Estiramiento para principiantes en casa antes, después del entrenamiento, para la espalda, rajaduras, todo el cuerpo

Cuando practican deportes en casa, los principiantes en fitness a menudo se olvidan de los estiramientos. Algunas personas ni siquiera conocen sus beneficios y su necesidad, aunque no es peor que el entrenamiento de fuerza y ​​cardio que fortalece el cuerpo y aumenta la resistencia.

Beneficios del estiramiento

La naturaleza ha establecido que el cuerpo humano está envejeciendo: el rango de movimiento de las articulaciones disminuye, las fibras musculares disminuyen y los ligamentos se tensan. Con un estilo de vida sedentario, estos procesos se aceleran. Por lo tanto, el estiramiento es esencial para todos, independientemente de la condición física o la edad, ya que es una excelente manera de mantener la salud en todo el cuerpo.

Los beneficios de hacer ejercicios de estiramiento sencillos con regularidad:

1. Se desarrollan flexibilidad y plasticidad, aumenta la elasticidad de las fibras musculares.
2. El estiramiento puede ayudar a que sus músculos se recuperen rápidamente y a liberar la tensión después del entrenamiento de fuerza.
3. Se mejora la circulación sanguínea en el cuerpo.
4. Las articulaciones se fortalecen y aumenta el rango de movimiento.
5. Se desarrollan la coordinación y la resistencia.
6. Se reduce el riesgo de lesiones.

Contraindicaciones

El estiramiento moderado es necesario para todos, pero aún tiene contraindicaciones:

• lesiones recientes (fracturas, dislocaciones, esguinces);
• enfermedades cardiovasculares;
• hipertensión;
• artrosis, osteoporosis;

  

• procesos inflamatorios en músculos y articulaciones;
• aumento de la temperatura corporal.

En cuanto a las niñas embarazadas, puede comenzar o continuar las clases de estiramiento solo después de consultar a un médico.

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Tipos de estiramiento

El estiramiento puede ser tanto un tipo de actividad física independiente como adicional. Por lo tanto, sus variedades difieren en intensidad, suavidad y amplitud de movimientos.

Según los principios de acción, se distinguen los siguientes tipos de estiramiento:

1.Dinámico

Este estiramiento implica un movimiento activo y rítmico que permite que los músculos aumenten la tensión. Con cada entrenamiento, el rango de movimiento aumenta y el ritmo aumenta, lo que hace que el cuerpo sea más resistente y flexible.

En fitness, se utiliza estiramiento dinámico:

• preparar los músculos antes del entrenamiento de fuerza;
• como un entrenamiento adicional por separado.

2. Estático

Este tramo es ideal para principiantes. En casa, hacer los ejercicios es bastante sencillo. Para hacer esto, debe tomar una posición en la que se sienta la tensión muscular y permanecer en ella durante 15-30 segundos.

El estiramiento estático se realiza para completar una sesión de entrenamiento con pesas para relajar los músculos y aliviar la hipertonicidad.

3. Balístico

Para los principiantes, este es el tipo de estiramiento más inapropiado, ya que se realizan movimientos de gran amplitud. Se utiliza a menudo en danza y ballet.

Además, existen 2 tipos de estiramiento estático:

1. Activo... Se realiza de forma independiente sin asistencia. Puede sujetar el soporte, estirarse en las barras de la pared, usar activamente las manos, presionarlas sobre las rodillas o los codos.
2. Pasivo... Hecho con un compañero: entrenador, instructor o asistente. El propio atleta toma la posición necesaria, se relaja y el compañero hace esfuerzos.

Entrenamiento psicológico y físico

El estiramiento en casa para principiantes implica la mentalidad correcta.Es importante entender que no habrá resultados rápidos, por lo tanto, para su inicio temprano, no es necesario que se agote con un entrenamiento doloroso desde el primer día.

• Para hacer un seguimiento de su progreso, se recomienda llevar un diario en el que pueda registrar los ejercicios realizados, el tiempo y los resultados del entrenamiento. Esto te ayudará a darte cuenta de que mañana será mejor ayer.
• El estiramiento requiere aptitud física. Y aquí no estamos hablando de logros deportivos, sino de calentar los músculos.
• Si el estiramiento es un ejercicio independiente, entonces el día anterior necesita calentar los músculos y las articulaciones. Primero, mejorará la circulación sanguínea y, segundo, preparará el cuerpo.
• La forma más sencilla es realizar movimientos circulares suaves y suaves de todas las articulaciones: 15 repeticiones en cada dirección.
• Puede reemplazar el calentamiento con cardio ligero: correr, saltar, caminar, andar en bicicleta.

Frecuencia de ejercicio y mejor momento para hacer ejercicio (antes o después del ejercicio)

El tiempo de estiramiento depende del deporte elegido:

1. La gimnasia, el yoga y el baile requieren un estiramiento previo, por lo que se realiza antes del ejercicio. Prepara articulaciones y músculos para el estrés.
2. El entrenamiento de fuerza debe terminar con estiramientos. Liberará la tensión en los músculos, les permitirá volver a su posición normal y acelerará su proceso de recuperación.
3. Si el objetivo del estiramiento es desarrollar la flexibilidad y el deseo de sentarse en la división, entonces el estiramiento dinámico se lleva a cabo como un entrenamiento separado.

El estiramiento requiere ejercicio regular, pero sus músculos necesitan al menos un día para descansar. Para obtener el resultado más efectivo, se recomienda estirar de 4 a 7 veces por semana (pero no más de una vez al día).

Hacer ejercicio menos de 3 veces por semana no dará resultados visibles, y los músculos con ejercicio poco común no podrán "recordar" el nivel de tensión.

Calentar los músculos

La regla principal del estiramiento es hacerlo con músculos calientes. Esto es necesario por dos razones: reducir el riesgo de lesiones y mejorar la eficiencia del entrenamiento.

En casa, los ejercicios de estiramiento preparatorios para principiantes tampoco deben descuidarse. Deben hacerse de arriba a abajo: desde el cuello hasta los tobillos.

1. Inclinaciones suaves y vueltas del cuello hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás.
2. Movimiento circular en ambas direcciones para los hombros.
3. Para ejercitar los músculos pectorales, mueva los brazos hacia los lados.
4. Movimientos corporales circulares (la pelvis permanece inmóvil).
5. Para preparar los músculos de la columna y la espalda, inclinando el cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
6. Para las articulaciones de la cadera: gírese hacia los lados con las piernas dobladas por las rodillas.
7. Estocadas, sentadillas superficiales para ejercitar los músculos de las piernas.
8. Movimientos circulares de espinillas y pies para calentar rodillas y tobillos.

Consejos básicos para principiantes

El estiramiento es una actividad física para todo el cuerpo. Aquí, como con cualquier otro entrenamiento, es importante cumplir con ciertas reglas y recomendaciones:

• El estiramiento se realiza solo en un cuerpo calentado, por lo que se requiere un calentamiento de 15 minutos.
• La respiración no debe ser intermitente.
• Incluso en estiramientos dinámicos, los movimientos son suaves sin sacudidas, curvas pronunciadas y oscilaciones.En un entrenamiento estático, los ejercicios se realizan sobre los músculos relajados.
• Comience con cargas ligeras, aumentando gradualmente el tiempo y la intensidad de la tensión muscular.
• Se debe sentir tensión muscular y dolor moderado durante el estiramiento. Las sensaciones de dolor agudo y agudo son una señal alarmante, después de lo cual debe dejar de hacer ejercicio.
• Debe comenzar con un tiempo de tensión muscular corto de 15 a 20 segundos y llevarlo gradualmente a 1 minuto.
• Durante el entrenamiento, el cuerpo se ve lo más natural posible, sin curvas de inclinación de espalda, rodillas dobladas hacia atrás y hacia los lados.
• Necesitas estirarte simétricamente. Por ejemplo, 15 repeticiones durante 20 segundos tanto en la pierna derecha como en la izquierda.

Un conjunto de ejercicios para principiantes.

El estiramiento para principiantes incluye ejercicios sencillos que puedes hacer en casa. Son seguros y fáciles en cuanto a técnica, por lo que son aptos para absolutamente todos, independientemente del nivel de condición física. Repita los ejercicios de forma simétrica, es decir, en ambas piernas y brazos.

Ejercicio "Kitty"

• Se realiza de pie a cuatro patas.
• Es necesario redondear la columna y bajar la cabeza, permanecer en esta posición, pero seguir respirando.
• Luego doble la zona lumbar hacia abajo y estire la punta de la nariz hacia arriba.

Ejercicio para estirar los glúteos

• Se realiza tumbado en el suelo.
• Al inhalar, es necesario presionar la pierna doblada contra el pecho.
• Para sentir la tensión en la nalga, tire del dedo del pie hacia adelante. Mientras exhala, baje la pierna.
• Luego, puede envolver sus manos alrededor de su tobillo e intentar estirar la pierna.

Estirar los músculos de la pantorrilla

• Se puede realizar cerca de una pared o soporte.
• Párese frente a su opuesto a una distancia de 40-60 cm.
• Concéntrese en sus manos e incline el cuerpo, la tensión aparecerá inmediatamente en las pantorrillas.
• El tiempo de espera para principiantes varía de 15 a 20 segundos.

Estirar la parte delantera del muslo

• Agárrese de un soporte (pared o respaldo de una silla).
• Levanta la pierna derecha y apunta su calcetín hacia la nalga.
• Para crear tensión, agarre el tobillo con la mano y levante el pie.

Ejercicio para estirar el pecho

• Para completarlo, debe pararse en la puerta.
• Coloque una mano en ángulo recto en la articulación del codo, gire la palma hacia adelante y apoye el antebrazo en el marco de la puerta.
• Para que los músculos del pecho se estiren, es necesario retroceder. Es importante que la mano permanezca inmóvil.

Estiramiento lateral del muslo

• Realizado sentado en la alfombra.
• Tiene la pierna en el suelo y se aparta, el dedo del pie se dirige hacia arriba. El otro se tira en ángulo en la rodilla y se gira la punta del pie hacia el centro.
• Alternativamente, busque una pierna y la otra.

Estiramiento abdominal

• Descanse sobre las rodillas, mientras inhala, incline el cuerpo hacia atrás y bloquee en esta posición durante unos segundos.
• Respirar de manera uniforme es especialmente importante para ayudarlo a concentrarse en sus músculos y relajarlos.
• La prensa sentirá inmediatamente tensión y tensión. En la salida, debe enderezarse.

Ejercicios básicos

Una vez que el cuerpo se acostumbre a cargas simples, puede comenzar una serie de ejercicios más serios.

Músculos del cuello

Los ejercicios se pueden realizar de pie o sentado con la espalda recta:

1. Pon tu mano derecha sobre tu cabeza en el lado izquierdo. Incline suavemente el cuello hacia el lado izquierdo, presione ligeramente la cabeza con la palma para aumentar la amplitud. Luego inclínate hacia la derecha.
2. Palmas en la parte posterior de la cabeza. Inclina el cuello hacia adelante y estira la barbilla hacia el pecho. Aumente la tensión muscular con las manos.

Espalda

1. Pon las yemas de tus dedos sobre tus hombros. Codos hacia los lados, hombros paralelos al piso. Realiza movimientos circulares con la máxima amplitud.
2. Levante una mano derecha uniforme sobre su cabeza y llévela al lado opuesto detrás de la oreja. Sujete su codo derecho con su mano izquierda y tire aún más.

Musculos pectorales

1. De pie, levante los brazos a los lados. Júntelos al nivel del cofre para que uno pase sobre el otro. Luego sepáralas y repite el ejercicio de modo que la otra mano quede arriba.
2. Párese frente a la puerta y apoye los brazos doblados por los codos contra el marco de la puerta.Baje suavemente el cuerpo al espacio vacío.

Manos y muñecas

1. Levante una mano y llévela detrás de la cabeza en un ángulo agudo en el codo. Estírate con los dedos, ayudándote con la otra mano.
2. Arrodíllate en el suelo. Apóyate en la palma de tu mano, pero al mismo tiempo gira los dedos hacia ti. Los codos están rectos, la espalda mantiene una desviación natural y las espinillas son completamente planas.

prensa

1. Acuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo, levántese con los brazos estirados. El pecho y la cabeza deben levantarse para que haya tensión en el área de prensa. En este momento, la zona lumbar se inclina hacia abajo.
2. Siéntese en una silla, lleve las manos detrás de la cabeza. Primero inclínese hacia un lado (codo hacia abajo), luego hacia el otro.

Piernas

1. Párese frente al soporte y coloque su pierna sobre él. Dóblelo ligeramente y estírese hacia adelante. Para aumentar la tensión, puede aplicar presión en el muslo con las manos.
2. Siéntese en el suelo y separe las piernas lo más que pueda a los lados. Incline alternativamente el cuerpo y alcance con las manos una pierna, la otra y el centro.

Parte posterior de las piernas

1. Siéntese en el suelo, las piernas frente a usted, las caderas cerradas y los calcetines apuntando hacia arriba. Los dedos deben alcanzar los dedos de los pies, inclinando el cuerpo, mientras que la espalda permanece recta. Al principio, las rodillas se pueden doblar ligeramente.
2. Párate derecho. Da un paso lo más que puedas y dobla la rodilla. Deje el segundo en su lugar y no levante el talón del piso. En esta posición, debe bajar el cuerpo tanto como sea posible para que la ingle esté lo más baja posible. Espera unos segundos.

Ingle y muslos internos

1. Siéntese sobre una superficie suave sobre sus rodillas. Incline el cuerpo hacia adelante y apóyese en las manos. Extienda suavemente las rodillas hacia los lados hasta que haya tensión en la ingle.
2. Párese en una postura amplia, gire ligeramente los calcetines. Lánzate sobre una pierna y baja al máximo. Para mejorar el efecto, puede presionar la cadera de la pierna delantera y realizar movimientos elásticos.

Parte posterior de los muslos

1. De pie, estira la pierna izquierda hacia adelante y levanta el dedo del pie. Derecha, da un pequeño paso atrás y llévala a la rodilla. Las caderas están cerradas, las manos en la cintura. Para crear tensión, incline el cuerpo hacia adelante, tire del dedo del pie hacia arriba.
2. Siéntese en el suelo con los pies delante de usted. Doble la rodilla derecha y gire la rodilla hacia el suelo. Incline el cuerpo hacia la pierna izquierda y tire del dedo del pie hacia arriba y ligeramente hacia usted. Es importante que su espalda permanezca plana, para que pueda doblar ligeramente la pierna.

Cuadríceps

1. Haz una estocada sobre la pierna derecha, baja la rodilla izquierda completamente hasta el suelo. Con la mano izquierda, agarre el mismo tobillo y tire del calcetín hasta la nalga.
2. Acuéstese boca abajo y doble las rodillas. Levanta el pecho, alcanza con los calcetines los glúteos y ayúdate con las manos presionando el antepié. Al mismo tiempo, los codos miran hacia arriba.

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Nalgas

1. Párate directamente frente al banco, pon un pie sobre él y haz una estocada familiar. La rodilla de la pierna trasera tiende a bajar, de modo que las nalgas caen por debajo de la pierna delantera.
2. Tumbado en la colchoneta, doble una pierna por la rodilla y colóquela sobre la otra. Intenta tocar el suelo con la rodilla y no arranques el cuerpo de la superficie.

Espinillas

1. Sientate en el piso. Deje una pierna recta, doble la otra en la articulación de la rodilla y levántela hacia usted. Ayudando con las manos, rote esta pierna en el tobillo en una dirección y en la otra.
2. Siéntese en la colchoneta y siéntese cómodamente, lleve una pierna a la rodilla y gire el pie hacia usted. Inclínese hacia una pierna estirada y tómela por el pie con la otra mano y comience a tirar hacia adentro.

Tipos de hilo

Los principiantes que han intentado estirarse, con el tiempo, quieren sentarse en el cordel en casa. Esto es posible con ejercicio regular.

En general, se pueden distinguir dos tipos principales de hilo:

• Hilo longitudinal - las piernas están separadas una de la otra, la pelvis hacia adelante, las rodillas mirando hacia arriba.
• Hilo transversal - las piernas se extienden hacia adelante y hacia atrás, dependiendo de qué lado se gire el cuerpo.Las rodillas permanecen en una posición natural: en la pierna delantera mira hacia arriba (no hacia un lado), en la pierna trasera mira al suelo.

Según el ángulo, el cordel puede ser clásico (las patas forman un ángulo de 180º) y combado (realizado sobre soportes de modo que el ángulo sea superior a 180º).

Características del ejercicio, según edad y sexo.

El estiramiento es bueno para todos, pero factores como el género y la edad pueden afectar la rapidez con que lo logra. En las mujeres, el tejido conectivo de los músculos es más elástico que en los hombres, por lo que responderán más rápidamente al entrenamiento. Lo mismo ocurre con la estructura de la pelvis, en las niñas permite realizar ejercicios con mayor amplitud.

En cuanto a la edad, a los niños y jóvenes les resulta mucho más fácil y sencillo estirarse que a los mayores, especialmente a los que no tienen formación. La flexibilidad depende en gran medida de la genética, por lo que debe confiar en sus propios sentimientos al hacer ejercicios de estiramiento. Lo principal es no detenerse, pero tampoco apresurarse.

Estirar en casa es real. Los principiantes con un entrenamiento mínimo pueden realizar los ejercicios más simples, que darán los primeros resultados después de unas semanas de entrenamiento regular.

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Estiramientos para principiantes en casa:

Cómo sentarse rápidamente en el cordel: