Dieta, menús para mujeres durante una semana para adelgazar, al hacer fitness

Para un cuerpo hermoso y saludable, es necesario mantener un estilo de vida deportivo y comer bien. A la mayoría de las mujeres les gustaría deshacerse de esos kilos de más. Para ello, se están desarrollando dietas especiales para adelgazar. Si sigue diligentemente las recomendaciones, el resultado llegará en una semana.

La esencia y los principios de una nutrición adecuada para bajar de peso.

La esencia de una dieta adecuada es deshacerse del exceso de peso y mejorar el organismo. Con una dieta equilibrada, el peso corporal disminuye gradualmente, el resultado se fija durante mucho tiempo.

Las reglas de alimentación saludable son las siguientes:

• comidas frecuentes y pequeñas;
• ingesta diaria de agua bebida - hasta 1,5 litros;
• una variedad de verduras y frutas;
• restricción en el uso de productos de harina y dulces con alto contenido calórico;
• al cocinar, no use el método de freír;
• la proporción correcta de nutrientes;
• ingesta final de alimentos a más tardar a las 18.00 horas.

La comida de acuerdo con las reglas prevé comer 5-6 veces al día:

• rico desayuno;
• almuerzo completo;
• Cena liviana;
• algunos bocadillos saludables.

  

Se puede consumir cualquier bebida: jugos, bebidas de frutas, compotas, té, café y sobre todo agua pura. Es bueno beber agua en 30 minutos. antes de las comidas y después de 30 minutos. después de comer. Beber agua antes de las comidas reducirá la cantidad de alimentos consumidos. El agua mejora la función intestinal, acelera los procesos metabólicos.

Las verduras y frutas están saturadas de elementos biológicamente activos. La fibra le da una sensación de saciedad y limpia los intestinos. Las vitaminas y los minerales son la clave para la salud del organismo.

No elimine por completo los dulces y los productos horneados de su dieta. Los postres a base de avena y frutas aportarán beneficios excepcionales al cuerpo.

Durante el proceso de fritura, los alimentos absorben el exceso de grasa. De acuerdo con las reglas, los tratamientos térmicos deben ser los siguientes: cocinar, guisar, hornear.

Qué está permitido para su uso

La dieta para adelgazar durante una semana para mujeres implica el uso de algunos productos e impone una prohibición a otros.

Productos permitidos:

1. Alimentos con proteínas:

• pechugas de pollo, conejo, pavo, cordero, ternera;
• productos lácteos bajos en grasa;
• huevos de codorniz;
• quesos bajos en grasa;
• nueces.

2. Alimentos que contienen grasas:

• aceites vegetales;
• pescado y aceite de pescado;
• productos lacteos;
• nueces.

3. Alimentos que contienen los carbohidratos adecuados:

• pasta a base de variedades de trigo duro;
• legumbres
• todos los cereales excepto sémola;
• patatas;
• Fruta.

4. Alimentos ricos en fibra:

• semillas de lino;
• cacao;
• higos y albaricoques;
• almendra;
• bayas de rosa mosqueta;
• pan de grano, salvado.

5. Alimentos ricos en vitaminas:

• verduras, hierbas, frutas;
• cereales;
• huevos y productos lácteos;
• carne dietética, pescado.

Productos prohibidos

Sujeto a una dieta saludable, los alimentos son inaceptables:

• patatas fritas, picatostes con especias, nueces saladas;
• palomitas de maiz;
• productos semiacabados instantáneos;
• productos horneados con una larga vida útil;
• mayonesa;
• Platos de la tienda completamente preparados.

Proteína

Al realizar ejercicios deportivos, el metabolismo se acelera, aumenta la necesidad de ingesta de nutrientes.

La proteína para el cuerpo humano es un importante material altamente nutritivo. Para una persona que no practica deportes, la ingesta diaria de proteínas es inferior a 2 g por 1 kg de peso corporal. En un deportista, el requerimiento diario de proteínas se eleva a 2,5 g por 1 kg de peso corporal.

La carne, el pescado, las legumbres, los quesos y los huevos son ricos en proteínas. La mitad de la proteína consumida proviene de productos cárnicos. La segunda mitad está compuesta por productos vegetales y lácteos.

Carbohidratos

Los carbohidratos son muy importantes para una persona cuyas actividades están relacionadas con la actividad física: son los proveedores de energía más importantes. Para un deportista, la ingesta diaria es de 600 a 700 g.

De la cantidad total de carbohidratos consumidos, 1/3 proviene de postres dulces (dulces, chocolate, frutas, mermeladas de frutas y conservas). Los 2/3 restantes son alimentos con almidón (pan, legumbres, pasta, patatas).

Tipos de alimentos en los que los carbohidratos contienen más del 60%:

• miel, azúcar, caramelo;
• malvavisco, mermelada, mermelada;
• chocolate, halva, frutos secos;
• pasta, cebada perlada y avena.

Grasas

Una persona en una rutina deportiva debe consumir 100-120 g de grasa por día. Solo una décima parte de ellos son grasas vegetales, la parte principal son grasas animales.

Alimentos que contienen grasas:

• productos elaborados con leche entera;
• aceite de pescado, hígado de peces depredadores;
• aceites vegetales.

Reglas de planificación del menú

Una dieta preparada durante una semana para mujeres que intentan adelgazar tiene varias ventajas:

• agradable sensación de saciedad;
• sin malestar estomacal ni dolores de cabeza;
• el apetito espontáneo se apaga con un refrigerio beneficioso;
• la dieta de cada día se planifica por iniciativa propia;
• el programa solo recomienda y no prohíbe estrictamente nada.

La nutrición beneficiosa tiene un inconveniente: a largo plazo. No es factible adelgazar en poco tiempo. Un programa de nutrición diseñado adecuadamente le permitirá perder peso gradualmente y mantener el resultado en el nivel deseado. Las sesiones de fitness y masajes acelerarán su proceso de pérdida de peso.

La planificación de las comidas depende del nivel de actividad de la persona. La ingesta media diaria de calorías para las mujeres es de 2000, para los hombres 2300. La mitad de todos los nutrientes son polisacáridos, glucosa, almidón, 30% - proteínas, 20% - grasas.

Además, no es necesario calcular el valor energético del plato consumido cada vez, basta con hacer una elección a favor de una de las siguientes opciones. La comida debe ser versátil, las comidas no deben repetirse más de 2 veces en 7 días.

Desayuno:

• Gachas de avena con frutos secos, frutos secos en agua o leche desnatada.
• Sándwich: pan de cereales, pollo hervido, una mezcla de verduras y verduras, queso bajo en calorías. Kéfir.
• Tortilla con hierbas. Mezcla de frutas.
• Requesón con crema agria, mermelada, frutos secos.
• Sopa de frutas.

Almuerzos:

• Pasta de trigo duro (con queso). Carne guisada en conserva.
• Coliflor con nata, sémola, claras de huevo del horno.
• Lasagna de vegetales.
• Sopa con arroz, verduras.
• Rollos dietéticos o pizza.

Cena:

• Verduras al vapor, pollo hervido.
• Mariscos con arroz.
• Tortilla con hierbas.
• Cazuela de queso. Ensalada ligera.
• Verduras al horno. Ternera hervida.

Comida intermedia:

• Kéfir con miel, mermelada.
• Chocolate negro, mezcla de frutas.
• Pan dietético con requesón.
• Frutos secos, nueces.
• Galletas de avena.

El programa de comidas adecuadas recomienda evitar:

• desayunos secos;
• pan blanco;
• horneado con alto contenido calórico;
• golosinas de confitería;
• patatas fritas y galletas saladas;
• comida rápida;
• jugos falsos, bebidas carbonatadas;
• alcohol.

Puede encontrar un sustituto saludable para cualquier producto con alto contenido calórico.Una nutrición saludable es la clave para el bienestar y la belleza corporal.

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Nutrición fraccionada

Se recomiendan comidas fraccionadas como la principal ingesta alimentaria. El principio de nutrición fraccionada es la base de una comida conveniente.

Reglas de nutrición fraccionada:

• los alimentos se consumen en pequeñas cantidades varias veces al día;
• la pausa entre comidas es de 3 horas;
• un vaso de kéfir tomado 2 horas antes de acostarse promueve la salud, ayuda en la lucha contra la obesidad;
• las comidas deben tomarse a la misma hora del día;
• El 25% de la ingesta diaria de calorías se destina al desayuno y la cena, el 35% al ​​almuerzo, el 5% a cada merienda;
• consumo de agua por día - 1.5-2 litros;
• la combinación óptima de nutrientes esenciales en los alimentos.

La nutrición fraccionada tiene las siguientes características:

• permite que el cuerpo no acumule reservas en forma de grasa subcutánea, alivia los órganos digestivos, asegura la secreción de jugo gástrico del tipo deseado;
• excluye comer en exceso;
• la ración nutricional fraccionada proporciona al cuerpo nutrientes esenciales, vitaminas, minerales, oligoelementos;
• tiene un efecto terapéutico en el cuerpo.

El principio nutricional fraccionado es adecuado para cualquier dieta. La transición de tres comidas al día a un pedido fraccionado es completamente seguro para la salud.

Régimen de bebida

El orden de beber es el modo aceptado de beber. Las tasas de ingesta de líquidos se establecen en relación con el tipo de actividad humana y su edad. Tanto la falta de agua como su exceso son perjudiciales para el organismo. La ingesta indiscriminada de agua afecta negativamente el proceso de procesamiento de alimentos, el trabajo del corazón y los riñones.

El cuerpo humano se compone de un 70% de agua, por lo que es importante organizar con precisión el régimen de ingesta de líquidos. Cuanto mayor sea el peso corporal de una persona, mayor será la tasa de ingesta de agua. Con un estilo de vida tranquilo, una persona que pese 50-60 kg debe beber hasta 2 litros de agua por día, 70-80 kg - 2.5 litros, 90-100 kg - 3 litros. Con actividad física significativa, clima caluroso, la norma del agua para personas de 50 a 70 kg es de 3 litros, 80 a 100 kg - 4 litros.

Es bueno beber agua en 20 minutos. antes de comer. Está prohibido beber agua durante las comidas. Se permite beber agua después de las comidas después de la digestión completa de los alimentos: a partir de 30 minutos. hasta 6 horas

Por la mañana en ayunas, se recomienda beber 200 ml con el jugo de una rodaja de limón. Para el desayuno, es adecuado el té de hierbas o regular, volumen: 0,5 litros. Beber 200-400 ml de agua antes de las comidas. La ingesta de líquidos se detiene 2 horas antes de acostarse. El agua debe hervirse.

Mientras observa el régimen correcto de ingesta de líquidos, debe prestar atención a beber té (negro, verde, herbal). El té débil recién hecho beneficiará al cuerpo. Los jugos de frutas y verduras también son importantes, pero los jugos no deben exprimirse recién: los jugos recién exprimidos tienen un efecto negativo en el páncreas. Tasa de consumo de jugo - 1,5 litros.

Los bocadillos adecuados

Una dieta para adelgazar durante una semana para mujeres incluye los refrigerios adecuados que contribuyen a una figura delgada. Un refrigerio es la ingesta de una pequeña cantidad de comida sana para satisfacer un hambre leve.

Aperitivos principales - 2do desayuno, merienda, 2da cena. Para los bocadillos, son adecuados los productos animales magros ricos en proteínas, frutas con miel, chocolate amargo y productos lácteos bajos en grasa.

El conjunto de productos para el 2º desayuno depende de la abundancia y valor nutricional de los productos consumidos en el 1º desayuno. Si el primer desayuno fue abundante, una manzana, naranja o frutos secos serían adecuados para un refrigerio. Beber una taza de café (té) para el primer desayuno le permitirá tomar un refrigerio con un plato de requesón, huevos duros, papilla.

Entre el almuerzo y la cena, organizan otro bocadillo: el té de la tarde. La hora de la merienda llega al final de la jornada laboral. Un refrigerio por la tarde le ayudará a evitar comer en exceso durante la cena. Los productos lácteos fermentados son ideales para una merienda.

La segunda cena prevé la ingesta de kéfir 4 horas antes de acostarse.

Con los bocados rápidos adecuados, la comida rápida está prohibida. Los alimentos enriquecidos con carbohidratos complejos son adecuados: pan de cereales, frutos secos, nueces, un sándwich de pan de grano con carne magra, yogur ligero.

Métodos de cocina

La dieta para bajar de peso durante una semana para mujeres incluye platos que difieren en las siguientes características:

• los productos crudos se hierven, se cuecen, se cuecen al horno, se cuecen al vapor;
• freír está completamente excluido;
• la papilla se cocina solo en agua;
• interrogatorio intenso;
• las bebidas se preparan sin azúcar.

Nutrición después de 30 años

La nutrición racional durante una semana para mujeres de diferentes edades proporciona la formación de un conjunto especial de alimentos para perder peso.

Menú semanal de comida sana:

1. Lunes:

• gachas bajas en grasa con calabaza, requesón;
• sopa ligera
• pescado al horno, verduras variadas;
• frutas y bayas variadas;
• carne dietética, verduras.

2. Martes:

• avena con bayas, frutos secos;
• Sándwich de queso;
• sopa de repollo;
• requesón bajo en grasa;
• trigo sarraceno, pescado.

3. Miércoles:

• avena con miel, frutos secos;
• huevos hervidos;
• sopa de espinacas, pechuga de pollo;
• sándwich de queso, manzana;
• pavo hervido, verduras guisadas.

4. Jueves:

• tortilla con verduras;
• yogur con nueces;
• caldo con verduras, patatas hervidas con chuleta de carne baja en grasa;
• kéfir con eneldo;
• surtido de verduras, pescado al vapor.

5. Viernes:

• verduras horneadas en huevos;
• frutas variadas;
• sopa espesa con espinacas, chuletas al vapor;
• requesón sin azúcar;
• fuente de verduras guisadas, arroz.

6. Sábado:

• gachas de trigo sarraceno;
• huevos de codorniz hervidos;
• sopa de verduras, conejo con verduras;
• requesón con leche;
• frutas variadas.

7. Domingo:

• pasteles de queso al vapor, pescado hervido;
• huevo cocido, manzana;
• sopa de carne baja en grasa;
• una pizca de almendras;
• pescado al horno, mezcla de verduras.

Después de 40 años

Dieta para adelgazar durante una semana para mujeres mayores de 40 años:

1. Lunes:

• harina de avena, pan de harina gruesa con queso;
• Fruta;
• sopa de pollo con verdura, ensalada de tomate;
• bebida de leche fermentada;
• pescado guisado, verduras surtidas guisadas, jugo de verduras.

2. Martes:

• trigo sarraceno, café;
• pudín;
• sopa de pescado, ensalada de frijoles, compota;
• té con tarta de requesón;
• cazuela de verduras, chuleta al vapor, bebida de frutas.

3. Miércoles:

• gachas de arroz con leche, pan de grano, cacao;
• plátano;
• sopa de ternera, mezcla de verduras, queso;
• mezcla de frutas;
• carne blanca de pollo al horno, verduras.

4. Jueves:

• huevo cocido, sándwich de carne, jugo;
• galletas bajas en calorías, té;
• sopa con apio, mezcla de verduras con pollo;
• requesón, pasas;
• pescado al horno con arroz y verduras crudas.

5. Viernes:

• fideos de leche, sándwich de queso, té;
• mezcla de frutas;
• sopa de champiñones, un plato de verduras crudas, bebida de frutas;
• yogur de bayas;
• conejo guisado con patatas.

6. Sábado:

• vinagreta, bebida de frutos rojos;
• manzana horneada;
• pasta con mariscos, ensalada;
• pimiento relleno de requesón;
• chuleta de pavo con judías verdes hervidas.

7. Domingo:

• pasta al horno con huevos;
• queso, pepinos;
• caldo de pollo y verduras, ensalada ligera, pan de grano;
• queso cottage;
• repollo guisado, albóndigas de ternera.

Menú aproximado por una semana para mujeres mayores de 50 años

Características de la dieta para mujeres mayores de 50 años:

1. Lunes:

• avena, té;
• Manzana;
• sopa con verduras, verduras variadas;
• yogur;
• puré de papas, vinagreta;
• bebida de leche fermentada.

2. Martes:

• requesón mezclado con eneldo, té;
• frutas variadas;
• un pez;
• mezcla de verduras;
• tortilla de vapor;
• bebida de leche fermentada.

3. Miércoles:

• gachas de arroz, jugo;
• baya variada;
• caldo con repollo, chuleta de pollo;
• kéfir
• tortitas de verduras, ensalada;
• té.

4. Jueves:

• avena, frutos secos, café;
• tortitas al vapor, té;
• mezcla de verduras, pechuga de pollo del horno;
• jugo de vegetales;
• chuletas de pescado con patatas;
• Manzana.

5. Viernes:

• cazuela de cuajada, té;
• huevos hervidos;
• pescado en papel de aluminio, verduras al horno;
• leche horneada fermentada;
• trigo sarraceno con mariscos;
• plátano.

6. Sábado:

• ensalada de algas, compota;
• frutas, nueces;
• sopa con albóndigas, queso bajo en grasa;
• té de miel
• conjunto de verduras al vapor, ternera a la parrilla;
• el jugo.

7. Domingo:

• ensalada de remolacha, té;
• frutas y bayas variadas;
• pescado hervido al horno con patatas;
• el jugo;
• oreja, guiso de verduras;
• kéfir.

Para deportistas

Tabla de nutrición física:

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Resultados en una semana

Seguir las recomendaciones reduce el peso en 1,5 kg por semana. Con un estilo de vida activo y una dieta saludable, la pérdida de peso por semana será de 3 kg.

A cualquier edad, siempre es importante que una mujer pierda peso. Siguiendo la dieta correcta, el cuerpo se deshace de los depósitos de grasa, se vuelve más fuerte. Los resultados se notarán en una semana.

Autor: Doroshenko E.N.

Diseño del artículo: Vladimir el grande

Video: Cómo comer para adelgazar

Nutrición adecuada para bajar de peso durante el día, la semana y el mes: