Programa de ejercicios con mancuernas. Básico en pecho, hombros, bíceps, espalda, tríceps, fuerza efectiva. El mejor complejo para chicas

Los ejercicios con mancuernas son una buena ayuda para un trabajo corporal productivo. Puedes desarrollar varios programas que trabajarán tanto grupos musculares específicos como todo el cuerpo.

¿Qué efecto dará el entrenamiento con mancuernas?

El entrenamiento con mancuernas se refiere al entrenamiento de fuerza, que también es necesario para el cuerpo.

Los ejercicios realizados correctamente pueden lograr excelentes resultados:

1. Hacer ejercicio con pesas hace que su entrenamiento sea aún más efectivo y productivo.
2. Las niñas podrán transformar sus cuerpos y eliminar kilos de más.
3. La fuerza con mancuernas fortalecerá sus articulaciones.

   

4. Los ejercicios intensivos con mancuernas pueden acelerar los procesos metabólicos en el cuerpo humano.
5. Las mancuernas son una herramienta excelente y probada para ayudar a desarrollar fuerza y ​​mejorar su cuerpo.

Pros y contras del entrenamiento con mancuernas

Sin lugar a dudas, las mancuernas son una excelente manera de diversificar sus entrenamientos. Sin embargo, tienen ventajas y desventajas.

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Cómo elegir mancuernas

Existe una amplia variedad de mancuernas en el mercado. Todos difieren en material y peso. Por el momento, existen 2 tipos de proyectiles: mancuernas sólidas y plegables. La ventaja de las mancuernas ajustables es que puede agregarles peso con un disco adicional. El peso de dicho panqueque es de 500 ga 10 kg. Pero son más caras que las sólidas.

Los pesos con mancuernas comienzan en 750 gy terminan en 25 kg. Quien necesita mucha masa, necesita buscar una alternativa.

La elección de las mancuernas depende, en primer lugar, de los objetivos de entrenamiento:

1. Si una niña necesita perder peso, es mejor elegir un equipo que pese hasta 2 kg.
2. Para las niñas, las mancuernas de una pieza son las más adecuadas.
3. Los hombres deben elegir carcasas plegables para que puedan maximizar la carga.
4. Para trabajar los músculos del pecho, una niña debe dar preferencia a las mancuernas de 2,5 a 5 kg.
5. Para levantar los brazos y hacerlos resistentes, una mujer debe elegir un caparazón que no pese más de 7 kg.
6. Para trabajar los músculos de la espalda, son adecuadas mancuernas de 4 a 10 kg.

Principios básicos de los entrenamientos en casa con mancuernas para niñas

Un programa de ejercicios con mancuernas ayudará a las niñas a lograr una figura delgada y en forma. Puedes hacerlo en casa, donde una persona se sienta más cómoda.

Los puntos importantes en el entrenamiento en casa con mancuernas para niñas son:

1. Peso correcto del proyectil. Debe comenzar con el menor peso, aumentando la carga con el tiempo.
2. Es mejor tener mancuernas de diferentes pesos.
3. Cuando entrenes en casa, no te olvides del calentamiento y los estiramientos.
4. A pesar de que las clases se imparten en casa, debe elegir ropa deportiva cómoda.
5. Para lograr buenos resultados, es mejor hacer ejercicio 3 veces en días alternos, permitiendo que el cuerpo se recupere.
6. El primer entrenamiento no debe durar más de 15 minutos. Con los ejercicios posteriores, puede aumentar gradualmente el tiempo.
7. Para ejercitar todos los músculos, debe elaborar un programa con anticipación. Debería prestar más atención a las áreas problemáticas.
8. Cada ejercicio debe realizarse a un ritmo moderado para varios enfoques. No olvide hacer una pausa en el medio.

Los mejores ejercicios de pecho con mancuernas

Los ejercicios con mancuernas pueden ayudar a fortalecer y tensar los músculos del pecho.

Para tensar los músculos pectorales:

1. Siéntese cómodamente en el suelo. Doble los brazos a la altura de los codos y coloque mancuernas en las manos.
2. Al inhalar, mueva las manos con el inventario hacia arriba y manténgalas presionadas durante unos 3 segundos.
3. Mientras exhala, bájelo lentamente.

Levantar pesas mientras está acostado en un banco:

1. Siéntese en el banco, retire los cepillos con la carcasa sujeta.
2. Mientras inhala, lleve los brazos hacia arriba por encima del pecho.
3. Aguanta en esa postura durante 3 segundos.
4. Vuelve a la posición inicial.

Levantar pesas mientras está acostado en un banco inclinado:

1. Ponte en el banco y toma las mancuernas.
2. Las manos con el equipo están alineadas con los hombros y dobladas en ángulo recto.
3. Enderece lentamente la extremidad.
4. También regrese lentamente.

Sobre los hombros

El ejercicio con mancuernas se enfoca en fortalecer los músculos del hombro y el antebrazo.

Levantamiento de mancuernas sentado:

1. Toma asiento en una silla o banco.
2. Tome mancuernas en las manos y llévelas a los lados. Doble los brazos en ángulo recto.
3. Al exhalar, mueva las extremidades hasta el codo y manténgalo así durante unos 3 segundos.
4. Mientras inhala, baje.

Abducción de manos con mancuernas en posición sentada:

1. Siéntese cómodamente en una silla o en cualquier superficie. Inclina ligeramente la espalda.
2. Los cepillos con mancuernas se bajan en la parte inferior.
3. Al inhalar, extienda las extremidades hacia los lados, formando una línea recta con los hombros.
4. Inhalando, vuelva a colocar las extremidades en su lugar.

Levantamiento de mancuernas inclinadas:

1. Incline la espalda hacia adelante y siéntese un poco.
2. Los cepillos con mancuernas están en la parte inferior, la parte posterior es paralela al piso.
3. Mientras inhala, lleve los brazos hacia el pecho.
4. Al exhalar, vuelva a la posición inicial.

Bíceps

El entrenamiento con mancuernas trabaja activamente los bíceps.

Doblar el brazo con mancuernas detrás de la cabeza:

1. Siéntese en un banco o silla. Pon tus pies bien abiertos.
2. Haga un inventario en la mano izquierda y enderece la extremidad.
3. Al exhalar, el brazo debe doblarse detrás de la cabeza.
4. Al inhalar, vale la pena enderezarse nuevamente.
5. Hazlo un par de veces y trabaja con tu mano derecha.

Levantar pesas en una pendiente:

1. Acuéstese en un banco inclinado. Ponga sus manos con el inventario abajo.
2. Doble lentamente los codos. Las mancuernas deben estar alineadas con el pecho.
3. Vuelve a la posición inicial.

Curl con mancuernas de pie:

1. Toma una posición cómoda. Los brazos con el proyectil están cerca del cuerpo.
2. Con una inhalación, los brazos doblados a la altura de los codos, acérquelos al pecho.
3. Permanecer en tal posición durante 2 segundos.
4. Exhalando, baje las manos.

En la espalda

El programa de ejercicios con mancuernas para la espalda ayuda a fortalecer sus músculos y hace que la postura sea uniforme y hermosa.

Para desarrollar los músculos de la espalda:

1. Las piernas, ligeramente dobladas, están a poca distancia entre sí.
2. Incline la espalda hacia adelante para que quede paralela al suelo.
3. Inhalando, extienda los brazos hacia los lados, la espalda no debe cambiar de posición.
4. Con una exhalación, las manos se mueven hacia atrás.

Sentadillas con mancuernas:

1. Las piernas son cómodas de extender.
2. Cada mano contiene una concha. Los brazos se encuentran cerca del cuerpo.
3. Al exhalar, siéntese hasta que el proyectil toque el suelo. Al mismo tiempo, no doble la espalda.
4. Espere 2 seg. Exhala para levantarte.

Peso muerto:

1. Las piernas están ligeramente dobladas, la espalda ligeramente doblada.
2. Los brazos rectos con mancuernas se colocan delante de las rodillas.
3. Estire lentamente la espalda, sus manos deben estar fijadas al nivel de sus caderas.
4. Inclina lentamente la espalda hacia atrás.

El programa con mancuernas para la espalda será una buena prevención de los problemas de espalda. Con la técnica correcta para realizar los ejercicios, la carga en la espalda será mínima.

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Tríceps

En un entrenamiento con mancuernas, puedes hacer tríceps por separado.

Flexión de brazos con un proyectil detrás de la cabeza:

1. Coloque las piernas a la distancia de los hombros. Tome 1 mancuerna con ambas manos y levante las extremidades por encima de su cabeza.
2. Al inhalar, los brazos doblados a la altura de los codos, bajen detrás de la cabeza.
3. Al exhalar, regrese hacia arriba.

Levantamiento de mancuernas acostado con un agarre estrecho:

1. Acuéstese en el banco. Mantén los pies en el suelo. Haga un inventario con un agarre estrecho.
2. Los brazos doblados en ángulo recto están a lo largo del cuerpo.
3. Al exhalar, estire los brazos hacia arriba.
4. Al inhalar, tráigalo de vuelta.

Doblar un brazo detrás de la cabeza:

1. Párate derecho. Toma el caparazón con la mano derecha y levántalo.
2. Doble lentamente la extremidad detrás de la cabeza.
3. Enderezar lentamente de nuevo.
4. Después de varias repeticiones, cambie la extremidad y repita todo de nuevo.

En piernas y abdominales

Realizar ejercicios regulares para fortalecer las piernas y los abdominales junto con mancuernas permite obtener una carga más efectiva.

Para la prensa:

1. Bájate sobre la alfombra. Presiona la espalda contra la superficie y dobla las piernas.
2. Tome mancuernas en el cepillo y colóquelas detrás de su cabeza.
3. Tire lentamente hasta las rodillas. La zona lumbar debe permanecer en el suelo.
4. Regrese a la posición original.

Para trabajar los abdominales y los costados:

1. Separe ligeramente las piernas y baje las manos con el proyectil a lo largo del cuerpo.
2. Primero debes inclinarte hacia el lado derecho. La mano debe llegar hasta la rodilla.
3. Vuelve a la postura original.
4. Inclínese hacia el otro lado.

Para trabajar en las piernas:

1. Piernas ligeramente separadas entre sí.
2. Las manos con equipo se encuentran a lo largo del cuerpo.
3. Con el pie izquierdo, láncese hacia adelante y manténgalo así durante un par de segundos.
4. Vuelve a subir.
5. Estocada con el pie derecho.

Levántate al banco:

1. Recoja el inventario y coloque las extremidades a lo largo del cuerpo.
2. Con el pie derecho, sube al banco y coloca el izquierdo.
3. Baja al suelo.
4. Ahora levántese con la pierna izquierda y coloque la pierna derecha en el banco.
5. La espalda debe estar recta.

Ejercicios efectivos de fuerza

Para un trabajo más productivo, el cardio debe alternarse con ejercicios de fuerza. Tienen como objetivo corregir el cuerpo y tensar la piel, haciendo que los músculos sean más fuertes y más duraderos.

Sentadillas con mancuernas:

1. Enderece las manos con el inventario y levántelas.
2. Siéntese lentamente, mantenga la espalda recta.
3. Vuelve a la posición inicial.

Flexiones de rodillas:

1. Bájate sobre la alfombra. Ponte de rodillas y cruza los pies.
2. Baje lentamente el pecho y doble los brazos sin tocar el suelo.
3. Levántate despacio.

Tablón:

1. Concéntrese en el brazo hasta el codo, los pies descansan sobre los dedos de los pies. Las nalgas y la cabeza están alineadas con el cuerpo.
2. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible. Necesita respirar con normalidad y mesura.
3. Se puede hacer varias veces con descansos entre series.

El mejor complejo de casas para chicas.

El programa de ejercicios con mancuernas para niñas debe elaborarse cuidadosamente y tener en cuenta todas las características y áreas problemáticas. El entrenamiento debe incluir ejercicios para desarrollar todos los grupos musculares. Primero, hay un calentamiento y el entrenamiento termina con un estiramiento.

Nutrición adecuada durante el ejercicio.

El programa de ejercicios con mancuernas debe diseñarse teniendo en cuenta una nutrición adecuada. De lo contrario, el resultado no será tan visible. Los músculos crecerán, pero no serán visibles debajo de la grasa corporal.

Recomendaciones de dieta:

1. 1.5-2 horas antes de un entrenamiento, debe comer una comida densa, utilizando proteínas y carbohidratos complejos.
2. Después del entrenamiento, es mejor comer alimentos ligeros o productos lácteos bajos en grasa.
3. En el proceso de entrenamiento, necesitas beber agua.
4. No debe renunciar a los alimentos que contienen grasas. Se consumen mejor a partir de alimentos vegetales.
5. Debe abandonar por completo la comida rápida y los dulces y limitar el uso de carbohidratos rápidos.
6. Aumente la cantidad de verduras en su dieta que contengan fibra.
7. Las comidas deben dividirse entre 4 y 5 veces. Esto te ayudará a evitar comer en exceso y a saturar tu cuerpo.

Errores mayores

Muchas personas, que practican con mancuernas durante mucho tiempo, no notan el resultado deseado. Por lo tanto, están haciendo algo mal. Hay varios errores típicos que interfieren con el logro del resultado deseado, como resultado de lo cual una persona pierde interés en los deportes.

Errores mayores:

1. Muchos, queriendo lograr resultados rápidos, comienzan a trabajar con mucho peso.
2. A menudo, las personas no siguen la correcta ejecución de los ejercicios, lo que hace que el entrenamiento sea ineficaz y el interés desaparezca rápidamente. Es mejor practicar frente a un espejo.
3. Algunos usan equipos del mismo peso para las clases. Y para diferentes grupos de músculos, debes elegir mancuernas con diferentes pesos.
4. En algunos ejercicios, es necesario tensar los músculos, en lugar de hacer ejercicios en la máquina.
5. Mucha gente se agota con muchas repeticiones. Es mejor hacer más series, pero menos repeticiones. De lo contrario, los músculos se obstruirán y dolerán.
6. A veces, las personas solo trabajan en un grupo de músculos. Y debes dedicar tiempo a todos los músculos para que no surja un desequilibrio.
7. Es mejor elegir la frecuencia de las clases cada dos días. Después de todo, el crecimiento muscular no ocurre en el momento del entrenamiento, sino en el proceso de recuperación y descanso.
8. Debe hacer ejercicio a un ritmo moderado y sin tirones, para no lastimarse.

El programa de entrenamiento con mancuernas tiene como objetivo aumentar la carga mientras se realizan ejercicios normales. Esto hace posible lograr resultados aún mayores y diversificar clases.

Diseño del artículo: Oksana Grivina

Vídeos del programa de ejercicios con mancuernas

Un conjunto de ejercicios adecuados para niñas:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg