Muchos hombres y mujeres modernos sueñan con un cuerpo delgado y en forma. Las flexiones son ejercicios versátiles para muchos músculos, por lo que pueden ayudar a normalizar el peso y desarrollar los músculos.
Los beneficios de las flexiones
Una persona que quiera hacer flexiones desde el suelo, ante todo, necesita conocer los beneficios que traerá este tipo de ejercicio:
- Fortalece el músculo cardíaco.
- Mejora el trabajo del sistema vascular.
- Activa los procesos vitales del cuerpo.
- Ayudará a aumentar el volumen muscular para aquellos que deseen ganar el peso adecuado.
- Al hacer flexiones, el cuerpo aprende a respirar correctamente.
- La tasa metabólica aumentará.
- El cuerpo se volverá más eficiente.
- El estado psicoemocional mejorará.
- Para las mujeres: los músculos del pecho se fortalecerán, lo que lo hará más atractivo y saludable (debido a una mejor circulación sanguínea).
- Las flexiones estimulan el fortalecimiento del sistema inmunológico.
- Fortalece el sistema esquelético.
Diferencia en el trabajo muscular en mujeres y hombres
Las flexiones desde el suelo (qué músculos se balancean durante el entrenamiento deben ser conocidos por todos los que decidieron realizar este tipo de actividad física) en mujeres y hombres, los mismos grupos musculares se ven obligados a trabajar. Pero debido al hecho de que los organismos son diferentes, el cuerpo percibe la carga de diferentes maneras.
Para los hombres:
- músculos del pecho: ubicados en la parte superior del pecho;
- tríceps: ayuda a extender el codo;
- músculo braquial superficial: flexiona y dobla el hombro;
- músculo pectoral superficial;
- gran músculo braquial;
- músculos abdominales o músculo recto del abdomen;
- el músculo más grande de las nalgas: mantiene el cuerpo erguido.
Para mujeres:
- músculos abdominales o músculo recto del abdomen;
- se ejercitan los músculos de las nalgas;
- músculo grande del muslo;
- músculos del pecho;
- músculo bíceps entre el hombro y el codo;
- tríceps del hombro.
Contraindicaciones y posibles daños.
Este tipo de ejercicio, si se realiza incorrectamente, puede dañar el cuerpo. Los procesos patológicos crónicos en el cuerpo pueden ser una contraindicación.
Daño:
- lesión en la muñeca;
- lesiones de hombro;
- daño a las articulaciones del codo;
- puede dañar la columna lumbar;
- provocar dolor en la columna cervical.
Contraindicaciones:
- reumatismo;
- carrera;
- hipertensión;
- poliartritis;
- espondiloartrosis;
- coxartrosis;
- protuberancia de discos y hernia de la columna vertebral;
- Síndrome y enfermedad de Raynaud.
Flexiones para bíceps desde el suelo
Para ejercitar los bíceps o bíceps, debe usar varias opciones: bajar el cofre al piso y viceversa: haga el ejercicio sin tocar el piso con el pecho.
- Apoye la mentira. Piernas juntas.
- Las palmas están estrictamente debajo de los hombros y paralelas entre sí.
- La cara está mirando al suelo.
- La espalda es recta, sin desviaciones.
- Es necesario bajar el pecho hacia abajo mientras se inhala.
- Exhala - empuja el cuerpo hacia arriba.
Para ejercitar los bíceps, puede usar mancuernas o trabajar sin ellas.
Sin mancuernas:
- acostado sobre los brazos estirados y estirados;
- las palmas (dedos) deben girarse hacia los lados;
- haz flexiones desde esta posición.
Con mancuernas:
- acostado sobre los brazos estirados y estirados;
- las mancuernas están en el suelo;
- agarre las mancuernas con las manos no desde arriba, sino desde abajo (deslice sus cepillos debajo de ellas);
- las mancuernas se encuentran estrictamente paralelas a los hombros;
- doble los codos.
Para tríceps
El músculo tríceps del hombro es responsable de extender la articulación del codo. Las flexiones desde el suelo trabajarán bien este músculo. En todo tipo de ejercicios siempre interviene el tríceps.
Hay varios tipos principales de flexiones:
- Palmas estrechas.
Las flexiones desde el suelo con un agarre estrecho de los brazos y las piernas sacuden no solo los músculos del torso, sino también las piernas: los cuádriceps - Es necesario levantar las piernas por encima del nivel de las palmas.
- Las palmas están paralelas al cuerpo (los dedos "miran" hacia adelante) más anchas que los hombros, los pies deben colocarse sin tocarse entre sí.
Sobre los hombros
Las flexiones desde el suelo (los músculos que se balancean se pueden determinar según la posición del cuerpo) son beneficiosos tanto para los hombros como para todo el cuerpo. Hay muchas variedades de ejercicios para el músculo deltoides. Lo principal es un cambio en la posición del cuerpo.
- Posición inicial: acostado sobre los brazos estirados, las manos debajo de los hombros.
- Levanta la pelvis, el cuerpo adquiere un ángulo de 90 grados. Flexiones en forma de casa.
- Una variación de flexiones de brazos en posición invertida cerca de una pared, de pie sobre los brazos extendidos.
- Las manos deben colocarse una al lado de la otra, los pies juntos, los codos deben estar presionados contra el cuerpo durante las flexiones.
Sobre los músculos pectorales
Puede trabajar los músculos del pecho no solo con equipo deportivo, sino también con varias opciones para hacer flexiones desde el piso.
- Flexiones con soporte: las palmas deben colocarse por encima del nivel del piso, el pecho se extiende hasta el piso.
- Ejercicio con paradas.
- Las extremidades inferiores deben elevarse a una colina.
Bombea tu espalda
Puede desarrollar los músculos de la espalda usando flexiones desde el suelo.
La regla básica es una espalda absolutamente plana.
- Acostado sobre los brazos extendidos, rectos, más anchos que los hombros, gire los dedos hacia adentro.
- Toma la posición anterior, los pies deben colocarse sobre un soporte.
- Es necesario realizar ejercicios con espalda plana y pesas (ponerse una mochila con un peso razonable).
Respiración correcta al hacer flexiones
Al realizar ejercicios de flexiones desde el suelo, es necesario aprender a respirar correctamente, de lo contrario es posible que no se contraiga y aumente el volumen muscular, sino que adquiera problemas de salud. Asegúrese de recordar:
- cuando baja, necesita respirar;
- enderezar los brazos, como si se empujara hacia arriba, exhale.
Esta técnica de respiración le ayuda a hacer los ejercicios correctamente y a afrontar el estrés muscular y cardiovascular.
¿Cuántas veces necesitas hacer flexiones?
Esta pregunta la hacen todos los atletas novatos. Para un principiante, debe aprender a hacer flexiones desde el suelo correctamente y tanto como sea posible. Todo depende de los objetivos.
Puedes hacer flexiones según el esquema o diariamente. Pero el cuerpo se acostumbra a entrenar sin interrupciones muy rápidamente. Como resultado, sin relieves, sin volúmenes, solo resistencia. No hay restricciones en la cantidad de flexiones, solo el estado de salud.
Flexiones de agarre comunes
Las flexiones desde el suelo con un agarre común son uno de los ejercicios domésticos principales y universales para ejercitar los músculos.
Cómo hacer:
- acostado sobre los brazos estirados y estirados;
- la cara mira al suelo;
- espalda recta, sin flacidez;
- cepillos estrictamente debajo de los hombros;
- piernas juntas;
- es necesario doblar las articulaciones del codo, el cuerpo permanece inmóvil;
- al inhalar - abajo, al exhalar - arriba.
Con brazos anchos
Las flexiones desde el suelo (qué músculos se balancean con una posición amplia de los brazos, es importante averiguarlo antes del entrenamiento) permiten ejercitar el pecho.
Cómo hacer:
- énfasis mentiroso;
- brazos rectos;
- la cara mira al suelo;
- espalda recta;
- brazos separados (no paralelos entre sí);
- cepillos no debajo de los hombros, sino a una distancia de hasta 30 cm hacia los lados;
- los músculos abdominales están tensos;
- al inhalar, es necesario doblar los codos en ángulo recto;
- al exhalar, estire los brazos, como si empujara el cuerpo hacia arriba.
Con una posición de mano estrecha
Este tipo de flexión trabaja con el músculo tríceps del hombro. Hay varias opciones: palmas una al lado de la otra y palmas ubicadas a poca distancia una de la otra.
Cómo hacer:
- acostado sobre los brazos estirados y estirados;
- palmas cercanas;
- la espalda es recta, no se dobla;
- los músculos del abdomen y las nalgas están tensos;
- para un mejor equilibrio, debe extender ligeramente los pies hacia los lados;
- respire y baje el cuerpo hacia abajo, mientras que el pecho no toque las palmas;
- mientras exhala, debe estirar los codos, empujando el cuerpo hacia arriba.
En puños
Los ejercicios de puño no estiran ni tensan los ligamentos de las muñecas.
Cómo hacer:
- acostado sobre los brazos estirados y estirados, énfasis en los pies;
- las palmas deben apretarse en un puño;
- la espalda es recta, no se dobla en la zona lumbar;
- para que no haya dolor en los dedos, debe colocar una pequeña alfombra debajo de los puños;
- es necesario doblar los codos mientras inhala, el pecho no toca el piso;
- al exhalar, estire los brazos, empujando el cuerpo hacia arriba.
No se pierda el artículo de columna más popular: Secado corporal para niñas. Programa de entrenamiento, menú nutricional detallado para un mes a día.Por un lado
Funciona bien para todos los grupos de músculos de las lagartijas desde el suelo en un brazo. Pero este ejercicio es bastante difícil. Requiere buena forma física.
Instrucción de ejecución:
- apoyado sobre un brazo estirado y recto;
- para mantener el equilibrio, debe abrir más las piernas;
- transferir el peso corporal a la mano que trabaja;
- el segundo detrás de la espalda;
- la espalda es recta, no se dobla;
- al inhalar, es necesario doblar el brazo a la altura del codo;
- estire su mano mientras exhala;
- cambiar la posición del cuerpo.
En la punta de tus dedos
Este tipo de ejercicio trabaja los músculos deltoides de los brazos y los músculos del pecho.
Cómo hacer:
- acostado sobre los brazos rectos extendidos;
- la cara mira hacia abajo;
- el cuerpo se sostiene sobre los dedos y los pies;
- la espalda es recta, no se dobla;
- las manos deben colocarse más anchas que el nivel de los hombros;
- inhala, dobla los codos, baja;
- el cofre no desciende por completo;
- al exhalar, es necesario enderezar los codos, empujando el cuerpo hacia arriba;
Con un paso al lado
Este ejercicio se centra en el trabajo de los tríceps y el pecho.
Cómo hacer:
- acostado sobre los brazos rectos extendidos;
- espalda recta, sin flacidez;
- palmas cercanas;
- es necesario respirar, doblando el brazo por el codo, déjelo a un lado;
- Estire su mano mientras exhala, mientras es necesario regresar la palma a su lugar original.
Con la subida de la pelvis
Ejercicios con la pelvis o "casa": efectivos para los músculos del pecho.
Cómo hacer:
- Apoye las palmas y los pies en el suelo, mientras es necesario levantar la pelvis;
- inhala y dobla los codos, baja;
- exhalando, estire los brazos.
T - flexiones desde el suelo
Este ejercicio es una forma complicada de flexiones con un agarre común. Requiere suficiente aptitud física.
Descripción paso a paso de las flexiones:
- de pie, como para las flexiones con un agarre común;
- es necesario respirar y exprimir lentamente;
- al exhalar, estire los brazos, volviendo a la posición inicial;
- expanda el torso, levante una mano. Desde fuera se verá como una línea continua o la letra T;
- baja suavemente tu mano hacia abajo;
- Realice flexiones en la otra mitad del cuerpo.
Circular
Los ejercicios con flexiones circulares trabajan simultáneamente varios grupos musculares. Estos son los músculos del abdomen y la espalda, los músculos pectorales y los músculos tríceps de los hombros.
Cómo hacer:
- tomar una posición para flexiones generales;
- ponga sus manos más anchas que con las flexiones generales;
- es necesario inhalar y mover el peso del cuerpo por una extremidad;
- doble los codos;
- cambiar el peso corporal a la otra extremidad;
- exhalar: enderece los codos, tomando la posición original;
- haz lo mismo en la otra dirección.
Opuesto
Un ejercicio llamado "Flexiones opuestas" distribuye uniformemente la carga de fuerza sobre el cuerpo.
Proceso de ejecución:
- posición del cuerpo para flexiones con agarre común;
- es necesario dejar la mano derecha en su posición original;
- izquierda - palma debajo del centro del pecho, codo paralelo al cuerpo;
- flexiones, cambiando la posición del cuerpo y las manos.
Basado en 3 puntos
Esta es una flexión de agarre común con una ligera complicación.
Técnica de ejecución:
- tomar una posición para hacer flexiones con un agarre común;
- poner el pie del pie derecho sobre el pie izquierdo;
- en esta posición, doble los codos mientras inhala;
- exhalando, toma la posición inicial;
- intercambiar piernas.
De rodillas
Un clásico push-up para principiantes o mujeres. En esta posición, es bueno aprender a hacer flexiones desde el suelo, si la fuerza en los músculos de los brazos no es suficiente para realizar ejercicios con un agarre común.
Cómo hacer:
- posición de flexión de agarre común;
- característica: baje las rodillas al piso;
- espalda recta;
- respirando, es necesario doblar los codos, el pecho se estira hasta el piso;
- Estire los codos mientras exhala.
En este ejercicio podrás ejercitar diferentes músculos, como con otras flexiones clásicas.
Flexiones pliométricas
Este ejercicio está diseñado para deportistas. Usar este ejercicio en su vida diaria puede ser perjudicial.
Cómo hacer:
- posición de flexión de agarre común;
- es necesario doblar los codos al inhalar y bajar;
- desde el punto inferior con una exhalación aguda, enderece los codos y empuje el cuerpo hacia arriba, teniendo tiempo para dar una palmada;
- al aterrizar, debes saltar por los codos.
Diamante
Las flexiones de este tipo son similares a los ejercicios que ayudan a balancear el músculo tríceps del hombro.
Cómo hacer:
- posición para flexiones con agarre común;
- coloque las palmas una al lado de la otra para que solo se toquen los dedos y las muñecas miren en diferentes direcciones;
- inhale, doble los codos, toque las palmas de las manos con el pecho;
- exhale - empuje el torso hacia arriba hasta la posición inicial con los brazos rectos.
Frente en alto
Las flexiones de cabeza son ejercicios para quienes recién comienzan a dominar este tipo de cultura física.
Técnica de ejecución:
- ponga sus manos en el alféizar de la ventana;
- necesitas estirar la espalda recta;
- apoye los dedos de los pies en el suelo;
- es necesario doblar los codos mientras inhala para llegar al alféizar con el pecho;
- Estire los brazos mientras exhala.
Cabeza abajo
Para complicar y diversificar los ejercicios asociados con las flexiones desde el piso, puede utilizar varios medios improvisados.
1. Utilice una pelota de fitness grande:
- coloque las extremidades inferiores en una pelota deportiva grande;
- arreglar (coger saldo);
- hacer flexiones clásicas.
2.Basado en un banco:
- pon tus pies en el banco;
- resistir;
- espalda recta;
- hacer flexiones del tipo general.
3.Apoyado por una silla - Este tipo de flexiones boca abajo duplica las flexiones del banco y conduce a los mismos resultados.
Parada de manos
Este tipo de flexiones requiere mucha fuerza en las manos y es muy traumático. Por lo tanto, los atletas novatos no deben intentar hacer estas flexiones.
Técnica de ejecución:
- énfasis en las manos boca abajo cerca de una superficie vertical;
- para empezar, basta con aceptar esta disposición;
- en el futuro, puede empujar hacia arriba y hacia abajo: doble los codos para inhalar;
- endereza los codos mientras exhalas.
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En primer lugar, cualquier deportista novato necesita acostumbrar sus músculos a esos tipos de estrés que no experimenta en la vida diaria.
Esquema:
- la primera semana debe comenzar a empujar hacia arriba desde la pared;
- la segunda semana, debe complicar la tarea y comenzar los ejercicios desde el alféizar de la ventana;
- tercera semana: si no hay dificultades, baje la barra más abajo - al banco;
- Semana 4: prueba las flexiones de rodillas
- quinta semana: comience a hacer flexiones con un agarre común.
Las flexiones son ejercicios versátiles que bombean una gran cantidad de músculos. Hay un gran ahorro de tiempo con la carga más positiva en el cuerpo, mientras que no hay costos financieros para gimnasios especialmente equipados.
Diseño del artículo: Vladimir el grande
Video de flexiones
Flexiones de 1 a 80 nivel: