Cómo hacer flexiones desde el piso para niñas para bombear los músculos abdominales, músculos pectorales. Conceptos básicos para principiantes

Las flexiones contribuyen a la formación de una hermosa figura: nalgas y caderas elásticas, un abdomen tonificado. Para comprender cómo hacer flexiones correctamente desde el piso y obtener el máximo efecto de las clases, en primer lugar, una niña debe aprender a tomar la posición correcta del cuerpo al realizar los ejercicios. Como resultado del entrenamiento sistemático, se perfeccionará la técnica.

¿Cómo puede una niña aprender a empujar hacia arriba?

La posición inicial del cuerpo es la anchura de los hombros o ligeramente más ancha con los brazos extendidos hacia adelante, la espalda no debe doblarse y la pelvis debe estar hacia adentro. Durante la tarea, los músculos de las caderas y el abdomen deben estar tensos para obtener el mejor efecto.

Para dar la carga necesaria y formar una hermosa forma de los músculos del pecho, hombros y tríceps, es importante bajar todo el cuerpo lo más bajo posible al suelo mientras se flexionan los brazos, sin embargo, con algunos tipos de flexiones, es importante tocar el suelo con el pecho.

Para flexiones rápidas, es necesario fortalecer simultáneamente las caderas, la espalda y la prensa, realizando una serie de ejercicios para las zonas enumeradas.

Si una niña quiere perder peso, entonces el programa de entrenamiento elegido debe ser integral. Realiza lagartijas con regularidad, en determinados días y, preferentemente, a horas.

Los atletas entrenados entrenan todos los días por la mañana y por la noche, pero para los principiantes ese ritmo no es necesario y es perjudicial para la salud, ya que la fuerza y ​​la resistencia deben desarrollarse gradualmente.

Para aprender a hacer lagartijas correctamente y con el beneficio de la forma física, debes seguir las principales reglas de movimientos:

• está prohibido sacar las nalgas hacia arriba;
• el estómago debe estar tenso para que no se hunda;
• la cabeza debe permanecer en su lugar sin inclinarse hacia el piso sin un cuerpo;
• la espalda durante el ejercicio debe estar recta;
• es necesario intentar inclinar el cuerpo lo más bajo posible hacia el suelo para que el pecho lo toque.

Los beneficios de las flexiones

Los innegables beneficios de las flexiones para el sexo femenino son la pérdida de peso y la formación de una hermosa forma de senos. Como resultado de las flexiones, también se entrenan los brazos.

Un ejercicio estándar es trabajar con su propio peso corporal para que los músculos como los pectorales, deltoides, bíceps y tríceps, así como las articulaciones, trabajen simultáneamente. Por tanto, con 100 repeticiones se gastarán 100 kcal.

Los beneficios de las flexiones:

• aceleración del metabolismo en el cuerpo;
• fortalecer los músculos abdominales;
• desarrollo de resistencia y fuerza;
• corrige la postura;
• tensar la piel;
• el pecho adquiere elasticidad.

Para realizar una serie de flexiones, no es necesario ir al gimnasio, puedes hacerlo en casa. Con la ayuda de tales actividades deportivas, se ahorra dinero en un gimnasio, así como en el tiempo que se pasa en la carretera.

El efecto del ejercicio regular aparece al cabo de un mes, siempre que se realice de forma compleja y acompañada de una dieta equilibrada y adecuada.

Este es el único ejercicio realizado sin equipo especial que quema calorías y desarrolla los músculos del cuerpo al mismo tiempo. 3 series de 10 veces con una pausa de un minuto queman hasta 100 Kcal.

No se pierda el artículo de la columna más popular: Ejercicios matutinos para mayores de 40, 50. Ejercicios de gimnasia para adelgazar, videotutoriales.

Técnica de ejecución correcta

Cómo hacer flexiones de brazos para niñas, lo sabe un instructor de fitness calificado. Al redactar un programa de entrenamiento, le dirá que es importante aprender la técnica de ejecución correcta. En general, los movimientos de las mujeres no son diferentes de los que realizan los hombres durante las flexiones.

La única diferencia es que los requisitos para una niña en términos de cantidad e intensidad de clases son menores.

Para la mujer, es preferible la forma clásica de hacer los ejercicios, donde los brazos quedan paralelos a los hombros o ligeramente más anchos que ellos. Los movimientos deben ser de velocidad moderada y sin torso alto.

Al empujar hacia arriba desde el piso, no se recomienda que las niñas doblen la espalda y sus piernas deben estar separadas al ancho de los hombros o más estrechas. Cualquiera que sea la intensidad del entrenamiento, debe controlar su respiración: mientras exhala, debe elevarse y mientras inhala, debe descender.

Si el objetivo principal de la lección es perder peso y la niña lo está haciendo por primera vez, 8 repeticiones serán suficientes, mientras que en cada lección es importante aumentar la norma en 1 enfoque. Antes del entrenamiento, es necesario calentar: hacer olas con los brazos, varias aproximaciones de sentadillas e inclinaciones del cuerpo hacia adelante y hacia los lados.

Fuera del piso

Cómo empujar correctamente desde el suelo para niñas:

1. Adopte la posición inicial del cuerpo: tumbado en el suelo, boca abajo, apoyado sobre las palmas y los dedos de los pies; los brazos deben estar separados al ancho de los hombros, la espalda recta sin desviarse; glúteos al ras del cuerpo, sin hundirse.
2. Doble los brazos a la altura de los codos hasta el punto en que haya 45 grados entre el antebrazo y el cuerpo.
3. Toque ligeramente el suelo con el pecho e inmediatamente empuje y levántese, flexionando los codos.

Las flexiones en posición acostada en el suelo son una forma estándar de hacer este ejercicio, y cualquier persona, incluso un principiante sin entrenamiento, puede hacerlo.

Las flexiones desde el suelo, si se realizan correctamente, solo beneficiarán la figura de la niña, ya que en el proceso de realizarlas trabajan todos los grupos musculares del cuerpo. Si una mujer ya se ha ejercitado antes, entonces la carga debe aumentarse con la ayuda de la cantidad de movimientos, así como con el uso de pesos.

De mis rodillas

Las flexiones de rodillas son un ejercicio para mujeres. Con la ayuda de una técnica que involucra articulaciones, se fortalecen los músculos del pecho y la espalda, así como los brazos y la cintura escapular.

Este complejo es adecuado no solo para niñas, sino también para otros grupos de edad a partir de los niños, así como un grupo de mujeres mayores con masa muscular debilitada.

Cómo empujar a las niñas de rodillas en una versión simplificada:

1. Concéntrese en el suelo con las palmas y las rodillas. La espalda está recta y la pelvis al nivel del cuerpo.
2. Separe los brazos a la altura de los hombros.
3. Doble los codos, levantando los pies y las piernas del suelo.
4. A continuación, estire los brazos y vuelva a la posición inicial.

Estos movimientos deben repetirse 15 veces; este será un enfoque.

Los ejercicios de rodilla son la elección para los principiantes que tienen dificultades para realizar otras flexiones. El énfasis principal debe estar en la zona lumbar para que quede plana y no se doble.

Los músculos funcionan igual que en el método clásico de ejecución, sin embargo, con menos estrés. Realizando flexiones desde las rodillas, se ejercitan los músculos del pecho, hombros y brazos.

Bíceps

Las lagartijas desde una posición acostada en el suelo trabajan varios músculos del cuerpo, incluido el bíceps. Las niñas interesadas en bombear bíceps deben saber en qué parte del cuerpo y músculo concentrarse y realizar correctamente este ejercicio.

Bíceps: el músculo entre la articulación del codo y el antebrazo, que es responsable del funcionamiento del codo, permite que el antebrazo gire hacia los lados.

Técnica de ejecución:

1. Coloque el cuerpo horizontalmente en el suelo con la cara y el estómago hacia abajo, apoye las palmas de las manos en el suelo paralelas a los hombros. Las piernas deben colocarse cerca una de la otra, por lo que la carga sobre el cuerpo será mayor.La espalda y el cuello deben estar exactamente en una línea en un estado de máxima relajación.
2. Al inhalar, es necesario descender hasta el suelo: si se produce contacto con el suelo, los músculos del pecho se bombean; si el cuerpo no toca el suelo, se bombea la prensa.
3. Al exhalar, es necesario volver a la posición inicial del cuerpo.

Las flexiones de brazos para bíceps son un ejercicio difícil, por lo que es importante seguir estrictamente la técnica de ejecución y las recomendaciones.

Al realizar el ejercicio, es necesario asegurarse de que los codos estén a lo largo del cuerpo, las manos deben estar prácticamente presionadas contra el cuerpo.

Al bajar y levantar el cuerpo, las palmas deben girarse con los dedos hacia las piernas, mientras que con una flexión estándar, las palmas deben girarse al revés. Una posición similar a los lados de las piernas le permite aumentar la carga en los músculos deseados, los bíceps.

Para la mayor comodidad al realizar este ejercicio, se recomienda utilizar medios auxiliares: mancuernas. Se instalan en el suelo separados al ancho de los hombros, en las mancuernas hay un énfasis con un agarre inverso.

Tríceps

El tríceps es un músculo que tiene 3 cabezas: lateral, medial y larga. El tríceps extiende el codo y está ubicado en la parte posterior del húmero. Los ejercicios de tríceps, es decir, flexiones desde el suelo, desarrollan la cabeza de este músculo.

Es importante saber que una postura estrecha de las manos, las palmas más conectadas es la forma más efectiva de desarrollar una cabeza de tríceps larga. Esta técnica minimiza las lesiones durante el ejercicio.

Para asegurar una buena estabilidad del cuerpo en esta posición, las manos se colocan de manera que los dedos pulgar e índice formen una forma de "corazón", mientras que el resto de los dedos puede tener la forma de un "abanico".

Las flexiones de tríceps formarán hermosos brazos con piel elástica, sin áreas caídas.

Sobre los músculos pectorales

Si hace flexiones, concentrándose en sus propias manos, respectivamente, sube y baja, confiando solo en ellas, entonces se bombearán los músculos pectorales. Es necesario apoyarse en pies y palmas durante el ejercicio.

Hay varias opciones de flexiones para ejercitar los músculos del pecho, según el ancho de los brazos:

1. Técnica clásica con brazos de tamaño mediano. Las palmas están una frente a la otra. Los pies deben estar lo más cerca posible el uno del otro. Al bajar, no separe los codos hacia los lados. Para ejercitar moderadamente los músculos del pecho, los brazos no pueden extenderse hasta el final en la articulación del codo.
2. Técnica con amplia extensión de brazos. Para entrenar eficazmente los músculos del medio del pecho, es útil hacer flexiones desde el suelo con los brazos separados 2 veces el ancho de los hombros. La diferencia entre esta técnica y otras es que con una amplia extensión de los brazos, los codos deben estar separados durante las flexiones.
3. Técnica con brazos estrechos. En esta técnica, los músculos pectorales se inflan en menor medida, sin embargo, también se incluye en el programa de extracción de leche. Como resultado de tales ejercicios, el pecho se verá elástico, debido al hecho de que los músculos del hombro están involucrados.

Con brazos anchos

La posición amplia de los brazos durante las flexiones le permite distribuir la carga sobre los músculos pectorales y la cintura escapular. Para una ejecución adecuada, es importante apoyarse en brazos y dedos de los pies rectos. Las palmas deben ser 20 cm más anchas que los hombros, los codos deben estar alineados con las palmas.

Etapas del ejercicio:

1. Coloque el cuerpo en su posición original. Mantenga en tensión los músculos de la espalda y el abdomen.
2. Baje el cuerpo hacia abajo, doblando los brazos en un ángulo de 90 grados. El cofre no debe tocar el suelo.
3. Levanta el cuerpo, estira los brazos, empuja del suelo con fuerza.

Durante el movimiento ascendente, la fuerza debe concentrarse en la cintura escapular.

Con brazos estrechos

Si los brazos para las flexiones se encuentran a una distancia menor que el ancho de los hombros, entonces con este método de ejercicio desde el suelo, el esfuerzo se aplica al tríceps:

1. Las palmas deben estar alineadas con los hombros. Durante el movimiento hacia abajo, los antebrazos no deben separarse del cuerpo y los codos deben estar paralelos al torso. Para una buena estabilidad, los pies deben estar separados.

   

2. Es necesario bajar el torso a un nivel donde los brazos en los codos formen un ángulo recto y el pecho prácticamente no toque el piso.
3. Debe levantarse, haciendo esfuerzos, asegurándose de que la espalda esté recta y la pelvis no se eleve por encima del cuerpo. En este caso, el esfuerzo se realiza desde el tríceps, ya que el ajuste estrecho de los brazos tiene como objetivo entrenar el tríceps.

No se pierda el artículo de columna más popular: Depilación láser en la cara y el cuerpo: cómo se realiza, efectividad, fotos de antes y después, contraindicaciones.

Programa de mesa y entrenamiento

Un método de entrenamiento de uso frecuente, que aumenta el número de repeticiones, no es universal. Este método funciona de manera diferente en cada organismo, dando resultados diferentes. Al desarrollar un programa de formación, esto debe tenerse en cuenta.

Programas de incentivos:

• durante el entrenamiento, debe hacer lagartijas 50 veces, utilizando un número diferente de enfoques; Es importante registrar el progreso a fin de realizar un seguimiento adicional de la reducción en el tiempo para completar la tarea;
• programa para aumentar la fuerza: cada 60 segundos haga flexiones 3 veces durante 30 minutos; si no tiene suficiente fuerza, debe comenzar desde los 10 minutos, aumentando gradualmente el tiempo;
• Programa de entrenamiento de resistencia: haga 1 ejercicio cada 60 segundos, agregando 1 repetición cada vez.

Empujando hacia arriba de acuerdo con un programa específico seleccionado, desde el piso o por otro método, las niñas no deben intentar alcanzar inmediatamente el efecto máximo, ya que el resultado promedio cambiará 2 veces al mes.

Es importante que cualquier actividad deportiva comience con un calentamiento general para calentar los músculos y que el entrenamiento no cause lesiones. El programa de entrenamiento está diseñado para clases realizadas 3 veces por semana, sin embargo, se puede cambiar y complementar teniendo en cuenta las características individuales del organismo y la edad.

El programa de formación que se muestra en la tabla es un ejemplo eficaz de resultados de calidad.

Es importante controlar su respiración mientras hace ejercicio. La inhalación debe ocurrir al doblar los codos y bajar el cuerpo hacia abajo, y la exhalación debe ocurrir al extender y levantar el tronco.

Dado que durante las flexiones cae una gran carga sobre las manos, es necesario calentarlas y estirarlas antes de hacer ejercicio. Está prohibido someterse a esfuerzos físicos extremos, la actividad física debe ser moderada y realizable sin perjuicio del bienestar general.

Si no hay fuerza para el siguiente enfoque, se recomienda aumentar el descanso unos minutos más, después de lo cual, continúe.

Etapas de formación:

1. Calentamiento, incluso para las manos.
2. Haz tantas flexiones como puedas de la forma clásica.
3. Inicie las tareas del programa.

Para aquellos atletas que hacen flexiones menos de 5 veces, las clases deben comenzar con énfasis en un sofá u otro soporte estable, realizando 4-5 series de 10 veces.Al final del mes activo de entrenamiento, debe intentar nuevamente hacer flexiones desde el piso: si logra hacer esto más de 5 veces, se realizarán más ejercicios de acuerdo con el programa desde el piso.

Si el objetivo de la lección es combatir el exceso de peso, está prohibido descansar más de 1,5 minutos entre series.

El ejercicio debe realizarse cada dos días, ya que el método de ejercicio diario por la mañana y por la noche es adecuado para quienes hacen más de 25 flexiones por serie. Habiendo aprendido a hacer flexiones correctamente, una mujer obtiene el efecto más beneficioso sin el uso de equipo deportivo adicional.

Recomendaciones de los formadores

Las flexiones desde el suelo proporcionan la máxima carga al cuerpo, lo que obliga a los músculos a trabajar lo más activamente posible. Si una niña-atleta participa de buena fe, observa estrictamente la técnica de ejecución y lo hace regularmente con el cumplimiento de todos los requisitos, entonces este programa puede reemplazar los resultados de un complejo de ejercicios gimnásticos.

La principal ventaja de cualquier método de flexiones es que estos ejercicios desarrollan todos los grupos musculares principales; en términos de funcionalidad, las flexiones son comparables a hacer ejercicio en un gimnasio con simuladores.

Al realizar un programa de flexiones en particular desde el piso, es importante seguir las recomendaciones:

• el ritmo de los ejercicios para la niña debe ser medio con un pequeño rango de movimiento;
• el número de enfoques debe aumentarse gradualmente para que la carga creciente para el cuerpo sea natural e invisible;
• para los atletas principiantes, 1 serie de 10 flexiones será suficiente;
• el nivel avanzado es de 3 series de 30 flexiones con un descanso de no más de un minuto;
• al hacer flexiones, no se recomienda sacar las nalgas hacia arriba;
• la cabeza y las piernas deben estar en la misma línea, al mismo nivel;
• Está estrictamente prohibido entrenar por lesiones en piernas y brazos.

El máximo beneficio de las clases se logrará si el programa se compone correctamente y de acuerdo con las características individuales del organismo. Para hacer esto, debe buscar la ayuda de un instructor que calculará la carga correcta según la condición física de la niña y seguirá la técnica de ejecución.

Realiza flexiones siguiendo todas las recomendaciones de los profesionales para evitar lesiones y no perjudicar la salud. Las niñas pueden realizar tareas, tanto desde el piso, como de otra forma conveniente, el objetivo principal de las clases es la mejora continua. Es importante recordar siempre que cuanto menor sea el nivel de inclinación, mayor será la carga sobre los músculos y más efectivo será el resultado.

Video sobre cómo empujar correctamente a las niñas del piso:

Video de la técnica de flexiones: