Extensión de piernas en el gimnasio en un simulador especializado es un ejercicio aislado. Es decir, en el proceso de su implementación, está involucrado un grupo de músculos estrictamente definido: los cuádriceps. El entrenador de bloque de extensión de piernas sentado le permite agregar simetría y proporcionalidad a la figura del atleta en la parte delantera del muslo.
Esencia y principios básicos
Los principios básicos de cualquier ejercicio atlético destinado a desarrollar un grupo de fibras musculares provienen de las funciones básicas del músculo, los puntos de unión y su tamaño.
El músculo cuádriceps es uno de los músculos más grandes del cuerpo humano. Está ubicado en la superficie anterior del fémur. Cada una de las 4 cabezas del grupo tiene su propio origen. Pero en la parte inferior, todos están unidos a un tendón grande común. Cubre la rótula y se une a la tibia.
El recto femoral es el más largo de este grupo. Se origina en la espina anteroinferior del surco supracostal. El músculo medial está en la posición media en la parte inferior. Se adhiere al labio medial de la línea áspera del muslo. En los atletas entrenados, parece una gota colgando sobre la rodilla.
El músculo lateral ancho ocupa casi toda la superficie externa del miembro superior. Se origina en el trocánter mayor de la línea intertrocantérea y en el punto de inserción del músculo medial. El vasto intermedio se encuentra en la superficie anterior de la pierna entre las cabezas medial y lateral.
Es el haz muscular más débil del grupo y está unido en el punto superior a la superficie anterior del fémur. A partir de esto, queda claro que la función principal del cuádriceps es extender la parte inferior de la pierna en la articulación de la rodilla. Dado que el músculo recto entra en el plano posterior de la extremidad en el punto de unión, durante la contracción ayuda a llevar el muslo al ilion (flexión de la cadera).
Por lo tanto, la esencia de la extensión de piernas en el simulador se reduce a enderezar la extremidad en la articulación de la rodilla. Sin embargo, el cuerpo humano tiene una serie de características que limitan el rango de movimiento en este ejercicio. También imponen una serie de restricciones a la técnica de ejecución. La máquina de extensión de piernas es una silla con un rodillo articulado en la base.
Está diseñado para transferir la carga del mecanismo de bloqueo al grupo de músculos objetivo. Los modelos de equipos más costosos están equipados con ajustes adicionales en el área del respaldo trasero y el cojín de inventario inferior. El rodillo de soporte se puede ajustar en altura. Esto permite que el atleta se coloque en la posición correcta antes de comenzar el entrenamiento.
La extensión de piernas en un simulador sentado debe realizarse teniendo en cuenta las características del equipo y las reglas de la técnica para realizar el movimiento:
- Al aterrizar en una silla simuladora, es necesario controlar la posición de la pelvis. Las nalgas del atleta deben presionarse firmemente contra el cojín del asiento. No se permite colgar excesivamente la cadera durante el ejercicio. Para evitar esto, debe mover el respaldo de la silla de modo que la parte superior de la extremidad descanse completamente sobre la superficie de la almohada.Al mismo tiempo, la parte inferior de la pierna no debe tocar el asiento en el punto más bajo. De lo contrario, el atleta experimentará molestias durante el proceso de extensión.
- El rodillo de soporte debe ajustarse de tal manera que en la parte superior de la amplitud se ajuste lo máximo posible a la articulación del tobillo e incluso se apoye un poco contra el pie. Esto le permitirá alcanzar la carga máxima en el momento de la contracción máxima del cuádriceps.
- Antes de iniciar el movimiento, es necesario tirar de las medias de los pies hacia ti y mantener esta posición durante cada repetición.
Al realizar extensiones en el simulador, debe evitar movimientos bruscos. Sacudir y arrojar cargas pueden lesionar a un atleta. Esto puede ser una lesión en la parte posterior, interna o frontal del muslo. A pesar de que estirar la pierna hasta el cuádriceps se clasifica como un ejercicio aislado, su objetivo es desarrollar un grupo muscular fuerte.
Por tanto, los pesos utilizados pueden alcanzar los 40-60 kg incluso para deportistas novatos. Dado el alto nivel de estrés potencial, el deportista debe comprender los peligros que surgen al respecto. El riesgo de lesión es más agudo cuando la pierna está demasiado doblada en la rodilla.
Este error es común para principiantes y asistentes experimentados al gimnasio. Para reducir el riesgo al realizar una fase negativa de movimiento, se recomienda no bajar la carga por debajo de los 90 gramos. desde el plano del cojín del asiento o no permita que el ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna sea inferior a 90 grados.
Indicaciones para el inicio de uso
Sentarse en una máquina de ejercicios rara vez se utiliza como ejercicio independiente. Los atletas profesionales lo usan para hacer ejercicios de cuádriceps o calentamientos adicionales antes de comenzar una sentadilla pesada.
Además, se utiliza el precalentamiento de los músculos de la parte delantera del muslo antes de comenzar a trabajar en los músculos rezagados de esta parte del cuerpo. La extensión del simulador se utiliza para "secar". Debido a las peculiaridades del metabolismo en hombres y mujeres, el proceso de deshacerse del exceso de grasa ocurre de arriba a abajo.
Es decir, el efecto en piernas y caderas se consigue al final. Es posible acelerar el logro de resultados en estas partes del cuerpo aumentando la carga durante el entrenamiento. Para hacer esto, estire las piernas sobre los cuádriceps.
Contraindicaciones de uso
La extensión de piernas sentada es un movimiento antinatural. En la vida de una persona corriente, no hay situaciones en las que tenga que levantar un peso comparable al suyo con el esfuerzo de un músculo cuádriceps del muslo.
Durante 40 mil años de historia, el cuerpo humano no ha podido desarrollar suficientes mecanismos de defensa para este ejercicio. Esto significa que la articulación no está preparada para tales cargas. Necesita entrenamiento adicional.
Por tanto, este conjunto de ejercicios no es adecuado:
- Con artritis. Esta enfermedad digestivo-destructiva está asociada con la destrucción del tejido cartilaginoso de las articulaciones. Por lo tanto, en este caso, la carga adicional en la parte afectada del cuerpo puede tener un efecto catalítico.
- Personas con lesiones de columna. Se recomiendan ejercicios sentados para personas con actividad física limitada debido a lesiones en la columna. Una excepción es la extensión de la pierna sentada. Este ejercicio obliga a los músculos de la espalda a participar intensamente en el trabajo al bajar la carga.
- Personas con dolor de rodilla. Mientras realiza el movimiento, una ligera molestia puede convertirse en una lesión grave.
Consejos útiles
La extensión de piernas sentada puede ser más beneficiosa si conoce algunas de las características:
- Cambiar la posición de los dedos de los pies ayudará a cambiar la carga. Girar hacia adentro le permite transferir la carga principal a la cabeza lateral del cuádriceps. Girar el pie hacia afuera carga la parte interna del muslo en mayor medida.
- Tiene sentido practicar extensiones alternas con cada pierna. Esto le permite identificar puntos débiles y concentrar el entrenamiento muscular.
- En el punto superior de la amplitud, se debe lograr la máxima extensión de las extremidades inferiores.
- Fijar los pesos en la parte superior de la trayectoria aumentará la carga sobre los músculos y reducirá el peso del proyectil. Cuanto más ligero sea el peso, menor será el riesgo de lesiones.
- Cuando se trabaja con pesos medianos y grandes, es necesario utilizar las asas laterales del simulador para fijarlo en el cojín del asiento y evitar que la pelvis se separe de la silla.
La máquina de extensión de piernas sentado puede ser un modelo moderno con una gran cantidad de ajustes y funciones adicionales (por ejemplo, contar el número de repeticiones realizadas), o el más común sin respaldo de silla. Las recomendaciones y técnica para realizar el ejercicio en ambos casos se mantienen inalteradas.
Complejo principal
La extensión de piernas sentado es un ejercicio destinado a desarrollar la parte delantera del muslo.
Debe incluirse en el programa de entrenamiento junto con otros tipos de movimientos similares:
- Estocadas
- Las sentadillas son clásicas.
- Se pone en cuclillas sobre una pierna.
- Filas de diversas variaciones.
- Flexión en el simulador.
Complejo para el desarrollo de la fuerza
El complejo prevé el uso de extensiones como ejercicio adicional después de las sentadillas clásicas. La extensión de la pierna del cuádriceps se utiliza para bombear sangre a la parte superior del muslo y se realiza en segundo o tercer lugar en los entrenamientos de piernas.
Parte de la división total para el entrenamiento de las extremidades inferiores durante la etapa de fuerza del entrenamiento de un atleta puede verse así:
| № | Nombre del ejercicio | Descripción |
| 1 | Sentadillas 12-10-8-6-4 repeticiones. | Se realizan en amplitud completa de acuerdo con todas las reglas de la técnica: la espalda está recta, las piernas están separadas al ancho de los hombros, el talón no se mueve ni se sale de la superficie al bajar. |
| 2 | Extensión sentada 3-4 * 12-15 repeticiones. | Los omóplatos están juntos, la espalda está recta y presionada firmemente contra la espalda, la pelvis está presionada contra el asiento. Los movimientos son suaves. |
| 3 | Flexiones de piernas acostadas 3-4 * 10-12 repeticiones. | El ejercicio se realiza en un simulador de bloques especial. Es un banco horizontal. El movimiento debe realizarse sin sacudidas. La elevación de las piernas se produce hasta que el rodillo de apoyo toca los músculos de los glúteos. |
Durante el último movimiento, recuerde la posición correcta del rodillo en relación con la parte inferior de la pierna del practicante. Debe estar en el área de la articulación del tobillo. La posición más alta interferirá para alcanzar la contracción máxima del tendón de la corva.
Antes de iniciar la extensión de la pierna, debe tomar la posición inicial descrita en la segunda parte del artículo. La posición del soporte diseñado para transferir la fuerza de la estructura del bloque al músculo cuádriceps del muslo debe cumplir estrictamente con los requisitos establecidos. No te olvides de ponerte las medias de los pies "sobre ti mismo". Esto juega un papel importante en este complejo.
Al entrenar músculos rezagados y estabilizadores
El complejo prevé el principio de fatiga preliminar de los músculos cuádriceps fuertes, seguido de la implementación de movimientos básicos. Este enfoque puede cansar sus quads. Como resultado, los músculos del muslo rezagados y anatómicamente más débiles participan intensamente en el trabajo.
El método de precarga es adecuado para personas que no tienen una gran carga en la columna. Si no desea renunciar a las sentadillas, dicho atleta puede usar este método. Pero no se recomienda usarlo sin el permiso de un cirujano o fisioterapeuta.
| № | Nombre | Descripción |
| 1 | Extensión de piernas sentado 4-5 * 10-12 repeticiones. | La técnica de ejecución y los requisitos para la colocación del alumno en el aparato permanecen sin cambios.Al trabajar en el simulador, conviene recordar que este ejercicio está diseñado para fatigar ligeramente los cuádriceps antes de un movimiento básico pesado. Se utiliza una carga del 60-70% del máximo. |
| 2 | Prensa de piernas o sentadillas. 5 * 8-10 repeticiones. Carga - 70-80%. | Los ejercicios deben realizarse en un marco especial o en un simulador de prensa de piernas. En este caso, es importante lograr un estado de falla en el grupo de músculos objetivo. |
Para reducir el nivel de grasa subcutánea.
En el complejo de enderezar las piernas, actúan como una carga adicional, que se puede aplicar con alta intensidad y breves intervalos de descanso. El split está diseñado para que sus ejercicios involucren los músculos de todo el cuerpo. Al mismo tiempo, el resto entre ellos no debe exceder el tiempo que lleva moverse entre el inventario.
En los niveles iniciales de entrenamiento, es imposible crear un complejo tan completo a partir de los movimientos básicos de múltiples articulaciones. El cuerpo del atleta no podrá responder adecuadamente a dicho entrenamiento. Esto conducirá a un exceso de trabajo. El riesgo de lesiones aumentará. En este caso, las extensiones de piernas sentado son una alternativa a las prensas o estocadas.
El programa de formación puede verse así:
| № | Ejercicio | Manual |
| 1 | Sentadillas 1 * 12-15 repeticiones. | La carga se selecciona de tal manera que el atleta pueda realizar fácilmente de 15 a 20 repeticiones. No se debe perder la respiración. Está prohibido lograr la insuficiencia muscular. |
| 2 | Bloquear tirar hacia el pecho 1*12-15. | El ejercicio se realiza en un simulador adecuado. El trabajo en el equipo debe realizarse con suavidad y sin sacudidas. Al tirar del bloque, mantenga una ligera desviación en la zona lumbar, no se encorve, tome los codos en el punto más bajo detrás de la línea de la espalda, tire de la barra hacia la parte superior del pecho. |
| 3 | Press de banca o mancuernas acostado 1 * 10-12 repeticiones. | Realizado en banco horizontal. Se debe seguir la técnica del ejercicio. Se juntan los omóplatos. La cabeza está presionada. La pelvis no se desprende de la superficie de apoyo. La barra se mueve en un plano. El movimiento es uniforme. |
| 4 | Extensión de piernas sentado 1 * 12-15 veces. | Realizado de acuerdo con las recomendaciones anteriores. |
| 5 | Tire del bloque inferior hacia el cinturón 1 * 8-12 repeticiones | Se puede encontrar un entrenador de movimiento en la mayoría de los clubes deportivos. El ejercicio pertenece a la multiarticulación. La técnica consiste en mantener la espalda recta, juntar los omóplatos al tirar del bloque y abducir los codos de ambas manos en el plano de la espalda. |
| 6 | Reducción de manos en el simulador sentado 1*12-15. | El ejercicio tiene como objetivo trabajar los músculos pectorales y los deltas. Es importante controlar la posición de su espalda mientras conduce. No se permite el redondeo de la columna torácica. |
El complejo es una serie de tareas realizadas secuencialmente. Los 6 conjuntos forman 1 círculo. El número de círculos se determina en función de la forma física y condición del alumno. No hay pausas de descanso entre los ejercicios de un círculo.
Arreglando el resultado
Para que el estiramiento de piernas de la máquina de ejercicios sea beneficioso, deben realizarse de acuerdo con las recomendaciones descritas. La combinación de este ejercicio aislado con movimientos básicos puede ayudar a lograr los objetivos relacionados con la mejora del estado físico general, la pérdida de peso o el desarrollo de la fuerza.
Para reducir el riesgo de lesiones, prepare sus músculos para un entrenamiento y mejore el rendimiento futuro, antes de cada entrenamiento, debe:
- Calentar. La mejor opción es la gimnasia conjunta. Es conocida por todos desde la escuela primaria. El calentamiento incluye movimientos de balanceo y rotación de todas las articulaciones del cuerpo. Es importante seguir la secuencia correcta. Debe comenzar con el cuello, luego los hombros, los codos y las manos. Las lumbares, rodillas y tobillos completan el complejo.
- Realice un bloque de ejercicios de calentamiento previo al entrenamiento. Incluye sentadillas con barra para el cuerpo o barra, elevaciones por encima de la cabeza y trote ligero durante 5 a 10 minutos.
El estiramiento es importante después del entrenamiento. Se presta especial atención a la parte delantera del muslo. Para hacer esto, busque un soporte estable y fije el cuerpo con una mano.
Presione el otro tobillo doblado en la articulación de la rodilla hacia la parte posterior de la pierna y tire lentamente hacia atrás. Esto debe hacerse hasta que se logre una ligera tensión muscular. El estiramiento se realiza alternativamente para cada una de las extremidades.
Cuando esperar el efecto
La extensión de las piernas en un simulador sentado, incluida en el proceso de entrenamiento y realizada de acuerdo con las recomendaciones indicadas, puede traer resultados en 2-3 semanas, es decir, después de 2-3 entrenamientos completos. El efecto del ejercicio se manifiesta en forma de un contorno más claro de la cabeza femoral medial y una clara separación entre los otros 3 grupos de fibras musculares.
Enderezar las piernas en la articulación de la rodilla en un simulador deportivo es una herramienta versátil para lograr sus objetivos. A pesar de realizar el ejercicio en posición sentada, no proporciona una fijación rígida para los músculos de la espalda. Pero la adherencia a la técnica de entrenamiento y la correcta selección de la carga la convierten en una herramienta indispensable en el arsenal de un atleta.
Videos de ejercicios de piernas
Extensión / flexión de piernas en el simulador, notas importantes: