El sobreentrenamiento es una disminución en el rendimiento atlético a pesar de continuar o incluso entrenamiento intenso con un deterioro del bienestar parcialmente expresado. Es un estado de fatiga física que conduce a una disminución del rendimiento y otros síntomas acompañantes.
Etapas y grados
El sobreentrenamiento (síntomas, causas y consecuencias) es un tema que interesa no solo a los deportistas profesionales, sino también a las personas que participan activamente en el deporte. Porque son los deportistas aficionados que no cuentan con un número de especialistas en nutrición, regeneración y elaboración del régimen de entrenamiento correcto los que son propensos al sobreentrenamiento.
A menudo practican por su cuenta y actúan bajo el lema "cuanto más, mejor". En particular, esto se aplica a quienes participan en CrossFit.
Etapas:
1. Neurótico. Esta etapa a menudo se confunde con la fatiga normal, ya que suele ser asintomática. La persona que hace ejercicio puede ocasionalmente quejarse de falta de sueño. La primera etapa se caracteriza por el cese del crecimiento de los resultados deportivos.
Se puede continuar el entrenamiento en la etapa neurótica, pero se recomienda reducir el volumen total de la carga, excluir ejercicios largos y técnicamente difíciles. Si se siente mejor, puede volver gradualmente a sus entrenamientos habituales.
2. Neurodistrófico. En la segunda etapa, el atleta ya tiene muchas quejas (fatiga general, pérdida de interés en el entrenamiento, disminución del peso corporal). La recuperación post-entrenamiento es más lenta. Resultados de entrenamiento reducidos. Desaparece la actitud positiva hacia los ejercicios, se pierde la motivación.
Se aconseja sustituir el entrenamiento por un descanso activo durante un par de semanas. Luego, comience a hacer ejercicio gradualmente. Las clases deben planificarse de tal manera que dentro de 1 a 2 meses llegue a un régimen de entrenamiento regular.
3. Cambios patológicos profundos. La etapa más severa de sobreentrenamiento. El estado general del organismo empeora, los trastornos descritos en la segunda etapa se vuelven más pronunciados. En la tercera etapa, puede haber una prohibición de entrenamiento por hasta seis meses, se prescribe descanso completo durante las dos primeras semanas y descanso activo durante los siguientes 1-2 meses.
La tercera etapa se considera una opción desatendida y no es común. Si en las dos primeras etapas una persona puede resolver el problema por sí misma, entonces, en esta etapa, la rehabilitación debe ir acompañada de la supervisión de un especialista. Se prescribe tratamiento hospitalario y se realizan procedimientos terapéuticos especializados.
Cabe señalar que el sobreentrenamiento en personas que recién comienzan a practicar deporte se confunde con adicción y adaptación del organismo a nuevas condiciones. Aunque, tras las primeras clases, cuando el proceso de adaptación está en marcha, aparecen signos similares a la primera etapa de sobreentrenamiento: dolor muscular, nueva dieta, problemas de concentración y sueño.
Después de una semana de entrenamiento regular, estos momentos negativos pasarán, ya que el cuerpo se acostumbrará a nuevas cargas y la resistencia se desarrollará con el tiempo.
Si un atleta novato quiere lograr resultados inmediatos y excelentes a la vez, puede ocurrir la llamada etapa preliminar de sobreentrenamiento: sobreesfuerzo.
El cuerpo aún no está acostumbrado al entrenamiento y lleva más tiempo recuperarse en comparación con un practicante a largo plazo. Varios entrenamientos intensos seguidos, poco sueño y sobreesfuerzo ya comienzan. Pero desaparece rápidamente si las clases se planifican correctamente.
Síntomas
El sobreentrenamiento, cuyos síntomas son bastante diferentes, es cada vez más común no solo entre los atletas, sino también entre las personas que realizan cualquier tipo de actividad física.
Los síntomas del sobreentrenamiento son una disminución del rendimiento a pesar del ejercicio intenso y frecuente... El cuerpo recibe una carga más allá de sus capacidades. Esto dura mucho tiempo. El sobreentrenamiento se manifiesta de diferentes formas.
Los signos más comunes son:
- fatiga cronica;
- letargo;
- pérdida de apetito;
- disminución de la productividad;
- pulso bajo;
- hipertensión;
- Debilidad general;
- alteración del sueño;
- dolores de cabeza
- susceptibilidad a enfermedades infecciosas;
- dolor en el sistema musculoesquelético.
El sobreentrenamiento, cuyos síntomas son lesiones frecuentes, episodios de fatiga, puede causar depresión.
uno de los signos más evidentes es la falta de rendimiento. Es decir, cuando el ejercicio no da el efecto deseado (por ejemplo, pérdida de peso, ganancia muscular). Por el contrario, se nota el efecto contrario.
Si esto se combina con poca concentración, infecciones frecuentes, reacciones alérgicas y debilidad en general, entonces esto es una señal para el cuerpo de que necesita descanso y recuperación.
Pérdida de masa muscular
El sobreentrenamiento tiene muchos síntomas y, por lo tanto, se puede detectar temprano. Pero, si se ignoran las señales corporales, puede provocar la pérdida de masa muscular. Es decir, exactamente lo contrario de lo que debería haberse logrado mediante la formación. Esto suele ocurrir debido a la falta de tiempo para recuperarse.
Después del entrenamiento, el cuerpo necesita un descanso para recuperarse. Si la pausa es muy corta, entonces el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse al 100%. Luego, en lugar de la fase de regeneración, puede haber otra sesión de entrenamiento, una nueva carga para los músculos.
El cuerpo y los músculos, que no descansaron desde el primer entrenamiento, no pueden hacer frente a la nueva carga. Con ejercicios agotadores constantes, la regeneración no ocurre. Debido al debilitamiento físico, se altera el equilibrio hormonal. El cuerpo comienza a destruir las células musculares.
Diarrea
Uno de los síntomas del sobreentrenamiento es la diarrea. Este problema casi siempre se subestima y rara vez y de mala gana se plantea entre los alumnos debido a la sensibilidad del tema. Los calambres de estómago y la sensación de tener que vaciar los intestinos también son comunes con el sobreentrenamiento.
Esto se debe a cambios en el cuerpo. Los niveles de testosterona caen, las células musculares se destruyen, la psique sufre una sobrecarga excesiva. Estos cambios pueden tener un impacto negativo en cómo se procesan los alimentos en el estómago y los intestinos.
La comida ya no se digiere tan bien como solía ser. Los nutrientes menos importantes ingresan al cuerpo. El tracto gastrointestinal no puede funcionar correctamente. Todo esto puede provocar náuseas o malestar estomacal durante o después del ejercicio.
Las razones
El sobreentrenamiento es causado por el exceso de trabajo durante un largo período de tiempo. Por lo general, ocurre con ejercicios de resistencia intensos y entrenamiento para desarrollar los músculos y ganar masa muscular.
¿Qué puede causar el sobreentrenamiento?
- Rutina de ejercicio: la intensidad, el volumen y la frecuencia del ejercicio pueden contribuir al problema. Por ejemplo, entrenamientos demasiado frecuentes más intensos, un fuerte aumento de volumen.
- Enfermedades y lesiones: Las infecciones crónicas y agudas, las lesiones leves, la práctica de deportes, que no se curan por completo, pueden provocar un estrés excesivo en el cuerpo si se abordan sin cuidado.
- Estilo de vida: la nutrición, los malos hábitos (alcohol, fumar), la violación del régimen tienen un efecto negativo en la regeneración y pueden provocar un estrés excesivo.
- Estrés psicológico: el estudio (exámenes), el trabajo (jefe estricto), la familia (problemas de relación) pueden jugar papeles secundarios o ser un factor directo en la formación, planificación y descanso.
- Condiciones ambientales: calor, frío, lluvia, humedad, sol: independientemente de si una persona es sensible al clima o no, el medio ambiente tiene un impacto directo o indirecto en el rendimiento, el descanso y el bienestar general.
Si agrega a cualquiera de los grupos anteriores las características individuales del cuerpo, las condiciones de entrenamiento desfavorables o la reanudación del entrenamiento demasiado pronto después de una enfermedad, entonces el riesgo de trabajar demasiado el cuerpo es muy alto.
Prevención
Para evitar el sobreentrenamiento, primero necesita conocer bien su cuerpo. Una secuencia óptima de ejercicio y descanso es fundamental. Nadie puede decir con certeza qué tipo de descanso después del entrenamiento debería ser. Siempre debes responder a los propios impulsos de tu cuerpo. Por ejemplo, si tiene dolor muscular, se recomienda que se abstenga de hacer ejercicio.
Normalmente, de 24 a 48 horas es suficiente para la regeneración después de un esfuerzo intenso. Cuanto más fuerte sea la carga, más fuerte será el dolor muscular y, por lo tanto, más largo será el período de recuperación. Sin embargo, esto no significa que el entrenamiento de fuerza y resistencia deba ser completamente invisible. Debe haber tensión muscular.
Para no lidiar con las complicaciones que han surgido, es más fácil prestar atención a varios puntos que ayudarán a evitar el sobreentrenamiento:
| Dormir | Comida | Estrés reducido | Planificación |
| Especialmente después de hacer ejercicio, el cuerpo necesita dormir lo suficiente. El sueño proporciona un buen descanso y evita el sobreentrenamiento. | Una nutrición adecuada juega un papel importante. Quien entrega los nutrientes adecuados a su cuerpo después del entrenamiento facilita y estimula su regeneración. | Para evitar el sobreentrenamiento, debe evitar situaciones estresantes y tratar de mantener sus niveles de estrés lo más bajos posible. El estrés interfiere con el descanso y la recuperación adecuados. | Un plan de entrenamiento cuidadosamente pensado para que siempre haya suficiente tiempo de descanso entre cada carga. Debe evitar las cargas unilaterales y agregar variedad a sus entrenamientos diarios. |
No olvide descansar después de cada entrenamiento.
¿Cuánto tiempo necesita el cuerpo para prepararse para las siguientes actividades físicas?
- Entrenamiento ligero: 5 a 8 horas de descanso.
- Entrenamiento de fuerza intenso rápido: 24 a 36 horas sin deporte.
- Entrenamiento de fuerza a largo plazo: 24 a 48 horas de regeneración.
- Entrenamiento hasta el agotamiento: hasta 72 horas de descanso.
Siempre debes tener cuidado de dificultar los ejercicios para que el cuerpo pueda adaptarse a ellos. La frecuencia de los enfoques solo debería aumentar en un 10% por semana. Para hacer que su entrenamiento sea más difícil, debe elegir la intensidad o la duración. Pero nunca todos a la vez. Es mejor hacer menos de una cuarta parte de la carga total de entrenamiento a máxima intensidad.
Se necesitan pausas en las clases incluso cuando los ejercicios son fáciles y la persona se siente bien, a pesar de las cargas pesadas. El descanso ayudará a mantener la salud física y mental y mejorará la eficiencia.
Cómo deshacerse de
El sobreentrenamiento, los síntomas y las causas, a menudo se confunden con otras afecciones médicas. Los síntomas son tan diversos que un diagnóstico único rápido es casi imposible. Tampoco existe una terapia farmacológica específica. No se recomienda el tratamiento con suplementos dietéticos y antidepresivos.
Pausa
Si responde de inmediato y rápidamente, todos los síntomas del sobreentrenamiento pueden desaparecer en 1-2 semanas. La mejor solución es hacer una pausa. Dejar de hacer ejercicio y ponerse activo ayudará al cuerpo a volver a la normalidad.
Cambiar el régimen de entrenamiento
Para hacer frente al sobreentrenamiento, primero debe averiguar qué lo causó. Muy a menudo, esto puede ser un aumento en la frecuencia del entrenamiento, una mayor intensidad del entrenamiento, una disminución del tiempo de descanso. Todo esto está incluido en el plan de formación o en el régimen del alumno. Al revisar el modo, puede resolver el problema.
Qué puede ayudar:
- Reducir el número de sesiones.
- Eliminación de ejercicios largos y agotadores.
- Reducción de ejercicios de varias piezas.
- Disminución de intensidad.
- Reemplazo de una serie de ejercicios. Elija ejercicios más ligeros o ejercicios de otro tipo. Por ejemplo, los que han estado corriendo pueden ir a la piscina.
Tratamiento de drogas
No existe una cura específica para el sobreentrenamiento. Pero existen algunos medicamentos que ayudan al cuerpo a volver a su estado normal más rápidamente. Sustancias de origen vegetal: tinturas de ginseng, vid de magnolia china, espino.
Algunos medicamentos sintéticos y nootrópicos también pueden ayudar. Pero antes de usar cualquier medicamento, debe consultar con un especialista para no causar daños innecesarios al cuerpo.
Medidas regenerativas
En lugar de entrenar, es mejor confiar en masajes y una visita a la sauna. La gimnasia suave y los estiramientos también pueden ayudar al cuerpo a recuperarse más rápido.
Posibles complicaciones
Los síntomas de sobreentrenamiento no se notan de inmediato. Pero si las señales del cuerpo aún se notan, se deben tomar medidas y se debe abordar el problema que ha surgido. Si esto no se hace, es posible que surjan complicaciones menores y bastante graves.
Consecuencias negativas del sobreentrenamiento:
| Ganar exceso de peso | Aunque se aconseja a una persona con sobrepeso que realice suficiente actividad física intensa para resolver el problema, el resultado puede ser el contrario. Esto se debe a varios factores.
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| Síndrome de sobreentrenamiento | La actividad física intensa con falta de descanso puede provocar estrés crónico. Lo que, a su vez, se asocia a problemas suprarrenales. Las glándulas suprarrenales se agotan y reducen la producción de hormonas importantes y necesarias para el organismo. Todo esto conduce al síndrome de sobreentrenamiento: disminución del apetito, fatiga crónica, violación del régimen. |
| Problemas de las mujeres | El cuerpo de cualquier mujer corre peligro si entrena intensamente. Incluso los deportistas no profesionales, sin controlar la actividad física y el descanso, pueden afrontar problemas como:
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| Inmunidad disminuida | El sistema inmunológico sufre mucho por el esfuerzo físico constante y excesivo sin descanso. Cuando se agregan problemas con los niveles hormonales, dolor en los músculos y articulaciones, el cuerpo está en riesgo. Cualquier infección o inflamación puede crecer y convertirse en una enfermedad grave. |
| Problemas del corazón | Con ejercicios de resistencia frecuentes durante mucho tiempo, pueden ocurrir consecuencias desagradables y peligrosas como arritmia, engrosamiento de las válvulas cardíacas, cambios en la presión arterial y daños en las paredes de las arterias. |
| Depresión y angustia | A largo plazo, el sobreentrenamiento pesa todo el cuerpo y, por tanto, el estado mental. La falta de éxito en los deportes y las molestias físicas contribuyen a la depresión y los cambios de personalidad. |
El sobreentrenamiento y sus síntomas pueden tener un impacto bastante negativo en la calidad de vida de una persona activa. Para evitar esto, debe considerar cuidadosamente el proceso de entrenamiento y darle tiempo al cuerpo para que se regenere.
Sin suficiente tiempo de recuperación, no se logrará ningún progreso y no habrá emociones positivas del ejercicio.
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