se anima a los principiantes a hacerlo bajo la guía de un instructor.

Método de ejecución

1. Debe elegir el peso correcto y sentarse en el banco. Si decide realizar el ejercicio de pie, debe tomar una posición con las piernas ligeramente flexionadas, la espalda y el estómago tensos.
2. Cogen la barra con un agarre más ancho que los hombros y colocan la barra sobre el pecho.
3. Incline suavemente el cuerpo hacia atrás para poder levantar el peso sin doblar el cuello.
4. Meta el abdomen y la espalda baja y levante el peso. Cuando se alcanza el punto superior, sostienen el peso durante medio segundo y lentamente y de manera controlada regresan a la posición inicial sin relajar los músculos.

Son comunes errores

En este tipo de ejercicio, es muy importante evitar la ingle, debido a la posición incómoda, los hombros se lesionan con facilidad:

1. Amplitud incompleta - Es necesario realizar el ejercicio en toda su amplitud, comenzando desde el punto más bajo, donde el peso casi toca el pecho hasta el punto superior extremo, sin cerrar los codos para no sobrecargar las articulaciones. Esto dará los máximos resultados.
2. Posición de la muñeca. Si las muñecas no están colocadas correctamente, existe el riesgo de lesiones. La posición de la muñeca debe ser recta, los huesos del antebrazo deben ubicarse casi debajo de la barra, sin arquearse hacia adelante o hacia atrás.
3. Agarre del cuello demasiado estrecho o ancho. El agarre debe ser más ancho que los hombros y ligeramente más estrecho que los codos.
4. Movimiento curvo. El movimiento debe dirigirse hacia arriba y hacia abajo, de lo contrario, las juntas están sujetas a una presión innecesaria. También existe el riesgo de pérdida de peso debido a la pérdida del equilibrio.
5. Postura corporal incorrecta - el cuerpo debe estar recto con una ligera desviación (en la parte superior) hacia atrás para que el peso pueda moverse libremente hacia arriba. Si el ejercicio se realiza sentado, la cintura y el abdomen deben estar tensos y rectos en todo momento.

Consejo

1. Calienta las articulaciones antes de comenzar el ejercicio.
2. Seleccione el peso con el que está disponible la gama completa del ejercicio.
3. Utilice los servicios de un instructor de fitness para informar posibles lesiones y errores.

Tirador de barra hasta la barbilla

El levantamiento de la barbilla es un ejercicio que carga los hombros, el trapecio y la parte de los músculos de la espalda. Se utiliza para aumentar la fuerza y ​​la masa de estos músculos. A menudo se utiliza en los días de entrenamiento de hombros o espalda como uno de los ejercicios principales.

Método de ejecución

La barra debe estar al nivel de tus palmas. Las palmas están separadas por unos 20 cm.

Párese derecho, levante la barra hasta la barbilla a lo largo de la parte delantera del cuerpo y suéltela a su posición original.

Son comunes errores

Peso excesivo Es el error más común en este ejercicio. Parece que puedes levantar más peso, pero el proceso de carga muscular se realiza de forma analfabeta. Además, existe el riesgo de lesiones en las articulaciones.

Movimiento y temblores excesivos - es necesario seguir un movimiento lento y controlado sin vacilaciones innecesarias en el cuerpo. Debe estar de pie, sin agacharse ni balancearse en la espalda u otras partes del cuerpo.El ejercicio debe realizarse solo con las manos con flexión simultánea en las articulaciones del codo y el hombro.

La barra está demasiado lejos del cuerpo. - la palanca de la barra debe estar cerca del cuerpo; de lo contrario, estarán involucrados otros músculos accesorios y la mayor parte de la carga irá a las articulaciones, no a los músculos

Amplitud incompleta. La amplitud incompleta se encuentra a menudo en principiantes que cargan demasiado peso sin darse cuenta de que no podrán aprovechar al máximo este ejercicio.

Consejo

Si no se siente la carga en los hombros y las trampas, debe verificar la técnica para realizar el ejercicio. El peso puede ser excesivo. Si tiene problemas con los codos y los hombros, debe tener cuidado al hacer el ejercicio.

¡El ejercicio supone un grave peligro para las articulaciones de los hombros!

Ejercicios de hombro aislados

Estos ejercicios de hombro se realizan con mancuernas, una barra o una máquina cruzada especial disponible en el gimnasio. Solo cargan los hombros y sirven para trabajar este grupo de músculos con más detalle.

Levantando las manos frente a ti

Este es un ejercicio aislado que carga los músculos del hombro y, en particular, los haces anteriores. Cuando se levantan las mancuernas, se cargan las cabezas de los hombros delanteros, y cuando se usa la barra, también se cargan los músculos de la parte superior del pecho. Recomendado para atletas de nivel intermedio a avanzado, los principiantes deben ser guiados por un instructor de fitness.

Método de ejecución

Las mancuernas se sostienen por el mango, los brazos se extienden ligeramente más anchos que los hombros.

Estire el cuerpo, apriete la cintura y el abdomen. Controlando el movimiento, levantan el peso al nivel de los hombros y regresan a la posición inicial. Sin relajar los músculos, repita el ejercicio.

Errores comunes

Amplitud incompleta - la ejecución no está a la altura. Es necesario realizar un movimiento completo, es decir, desde el punto más bajo (sin relajación) hasta la posición en la que los brazos estirados están a lo largo del suelo. Es mejor tomar menos peso, pero hacer el ejercicio correctamente.

Levantar los brazos en lugar de los hombros - El movimiento debe realizarse con las manos prácticamente inmóviles, los hombros deben ser las únicas articulaciones móviles y los codos y muñecas no deben permanecer inmóviles durante su ejecución, incluso si los codos están ligeramente flexionados.

Consejo

1. Antes de hacer este ejercicio, debe estirar completamente las articulaciones de los hombros.
2. Elija el peso adecuado para que funcione correctamente.
3. Mantente nivelado y evita los movimientos corporales.
4. Concéntrate en los músculos del hombro sin forzar otras partes del cuerpo: pecho, brazos, etc.

Crianza de mancuernas a los lados.

Un ejercicio de aislamiento que se centra en los músculos del hombro. El ejercicio se utiliza tanto para desarrollar fuerza como para ganar masa muscular.

Método de ejecución

Elija pesos adecuados, párese erguido con la espalda recta, el estómago encogido y los hombros abiertos, colocando las manos en la posición inicial a los lados del cuerpo.

Doble suavemente los codos y levántelos con un movimiento controlado hasta que formen un ángulo recto con los hombros. Devuelva el peso a su posición original.

Son comunes errores

Extensión de cepillo - Las palmas deben cubrir las mancuernas y mirar hacia abajo, no hacia los lados ni hacia arriba. El ejercicio se realiza con la tensión de los músculos del hombro sin movimientos innecesarios.

Consejo

Es necesario determinar correctamente la carga y controlar la corrección de los movimientos. Si tiene que realizar movimientos bruscos o inconsistentes, debe reducir el peso.

Los hombros siempre se calientan antes del ejercicio para preparar las articulaciones y los músculos para la carga de trabajo que se avecina.

Levantamiento de mancuernas desde la curva hacia adelante

Levantar las mancuernas mientras se inclina hacia adelante ejerce más presión sobre las cabezas de los músculos del hombro. El ejercicio también cubre parte de la espalda y el trapecio. A menudo, la posición del cuerpo se dobla durante el ejercicio. Para evitar esto, debe enderezar el pecho y los hombros e incluir la parte posterior del hombro en el movimiento.

El ejercicio se recomienda tanto para principiantes como para avanzados, pero los principiantes deben seguir cuidadosamente las instrucciones. El ejercicio se puede realizar de pie o sentado en una silla o banco.

Método de ejecución

Toman mancuernas del peso requerido, doblan las piernas en las rodillas y los brazos en los codos, se inclinan hacia adelante, la cintura está en posición recta, el estómago está apretado. Las manos se colocan con las palmas hacia abajo, se elevan a los lados, el énfasis está en los hombros. Los brazos llegan a la altura de los hombros y se vuelven a llevar al punto de partida, sin relajar los hombros.

Son comunes errores

En este ejercicio, los brazos a menudo se relajan en la parte inferior y aproximadamente 1/3 de los movimientos se realizan sin ningún tipo de carga. Pero esta forma de hacerlo alivia la carga sobre los músculos, reduce la amplitud y por lo tanto no da el máximo beneficio del ejercicio.

Amplitud incompleta... El rango completo implica el movimiento de abajo hacia arriba con los hombros, antebrazos y codos en el mismo plano. Al realizar la amplitud completa, los músculos están mucho mejor cargados.

Ayuda al conducir. Necesitas moverte solo en los hombros, este es un ejercicio para la cintura escapular. Si realiza movimientos adicionales, como movimientos en los codos o las manos, existe el riesgo de lesiones y menos tensión en el hombro.

Espalda arqueada - una espalda recta y un estómago ligeramente hundido son una regla muy importante al realizar este tipo de ejercicios. Mantenga la espalda recta para evitar lesiones en esta área.

Consejo

El movimiento debe realizarse lentamente, controlando la amplitud, no permitiendo que los músculos se relajen en la posición más baja. Se elige el peso óptimo.

Press con mancuernas sentado

La prensa con mancuernas es uno de los ejercicios más importantes y más utilizados para desarrollar los músculos del hombro.

Este tipo de ejercicio se utiliza para aumentar la masa, la fuerza y ​​la funcionalidad.

Método de ejecución

El banco debe ajustarse de modo que el respaldo se incline unos 80 grados (ligeramente inclinado). Es conveniente para realizar este ejercicio, le permite no cargar músculos adicionales. Por el contrario, el asiento debe elevarse para evitar resbalones durante el ejercicio.

Seleccione el peso apropiado para el ejercicio colocándolo sobre sus rodillas y levantándolo hasta la posición inicial. Ordenan la espalda y el estómago para mantener el cuerpo erguido, enderezan un poco los hombros y respiran el aire. Debe exhalar aproximadamente un 20% al levantar las mancuernas a la posición del codo a 90 grados, luego levantar los brazos en extensión.

Evite dejar caer los codos demasiado abajo. Unos grados por debajo del nivel de los hombros es la mejor opción. Si continúa, existe el riesgo de dañar las articulaciones y los tendones del hombro.

Son comunes errores

A menudo, los principiantes se esfuerzan tanto que simplemente aumentan de peso y se arriesgan a lesionarse. Debe elegir un peso que, por un lado, cargue, pero que, por otro lado, no dé sensación de dolor. Un error común es realizar la amplitud solo 1/2 o incluso 1/3 de la extensión y luego bajar los codos ligeramente por debajo de la posición horizontal.

Consejo

Si se siente dolor, se reduce el peso y se controlan los movimientos. Si el hombro está afectado, se usa demasiado peso y se cargan los tríceps.

Debe realizar el ejercicio con precaución, eligiendo el peso óptimo de la mancuerna.

Prensa de Arnold

Arnold Schwarzenegger, además de muchos materiales para entrenamiento y ejercicios, también desarrolló una prensa de hombros única: la prensa de Arnold. El ejercicio es multifacético y es excelente para aumentar la masa del hombro y la resistencia, estabilizando los músculos de la cintura escapular.

Método de ejecución

1. Toman pesas y se sientan en una posición cómoda en un banco con una espalda de 90 grados.
2. Levanta las mancuernas frente al pecho con las palmas hacia ti.
3. Giran las manos, levantan las manos y continúan subiendo suavemente.
4. Como resultado, las mancuernas están conectadas por otros lados (opuestos a los que se tocaron frente al pecho) por encima de la cabeza.
5. En cuanto se alcanza el punto superior, regresan al inferior con un movimiento suave y controlado, idéntico al de elevación, solo que en sentido contrario.

Errores comunes

• la técnica de ejecución es más importante aquí. No debe agregar peso a la carga. El ejercicio, debido a la amplitud adicional de movimiento, no permite grandes pesos;
• el ejercicio debe realizarse con movimientos controlados y tenga especial cuidado, ya que carga las articulaciones de los hombros, de lo contrario la probabilidad de lesiones es muy alta;
• separación de movimientos - Ejercicio híbrido significa que es una mezcla de dos o más movimientos que suelen estar separados, por lo que el ejercicio debe ser mixto, no separado. Cuando sus manos están frente a su pecho, no es necesario que las arrastre hacia los lados y desde allí para realizar las estándar.

Consejo

• los codos deben mantenerse juntos en el punto de partida para evitar tensiones innecesarias en las articulaciones;
• Se recomienda a las personas con lesiones en el hombro o dolor que hagan ejercicio con precaución o simplemente reemplacen la carga con otro ejercicio.

Ejercicios para grupos musculares

Los ejercicios en los hombros con mancuernas o una barra en el gimnasio pueden cargar tres vigas diferentes en las que se divide el músculo deltoides:

• frente - ubicado al frente y utilizado para levantar la mano frente a usted;
• medio - es necesario para que la mano se eleve hacia un lado;
• posterior - utilizado para mover la mano hacia atrás.

En muchos ejercicios híbridos (como la prensa de Arnold), estas vigas se utilizan de manera compleja y, en la vida cotidiana, el hombro suele funcionar por completo, las vigas se complementan entre sí. Por tanto, incluso en ejercicios tan aislados como, por ejemplo, levantar por delante o por los lados, también intervienen el resto de las vigas, aunque el énfasis principal está en la parte delantera y media, respectivamente.

Cuando se comprenden a grandes rasgos la mecánica del movimiento y el trabajo muscular, es fácil comprender por qué se realiza qué ejercicio. A la hora de componer un programa de entrenamiento, es recomendable utilizar movimientos que involucren a los haces de manera compleja, así como realizar un número igual de movimientos para diferentes haces de músculos.

Programa para niñas

Para las niñas, el objetivo más común es el alivio y el hermoso contorno de los músculos. Este programa permite simplemente mejorar el relieve y la apariencia estética de la cintura escapular.

Este entrenamiento debe realizarse 2-3 veces por semana, y después de 4-6 semanas se hará evidente un resultado notable.

Algunos movimientos se pueden realizar no con mancuernas, sino en simuladores. Si las clases se llevan a cabo en el pasillo, use un crossover.

Opciones de entrenamiento para hombres

Ejercicios para hombros con mancuernas y barra en el gimnasio y en casa, un programa universal. En ocasiones es recomendable reducir el número de repeticiones de una serie en 2 en cada una, pero sumar la carga. Necesita mirar los resultados y el progreso.

Para los hombres, la prioridad es la masa muscular y la fuerza.

Entrenamientos de grupos musculares

Para seleccionar el programa de entrenamiento óptimo, debe poder distinguir entre ejercicios para diferentes haces de músculos.

Cómo hacer ejercicio para desarrollar músculo

Para desarrollar músculo, debe seguir estos sencillos consejos:

• haga 6-7 repeticiones por serie, series - 2-3 series, por serie - 5 series;
• aumente el contenido de calorías en la dieta, el nivel está ligeramente por encima de lo normal;
• realizar ejercicios básicos;
• Dé tiempo a los músculos para que se recuperen.

Es posible armar un programa de entrenamiento a partir de los ejercicios anteriores. En los días de descanso, debe agregar ejercicios básicos de apoyo como flexiones en varios soportes.

Cómo hacer ejercicio para reducir el volumen

Con un ejercicio especial en los hombros con mancuernas en casa o en el gimnasio, es posible hacer que los músculos sean más prominentes y delgados.

Para hacer esto, debes:

• agregue cardio a sus entrenamientos regulares;
• si es posible, haga ejercicio por la mañana con el estómago vacío;
• hacer entrenamientos con muchas repeticiones, 17-20 en un enfoque, cinco enfoques en una serie;
• use entrenamientos cíclicos, por ejemplo, realice ejercicios aislados seguidos y haga 3-5 ciclos por entrenamiento;
• No descuide el estiramiento muscular, el estiramiento completo de la fascia y el entrenamiento de las articulaciones.

También debe tenerse en cuenta la necesidad de controlar la dieta, ya que para agregar alivio, es necesario reducir ligeramente la cantidad de carbohidratos y calorías. Al realizar ejercicios en los hombros con mancuernas en casa o en el gimnasio, puede desarrollar significativamente la fuerza de los músculos de la cintura escapular, ganar masa muscular o, por el contrario, perder peso.

Video sobre ejercicios con mancuernas en los hombros.

Técnica para realizar una prensa con mancuernas estando de pie:

Ejercicios de hombros con mancuernas, prensa de Arnold: