Cómo bombear rápidamente los músculos de los brazos, el esternón, la espalda, las piernas, los antebrazos y la espalda baja para una niña desde cero

Hoy en día existen muchos clubes deportivos y centros de fitness, pero no siempre es posible visitarlos. Pero como dicen los entrenadores, puedes tensar los músculos del cuerpo y ponerte en forma por tu cuenta en casa.

El objetivo de los entrenamientos en casa

Antes de comenzar a entrenar, es importante establecer un objetivo correcto y alcanzable, o incluso varios. Los objetivos serán estimulantes, darán una clara comprensión del significado del entrenamiento.

Dependiendo de la estructura, la niña puede esforzarse por:

• perder peso;
• inflar un trasero plano, desarrollar masa muscular;
• aumentar la resistencia y la fuerza.

Objetivos como combatir el exceso de peso, lograr la armonía y el ajuste del cuerpo, mejorar la salud se pueden lograr en su propia casa.

Cabe señalar que existe la idea errónea de que, a partir del entrenamiento con mancuernas, el entrenamiento de fuerza, el cuerpo de la niña perderá su feminidad y se convertirá en una pila de músculos. Los expertos dicen que sin aditivos químicos especiales, el cuerpo de una mujer nunca se verá como el de un hombre, cubierto con cubos de acero. Esta es una característica del cuerpo femenino y las niñas no tienen nada que temer.

A partir de los entrenamientos regulares, la cintura se volverá más delgada, las piernas ganarán armonía, el cuerpo se volverá más resistente.

Es muy importante evaluar primero su salud. No es necesario someterse a un examen completo.

Se deben identificar los problemas que afectan la intensidad y el ejercicio, como:

• pies planos o mala postura;
• hernia intervertebral (en este caso, las clases solo son posibles bajo la supervisión de un especialista, de acuerdo con sus recomendaciones);
• alteraciones en el trabajo de las articulaciones (se debe tener cuidado con las sentadillas y el trote);
• venas varicosas (limite la carga en las piernas);
• problemas de visión graves (definitivamente se requiere consulta con un médico);
• Enfermedad cardiovascular (acelere muy lentamente).

Los ejercicios gimnásticos ligeros no harán daño, y el entrenamiento cardiovascular o de fuerza serio puede agravar la situación en los casos anteriores. Debe tener cuidado y comenzar a entrenar con una carga y un ritmo mínimos, controlando su condición.

Pros y contras de los entrenamientos en casa para niñas

Debe comprender que en casa es difícil aumentar significativamente la masa muscular. Para ello, la mejor solución serían las clases en una sala equipada. Se requiere una gran carga, que solo se proporciona mediante simuladores especiales.

Ventajas de los entrenamientos en casa:

• flexibilidad del horario de clases;
• ahorrando dinero;
• no se pierde tiempo extra en la carretera;
• no hay necesidad de ir o ir a clases;
• no hay extraños cuyas opiniones puedan causar vergüenza.

Hay muchos videos de profesionales en Internet sobre cómo desarrollar músculo en casa. Con su ayuda, puede crear un programa de entrenamiento individual y disfrutar de sus entrenamientos.

Desventajas:

• mínimo de equipamiento deportivo;
• régimen relajante, existe el riesgo de sucumbir a la pereza;
• falta de un entrenador o persona que pueda explicar la corrección de los movimientos;
• distracciones como un niño pequeño
• no hay forma de hacer una carga direccional fuerte, como en simuladores especiales.

Que inventario se necesita

Para practicar en casa necesitarás:

• mancuernas
• barra horizontal;
• expansor
• agentes de ponderación;
• pelota de gimnasia;
• estera;
• Hula Hup.

Para los entrenamientos en casa, un principiante solo necesitará zapatillas, una alfombra y ropa deportiva cómoda durante las primeras 3-4 semanas. Puedes usar una pelota o un aro.

En el futuro, las mancuernas y una barra horizontal se convertirán en los principales asistentes.

Hay mancuernas de una pieza y prefabricadas. Estos últimos son más seguros y se adaptan mejor a la mano de una mujer. La ventaja de los prefabricados en la regulación del peso es la capacidad de aumentar o disminuir la carga. Debes comenzar a practicar con los pesos más livianos, moviéndote gradualmente hacia los más pesados.

Las barras horizontales son espaciadoras y se montan en la pared. La diferencia entre el primer tipo es que está montado en la entrada.

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Régimen de entrenamiento correcto

Cuando se esfuerce por comenzar los músculos lo más rápido posible, no debe olvidarse del programa de entrenamiento. Incluso mientras estudias en casa, es extremadamente importante seguir el orden establecido. Es necesario acostumbrarse a la disciplina.

Esto es esencial para desarrollar músculo. Si practica caóticamente, cuando lo desee, puede haber un intervalo largo entre entrenamientos o, por el contrario, no se observará el descanso necesario.

En el primer caso, los músculos no crecerán a la velocidad requerida; con descansos largos y constantes, el efecto será mínimo. En otra situación, cuando los entrenamientos agotadores ocurren a diario, por ejemplo, 5-6 días seguidos, las fibras musculares no tendrán tiempo para recuperarse (hay un término "obstruido").

Esto tampoco dará un efecto notable, y la sensación de fatiga y agotamiento puede desalentar por completo el deseo de practicar deportes.

Un descanso de uno o dos días entre clases se considera la mejor opción. Es decir, hay 3 entrenamientos por semana. Este programa es ideal para recuperar la fuerza y ​​el cuerpo en general.

Hágalo por la mañana o por la noche, la pregunta es individual. Es necesario concentrarse en el horario de trabajo, la salud en las diferentes fases del día. El cuerpo de cada persona es único. Para elegir el modo óptimo de cargas deportivas, puede intentar hacer ejercicio en diferentes momentos, escuchando su condición.

¿Cómo motivarte mientras estudias en casa?

La motivación es fundamental para los entrenamientos en casa.

A continuación se ofrecen algunos consejos:

1. Inspírate con chicas delgadas en bikini en un calendario o cuadros colgantes.
2. Los expertos sugirieron una forma interesante: inventarse una recompensa para usted. Al final del entrenamiento, come algo u obtén algún tipo de premio. Por supuesto, no se trata de un trozo de tarta o un postre rico en calorías. Todo depende de las adicciones y la imaginación.
3. A veces, un anuncio público ayuda. Puede decirle a su familia y amigos sobre la seriedad de sus planes. En esta situación, habrá una responsabilidad adicional por sus palabras.

No hay necesidad de motivarse para comprar un vestido. Este es un objetivo a corto plazo, una vez que lo alcanzas, pierdes el punto de seguir entrenando. La actitud, el deseo y una clara comprensión de la necesidad y utilidad de las cargas deportivas son sumamente importantes.

Nutrición adecuada durante el período de entrenamiento intensivo.

Para una recuperación rápida, el mantenimiento de los resultados, la dieta es importante. Es un gran error pensar que puedes comer cualquier cosa y en cualquier cantidad después de un entrenamiento. Los expertos recomiendan prestar mucha atención a los alimentos con proteínas durante el ejercicio activo. Puede ser pollo hervido, huevos, kéfir, requesón, pescado, carne.

No tengas miedo de usar batidos de proteínas.

Se comercializan en polvo y se consumen diluidos con agua o leche desnatada.La proteína suplementaria solo será beneficiosa si hace ejercicio de manera intensa y regular. De lo contrario, se convertirá en una carga innecesaria para los riñones y el hígado.

Al organizar la dieta, es mejor seguir las siguientes reglas:

1. Coma comidas pequeñas varias veces al día.
2. El desayuno más satisfactorio para preparar es, por ejemplo, muesli o avena.
3. Diversifica tu almuerzo con tipos de carnes o pescados, complementando con verduras hervidas.
4. Para la cena, no coma en exceso, pero tampoco muera de hambre el cuerpo, puede comer una tortilla o un trozo de filete de pollo con una ensalada de verduras.
5. Beba al menos 1,5 litros de agua al día.
6. A veces se pueden llamar pequeñas cantidades de dulces ricos en calorías, pero por la mañana.

Lo más importante es no hacer que las reglas sean demasiado pesadas para su ejecución, es mejor encontrar la dieta óptima que será bien aceptada por el cuerpo. Es necesario entrenar el cuerpo para disfrutar de un estilo de vida y una nutrición saludables.

Entrenamiento cardiovascular

El cardio es esencial para desarrollar la resistencia y es muy beneficioso para mantener el sistema cardiovascular. Además, el objetivo principal de tales cargas es reducir la grasa corporal, es decir hay un estudio de alivio muscular y reducción de peso. Se pueden alternar en diferentes días con otro tipo de cargas, y también utilizarse como calentamiento antes de las actividades principales.

Los ejercicios se realizan con un descanso de 30 segundos y 10-15 repeticiones:

1. Párese derecho, con los brazos bajados, las piernas estiradas, mientras salta, separe simultáneamente las piernas hacia los lados y levante los brazos por encima de la cabeza. Al volver a saltar, toma la posición inicial.
2. Las manos se colocan detrás de la parte posterior de la cabeza, saltan de la posición de media sentadilla lo más alto posible y vuelven a bajar a la posición inicial.
3. Párese en una posición inclinada con las piernas separadas y los brazos hacia abajo. Al exhalar, la pierna izquierda se lanza hacia adelante, mientras que la mano derecha la toca. La mano izquierda se retira. Al inhalar, volvemos a la posición inicial. Repite lo mismo con la otra pierna. Los movimientos deben parecerse a los de un patinador.
4. Mientras está en una sentadilla, descanse las manos en el suelo. Se hace una estocada con ambas piernas hacia atrás, luego una vuelta. Salta, tira de los brazos hacia el techo y bájate, comenzando de nuevo el ciclo.
5. Saltar la cuerda durante 1-2 minutos.
6. Trotar en su lugar con una superposición de la parte inferior de la pierna a las nalgas.
7. Acuéstese en el suelo, boca abajo, con las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros. Levanta el cuerpo sobre los brazos. Al exhalar, la pierna izquierda se presiona lentamente contra el pecho, los brazos están inmóviles. Mientras inhala, regrese la pierna a su lugar y repita con la otra pierna.
8. Párese derecho con las manos en el cinturón. La pierna izquierda se lanza hacia adelante en un ángulo de 90 grados, la carga principal sobre la pierna izquierda. Retorno a la posición, repetición de la estocada con el pie derecho.
9. Desde la posición en cuclillas, con las manos en el suelo, saltas a una posición de pie con los brazos y piernas separados ("estrella"). En el salto, vuelve a la posición inicial.
10. Trotar en su lugar con las rodillas hacia el pecho.

Esta popular rutina de ejercicios básica es un excelente ejercicio cardiovascular.

Un conjunto de ejercicios para el desarrollo de todos los grupos musculares de una niña.

Se han publicado muchos manuales sobre cómo desarrollar músculo en casa, y en Internet se publican muchas instrucciones de entrenadores eminentes. Pero existen ejercicios básicos, básicos para diferentes grupos musculares con los que puedes empezar a entrenar.

Músculos del brazo

Durante el entrenamiento, necesita hacer ejercicio:

• bíceps;
• tríceps
• delta del hombro;
• antebrazo.

Es suficiente hacer 25-30 repeticiones. Se recomienda a un principiante que haga 10-12. Para todos los ejercicios, la posición inicial es de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y ligeramente dobladas, la espalda recta y el abdomen contraído.

El primer complejo:

1. Gire las palmas de las manos hacia adelante y dóblelas, apoyando los codos a los lados. Baja los brazos con las mancuernas hacia abajo y sube hasta la barbilla.
2. Desde la posición inicial, los brazos se doblan y se fijan durante unos segundos, luego se enderezan con un tirón hacia atrás. El cuello no debe estar tenso.
3. Flexiones desde el suelo (palmas separadas al ancho de los hombros). El cuerpo se mantiene recto.
4. Acuéstate en el suelo, boca abajo, brazos extendidos hacia arriba y doblados en ángulo recto. Lentamente sube y baja. Este ejercicio es excelente para corregir la postura.

El segundo complejo (la posición inicial es la misma, pero con las rodillas rectas):

1. Brazos rectos con mancuernas extendidas a los lados.
2. Sentado en una silla, con los pies juntos. Levante las manos con las mancuernas hacia arriba, colocándolas suavemente detrás de la cabeza.
3. Levantar las manos con mancuernas a los lados con fijación durante unos segundos.
4. Levantando mancuernas con los brazos estirados hacia adelante hasta el nivel de los hombros. Ejecute lentamente.

Músculos de las piernas

Los siguientes ejercicios (10-15 repeticiones) son efectivos para piernas delgadas:

1. Sentadillas... Pies separados al ancho de hombros, espalda recta. Agáchate tanto como puedas. Levántate lentamente. Las manos se pueden juntar o mantener rectas, extendiéndose hacia adelante. También puede mantener las manos en la cintura.
2. Acostado de lado, el brazo de apoyo está doblado por el codo. Estirando el dedo del pie, hazlo con tu pie subir.
3. Estocadas desde una posición de pie con un pie hacia adelante hasta una posición de 90 grados.
4. Posición acostada, manos a lo largo del cuerpo, palmas hacia abajo. Lento levantar las piernaslevantando la espalda baja.
5. Saltar desde la posición de sentadilla.

En el futuro, todos los ejercicios se pueden realizar con pesas o mancuernas especiales.

Abdominales y costados

Cabe recordar que al realizar complejos en otros grupos musculares, la prensa siempre funciona. Por lo tanto, esta parte del cuerpo recibe una carga durante cualquier entrenamiento. No es necesario descargarlo cada vez, puedes hacerlo, por ejemplo, cada segundo entrenamiento.

Una nutrición adecuada es importante para un estómago plano con un hermoso alivio., ya que los abdominales más entrenados se pueden esconder debajo de la capa de grasa. En este sentido, el entrenamiento cardiovascular y la carrera son de gran ayuda.

Bombeando fuertemente los músculos abdominales laterales, los llamados oblicuos, la niña no debe, existe el riesgo de arruinar la cintura al hacerla cuadrada.

Basta con hacer los siguientes ejercicios (25-30 repeticiones cada uno):

1. Posición acostada, piernas ligeramente separadas y rodillas dobladas. Manos detrás de la cabeza. Realice abdominales tirando del codo hacia la rodilla opuesta. Alternando con cada mano.
2. Desde la misma posición inicial, haz giros simétricos sin levantar la espalda baja. Tire de los codos hacia adelante tanto como sea posible con la prensa.
3. Colgado de una barra horizontal, doble las piernas y acerque las rodillas al pecho.
4. Si hay un banco, siéntese en él, arreglando las piernas. Puedes quedarte atrapado en el sofá. Extienda el torso hacia atrás hasta que la espalda esté paralela al piso, pero los hombros permanezcan atados hacia adelante, aliviando así la carga sobre la columna. Se realiza en un estado retorcido, las manos se recogen en el cofre. Levanta lentamente el torso.

Levantar las piernas rectas desde una posición acostada no es adecuado para todos, ya que en este caso hay una carga en la columna vertebral. Lo mismo puede decirse si levanta las piernas rectas desde una posición colgante. La mejor opción sería hacerlo con énfasis en las manos, por ejemplo, colocando sillas a los lados. Apoyado con ambas manos en la espalda, arranca las piernas del suelo y levántalas.

Nalgas

Para comprender cómo inflar los glúteos, debe recordar la serie de ejercicios para las piernas en el hogar. En el complejo anterior, están involucrados tanto los músculos glúteos como las piernas.

Pero hay ejercicios adicionales:

1. Párese derecho, con los pies juntos y los dedos de los pies hacia adelante. Doble ligeramente las rodillas, con la espalda recta. Sosteniendo el peso, inclínese lentamente hacia adelante, los brazos se mueven estrictamente paralelos a las piernas, mire hacia adelante. Toda la carga debe ir a los músculos de los glúteos. Enderezar suavemente.
2. Los glúteos se ejercitan más si los ataques anteriores del complejo de piernas se hacen lo más profundos posible y se enderezan a expensas del músculo de la espalda. Es muy bueno hacer esto con pesas, idealmente con una barra vacía sobre los hombros (para principiantes). Se puede comprar en una tienda de deportes. Aunque una sola mancuerna es adecuada para este propósito, es menos cómodo sostenerla en esta posición.
3. Para levantar un trasero hermoso, las sentadillas profundas son lo más importante.Y debe comprender que el músculo de la espalda funciona de manera más eficaz con una carga de peso adicional.
4. Tumbado boca abajo en el suelo, estire los brazos hacia arriba. Levante los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo y fíjelo durante unos segundos.
5. Ponte de rodillas, dobla los brazos y apóyate sobre los codos. Lleva la pierna hacia atrás y hacia arriba. Repita tales cambios con ambas piernas.

Musculos pectorales

A menudo surge la pregunta sobre cómo agrandar los senos mediante el entrenamiento. Es más correcto hablar de bombear el músculo pectoral, que levantará el pecho.

Los ejercicios caseros pueden ayudar con este problema:

1. Las flexiones desde el suelo son eficaces. Las manos están separadas al ancho de los hombros. Si es difícil, puede comenzar con las rodillas en el suelo. 10-15 repeticiones realizadas en tres series ayudarán a tonificar el área objetivo.
2. Con mancuernas, los ejercicios en el banco son efectivos: en posición acostada, levante los brazos estirados con las mancuernas hacia arriba. Levante los brazos ligeramente doblados a la altura del codo tanto como sea posible por los lados. Otra opción es acostarse y sostener los brazos rectos en la parte superior, doblar los brazos en ángulo recto y llevar las mancuernas hacia el pecho.
3. Complejo con expansor: 10-15 estiramientos en el área del pecho; el mismo número de repeticiones, pero a nivel del abdomen; Repita a la altura de la cabeza, luego detrás de la espalda.

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Músculos de la espalda

Los siguientes ejercicios ayudarán a embellecer la postura y fortalecer el corsé muscular de la columna:

1. Tumbado boca abajo, levante las piernas y los brazos al mismo tiempo. Trabajan los músculos de la espalda, los glúteos, los bíceps de las piernas.
2. Otra variación del primer ejercicio es solo levantar los brazos.
3. Cruce las piernas mientras está sentado, junte los brazos detrás de la espalda y gire el torso recto en ambas direcciones.
4. Párese derecho, con las piernas ligeramente separadas. Sosteniendo mancuernas en las manos, haga curvas lentas en ángulo recto, con la espalda recta.
5. De pie inclinado hacia adelante, separe los brazos con mancuernas desde un estado bajado hacia los lados, tratando de llevarlos lo más alto posible.

Antebrazo

Esta zona está bien desarrollada por:

• instituciones detrás de la cabeza con brazos levantados con mancuernas;
• brazos más anchos para flexiones;
• dominadas en la barra horizontal.

Región lumbar

La zona lumbar funciona cuando se hace el mencionado conjunto en la espalda, pero se puede añadir lo siguiente:

• Con las rodillas hacia abajo, acuéstese con las caderas en el banco, sus piernas están fijadas de manera cómoda.
• Mantenga la cabeza mirando hacia adelante, ponga las manos sobre el pecho.
• Baje la parte superior del cuerpo hasta el piso, permaneciendo con la espalda recta.
• Mirando frente a ti, vuelve a subir.
• Tomar con calma.
• Las piernas están inmóviles.

Vale la pena señalar que no solo funciona la espalda, sino también las nalgas, así como la parte posterior del muslo.

Cómo hacer el ejercicio de plancha

Entre los ejercicios que le permiten desarrollar músculo lo más rápido posible, es muy popular. "Plank" le permite utilizar todos los grupos de músculos en casa. La prensa, la espalda baja, los brazos, los glúteos se bombean, muchos pequeños músculos anexiales están involucrados, que en el complejo principal pueden "dormir".

Pero para lograr los máximos resultados, la técnica de ejecución correcta es extremadamente importante:

1. Es más conveniente sentarse frente al espejo, controlando el rendimiento.
2. Descanse las palmas de las manos en el suelo, con los brazos extendidos.
3. La espalda está perfectamente recta, el cuerpo es alargado.
4. Los dedos de los pies descansan sobre el suelo.
5. Evite la flacidez o la flacidez.
6. Los músculos abdominales están tensos.
7. Puede comenzar con medio minuto, aumentando gradualmente el tiempo de reposo. No hay límite en este asunto, puedes mantener el cuerpo en esta posición todo el tiempo que quieras, no traerá daño a la salud. Por el contrario, el cuerpo ganará armonía y resistencia.

Se deben tener en cuenta los diferentes tipos de posiciones al realizar este ejercicio:

• un soporte con énfasis en los codos (los brazos forman un ángulo recto);
• el cuerpo está volteado de lado hacia el piso, el énfasis está en un brazo doblado;
• la opción cuando, con un soporte estándar, una pierna se levanta hacia atrás;
• otra variación: con un brazo extendido hacia adelante;
• con un giro: el cuerpo de lado al piso, ambas piernas en el piso con los bordes de las plantas, un énfasis en una mano, la otra extendida hacia arriba;
• el énfasis en los codos se realiza en la pelota, mientras que las piernas se apoyan en el banco.

Entrenamiento circular

El entrenamiento en circuito consta de 8-10 ejercicios para diferentes grupos de músculos, que se realizan de manera constante y continua. Al final del ciclo, se toma un descanso, pero no más de 1 minuto. El número de círculos suele ser de 3-5. Los principiantes pueden comenzar con 5 ejercicios por ciclo.

Este es un ejercicio de pérdida de peso eficaz que trabaja todos los grupos de músculos.

Las ventajas de este programa:

• quema de grasa activa;
• desarrollo de la resistencia;
• para los principiantes, el entrenamiento circular es bueno como una etapa inicial del entrenamiento, ya que todos los músculos están preparados para cargas más serias.

El conjunto de ejercicios puede pensarse individualmente.

Por ejemplo:

1. Flexiones (trabajo manual).
2. Se pone en cuclillas (trabajo de piernas).
3. Estocadas profundas (las nalgas están conectadas).
4. Plank (ejercicio universal).
5. Prensa.

Cuando el cuerpo se acostumbre a la carga, puede conectar 1 ejercicio por complejo.

correr

Correr es la forma principal de ejercicio cardiovascular. Puedes hacerlo a cualquier edad y con cualquier complexión. Desarrolla la resistencia, entrena el sistema cardiovascular, ayuda a acelerar el metabolismo y la quema de grasas. Trotar al aire libre es muy útil.

Se puede trotar antes de la serie principal de ejercicios, como calentamiento.

O realícelo como un entrenamiento separado. Por la mañana o por la noche, depende del ritmo y el bienestar individuales.

No debes correr con el estómago vacío. La mejor opción sería un refrigerio en una hora y media.

Un principiante debe comenzar con distancias pequeñas, 10 minutos. Luego aumente el tiempo en uno o dos minutos, enfocándose en el estado del cuerpo. Lo principal es que correr debe ser divertido. Al hacer ejercicio a través de la fuerza, existe el riesgo de abandonar el entrenamiento.

Deberías correr así:

1. Puedes correr de manera uniforme, a la misma velocidad, aumentando el tiempo.
2. Otra opción es la ejecución a intervalos. Primero, 5 minutos a un ritmo tranquilo, luego muévase en modo rápido durante uno o dos minutos. La duración de los ciclos, su número debe calcularse de acuerdo con el estado de salud. El cuerpo no debe esforzarse demasiado.

La carrera a intervalos es más efectiva para perder peso.

Qué no hacer durante su entrenamiento

Al estudiar en casa, debe recordar algunas características:

• No es necesario que se pese todos los días. Este es un gran error que puede ser desmotivador. El cuerpo humano no mantiene el mismo peso todo el tiempo de un día para otro. Hoy hay más líquido y el peso ha aumentado un par de kilogramos. Durante la noche, se pierden 1-2 kg de peso. A partir de un entrenamiento intenso, el peso puede subir un tiempo debido al aumento de masa muscular. Por lo tanto, no tiene sentido verificar los indicadores todos los días. Solo estropeará el estado de ánimo. Lo más importante es una forma ajustada. Y puede pesarse una vez al mes, como último recurso, una vez cada 2 semanas.
• No debes practicar descalzo o con calcetines. Incluso en casa, debe usar calzado deportivo que protegerá sus pies de lesiones y evitará resbalones.
• No puedes comer inmediatamente después del entrenamiento. Deberías esperar una hora.
• Hacer ejercicio antes de acostarse también es una mala idea. El cuerpo necesita calmarse, toma 2-3 horas.
• No es necesario forzar los eventos y apresurarse. Suba mucho peso a la vez o cargue desproporcionadamente. Llegará la fatiga, que romperá la actitud correcta.

Sabiendo cómo desarrollar músculo y tonificar el cuerpo, puede lograr resultados significativos incluso en casa.

Cómo desarrollar músculo en casa: video

Entrenamiento para todos los grupos musculares, vea el video:

Ejercicios de tríceps, vea el video: