Hiperextensión: entrenador para la espalda, abdominales, fortalecimiento de los músculos de la columna, técnica de ejecución.

Máquina de entrenamiento de fuerza versátil dirigida a fortalecer los músculos de la espalda, las nalgas y los muslos se consideran hiperextensión. Se utiliza como elemento independiente del programa o para precalentar los músculos antes del peso muerto.

Que musculos trabajan

Durante la hiperextensión, funcionan los siguientes músculos del cuerpo:

• Extensores de columna. La tarea principal del ejercicio es inclinar el tronco en una dirección determinada y estabilizarlo.
• El músculo glúteo mayor. En posición estática, proporciona tensión a la cadera y mantiene la posición vertical del cuerpo; al moverse, es responsable de doblar la cadera.
• Bíceps de cadera (bíceps femoral). La función en el ejercicio es extender el tronco con las piernas fijadas en una posición fija.
• Músculos semimembranosos del muslo. Ayudan al músculo glúteo mayor a flexionar el tronco con la parte inferior de la pierna fija.
• Músculos semitendinosos del muslo. El tronco se extiende en cooperación con el músculo glúteo mayor.

Equipo de ejercicio

Hay 2 opciones para equipos de extensión de espalda en el gimnasio: una máquina dedicada y una silla romana.

• Aparato de entrenamiento es una estructura de acero equipada con reposapiés, un par de rodillos para fijar las piernas y un asiento blando contra el que se apoya el deportista en la parte delantera de los muslos. El marco tiene una inclinación diagonal, lo que reduce la tensión en la columna.
• Silla romana. Se diferencia del simulador en la posición horizontal del cuerpo sobre él: las piernas se fijan paralelas a la superficie del piso en el área del tobillo con rodillos especiales; sin reposapiés.
• Simulador de hiperextensión inversa. Al realizar esta opción, no es el cuerpo del cuerpo el que está en movimiento, sino las piernas, por lo que el diseño es diferente. Es un armazón de acero con asiento horizontal y asas para sujetar las manos.

En casa, se utilizan medios improvisados:

• banco horizontal con cinturón que fija los pies;
• fitball;
• sofá (aquí necesitará un compañero que se sentará de pie para la fijación);

Si el entrenamiento se lleva a cabo en campos deportivos al aire libre, se utilizan barras paralelas de diferentes alturas para realizar la hiperextensión.

Técnica de ejecución en el simulador.

Para la espalda, fortaleciendo los músculos de la columna.

Antes de comenzar a trabajar, ajuste el simulador de acuerdo con su altura: la plataforma para apoyar las caderas debe estar debajo de los huesos ilíacos de la pelvis; esta posición proporciona un rango de movimiento libre sin presión sobre la prensa abdominal.

1. Se ubican en el simulador, apoyando la superficie frontal de los muslos contra la plataforma, las piernas se colocan en los topes, bajo los rodillos de fijación. Algunos modelos de simuladores no tienen rodillos: el pie se sujeta por un lado del reposapiés. El cuerpo se endereza en una línea, el cuerpo está sostenido por la fuerza de los músculos. Los principiantes cruzan los brazos sobre el pecho y los cruzan: los atletas más preparados colocan las palmas de las manos en la nuca.
2. Desde la posición inicial, baje el cuerpo hacia abajo, manteniendo la columna recta; inhalar al mismo tiempo. Las piernas permanecen rectas; los movimientos deben ser suaves y lentos. El cuerpo forma un ángulo de aproximadamente 90 ° con las piernas. Esta opción de inclinación es para atletas con músculos de la espalda fuertes y saludables; para problemas con la columna, el ángulo se reduce.
3. Al exhalar, regresan a la posición inicial.

Para trabajar profundamente los extensores, la espalda se mantiene en posición recta durante todo el ejercicio: tan pronto como se redondea la columna, la carga se traslada a las caderas y las nalgas.

Para los músculos abdominales

La hiperextensión es un simulador que no se utiliza para trabajar el músculo recto del abdomen: la posición misma del cuerpo en el simulador y el rango de movimiento no implican la torsión de la columna necesaria para trabajarlo.

En el proceso de flexión y extensión del cuerpo, este grupo recibe una parte insignificante de la carga, pero para un trabajo con propósito, se debe seleccionar otro conjunto de elementos.

Para fortalecer los músculos oblicuos, use la opción lateral:

1. Colocado en el simulador en el lado izquierdo del cuerpo. La pierna izquierda se fija debajo del rodillo, la pierna derecha se coloca encima. Descansan contra la plataforma con los muslos, el cuerpo está en el aire. La palma izquierda se coloca en el lado derecho, el codo se presiona firmemente contra el cuerpo. La palma derecha se coloca sobre la cabeza.
2. Al exhalar, doble la pierna derecha por la rodilla y estírela hacia la cabeza.
3. Al mismo tiempo, el cuerpo se tuerce, tirando del codo de la mano derecha hacia la rodilla derecha.
4. Al inhalar, enderezan y bajan la pierna, giran el cuerpo hacia abajo, detrás de la plataforma del simulador. El ángulo de inclinación no supera los 40 °.

Los movimientos se realizan de forma dinámica; Habiendo realizado el número requerido de aproximaciones, giran hacia el otro lado y repiten el ejercicio con el otro lado del cuerpo.

Con carga adicional

La hiperextensión por resistencia aumenta la carga sobre los músculos objetivo.

La técnica es la misma que en la versión clásica; cuando trabaje, tenga en cuenta las siguientes características:

• Una mancuerna o un panqueque de una barra suele actuar como agente de ponderación. El material deportivo se sujeta con las dos manos: el panqueque se coloca sobre los codos y los brazos se cruzan, presionándolo firmemente contra el pecho. La carga se concentra en los extensores lumbares.
• Una versión menos común del peso es la barra: se coloca sobre los hombros de manera que toque los músculos trapecio y deltoides de los hombros. En este caso, la carga se traslada a la sección media de los extensores de la columna.
• Con un peso incorrectamente seleccionado, el atleta no puede enderezarse hasta la posición inicial, o lo hace con una infracción técnica. El redondeo de las lumbares, el desplazamiento del cuerpo también indica un alto peso del agente de ponderación. El centro de gravedad debe estar en los talones.
• Esperar; No se permite el redondeo del cuello debido al riesgo de lesiones.

En las etapas iniciales del entrenamiento, cuando los músculos de la espalda aún están demasiado débiles, no se utilizan pesas.

Hiperextensión directa

Esta versión del ejercicio se realiza en una silla romana: su diseño le permite moverse en mayor amplitud, ejercitando todos los músculos que se estiran a lo largo de la columna vertebral.

1. Colocado sobre el simulador de modo que las piernas queden horizontales al suelo. Los tobillos se fijan debajo de los rodillos, el cuerpo se sostiene con peso, los brazos se doblan sobre el pecho.
2. Al inhalar, descienden, conduciendo fuertemente al cuerpo hacia abajo.
3. Al exhalar, se enderezan, volviendo a la posición inicial.

Este rendimiento es adecuado para personas con espaldas absolutamente sanas: un fuerte estiramiento de la parte inferior del cuerpo puede aumentar los microtraumatismos de la columna vertebral.

Hiperextensión inversa

La hiperextensión inversa está diseñada para trabajar los músculos de la parte posterior de los muslos y las nalgas. Para la ejecución, utilice un banco horizontal o un simulador.

• Se acuestan boca abajo en el asiento para que la pelvis y las piernas queden libres para colgar en el aire.Si el entrenamiento se lleva a cabo en un banco, las manos se envuelven firmemente alrededor del asiento, fijando el cuerpo en una posición inmóvil. Los simuladores tienen asas especiales en las que se colocan las palmas, los codos descansan firmemente contra la superficie de la plataforma.
• Las piernas rectas se juntan y se levantan hasta quedar paralelas al suelo.
• Se devuelven las piernas a la posición inicial, y sin colocarlas en el suelo se repite el ejercicio.

Algunas de las máquinas diseñadas para la hiperextensión inversa tienen un marco móvil con rodillos que fijan los tobillos. Las piernas se mueven hacia arriba no en una amplitud libre, sino de acuerdo con la trayectoria del marco, lo que le permite mantener las extremidades en una posición recta.

Opciones y técnicas para actuar en casa sin simulador

Para la espalda, fortaleciendo los músculos de la columna.

La hiperextensión es un pequeño simulador, pero puede ser difícil encajarlo en un apartamento, por lo tanto, en casa para entrenar, usan muebles improvisados ​​de un tamaño adecuado.

1. Para la hiperextensión directa, son adecuadas dos deposiciones estables colocadas juntas. Se acuestan en el asiento con las caderas, dejando el cuerpo colgando libremente en el aire. Es importante cuidar la fijación segura de los tobillos: utilice la ayuda de una segunda persona; encuentre muebles estables y duraderos debajo de los cuales pueda colocar sus pies; apriete alrededor de sus tobillos y debajo del asiento una correa fuerte
2. Bajar el cuerpo, manteniendo la espalda recta, los brazos cruzados sobre el pecho. En posición horizontal, será difícil inclinarse en ángulo recto, por lo tanto, en las primeras etapas, puede realizar un movimiento en una amplitud acortada.
3. Vuelven a la posición inicial, enderezando el cuerpo para que quede paralelo al suelo. No debe tomarse por encima de las heces.

Para las nalgas y los muslos

La hiperextensión inversa ayudará a fortalecer los músculos de los muslos y las nalgas. Para su implementación también se utiliza un par de taburetes ensamblados. Colóquelos de manera que frente al borde de uno de ellos haya un soporte confiable para sus manos: puede ser una batería de calefacción apagada, el respaldo de un sofá o el borde de una mesa de café pesada.

1. Se acuestan boca abajo en los asientos de los taburetes, sus manos están fijadas en un soporte, las piernas rectas sostienen el dosel a 2-3 centímetros del piso.
2. Levanta las piernas hasta formar una línea paralela al suelo. El cuerpo se presiona firmemente contra las heces, evitando que la zona lumbar se doble.
3. Bajan las piernas, y sin tocar la superficie del suelo, repiten el movimiento.

En fitball

Si tiene una pelota de gimnasia grande en casa, puede realizar una hiperextensión en ella.

1. Descansan sus caderas contra la pelota para que puedan doblarse libremente en las articulaciones de la cadera. Los pies se fijan en el área de los talones o tobillos debajo de un objeto estable; no debe empujarlos contra la pared: el cuerpo pesará más y la pelota se deslizará por debajo del atleta.
2. Las manos están dobladas sobre el pecho, bajan el cuerpo, manteniendo la espalda recta.
3. Vuelven a la posición inicial, controlando la posición del balón. Cualquier movimiento descuidado puede provocar una caída.

"Bote"

Para realizarlo, necesitará una alfombra de gimnasia o una manta suave, el ejercicio se realiza sobre una superficie dura.

1. Se acuestan boca abajo, estiran las piernas, estiran los brazos hacia adelante.
2. Al mismo tiempo, levantan los brazos y las piernas, doblando la espalda.
3. Mantenga la posición durante 10 segundos.
4. Relájate bajando las extremidades al suelo.

Los principales errores al hacer el ejercicio.

Los errores comunes que cometen los atletas incluyen:

• Un amplio rango de movimiento, en el que el cuerpo se tira fuertemente hacia las piernas o, por el contrario, se echa hacia atrás durante el movimiento inverso.
• Flexión de las piernas a la altura de las rodillas, en la que la carga va a los músculos accesorios.
• Agitar las manos. Las extremidades se cruzan sobre el pecho o se colocan en la parte posterior de la cabeza. No entrelace los dedos en un bloqueo duro.
• Carga excesiva. El trabajo con pesas se pospone hasta el fortalecimiento normal de los músculos de la espalda cuando se trabaja con su propio peso corporal. En el futuro, el peso aumenta gradualmente, comenzando con una carga de 1 a 2 kg.
• Intenta ayudarse a sí mismo balanceando el cuerpo.Con los músculos débiles, es difícil para un principiante levantarse por sí mismo, por lo que inconscientemente balancea el cuerpo para regresar a la posición inicial. Para evitar este error, lo mejor es comenzar con una pequeña amplitud.

Los movimientos se realizan con suavidad, evitando tirones; los principiantes observan un ritmo lento en las primeras lecciones; la formación adicional es más dinámica.

Contraindicaciones

La hiperextensión es una máquina apta tanto para principiantes como para deportistas avanzados, pero existen limitaciones para su uso:

• Una hernia intervertebral es una contraindicación para el auto ejercicio. Si está disponible, se recomienda llevar a cabo un programa de entrenamiento elaborado por un instructor de terapia de ejercicios y bajo su guía.
• En caso de lesiones de la columna lumbosacra, se necesita una consulta médica antes del entrenamiento. A pesar del uso de la hiperextensión en los programas de rehabilitación, crea una carga de compresión en la columna, lo que puede empeorar la condición del paciente.
• En caso de dolor de espalda y problemas en la zona lumbar, se recomienda la opción “barco”, y solo cuando los músculos se fortalecen, cambian a cargas más serias.

Hyperextension es una máquina de ejercicios versátil diseñada tanto para mujeres como para hombres. Las diferencias en la técnica ayudan a lograr dos objetivos principales: crear una espalda fuerte, para los hombres; y apriete los músculos de los glúteos - para mujeres.

Autor: Lana (lanlind)

Video de hiperextensión

Técnica de ejercicio: