Las flexiones desde el suelo son programas de entrenamiento para hombres y mujeres principiantes para ganar masa muscular pectoral. Programa "100 veces en 6 semanas"

Las flexiones desde el suelo están incluidas en muchos programas deportivos, porque este ejercicio no requiere accesorios adicionales y fortalece los músculos de forma integral y global. Para quienes experimentan dificultades en esta rama de la educación física, existen varias formas de lograr resultados notables después de medio mes.

Cómo empezar correctamente: instrucciones para principiantes

Para los principiantes, la tarea principal es perfeccionar la técnica para realizar el ejercicio y acostumbrarse a una serie de reglas básicas:

• mantener una posición uniforme de la espalda sin doblar ni levantar la pelvis;
• monitorear la respiración: inhale al doblar los codos, exhale al doblar;
• no trabajes demasiado, al mismo tiempo no sientas lástima por ti mismo.

No debes olvidarte de la ingesta de alimentos y evitar la deshidratación (deshidratación).

Para sentirse alegre y fresco, basta con seguir la lista de reglas clásicas:

• descanso de buena calidad: duerma al menos 8 horas;
• beber al menos 2 litros de líquido por día;
• consumir 5 comidas pequeñas al día;
• no comas una hora antes del entrenamiento;
• antes del almuerzo - carbohidratos, después - proteínas;
• más fibra y vitaminas;
• Si desea perder peso, no coma después de entrenar durante 2 horas.

Antes de comenzar la lección, es necesario calentar, sobre todo el cuerpo del hombro y las manos lo necesitan. Puede poner en servicio los siguientes movimientos: brazos y manos circulares y oscilantes, ejercicio de "tijeras", inclinación del cuerpo en diferentes direcciones. Se fomenta la improvisación, es muy importante no convertir el calentamiento en una rutina desagradable que derriba todo el ánimo para el entrenamiento duro.

Es posible que un principiante no pueda hacer flexiones desde el piso, en cuyo caso un programa de entrenamiento vendrá al rescate. La etapa inicial son las flexiones de pared.

Las manos están separadas al ancho de los hombros frente a los músculos pectorales y las flexiones se realizan con el cuerpo recto. El número de repeticiones no está limitado, este ejercicio es una etapa preparatoria fácil. Luego puede pasar a los objetos inferiores: una mesa, una mesita de noche, un banco.

El siguiente paso son las flexiones de rodillas. La tecnología sigue siendo la misma, pero aquí importa el número de repeticiones y enfoques. Los números varían según el género, la edad y la condición física: al principio, las mujeres deben concentrarse en 2 visitas 2 veces, para los hombres, 3 visitas 2-4 veces.

Con cada entrenamiento, necesita aumentar el número de series o flexiones. Cuando las flexiones de 15 a 20 veces sobre las rodillas de acuerdo con todas las reglas dejarán de ser un problema, finalmente podrá pasar a las flexiones completas.

Programa de entrenamiento estándar para mantener el efecto.

Cuando realizar varias flexiones desde el suelo ha dejado de ser un problema, es importante no perder las habilidades adquiridas y mantener la forma de forma regular. Para los principiantes, el siguiente programa de flexiones es adecuado, permitiendo que ambos perfeccionen las habilidades existentes y el progreso:

Este es un ejemplo de un programa semanal simplificado. El resultado es que el número de flexiones realizadas se duplica, el cuerpo aprende a aumentar gradualmente la carga.

El programa estándar implica mantener una capacidad constante para realizar flexiones para una persona de un género y edad en particular. De acuerdo con los estándares TRP de 2016, la tasa promedio para mujeres de 18 a 50 años es de 11 flexiones por serie.

Para hombres de la misma edad, el mínimo es de 25 ejercicios. Es decir, el programa mantiene el tono muscular y le permite cumplir fácilmente la tarifa establecida en cualquier momento:

Las flexiones desde el suelo son un asunto serio y, al realizar un programa de cualquier complejidad, los aficionados deben aprender:

1. ¡Calidad sobre cantidad! Es más recomendable hacer varias flexiones con la técnica correcta que muchas, pero mal.
2. ¡En ningún caso debes torturarte y hacer el ejercicio a la fuerza! Además de no ser útil, ¡aumentan las posibilidades de lesiones graves!
3. Por otro lado, no hay necesidad de hacer trampa y no llevar a cabo el plan hasta el final, cuando aún quedan fuerzas. Solo el trabajo duro da frutos.

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Flexiones clásicas

Las flexiones clásicas son el primer paso que debe dominar el atleta sin experiencia, desarrollando casi todos los músculos del torso y entrenando la fuerza de voluntad.

Terminaron con esta posición:

• tendido en el suelo;
• las manos descansan verticalmente en el suelo;
• piernas perpendiculares a la pelvis;
• el peso se distribuye entre los dedos de los pies y las palmas;
• el cuerpo no se dobla por la cintura.

Al inhalar, el atleta baja el cuerpo al piso, mientras el cuerpo continúa formando una línea. Los brazos se extienden mientras exhala. Gracias a este tipo de ejercicio se fortalecen los músculos tríceps, deltoides y pectorales, esto se ve afectado por la posición de las palmas.

Vale la pena cambiarlo, el efecto de la lección también cambiará:

1. Para desarrollar los tríceps, las palmas se colocan a la altura del pecho y separadas a la altura de la cintura. Cuando los codos están doblados, los antebrazos tocarán los lados.
2. Para los músculos pectorales internos, son adecuadas las flexiones con un agarre estrecho: las palmas se tocan entre sí.
3. Si colocas los brazos más anchos que los hombros notarás un efecto positivo en los músculos de la espalda, pecho, abdominales y tríceps, pero esta opción es mucho más difícil que las anteriores y se recomienda su ejecución solo con la preparación adecuada.

El ángulo de rotación de las manos no juega un papel importante, es mejor colocar los dedos de la manera más conveniente. Al hacer flexiones, la carga principal recae sobre las manos, lo que puede provocar sensaciones incómodas, dolorosas o incluso lesiones.

Por lo tanto, aquellos atletas cuyas manos no tengan flexibilidad y plasticidad natural deben pensar en comprar topes y muñequeras especiales para flexiones. Estirar las muñecas puede ayudar con este problema; por ejemplo, juntar las palmas de las manos a la altura del pecho y mantener los antebrazos horizontales.

Opciones complicadas de flexiones

Cuando los clásicos ya se hayan dominado por completo, para variar y fortalecer la carga, puede pasar a tipos más complejos de flexiones.

En total se distinguen más de 100 variedades, las más comunes de ellas son:

1. Flexiones con algodón - Esta variedad se considera explosiva o pliométrica, suele ser utilizada por los boxeadores para mejorar la potencia y velocidad del golpe, reacción. La posición inicial es una posición boca abajo. El cuerpo se inclina gradualmente hacia abajo, como en una lagartija clásica, y los codos no se apoyan contra el torso, sino que se mueven hacia los lados. Luego debe empujar bruscamente del piso con las manos y tener tiempo para aplaudir frente a usted al nivel del plexo solar, luego tener tiempo para devolverlos a su ubicación original. Las opciones complicadas para este tipo de flexiones son dar dos bofetadas seguidas o por detrás.
2. Flexiones sin pierna - un ejercicio para aquellos que quieran poder controlar su cuerpo y sentirse en el espacio. La posición inicial difiere poco de la clásica: un miembro se eleva o se coloca sobre el otro, de modo que solo el segundo descansa en la superficie.Ahora el peso lo soportan las extremidades superiores, lo que requerirá el doble de esfuerzo que antes.
3. La flexión sin brazos trabaja en los músculos del torso y el antebrazo. La posición acostada se realiza con un brazo doblado hacia atrás y una ligera inclinación del cuerpo en la misma dirección. Esta opción es adecuada para hombres que, después de adquirir una experiencia significativa en los clásicos, querían levantar brazos y músculos pectorales.
4. Las flexiones "altas" también ayudarán a fortalecerlas. - cuando los pies descansan sobre una colina. Cuanto más alta es la parte inferior del cuerpo, más difícil es, porque cambia el peso que pueden soportar las manos. Algunos deportistas practican flexiones boca abajo, lo que no se recomienda para personas con problemas de presión.
5. Para estirar los músculos pectorales, las flexiones están diseñadas con la ubicación de los brazos sobre objetos altos. Estos pueden ser cinturones con bisagras, topes o sillas; este equipo se utiliza para aumentar la amplitud del movimiento hacia abajo del cuerpo, que en otros tipos de flexiones está limitado por la superficie del piso. El debate sobre los beneficios y perjuicios de estirar los músculos del pecho no cesa, pero en cualquier caso, es muy importante tener más cuidado y aumentar la amplitud de forma paulatina, evitando así la posibilidad de rotura del tejido muscular.
6. Técnica de cuchillo plegable Es utilizado por luchadores y bailarines para desarrollar la movilidad y resistencia de la cadera. Estado inicial: calcetines perpendiculares a la superficie, palmas debajo de los hombros y piernas estiradas en ángulo recto con el torso. Los codos deben estar doblados hasta que el cuello se acerque al suelo. A continuación, debe alcanzar con la nariz hacia el techo y la pelvis hacia el piso. El ciclo termina cuando se enderezan las extremidades, se enderezan los hombros y la pelvis casi toca la superficie. Desde esta posición, el cuerpo vuelve bruscamente a su posición original y se repite el proceso.

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Programa de flexiones de pectorales

Las flexiones son uno de los métodos más comunes para desarrollar los músculos pectorales, con una variedad de programas. Este ejercicio le permite lograr los resultados deseados en casa sin comprar equipo adicional.

Los músculos pectorales están formados por cuatro lóbulos condicionales: superior, inferior, medio e interior. Todos los tipos de flexiones involucran la parte intermedia del proceso, pero el resto de departamentos necesitan tareas acentuadas.

Con raras excepciones, las mismas técnicas y variaciones de flexiones para desarrollar los músculos pectorales son adecuadas para hombres y mujeres, y la diferencia está solo en la cantidad de repeticiones en las series.

El énfasis en los músculos del pecho se pone en este tipo de flexiones:

• clásico;
• con un agarre estrecho;
• en taburetes;
• inclinado hacia adelante;
• con los pies sobre una colina.

La forma más rápida y efectiva de bombear los músculos pectorales es hacer flexiones combinando las opciones de ejercicio anteriores.

Con un régimen tan intensivo, es imperativo darle al cuerpo un descanso durante 1-2 días:

Antes de comenzar a hacer ejercicio, vale la pena estirar y calentar los músculos; esto no llevará más de 15 minutos, pero facilitará la tarea. Usar una crema para calentar puede ayudar a reducir el riesgo de daño tisular. Si experimenta molestias o dolor, no puede cerrar los ojos; si no se puede encontrar la razón, ¡es necesaria una visita a un especialista!

Al centrarse en los músculos del pecho, es importante no olvidarse de los músculos de la espalda (trapecio, en forma de diamante) y la prensa, de lo contrario existe el riesgo de encorvarse.

En los días de descanso de los ejercicios de pecho, puede trabajar estas y otras áreas. Además de desarrollar músculo, las flexiones queman grasa corporal, por lo que son especialmente útiles para perder peso. Además, si el objetivo principal es aumentar la musculatura, después de hacer deporte debes saturar el cuerpo con proteínas durante 20 minutos.

Programa "100 veces en 6 semanas"

El objetivo de las 100 repeticiones en 6 semanas es lograr cientos de flexiones en una serie en 42 días.Cualquiera puede lograr tal éxito con motivación, disciplina y tiempo libre (1-2 horas semanales). El programa incluye clases de 5 visitas cada dos días. Un minuto de descanso antes del próximo episodio.

Para las niñas, el programa es menos intensivo:

Y los atletas masculinos deben realizar flexiones clásicas de acuerdo con un esquema menos suave:

Después de llegar a la última fila de la tabla, es hora de hacer un balance, de empujar tanto como sea posible por intento. Si el número es igual o superior a 100, ¡entonces se logra el objetivo! Si no, entonces vale la pena trabajar un poco más, confiando en las tareas de las últimas dos semanas.

Al realizar el programa, es recomendable llevar un estilo de vida saludable y evitar el estrés. Una dieta completa y regular, 2-3 litros de agua limpia al día es la clave para un cuerpo fuerte y listo para trabajar. No descuide la rutina diaria: es mejor levantarse, comer y acostarse a la misma hora todos los días.

Reglas básicas de las etapas finales

Para lograr el resultado deseado, debe seguir algunas reglas simples al final del entrenamiento:

1. Durante el ejercicio, los músculos producen ácido láctico y se acortan. Para evitar distorsiones de la postura, deshacerse del dolor después del entrenamiento y mejorar visualmente el alivio muscular, se recomienda estirar después de cada sesión, especialmente aquellos grupos musculares que tuvieron la carga predominante.
2. El masaje ayudará a relajar los músculos, incluso puede hacerlo usted mismo. Se debe prestar especial atención a los hombros, la cintura escapular y las articulaciones de los hombros. Medio minuto de masaje será suficiente.
3. Tomar una ducha o un baño tibio (pero no caliente) con aceites perfumados puede ayudar a aliviar el estrés.
4. Después del entrenamiento, no es deseable salir al aire libre en un clima frío y ventoso; el riesgo de enfermarse aumenta, ya que un cambio brusco de temperatura afecta negativamente al cuerpo que está caliente después del ejercicio.

Las flexiones desde el suelo son un ejercicio variable y todos elegirán un programa adecuado. ¡Lo principal es no dejar de creer en ti mismo y luchar por nuevos logros!

Video: flexiones desde el suelo.

Un programa de flexiones muy eficaz para principiantes:

Si no puede empujar hacia arriba 100 veces seguidas: