Decidir qué proteína es mejor para una ganancia muscular intensa no es una tarea fácil. La familiaridad con varios tipos de suplementos de proteínas, su composición y reglas de uso ayudarán a enfrentarlos con éxito.
Tipos de suplementos proteicos
Se utilizan suplementos proteicos especiales para reponer las necesidades diarias de proteínas. Existen diferentes tipos de aditivos que se diferencian entre sí en origen, grado de purificación y efecto.
Proteína para ganar masa muscular: cuándo y cuál es mejor usar.
Caseína
La caseína es un complemento proteico multicomponente que se obtiene como resultado de la cuajada enzimática de la leche. Proporciona al cuerpo aminoácidos durante mucho tiempo debido a que se digiere lentamente. La proteína de caseína apaga el hambre, por lo que se recomienda usarla durante la fase de secado.
La caseína se utiliza como ayuda para el desarrollo muscular.
La caseína le permite conservar los músculos sin consumir calorías adicionales.
Los expertos dicen que este suplemento no es adecuado para la ganancia activa de músculo, ya que muestra peores resultados en comparación con otros tipos de proteínas.
La única contraindicación para el uso de caseína es la intolerancia individual. Una reacción alérgica a un producto suele ir acompañada de signos de intoxicación alimentaria: náuseas, vómitos, dolor de cabeza, debilidad general. Si no se observa la dosis indicada en el paquete, pueden ocurrir efectos secundarios desagradables.
Compuestos de proteína de colágeno
El colágeno asegura la movilidad normal del aparato ligamentoso y articular, aumenta la elasticidad del tejido muscular y es responsable del crecimiento de nuevas células. Su uso reduce el riesgo de lesiones durante el esfuerzo físico intenso, ayuda a acelerar el metabolismo y el proceso de recuperación de los músculos dañados durante el entrenamiento.
El colágeno acelera el crecimiento celular, aumenta la elasticidad muscular.
En forma pura, esta sustancia no se absorbe, por lo que se utiliza colágeno hidrolizado o gelatina como complemento alimenticio. Su única diferencia es la velocidad de acción. El hidrolizado de colágeno comienza a funcionar más rápido, ya que el cuerpo no tiene que gastar más tiempo y energía para descomponerlo en aminoácidos.
Compuestos de proteína de soja
Como puede adivinar por el nombre, La proteína de soja se produce a partir de soja.... En cuanto a sus propiedades, no es inferior a los suplementos elaborados a base de proteína de la leche, pero no contiene lactosa ni colesterol.
La principal desventaja del compuesto de proteína de soja es que es difícil de procesar para el tracto digestivo. Además, su la composición es rica en lecitina, lo que evita la acumulación de depósitos grasos en el hígado, acelera la retirada de la bilis y fortalece el sistema nervioso.
La proteína de soja previene la acumulación de grasa corporal
En algunos casos, las pruebas muestran que la proteína de soja reduce los niveles de colesterol en sangre, por esta razón se recomienda para quienes tienen sobrepeso.
Para un conjunto activo de masa muscular, es mejor dar preferencia a otros tipos de proteínas, ya que este tipo de suplemento tiene el valor más bajo para el cuerpo.
La proteína de soja es una buena opción para vegetarianos y personas con intolerancia a la lactosa.
Compuestos de proteína de suero
La proteína de suero es actualmente el suplemento más popular entre los atletas de todos los tamaños. Por origen, es suero filtrado.
La proteína de suero es un producto natural.que eliminó la grasa y el exceso de carbohidratos. Contiene casi todos los aminoácidos necesarios para el pleno funcionamiento del organismo. Estimula la producción de insulina y aumenta las defensas del organismo. Se absorbe en un corto período de tiempo, por lo que promueve el crecimiento muscular activo.
Formas de proteína de suero.
Los compuestos de proteína de suero son de cuatro tipos:
concentrado - 55-89% de proteína, el resto son péptidos, grasas, lactosa. El más barato en costo;
aislar - 90% de proteínas, grasas, lactosa;
hidrolizado - 99% de proteína, tiene un sabor desagradable. El más caro entre los suplementos proteicos;
proteína de suero de leche multicomponente - producido por la combinación de concentrado y aislado, además enriquecido con vitaminas y microelementos.
Las características de la ingesta dependen del tipo de compuesto de proteína de suero. Se recomienda tomar el concentrado media hora antes del ejercicio. El aislado se bebe 30-60 minutos después del final del entrenamiento, el hidrolizado - inmediatamente.
Proteína para la belleza corporal y la demostración muscular.
La proteína de suero no se recomienda para personas que padecen enfermedades hepáticas y renales sin el permiso de un médico. También es necesario recordar que su uso excesivo puede provocar la aparición de náuseas, flatulencias, dolor en los intestinos.
Una contraindicación inequívoca para el uso del suplemento es la intolerancia a la lactosa.
Compuestos de proteína de huevo
La proteína de huevo contiene todos los aminoácidos que necesita una persona. Está hecho de proteínas deshidratadas naturales molidas en un polvo fino, procesadas antes del envasado para proteger el producto de la salmonela.
Los compuestos de proteína de huevo se absorben a un ritmo promedio, por lo que no solo contribuyen al crecimiento de la masa muscular, sino que también previenen la degradación muscular durante el proceso de secado.
Al igual que la soja, la proteína de huevo es la mejor opción para las personas que padecen intolerancia a la lactosa, y prácticamente no contiene grasas ni carbohidratos. No a todos les gustará el producto en su forma pura, por lo que a menudo se le agregan aditivos aromáticos y aromatizantes.
¿Qué proteína deben elegir los principiantes?
La selección de proteínas requiere un enfoque individual. Comprender cuál es el mejor para ganar masa muscular ayudará a familiarizarse con varias marcas y consejos para elegir entre culturistas experimentados.
Weider Protein 80 Plus
Protein 80 plus de Weider está destinado a personas que realizan regularmente una actividad física intensa. Gracias a su composición multicomponente, aporta al organismo todas las vitaminas, minerales y oligoelementos necesarios para el rápido crecimiento de la masa muscular.
Aporta al cuerpo minerales y vitaminas para fortalecer y hacer crecer los músculos.
La base de la composición se basa en 4 componentes:
Caseína.
Aislar la proteína de suero.
Proteína de huevo.
Proteína de suero.
Los deportistas profesionales recomiendan tomar Weider Protein 80 Plus después del entrenamiento o 30 minutos antes para el desayuno. Su tarea principal es restaurar músculos, ligamentos y tendones.
Proteína de 12 horas Dymatize Elite
La característica principal de Dymatize Elite 12 Hour Protein es un efecto activo en el cuerpo durante 12 horas, proporcionando un crecimiento muscular intensivo. El fabricante logró lograr este efecto gracias a la combinación en un producto de componentes que se absorben a diferentes velocidades: suero, huevo y caseína.
Acelera el crecimiento muscular.
La composición está enriquecida con la enzima Zytrix, que ayuda a acelerar el proceso de degradación de las proteínas, así como con ácidos grasos vegetales obtenidos del aceite de linaza, onagra y borraja.
Optimum Nutrition Platinum HydroWhey
Platinum HydroWhey de la marca estadounidense Optimum Nutrition es conocida en el mercado ruso de nutrición deportiva como una de las proteínas de suero de leche más efectivas y de alta calidad. Se ganó la fama gracias a la capacidad de ser absorbido rápidamente por el cuerpo.
La base de la composición es la proteína de la leche, que se descompone en pequeñas moléculas durante el proceso de hidrólisis.
Proteína de suero eficaz y de calidad
Platinum HydroWhey acelera el crecimiento muscular, aumenta la fuerza y la resistencia y promueve la descomposición de la grasa subcutánea. Lo utilizan en los días de entrenamiento, dividiendo la tasa diaria en tres tomas: antes del desayuno, antes y después del entrenamiento.
Dymatize Nutrition ISO-100
Dymatize Nutrition ISO-100 es conocido por su contenido de proteínas altamente refinado. Como base, la empresa eligió el aislado de proteína de suero obtenido por el método de hidrólisis y lo complementó con un número mínimo de componentes: aromas, sal, extracto de stevia.
El producto es libre de grasas, se mezcla fácilmente con cualquier líquido.
Suplemento de desarrollo muscular bajo en calorías
Se recomienda consumir ISO-100 por la mañana e inmediatamente después de la actividad física, ya que el resultado de tomarlo en otros momentos no justifica el alto costo. Este suplemento será una buena compra para las personas que controlan el contenido calórico de su dieta diaria y controlan estrictamente el contenido de grasa en los alimentos.
Isótopo RedCon1
El isótopo RedCon1 es una mezcla de aislados de proteína de suero obtenidos de diferentes formas: intercambio iónico, trabajo en frío, hidrólisis. Adecuado para ganar masa muscular magra. Se considera hipoalergénico ya que no contiene lactosa.
Acelera el crecimiento muscular, alivia la fatiga, repara el daño
Los expertos recomiendan usarlo dos veces al día: por la mañana y después del entrenamiento. Tal esquema proporciona el máximo crecimiento y recuperación de los músculos dañados. Pero el número de recepción, si es necesario, puede llegar hasta 5.
Syntha - 6 de BSN
BSN es uno de los líderes mundiales en la producción de nutrición deportiva. Ellos El suplemento proteico Syntha-6 incluye 6 tipos de proteínas., que difieren en la velocidad de procesamiento por parte del cuerpo. Esta fórmula permite un largo período de tiempo para proporcionar al tejido muscular los nutrientes necesarios para su pleno desarrollo.
Satura el tejido muscular con nutrientes, acelera el crecimiento.
La composición incluye:
proteína de suero concentrada;
ovoalbúmina (proteína de huevo);
Aislado de proteína de suero
caseína de dos tipos (calcio y micelar);
proteína de leche aislada.
La combinación de varios tipos de proteínas asegura la ingesta de nutrientes en el organismo inmediatamente después de consumir el producto. La herramienta funciona durante otras 4-6 horas. La fórmula además está enriquecida con vitaminas y microelementos que ayudarán a mantener la fuerza del cuerpo durante el período de estricto control nutricional. El suplemento se consume 2-3 veces al día.
La tasa se calcula teniendo en cuenta las características individuales del atleta.
Crema micelar de Syntrax
Micellar Creme de Syntrax es un suplemento proteico de caseína. Se produce sin exposición a altas temperaturas y componentes químicos cáusticos, por lo que contiene un máximo de sustancias útiles.
La base de la composición es la caseína micelar, que se diferencia de sus homólogas más baratas en su composición completa y acción prolongada. Ayuda a calmar el hambre, por lo que es eficaz en dietas hipocalóricas. Recomendado para usar antes de acostarse.
Apoya el hambre, promueve el crecimiento muscular
Los suplementos de proteínas modernos funcionan de muchas maneras.La mayoría de las empresas ofrecen productos complejos que combinan varios tipos de proteínas a la vez.
En este contexto, es bastante difícil determinar de forma independiente qué proteína es mejor utilizar para la ganancia activa de masa muscular. Un asesor de nutrición deportiva o un entrenador personal te ayudarán a encontrar la mejor opción.
¿Qué son las barras de proteína?
Las barras de proteína son un refrigerio rápido que lo ayuda a aumentar su ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos. Son especialmente populares entre las personas que no tienen tiempo para comidas completas durante el día.
La barra de proteína con la composición correcta ayuda a aumentar el volumen de masa muscular, ayuda a quemar grasa corporal y proporciona al cuerpo sustancias útiles.
Saturar el cuerpo con proteínas, carbohidratos, grasas.
Al elegir una barra, recuerde que debe contener 2-3 veces más carbohidratos que proteínas. Los componentes de la composición no deben contener azúcar, jarabe de maíz, glucosa, edulcorantes químicos. Se debe dar preferencia a las barras a base de suero, caseína o proteína de soja. El contenido de grasa del producto no debe exceder los 5 g por 200 calorías.
Recetas de Proteínas Naturales
A la hora de plantear la cuestión de qué proteína es mejor para ganar masa muscular, hay que tener en cuenta que se puede preparar un snack proteico completo por su cuenta, a partir de alimentos ricos en esta sustancia.
Galletas con chispas de chocolate
Ingredientes:
proteína en polvo con sabor a chocolate - 25 g;
semillas de girasol peladas - 10 g;
clara de huevo - 1 pieza;
aceite vegetal - 0.5 cucharadas;
canela;
cacao - 0.5 cucharaditas
Deliciosas galletas de proteína en polvo sin calorías
Receta
Las semillas de girasol se fríen en una sartén seca hasta que estén doradas. Combine todos los ingredientes en un recipiente hondo. Agrega canela al gusto, un cuarto de cucharadita es suficiente. Coloque la mezcla en una bandeja para hornear forrada con papel de hornear. Hornea en un horno precalentado a 180 ° C durante 15 minutos.
Muffins de proteína de arándanos
Ingredientes:
200 g de requesón;
100 g de avena;
100 g de salvado de avena;
3 huevos de gallina;
125 ml de kéfir;
25 g de proteína
Arándanos (frescos o congelados) - al gusto
canela - al gusto;
stevia al gusto.
Cupcake a base de proteínas: delicioso y saludable para tus músculos
Receta
Batir los huevos, la stevia y la canela hasta obtener una espuma ligera. Los componentes restantes se agregan y se mezclan hasta que estén homogéneos. Se colocan en moldes y se hornean en el horno a 200 ° C durante 20 minutos.
Muffins de chocolate y plátano
Ingredientes:
60 g de copos de coco;
25-30 g de proteína en polvo con sabor a chocolate;
4 claras de huevo;
1 plátano
La proteína con sabor a chocolate enriquece el cuerpo con proteínas.
Receta:
Batir las claras y el coco hasta obtener una espuma espesa. Triturar el plátano con un tenedor o interrumpir con una licuadora y agregar a las proteínas. Mezcle hasta que quede suave y agregue la proteína en polvo. Distribuir en moldes (es mejor usar de silicona) y meter en un horno precalentado a 180 ° C durante 12 minutos. Puede utilizar bayas frescas o rodajas de frutas para decorar.
¿Cómo hacer proteínas en casa?
Puede prepararse no solo un bocadillo de proteínas, sino también un cóctel completo. Esta opción es perfecta para quienes están pensando en qué tipo de proteína elegir para ganar masa muscular, pero al mismo tiempo, la mayor parte de la proteína se obtiene a través de una dieta diaria equilibrada.
Proteína de huevo
Puede utilizar tanto huevos frescos como concentrado seco para preparar proteína de huevo. El concentrado puede reducir significativamente el tiempo que lleva preparar un cóctel.
El batido de proteínas es bueno para el crecimiento y el fortalecimiento muscular
La forma más sencilla: mezcla 4 cucharadas de huevo en polvo en un vaso de leche desnatada. Para el gusto, puede agregar un poco de sal y no demasiado pimiento.Este cóctel también se puede hacer dulce si agrega la mitad de un plátano, rallado o picado con una licuadora.
Batido de proteínas de kéfir
Usar kéfir como base para un batido de proteínas deja espacio para la imaginación. 250 ml son suficientes para una ración. Puede agregarle: plátano, avena, miel, nueces, salvado de avena, jugos de frutas y verduras, frutas secas.
Una receta sencilla y eficaz: tomar 200 ml de kéfir con bajo porcentaje de grasa, un plátano, 50 g de cualquier fruta fresca o seca, 1 cucharadita. miel, mezcle todos los ingredientes con una licuadora.
Cóctel de cuajada de suero
Esta receta es perfecta para quienes cocinan requesón en casa. El suero es rico en proteínas, vitaminas y oligoelementos., por lo que es perfecto como base para un batido de proteínas. Se puede consumir en forma pura o con la adición de miel. Es bajo en calorías, por lo que es adecuado para enriquecer la dieta durante la fase de secado.
El suero contiene proteínas y vitaminas beneficiosas para el crecimiento muscular.
Los batidos de proteínas caseros están contraindicados para las personas que sufren una reacción alérgica a la lactosa o la clara de huevo. Son inferiores en sus propiedades a los productos comprados, pero le permiten variar la receta según las preferencias.
¿Cómo y cuándo tomar proteínas para ganar masa muscular?
Cuando ya haya elegido una proteína para ganar masa muscular, debe decidir cómo tomarla correctamente. Lo primero es calcular la tarifa diaria.
Los científicos han calculado que para el funcionamiento normal del cuerpo, una persona necesita 1,5 g de proteína por 1 kg de peso. Para comenzar a ganar masa muscular, su ingesta de proteínas debe aumentarse a 2 g. Para calcular con precisión la cantidad diaria, existen calculadoras especiales en línea que tienen en cuenta no solo el peso, sino también el porcentaje de proteína en un producto en particular.
La ingesta diaria de proteínas por 1 kg de peso corporal es de 1,5 g
Se recomienda dividir la dosis diaria en varias tomas. Por lo general, los atletas se detienen en dos. El primero es antes del desayuno, el segundo es 20 minutos después del entrenamiento. Este esquema puede variar según el tipo de proteína seleccionada.
Puede diluir el polvo en cualquier líquido. Pero se debe dar preferencia a la leche desnatada o al kéfir, ya que son ricos en calcio y los carbohidratos adecuados. El polvo se vierte con líquido tibio y se mezcla bien para que no queden grumos.
Las barras de proteína caseras, muffins, galletas y batidos se comen por la mañana si contienen ingredientes dulces. Por la noche, se recomienda permanecer en productos sin edulcorantes.
Para muchos atletas, la mejor proteína para ganar masa muscular es la proteína de alimentos simples y asequibles que se pueden consumir con regularidad mientras prepara sus comidas favoritas en casa.
Video de proteínas para ganar masa muscular
¿Cuál es la mejor proteína para las niñas principiantes?
Para todo lo que las niñas necesitan saber sobre las proteínas, mira este video:
