Trotar en el lugar para bajar de peso. Técnica, cuánto tiempo, calorías quemadas ejercicio

Los deportes activos, entre los cuales correr es el más popular, te ayudan a adelgazar y tonificar tu figura. En ausencia de la oportunidad de practicar en una cinta de correr o senderos especiales, puede dominar la carrera en el lugar, que se realiza en casa.

¿Qué resultados puedes conseguir corriendo en casa?

Los atletas experimentados argumentan que correr en casa no puede reemplazar completamente una cinta de correr o trotar en el parque, ya que no se mantiene la amplitud fisiológica necesaria durante todos los movimientos. Pero coinciden en que correr en casa te permite preparar el cuerpo para el estrés e iniciar procesos metabólicos.

Este ejercicio debe realizarse todos los días y controlar el aterrizaje del pie. Si sigue la técnica de carrera y el entrenamiento sistemático, puede perder peso y restaurar la función respiratoria del tejido pulmonar. Además, se han reportado casos de remisión del asma bronquial y una disminución en la frecuencia de picos de presión arterial en personas que los padecen.

Al realizar ejercicios en casa, se estabiliza el estado mental y emocional de los pacientes con funciones deterioradas del sistema nervioso. Los científicos han demostrado que correr en el lugar puede ayudar a aumentar la resistencia al estrés y reducir el riesgo de ataque cardíaco.

¿Cuántas calorías quema corriendo en el acto?

La cantidad de calorías que se queman mientras se corre en el lugar depende del peso de la persona y del tiempo de ejercicio.

Valor medio del consumo energético:

La cantidad de calorías quemadas puede variar según la intensidad del ejercicio.

Para aumentar el consumo de energía necesita:

• mueva activamente sus brazos mientras corre;
• levante las piernas en alto;
• use pesas en sus piernas o brazos.

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¿Por qué es útil correr sobre el terreno?

Correr en el lugar se diferencia del clásico por una carga más suave en las articulaciones de la columna y las piernas, lo que ayuda a reducir el riesgo de recibir tranvías.

Por ejemplo:

• desgarro y estiramiento de los tendones;
• dislocación del tobillo;
• inflamación del tendón de Aquiles;
• dislocación de la rótula;
• estrechamiento del espacio intervertebral;
• fascitis plantar;
• fracturas de huesos pequeños.

Correr sobre el terreno te permite:

• entrenar el músculo cardíaco;
• fortalecer las paredes de los vasos sanguíneos y aumentar su elasticidad;
• eliminar sustancias tóxicas y compuestos de escoria con sudor;
• estimular los procesos metabólicos y metabólicos;
• reducir la carga en el sistema urinario;
• aumentar el volumen pulmonar;
• estabilizar el sistema nervioso;
• mejorar la inmunidad;
• mejorar el estado de ánimo;
• acelerar el flujo sanguíneo y el intercambio de gases en los tejidos;
• aumentar el tono del sistema muscular;
• aumentar la resistencia;
• intensificar la actividad mental;
• prevenir la anemia y la taquicardia;
• deshacerse del exceso de peso;

• mejorar la condición del sistema musculoesquelético;
• mejorar la elasticidad de la piel.

Beneficios de correr en el lugar

Trotar en casa para perder peso o prepararse para cargas más serias tiene varias ventajas sobre el ejercicio en el simulador:

• no es necesario comprar ropa especializada, ya que un chándal normal es adecuado para correr en invierno y verano;
• puede hacer ejercicio en cualquier momento conveniente sin gastarlo en el camino al parque o al gimnasio;
• no es necesario buscar un lugar para entrenar, ya que cualquier revestimiento de suelo es adecuado para ello;
• sin dependencia de las condiciones climáticas;
• la columna y las rodillas experimentan menos estrés debido al aterrizaje sobre los dedos de los pies;
• no hay posibilidad de caerse y lesionarse;
• el plan de entrenamiento y el tipo de carrera se pueden seleccionar para una persona con cualquier nivel de entrenamiento.

Desventajas de correr en el lugar

Entre las desventajas de estos entrenamientos se encuentran:

• menos actividad física, que no es adecuada para atletas avanzados;
• monotonía de entrenamiento;
• pérdida rápida de motivación;
• aumento del trabajo de los músculos de las pantorrillas;

• falta de oxígeno al hacer ejercicio en interiores;
• carga en el tobillo.

Para mantener un tono de entrenamiento, es necesario seguir la técnica de jogging en el lugar y usar estimulantes adicionales: encienda cualquier programa en la televisión o escuche música.

Es muy importante ventilar bien la zona durante el entrenamiento cardiovascular, ya que la falta de aire fresco puede provocar hipoxia y dificultad para respirar.

Contraindicaciones para correr sobre el terreno.

Correr sobre el terreno tiene menos contraindicaciones que el clásico. Antes de comenzar a entrenar, debe consultar a un terapeuta.

Las contraindicaciones directas incluyen:

• enfermedad pulmonar obstructiva;
• flebeurisma;
• distonía;
• isquemia;
• asma bronquial;
• enfermedades infecciosas en etapa aguda;
• hernia intervertebral;
• aterosclerosis;
• artritis;
• hipertermia;
• insuficiencia respiratoria aguda;
• fiebre del heno alérgica;
• pie plano;
• fracturas sin curar;
• grietas en el hueso coccígeo;
• fascitis;
• presión arterial alta o baja;
• cualquier intervención quirúrgica realizada poco antes del entrenamiento;
• enfermedad de tiroides;
• patología renal;

• lesiones ulcerativas del sistema digestivo;
• miopía progresiva;
• desprendimiento de retina;
• glaucoma;
• patologías del sistema nervioso central, en las que hay alteración de la coordinación de movimientos;
• estiramiento de músculos y tendones;
• osteoporosis;
• el embarazo;
• lesiones de la columna vertebral;
• cirrosis;
• obesidad;
• coxartrosis;
• insuficiencia cardiaca aguda;
• epilepsia.

Técnica de carrera en su lugar

Correr en casa para perder peso o aumentar la resistencia física requiere el cumplimiento de la técnica y ciertas reglas de entrenamiento.

Antes de comenzar una carrera, debes:

• hacer un pequeño calentamiento de las articulaciones y estirar los músculos;

• proporcionar acceso de oxígeno a la habitación;
• elegir el tipo de formación en función del estado de salud y nivel de formación.

También vale la pena controlar la frecuencia cardíaca, el número de contracciones no debe exceder el 80%. Para hacer esto, puede usar monitores de frecuencia cardíaca modernos o calcular el valor usando una fórmula simple: HR_80%= 220 años. Puede variar la intensidad de sus entrenamientos acelerando o disminuyendo el ritmo. Cuando corra en su lugar, debe respirar por la nariz o el diafragma.

Funcionamiento normal

Este tipo es el más simple y es un simulador de jogging clásico. Esta carrera en el lugar se recomienda para atletas principiantes.

Técnica de carrera:

1. Ponte de pie y endereza la espalda.
2. Doble los brazos a la altura de los codos y levántelos hasta el nivel del pecho.
3. Comienza a correr aterrizando en el antepié.
4. Es necesario vigilar las rodillas, no deben ir más allá de la línea de los pies.
5. La respiración se realiza por la nariz:

• relaje su estómago al inhalar;
• al exhalar, apriete los músculos abdominales.

Corriendo con las rodillas altas

La técnica de este tipo de carrera en el acto:

1. Ponte de pie y endereza la espalda.
2. Tire del estómago y apriete ligeramente los músculos abdominales;
3. Levante los brazos, doblados a la altura de los codos, al nivel del pecho.
4. Empieza a correr en tu sitio, prestando atención a las rodillas: no deben sobrepasar la línea de los pies.
5. Las manos deben trabajar sincrónicamente para cada paso: una mano está hacia abajo y la otra hacia arriba.
6. Las piernas deben levantarse alternativamente hasta que formen una línea paralela con el suelo.
7. La respiración solo debe pasar por la nariz.
8. Es necesario aterrizar solo en el antepié.

Trotar de rodillas es una de las técnicas más difíciles... Durante el ejercicio se trabaja la musculatura de los glúteos, muslos y pantorrillas, y también aumenta la carga sobre los músculos de la espalda lumbar, por lo que se recomienda hacer pequeños descansos entre series.

Barrido de espinillas

La carga principal en este tipo de carrera recae en:

• músculos de los glúteos;
• articulación de la rodilla;
• la parte de atrás del muslo;
• músculos abdominales.

Técnica de ejecución:

1. Párese derecho e incline su cuerpo ligeramente hacia adelante.
2. Levante los brazos doblados al nivel del pecho.
3. Empieza a correr, doblando alternativamente las rodillas y echándolas hacia atrás lo más posible, es decir, necesitas tocar las nalgas con el talón.
4. La pierna de apoyo debe estar recta.
5. Aterrizar con esta carrera debe ser con un pie completo.
6. Las manos deben trabajar en sincronía: una hacia abajo y la otra hacia arriba.
7. Es necesario respirar por la nariz, se permite la exhalación por la boca.
8. Es necesario vigilar los hombros: no deben estar tensos.

Este tipo de carrera sobre el terreno no ejerce una gran tensión en la columna vertebral, ya que hay un suave balanceo de los pies. Al mismo tiempo, la intensidad de la carga disminuye de manera insignificante.

Trotar en el lugar para bajar de peso

Hacer jogging en casa para bajar de peso tendrá un gran efecto con ejercicio adicional. El proceso de quemar calorías aumenta significativamente durante la carrera a intervalos y continúa durante otras 4-6 horas después del final del entrenamiento.

Puede usar un esquema de lecciones listo para usar:

1. Caminando en el lugar durante 2 min.
2. Una carrera simple en el lugar a un ritmo promedio: 3 minutos.
3. Correr en su lugar con un movimiento hacia atrás de la parte inferior de la pierna a un ritmo alto - 2 min.
4. Trote simple en el lugar a un ritmo alto: 2 min.
5. Trote simple en el lugar a un ritmo lento - 5 min.
6. Trotar durante 3 minutos:

• empuje con fuerza con cada pie del suelo;
• aterrizar solo de puntillas;
• la respiración solo debe tener lugar por la nariz.

7. Trote simple en el lugar a un ritmo lento: 5 minutos.
8. Caminando en el lugar durante 2 min.

A la hora de adaptarte a este plan de entrenamiento deberás ir aumentando progresivamente el tiempo de cada ejercicio, o añadir pesos para las piernas o mancuernas, cuyo peso no supere los 1,5 kg. También puede agregar trotar con las rodillas altas y balanceo de brazos.

Correr en el lugar para resistir

Para aumentar las características adaptativas del cuerpo, es necesario realizar todos los ejercicios a un ritmo elevado durante el mayor tiempo posible. Para estos fines, se utilizan dos tipos de carrera: carrera a intervalos y carrera con las rodillas altas.

Se debe notar que:

• al levantar las piernas, es necesario que las mantenga paralelas al piso, para ello puede estirar los brazos hacia adelante;
• la respiración solo debe tener lugar por la nariz.

Entrenamiento de intervalo de resistencia:

1. Una carrera sencilla sobre el terreno a un ritmo medio: 5 minutos.
2. Correr con las rodillas altas a un ritmo alto - 7 min.
3. Corriendo sobre el terreno a un ritmo rápido - 7 min.

Los 3 ejercicios son un enfoque, para un entrenamiento debe completar al menos 2-3 enfoques con un descanso de 60 segundos. A la hora de adaptarse a las cargas, se recomienda aumentar el número de aproximaciones o la duración de cada ejercicio.

Técnica mixta

Correr en casa se puede mezclar. Este tipo de entrenamiento es utilizado para adelgazar por personas que están acostumbradas al entrenamiento de intervalos cortos. La técnica consiste en realizar todos los ejercicios al mismo ritmo: lento o medio.Esto es necesario para mantener la fuerza durante todo el entrenamiento y activar un largo período de quema de calorías.

Entrenamiento de muestra en estilo mixto:

1. Una carrera sencilla en el acto: 8 minutos.
2. Caminando - 2 min.
3. Correr con las rodillas levantadas - 2 min.
   
4. Ejecución simple - 2 min.
5. Caminando - 1 min.
6. Repita los ejercicios 1 a 5 2 veces.
7. Correr con una pierna abrumadora - 3 min.
8. Ejecución simple - 1 min.
9. Repita los ejercicios 7-8 3 veces.
10. Caminando - 2 min.
11. Ejecución simple - 1 min.
12. Caminando - 2 min.

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Trabajo muscular mientras corres

Correr en su lugar utiliza los músculos de la parte superior del cuerpo y las piernas con diferente fuerza.

Área de glúteos

Los músculos de esta parte del cuerpo ayudan a mantener a la persona erguida. Durante el entrenamiento, solo participan un 10%. Un simple trote en su lugar tensará y redondeará los glúteos, pero no es suficiente para agregar volumen en esta área.

El trabajo más eficiente de los músculos glúteos está influenciado por:

• aumento del ritmo de carrera;
• Papelera con espinilleras y rodilleras.

Caderas

Los músculos de esta parte del cuerpo son responsables de flexionar la articulación de la rodilla y mover las piernas en relación con la pelvis. Están representados por 4 vigas. Esta área funciona activamente mientras se ejecuta en un solo lugar.

El ejercicio afecta:

• cuádriceps, que consta de:
• 3 músculos anchos: intermedio, lateral y medial;
• 1 músculo recto;
• músculo bíceps posterior.

Shin y pantorrillas

A menudo se utiliza trotar en casa para bajar de peso en el área de la parte inferior de las piernas, ya que esta parte de las piernas está más involucrada durante el ejercicio.

Cuando se ejecuta en el lugar, se desarrolla lo siguiente:

• músculo sóleo;
• 3er peroneo;
• tibial posterior y frontal;
• músculos de la pantorrilla.

Pies

Los músculos del pie trabajan menos activamente que la parte inferior de la pierna.

Correr sobre el terreno tiene un efecto reafirmante en:

• músculo vermiforme;
• músculos cortos flexores y extensores;
• músculos interóseos de la espalda.

Parte superior del cuerpo

Correr sobre el terreno activa el trabajo:

• músculos intercostales con respiración rápida o profunda;
• presione, que le permite mantener el equilibrio;
• los músculos ilíacos que regulan el movimiento de la región pélvica;
• músculos lumbares, que le permiten sostener el cuerpo cuando se dobla;
• músculos anchos de la espalda que le permiten mover los hombros y regular la respiración;

• músculos del brazo:
• tríceps
• hombro de tres y dos cabezas;
• bíceps.

Correr en el lugar utiliza la mayor parte de la musculatura de la parte superior del cuerpo y puede dar a los músculos la forma y definición correctas.

El trabajo del sistema respiratorio al correr.

El sistema respiratorio se considera adaptativo, ya que regula la frecuencia y la profundidad de la respiración en función de la demanda de oxígeno de las células. Con un suministro insuficiente de este gas a los tejidos, la carga sobre el corazón aumenta, lo que provoca una aceleración de su ritmo. Para estabilizar el estado, el cuerpo comienza a aumentar el número de respiraciones al reducir el volumen de aire inhalado.

El sistema respiratorio puede funcionar en 2 modos cuando se ejecuta en el lugar:

• Adaptado o aeróbicocuando hay suficiente intercambio de gases en los tejidos durante el esfuerzo físico. Este tipo de respiración se observa con una frecuencia media de ejercicio y una frecuencia cardíaca de alrededor del 60%.
• Hipóxico, en el que el cuerpo no puede adaptarse a la actividad muscular y sufre falta de oxígeno. En este caso, la cantidad de pequeños capilares y el volumen de vasos sanguíneos en los pulmones comienza a aumentar. Esto permite que el cuerpo supere el umbral hipóxico debido a una mejor liberación de oxígeno de un pequeño volumen de aire.

¿Cuánto y con qué frecuencia debes correr?

Para aprovechar al máximo su entrenamiento, debe hacerlo con regularidad. Los primeros resultados se notarán después de 1 mes de entrenamiento, y si se sigue una nutrición adecuada y se realizan ejercicios adicionales, después de 2 semanas. El primer entrenamiento no debe exceder los 5 minutos.

A medida que se acostumbre a las cargas, el tiempo de funcionamiento debe aumentarse en 1-2 minutos. cada 3 días. La duración de la carrera en el lugar depende del bienestar de la persona y la presencia de enfermedades concomitantes. Puede variar de 30 a 60 minutos. En promedio, con una persona que pesa 60-70 kg, en 1 mes de entrenamiento puedes perder alrededor de 3-5 kg.

En general, correr sobre el terreno es una alternativa decente a la carrera clásica. Es adecuado para personas que no tienen mucho tiempo libre o acceso al gimnasio. Vale la pena recordar que los entrenamientos en casa no le permiten ejercitar todos los grupos de músculos y perder peso rápidamente, por lo que deben complementarse con otras actividades.

Autor: Shalunova Anna

Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya

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La capacidad de perder fácilmente algunos kilos de más: