Un programa de entrenamiento en la barra horizontal y barras paralelas para niñas para fortalecer, aliviar y ganar músculo.

El programa de entrenamiento, que se lleva a cabo en la barra horizontal y barras asimétricas, está diseñado para fortalecer los músculos de los brazos, el pecho y la espalda. Pero estos mismos ejercicios tienen un efecto beneficioso sobre el tono general del cuerpo, mejoran el trabajo del corazón, el sistema respiratorio y la resistencia.

Contrariamente a la creencia popular, los ejercicios en las barras asimétricas son necesarios no solo para los hombres jóvenes, sino también para las niñas; esto te ayudará a lucir femenina y a mantener una figura en forma a cualquier edad.

No se pierda el artículo de columna más popular: Depilación láser en la cara y el cuerpo: cómo se realiza, efectividad, fotos de antes y después, contraindicaciones.

Reglas y recomendaciones para el entrenamiento en barras horizontales y barras asimétricas.

La barra horizontal y las barras paralelas brindan una excelente oportunidad para desarrollar los músculos de los brazos, el pecho y la espalda, mejorar el tono general y eliminar el exceso de grasa. No es necesario practicar bajo la dirección de un entrenador. Puede elegir el programa usted mismo.

Para una máxima eficiencia, se deben adoptar algunas reglas simples:

• la capacitación debe ser regular, solo entonces dan resultados;
• no debe sobrecargar su cuerpo; es mucho más útil realizar una carga constante en cada entrenamiento;
• la carga óptima se determina mediante prueba y error. La sensación de fatiga debe permanecer en el campo de la realización de los ejercicios, pero no tan fuerte como para interferir con los ejercicios la próxima vez;
• la tasa de ejercicio debe ser individual, incluso si las clases se llevan a cabo en grupo;
• las lecciones grupales son útiles para tener una motivación adicional, pero es importante elegir un grupo que sea adecuado para el nivel de formación;
  
• el criterio principal para elegir un conjunto de ejercicios es el nivel de entrenamiento, para la mayoría de las niñas no es alto;
• el segundo criterio es el cumplimiento del objetivo elegido (crecimiento de la masa muscular, lucha con el exceso de peso, mantenimiento del tono general, etc.)

¿Es posible inflar en una barra horizontal y barras asimétricas?

Es posible y es muy eficaz. En el proceso de trabajo, los ratones tienen que levantar su propio peso corporal, y esta es una carga bastante grande. Si los ejercicios se vuelven demasiado fáciles de realizar, puede aumentar la cantidad de aproximaciones, cambiar la altura de las tablas o usar pesos especiales: se colocan en las piernas y aumentan el peso corporal.

Prácticamente todo el mundo dispone de ejercicios en barras asimétricas y una barra horizontal.

Los resultados serán diferentes: todo depende de la frecuencia del entrenamiento, las características del régimen y los datos naturales, pero ciertamente lo serán. Por lo tanto, si se establece una meta para mejorar, se logrará con la debida diligencia.

Además, los ejercicios en las barras asimétricas mejoran el tono no solo de los músculos de la parte superior del cuerpo, sino también de la prensa, la espalda y parte de las piernas (se pueden realizar ejercicios adicionales para ellos, hablaremos de ellos más adelante), de modo que los ejercicios regulares en la barra horizontal ayudarán a desarrollar armoniosamente el cuerpo.

Ventajas y desventajas del entrenamiento en barra horizontal y barras asimétricas

La barra horizontal sigue siendo muy popular entre los amantes del estilo de vida deportivo. Recientemente, ha surgido una dirección separada para realizar trucos en la barra horizontal y las barras asimétricas.Esto se debe a su accesibilidad: puede encontrar una barra transversal en cualquier patio y, si no quiere salir, puede colocar una barra horizontal en casa fijando la puerta en la abertura.

Los bares son un poco más difíciles, pero también se pueden encontrar en parques o en campos de deportes al aire libre. No es necesario comprar equipo adicional, por lo que los ejercicios en barras asimétricas y barras horizontales prácticamente no requieren costos financieros. La segunda ventaja es la simplicidad y la variedad simultánea de ejercicios en la barra horizontal.

Puede elegir un programa por sí mismo sin consultar a un entrenador, mientras desarrolla armoniosamente toda la musculatura del cuerpo. Los ejercicios en barras asimétricas son seguros: una persona preferiría no poder hacer el ejercicio en absoluto que hacerlo incorrectamente y lesionarse, por lo que estos ejercicios se pueden recomendar para principiantes.

Pero además de las ventajas, también hay desventajas que están directamente relacionadas con las ventajas. Puede hacer ejercicio en el patio solo cuando hace buen tiempo, y en invierno y bajo la lluvia tendrá que gastar dinero en un gimnasio o dejar de entrenar.

Los ejercicios son bastante difíciles para los principiantes.

Si estamos hablando de niñas, entre ellas hay muchas que no pueden realizar los ejercicios la primera vez, y esto repele tales actividades, destruye la motivación. Si las clases se imparten en grupo, las personas con poca preparación se encuentran "en la cola", les resulta más difícil estudiar y abandonan el grupo. Pero cualquier lección grupal tiene esta desventaja.

Tipos de agarre

A menudo existe un debate entre los deportistas sobre cómo sujetar correctamente la barra horizontal. De hecho, no hay un agarre correcto: todas las opciones posibles son necesarias y útiles, pero la carga se distribuye de diferentes maneras.

Tipos de agarres para la barra horizontal:

• Derecho - ambas manos están de espaldas a la cara del atleta. Reducción del estrés en los músculos del antebrazo.
• atrás - las manos se giran con los dedos hacia la cara del atleta. La carga sobre los músculos del antebrazo aumenta.
• Opuesto - una mano se sostiene con un agarre directo, la otra - con un revés. El resultado es una carga desigual en los antebrazos. Asegúrese de cambiar de manos.
• Estrecho - la distancia entre los brazos es menor que el ancho de los hombros. Los lavados pueden ser directos, inversos u opuestos. Aumenta la tensión en los músculos del hombro.
• Paralelo - manos separadas al ancho de hombros. La carga recae sobre los brazos, cintura escapular, espalda y pecho.
• Amplio - los brazos son más anchos que los hombros. La carga principal recae sobre la espalda, el pecho y la cintura escapular.
• Bloquear - las manos están unidas alrededor de la barra.

Para las barras, solo es posible un agarre directo; en otra combinación, es imposible realizar ejercicios en ellas. La distancia entre las barras se puede cambiar ajustando la dificultad del ejercicio.

Modo y frecuencia de actividades

El programa de entrenamiento en la barra horizontal y las barras asimétricas es efectivo solo cuando se siguen las reglas de entrenamiento.

La estructura de cada lección se ve así:

• calentamiento con énfasis en la cintura escapular y las articulaciones de los brazos;
  
• realizar ejercicios en varios enfoques;
• entre enfoques: ejercicios para otros grupos musculares;
• después de completar el complejo: ejercicios para restaurar la respiración.

Se pueden agregar ejercicios de estiramiento al complejo. Para los principiantes, puede limitarse a un enfoque y agregar el resto siempre que sea posible. La frecuencia del entrenamiento depende de tu objetivo.

Para desarrollar masa muscular, debe participar en un esquema 1 + 1, es decir 1 día - cargas activas, el siguiente - descanso.

Durante el reposo, se produce un crecimiento activo del tejido muscular. Entonces puedes complicar el esquema haciendo varios días de entrenamiento seguidos. Los entrenamientos diarios de baja intensidad son importantes para mantener el tono. No agregarán masa muscular, pero te mantendrán en forma.

Errores frecuentes

Existen dificultades en los ejercicios en la barra horizontal que hay que tener en cuenta a la hora de practicar.

La tabla enumera los errores comunes y las reglas para ayudarlo a evitarlos:

Conjunto de ejercicios para mujeres en la barra horizontal y barras asimétricas.

El programa de entrenamiento en barra horizontal y barras paralelas para niñas no tiene diferencias fundamentales con el de los hombres. La principal diferencia es que las niñas suelen estar menos capacitadas y deben comenzar sus clases con cargas ligeras y ejercicios ligeros, que los niños hacen en la escuela. Pero con el tiempo, las niñas obtienen resultados no peores que los niños.

Calentar

Es imperativo comenzar a entrenar con un calentamiento: le permite preparar sus músculos, sistemas circulatorio y respiratorio para el trabajo activo y reduce la probabilidad de lesiones. La duración del calentamiento es de 5 a 10 minutos. Incluye ejercicios para el cuello, cintura escapular, manos, espalda baja y piernas.

Se debe prestar especial atención a los brazos y la cintura escapular, e incluir en la rotación de calentamiento en los hombros, incluso en direcciones opuestas, el calentamiento de las articulaciones de la muñeca y los codos.

Ejercicios para el pecho

Los ejercicios para los músculos del pecho y la espalda pueden aumentar la fuerza de los brazos y crear alivio muscular. Contrariamente a la creencia popular, los músculos hinchados de la cintura escapular no harán que el pecho sea hermoso y ordenado; no hay músculos en el pecho, por lo que se verá igual que antes del entrenamiento. Es posible mejorar significativamente la apariencia solo con senos pequeños (1-2 tamaños).

Para desarrollar los músculos del pecho en la barra horizontal, se realizan dominadas con un agarre inverso y amplio, la cantidad de enfoques depende del grado de preparación. Se realizan diferentes tipos de flexiones en las barras asimétricas con el mismo propósito: esquina, estilo de pecho, diagonal y otros.

Ejercicios para los abdominales

El programa de entrenamiento intensivo en barra horizontal y barras paralelas incluye ejercicios para el desarrollo armonioso de todo el cuerpo.

La realización de ejercicios abdominales en dicho aparato se asocia con un gran esfuerzo de los músculos abdominales: es más difícil realizarlos que la flexión-extensión habitual del torso en el piso, la prensa trabaja más intensamente y el resultado es más notable.

Se realizan ejercicios similares para la prensa en la barra horizontal y las barras asimétricas: levantando las rodillas y luego, piernas rectas, girando, levantando los dedos de los pies hasta los hombros. Conocer tu propio cuerpo y una adecuada valoración del nivel de forma física te ayudarán a dosificar la carga.

Extensión

El estiramiento es necesario para aliviar la tensión muscular después del ejercicio. Se realiza a un ritmo tranquilo, lo que permite recuperar la respiración después del ejercicio. Además, las niñas tienen la creencia de que si se estira, los músculos no crecerán demasiado rápido, formarán un alivio, pero no serán demasiado voluminosos y mantendrán una apariencia femenina.

Los principales ejercicios para estirar los brazos son estirar un brazo recto hasta el hombro opuesto y colocar el brazo doblado por el codo detrás de la cabeza. Con la mano libre, debe tirar de la mano hacia el cuerpo en el primer caso y hacia abajo en el segundo. Los ejercicios de estiramiento deben realizarse con mucho cuidado para no dañar los ligamentos y las articulaciones.

Plan de entrenamiento

El programa de entrenamiento en la barra horizontal y las barras asimétricas se compila individualmente para cada practicante. Para un principiante, la mejor opción son las clases todas las noches para mantenerse en forma o según el esquema 1 + 1 para aumentar la masa. El plan de cada lección debe incluir un calentamiento, 3 ejercicios en la barra o barras asimétricas, estiramientos y restauración de la respiración.

Antes de elaborar un plan de entrenamiento, debe decidir un objetivo y elegir ejercicios que le correspondan.Si la tarea es mantenerse en forma, entonces es mejor realizar 3 ejercicios para diferentes grupos musculares (pecho, brazos, abdominales) y realizar el mismo complejo todos los días.

Si el objetivo es ganar masa muscular, entonces debes elegir 3 ejercicios para cada grupo de músculos y alternarlos (día del brazo, día del pecho, día de la prensa). Es conveniente dividir los ejercicios en la barra horizontal y las barras asimétricas en diferentes días. Si el plan de entrenamiento se elabora correctamente, el resultado se hace visible en un mes, incluso para aquellos que no brillan con la condición física.

Lo principal es la regularidad de las clases y la correcta implementación de los ejercicios.... Si el resultado no es satisfactorio, el plan de la lección puede y debe cambiarse, ajustándose a las características individuales. Por ejemplo, puede encontrar planes de capacitación ya hechos en la red, pero debe estar preparado para el hecho de que pueden ser adecuados para alguien y alguien tendrá que refinarlos.

Los mejores ejercicios de barra horizontal para niñas.

Es mejor para las niñas comenzar las clases con ejercicios bastante simples; esto ayudará a adaptarse a la actividad física y mejorará el tono general del cuerpo. Incluso si una niña no puede o no quiere aumentar su alivio, los ejercicios en la barra horizontal tendrán un efecto beneficioso en su forma física, le permitirán eliminar los kilos de más y crear una figura en forma perfecta.

Vis

Colgar es el ejercicio más simple que puede hacer en una barra horizontal. No se realiza en las barras asimétricas.

Colgando de la barra horizontal:

• la barra horizontal debe ser un poco más alta que la altura del atleta con los brazos levantados (para que no llegue al suelo en la caída);
• agarre correcto: paralelo o ligeramente más ancho que paralelo;
• las piernas se pueden enderezar o doblar por las rodillas, los codos deben enderezarse (el único ejercicio en la barra horizontal con codos rectos), la cabeza inclinada hacia adelante;
• el cuerpo se relaja y permanece en esta posición durante 3-4 minutos.

Hang es un gran ejercicio de inicio. La tarea principal del hang es relajar los músculos de la espalda, el cuello y los brazos, para enderezar la columna. Esto ayuda a hacer frente a las consecuencias tanto de un estilo de vida sedentario como de cargas de fuerza excesivas.

Tirando de las rodillas al pecho

Este ejercicio abdominal es ideal para principiantes. Se realiza sobre una barra horizontal y barras paralelas.

Técnica para realizar en la barra horizontal:

• posición inicial: colgando con los codos ligeramente doblados;
• las piernas se doblan por las rodillas, se juntan, en esta posición se elevan al nivel del pecho;
• volver a la posición inicial.

Todos los movimientos se realizan con suavidad, especialmente el regreso al hang. En las etapas iniciales del entrenamiento, será difícil levantar las piernas a la altura deseada, pero debe intentar levantar las rodillas lo más cerca posible de la posición correcta. Con el tiempo, podrá realizar el ejercicio correctamente. El error más común es intentar levantar las piernas con un movimiento brusco.

Esto es menos efectivo que las subidas suaves y presenta un riesgo de lesión en los codos. En las barras asimétricas, la posición inicial se ve así: los brazos sostienen el cuerpo sobre el proyectil, los codos están ligeramente doblados. Realizar ejercicios abdominales en las barras asimétricas es algo más fácil, pero la carga en los brazos es mayor.

Elevación de piernas colgando

La posición inicial es colgada de la barra, como en el ejercicio anterior. Necesita levantar en varias etapas, especialmente para principiantes.

Secuenciación:

• vis (posición inicial);
• levantando las rodillas al pecho;
• enderezar las piernas para que los pies estén por encima de la barra transversal (asegúrese de levantar la pelvis);
• volver a la posición inicial (es posible a través de las rodillas dobladas en el pecho).

El ejercicio desarrolla los abdominales y los músculos del muslo, las nalgas y la espalda. Las barras asimétricas las realizan deportistas experimentados.

No se pierda el artículo de columna más popular: Ejercicios matutinos para mayores de 40, 50 años. Ejercicios de gimnasia para adelgazar, videotutoriales.

Abdominales colgantes

Los giros se realizan al revés. Para hacer esto, debe sujetar la barra con las rodillas y doblar y extender el cuerpo. El ejercicio se puede realizar después de dominar la elevación de la pierna colgante (torsión inversa).

Esquina

Otro ejercicio de abdominales. Realizado colgando de la barra. Desde esta posición, debe levantar las piernas rectas a una posición horizontal para que formen un ángulo recto con el cuerpo (de ahí el nombre del ejercicio). En esta posición, debe permanecer entre 10 y 15 segundos o más si se está entrenando resistencia. Realizado en barra horizontal y barras asimétricas.

Pull-ups australianos

Esta es una versión simplificada del pull-up en la barra. La barra está más baja de lo habitual, y en la posición inicial el cuerpo está horizontal o en ángulo y toca el suelo con los talones. Al hacer dominadas, debes llevar los hombros hacia la barra, tu cara debe estar por encima de ella.

En este caso, las manos no levantan todo el peso corporal, sino solo una parte. Con el tiempo, debes subir el listón más alto, pasando gradualmente de las dominadas australianas a las clásicas.

Programa de entrenamiento en barra horizontal y barras paralelas para principiantes

El programa de entrenamiento en barra horizontal y barras paralelas para principiantes incluye ejercicios simplificados. Debe comenzar poco a poco, colgando todos los días, de modo que se recluten al menos 30 minutos en una posición colgante en una semana. Esto relajará los músculos de la columna y la espalda y reducirá el riesgo de lesiones en el futuro.

Luego puedes pasar a las dominadas. Si la persona no puede hacerlo por sí misma, puede comenzar con la versión australiana o pedirle a otra persona que retroceda. Los ejercicios para la prensa se realizan en la siguiente secuencia: tirando de las rodillas, levantando las piernas y la esquina, girando. Al principio, es deseable que el estudiante esté asegurado.

La rutina diaria de un principiante puede incluir colgarse, hacer flexiones y levantar las rodillas.

Incluso un ejercicio que no se completa por completo fortalece los músculos y acerca el día en que los ejercicios se realizarán correctamente, y estará de moda pasar a otros más complejos.

El programa de entrenamiento en la barra horizontal y barras paralelas para el peso.

Para desarrollar masa muscular, necesita ejercicio intenso. Vale la pena pensar en esto cuando el nivel de condición física se puede llamar medio o alto. Se desarrolla un conjunto de ejercicios para cada segmento que necesita ser reforzado.

Durante el entrenamiento, se realizan ejercicios para 1-2 segmentos y la prensa. Cuantos más enfoques, mejor, y la duración de cada enfoque no debe ser superior a 8 veces. El esquema de entrenamiento es 1 + 1, luego 2 + 1 y así sucesivamente. Está permitido trabajar con pesos para las extremidades y el torso.

El programa de entrenamiento en la barra horizontal y barras asimétricas en el relieve.

El alivio muscular es una actividad para quienes han acumulado la masa muscular deseada. Requiere no solo cargas adecuadamente seleccionadas, sino también adherencia a una dieta, que se llama secado. La selección de ejercicios tiene como objetivo desarrollar los grupos musculares deseados.

Programa de entrenamiento de fuerza en barra horizontal y barras paralelas

Tirar hacia arriba para fortalecer es una oportunidad para ejercitar el volumen y el alivio al mismo tiempo. Para lograr esto, se requiere combinar cargas intensas con ejercicios de aislamiento (en el relieve). El programa se elabora por analogía con el entrenamiento con pesas: cada entrenamiento está dedicado a un área específica del cuerpo, se realizan ejercicios de fuerza, ejercicios de aislamiento y abdominales.

Contraindicaciones a las clases

La principal contraindicación para los ejercicios en la barra horizontal y las barras asimétricas son las lesiones en las manos y la cintura escapular (articulaciones, huesos, ligamentos, músculos). Es imposible realizar los ejercicios correctamente y es muy fácil dañar una zona ya lesionada. En cuanto a las enfermedades de la columna vertebral, debe consultar a su médico.

Recomendaciones generales en este caso:

• escoliosis - las clases están permitidas y son útiles;
• cifosis - solo un agarre directo, preferiblemente pesos;
• lordosis - las flexiones hacia atrás están contraindicadas;
• osteocondrosis - entrenamiento factible, solo un descenso suave desde la barra horizontal;
• hernia intervertebral - una contraindicación absoluta;
• consecuencias de una fractura de columna - generalmente una contraindicación.

Se debe tener precaución en enfermedades de los huesos, vasos cerebrales y neuralgia intercostal. El programa de entrenamiento en la barra horizontal o las barras asimétricas se puede seleccionar para cualquier nivel de condición física. Para los principiantes, puede comenzar con un hang, y los atletas experimentados pueden elegir un conjunto complejo de ejercicios por sí mismos, trabajando en grupos de músculos individuales.

Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya

Videos de ejercicios de barras

Barra-barras-tope horizontal: