Pull-ups en el gravitrón para niñas. Qué músculos funcionan, técnica

Las dominadas son ejercicios básicos que ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo. Estos ejercicios hacen en una barra horizontal o una barra transversalque puede soportar el peso corporal. Gravitron es un simulador muy demandado, por su versatilidad, ayuda a dominar la técnica de pull-up en cualquier nivel de entrenamiento.

La esencia y los principios básicos de las dominadas en el gravitrón para niñas.

El Gravitron se basa en un sistema de contrapeso y se utiliza para flexiones y flexiones.

Existen varios tipos de gravitrones, que se clasifican según el tipo de uso:

• para dominadas;
• para flexiones en las barras asimétricas;
• para una formación integral;
• estructuras fundidas con peso preestablecido.

Para los gimnasios, se compran simuladores complejos, que consisten en varias partes fijadas consecutivamente:

• barra transversal horizontal, adecuada para dominadas con agarre ancho;
• barras-pasamanos;
• guías con una carga ubicada sobre ellas, que se denominan contrapeso;
• plataforma movible, 2 peldaños.

El entrenador completo tiene una altura de hasta 2,5 m y ocupa mucho espacio de instalación. El trabajo en el gravitrón comienza después de consultas detalladas con un especialista que explica el principio de funcionamiento.

Los entrenadores de contrapeso aparecieron en la segunda mitad del siglo XIX, gracias a Gustav Sender, un médico de Estocolmo. Combinó 27 simuladores diferentes en un territorio y estudió formas de trabajar diferentes grupos de músculos.

Gravitron en su forma moderna fue creado por destacados especialistas en fitness. Es adecuado tanto para principiantes como para profesionales, así como para personas que quieran mantenerse en forma.

Al hacer ejercicio en el gravitrón, los músculos de la espalda se bombean con el fortalecimiento simultáneo de los músculos abdominales. Las dominadas en el gravitrón fortalecen el corsé muscular. Esto se logra mediante la práctica regular basada en un enfoque sensato.

Beneficios de las clases en el gravitrón:

1. Posibilidad aprender a tirar hacia arriba en cualquier etapa de preparación. Es muy difícil para las niñas aprender a levantarse en una barra horizontal, por lo que se demanda el uso de un simulador con un sistema de contrapeso bien pensado.
2. Posibilidad en detalle ejercita los músculos de la espalda... El Gravitron está diseñado para bombear los músculos de la espalda en primer lugar, pero al mismo tiempo se produce un tirón hacia arriba.
3. Capacidad aumentar la fuerza de agarre... A través del entrenamiento diario, se desarrolla la resistencia, aumenta la capacidad de mantener el peso.
4. Formación de una postura correcta. Colgarse de la barra horizontal, bombear los músculos, aumentar el espacio intervertebral debido al ejercicio regular conduce a la alineación de las vértebras, elimina la fatiga en la columna cervical, que a menudo es la causa de la encorvadura.
5. Formando la línea de la cintura. Este artículo simula mujeres jóvenes.Cuando se realizan dominadas con agarre ancho, se forma un tipo de figura en la que la cintura se estrecha debido a la eliminación de grasa corporal, y los hombros se vuelven más voluminosos, lo que hace que la cintura sea visualmente más estrecha.

La peculiaridad del gravitrón es la elección competente del contrapeso. Para quienes comienzan a dominar la técnica de pull-up, se recomienda instalar un contrapeso en el borde del 70-80% de su propio peso. Este indicador se reduce gradualmente, haciendo que las cargas sean más tangibles.

La técnica de pull-up en gravitón puede ser diferente. Dependiendo del tipo de agarre, se trabajan diferentes músculos. Cada grupo mejora la apariencia general.

Indicaciones para el inicio del uso de pull-ups en el gravitrón para niñas.

Su médico puede recomendarle las dominadas. Muy a menudo, la técnica de realizar ejercicios en el gravitrón ayuda a hacer frente a los problemas de postura. La tracción puede estar indicada en los casos en que se produce una abrasión entre las vértebras, lo que provoca dolor.

Los movimientos durante una serie de ejercicios deben ser suaves, sin sacudidas ni desplazamientos en diferentes direcciones.

1. Al diagnosticar la osteocondrosis. Los ejercicios lumbares o torácicos se muestran colgados de una barra horizontal y dominadas regulares. El aumento del espacio entre las vértebras es una medida preventiva para evitar pellizcos de las terminaciones nerviosas.
2. Con cifosis Se permiten las dominadas con gravitrón con agarre completo o ancho.
3. Con lordosis Se permiten clases para corregir las curvaturas resultantes.

Las dominadas en el gravitrón son adecuadas:

• atletas novatos;
• atletas profesionales que bombean diferentes grupos de músculos;
• personas con problemas de postura;
• aquellos que necesitan fortalecer el corsé muscular.

Las dominadas en el gravitrón son especialmente importantes para las niñas, ya que forman una hermosa espalda tonificada y, al mismo tiempo, ayudan a reducir los indicadores de peso mediante cargas reflexivas en diferentes grupos musculares.

Contraindicaciones para dominadas en el gravitrón para niñas.

El Gravitron es un simulador multifuncional, para lo cual debe confiar en la fuerza de sus propias manos.

El simulador no encaja:

1. Personas con lesiones graves en el codo o el hombro. Estas pueden ser las consecuencias de las fracturas recibidas, complicaciones de enfermedades. Al tirar hacia arriba, los flexores y extensores están involucrados activamente, por lo tanto, las manos previamente lesionadas pueden provocar graves consecuencias en forma de esguinces, grietas y ráfagas.
2. Aquellos que han sido diagnosticados con la última etapa de hernia de disco. Cualquier actividad física está prohibida en esta etapa.

Consejos de formación útiles

Las dominadas en el gravitrón para niñas son efectivas si se siguen las reglas básicas:

1. En todas las etapas del tirón, la espalda se deja plana, recta, evitando desviaciones en la región lumbar.
2. En el punto más bajo de movimiento, los brazos se dejan levemente doblados en los codos, sin estirarlos completamente. Esta técnica es necesaria para minimizar el riesgo de lesión en la articulación del codo.
3. En la parte superior del movimiento, se mantienen suspendidos durante 1-2 segundos para aprovechar al máximo el pull-up.
4. El descenso se realiza de manera suave y uniforme, y el levantamiento se realiza con una concentración de fuerza y ​​la máxima tensión de los músculos de la espalda.
5. Antes de comenzar la lección, calientan y estiran los músculos, lo que reduce el riesgo de lesiones.
6. Al planificar una lección, la cantidad de enfoques y repeticiones es importante.Mejor práctica: 3-4 series con 12-15 repeticiones.
7. Durante el pull-up, se monitorea la técnica de respiración. Este es uno de los componentes que incide en el resultado final. Al exhalar, se lleva a cabo la máxima tensión muscular, levantamiento del cuerpo. Al inhalar, tome la posición inicial.

Los instructores de fitness recomiendan experimentar con técnicas de agarre. Esto te ayuda a encontrar un agarre más cómodo y aumenta la eficiencia de las dominadas al apuntar a diferentes grupos de músculos.

Uno de los principales tipos de agarres se utiliza en el gravitrón:

1. Amplio. Las manos se colocan en la barra con las palmas alejadas de usted. Las palmas están paralelas a los hombros. Concéntrese en este agarre para una cintura estrecha y un ensanchamiento de la parte superior de la espalda.
2. Lleno. Las palmas están hacia sí mismas, mientras que los codos se elevan hacia adelante al valor máximo. Al tirar hacia arriba, la barbilla debe estar alineada con la barra. Esta opción de agarre se utiliza para bombear completamente el músculo pectoral.
3. Atrás. Las manos se colocan con las palmas hacia sí mismas, ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros. Este método se utiliza para bombear bíceps.

El conjunto principal de ejercicios en el gravitrón para niñas.

El programa de formación para niñas principiantes incluye tres sesiones por semana. El conjunto de ejercicios está diseñado para que el contrapeso se ajuste al 75-80% de su propio peso. En este caso, se tiene en cuenta la posición original.

Se paran en los escalones con ambas piernas y transfieren el peso corporal a las piernas, esto le permitirá redistribuir su propio peso en el futuro y obtener los máximos beneficios del uso del contrapeso.

Día 1 (3 series con 10 repeticiones):

• dominadas con el establecimiento de un agarre amplio cuando las palmas están separadas al ancho de los hombros;
• flexiones de las barras asimétricas;
• dominadas con agarre inverso, cuando las manos se colocan con las palmas hacia ti;
• dominadas con agarre completo, creando la máxima tensión a medida que el mentón se acerca a la barra.

Cada dos días, se ejercitan los músculos de los bíceps y tríceps.

Día 2 (5 series de 8 repeticiones):

• dominadas con agarre completo;
• flexiones en las barras asimétricas.

El tercer entrenamiento de la semana se centra en los músculos abdominales y de las piernas.

Día 3 (4 series de 20 repeticiones):

• se cuelgan de la barra horizontal, enderezan la espalda, levantan las piernas para indicar un ángulo recto entre la línea de las piernas y la espalda;
• párese en los escalones para levantar las piernas, levántese sobre los dedos de los pies y baje los talones.

Programa de entrenamiento Gravitron para niñas, que ya tienen experiencia en pull-up y lo hacen tres veces por semana:

Arreglando el resultado

El entrenamiento de fuerza de acuerdo con un programa especialmente planificado termina con ejercicios que consolidan el efecto principal.

Están destinados a la carga completa de los músculos bombeados:

• después de 1 día, agregue el número máximo posible de pull-ups de la manera habitual;
• después de 2 y 3 días haz el número máximo de flexiones.

Los atletas se refieren a este enfoque como "terminar los músculos". Se permite que los músculos descansen durante 1 día. Después del tercer día, los músculos se relajan durante 2-3 días. Este programa es efectivo para las niñas que se proponen el objetivo de lograr la armonía, secando la parte superior del cuerpo.

Además de las clases, se recomienda cumplir con las reglas de nutrición, asegurarse de que el cuerpo reciba una cantidad suficiente de líquido, así como proteínas y carbohidratos.

Opiniones sobre pull-ups en el gravitrón para niñas.

Según los instructores de fitness, el gravitrón es ideal para que las niñas aprendan a hacer dominadas. La mayoría de ellos señalan que las niñas a menudo subestiman la importancia de este ejercicio básico. De hecho, las dominadas forman una figura con una cintura pronunciada, que es especialmente valiosa.

Los instructores notan que el gravitrón es un simulador que facilita el acercamiento al desempeño de los complejos de fuerza creando un contrapeso. Un entrenador de fitness experimentado, A. Belov, cree que en la etapa de enseñanza de dominadas, lo principal es evitar el error principal que cometen los principiantes. Él llama a tal error redondear la espalda durante el ejercicio principal.

Cuando esperar el efecto

El proceso de entrenamiento de fuerza en un gravitrón para principiantes se divide convencionalmente en etapas:

• en la primera etapa, es importante que las niñas principiantes se aseguren de que la técnica de dominadas no contenga;
• en la siguiente etapa, se requerirá un período durante el cual el número de pull-ups se llevará al número especificado en el plan de lección;
• la etapa final es la formación periódica de conformidad con las normas.

Teniendo en cuenta que el programa de pull-up en el gravitrón está diseñado para 3 veces por semana, los instructores no garantizan resultados rápidos.

Los primeros resultados se notarán después de 7 semanas, siempre que se aplique un enfoque sistemático. En primer lugar, se forman los bíceps, así como el latissimus dorsi. Esto tiene en cuenta un cambio de agarre, una disminución de los indicadores de contrapeso. El indicador máximo es una reducción de carga de hasta un 20%.

Gravitron es un simulador que ayuda a dominar la técnica de pull-up en poco tiempo. Para las niñas, esta técnica es importante para la formación de una hermosa postura de espalda estirada. Al planificar las clases, se presta atención al tipo de agarre, la posición de las piernas en los escalones y la posición correcta de la espalda.

Lección de video pull-ups en el gravitrón para niñas

Cómo levantar correctamente un gravitrón: