Estiramiento para principiantes. Ejercicios para diferentes partes del cuerpo, aparatos de fitness, yoga, música y estado de ánimo.

Los ejercicios de estiramiento son una forma popular de actividad física. Está presente en los planes de entrenamiento de deportistas profesionales y adherentes novatos a un estilo de vida activo. La información sobre las características y los efectos del estiramiento en el cuerpo le ayudará a conocer mejor la dirección requerida de la forma física.

Beneficios de estiramiento

El estiramiento es una forma de ejercicio que tiene como objetivo aumentar la flexibilidad corporal y crear una silueta atractiva. Estiramiento - otro nombre para entrenamiento - traducido del inglés significa "estiramiento". El efecto positivo del estiramiento se logra alternando períodos de estiramiento y relajación de los músculos.

Beneficios del estiramiento:

• Sin restricciones de edad.
• Capacidad para estudiar en casa.
• Ejercicios de diferentes niveles de dificultad para cualquier condición física.
• Formación de una figura esbelta. El estiramiento atrae los músculos, pero no aumenta su volumen.
• Manteniendo la juventud de los tejidos corporales.
• Mejora del suministro de sangre a los órganos internos.
• Relajación.

Debilidades de los ejercicios de estiramiento:

• Los indicadores de flexibilidad alcanzados requieren un entrenamiento de apoyo constante. De lo contrario, el cuerpo volverá a perder su elasticidad.
• No se garantizan resultados rápidos. Necesita sintonizarse para trabajar duro en el cuerpo.

Para quien no se recomienda estirar

Problemas de salud: motivos para prohibir el estiramiento:

• Enfermedades de la columna.
• Lesiones de músculos, articulaciones y ligamentos.
• Problemas vasculares.
• Enfermedades cardíacas.
• Hernia.

Tipos de estiramientos

Consejos para principiantes

Las respuestas a las preguntas básicas que tendrán los principiantes en estiramiento ayudarán a que el entrenamiento sea claro y efectivo:

• ¿Como vestir? No existen requisitos estrictos para la ropa y el calzado para estiramientos. La principal condición es la comodidad. Está permitido practicar descalzo.
• Cuanto hacer Un enfoque serio requiere 5-6 lecciones por semana. Una opción más suave son al menos 2 entrenamientos. Cada sesión de estiramiento dura de 30 minutos a una hora. La cantidad óptima de ejercicio es 15.
• ¿Cómo elegir ejercicios? Se anima a los atletas novatos a tomar opciones simples y lograr su rendimiento de alta calidad. A medida que desarrolle flexibilidad, podrá aumentar gradualmente el nivel de dificultad de las actividades.
• ¿Cuánto tiempo dura cada ejercicio? Con el estiramiento estático en una posición extendida, necesita quedarse hasta 40 segundos. En ejercicios dinámicos, haz 20 repeticiones en 1 serie. Para obtener los mejores resultados del entrenamiento, se recomienda realizar hasta 3 enfoques.
• ¿Qué buscar al hacer ejercicio? La respiración debe ser profunda y uniforme, sin demora. Al estirar las piernas, no doble demasiado las rodillas: esto aumenta el riesgo de lesiones en los ligamentos. Es óptimo mantenerlos ligeramente doblados. El objetivo es sentir el estiramiento en los músculos de las piernas, no en los ligamentos de las rodillas. El dolor muscular severo después del estiramiento es un signo de congestión muscular y una razón para tomar un descanso del entrenamiento.

  

• ¿Cuándo esperar el resultado? Con un entrenamiento intenso y datos físicos promedio, el cuerpo se volverá más plástico en un par de semanas después de comenzar a estirar.

Estirarse en casa: cómo mantenerse motivado

El estiramiento para principiantes es un ejercicio que puedes hacer en casa.

Ventajas del autoaprendizaje:

• Ahorre dinero en visitas al gimnasio y servicios de instructor.
• Elegir un horario cómodo y un régimen de entrenamiento.
• Falta de testigos de posibles errores y fracasos.

Lados débiles:

• Peligro de lesiones sin instrucción profesional.
• Opciones limitadas de ejercicio: el tamaño y el presupuesto de la casa no siempre se adaptan al equipo de ejercicio en casa.
• El riesgo de perder la motivación y abandonar las clases.

Para no abandonar la carrera, los aficionados al estiramiento independiente deben reservar un tiempo fijo para entrenar en su rutina diaria habitual. Para mantenerse motivado, debe hacer que los estiramientos sean una actividad agradable.

El atractivo de la actividad se puede aumentar comprando un hermoso chándal y productos relacionados, como una colchoneta de ejercicios en el suelo. Un entorno estético mantendrá su entrenamiento divertido y evitará que se convierta en una rutina aburrida.

Música para estirar

El estiramiento es un tipo de actividad física que se puede combinar con escuchar música. Las lecciones de música le permiten combinar los negocios con el placer, establecer el ritmo adecuado para su entrenamiento y concentrarse en los ejercicios sin distraerse de ellos. La duración de la composición debe corresponder a 1 grupo de ejercicios.

La elección de las composiciones depende de los gustos individuales. Las canciones melódicas suaves y las piezas instrumentales son una prioridad. No se recomienda que los principiantes toquen música rítmica con un ritmo rápido: los tirones dinámicos al ritmo de la canción están plagados de roturas de ligamentos.

Direcciones musicales compatibles con clases de estiramiento:

• Clásico.
• Alma.
• Jazz.
• Éxitos pop.
• Música de club.

Puede usar las listas de reproducción prefabricadas para ejercicios de estiramiento o hacer una lista usted mismo.

Ejemplos de composiciones:

• Madonna "Frozen".
• Adele "Skyfall".
• Lana del Ray "Hombre de un millón de dólares".
• David Usher "Corazón negro".
• Ellie Goulding "Ámame como tú".
• Vals de Strauss.
• David Garreth (arreglos de clásicos y éxitos del pop).

Procedimiento de entrenamiento

El estiramiento consta de tres partes:

1. Calentar.
2. El principal conjunto de ejercicios.
3. Enganche.

El calentamiento está diseñado para calentar los músculos, preparar el cuerpo para la actividad física y prevenir lesiones. Los ejercicios sencillos que se realizan a un ritmo rápido son adecuados para ella: saltar, agacharse, levantar brazos y piernas.

La parte principal de la lección incluye ejercicios de estiramiento para diferentes grupos de músculos:

• Atrás.
• Prensa Abdominal.
• Cintura escapular y brazos.
• Parte inferior de la caja.

El orden de elaboración de las zonas del cuerpo es cualquiera. Los ejercicios estáticos se realizan primero, luego los dinámicos.

Enganche: relajación de los músculos. Durante el tirón, debe recostarse tranquilamente, concentrándose en relajar los músculos.

Ejercicios de estiramiento de la parte superior del cuerpo

Tríceps de los brazos:

1. La posición inicial es de pie. Extiende tu brazo derecho hacia arriba.
2. Doble la mano derecha a la altura del codo y colóquela detrás de la cabeza.
3. Con la mano izquierda, agarre el codo con la derecha y tire suavemente.
4. Permanezca estirado durante 10 segundos.
5. Haga el ejercicio intercambiando manos.

Cofre:

1. La posición inicial es de pie cerca de la pared.
2. Apoya tu antebrazo contra la pared.
3. Gire el lado opuesto del cuerpo hacia atrás. Mantenga la postura durante 10 segundos, sintiendo un estiramiento en los músculos pectorales.
4. Repite en el otro lado del cuerpo.

Espalda:

1. La posición inicial es de pie.
2. Doble los brazos a la altura de los codos.
3. Ponga sus manos (una arriba, la otra abajo) detrás de su espalda y conéctelas con un "candado".
4. Estire los músculos de su brazo.
5. Cambie de manos y repita el ejercicio.

Estiramiento de la parte inferior del cuerpo

Caderas:

1. La posición inicial es de pie.
2. Doble una pierna a la altura de la rodilla y tírese sobre ella.
3. Estire y vuelva a poner la segunda pierna.
4. Doble su cuerpo hacia adelante, tratando de tocar el suelo con los codos.
5. Repita en el segundo lado del cuerpo.

Músculos de la pantorrilla:

1. La posición inicial es de pie.
2. Coloque la parte delantera de 1 pie en una elevación (escalón, barra transversal).
3. Tire del pie hacia usted, sienta el estiramiento de los músculos de la parte inferior de la pierna.
4. Repita para la otra pierna.

Parte posterior del muslo:

1. La pose inicial es sentarse con las piernas bien separadas.
2. Inclínese hacia adelante sin doblar las extremidades inferiores a la altura de las rodillas.
3. El objetivo es bajar el cuerpo al suelo.

Estiramiento de espalda

Estiramiento de espalda sentado:

1. Posición inicial: sentado con las piernas estiradas hacia adelante.
2. Mientras exhala, incline lentamente el cuerpo hacia sus piernas. Manos al frente.
3. El objetivo es tocar los dedos de los pies con las manos. Manténgase estirado durante 15 segundos.

"Bebé":

1. La pose inicial es a cuatro patas.
2. Lleva las caderas hacia atrás mientras enderezas los brazos.
3. Siéntese con las piernas dobladas por las rodillas. Los brazos están estirados, boca abajo.
4. Sienta el estiramiento en los músculos de la espalda.

"Mill" - estiramiento dinámico para los músculos de la espalda:

1. Posición inicial: de pie, las piernas son más anchas que los hombros.
2. Estire los brazos a los lados.
3. Haga curvas con giros corporales, tratando de tocar el piso alternativamente con las manos derecha e izquierda estiradas. En este caso, la otra mano se dirige verticalmente hacia arriba.
4. Haz 20 curvas.

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Estirar los músculos abdominales

"Camello":

1. Posición inicial: de rodillas, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Inclínese hacia atrás, tocándose los pies con las manos.
3. Sienta el estiramiento de la columna. La cabeza apunta hacia arriba.

Estirarse desde una posición boca abajo:

1. La pose inicial está acostada boca abajo. Coloca tus manos en el suelo.
2. Levanta secuencialmente la cabeza, el pecho y la región abdominal, estirando los brazos y apoyándote en ellos.
3. Aprieta tus glúteos.

Flexiones traseras:

1. La posición inicial es de rodillas. Estire los pies y colóquelos más anchos que las caderas.
2. Agáchate sobre las nalgas.
3. Acuéstese boca arriba. Las piernas dobladas por las rodillas permanecen debajo del cuerpo.

Hilo perfecto

El split es una figura acrobática, presentada en 2 variedades:

• Hilo longitudinal: una pierna estirada está delante del cuerpo y la otra detrás. La pelvis es perpendicular a la superficie del suelo.
• Cordel cruzado: las piernas derecha e izquierda estiradas se separan en las direcciones correspondientes desde el cuerpo.

En ambos casos, las piernas deben estar firmemente presionadas contra el piso y juntas formar una línea recta. Los ejercicios de estiramiento para principiantes divididos en aterrizaje no solo le permitirán realizar una figura acrobática, sino que también beneficiarán al cuerpo.

El efecto positivo del cordel:

• Formación de una silueta en relieve de los músculos de las piernas.
• Trabajando la prensa.
• Activación de la circulación sanguínea en la región pélvica.
• Estimulación del sistema digestivo.
• Desarrollo de la elasticidad de los ligamentos del área de la ingle. Esto es cierto para las mujeres embarazadas: los ligamentos flexibles pueden facilitar el proceso del parto.

La tarea principal para quienes desean sentarse en el cordel es lograr la flexibilidad muscular en las caderas, la pelvis y el área de la ingle.

Los ejercicios de aterrizaje con hilo deben realizarse unos 5 días a la semana. La duración del entrenamiento es de 40 a 50 minutos.

La velocidad del resultado depende de los datos naturales y la intensidad de las clases. Con un enfoque concienzudo del entrenamiento y datos naturales promedio, el camino hacia el hilo longitudinal toma alrededor de 4 meses, al transversal uno - seis meses.

Ejercicios de estiramiento con hilo

"Mariposa" - estirar los músculos en el área de la ingle:

1. La posición inicial es sentarse en el suelo.
2. Doble las piernas a la altura de las rodillas, sepárelas a los lados y jálelas hacia el cuerpo. Los pies se tocan.
3. Ponga sus manos sobre sus rodillas, tratando de presionarlas contra el piso.

Los rollos son transversales. Ejercitar los músculos de los glúteos:

1. La postura inicial es de pie en el suelo con las piernas más anchas que los hombros.
2. Siéntese sobre una pierna y enderece la otra. El pie de apoyo está en el suelo. La punta de las 2 extremidades mira hacia arriba.
3. Tire de los músculos de 2 piernas, sienta la tensión de 1 nalga.
4. Ruede lentamente desde la primera pierna hasta la segunda, convirtiéndola en un pivote. Acércate al suelo. Durante el rollo, sienta un estiramiento en la ingle y la parte interna de los muslos. Repite los rollos 20 veces.

Estocada con giro del cuerpo. Desarrollo de la flexibilidad de los glúteos, ligamentos de las caderas y zona lumbar:

1. La posición inicial es de pie.
2. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, baje, convirtiéndola en una de apoyo. Estire la pierna izquierda y retírela. Mantenga sus manos en la pierna derecha de apoyo, mantenga una postura recta.
3. Hundirse más cerca del suelo, logrando tensión en los ligamentos de las caderas y los músculos de los glúteos. Permanezca estirado durante 15 segundos.
4. Gire la carcasa con cuidado hacia la derecha. Mantenga el estiramiento máximo durante 10-15 segundos.
5. Cambie la posición del cuerpo girándolo hacia la izquierda y permanezca en esta posición durante 10-15 segundos. Durante los giros, siente el estiramiento de la ingle y los glúteos.
6. Repite en el otro lado del cuerpo.

Video tutorial para estirar hilo en casa:

Estirarse durante el embarazo

El estiramiento para principiantes es un ejercicio adecuado para estar en forma durante el embarazo. El objetivo principal del estiramiento para mujeres embarazadas es aumentar la elasticidad de los tejidos musculares y ligamentos y prepararlos para el parto.

Beneficios del estiramiento durante el embarazo:

• Alivio del dolor lumbar de espalda.
• Reducir el trauma y el dolor del parto.
• Reducir el riesgo de estrías posparto en el abdomen.
• Activación de la digestión. Durante el estiramiento de la cadera y las zonas abdominales, aumenta el flujo sanguíneo a los órganos del tracto gastrointestinal. Gracias a esto, es posible establecer el funcionamiento de los intestinos.

Las contraindicaciones para los ejercicios de estiramiento vienen dictadas por alteraciones del bienestar y problemas para tener un bebé:

• Hipertensión.
• Paredes débiles de los órganos genitales internos.
• Riesgo de muerte fetal y parto prematuro.
• Problemas sangrientos.
• Sensaciones dolorosas en la espalda y abdomen bajo.

El estiramiento para principiantes (ejercitar con precaución durante el embarazo) debe ser simple. Posición inicial: sentado de rodillas o nalgas. Se permiten ejercicios de pie, pero en cantidades mínimas: amenazan con aumentar la carga en las piernas y la columna.

Tipos prohibidos de estiramiento durante el embarazo:

• Todos los ejercicios dinámicos.
• Inclinaciones del cuerpo desde una posición de pie.
• Acostado de espaldas.

Las reglas de los ejercicios de estiramiento durante el embarazo ayudarán a no sobrecargar el cuerpo y a obtener el mayor beneficio:

• La duración de las lecciones es de hasta 20 minutos.
• Un requisito previo es la ausencia de molestias.
• La regla principal a la hora de hacer los ejercicios: ningún fanatismo. No es necesario esforzarse por alcanzar récords de flexibilidad, cargar el cuerpo con ejercicios largos y un ritmo rápido.
• El número óptimo de enfoques para cada ejercicio es 3 con un aumento posterior de estiramiento. El músculo se mantiene estirado hasta por 10 segundos.

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Estiramiento en yoga

Estiramiento: para principiantes y yoguis avanzados, es una parte integral de la práctica. Estos ejercicios le permiten lograr la armonía de cuerpo y mente.

Las asanas (posturas) de yoga se dividen en 2 grupos:

• Poder.
• Extensión.

Las posiciones de fuerza tienen como objetivo ganar fuerza. Estirar las asanas, por otro lado, es relajante.

La combinación de ambos tipos de posturas en la práctica asegura el equilibrio de flujos de energía multidireccionales. Juntos crean un equilibrio de poder y paz.

Propiedades de estiramiento que lo convierten en una parte imprescindible del yoga:

1. Relajación de músculos. Las asanas de fuerza fortalecen el cuerpo, pero aumentan la tensión en los músculos. Crea barreras a los flujos de energía libres y está plagado de la acumulación de emociones negativas. Estirar los músculos los libera de las abrazaderas.
2. Incrementa la flexibilidad de músculos y ligamentos y mejora la circulación sanguínea. El estiramiento crea las condiciones para el movimiento sin obstáculos de los flujos de energía.

Ejemplos de estiramientos de posturas de yoga

Asana "Gate" calienta los músculos, estira la espalda:

1. La posición inicial es de rodillas.
2. Estire la pierna derecha y déjela a un lado.
3. Inhala y al mismo tiempo apunta tu mano izquierda hacia arriba. Necesita sentir el estiramiento en la espalda y la columna.
4. Con una exhalación, mueva su mano derecha hacia abajo por su pierna derecha.
5. Una nueva respiración: doble simultáneamente el pecho hacia adelante, dirigiendo el omóplato izquierdo hacia atrás.
6. Aguanta varias exhalaciones y repite para el otro lado del cuerpo.

Asana "Frog" estira los músculos de las piernas y los pies:

1. Posición inicial: acostado boca abajo. Los brazos se estiran.
2. Exhala doblando las rodillas. Acerca los talones a las nalgas.
3. Agarre el pie derecho con la mano derecha, el izquierdo con la izquierda. Mantén la postura durante 2 respiraciones.
4. Exhala levantando el cuerpo y la cabeza del suelo. Para buscar.
5. Cambia la posición de las manos: deben mantener los pies arriba.
6. Baje las palmas más cerca de los dedos de los pies. Dirige tus talones hacia el suelo e intenta tocarlo. Mantenga la postura durante unos 20 segundos.

Asana "Perro boca abajo": estira la parte posterior de las piernas, relaja los músculos de la espalda y la columna:

1. La posición inicial es acostada boca abajo.
2. Exhala, levántate y fija la posición apoyándote en las rodillas y las manos.
3. Levanta la pelvis, doblando la espalda baja.
4. Exhala mientras levanta las rodillas. Apóyate sobre los dedos de los pies.
5. Estire los brazos y las piernas, levante las caderas. Estire la columna y sienta cómo se estiran los músculos de las piernas. Mantenga la posición durante varias respiraciones.

Máquinas de estiramiento

El estiramiento muscular con dispositivos especiales es una alternativa a los ejercicios para principiantes. Puede trabajar con máquinas de estiramiento en el gimnasio o comprar un dispositivo para uso doméstico. Los productos se venden en tiendas de deportes y en Internet.

Todos los simuladores se dividen en 2 grupos según el objeto de estudio:

1. Cuerpo y columna.
2. Piernas.

Dispositivos de entrenamiento corporal:

• Tabla de inversión - plataforma con ángulo de inclinación regulable. El usuario se acuesta sobre él de modo que la cabeza quede debajo de las piernas. El estiramiento ocurre debido al propio peso del atleta.
• Botas de inversión - Espinilleras diseñadas para ser fijadas a la barra horizontal. Le permite colgarse boca abajo de la barra sin usar los brazos.

Entrenadores de piernas:

• Para estirar con un cordel: una estructura para extender las piernas en un cordel transversal. El producto está equipado con una palanca de control de tensión.
• Para pies: dispositivos colocados en las piernas. Están destinados al tratamiento y prevención del pie plano.

Beneficios de usar simuladores:

• Riesgo reducido de lesiones: el usuario puede controlar el grado de tensión en los músculos sin sobreestimar su flexibilidad.
• Efectividad y efecto rápido del entrenamiento.
• Falta de malestar y dolor.

Desventajas:

• Costo. Comienza en alrededor de 4000 rublos.
• Dimensiones. Los simuladores más grandes son tablas de inversión.Su uso en un apartamento urbano estándar es difícil. Las camillas de piernas son más compactas. Puedes encontrar camillas de piernas plegables.

El estiramiento es una forma de ejercicio que se adapta a los atletas principiantes. El estiramiento te permitirá formar una silueta atractiva, aliviar la tensión muscular y prolongar la juventud del cuerpo.

Diseño del artículo: Svetlana Ovsyanikova

Video sobre el tema: estiramiento para principiantes, ejercicios.

Ejercicios para principiantes de estiramiento de piernas y espalda: