Casi cualquier mujer que decide hacer ejercicio en el gimnasio se enfrenta a la cuestión de elegir un programa de entrenamiento. Para compilar un conjunto efectivo de ejercicios, es necesario tener en cuenta el propósito del entrenamiento futuro, el estado de salud, así como si tiene experiencia en el entrenamiento con simuladores y con pesas.
Los programas de pérdida y aumento de peso difieren en la selección de ejercicios, la intensidad y el volumen del ejercicio aeróbico.
Las sutilezas de la fisiología femenina.
El trasfondo hormonal de una mujer afecta el resultado del entrenamiento en el gimnasio. El cuerpo femenino tiene un nivel bajo de testosterona, por lo que la ganancia de músculo es lenta.
Durante la menopausia, las mujeres no pueden seguir dietas estrictas que interrumpan la producción de testosterona.
El exceso de estrógeno interrumpe el metabolismo de las grasas hacia el aumento de peso y reduce la eficacia de los programas de pérdida de peso. El ejercicio cardiovascular vigoroso que produce una pérdida significativa de grasa puede interrumpir su flujo menstrual. Si van acompañadas de dolor, las clases en el gimnasio deben interrumpirse temporalmente.
Calentar
Cualquier entrenamiento comienza con una serie de ejercicios para calentar los músculos y preparar el cuerpo para la actividad física. El calentamiento implica una actividad aeróbica ligera en una cinta de correr o una bicicleta estática.
Para aumentar la movilidad de las articulaciones y la columna, se realizan curvas. y giros, balanceos o movimientos circulares del torso con brazos y piernas. Un complejo de calentamiento eficaz aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca. La última etapa del calentamiento es estirar los músculos y ligamentos.
Ejercicios de estiramiento
Para calentar los músculos pectorales, abrochados detrás de la espalda, los brazos se extienden y se elevan hacia el techo. Para estirar los músculos de la espalda, debe agarrar el soporte con la mano, doblar y llevar la pelvis hacia atrás, estirando las piernas.
Si levanta el brazo, luego dobla y tira del codo hacia el hombro opuesto, el tríceps se estirará bien. Las flexiones para tocar el suelo con los cepillos estiran los isquiotibiales, la zona lumbar y los glúteos. Para calentar los músculos del muslo, debe doblar la pierna a la altura de la rodilla para que el talón mire hacia arriba, luego, con la mano libre, tire hacia arriba y hacia usted.
Características de la formación para principiantes.
Para las mujeres que entrenan en el gimnasio por primera vez, el ejercicio en simuladores debe incluirse en el programa de entrenamiento. El objetivo principal de las primeras sesiones es desarrollar la técnica correcta para realizar los ejercicios de forma segura.
Los músculos de los principiantes no saben cómo contraerse de manera efectiva, por lo que no se permiten ejercicios con cargas agotadoras y el uso de pesos importantes.Para realizar ejercicios básicos con barra y mancuernas, una mujer debe aprender a mantener conscientemente los músculos del piso pélvico en tensión, especialmente cuando se carga el cuerpo en posición vertical.
No se pierda el artículo de la columna más popular: Ácido glutámico: qué es, por qué y cómo se usa en deportes, culturismo.Características del entrenamiento para mujeres después de los 40 años.
Un programa de entrenamiento en el gimnasio para mujeres debe tener en cuenta los cambios fisiológicos que ocurren en el cuerpo después de los 40 años. Para mantener la masa muscular bastan dos sesiones a la semana, en cada una es necesario realizar de 4 a 8 ejercicios, tratando de utilizar todos los grupos musculares.
La intensidad del entrenamiento debe limitarse debido a la mala elasticidad de los ligamentos y tendones.
Los cambios relacionados con la edad inciden en la precisión de los movimientos, por lo que en el aula se utilizan simuladores de bloques, mancuernas y aparatos de fitness, es recomendable actualizar mensualmente el programa de entrenamiento para que el cuerpo no se acostumbre a movimientos monótonos y carga.
¿Necesita una mujer ejercicios con barra y mancuernas?
Debe recordarse que una musculatura bien desarrollada es responsable de una postura correcta, un paso elegante y una apariencia general. Solo trabajando con una barra y mancuernas de pesos moderados, una mujer desarrollará y logrará la elasticidad de los músculos, por ejemplo, las nalgas.
Una carga correctamente seleccionada al hacer ejercicio con pesas libres tiene un efecto positivo en el trabajo del músculo cardíaco y los vasos sanguíneos, así como en el alivio del cuerpo. Los ejercicios con mancuernas y barras de articulaciones múltiples le permiten mantener el tono muscular mientras hace ejercicio en casa.
No tenga miedo de un aumento significativo en el peso corporal cuando trabaje con pesos grandes, un nivel bajo de testosterona en el cuerpo femenino protege contra este problema.
Primeros entrenamientos para mujeres: adelgazamiento
Basado en el principio de "no hacer daño", el programa de entrenamiento para adelgazar debe adaptarse a las características físicas y de edad del cuerpo. Para ello, se da una carga de prueba en las primeras lecciones.
Si realizar el número planificado de repeticiones es difícil, debe reducir un enfoque en todo el complejo o en aquellos ejercicios que son especialmente difíciles de manejar.
En el primer mes de entrenamiento, se debe realizar ejercicio aeróbico después de ejercitarse en simuladores.
En este caso, es necesario controlar para que el pulso no salga de la zona quemagrasas. Para calcular los límites inferior y superior de la zona, debe restar la edad de 220 y luego calcular el 60 y el 70%.
Primeros entrenamientos para mujeres: ganar masa muscular
La tarea principal de los primeros entrenamientos al aumentar de peso es dominar la técnica correcta para realizar ejercicios e involucrar el complejo de pequeños músculos estabilizadores en el trabajo. Por lo tanto, no puede levantar inmediatamente pesas y mancuernas pesadas, los pesos de trabajo de las conchas deben aumentarse en los entrenamientos posteriores.
En las clases iniciales, basta con realizar ejercicios en simuladores con una carga moderada, 2-3 series de cada uno. En la serie de calentamiento se realizan más repeticiones con menos peso, la carga aumenta con cada aproximación sucesiva La duración de la sesión varía de 30 a 50 minutos, dependiendo de las capacidades físicas de la mujer.
Los mejores ejercicios de gimnasio
Los programas de formación para hombres y mujeres son significativamente diferentes. En el gimnasio, las mujeres tienden a fortalecer sus músculos, dándoles una apariencia hermosa, por lo que se deben incluir ejercicios básicos y aislados en el complejo de entrenamiento.
En la espalda
El apalancamiento en el simulador carga perceptiblemente no solo los dorsales, sino también los músculos trapecios de la espalda. Este entrenador reemplazará con éxito las filas con barra o mancuernas en su estómago.
La parte superior de la espalda se trabaja de manera efectiva con dominadas y tirones verticales hacia el pecho en un entrenador de bloques.Para ejercitar la zona lumbar, se acostumbra realizar peso muerto con barra, cuya alternativa es la hiperextensión, especialmente para problemas de columna.
De pie
La clásica sentadilla con barra es uno de los ejercicios más efectivos para ejercitar todo el complejo de músculos de las piernas. Las mujeres con espalda débil o problemas de columna deben hacer sentadillas en una máquina de hack y también hacer press de piernas en la máquina.
Para aumentar el tono y aumentar el volumen de los músculos glúteos, debe hacer estocadas regularmente con mancuernas, así como piernas en el simulador. Las mujeres deben recordar cargar los músculos de las pantorrillas haciendo elevaciones de pantorrillas de pie.
En las manos
Las extensiones de mancuernas y las flexiones de brazos son ejercicios populares de extensión de hombros. Si el tríceps es un área problemática, entonces también se resuelven flexionando los brazos en el simulador de bloque y haciendo que la barra presione con un agarre estrecho.
Se proporcionará una hermosa forma y volumen de los bíceps doblando los brazos con una barra mientras está de pie.... Las mancuernas permiten cargar el músculo bíceps del hombro en una posición sentada inclinada, y los rizos en la máquina de bíceps aumentan la intensidad del entrenamiento en los brazos.
prensa
Una mujer debe realizar inicialmente abdominales regulares e inversos mientras está acostada en un banco para preparar los músculos abdominales para trabajar en un modo más pesado. La intensidad del entrenamiento aumenta trabajando en una máquina de prensado y girando en un simulador de bloques.
La grasa en la parte inferior del abdomen se reduce levantando las piernas dobladas en un simulador con reposabrazos. Los músculos abdominales, que son los responsables de la delgadez de la cintura, funcionan bien con la máquina de torso y los giros del torso con una barra corporal.
Mesa de entrenamiento en el gimnasio para mujeres
Programa de entrenamiento de gimnasio | |||
No. pp | Nombre del ejercicio | Enfoques | Repeticiones |
Entrenamiento 1 (para tono muscular) | |||
| Calentamiento: caminar en una cinta | 5 minutos | ||
| 1 | Barra de palanca en el simulador | 3 | 10-12 |
| 2 | Fila vertical en un entrenador de bloques | 3 | 15 |
| 3 | Presione sobre el pecho en el simulador | 3 | 10-12 |
| 4 | Levantar las manos con pesas acostado en un banco | 3 | 15 |
| 5 | Prensa de piernas en el simulador | 3 | 10-12 |
| 6 | Información de la pierna en el simulador | 3 | 15 |
| 7 | Curl de pierna acostado | 3 | 15 |
| 8 | Extensión de brazos en el entrenador de bloques | 3 | 12-15 |
| 9 | Abdominales regulares | 3 | 20 |
| 10 | Torso gira con bodybar | 3 | 50 |
| 11 | Caminar cuesta arriba en una caminadora | 30 minutos | |
Entrenamiento 2 (circular) | |||
| Calentamiento: pista de órbita | 5 minutos | ||
| 1 | Fila horizontal en un entrenador de bloques | 3 | 15 |
| 2 | Press con mancuernas acostado en el banco | 3 | 15 |
| 3 | Curls con mancuernas de pie | 3 | 15 |
| 4 | Extensión de brazos en el entrenador de bloques | 3 | 15 |
| 5 | Extensión de piernas en el simulador | 3 | 15 |
| 6 | Información de la pierna en el simulador | 3 | 15 |
| 7 | Elevación de piernas dobladas en el simulador | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 minutos | |
Vacaciones | |||
Entrenamiento 3 (fuerza) | |||
| Calentamiento: bicicleta estática | 5 minutos | ||
| 1 | Press de banca | 4 | 10 |
| 2 | Sentadillas | 4 | 12 |
| 3 | Fila de la barra al cinturón, de pie en una pendiente | 4 | 10 |
| 4 | Curls con barra de pie | 4 | 10 |
| 5 | Extensión del brazo con mancuerna hacia arriba | 4 | 10 |
| 6 | Peso muerto con barra | 4 | 12 |
| 7 | Crujidos reversos | 3 | 15 |
Vacaciones | |||
Entrenamiento 4 (resolviendo áreas problemáticas) | |||
| Calentamiento: pista de órbita | 5 minutos | ||
| 1 | Estocadas con mancuernas | 3 | 15 |
| 2 | "Puente de glúteos" | 3 | 20 |
| 3 | Patas reproductoras en el simulador | 3 | 20 |
| 4 | Flexiones con énfasis en el banco | 3 | 15 |
| 5 | Extensión con mancuernas | 3 | 15 |
| 6 | Extensión de brazos en un entrenador de bloques con mango de cuerda | 3 | 15 |
| 7 | Abdominales oblicuos en el suelo | 3 | 20 |
| 8 | Torso gira con bodybar | 3 | 50 |
| 9 | Torso lateral | 3 | 20 |
| 10 | Bicicleta de ejercicio | 20 minutos | |
Entrenamiento cardiovascular (60 minutos) | |||
| 1 | Calentamiento: caminar en una cinta | 5 minutos | |
| 2 | Orbitrek | 15 minutos | |
| 3 | Intervalo de caminar en una cinta | 35 minutos | |
| 4 | Bicicleta de ejercicio | 10 minutos | |
| 5 | Enfriamiento: caminar en una cinta de correr | 5 minutos | |
Vacaciones | |||
Entrenamiento circular
El programa de circuito de entrenamiento en el gimnasio es utilizado por mujeres para perder peso sin perder masa muscular El circuito de entrenamiento consiste en 6-10 ejercicios que cubren todos los músculos del cuerpo, a veces los músculos se ejercitan localmente en diferentes días.
En cada enfoque, los ejercicios se realizan alternativamente durante 10-15 repeticiones, a un ritmo rápido y sin interrupciones.Para obtener un resultado tangible, no puede practicar hasta fallar, y también debe seguir la técnica y tener experiencia en el entrenamiento.
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular implica cualquier actividad aeróbica que aumente la frecuencia cardíaca y tenga como objetivo quemar la grasa subcutánea.
El gimnasio bien equipado ofrece una amplia gama de equipos aeróbicos:
- Cintas de correr,
- bicicletas estáticas,
- orbitracks
- simuladores de remo.
El entrenamiento cardiovascular es largo, debe comenzar caminando, lo que aumenta gradualmente la carga sobre el corazón. Se utilizan uno o más simuladores para la lección, con diferentes tiempos de funcionamiento.
Entrenamiento dividido
La esencia del método consiste en el entrenamiento separado de grupos de músculos durante la semana: el lunes, cargan los músculos bíceps y de la espalda, el miércoles, cuádriceps, pantorrillas y hombros, y el viernes dejan los músculos pectorales y tríceps. La lección consta de varios ejercicios para cada grupo muscular, el número de aproximaciones y repeticiones determina el objetivo final del programa de entrenamiento.
El entrenamiento dividido es efectivo para ganar masa o moldear el cuerpo.y con pérdida de peso - para ejercicios específicos de áreas problemáticas El sistema de entrenamiento por separado no es adecuado para quienes acaban de comenzar o se saltan clases con frecuencia.
No se pierda el artículo de la columna más popular: Secado corporal para niñas. Programa de entrenamiento, menú nutricional detallado para un mes a día.Entrenamiento de potencia
Para las mujeres, un programa de entrenamiento de fuerza en el gimnasio se compone de ejercicios básicos, teniendo en cuenta las características físicas y de edad. La parte principal del entrenamiento incluye 5-6 ejercicios realizados en tres series.
Trabajar los músculos durante 8-10 repeticiones, con interrupciones de no más de 90 segundos, aumenta el nivel de testosterona en la sangre, lo que estimula el posterior aumento de peso corporal. El peso de las pesas debe permitirle realizar el número previsto de repeticiones sin romper la técnica correcta. Si los músculos están tensos al día siguiente, debe reducir ligeramente los pesos de trabajo en el próximo entrenamiento.
Nutrición adecuada para el entrenamiento activo.
Las calorías y la composición de su dieta diaria deben ser coherentes con sus objetivos de entrenamiento en el gimnasio. Al entrenar para bajar de peso, no se debe permitir un corte fuerte en la ingesta de calorías, para no interrumpir el metabolismo en el cuerpo.
Al aumentar de peso, la proteína se consume a razón de 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal "neto", es decir, excluyendo el peso de la grasa. La mayor parte de su proteína diaria debe consumirse después del ejercicio y por la noche.
Los carbohidratos son una fuente de energía, además de un componente importante del crecimiento muscular, por lo que representan hasta el 50% de la ingesta calórica diaria. La dieta incluye carbohidratos y frutas de digestión lenta, que se comen antes del té de la tarde y una hora antes de la clase.
Las grasas no se pueden eliminar de la dieta., pero no se debe abusar de ellos para no aumentar la cantidad de grasa subcutánea. Todos los componentes nutricionales básicos se dividen en tres comidas principales y dos bocadillos bajos en calorías.
¿Necesita una mujer proteínas y ganadores?
Una mujer que quiera subir de peso o adelgazar estéticamente debe complementar su dieta con suplementos deportivos. Las mezclas nutricionales que tienen un 50% de proteína o más se llaman proteínas y se agregan a los entrenamientos de crecimiento muscular y dietas estrictas.
Los batidos de proteínas son fáciles de digerir, ayudan a aliviar el hambre y proporcionan aminoácidos esenciales para el crecimiento y mantenimiento de las fibras musculares.
Gainer es una mezcla de carbohidratos y proteínas que se recupera por completo después de un esfuerzo físico, pero no es deseable en caso de problemas de aumento de peso rápido. Las mujeres con un físico delgado, o que no tienen la oportunidad de comer con regularidad, necesitan equilibrar la dieta diaria con un ganador.
Importante: La proteína es perjudicial para la salud si se usa incorrectamente, así que consulte a un instructor profesional o médico al elegir un suplemento deportivo.
Menú de muestra por 3 días para mujeres
El día del entrenamiento de fuerza, su dieta tiene en cuenta la necesidad del cuerpo de proteínas y carbohidratos para trabajar con mayor intensidad. Una comida importante es un refrigerio 30-60 minutos antes del entrenamiento.
Es aconsejable dividir la merienda de la mañana en dos comidas, y la cena incluye carbohidratos lentos para restaurar el glucógeno muscular:
- Desayuno: huevos revueltos de un par de huevos y avena en leche.
- Merienda: un vaso de jugo de frutas.
- Merienda: una pequeña manzana o mandarina.
- Almuerzo: una porción de pescado hervido con arroz y verduras.
- Merienda de la tarde: requesón o yogur para beber.
- Antes de entrenar, un plátano pequeño.
- Después de clase: ganador o batido de proteínas, según el momento del entrenamiento.
- Cena: ave, ensalada de verduras con brócoli, un trozo de pan con cereales.
En el día de descanso, la dieta debe garantizar la recuperación completa y el crecimiento de la masa muscular:
- Desayuno: hornee la pasta en el microondas con queso y huevos.
- Merienda - fruta jugosa.
- Merienda: té verde con orejones o dátiles.
- Almuerzo: chuleta de res, gachas de trigo sarraceno, tomates frescos y pepinos.
- Merienda de la tarde: 30 g de muesli con yogur.
- Cena: carne magra, guiso de verduras.
- Antes de acostarse: kéfir bajo en grasa y 1/2 cucharadita de salvado.
Comer el día del cardio crea las condiciones para quemar grasa al máximo. No coma ningún alimento antes y durante una hora después de la clase.
El menú debe incluir solo carbohidratos de digestión lenta y, para la cena, productos proteicos:
- Desayuno - arroz con ensalada de verduras.
- Snack - ensalada de verduras.
- Almuerzo: carne magra, algo de trigo sarraceno y verduras frescas.
- Merienda de la tarde: yogur sin azúcar con 1/2 cucharadita de salvado.
- Cena: una sabrosa cazuela y yogur sin azúcar o un batido de proteínas.
Cuándo esperar los primeros resultados
Un resultado excelente de un mes de entrenamiento de fuerza persistente: alrededor de 400 g de masa muscular nueva. Al ganar no más de 100 gramos de músculo por semana, las mujeres no deben esperar un efecto visual rápido al ganar masa.
El efecto del ejercicio diario sobre la mejora del tono se vuelve notable después de dos semanas.
Los músculos que se mantienen en tensión constante parecen más regordetes y prominentes.
Los primeros resultados en el gimnasio los logran más rápidamente las mujeres que quieren perder peso. Esto requiere un programa de entrenamiento que combine fuerza y actividad aeróbica, y la adherencia a una dieta adecuada.
Los resultados visibles aparecen después de algunas sesiones regulares... Reducir la ingesta diaria de calorías y el ejercicio de alta intensidad pueden ayudarlo a perder hasta 1 kg de exceso de peso por semana.
El programa de ejercicios en el gimnasio debe ser coherente con el objetivo que la mujer se proponga. La intensidad de las clases se selecciona teniendo en cuenta las características de edad de la fisiología y las capacidades físicas de la mujer.
Para que los primeros resultados del entrenamiento no tarden en llegar, es necesario componer cuidadosamente y observar estrictamente la dieta. El asesoramiento de un experto ayudará a prevenir errores nutricionales y a elegir los suplementos deportivos adecuados.
Programa de entrenamiento en el gimnasio para mujeres: video
Programa de entrenamiento para principiantes, vea el video:
Programa dividido de 3 días, mira el video:
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