Las carreras de larga distancia se han generalizado en los últimos años. Desarrolla un compromiso con un estilo de vida saludable y es la mejor forma de entrenamiento cardiovascular.
Los beneficios y perjuicios de las carreras de larga distancia
La salud y la forma física de las personas que hacen jogging son significativamente mejores que las de las que llevan un estilo de vida estático.
El impacto positivo de correr se expresa en los siguientes factores:
- Mejora general y fortalecimiento del cuerpo. El metabolismo acelerado permite que el cuerpo se deshaga rápidamente de los productos de desecho dañinos, satura la sangre con oxígeno y se energiza durante mucho tiempo.
- Alivio del estrés y normalización del trasfondo psicológico. Ayuda en la lucha contra la depresión, desarrolla la fuerza de voluntad y el buen humor. Los psicólogos aconsejan a las personas desorganizadas y perezosas que salgan a correr todos los días. Son cambios de estilo de vida, organización y planificación diaria. El jogging nocturno alivia la fatiga y el estrés después de una jornada laboral.
- Mejora de la función reproductiva en mujeres. A largo plazo, la sangre está saturada de oxígeno y suministra a los órganos internos los nutrientes necesarios. Para las mujeres que planean un embarazo, correr es la mejor manera de prepararse para él.
- Una bella definición corporal y muscular para hombres. En el proceso de correr, casi todos los músculos humanos funcionan. Si esta carga es constante, entonces el tejido muscular gana masa y le da al cuerpo una forma hermosa.
- Reduce la grasa corporal y favorece la pérdida de peso. Al correr largas distancias, no solo los músculos de las piernas trabajan intensamente, sino también los músculos de la cavidad abdominal, los brazos y la espalda. 1 hora de funcionamiento puede quemar unas 800 kcal. Este resultado solo se puede lograr con una cuerda.
La actividad física es útil para un cuerpo sano, pero en presencia de enfermedades, deben tratarse con precaución. Antes de comenzar a practicar deportes, es mejor consultar a un médico.
Correr largas distancias puede afectar negativamente al cuerpo, ya que aumenta la carga en los siguientes órganos humanos:
- Articulaciones de las piernas. Para utilizar la carrera de larga distancia para bajar de peso, debe considerar el peso corporal. Si es demasiado alto, dicha actividad física puede provocar un desgaste prematuro, así como dolor en las articulaciones al final del entrenamiento.
- Sistema cardiovascular. La actividad física prolongada acelera las contracciones del músculo cardíaco. Las personas no capacitadas y las que padecen enfermedades del sistema cardiovascular corren el riesgo de tener dificultad para respirar e hipoxia.
- Enfermedades crónicas. Al correr, se aceleran tanto los procesos positivos como los negativos en el cuerpo.
La larga distancia es ¿cuántos metros, kilómetros?
Una larga distancia se considera una carrera con una longitud superior a los 3000 m, esta distancia es clásica, pero existen otras distancias, de 15 a 30 km.Es costumbre convocar carreras maratón de 11 y 41 km, que se celebran exclusivamente en calzadas.
La carrera de larga distancia desarrolla la resistencia y es una de las disciplinas de los Juegos Olímpicos de Verano.
¿Qué hace que se desarrolle la carrera de larga distancia?
No hay duda de que correr es el mejor y más eficaz ejercicio cardiovascular. Tiene un efecto positivo en la mejora de las funciones de todos los órganos humanos.
Velocidad, resistencia, flexibilidad, destreza.
Todas estas cualidades se aplican a personas que regularmente corren largas distancias.
Las formas iniciales de estos complejos de propiedades funcionales del cuerpo humano se adquieren con el esfuerzo físico regular y aumentan en paralelo con la duración de los deportes.
Corazón, vasos sanguíneos
A pesar de que el corazón es el músculo más entrenado del cuerpo humano, también necesita un entrenamiento constante para mantener su tono. Las personas que tienen un lugar para los deportes y correr en sus vidas tienen menos probabilidades de desarrollar ataques cardíacos (derrames cerebrales) y otras enfermedades cardíacas.
Livianos
Con la respiración intensa, característica de las carreras de larga distancia, los alvéolos de los pulmones aumentan, como resultado de lo cual cambia el ritmo respiratorio. A largo plazo, surge una deuda de oxígeno en el cuerpo, que se compensa intensamente después del final de la carrera. A través de esto, se desarrolla la estructura de los capilares de los pulmones y se estimula su trabajo.
Hígado, intestinos
Durante la ejecución de cargas, los procesos de regeneración y renovación celular se desencadenan en el hígado. Durante la respiración intensa, las paredes del diafragma se contraen, lo que ejerce presión sobre el hígado y lo irrita.
Al mismo tiempo, se estimulan las paredes intestinales debido a su irritación simultánea y al aumento de la temperatura corporal general. Esto ayuda a acelerar el metabolismo y la excreción de productos de desecho.
Metabolismo, quema de grasas
Las carreras de larga distancia desarrollan un déficit de energía a corto plazo, que se compensa con la lipólisis (descomposición de la grasa). Los primeros 30 minutos después del inicio de la actividad física, el cuerpo se deshace de las reservas de glucosa, solo entonces comienza la descomposición de las grasas. Por lo tanto, las carreras de larga distancia son especialmente buenas para perder peso.
La carrera prolongada ayuda a acelerar el metabolismo, lo que también contribuye a la pérdida de peso.
Además de los aspectos fisiológicos, correr ayuda a desarrollar cualidades morales y volitivas, como:
- Fuerza de voluntad.
- Motivación constante de uno mismo y el deseo de apegarse a ella.
- La capacidad de establecer metas y lograrlas.
- Esforzarse por la superación personal constante.
- Superar dificultades y obstáculos.
Para obtener los mejores resultados, es mejor correr largas distancias en compañía. Será mejor tanto para motivarse mutuamente como por motivos de seguridad.
Técnica de carrera de larga distancia
Los atletas que corren distancias más largas (desde 3000 m) se denominan stayers, de ahí que la carrera de larga distancia en sí misma se llame stayers. Requiere un alto nivel de desarrollo de la resistencia física general y el dominio de los principios básicos de la técnica de carrera por parte del corredor.
La carrera de larga distancia incluye 3 etapas, que son los elementos principales de la técnica:
| Nombre artístico | Técnica de ejecución |
| Inicio y aceleración de inicio | En esta etapa, los corredores comienzan y comienzan la carrera de despegue. La velocidad más alta ocurre precisamente en este segmento de la aceleración inicial, cuya longitud varía de 60 a 80 metros. La velocidad adicional de rebasar la distancia debe ser menor que la inicial. Los participantes intentan tomar las posiciones más convenientes para ellos en el grupo de liderazgo (para la posterior imposición de una lucha), o guardar sus fuerzas y pasar al segundo grupo de perseguidores. |
| Distancia corriendo | La característica principal de esta etapa es un ritmo de carrera uniforme con líderes en constante cambio.Los atletas se dan un descanso unos a otros, cediendo a las primeras posiciones, sin mirar hacia arriba. Es extremadamente raro que un participante de la carrera que estaba en cabeza después de la etapa 1 termine primero también. El tamaño de la zancada al correr varía de 110 a 160 cm y depende de la altura del atleta. En distancias de maratón, la longitud de la zancada se reduce. |
| Refinamiento | La etapa final comienza aproximadamente 40 metros antes del final de la carrera. El grupo líder de atletas está acelerando, activando aproximadamente el 80% de las reservas de fuerza. En este momento, hay una reestructuración y cambio de líderes, que se manifiesta más activamente en los últimos 50 m de distancia. Es en este segmento donde todos los atletas cambian al refuerzo final, que se llama chorro. |
Preparándose para una carrera larga
La carrera de larga distancia consta de 4 métodos de entrenamiento. Dicho entrenamiento desarrolla gradualmente las cualidades de velocidad-potencia de un atleta, necesarias para correr a distancias superiores a 3000 m La carga se distribuye en intervalos de tiempo (días, semanas), lo que le permite prepararse para la carrera sin sobrecargas.
- Entrenamiento a distancia. Son la etapa más grande de preparación (hasta el 70% de la carga total) y se reduce a correr con la máxima contracción del músculo cardíaco (hasta el 80% de su límite) en un período de tiempo limitado (de 30 a 50 minutos).
- Entrenamiento de umbral. Consisten en la repetición regular de una distancia de 50-1500 m con pausas breves (hasta 1 min) y cargas máximas en el músculo cardíaco (hasta 80%). En esta etapa, se entrena el metabolismo anaeróbico (tolerancia al ejercicio con deuda de oxígeno). El objetivo de esta etapa es retrasar tanto como sea posible la aparición del umbral anaeróbico.
- Entrenamiento de intervalo. El atleta se mueve a lo largo de la distancia a un cierto ritmo y en tramos de tiempo o distancia limitados, comienza a acelerar. Después de pasar este tramo (o una vez transcurrido el tiempo de aceleración), se reanuda el ritmo anterior.
- Entrenamiento de velocidad. La distancia utilizada para esta etapa se divide en segmentos de aproximadamente 400-500 m El atleta se enfrenta a la tarea de correr cada segmento unos segundos más rápido que durante la carrera de distancia completa. En esta etapa, se está entrenando la resistencia a la fuerza de velocidad.
Posición correcta de las piernas
La forma en que colocas los pies cuando corres largas distancias ha generado mucha controversia y discusión. No hay consenso sobre este tema.
Se acostumbra distinguir entre 3 opciones para fijar las piernas al aterrizar:
- Dedo del pie (Esta técnica de carrera se llama de talón a punta). Cuando entra en contacto con el suelo, el pie del atleta cae hasta el metatarso o la bola del pie.
- En el talón (la técnica se llamaba "fuera del dedo"). El pie del corredor aterriza en el talón.
- En el pie. Un método menos común es cuando el pie de atleta toca completamente el suelo con todo su plano.
Ninguno de los métodos puede denominarse técnica como tal, ya que implica un complejo de movimientos biomecánicos cíclicos monótonos. Un atleta, en función de sus indicadores antropométricos, selecciona individualmente el estilo de contacto del pie con el suelo.
Posición correcta del torso, movimiento del brazo.
La carrera de larga distancia implica un movimiento corporal mínimo mientras se ejecuta. La espalda está en posición recta, pero inclinada hacia adelante en un ángulo de 5-7 °. Esto es necesario para darle al cuerpo el impulso para avanzar y mantener la velocidad con menos esfuerzo.
Durante el paso de la distancia, es necesario limitar el movimiento de la cabeza para poder concentrarse. Debe evitarse girar y echar la cabeza hacia atrás. La mayoría de los deportistas profesionales han desarrollado una visión periférica que les permite no distraerse con los estímulos.
Las carreras de larga distancia no solo desarrollan los músculos de las piernas, sino que los brazos también participan activamente durante el entrenamiento. Para un uso eficaz de los brazos, es necesario doblarlos por el codo y moverlos paralelos al cuerpo, con el codo hacia afuera.Con la técnica adecuada, los brazos se aceleran aumentando la cadencia.
Técnica de respiración
Al correr largas distancias, es importante respirar profundamente para utilizar completamente el diafragma. El ritmo respiratorio debe ser monótono y no confuso.
Utilice de manera óptima el estómago: al inhalar, debe sobresalir hacia adelante, al exhalar, volver a su posición original. La exhalación (posible por la boca) debe ser más corta que la inhalación. El patrón de respiración más adecuado para una carrera larga: 2 pasos - inhalar, 4 pasos - exhalar completamente.
Actitud psicológica
En vísperas de una importante carrera de fondo, es mejor protegerse de posibles situaciones estresantes, dedicar tiempo a la preparación moral y psicológica.
Es importante seguir 4 postulados que los psicólogos atribuyen al running:
- Correr se equipara a una sesión de psicólogo.
- Correr es una fuente de alegría.
- Correr ayuda a la comunicación.
- Correr genera confianza.
Errores mayores
Ignorar las reglas y técnicas elementales de las carreras de larga distancia conduce a una disminución en el rendimiento y al abandono de la posición de liderazgo.
Los principales errores (excluyendo la selección incorrecta de equipo y calzado) son:
- El segmento extendido de la aceleración inicial.
- Aceleración demasiado rápida.
- Respiración irregular, con problemas o respiración incompleta.
- Posición incorrecta del cuerpo, desviación en la zona lumbar o fuerte inclinación del cuerpo hacia adelante.
- Ángulo o amplitud inadecuada del brazo.
- Zancada demasiado ancha al cubrir la distancia.
La actividad física intensa en vísperas de la carrera tiene un efecto negativo en el resultado. Por eso, la mayoría de los deportistas, en vísperas de la competición, organizan un "día de silencio" para poder relajarse por completo.
¿Con qué frecuencia puedes correr largas distancias?
Con un buen entrenamiento del cuerpo, no hay restricciones de distancia y frecuencia. Se aconseja a los principiantes y aficionados que aumenten la distancia gradualmente, permitiendo que el cuerpo se acostumbre a la carga creciente.
Las carreras de larga distancia ayudan al cuerpo a iniciar la función de autolimpieza. Desarrolla el proceso de autofagia (eliminación de componentes disfuncionales), en el que las células sanguíneas comienzan a excretar material innecesario que puede dañar el organismo.
Pueden ser partes muertas de la membrana, virus y bacterias, partes de proteínas no descompuestas. Todo el material innecesario, cuando se expone a la actividad física, se quema, convirtiéndose en la energía necesaria.
Vídeos básicos de running para principiantes
Cómo funcionar correctamente: