Entrenamiento circular para niñas para todos los grupos musculares en el gimnasio, ejercicios para quemar grasa con pesas, una pelota en casa

Contenido

En la década de 1950 se desarrolló un entrenamiento circular eficaz para niñas para todos los grupos musculares y se caracteriza por su alta intensidad y corta duración. Gracias a la variedad de técnicas, se puede aplicar en cualquier nivel de entrenamiento y para lograr diversos objetivos.

¿Qué es el entrenamiento en circuito?

Para llevar a cabo el programa no se requiere ningún equipo especial ni una sala separada, y los primeros resultados serán visibles a las 3 semanas.

La formación se divide en varias etapas:

Calentar - ayuda a preparar el cuerpo para el próximo estrés. Suficientes 5 minutos para reducir el riesgo de microtraumatismos en las fibras musculares.
Rutina de ejercicio - en promedio, durará 40 minutos, por lo que debe pensar en un plan de lección con anticipación.
Enganche - para una mejor recuperación, es necesario estirar un poco los músculos calentados. Suele constar de una serie de ejercicios de estiramiento.

La frecuencia de las clases depende del grado de preparación. En la etapa inicial, 2 entrenamientos por semana serán suficientes, con el tiempo se debe aumentar el número y la duración.

Si el entrenamiento se realiza con resistencia, se debe hacer una pausa de al menos 24 horas, tiempo necesario para la recuperación muscular.

El entrenamiento incluye hasta 8 ejercicios. Es necesario realizar un círculo sin interrupción, al menos 15 repeticiones. Debe descansar entre círculos hasta que se restablezca la respiración, pero no más de 3 minutos.

Vale la pena comenzar las clases con 3 círculos y aumentar el número a medida que mejora la resistencia. El número de repeticiones también debe aumentarse en 5 repeticiones (20, 25.30 ...).

Beneficios

El circuito de entrenamiento para niñas para todos los grupos musculares tiene varias ventajas:

aumenta la resistencia;
el peso disminuye más rápido;
el cuerpo se aprieta uniformemente;
mejora la actividad del sistema cardiovascular y la estabilidad del sistema inmunológico;
El circuito de entrenamiento para niñas en todos los grupos musculares también fortalece el músculo cardíaco
puedes entrenar en cualquier lugar;
el bienestar mejora debido al enriquecimiento de la sangre con oxígeno;
gran pérdida de masa grasa con mínima pérdida de músculo.

Este tipo de ejercicio es ideal para aquellos que han soñado durante mucho tiempo con poner su cuerpo en forma, pero no quieren hacer entrenamientos cardiovasculares estándar. Los ejercicios se pueden cambiar según el nivel de entrenamiento, se pueden agregar nuevos y se puede aumentar su tiempo. Cuanto más aumenta la frecuencia cardíaca, más eficientemente se queman las calorías y se obtiene el alivio.

Los atletas profesionales también pueden mejorar la resistencia y la fuerza.

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desventajas

El circuito de entrenamiento para niñas para todos los grupos musculares tiene varias desventajas:

una serie de contraindicaciones;
no es adecuado si el objetivo es desarrollar músculo;
altas lesiones ocupacionales;
puede hacerte sentir sobreentrenado.

Ante la presencia de enfermedades incompatibles con el ejercicio intenso, es necesario abandonar el circuito de entrenamiento.Además, en caso de ejercicio inadecuado, puede sufrir nuevas lesiones y exacerbación de enfermedades latentes.

Durante el entrenamiento, debes respirar correcta y regularmente. No se permite contener la respiración, esto puede provocar falta de oxígeno, lo que afectará gravemente a su bienestar. Si se siente mareado o débil, deje de hacer ejercicio inmediatamente.

Si no confía en sus habilidades, debe buscar la ayuda de un entrenador. Él determinará el nivel de entrenamiento de la niña, su estado de salud y prescribirá un conjunto adecuado de ejercicios. Esto ayudará a evitar la fatiga crónica que experimentan muchos principiantes.

Opciones de entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito se divide en varios tipos. Todas las direcciones son adecuadas para las niñas, ya que el programa se puede ajustar de acuerdo con las necesidades de carga de un grupo muscular en particular.

división - división de grupos de músculos en partes, cada una de las cuales se realiza en días diferentes;
con propio peso - adecuado para principiantes y aquellos que no sienten bien el trabajo de los músculos al hacer ejercicios;
con carga - ayuda a incluir de manera más efectiva los músculos débiles en el trabajo, por lo que el cuerpo se pondrá en forma;
crossfit - un nivel avanzado de entrenamiento circular, caracterizado por la máxima intensidad, adecuado para personas que han practicado deportes durante mucho tiempo.

Ejercicios circulares con pesas rusas para quemar grasa para niñas en el gimnasio

Los ejercicios con pesas rusas combinan entrenamiento cardiovascular y de fuerza, lo que le permite entrenar menos y de manera más eficiente. Con su ayuda, puede construir un cuerpo magro con músculos elásticos y un bajo porcentaje de grasa. Durante el entrenamiento, el corsé muscular, los tendones y los ligamentos se fortalecen, se vuelven más inmunes a las lesiones.

1. Columpio a dos manos:

párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, tome el peso con ambas manos;
con una exhalación, doble ligeramente las rodillas, tire de la pelvis hacia atrás, mueva las manos desde abajo;
con la exhalación, debe empujar el peso al nivel del pecho, estirando las piernas;
con un respiro, volver a sentarse, el peso por inercia vuelve a su posición original;
es necesario asegurarse de que el cuerpo no se incline hacia adelante.

2. Sentadillas de copa:

tome el peso en sus manos por el mango, jálelo hacia su pecho;
ponga sus pies más anchos que sus hombros, su espalda es recta;
mire al frente de usted ligeramente hacia arriba y siéntese, bajando la pelvis cerca de las pantorrillas;
permanezca unos segundos en el punto inferior, luego tome la posición original.

3. Tirón con pesas rusas en la barra:

párese en la barra con los brazos extendidos, mientras necesita apoyarse en los calcetines, con los pies separados al ancho de los hombros;
Tome el peso con una mano por el mango y mientras exhala, doblando el codo, levante la mano para formar un ángulo agudo;
el codo no debe desviarse, la espalda permanece recta;
con una respiración, baje el peso sin tocar el piso, es necesario mantener la tensión en los músculos que trabajan.

4. Estocadas hacia adelante:

tomar el peso por el mango con ambas manos, levantarlo sobre el hombro izquierdo;
dar un paso con el pie derecho y al mismo tiempo, sin balancearse, bajar la pesa rusa por la pierna extendida;
mantenga esta posición durante varios segundos, luego, por inercia, devuelva el peso al hombro, volviendo nuevamente a su posición original.

5. Tirando de la pesa rusa al pecho.

tome la pesa rusa con ambas manos, con los pies separados al ancho de los hombros, enderece la espalda;
con un respiro, levante el peso hasta la barbilla, los codos deben estar rectos;
con una exhalación, baje el cuerpo hacia abajo, lleve la pelvis hacia atrás, estire los brazos para que el peso toque el piso;
con un respiro, enderezándose, vuelva a tirar del proyectil hacia la barbilla.

La ventaja de hacer ejercicio en el gimnasio es la presencia de diferentes categorías de peso de los aparatos, así como la presencia de un entrenador que ayudará a elaborar un programa de entrenamiento competente y controlará la correcta implementación de los ejercicios.

Ejercicios circulares con pesas rusas en la prensa.

Casi todos los entrenamientos con pesas rusas involucran los músculos abdominales. Sin embargo, si una niña quiere un relieve más claro y cubos dibujados, se debe prestar especial atención a esta área.

Durante el ejercicio, no debe haber movimientos bruscos ni sacudidas.

1. Molino:

tome un peso en la mano derecha, mantenga la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros;
entonces necesitas levantar el peso por encima de tu cabeza;
respire, mientras exhala, baje el cuerpo del cuerpo hacia el lado izquierdo hasta que la mano libre toque la punta de la pierna;
la mano con la pesa rusa y la mano libre deben crear una línea recta, es inaceptable desviar las manos o el cuerpo en cualquier dirección;
el rango de movimiento debe ser amplio y no nítido;
después de completar todas las repeticiones, cambie la mano y el lado.

2. Barra lateral:

Acuéstese en la posición del tope lateral, coloque los pies uno encima del otro;
tome una pesa en su mano libre y levántela;
sostenga la barra durante el tiempo requerido, luego cambie de lado.

3. Ejecución horizontal:

poner el peso en el suelo con el asa hacia arriba;
párese en la barra con los brazos extendidos, enfocándose en el mango de la pesa rusa;
comience a correr en su lugar, tirando de sus piernas tanto como sea posible hacia su pecho;

4. Giro ruso con pesas rusas:

siéntese en el suelo, tire de las piernas formando un ángulo de 45 °, incline el cuerpo hacia atrás;
la espalda debe estar ligeramente torcida, la prensa está tensa;
levante un peso y tire de él hacia adelante frente a usted;
gire el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha, bajando el peso lo más bajo posible, pero sin tocar el piso;
las rodillas no deben doblarse ni separarse.

5. Levantando el cuerpo:

Acuéstese boca arriba, sostenga el peso sobre los brazos extendidos frente a usted;
inhale, mientras exhala, levante el cuerpo 90 °;
los pies deben descansar firmemente en el suelo;
manteniendo esta posición durante varios segundos, recuéstese sobre su espalda;
la espalda durante el ejercicio debe estar ligeramente doblada, el cuello debe estar relajado, la prensa debe estar tensa.

Entrenamiento en circuito con pesas rusas para fortalecer

La fuerza la resistencia juega un papel importante en los deportes profesionales y también tiene un efecto positivo en la consistencia del trabajo de todos los grupos musculares y la coordinación. Y el levantamiento de pesas rusas se considera el mejor tipo de entrenamiento para aumentar la fuerza.

Contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento con pesas rusas también es adecuado para las niñas: contribuye a una mejor quema de calorías no solo durante el ejercicio, sino también durante el descanso. Los músculos adquirirán alivio, pero no como el de los deportistas profesionales.

1. Rotación de la pesa rusa alrededor del cuerpo:

mantenga la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros, el cuerpo inclinado hacia adelante, las piernas ligeramente dobladas;
Tome el peso en una mano y páselo a la otra, primero frente a usted, luego detrás de su espalda, para que aparezca un círculo;
Después de hacer el ejercicio en el sentido de las agujas del reloj, repítalo en el sentido contrario.

2. Ocho.

el cuerpo está inclinado hacia adelante, las rodillas ligeramente dobladas, los pies más anchos que los hombros;
ponga el peso detrás de una pierna, páselo por el medio a la mano libre, póngalo detrás de la otra pierna y páselo de nuevo por el medio;
Los movimientos de inercia no deben ser irregulares, no deben caer en ninguna dirección.

3. Remo con pesas rusas en pendiente:

haga una estocada estrecha, incline el cuerpo hasta la rodilla y ponga una mano sobre él;
tome un peso con la otra mano y, mientras exhala, tire de él hacia usted, tratando de llevar el codo detrás de la espalda;
Fija esta posición y, mientras exhalas, baja la mano sin tocar el suelo con el proyectil.

4. Estocada lateral con press de banca:

piernas juntas, tome el peso con una mano, opuesta a la pierna doblada y levántela por encima de la cabeza;
con una exhalación, dé un paso extremadamente amplio hacia un lado, doble una rodilla y una cadera, la otra pierna debe permanecer recta;
el cuerpo no debe caer hacia adelante, el peso está completamente sobre la pierna doblada, la rodilla está al nivel del dedo del pie;
el peso debe bajarse hasta el tobillo de la pierna doblada, sin tocar el piso;
en un movimiento continuo, empujar del suelo con una pierna doblada y arrancarlo del suelo, manteniendo el equilibrio con una pierna, empujando la pesa rusa por inercia hacia arriba sobre la cabeza.

5. Sentadilla combinada:

haga una sentadilla poco profunda, presionando la pesa rusa contra su pecho;
volver a la posición inicial;
lleve la pelvis hacia atrás, estirando las nalgas tanto como sea posible, incline los hombros ligeramente hacia adelante;
Baje la pesa al suelo, luego tire de ella hacia el pecho y enderece el cuerpo.

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Entrenamiento de circuito en casa para quemar grasa

Los expertos recomiendan que los principiantes comiencen su camino en el deporte con entrenamientos en casa. Así podrán evaluar sobriamente sus capacidades y preparar el cuerpo para el próximo estrés.

Las clases a domicilio también son aptas para aquellas que quieren ponerse en forma prenatal, adelgazar en verano, mejorar el tono de los músculos de brazos y glúteos, pero no tienen el deseo ni la capacidad de ir al gimnasio y no luchan por un alivio claro.

El entrenamiento en circuito para niñas de todos los grupos musculares acelerará los resultados deseados.

1. Sentadillas:

ponga los pies más anchos que los hombros, los calcetines se ven en diferentes direcciones;
junte las manos en la cerradura frente a usted;
con una exhalación, siéntese, las articulaciones de la rodilla deben formar un ángulo recto y no ir más allá de los calcetines;
el cuerpo no debe caer hacia adelante;
con la inhalación, vuelva a su posición original.

2. Sentadillas estáticas contra la pared:

Apoye la espalda en la pared, coloque las manos en la cerradura frente a usted, coloque los pies ligeramente al frente;
siéntese lentamente hasta que sus caderas y rodillas estén al mismo nivel;
fijar la posición por el tiempo requerido;
Vuelva lentamente a la posición inicial.

3. Estocadas hacia adelante:

junte las piernas, mantenga la espalda recta;
con una exhalación, dé un paso amplio hacia adelante y doble la rodilla en un ángulo uniforme;
la rodilla delantera debe estar en ángulo recto y alineada con la punta del pie;
con una inhalación, regrese a la posición inicial;

4. Puente de glúteos:

Acuéstese boca arriba, estire los brazos a los lados, doble las rodillas, presione los pies firmemente contra el suelo;
con una exhalación, levante la pelvis lo más alto posible, estire las nalgas adicionalmente y los hombros deben estar firmemente presionados contra el piso;
permanezca en esta posición durante unos segundos, luego baje lentamente.

5. Inmersiones de rodilla / dedo del pie:

acuéstese boca abajo, coloque las palmas debajo de los hombros, presione los codos contra el cuerpo;
con una exhalación, levante el cuerpo, mientras inhala, bájelo sin tocar el piso;
debe asegurarse de que la espalda no se doble ni se doble durante el ejercicio.

6. Plancha en los codos:

Acuéstese boca abajo, presione los codos contra el suelo al nivel del pecho y las muñecas al nivel de la cabeza;
con una exhalación, levante el cuerpo, mantenga el peso del cuerpo con los calcetines y el antebrazo;
permanezca en esta posición durante el tiempo necesario y baje suavemente, relajándose.

7. Conducir la pierna hacia atrás:

para mantener el equilibrio, agarre el borde de la mesa o el respaldo de una silla con las manos;
una pierna debe arrancarse del suelo y, sin doblarse, retirarse;
el calcetín debe mirar hacia un lado, de modo que se involucren más músculos;
Realizar la aducción y abducción de la pierna hasta el tobillo.

8. Rincón para los músculos de la prensa:

Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo;
mientras exhala, levante simultáneamente el cuerpo y las piernas, transfiera el peso corporal a las nalgas, estire los brazos hacia adelante;
permanezca en esta posición durante unos segundos y vuelva suavemente a la posición inicial.

Cuando el entrenamiento parece demasiado fácil, puede comprar equipo adicional: bandas elásticas o un expansor. Estos asistentes universales no ocupan mucho espacio, son relativamente económicos y su funcionalidad es muy amplia.

Entrenamiento de prensa circular con fitball

Durante el entrenamiento con fitball, es posible ejercitar los músculos profundos de la prensa, lo que es difícil de lograr en otros tipos de fitness. Al realizar este tipo de entrenamiento, el riesgo de lesiones es mínimo.

Una variedad de ejercicios le permitirá elegir el programa más adecuado para la salud de la niña.

Un ejemplo de entrenamiento de prensa con fitball:

Retortijón.
Torsión lateral con el cuerpo sobre el proyectil.
Curl lateral con piernas en fitball.
Llevando las piernas al estómago.
Haga retroceder la pelota con las manos.
Levantando las piernas con el balón.
Plancha en piernas / brazos.

Estos ejercicios son suficientes para crear una hermosa forma de cintura y abdomen lo antes posible.

Ejercicios de fitball

Entrenamiento circular para niñas para todos los grupos musculares con fitball para adelgazar:

1. Presione desde el piso con las piernas en una pelota de ejercicios:

ponga las espinillas en la pelota, apoye las manos en el suelo;
con una respiración, doble los brazos a la altura de los codos y baje el cuerpo lo más bajo posible;
Estire los brazos con una exhalación.

2. Tablón circular:

coloque la pelota cerca de la pared y párese en la barra, descansando sobre el proyectil con los brazos extendidos;
mientras inhala, flexione alternativamente los brazos a la altura de los codos;
al exhalar, estire los brazos alternativamente.

3. Girando con estocadas:

levante un proyectil y estírelo frente a usted, junte las piernas;
dar un paso adelante con un pie lo más ancho posible, doblar la rodilla en ángulo recto;
Tome la pelota con los brazos extendidos por la pierna expuesta y toque el suelo;
Vuelva a levantar la bola de ajuste frente a usted y vuelva a su posición original.

4. Se pone en cuclillas contra la pared:

poner la pelota detrás de la espalda y presionarla hacia atrás;
Apoye los pies en el piso ligeramente hacia adelante, el énfasis principal en las sentadillas debe estar en los talones, los calcetines no deben arrancarse del piso;
al inhalar, baje lentamente hasta que las articulaciones de la rodilla formen un ángulo de 90 °;
congelar en esta posición por un segundo y levantarse con una respiración.

5. Póngase en cuclillas con una fitball en la mano:

tome la pelota y estire los brazos ligeramente hacia adelante;
siéntese, inclinando la pelvis hacia atrás lo más posible, mantenga la barbilla levantada;
las rodillas no deben sobrepasar los calcetines;
volver a la posición inicial.

Con el enfoque correcto, el entrenamiento circular para niñas para todos los grupos musculares será un asistente para crear un cuerpo de ensueño. Después de 3 sesiones, la calidad del sueño mejorará, aumentará la autoestima y la resistencia al estrés.

Autor: Diana T.

Diseño del artículo: Mila Friedan

Videos de entrenamiento de circuito

Entrenamiento en circuito con preparador físico:

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