Los músculos intercostales son un grupo de internos músculos del pechoque se encuentran en los espacios intercostales. Gracias a su contracción, una persona respira. El ejercicio de los músculos intercostales puede ayudar a reducir la dificultad para respirar, mejorar la postura y aumentar la cantidad de aire que fluye hacia los pulmones.
Los músculos intercostales se encuentran entre las costillas y son un grupo de 22 pares de músculos. Ayudan a mover el pecho durante la respiración porque fortalecen el área del pecho y protegen los pulmones.
Funciones
El proceso de respiración consta de 2 partes: inhalación y exhalación. Durante una respiración profunda, el tamaño de la cavidad torácica se agranda para permitir que fluya aire adicional hacia los pulmones. Los músculos intercostales externos se estimulan durante una respiración profunda para levantar y extender las costillas.
Los músculos intercostales externos expanden la caja torácica, levantando y alargando el pecho. Están inervados por nervios intercostales que se originan en los segmentos torácicos de la médula espinal. La contracción de estos músculos levanta el pecho hacia arriba y hacia afuera, expandiendo así la cavidad torácica y reduciendo la presión dentro del pulmón, forzando el aire hacia los pulmones.
Una respiración profunda funciona de manera similar a una respiración profunda, pero usa los músculos intercostales internos para tirar de las costillas hacia abajo y más juntas. Cuando se comprimen las costillas, el volumen de la cavidad torácica disminuye, como resultado de lo cual se libera aire de los pulmones.
Estructura
22 pares de músculos intercostales se dividen en dos grupos: 11 pares de internos y 11 pares de externos. Cada costilla está conectada a la otra costilla debajo de ella por los músculos intercostales externos e internos. La duodécima costilla es una excepción ya que es la más baja.
Los músculos intercostales externos se encuentran a lo largo de los bordes inferiores de las primeras 11 costillas. Las fibras de los espacios intercostales externos corren oblicuamente. La contracción de los músculos externos eleva las costillas y las separa.
Los músculos intercostales internos se encuentran a lo largo del borde superior de la segunda a la duodécima costilla, y sus inserciones se forman a lo largo de los bordes inferiores de la costilla superior.
Las fibras del espacio intercostal interno corren oblicuamente desde arriba y atrás en ángulo recto con las fibras del espacio intercostal externo. La contracción de los músculos internos presiona las costillas y las junta. Los músculos intercostales forman dos capas delgadas que encierran cada uno de los espacios intercostales.
Estos espacios contienen dos capas de músculo en la parte lateral y una capa en la ventral. El músculo intercostal externo en esta área, sin embargo, está duplicado en cada intervalo por un músculo triangular delgado que se origina en la punta de la apófisis transversa de la vértebra y se abre en abanico hacia la parte lateral.
Esencia y principios básicos
Mientras que las costillas protegen los pulmones, los músculos ayudan a que los pulmones se expandan y contraigan. Una persona usa los músculos intercostales todos los días para reír, hablar y simplemente respirar. El fortalecimiento de estos músculos aumentará la capacidad pulmonar y mejorará el sistema respiratorio.
El fortalecimiento de los músculos intercostales y el diafragma aumenta la eficiencia del sistema respiratorio al expandir y fortalecer los pulmones, según la Junta Estadounidense de Educación Física. Esto significa que una persona puede tomar más oxígeno para alimentar los músculos durante el ejercicio y los deportes. Estos beneficios son relevantes no solo para los atletas, sino para todas las personas.
Los músculos intercostales están ubicados entre las costillas, lo que significa que el ejercicio debe concentrarse en estas y las áreas inmediatas: la cavidad abdominal oblicua externa, ubicada a los lados, en la parte frontal del torso, que se extiende desde las últimas costillas hasta la cresta ilíaca.
Indicaciones para el inicio de uso
Los músculos intercostales están ubicados en un lugar donde es difícil lesionarlos. También se lesionan debido a movimientos repentinos cuando una persona se dobla o retuerce repentinamente la parte superior del cuerpo. La velocidad de recuperación depende de la gradación de la tensión muscular, que indica el grado de lesión.
La tensión muscular se puede representar en una pequeña tabla de la siguiente manera:
| Grado de voltaje | Síntomas |
| 1er grado | Tensión muscular débil, solo algunas fibras musculares están dañadas. El tiempo de recuperación es de dos a tres semanas. |
| 2do grado | Tensión muscular moderada, la mayoría de las fibras musculares están comprometidas, pero los músculos no se desgarran. Tiempo de recuperación: de tres a seis semanas |
| Grado 3 | Traumatismo severo, rotura muscular completa. La cirugía suele ser necesaria. La recuperación puede tardar hasta tres meses. |
Los músculos se reclutan durante actividades que incluyen torcer el torso, especialmente al levantar objetos pesados o estirar excesivamente los brazos. En los deportes, estas lesiones pueden ser causadas por un calentamiento deficiente, un ejercicio inadecuado o un entrenamiento excesivo.
Los ejercicios para los músculos intercostales no solo ayudarán a evitar lesiones en esta área o a recuperarse rápidamente de sus consecuencias, sino que también harán que la respiración sea más clara y ayudarán a lidiar con la dificultad para respirar.
Cuando una persona corre, respira mucho más fuerte y con más frecuencia que cuando no está realizando una actividad vigorosa. Los músculos intercostales permiten que entre más aire a los pulmones. Por tanto, estos músculos ayudan al cuerpo a adaptarse a toda la inhalación y exhalación necesarias durante el entrenamiento.
Sin ellos, el cuerpo no podría adaptarse a los cambios fisiológicos que vienen con el ejercicio. Es por eso que los músculos intercostales fuertes aumentan la resistencia y reducen la dificultad para respirar.
Los músculos intercostales están ubicados donde son responsables de controlar la respiración. Por lo tanto, debido a músculos insuficientemente desarrollados, las personas durante el esfuerzo físico sienten calambres, fatiga y falta de oxígeno. Por lo tanto, existen beneficios para fortalecer los músculos intercostales, como mejorar la postura y la respiración.
Contraindicaciones de uso
Las contraindicaciones para la implementación de ejercicios en los músculos intercostales son bastante raras, porque no requieren actividad física seria. Las restricciones suelen ser temporales. Si una persona siente un dolor significativo en las áreas cercanas a los músculos intercostales, primero debe consultar a un especialista.
Además, las personas que tienen o han tenido lesiones en los músculos intercostales, enfermedades en los pulmones, abdomen, costillas o si se realizaron operaciones en estos lugares deben abordarse con precaución.
Complejo principal
Es imposible involucrar solo los músculos intercostales, porque no son los únicos involucrados en el proceso de respiración. Solo con el trabajo coordinado del cuerpo, los músculos intercostales expanden las costillas.
Idealmente, cuando una persona se está ejercitando adecuadamente, su pecho se mueve al final y al final. Los ejercicios de respiración, los movimientos de entrenamiento especiales e incluso las posturas de yoga ayudan a fortalecer los músculos intercostales.
Respiración profunda
La secuencia de acciones al realizar el ejercicio debe ser la siguiente:
- Párese hasta alcanzar la altura máxima o siéntese con la espalda y el cuello rectos.
- Inhale lo más profundamente posible, pero para que la inhalación no cause molestias, luego relájese.
- Concéntrate en respirar con la parte inferior de los pulmones (es recomendable no levantar los hombros).
- Repite el ejercicio 5 veces.
Para un rendimiento óptimo del ejercicio, las costillas deben estar libres, no restringidas ni pellizcadas por nada. Para ello es importante enderezar la espalda. Esto también estirará los músculos intercostales.
Para prevenir convulsiones, la última comida debe ser hace al menos una hora. Los ejercicios de respiración profunda como este pueden hacer que se sienta un poco mareado, lo cual es normal.
Video de espuma
Debe colocar un rodillo de ejercicio especial debajo de la parte superior de la espalda. Respire normalmente, manteniendo la espalda y el cuello relajados. Es necesario mantener esta posición de 15 a 90 segundos, siempre que sea cómoda y no cause dolor. Este ejercicio se puede hacer levantando los brazos por encima de la cabeza.
Rotación acostado
Comience el ejercicio acostado boca arriba. Doble las piernas y levante lentamente las rodillas, luego inclínelas hacia un lado y el otro. Repite 10 veces.
Pull-up con mancuernas
Primero debe acostarse boca arriba, en un banco, asegúrese de que su cabeza, cuello y ambas piernas estén rectas. Sostenga una mancuerna con ambas manos directamente sobre el pecho, manteniendo los codos ligeramente inclinados. Luego, levante la mancuerna y bájela detrás de la cabeza, lo más que pueda. Repite de 5 a 10 veces.
Barra lateral
Ejercicio para fortalecer la prensa lateral y los músculos intercostales al mismo tiempo. Debe acostarse de costado, colocar el brazo doblado paralelo al hombro, mientras que debe extenderse hacia un lado, aproximadamente en un ángulo de 90 grados con respecto al hombro.
Los pies deben colocarse uno encima del otro para que las piernas estén juntas, luego párese sobre su propio antebrazo. La segunda mano debe colocarse en el cuerpo, no participa en el ejercicio de ninguna manera. Este ejercicio es una especie de tabla. Necesitas repetir en ambos lados.
Talón inclinado
Debe acostarse en el suelo con las rodillas dobladas, los pies deben descansar en el suelo con toda su superficie. Las rodillas apuntan hacia arriba. Mirando al techo, debes levantar ligeramente la cabeza, el cuello y los hombros. Manteniendo las manos a los lados, alcance un talón. Luego regrese la mano a su posición original y repita lo mismo en el otro lado.
Respiración intercostal
Para realizar la respiración intercostal, debe ponerse de pie y extender ambos brazos por encima de la cabeza. Respire profundamente y, mientras exhala, estire los brazos hacia la derecha, estirando los músculos intercostales del lado izquierdo del cuerpo. Al exhalar, vuelva a la posición inicial; en la siguiente exhalación, estire los brazos hacia la izquierda, estirando los músculos intercostales del brazo derecho. Repite el ejercicio dos veces en cada lado.
Pose de gato
Debe ponerse a cuatro patas, alinear las rodillas con las caderas y las manos con los hombros. Mientras inhala, levante la cabeza y el coxis. Mientras exhala, redondee la espalda. Repite esta postura al menos 10 veces.
Programa de ejercicios para la semana
Comienza cada entrenamiento con una carrera corta. Es durante la carrera, cuando una persona comienza a respirar más fuerte, que el trabajo de los músculos intercostales es más claramente visible. Es imposible seleccionar ejercicios claramente para todos, porque todos los casos son individuales. En un entrenamiento, debe realizar 4-5 de los ejercicios enumerados anteriormente.
Comience con ejercicios más ligeros y avance gradualmente a ejercicios más difíciles.
Vale la pena hacer tres entrenamientos a la semana. Con el tiempo, cuando el cuerpo se acostumbre al estrés, puede cambiar a cuatro entrenamientos por semana. Cada persona debe modificar el horario de ejercicios por sí mismo, porque todas las personas tienen diferentes formas físicas, diferentes características de fuerza, resistencia y flexibilidad corporal.
Las personas con diferente condición física realizarán un ejercicio de diferentes maneras. No conozco la forma física de una persona, es imposible dar el número exacto de ejercicios, el tiempo de su implementación, y más aún los pesos con los que trabajar.Es por eso que una persona debe estar sometida a un estrés adecuado, dependiendo de su condición física.
A continuación se muestra un ejemplo de cómo podría verse un horario, puede tomarlo como base y, según el horario dado, crear el suyo propio:
| lunes | miércoles | viernes |
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Recreación
Aunque los ejercicios en sí mismos no requieren un esfuerzo físico significativo, el uso excesivo de los músculos intercostales puede provocar lesiones o tensión. Por lo tanto, debe permitir suficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos.
Arreglando el resultado
Además del ejercicio, existen otras formas de fortalecer los músculos intercostales. Algunos de ellos se refieren a situaciones en las que una persona ya está experimentando dolor e incomodidad en esta área, otra parte es útil, incluso si no hay molestias visibles.
Si una persona ya ha resultado lesionada o siente dolor o malestar, se deben tomar las siguientes medidas:
- Proteccion. Es necesario proteger los músculos de las molestias para no agravar la situación. Específicamente, se deben evitar las acciones que causan dolor. Por ejemplo, torcer el torso.
- Recreación. De hecho, este artículo también se refiere a la protección. Necesita dar un descanso a sus músculos y molestarlos menos. Evite las actividades que impliquen respiración rápida y pesada. Por ejemplo, actividad física.
- Entablillado o fijación de la zona dañada.
- Frío: Las compresas de hielo aplicadas en el área dolorida durante las primeras 48 horas ayudan a reducir la inflamación. Aplique artículos fríos, bolsas de hielo o alimentos congelados durante diez a quince minutos cada dos a cuatro horas. El hielo no debe entrar en contacto con la piel desnuda, ya que existe el riesgo de quemaduras. Exactamente la acción opuesta: ungüentos para altas temperaturas y calentamiento, buenos para los espasmos y la rigidez muscular.
- Analgésicos. Uno de los mejores analgésicos de venta libre es el paracetamol porque su acción tiene muy pocos efectos secundarios. Los medicamentos antiinflamatorios pueden retrasar la curación en las primeras 72 horas. Deben usarse con precaución y solo por consejo de un médico.
Si no hay molestias visibles y necesita fortalecer los músculos intercostales, puede realizar las siguientes acciones:
- Terapia manual: cuidado de las manos, que incluye masaje de tejidos blandos, estiramiento y movilización de articulaciones por parte de un fisioterapeuta para mejorar la movilidad de la columna torácica. El uso de técnicas de movilización también puede ayudar a aliviar el dolor.
- Reeducación neuromuscular: postura correcta. Una persona debe aprender a sentarse correctamente, no encorvarse e incluso dormir en las posiciones correctas, a veces se recomienda usar un corsé.
- Acupuntura seca. Este es un método muy eficaz, si se hace correctamente. Debe llevarse a cabo solo después de consultar con una persona que tenga suficiente conocimiento y experiencia en esta área.
El primer efecto del ejercicio se producirá en unas dos o tres semanas. Los músculos intercostales internos y externos, debido a su ubicación en el cuerpo, estabilizan la sección media y ayudan a realizar tareas comunes como agacharse, caminar y girar.
Esto significa que la persona sentirá la efectividad del ejercicio en la vida diaria. A largo plazo, los músculos intercostales fuertes ayudarán a mejorar la postura y reducirán la dificultad para respirar.
Video de los músculos intercostales
Cómo bombear correctamente los músculos intercostales: