El saludo al sol es un conjunto de ejercicios para principiantes. Los beneficios del yoga, como hacer

En el yoga existen prácticas obligatorias que se realizan a diario. Uno de ellos se llama "Saludo al Sol", que en la antigüedad significaba adorar al dios sol. La gente creía que la luminaria les daría a las personas longevidad y buena salud. El conjunto de ejercicios se realizó al amanecer, cargándose así de energía y fuerza. Hoy en día, el "saludo al sol" no es una práctica menos popular.

Los beneficios de la práctica

"Saludo al Sol" (o "Hola Sol") es un conjunto de ejercicios destinados al fortalecimiento general del cuerpo y su recuperación. El complejo tiene como objetivo mejorar la condición física y mental y es adecuado para aquellas personas que experimentan estrés frecuente, se cansan rápidamente o se sienten ansiosas.

Los ejercicios en este complejo se denominan "asanas" y antes de comenzar su implementación, vale la pena familiarizarse con las técnicas, sus beneficios y desventajas. El saludo al sol se traduce del sánscrito como Surya Namaskar. Los ejercicios están relacionados con el hatha yoga, lo que significa que este complejo combina tanto la actividad física como el control de la respiración.

La práctica regular de asanas garantiza una mejora en la salud y el estado de ánimo de una persona.

Los yoguis están seguros de que al dirigir su gratitud y amabilidad al sol, una persona recibe energía de él, lo que lo llena de fuerza y ​​salud.
Surya Namaskar es adecuado incluso para principiantes, los ejercicios no son difíciles, son fáciles de realizar.

Sin embargo, vale la pena recordar que debe controlar no solo el trabajo del sistema muscular, sino también la respiración, que es un componente importante del complejo. Puede agregar meditación a estas asanas e incluso recitar mantras si lo desea. Por lo tanto, hay una influencia activa en la parte mental de una persona, despejando pensamientos y relajándose, y esto es una buena ayuda con el estrés frecuente.

Los practicantes de Suryu Namaskar notan los siguientes beneficios al hacer los ejercicios:

• los ejercicios no requieren equipo deportivo especial, se pueden realizar incluso sin estar en casa;
• el ejercicio regular del complejo desarrolla la flexibilidad y la movilidad del cuerpo;
• las asanas vigorizan el cuerpo y funcionan mejor que una taza de café fuerte;
• patologías como "deposición de sal", pinzas en músculos y otras desaparecen inmediatamente después de realizarlas;
• hay una aceleración natural del metabolismo;
• tiene un efecto beneficioso no solo en los músculos, sino también en los órganos internos, restaurando su trabajo;
• si consideramos las técnicas desde un punto de vista espiritual, entonces Surya Namaskara es una forma de liberar la energía interior de una persona, de sentir la oleada de un tremendo poder proveniente del sol.

Las asanas de Saludo al Sol son tan simples en su ejecución que se pueden realizar incluso con niños. En este caso, el niño recibirá un cargo de buen humor.
La historia de Surya Namaskar se remonta a la antigüedad. Fue inventado por antiguos yoguis hindúes. La creación de la práctica también está asociada con las tres deidades de la India: Brahma, Vishnu y Shiva.

Designaron 3 fases del sol de acuerdo con el movimiento del sol. Brahma significa amanecer (el nacimiento del sol), Vishnu - la procesión diurna y Shiva - puesta del sol (el sol muere). Se prestó especial atención al amanecer, para la gente de esa época significaba el inicio de un momento mágico en el que todo a su alrededor está despertando.

Surya Namaskar se utilizó para adorar al sol. Se llevó a cabo varias veces al día: 108 veces por la mañana, 64 antes del atardecer. Esta práctica podría usarse como un conjunto independiente de ejercicios, pero algunos la usaron como preparación para la ejecución posterior de otras asanas. Esto era especialmente común en el Himalaya, donde los yoguis, para calentarse, realizaban este complejo.

Incluso ahora, para algunos hindúes, Surya Namaskar es de gran importancia. Los yoguis interpretan la realización de asanas como "liberación de la mente". Cada una de las poses tiene su propia designación y se lee un mantra para cada una. Los puntos que se activan en el cuerpo también son importantes durante la conducción. Y lo más importante es respirar.

Vigilar de cerca el ritmo de la respiración ayuda a una persona a alejarse del diálogo interno y el flujo interminable de pensamientos. Hay yoguis para los que Surya Namaskara no es un elemento obligatorio de la práctica principal, y alguien no lo usa en absoluto.

Limitaciones

El conjunto de ejercicios es adecuado para una persona de cualquier edad, constitución y fuerza física. Sin embargo, aún vale la pena conocer algunas restricciones, para que el "Saludo al Sol" no solo cause daño. Por ejemplo, no debes descuidar tu edad, es mejor hacer asanas en una versión más ligera, sin cargar demasiado el cuerpo.

También hay varias enfermedades en las que el yoga es imposible:

• insuficiencia cardiaca;
• hipertensión (presión arterial alta);
• hernia;
• tuberculosis intestinal;
• fiebre, sensación de debilidad (gripe);
• la presencia de diversas inflamaciones.

Se aconseja a aquellas personas que padecen dolencias de espalda que consulten a un médico antes de realizarlas. Este complejo tiene un efecto beneficioso sobre los músculos de la espalda y la columna, pero en caso de patologías como el desplazamiento del disco, es mejor aplicar otra versión del yoga. Además, no debe hacer yoga después de una lesión espinal reciente.

Es mejor esperar la recuperación y luego, después de consultar a un médico, intente comenzar con una carga ligera. Es importante que las mujeres embarazadas conozcan las reglas para realizar este yoga. Hasta las 12 semanas, se pueden realizar asanas, y vale la pena volver a la conducta nuevamente solo 35-40 días después del parto.

Esto fortalecerá sus músculos abdominales. Durante la menstruación, una mujer puede realizar un complejo, y esto solo se beneficiará. Pero en el caso de que el dolor sea especialmente severo y sea difícil pararse, es mejor rechazar cualquier actividad física.

¿Cuándo es mejor hacer Surya Namaskar?

Esta mañana se lleva a cabo el "Saludo al Sol", un conjunto de ejercicios que los yoguis de la antigüedad realizaban por la mañana, tarde y noche. Este se considera el momento más favorable para cualquier ejercicio. La mañana simboliza el despertar de los vivos y da una carga de nueva fuerza.

Es suficiente realizar todo el complejo durante 15-20 minutos, y luego debe relajarse, recostarse en la posición de "estrella" o simplemente relajarse en una silla. Es muy importante relajarse durante y después de las asanas. Los movimientos no deben ser bruscos y forzados.

Hacer yoga sin ganas no traerá el resultado deseado y dejará el cuerpo sintiéndose cansado e irritado. También se debe prestar atención a la ropa: debe ser suelta y elástica, no apretar el cuerpo y no causar molestias. Durante la lección, si lo desea, incluya música de relajación o sonidos de la naturaleza.

Respiración correcta

El saludo al sol promueve la oxigenación y la purificación de los pulmones. Al realizar movimientos, se adhieren a reglas simples para que lograr un buen resultado y obtener el efecto deseado del complejo.

• Cuando una persona se inclina hacia atrás (hacia adelante), los músculos abdominales se tensan. Ocurre la exhalación.
• La desviación hacia el otro lado permite que el cofre se abra; se hace una inhalación.

Con la restauración de la respiración en el cuerpo, otros procesos también vuelven a la normalidad.

Gracias a una respiración adecuada, todos los órganos reciben suficiente oxígeno a través de una rápida circulación sanguínea. Todas las asanas están estrechamente relacionadas con la respiración. Los ejercicios están diseñados de tal manera que monitorear el proceso respiratorio es tan fácil como la precisión de su implementación. La mente se concentra en el trabajo de su cuerpo, en un estado similar a la meditación.

Yoga "Saludo al sol": un conjunto de ejercicios

El saludo al sol (que se hace mejor después de despertarse) requiere cierta preparación. Ayuda a sintonizarnos con el yoga y su implementación precisa.

Las recomendaciones antes de comenzar son de naturaleza más espiritual, pero existen algunas peculiaridades para la preparación corporal:

• la mente debe estar despejada y completamente sintonizada con el ritmo del yoga y la respiración;
• los yoguis recomiendan voltear la cara hacia el este cuando actúen, donde sale el sol;
• es mejor realizar asanas con el estómago vacío o no antes de 3 horas después de la última comida;
• el complejo comienza con el ejercicio más fácil desde una posición de pie, luego se realiza el más difícil, al final el cuerpo se relaja y el ciclo se considera completo;
• En Saludo al Sol existen 12 poses, a cada una de las cuales se le asigna un cierto significado y significado, cada una involucra a todos los grupos musculares, por lo que es importante realizarlas en orden.

La ejecución exacta de ejercicios energiza a una persona con la energía del sol, fortalece los músculos y restaura el trabajo de los sistemas internos.

Después de completar los ciclos, el cuerpo se relaja en la "estrella", "shavasana" (postura del muerto) o postura del bebé.

Pranamasana

Pranamasana también se llama "pose de saludo". El ciclo comienza con este ejercicio.

1. El hombre se pone de pie con la espalda recta. Las piernas están juntas, la corona apunta hacia arriba.
2. Necesitas estirar la columna. Durante la ejecución, las manos se doblan en forma de "namaste" (las palmas se presionan una contra la otra, los codos separados).
3. Respiración: se toman respiraciones profundas, llenando todo el pecho con oxígeno y expandiéndolo. Durante la inhalación, el abdomen se contrae y se sujeta mediante el trabajo de los músculos abdominales. La respiración se detiene por un corto tiempo (en la medida de lo posible para una persona). Entonces ocurre una exhalación lenta. Es importante no apresurarse a volver a respirar. Un nuevo aliento significa el comienzo de una nueva asana.

Hasta Uttanasana

El siguiente ejercicio comienza con la inhalación. Al mismo tiempo, las manos se levantan al mismo tiempo y se enrollan ligeramente detrás de la cabeza.

1. Los brazos están paralelos entre sí, las palmas están abiertas y "miran" hacia arriba.
2. Suavemente (si hay problemas leves de espalda) debe doblar la espalda. Es importante no realizar movimientos bruscos, la carga debe estar relajada.
3. Luego, al exhalar, la persona vuelve a asumir la posición original. La siguiente asana seguirá.

Padahastasana

Esta pose ("reverencia al sol") puede parecer bastante difícil para algunos.

1. El comienzo de esta postura es una exhalación suave, en la que el cuerpo se inclina hacia abajo. Tu cara debe tocar tus rodillas y tu estómago debe tocar tus caderas.
2. En esta posición, la persona agarra la parte posterior de las piernas, aproximadamente al nivel de las espinillas.
3. En este ejercicio, es importante sentir el estiramiento en los músculos de la espalda, pero de una manera que sea cómoda. Si siente dolor, debe levantarse lentamente a la posición anterior.

Puede haber dificultad para doblar las rodillas durante el ejercicio. Esto es normal, en las primeras etapas puedes doblar un poco las piernas, lo que evitará distensiones musculares no deseadas. Para las personas que están en buena forma física, dejar las piernas rectas no será difícil.

Adho Sanchalasana

La siguiente pose también requiere algo de práctica. Los ejercicios más difíciles de Surya Namaskar comienzan con la "postura del jinete".

1. Mientras inhala directamente desde la posición anterior, la persona da un paso hacia atrás con una pierna.
2. Al hacer una estocada, debe apoyarse en la punta de la pierna extendida.
3. La pelvis se hunde lo más posible, lo principal es que en este momento no hay ninguna molestia.
4. La espalda se endereza, la parte superior de la cabeza se levanta.
5. La otra pierna permanece doblada a la altura de la rodilla, el cuerpo "descansa sobre ella". Las manos pueden descansar en el suelo.

Adho mukha svanasana

Luego, exhale de nuevo. La pierna extendida ahora se unirá a la otra pierna que se ha doblado.

1. Desde la posición anterior, también se saca suavemente, mientras levanta lentamente las nalgas (se forma un triángulo).
2. En este momento, la cabeza desciende hasta quedar entre los codos.
3. La pose de Adho mukha svanasana también se llama "pose de la montaña", todas las fuerzas se concentran en los músculos del cuello y los hombros.

Hay una versión ligeramente diferente de esta asana. Desde el exterior, parece un "bar" corriente. Una persona no levanta la pelvis formando una V invertida, sino que permanece en una posición recta, inclinada con las piernas extendidas y transfiriendo toda la carga principal a los músculos de los hombros y brazos.

Ashtanga Namaskara

La siguiente pose está asociada con 8 puntos en el cuerpo humano, que están frente al sol, "dándole la bienvenida".

1. Después de completar el último ejercicio, contenga la respiración un poco, baje las rodillas al piso.
2. Al mismo tiempo, el pecho y la barbilla tocan el suelo, la pelvis se levanta. Las palmas también permanecen en su lugar.
3. Al doblar las rodillas, los pies se colocan sobre los dedos.

Bhujangasana

Se hace la inhalación. Desde la última asana, el cuerpo se mueve lentamente hacia la siguiente pose de serpiente.

1. Con la ayuda de sus manos, la persona necesita "empujar" el cofre hacia adelante y luego moverlo hacia arriba.
2. La pelvis desciende, la espalda se dobla hacia adentro.
3. Todo el cuerpo descansa sobre las manos.
4. Al hacerlo, es especialmente importante tener en cuenta la suavidad de la ejecución, ya que un arqueamiento brusco de la espalda puede resultar perjudicial.

Adho mukha svanasana

"Saludo al Sol", conjunto de ejercicios en el que se incluyen 12 asanas, inmediatamente después de realizar el ejercicio Bhujangasana comienza a repetir los ejercicios del ciclo, volviendo suavemente al original. Al volver a la posición anterior, no debe levantarse bruscamente y hacer movimientos corporales innecesarios.

No solo porque interrumpe todo el efecto del yoga, sino también porque un aumento brusco puede afectar negativamente al cuerpo. especialmente en personas mayores o que padecen enfermedades vasculares.

Por lo tanto, nuevamente en la postura "montaña" desde la posición de la "serpiente" pasan con cuidado, apoyándose en los pies, y sosteniendo el cuerpo con las palmas, nuevamente levantando la pelvis hacia arriba. También es necesario controlar la posición de la cabeza y el trabajo de los músculos del cuello; esta parte no debe arrojarse bruscamente entre las manos. La cabeza se baja entre los codos junto con el movimiento de la espalda, sin sacudidas y siguiendo la respiración. La asana se cambia al exhalar.

Ashva Sanchalasana

Junto con la inhalación, desde la posición de “montaña”, la persona vuelve a la posición de “jinete”.

1. La pierna opuesta ya sobresale hacia adelante, durante el yoga este es un detalle bastante importante.
2. En consecuencia, la otra pierna se extiende hacia atrás.
3. La pelvis desciende suavemente desde la posición anterior, los movimientos de las piernas no son rápidos (por lo tanto, lo más conveniente es realizar los ejercicios sobre una alfombra o cualquier otra superficie donde las piernas podrán moverse suavemente de una posición a otra).
4. El torso continúa descansando sobre las palmas.

Padahastasana

Al exhalar, se vuelve a la posición de "reverencia al sol".

1. La pierna retrasada se une a la doblada, mientras la persona se levanta lentamente.
2. Las manos recorren el cuerpo.
3. Al levantar, el cuerpo se inclina hacia adelante, tocando nuevamente la cara y el pecho de las piernas.

Hasta Uttanasana

"Saludo al sol" (el conjunto de ejercicios se considera casi completo después de la postura de "reverencia al sol") vuelve a cambiar a 2 asanas, que ya se realizaron al principio. Estos 2 ejercicios son el final del ciclo y el final del "saludo".Si observa de cerca la ejecución de las asanas desde un lado, los movimientos se parecerán a un gran arco al suelo.

Desde padahastasana, debe pasar con cuidado al ejercicio con los brazos extendidos.

Asana se realiza con cuidado, ya que desde una posición inclinada una persona pasa a una posición recta. Es especialmente importante que los principiantes y las personas mayores recuerden esto para no dañar los músculos de la espalda, el abdomen y causar mareos. La transición a la pose se produce mediante un suave enderezamiento de la espalda, "creciendo". Después de levantar, la persona se estira, levanta los brazos, carga de energía todos los músculos.

Pranamasana

La asana final, que se realiza al exhalar. Los brazos se bajan lentamente, la espalda se endereza a una posición normal. La pose se vuelve namaste. En este punto, el ciclo de Surya Namaskar se considera completo. El número de repeticiones del complejo depende de las características individuales del cuerpo humano. Para algunos, solo 3-4 repeticiones son suficientes, seguidas de un aumento gradual de la carga.

Los principiantes no deben comenzar a realizar de inmediato entre 20 y 50 ciclos, es mejor comenzar con un poco de práctica. También es importante prestar atención al estado interior. Si durante la ejecución hay dificultades, dolor, mareos, es mejor dejar de hacer ejercicio.

El ejercicio matutino, Saludo al sol, te ayudará a sintonizar un nuevo día, recargar las pilas y abrirte a las emociones positivas. El conjunto de ejercicios es sencillo, solo necesitas controlar tu respiración y tu bienestar.

Vídeos útiles sobre el complejo Saludo al Sol y las reglas para su implementación.

Todos los ejercicios del complejo:

Mantra al sol: