Programa de entrenamiento diario para niñas en casa y en el gimnasio. Un conjunto de ejercicios para bajar y subir de peso.

Cada persona debe seleccionar un programa de formación individualmente. Puede diseñarse para ejercitar diferentes grupos de músculos, 3 días a la semana o todos los días. Depende del objetivo y del estado de salud.

Cómo entrenar adecuadamente todos los días para evitar el exceso de trabajo

El exceso de trabajo se produce cuando los músculos del cuerpo no pueden recuperarse de un esfuerzo físico prolongado y frecuente. Simplemente no tienen tiempo suficiente para esto. Debe desarrollar un programa individual y luego distribuir el entrenamiento a varios grupos de músculos para cada día.Cada grupo necesita un descanso de al menos 2 días. Los entrenamientos complejos que se dirigen a todos los grupos musculares no se pueden realizar más de 3 veces por semana. También vale la pena prestar atención a las capacidades del cuerpo. Se recomienda encarecidamente a los principiantes que no se apresuren a llevarse a los extremos, tomen mancuernas pesadas o corran media hora en una cinta de correr en los primeros días.

Antes de visitar el gimnasio, es recomendable comprobar su estado de salud y consultar a un profesional.

Programa de entrenamiento para la semana

Lunes: pecho y tríceps

El entrenamiento del lunes constará de 3 ejercicios dirigidos a los músculos del pecho y tríceps:

1. Flexiones estándar (desde el suelo): debe acostarse en la colchoneta con los pies y las palmas separadas al nivel de los hombros. Las niñas necesitan hacer 2 carreras 12 veces, mientras que a los hombres se les recomienda aumentar la carga y hacer 3 carreras de 17 a 20 veces.
2. Press de banca: este ejercicio funciona bien para los tríceps cuando la barra se sujeta con un agarre estrecho. Para un entrenamiento completo, necesita hacer 2 carreras 8 veces.
3. La extensión de brazos con mancuernas en una inclinación es un ejercicio de aislamiento que debe realizarse en 2 series de 13 veces.

El entrenamiento completo no tomará más de 35 minutos. Antes de hacer ejercicio, necesita hacer un poco de calentamiento.

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Martes: énfasis en la espalda y bíceps

Para ejercitar los músculos de la espalda y los bíceps, es necesario concentrarse en los siguientes ejercicios:

1. Pull-ups. Como opción ligera, puede realizar el empuje del bloque superior. Un punto importante es que el ejercicio debe realizarse en el pecho. La cantidad óptima de este tipo de carga es de 3 pasadas 13-25 veces. Debe tenerse en cuenta que no se recomienda a las niñas que trabajen con mucho peso. Para los principiantes, se recomienda llevar un peso de 5-10 kg.
2. Empuje de bloque horizontal. En este ejercicio, la principal cualidad del rendimiento: las piernas deben ubicarse claramente a la distancia de los hombros y el tirón en sí debe realizarse en el cinturón. El número de ejecuciones es de 3 x 13-18 veces.
3. Para ejercitar los bíceps, debes hacer ejercicio de levantamiento de pesas (puedes coger mancuernas) 3 series de 12 veces.

Miércoles: brazos y cuello

Los ejercicios destinados a estresar los brazos y el cuello son importantes, pero deben realizarse con cuidado. Los movimientos repentinos pueden causar pellizcos en los nervios del cuello, distensión muscular y lesión vertebral.

El programa de entrenamiento para todos los días debe incluir ejercicios estándar para trabajar la región cervicobraquial:

1. Rotación de cabezal circular - El ejercicio es una parte bastante importante del calentamiento. Debe realizarse al menos 2 minutos.
2. Inclina la cabeza ponderada. Como carga adicional, puede usar su propia fuerza de las manos; debe conectarlas en un candado y luego colocarlas en la parte posterior de la cabeza. Las manos presionarán ligeramente la parte posterior de la cabeza, mientras que la cabeza misma debe levantarse a su posición original. En lugar de manos, puede sacar un disco ligero de la barra. En este caso, las inclinaciones de la cabeza deben realizarse mientras está acostado en un banco.

Los ejercicios básicos son adecuados para ejercitar las manos:

1. Curl con mancuernas: tres series de 14 repeticiones.
2. Rizos de martillo de brazos con un agente de ponderación: 3 series de 14 veces.

Jueves: centrarse en los cuádriceps y los isquiotibiales

En el cuarto día del programa de entrenamiento, es necesario concentrarse en el trabajo de los cuádriceps y los isquiotibiales. Los expertos no recomiendan cargarlos todos los días. Incluso si el trabajo de estos músculos proporciona una rápida quema de calorías.

Para el entrenamiento de bíceps, se construyen ejercicios:

1. Sentadillas - 4 visitas 4 veces. En este caso, las piernas deben estar más abiertas que los hombros y la espalda durante las sentadillas debe estar recta y ligeramente inclinada.
2. Sentadilla clásica con brazos extendidos. Para mejorar el efecto, debe tomar mancuernas de 3 kg. En total, necesitas hacer 20 sentadillas.

Para cargar los cuádriceps, debes realizar los siguientes ejercicios:

1. Prensa de piernas - 13 veces. Para potenciar el trabajo de los músculos, se recomienda estrechar las piernas.
2. Se pone en cuclillas con la máquina Smith: 2 series de 12 veces.
3. Estocadas estándar: 17 veces en una pierna.

Viernes: soporte para hombros y pantorrillas

Los hombros y las pantorrillas son una parte importante de un cuerpo hermoso, y a continuación se describen los ejercicios destinados a su desarrollo:

1. Caminar escaleras con pesas - 4 minutos.
2. Se pone en cuclillas con énfasis en los calcetines 28 veces. El ejercicio debe realizarse a un ritmo lento. Lo principal en el ejercicio es la técnica, no la cantidad.
3. Levante los dedos de los pies, en posición de pie, 15-25 veces.

Los hombros utilizan los siguientes ejercicios:

1. Tirar de la barra (necesariamente hasta la barbilla) - 5 veces. En este caso, los codos deben girarse hacia los lados al levantar la barra.
2. Puede desarrollar los músculos de los hombros levantando mancuernas directamente frente a usted. Es necesario realizar acciones en tres series de 8 veces.
3. Manos de cría con peso - 10 veces. Como peso, las mujeres deben llevar pesas de hasta 5 kg, los hombres, hasta 15 kg.

Sábado: enfócate en cardio

Haz cardio al menos una vez a la semana. Este entrenamiento se recomienda no solo para quienes desean apoyar el trabajo del corazón, sino también para quienes desean perder peso rápidamente. Este tipo de ejercicio desarrolla bien la resistencia y puede usarse como un calentamiento ligero antes de los ejercicios de fuerza. No tienes que ir al gimnasio para hacer cardio.

Es muy posible hacer entrenamiento cardiovascular en casa, realizando los siguientes ejercicios en círculo:

1. Burpee. Para hacer esto, debe levantarse, luego sentarse, meterse en la barra y empujar hacia arriba. Después de eso, regrese rápidamente a la posición inicial. Número - 15 veces.
2. Corriendo en el bar. La posición de inicio del ejercicio es la plancha. Para hacer esto, debe apoyar los antebrazos sobre la colchoneta y estirar las piernas. En este caso, es necesario verificar que el ángulo en la articulación del codo sea recto y que los hombros estén exactamente por encima de la articulación del codo. Luego, levante ligeramente el cuerpo y estire la rodilla hacia el pecho. Y después de eso volvemos a la posición inicial. Se considera que el tiempo de ejercicio ideal es de 100 a 120 segundos.
3. Estocadas hacia adelante con saltos... La rodilla no debe tocar el suelo y el salto debe ser lo más alto posible. Necesitas repetir los saltos 28 veces.
4. Saltar con las piernas abiertas - minuto. Al mismo tiempo, el salto apuntaba a tensar los glúteos en la cara interna del muslo y presionar.
5. Plancha de codo con pierna levantada - 1 minuto. La espalda baja en este ejercicio debe estar recta.

Estos ejercicios deben realizarse en círculo. El tiempo óptimo para realizar cardio es de 40 minutos. Para los principiantes, 20 minutos son suficientes.

Domingo: entrenamiento integral

El entrenamiento integral está dirigido a estresar todos los grupos musculares:

1. Sentadillas - 2 visitas 6 veces. La barra debe quitarse con el trabajo de las piernas, no de los hombros, y es necesario ponerse en cuclillas para que la articulación de la cadera quede por debajo del nivel de las rodillas. Cuanto menor sea la sentadilla, mayor será la efectividad del ejercicio.
2. Dominadas - 2 veces 10 repeticiones, lentamente sin sacudidas. La versión más ligera proporciona dominadas horizontales. Cuanto más baja sea la barra, más difícil será de realizar. Este ejercicio trabaja los músculos trapecios.
3. Fila hasta el pecho en el bloque superior - 4 visitas 17 veces. El ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos de la espalda, así como trabajar los músculos de las articulaciones del codo y el hombro. Cuanto más amplio sea el agarre, más trabajarán los músculos de la espalda y más corto será el rango de ejecución.
4. Prensa de piernas - 2 visitas 13 veces. El ejercicio acentúa la parte frontal de los muslos: cuádriceps, así como los glúteos y los isquiotibiales. La amplitud de la descarga debe ser lo más grande posible.
5. Estocadas hacia adelante con mancuernas - 17 veces. Para hacer esto, coloque los pies lo suficientemente amplios con la punta del pie delantero ligeramente inclinada hacia adentro para mantener el equilibrio.

El objetivo es adelgazar

Programa diario para niñas en casa.

Para adelgazar, las niñas necesitan, además de una nutrición adecuada, desarrollar un programa de actividades integral. El programa de entrenamiento para todos los días consiste no solo en ejercicios básicos, sino también de aislamiento. Al mismo tiempo, no toda la energía debe ir al entrenamiento de fuerza solo, porque al menos una vez a la semana es necesario asistir al entrenamiento cardiovascular.

Lunes:

1. Sentadillas plie: 5 series de 13 repeticiones. Para hacerlo, debe tomar una mancuerna en las manos, separar las piernas más que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies hacia afuera. Debe sentarse lo suficientemente profundo como para que el ángulo sea inferior a 90 °.
2. Estocadas hacia adelante: entrena bien a los quads. Debe hacerse 32 veces.
3. Torciendo los músculos abdominales - 18 veces. Además de la prensa, está involucrada la parte delantera del muslo.

Martes:

1. Flexiones de brazos con los brazos bien separados: dos series de 13 repeticiones.
2. Sentadillas profundas: 18-25 veces.
3. Plancha - 30 segundos.
4. Presione - 20-25 veces.

Miércoles:

1. Estocadas búlgaras: 3 pases 13 veces.
2. Puente de glúteos - 26 repeticiones
3. Plie Squats: tres series de 13 repeticiones.
4. Burpee - 24 repeticiones

Jueves:

1. Sentadillas - 24.
2. Side Press: 3 series de 13 abdominales.
3. Postura en punk - 35 segundos.

Viernes:

1. Press crunches - 3 series de 14 repeticiones.
2. "Boca de incendios" - 2 llamadas 13 veces.
3. Pull-ups en la barra horizontal - 30.
4. Tablón - 20.

Sábado:

1. Burpee: un minuto.
2. Flexiones desde el suelo - 22 veces.
3. Saltar la cuerda - minuto.
4. Plancha - 30 segundos.

Domingo:

1. Puente de glúteos - 2 enfoques 17.
2. Saltar la cuerda: 30 segundos.
3. Plie - 18 veces.
4. Corriendo en su lugar - 150 segundos.

Complejo adelgazante en el gimnasio para todos los días

El programa de formación está programado para todos los días. No es recomendable intercambiar los días de clases, ejercicios por tu cuenta. Es mejor coordinar los cambios en el programa con el entrenador.

Lunes:

1. Media hora en la cinta.
2. Saltar en el acto - 3 min.
3. Tirador del bloque superior - 26.
4. 15-20 minutos lecciones sobre la trayectoria de la órbita.

Martes:

1. 15 minutos. una bicicleta.
2. 18 minutos en la caminadora.
3. 20 minutos. paso a paso.

Miércoles:

1. 12 minutos aeróbicos.
2. Prensa francesa sentada - 3 series de 14.
3. Estocadas hacia adelante con pesas: 16 cada una.
4. Un tercio de hora de caminadora.

Jueves:

1. 8 minutos paso a paso.
2. Dominadas - 19-24.
3. Tiro a los hombros para la cabeza - 24.

Viernes:

1. 10 minutos. en una máquina de remo.
2. 18 minutos paso a paso.
3. 25 minutos caminar rápido en una cinta de correr.

Sábado:

1. 14 minutos en la pista de la órbita.
2. Hiperextensión - 2 series de 14.
3. Media hora en bici.

Domingo:

1. 34 minutos en la caminadora.
2. 26 minutos orbitrek.

El objetivo es ganar masa

Ejercicios de ganancia de masa para niñas en casa.

1 día:

1. Sentadillas con la rodilla: 3 series de 14 repeticiones
2. "Corner" - 3 series de 13 repeticiones.
3. Elevación de pantorrillas - 32 repeticiones
4. "Roman Deadlift" - 4 series de 8 repeticiones.

2 º día:

1. Flexiones: 3 series de 7 repeticiones.
2. Estocadas hacia adelante: 2 series de 9 repeticiones.
3. "Corner" - 4 series de 4 repeticiones.
4. Presione - 32.

Día 3:

1. Fire Tap: 2 series de 13 repeticiones por pierna.
2. "Esquina" - 3 a 7.
3. Flexiones - 4 series de 7.
4. Plie: 2 series de 23 repeticiones.

Programa de entrenamiento para ganar masa en el gimnasio

También puedes desarrollar tus músculos en el gimnasio.

1 entrenamiento:

1. Pull-ups de agarre ancho: se necesitan cuatro series de 7 repeticiones.
2. Press - 4 series de 8. Se recomienda realizar en un banco.
3. Levantamientos con barra: 3 series de 10 veces.
4. "Roman Deadlift" - 5 series de 6 repeticiones.

2 entrenamiento:

1. Hiperextensión de la máquina: 3 series de 6 repeticiones.
2. Estocadas hacia adelante: 2 series de 7 repeticiones en cada pierna. Es aconsejable recoger adicionalmente mancuernas.
3. Presione - 3 series de 15 elevaciones.

3 entrenamiento:

1. Rema hasta el cinturón en el bloque: 3 series de 13 veces.
2. Press de banca francés - 4 series de 12 rublos.
3. Dilución de manos con ponderación - 3 series de 13 r. La ponderación puede ser una banda elástica de fitness y mancuernas.
4. Pull-ups: 2 a 23 repeticiones. El ejercicio se considera más efectivo cuando se realiza con un agarre inverso.

Programa de adelgazamiento durante 5 días

Para perder peso rápidamente, suele ser suficiente una dieta equilibrada. Pero el entrenamiento activo solo acelerará el proceso de pérdida de peso. Se requiere que los entrenamientos para bajar de peso consistan en ejercicios cardiovasculares.

Día 1:

1. 5 minutos. aeróbicos.
2. Filas para la cabeza: 3 series de 14 repeticiones. En lugar de descansar, preferiblemente dos minutos. en una bici.
3. Sentadillas: 2 series de 13 veces. Los profesionales necesitan tomar la barra.
4. 24 minutos en la caminadora.

Dia 2:

1. 23 minutos en una bici.
2. Press con mancuernas sentado en un banco: 2 series de 20-25 rublos.
3. 17 minutos en la caminadora. Si hay problemas en las articulaciones, es aconsejable reemplazar el trote con una caminata rápida. También debe comprar calzado de calidad.

Día 3:

1. 25 minutos en la pista de la órbita.
2. Saltar la cuerda - 10 min.
3. Burpee: 3 series de 18 repeticiones.
4. Media hora en bici.

Día 4:

1. 16 minutos aeróbicos.
2. Hiperextensión: 32 repeticiones
3. Press lateral en el banco - 2 series de 17 rublos.
4. Media hora en la pista orbital.

Dia 5:

1. 18 minutos en la caminadora.
2. Sentadillas - 17 repeticiones Para un rendimiento correcto, se recomienda ponerse en cuclillas en una máquina Smith.
3. Prensa de piernas: 3 series de 16.
4. 23 minutos en una bici.

Complejo para ganar masa durante 4 días

Para un crecimiento muscular activo, basta con ir al gimnasio 4 días a la semana.

1 día:

1. Fila del bloque superior - 4 series de 13. Debe realizarse con un agarre amplio y la espalda debe estar ligeramente inclinada hacia adelante.
2. Pull-ups - 18 veces. Las piernas deben estar dobladas por las rodillas y cruzadas. Es aconsejable llegar no a la barbilla o al pecho, sino a la clavícula.
3. Hiperextensión horizontal - 19 repeticiones

2 º día:

1. Press de barra regular: 13 repeticiones. La espalda no debe estar arqueada y el agarre debe ser amplio.
2. Flexiones - 24 repeticiones Se puede hacer con agarre estrecho y ancho.
3. Elevación de piernas colgando - 32 repeticiones
4. Cría de mancuernas en un banco: 3 series de 13 repeticiones.

Día 3:

1. Estocadas hacia adelante: 13 repeticiones por pierna.
2. Prensa de piernas: 36 veces. Pies separados al ancho de hombros, dedos apuntando hacia afuera. Al bajar, la rodilla va en dirección al dedo.
3. Extensión de pierna de la máquina: 34 repeticiones
4. Plie - 26 repeticiones.

Día 4:

1. Curl de martillo - 2 series de 18 repeticiones El bíceps funciona.
2. Press de banca - 18.
3. Magos con mancuernas a los lados: no solo funciona el delta medio, sino también el trapezoide. Levanta los brazos justo por encima del codo.

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Consejos profesionales: cómo mejorar la eficiencia de su entrenamiento

Para mejorar la eficiencia de su entrenamiento, debe seguir varias recomendaciones generales:

1. La transición a una nutrición adecuada. El cuerpo necesita una cantidad suficiente de proteínas, carbohidratos y grasas.Las grasas o los carbohidratos no se pueden eliminar por completo de la dieta. La nutrición debe ser equilibrada y el entrenamiento no debe realizarse con el estómago vacío.
2. Descansar entre ejercicios... Se considera que el tiempo óptimo para el descanso es de 0,5 a 2 minutos. Durante este tiempo, el pulso se recuperará y los músculos se tonificarán.
3. No olvide la calidad de sus zapatos. Solo una hora de cardio todos los días con los zapatos equivocados puede provocar pies planos. En este caso, se considera importante una circulación sanguínea suficiente en las piernas.
4. Beber más de 2 litros de agua purificada al día.... A veces puedes beber té verde sin azúcar. El resto no sirve.
5. Haga sus entrenamientos regulares al mismo tiempo... Entonces el cuerpo se adaptará rápidamente al estrés.
6. Entrenamientos alternativos de fuerza y ​​cardio. Deben complementarse entre sí. En lugar de descansar entre repeticiones de ejercicios de fuerza, preferiblemente 2 minutos. hacer ejercicio en una cinta de correr.

Para lograr este objetivo, debe adherirse a una nutrición adecuada y asistir a todos los entrenamientos de acuerdo con el programa todos los días. Entonces serán más efectivos.

Video del programa de entrenamiento para niñas para todos los días en casa o en el gimnasio.

Entrenamientos para todos los días en casa:

Programa de entrenamiento en el gimnasio: