Meditación para principiantes. Por dónde empezar, cómo hacerlo en casa

Contrario a la opinión de muchos, la meditación no es un proceso difícil en absoluto, y todos pueden practicarlo incluso en casa. Hay toneladas de consejos útiles para principiantes, que también se incluyen en este artículo. Las prácticas regulares de meditación tienen un tremendo impacto positivo en el bienestar general de una persona. Este tema se discutirá con más detalle a continuación.

Que es la meditacion

Uno de los mitos más comunes sobre la meditación es que implica sentarse con los ojos cerrados, las piernas cruzadas y el rostro pensativo. De hecho, la meditación es un concepto más amplio y profundo. Los aprendices de este negocio lo definen como el control total sobre sus pensamientos, la conciencia de su cuerpo y mente como un todo.

Es muy difícil describir la meditación sin experimentarla primero. Se puede comparar con mirar serenamente la puesta de sol o escuchar tranquilamente a los pájaros en el bosque. Este es un sentimiento especial de armonía y conciencia. La meditación es un diálogo interno con uno mismo, un retorno a un estado de calma y, como si, el desapego del mundo exterior con todos sus problemas y dificultades.

¿Por qué es necesaria la meditación?

La meditación para principiantes en casa es un proceso fácil y gratificante. Debe practicarse diariamente durante unos 5-20 minutos. La meditación no es necesaria para relajarse, no es en absoluto el objetivo principal. La meditación es necesaria para mejorar la concentración y la conciencia. Ayuda a ordenar sus propios pensamientos y resolver fácilmente los problemas de la vida.

En el mundo actual, existen demasiados factores estresantes que distraen la atención de la rutina diaria y crean situaciones desagradables.

Para mantener siempre la calma y tomar decisiones informadas e inteligentes, debe ser consciente y comprender lo que es realmente importante y significativo en esta vida. Aquí es donde la meditación ayuda. Además, tiene muchos efectos positivos sobre la salud física humana, la función del cerebro y del sistema nervioso.

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Beneficios de la meditación para principiantes

La meditación para principiantes en el hogar proporciona beneficios invaluables para la salud física y emocional. Además, su influencia ya ha sido estudiada a fondo por la medicina moderna y está respaldada por datos y hechos científicos.

Los principales beneficios de la meditación son:

• Ayuda a aliviar el estrés. La meditación tiene un efecto positivo en los centros cerebrales responsables de la producción de cortisol, la hormona del estrés. La práctica regular ayuda no solo a reducir el nivel de ansiedad y la reacción negativa inmediata a situaciones estresantes, sino también a reaccionar con más calma ante las dificultades que surgen constantemente. Por lo tanto, una persona que se dedica a la meditación puede controlar mucho mejor sus emociones, no frustrarse y no expresar sentimientos agudos.Por el contrario, tomará un enfoque integral del problema, buscará aspectos positivos en todo y tratará de ofrecer una solución racional.
  
• Alivia la depresión y otras enfermedades mentales.... En 2014, investigadores de la Universidad de Baltimore realizaron un estudio destinado a identificar la relación entre las prácticas de meditación y la depresión. Un grupo de 20 personas comenzó a meditar todos los días durante 15 minutos, y después de una semana, los sujetos hablaron sobre cambios positivos en su percepción del mundo. Por lo tanto, la meditación se puede utilizar como uno de los medios en el tratamiento de la depresión u otras enfermedades mentales. Actúa como un antidepresivo natural y esencial.
• Alivia la tensión del dolor. Muchas personas sufren a diario dolores de cabeza o problemas de espalda, articulaciones, dolores musculares después de un ejercicio intenso. Científicos de la Universidad Médica de Boston realizaron un estudio que demostró que después de 3-4 días de meditación, el dolor disminuye y desaparece gradualmente por completo. La meditación afecta la capacidad subconsciente de percibir la realidad y, gradualmente, una persona comienza a reaccionar de una manera completamente diferente al dolor y aprende a controlarlo.
• Aumenta la materia gris en el cerebro. La materia gris es precisamente esa parte del sistema nervioso, gracias a la cual una persona puede pensar, pensar y percibir adecuadamente la realidad. La materia gris es responsable de la concentración, la capacidad de recordar y reproducir cualquier conocimiento, datos intelectuales. Muere debido al consumo excesivo de alcohol, el tabaquismo y el estrés. La meditación ayuda a restaurar las células de materia gris. Con la ayuda de él, el cerebro realmente comienza a funcionar más rápido, recuerda mejor la información, en general, la meditación hace que una persona sea más inteligente.
• Retrasa la progresión de la enfermedad de Alzheimer en la vejez. Se realizó un experimento en la Universidad Wake Forest en Carolina del Norte en 2011. Los científicos reclutaron a un grupo de personas mayores de 58 años que mostraban los primeros signos de enfermedades seniles: Alzheimer, demencia. Desde hace 2 años, los ancianos realizan sesiones diarias de meditación. De acuerdo con los resultados del estudio, se encontró que la actividad cerebral de los sujetos aumentó significativamente, la reacción, la velocidad del pensamiento y la memoria mejoraron. Por lo tanto, la meditación ayuda a permanecer atento incluso a una edad avanzada.

Preparación para la meditación

La meditación para principiantes en casa no requiere una preparación muy difícil e imposible. Sin embargo, vale la pena preocuparse por una serie de condiciones que deben crearse para una sesión exitosa. En la mayoría de los casos, debido a una preparación inadecuada, elección de lugar y hora, las personas tienen una experiencia desagradable de la primera meditación, como resultado de lo cual abandonan esta ocupación.

Para poder concentrarse, concentrarse en sus propios pensamientos, dejar ir el mundo exterior y caer en un "trance", es importante crear una atmósfera especial.

Un lugar

El papel principal en la calidad de las prácticas de meditación lo juega el lugar donde se llevan a cabo. Organizar un espacio agradable y adecuado es fácil en casa.

Para hacer esto, debe cumplir con los siguientes principios:

• Pureza y sencillez... El lugar para la meditación no debe estar lleno de cosas extrañas e innecesarias. Lo mejor es resaltar cierto rincón de un apartamento o casa, limpiarlo de todas las cosas innecesarias y mantenerlo siempre limpio.
• Intimidad... Es mejor si el lugar para la práctica está en un rincón apartado, donde los miembros de la familia o los sonidos extraños no molesten. Es importante que haya paz y tranquilidad alrededor.
• Brillar... A nivel subconsciente, una persona siempre se siente atraída por el sol y la luz. Por lo tanto, si el lugar para las sesiones de meditación está ubicado justo frente a una ventana o simplemente en una habitación luminosa, entonces el proceso traerá aún más beneficios y querrá volver al "lugar del poder" una y otra vez.

Hora

El mejor momento para meditar es por la mañana.Entonces, cuando el cerebro humano todavía está medio dormido y el cuerpo está lleno de energía matutina, existe la mayor probabilidad de que sea posible llegar a las profundidades de la conciencia.

Además, muchos practicantes de meditación matutina diaria aseguran que este proceso marca un cierto listón para todo el día, el estado de ánimo se vuelve más positivo y las cosas se resuelven más fácil y rápido, ya que el cerebro se siente tranquilo, en paz y lleno de fuerza.

ropa

Los tejidos ligeros naturales son los más adecuados para las sesiones de meditación. Vale la pena elegir seda, algodón o viscosa de alta calidad. La ropa juega un papel importante, ya que transfiere cierta energía al cuerpo: las telas naturales aterrizan en la persona, suavizan y sintéticas (como el poliéster) o muy ásperas (lana, terciopelo) transmiten un aura negativa y hacen que los pensamientos sean más pesados.

Música

El uso de música durante la meditación es un tema bastante controvertido. Algunas personas piensan que vale la pena practicarlo en absoluto silencio, concentrándose en sus propios pensamientos. A otros les gusta escuchar composiciones tranquilas para crear una atmósfera especial. En cualquier caso, es mejor elegir música lo más neutral posible, sin distraerse del proceso.

Estos pueden ser sonidos de la naturaleza: el ruido del bosque, el canto de los pájaros, el murmullo del agua o composiciones especiales creadas para la meditación y el yoga. Por lo general, consisten en los sonidos de instrumentos musicales budistas tradicionales: gong, kanjira, tampura, cuenco tibetano.

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Incienso

La mayoría de las personas tienen un sentido de la memoria olfativa desarrollado activamente, y ciertos olores pueden regresar mentalmente a algunos momentos de la vida. El uso de aceites aromáticos, velas e incienso tiene un efecto beneficioso sobre el proceso de meditación. Es mejor encenderlos 20-30 minutos antes del inicio de la meditación, para que la habitación se llene de aromas.

La propiedad positiva del incienso es también que crea una especie de ritual individual que es único para cada persona. Por tanto, con el tiempo, hay una conciencia de la meditación como un proceso puramente personal.

Cómo empezar a meditar

La meditación para principiantes en casa debe ser lo más simple y directa posible. De lo contrario, una persona tendrá la opinión de que este proceso es muy difícil y requiere mucho tiempo. Para los principiantes, la forma más fácil de meditar es sentarse en una posición cómoda. Vale la pena comenzar con 5 minutos al día y aumentar gradualmente el tiempo.

Se cree que el tiempo óptimo para la meditación es de 11 minutos. Es en el minuto 11 cuando la conciencia de una persona se revela completamente y puede sumergirse lo más profundamente posible en sus pensamientos. Debe ventilar el espacio con anticipación y, si lo desea, encender velas o encender dispositivos de aromaterapia.

Los principiantes también pueden practicar la meditación caminando. Su significado es distribuir las respiraciones dentro y fuera por el número de pasos. Por ejemplo, inhale y exhale cada 5 pasos.

Meditación en casa

La meditación en casa es muy fácil de organizar, para los principiantes no será difícil. Puede usar la siguiente tabla para monitorear su progreso y rastrear la duración de cada sesión, alargándola con el tiempo.

Está diseñado para 10 días. Durante este tiempo, puede llegar fácilmente al tiempo de meditación deseado: 11 minutos, y luego intentar aumentarlo a al menos 15 minutos al día.

Pose

En el proceso de meditación, la postura del cuerpo juega el papel de apoyo; no debe interferir con lo principal: la unidad con los pensamientos y los sentimientos internos. Por lo tanto, es importante que estar en una determinada posición en sí mismo no gaste una gran cantidad de energía, lo que puede entrar en diálogo con su mundo interior.Hay una gran cantidad de variaciones diferentes de posturas y asanas para la meditación.

Sin embargo, para los principiantes, el más adecuado será el más simple: sentado. Para hacer esto, debe sentarse sobre una superficie plana (puede poner una almohada no muy suave) y cruzar las piernas. La postura debe ser abierta, los pulmones no deben estar comprimidos, ya que esto puede interferir con la calma e incluso la respiración. La posición del cuerpo debe llevarse a un estado relajado, los músculos no deben tensarse.

Es importante asegurarse de que sus piernas no se adormezcan durante la sesión, de lo contrario será una distracción adicional.

Para hacer esto, debe intentar sentarse así con anticipación y encontrar la posición más cómoda. Con el tiempo, cuando la meditación se convierta en un hábito y se convierta en una parte integral de su rutina diaria, puede probar nuevas posturas interesantes.

Por ejemplo, la pose del guerrero (Virabhadrasana) o la pose del camello. Tales variaciones requieren mucha habilidad y trabajo duro para usted y su cuerpo.

Ojos, manos, boca

Todo el cuerpo debe estar relajado. Incluidos ojos, manos y boca. Si la meditación tiene lugar durante el día, es mejor cerrar los ojos. Sin embargo, si una persona está en una habitación oscura, puede dejarla abierta y mirar un punto, sin distraerse con momentos extraños. La boca debe estar cerrada durante la inhalación y ligeramente abierta durante la exhalación.

No frunzas demasiado los labios. Si la práctica se realiza en posición sentada, entonces las manos se pueden colocar sobre las rodillas o frente a usted. En cualquier caso, lo principal es la ausencia de estrés físico en cualquier parte del cuerpo. De lo contrario, este factor puede jugar un papel negativo en el efecto recibido de la meditación.

Cómo enderezar la espalda

Mientras está sentado en cualquier superficie, el soporte principal de toda la parte superior del cuerpo es la pelvis. La columna vertebral, las costillas, el cuello, los hombros: todo descansa sobre 2 huesos pélvicos que sobresalen (se pueden sentir claramente mientras está sentado sobre una superficie dura). Por lo tanto, es necesario distribuir uniformemente el peso en estas 2 áreas. Entonces el cuerpo llegará a un estado natural y uniforme.

La espalda estará en una posición relativamente correcta, sin doblarse ni encorvarse demasiado. Todos los músculos de la parte superior del cuerpo se relajarán y recibirán la misma carga ligera.

Otro punto importante es la posición de la cabeza. No debe inclinarse fuertemente hacia abajo ni hacia atrás; es mejor mantenerlo recto, de modo que la mirada se dirija a un punto ubicado directamente al nivel de los ojos.

Técnicas de meditación

Hay alrededor de 3 mil técnicas de meditación diferentes. Leer un mantra, buscar tu propio "yo" dentro de la mente, concentrándote en "tiempo y espacio". En la etapa inicial, puede probar todo esto y aún más para encontrar su técnica y encontrar la máxima libertad y obtener el mayor beneficio posible. Sin embargo, no es necesario detenerse en un solo tipo de meditación.

Se pueden combinar entre sí, probando constantemente algo nuevo, encontrando matices interesantes, conociéndose mejor a sí mismo y comprendiendo cómo funcionan la mente y los pensamientos. Una opinión común entre los practicantes de sesiones de meditación es que cualquier técnica de meditación es simplemente una "clave" para el resultado original, que es siempre el mismo.

Después de todo, lo principal es dejar de lado los problemas externos, todo el ruido durante la meditación y concentrarse en sus propios pensamientos. Cualquier técnica, de una forma u otra, conduce a este estado. Pero, ¿cómo eliges el tuyo?

Según los resultados de algunos estudios, se ha encontrado que las personas propensas a la percepción visual de la información son más adecuadas para imaginar algunas imágenes e imágenes agradables en su cabeza. Aquellos que fantasean mal tienen un camino diferente: una sensación de energía. Parece atravesar sus cuerpos y sentirse como un objeto tangible.

Respiración

Durante la meditación, la respiración debe pasar por el estómago. Puedes imaginar que hay un globo dentro de él: al inhalar, se infla y al exhalar, se desinfla.La base de una respiración correcta es la calma y la regularidad. Al principio, es mejor contar para sí mismo. Ejemplo: la inhalación se realiza en 5 conteos lentos, la exhalación debe ser más larga - 7-8 conteos.

Es importante que esto suceda de forma natural y natural. También es necesario prestar atención al hecho de que la respiración no pasa al pecho. Los científicos han descubierto que la respiración desde el pecho es característica de las personas en situaciones estresantes: es más intermitente e inquieta.

Sensaciones en el cuerpo

Durante la inhalación, el cuerpo, como si estuviera lleno de energía, saturado y exhalando, se libera de todos los problemas y pensamientos innecesarios. Este pensamiento debe mantenerse en su cabeza durante la meditación, le ayudará a visualizar sus propios pensamientos y convertirlos en vida.

En general, las sensaciones en el cuerpo deben ser ligeras. Después de la meditación, normalmente te sientes vacío en el buen sentido, con una oleada de fuerza y ​​ganas de hacer algo.

Objeto externo

La concentración en un objeto externo es característica de la meditación yóguica Trataka. Su significado es que al principio una persona con los ojos abiertos se enfoca en algún objeto físico externo.

Por ejemplo, en una vela encendida. Esto sucede en 5-7 minutos. A continuación, debe cerrar los ojos e intentar reproducir en su memoria la imagen de esta misma vela con el mayor detalle posible. Esta práctica de meditación entrena las habilidades de concentración, visualización y memoria consciente.

Objeto imaginario interno

Este método de meditación es similar al anterior. La única diferencia es que desde el comienzo de la práctica, una persona debe pensar o recordar un objeto y concentrar su atención en él.

La peculiaridad de tales prácticas de visualización es que una persona debe pensar solo en este objeto y descartar todos los pensamientos extraños para limpiar la mente y la mente de todo lo superfluo e innecesario.

Estado de la transmisión

La esencia de esta práctica es la conciencia de uno mismo como "observador" de los propios pensamientos. Se puede realizar en cualquier posición, con los ojos abiertos o cerrados. La conclusión es observar, por así decirlo, desde el exterior todos los pensamientos que aparecen en la cabeza, y distanciarse de ellos. Imagina que estos son los pensamientos de otra persona, son extraños.

Esta práctica ayuda a ser más consciente, y llevarla a cabo de forma continua te permite aprender a controlar tus propios pensamientos y ser capaz de encontrar el mismo o, por el contrario, interrumpir los innecesarios.

Errores de principiante en la meditación

• Esfuerzo excesivo. No es necesario que controle constantemente el resultado, cuente los minutos y se esfuerce demasiado. Por tanto, la meditación puede volverse estresante. Es mejor relajarse, dejar de esperar resultados rápidos y dirigir el vector de atención a sus propios pensamientos. Luego, con el tiempo, todo vendrá por sí solo.
• Sesiones muy largas... Los principiantes tienden a pensar que cuanto más dura una sesión de meditación, más beneficiosa es, lo cual es una mentira absoluta. Es mejor dedicar de 5 a 10 minutos a la meditación de manera más productiva y mejor que obligarse a sentarse en un lugar durante una hora.
• Postura incorrecta. Como se mencionó anteriormente, lo principal es la relajación y la sencillez. No debes intentar realizar meditaciones en posiciones muy difíciles, para no complicarte la vida. Es mejor empezar poco a poco y mejorar y desarrollar paso a paso.
  

Por lo tanto, la meditación es un proceso invaluable y esencial para todos. Cualquiera puede practicarlo en casa. La meditación para principiantes es simple y sencilla de realizar.

Lo principal es recordar siempre que el objetivo principal de la meditación es aprender a comprenderse mejor a sí mismo, sus pensamientos y deseos, para poder reconocer el significado oculto de estar en el subconsciente y escucharse siempre a sí mismo.

Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya

Vídeos de meditación para principiantes

Instrucciones para ayudarnos a empezar a meditar: