Ejercicios de adelgazamiento para mujeres en casa. Complejo de entrenamiento de cuerpo completo

¿Qué sucede si necesita perder peso, pero no hay forma de visitar un gimnasio? Un buen resultado se puede lograr en casa. Es necesario realizar diariamente ejercicios quemagrasas para todo el cuerpo y seguir una dieta moderada para adelgazar.

Ejercicios efectivos para perder peso

Para perder peso, es necesario cambiar un estilo de vida sedentario que ralentiza el metabolismo al más activo. La mañana debe comenzar con ejercicios y, para el entrenamiento en casa, reservar media hora por la noche. Aproveche todas las oportunidades para realizar actividad física durante el día.

Para quemar grasa, es útil reemplazar el viaje en el ascensor subiendo las escaleras y, antes de irse a la cama, dar una caminata corta.

Los ejercicios para todo el corsé muscular proporcionarán tono corporal, y para la pérdida de peso estética y la preservación de la salud, es importante seguir recomendaciones simples:

• Elimine los productos horneados y el pan de los mejores grados de harina de la dieta.
• Cocine al vapor o hierva los alimentos.
• Hay frutas y verduras que son ricas en fibra.
• No coma por la noche, la última comida a más tardar 2 horas antes de acostarse.
• Bebe agua limpia.

Ejercicio para todo el cuerpo: para perder peso y mantenerse en forma es imprescindible. Al elaborar un programa de entrenamiento en el hogar, es necesario tener en cuenta el estudio específico de las áreas problemáticas y el estado de salud. Los instructores de acondicionamiento físico experimentados recomiendan utilizar ejercicio eficaz para fortalecer y perder peso.

atrás

Las curvas hacia adelante son uno de los movimientos más efectivos para fortalecer y perder peso en la espalda. Para ejercitar los músculos que enderezan la columna vertebral, debe levantarse regularmente sobre el "Puente".

La información y la dilución de los omóplatos mejoran la circulación sanguínea. en los músculos trapecio y romboides, y también reduce la capa grasa de la zona del cuello y el cuello. El ejercicio "Plancha con tracción con mancuernas" quema la grasa enérgicamente debido al trabajo de los músculos más anchos de la espalda, y el "Barco" hace frente perfectamente a la celulitis en la zona lumbar.

Cofre

El press de banca con mancuernas trabaja ambos tipos de fibras, lo que permite adelgazar sin perder masa muscular. Ejercicio "Flexiones desde la pared" Las mujeres son capaces de realizar una gran cantidad de repeticiones, proporcionando así la intensidad necesaria para quemar grasa.

La ejecución sistemática del ejercicio "Pecho seco" mantendrá los músculos en buena forma, y ​​la carga estática durante "Apretar las palmas" agregará elasticidad al pecho.

Importante recordar: El cumplimiento de una dieta es un factor determinante en la pérdida de peso de los senos de una mujer, y la actividad física ayuda a mantener una hermosa forma.

Piernas

Para la pérdida de peso de las piernas, así como para ejercitar los músculos de todo el cuerpo, se utilizan diversas variaciones del ejercicio de sentadilla.Las estocadas laterales cargarán perfectamente las piernas desde el exterior.

El ejercicio de "tijeras" o apretar la pelota con las rodillas hará que los aductores quemen intensamente la grasa en la parte interna del muslo. El ejercicio regular "Bicicleta" forma una zona delgada de la rodilla y trabaja suavemente las articulaciones.Las elevaciones de pantorrillas, ya sea de pie o sentado, reducirán la hinchazón y aliviarán las espinillas.

Caderas

Caminar sobre un taburete estable con la rodilla levantada es un ejercicio eficaz para perder peso.

Las "estocadas cortas" cargan las caderas a propósito, les dan alivio.

Cuando se requiere una atención especial a la superficie interna, es necesario agregar "Plie-squats" al conjunto de ejercicios. Para quemar grasa en la parte externa del muslo, debes practicar los columpios de piernas de pie.

Nalgas

El ejercicio Deadlift es beneficioso para los músculos de casi todo el cuerpo y aumenta el tono de los glúteos. Para una pérdida de peso intensiva de los glúteos, es necesario realizar "Piernas hacia atrás" y estocadas amplias.

La "hiperextensión" es una buena alternativa al peso muerto, el ejercicio no carga las rodillas ni los cuádriceps. El "puente de glúteos" construye eficazmente el volumen muscular y también reduce la grasa en la zona lumbar y los glúteos. El ejercicio "Caminar sobre las nalgas" fortalece los músculos del piso pélvico y ejercita los isquiotibiales.

Brazos

"Flexiones inversas" basadas en una silla o en el borde del sofá, gran carga en la zona del tríceps, y eliminan la grasa de las axilas. Los diferentes rizos de brazos tensan y fortalecen el grupo de músculos anterior del hombro.

Las rotaciones de tijeras y media luna queman grasa de manera uniforme de la superficie de las manos. El "Press Up con mancuernas" involucra los músculos tríceps, trapecio y deltoides en el trabajo, crea una hermosa forma de la cintura escapular.

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Estómago

Los abdominales regulares funcionan muy bien en la parte superior del abdomen, mientras que el ejercicio de abdominales inversos reduce la grasa corporal y fortalece los músculos de la parte inferior del abdomen.

Los abdominales laterales y oblicuos acentúan la cintura., y el ejercicio "Dobla hacia los lados" elimina los depósitos de grasa en los lados. Las "rotaciones circulares de las piernas" tienen un efecto complejo sobre los músculos de la prensa. Para tensar el vientre abultado, debes hacer sistemáticamente el ejercicio de "Vacío".

Cintura

Para una cintura esbelta y atractiva, debe hacer "Torso Pivots" o "Mill", que hacen que los músculos abdominales oblicuos se contraigan intensamente.

El ejercicio "Girar las piernas mientras está acostado en el suelo" quema grasa activamente en el área problemática, y fortalece a la prensa. El "puente lateral" y "Levantar las piernas estando acostado de lado" tonifican perfectamente los músculos laterales y reducen la cobertura de la cintura.

Cuello

Para una pérdida de peso notable del cuello, los ejercicios deben realizarse de forma compleja como para los músculos de todo el cuerpo. El "puente móvil contra la pared" debe complementarse inclinando y echando la cabeza hacia atrás.

La resistencia de la mano se utiliza para aumentar el tono muscular.

Los ejercicios "Rotar la cabeza" y "Escribir con la nariz" queman eficazmente las reservas de grasa. Es necesario realizar ejercicios para adelgazar del cuello lentamente y para una gran cantidad de repeticiones.

Cara

Escribir palabras en el aire con un lápiz entre los dientes aumenta el tono de los músculos faciales debilitados. Dar palmaditas en la papada con el dorso de la mano obligará a los músculos faciales a participar en la quema de grasa.

La repetición de todas las vocales, levantando y bajando las comisuras de los labios ajusta perfectamente el área de los labios. Los ejercicios "Tienes un poco de agua en la boca" e "Infancia" tensan eficazmente las mejillas. Para entrenar los párpados, coloque los dedos en las esquinas de los ojos, tire de la piel hacia los lados y al mismo tiempo aplauda.

Un conjunto de ejercicios para entrenar.

Para una pérdida de peso uniforme, es mejor ejercitar los músculos de todo el cuerpo y no concentrarse en ejercicios individuales. Para lograr resultados notables, debe aprender la técnica correcta y seguir el sistema de ejercicios. Los entrenamientos para quemar grasa deben realizarse a diario. La lección debe comenzar con un calentamiento, y después de la parte principal, se requiere un enfriamiento.

Calentar

Asigne 10 minutos para prepararse para su entrenamiento.Un calentamiento dinámico aumentará la frecuencia cardíaca y dará elasticidad a los músculos, mientras que el calentamiento articular mejorará la circulación sanguínea en los ligamentos y tendones. Correr en su lugar con las rodillas levantadas aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y elevará la temperatura corporal. Es necesario comenzar el calentamiento a un ritmo tranquilo, sin una gran variedad de movimientos.

El calentamiento debe incluir:

• Inclinaciones y movimientos circulares de la cabeza;
• Rotación en las articulaciones del hombro y del codo;
• Levantando los brazos y extendiéndolos hacia los lados;
• Rotación corporal;
• Torsión y diversas inclinaciones del torso;
• Movimientos rotacionales y oscilaciones de cadera;
• Flexiones de piernas y rotaciones de pies.

Sentadillas

Para la correcta ejecución del ejercicio es necesario separar los pies a la altura de los hombros, colocándolos en el mismo plano que las rodillas. Mantenga la espalda recta, con una curva en la zona lumbar, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Junte los omóplatos, lleve la pelvis hacia atrás y siéntese mientras inhala. Doble las caderas para que estén paralelas al piso y transfiera el peso corporal a los talones. Levántate, exhalando en la parte superior del ascensor.

Al hacer sentadillas, debes controlar los puntos principales:

• En la posición más baja, las rodillas no deben adelantarse más allá de los pies.
• No puedes pararte de puntillas.
• Está prohibido redondear la espalda alta y la espalda baja.
• Al levantar, no mantenga las rodillas juntas.

Estocadas

Al comienzo del ejercicio, separe los pies a la altura de las caderas, luego dé un paso hacia adelante y siéntese suavemente. Transfiera la carga a la pierna delantera, extienda la otra y descanse sobre la punta del pie. La espalda es recta, con una curvatura natural en la zona lumbar, las palmas están ubicadas en el cinturón.

La articulación de la rodilla de la pierna que trabaja está doblada en un ángulo de 90 ° y está sujeta a una mayor tensión, por lo que es importante no permitir que la rodilla sobresalga de la punta del pie. Exhalando, suba y coloque su pierna de trabajo junto a la pierna de apoyo.

"Puente de glúteos"

La técnica correcta para realizar el ejercicio no prevé ningún aspecto especial. Acostado de espaldas, jale las piernas hacia el cuerpo y doble las rodillas. Apoye con fuerza los talones en el suelo, separados a la altura de los hombros, contraiga el estómago y apriete los glúteos.

Exhalando lentamente, levante la pelvis del suelo de modo que el cuerpo quede recto en línea y la espalda ligeramente arqueada. Mantenga la posición superior durante unos segundos y, mientras exhala, devuelva suavemente la pelvis al suelo.

"Puente"

Para realizar el ejercicio, debe recostarse con la espalda en el suelo, doblar los brazos y las piernas. Coloque los pies y las palmas de las manos a la altura de los hombros y presione firmemente contra el suelo. Arranca suavemente las nalgas del piso y arquea la espalda en un arco, levantando la pelvis. Mantenga la cabeza en una posición natural, no contenga la respiración. Después de hacer una pausa, baje lentamente el cuerpo.

Al realizar "The Bridge" es importante recordar:

• No puede hacer el ejercicio sin antes calentar.
• Las nalgas deben elevarse por encima de la cabeza y los hombros.
• Los brazos y piernas deben estirarse tanto como sea posible.
• No puede realizar el ejercicio solo extendiendo los brazos y las piernas.

"Superhombre"

Tumbado boca abajo, estire los brazos hacia adelante y manténgase derecho. Al mismo tiempo, corte los brazos, el pecho y la parte inferior de las piernas del piso, exhale. Apriete la parte inferior de la espalda, doblando tanto como sea posible en la parte inferior de la espalda, manteniendo las caderas alejadas de la superficie del suelo.

Mantenga esta posición durante 5 segundos y descienda lentamente mientras inhala. Para aquellos cuyos músculos no están preparados para la carga, se recomienda el levantamiento alternativo de brazos y piernas opuestos.

Colgando sobre el suelo

El voladizo, más conocido como Tablón, no tiene movimiento adicional, por lo que los matices deben ser estrictamente observados. Tumbado boca abajo, coloque los codos al nivel de los hombros para que no se cree una tensión indebida en las articulaciones. Sujete los cepillos en la cerradura, piernas rectas. Con una posición cercana de los pies, es más difícil sostener la barra.

Antes de subirse a la plancha, debes tensar el estómago, forzar los abdominales y redondear ligeramente la espalda.

En la posición correcta, el cuerpo plano cuelga del suelo, sostenido por las manos y los dedos de los pies. Mantenga la zona lumbar tensa para evitar la flacidez del abdomen. La cabeza está en una posición donde el mentón es perpendicular a la columna. Mientras sostiene la barra, la respiración es uniforme y sin demora.

Lagartijas

La posición inicial para las lagartijas es un énfasis en los brazos rectos, con una separación del ancho de los hombros. La distancia entre los pies no afecta la realización de las flexiones. Mantenga el cuerpo recto, tensionando los glúteos y los músculos abdominales. Doble los brazos, respire profundamente y toque el suelo con el pecho. Exhale suavemente a lo largo de toda la elevación del cuerpo.

Al realizar el ejercicio, es importante:

• Observe la posición de las palmas a la altura de la mitad del pecho.
• No doble la espalda baja.
• Evite la extensión excesiva del codo y la flacidez de las caderas.

"Saltar"

Para prevenir diversas lesiones, es necesario calentar los tobillos y las articulaciones de las rodillas antes de saltar. En la posición inicial, junte los pies, baje los brazos a lo largo del cuerpo.

Baja los hombros, aprieta los abdominales, mantén la espalda recta y un poco tensa. Con el esfuerzo explosivo de los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna, empuja el cuerpo hacia arriba, estirando los pies. Aterriza sobre los dedos de los pies, levantando ligeramente las rodillas.

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Levantando las piernas

Para realizar el ejercicio, debe acostarse boca arriba y presionar la parte inferior de la espalda con fuerza, colocar las manos a lo largo del cuerpo. Con el esfuerzo de los músculos abdominales, levante las caderas del suelo y, exhalando, levántelas a un ángulo de 60 °. Mantenga las piernas en alto durante 2 segundos y, mientras inhala, bájelas sin tocar el suelo con los talones.

Para no reducir la carga, no debe levantar la cabeza del suelo.

Los principiantes y las mujeres con abdominales débiles deben comenzar con elevaciones alternas de piernas.

"Rotación de las piernas"

Sentado en el suelo, apoya los brazos rectos en el suelo detrás de tu cuerpo. Estire las piernas en un ángulo de 45 ° para que su cuerpo se parezca a la letra "V". Mientras exhala, girando la pelvis, baje las piernas con un movimiento circular más cerca del piso.

Continúe la rotación, girando la pelvis hacia el otro lado y regrese las piernas a su posición inicial. El ejercicio debe realizarse alternativamente en cada dirección.

"Una bicicleta"

Antes de comenzar con los abdominales en bicicleta, debe tomar una posición supina con la espalda baja presionada. Doble las caderas en un ángulo de 90 °, mantenga las espinillas paralelas al suelo.

Levante los hombros y junte los dedos detrás de la cabeza. Mientras exhala, tire de la rodilla hacia el codo opuesto mientras estira la otra pierna. Al realizar movimientos de rotación, es necesario tensar adicionalmente la prensa.

"Tijeras"

Importante: el ejercicio se realiza solo sobre una superficie dura... Acuéstese boca arriba, doble las caderas y estire los brazos a lo largo del torso. Coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas, coloque los pies en el suelo.

Respire, levante las espinillas y estire los calcetines. Con la fuerza de los músculos abdominales, mantenga las piernas por encima del suelo en un ángulo de 30 ° -90 °. Primero, separe las piernas hacia los lados, luego júntelas y crúcelas.

"Retortijón"

Acuéstese boca arriba, coloque los dedos detrás de la cabeza y separe los codos hacia los lados. Los principiantes pueden cruzar los brazos sobre el pecho. Doble las caderas y coloque las espinillas sobre un mueble. Exhala, gira el cuerpo y tira de los hombros hacia la pelvis.

En la posición final, la espalda se redondea y los músculos abdominales están fuertemente contraídos. No puede llevar los codos y estirar el cuello y presionar la barbilla contra el pecho. Al inhalar, devuelva el cuerpo a una posición horizontal.

Enganche

Después del ejercicio, es necesario normalizar el pulso, disminuir los latidos del corazón y aliviar la tensión del sistema nervioso. Un tirón correctamente ejecutado contribuye a una rápida recuperación del estrés y al retorno de los músculos contraídos a su estado original. El estiramiento aumentará la elasticidad de ligamentos y músculos, mejorará la circulación sanguínea en el cuerpo y promoverá la eliminación de toxinas del cuerpo.

Para un enfriamiento efectivo, debe realizar movimientos y ejercicios simples:

• "Mareo";
• Presionando el codo contra el hombro;
• Pon tu codo detrás de tu espalda;
• Pendientes reclinables o apoyadas;
• Reducción de manos detrás de la espalda;
• Estrías en la entrada;
• Ejercicios "Crescent" y "Cobra";
• Tire de la pierna hacia atrás.

"Programa de entrenamiento"

lunes

Al comienzo de la semana, se debe realizar un entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos, ya que el cuerpo está bien restaurado después del fin de semana. Antes de entrenar, debes dedicar 15 minutos. Calentamiento activo de todo el cuerpo para preparar músculos y ligamentos para la próxima carga. Realice todos los ejercicios para 15 repeticiones en 3 series.

El entrenamiento básico incluye ejercicios para todos los grupos musculares:

• "Sentadillas profundas";
• "Estocadas amplias": se realiza un número específico de repeticiones con cada pierna;
• "Plancha con una fila de mancuernas": debes hacer 15 repeticiones con cada mano;
• "Lagartijas";
• "Presione las mancuernas hacia arriba";
• Curl con mancuernas;
• "Retortijón";
• Levantando las piernas.

Para el ejercicio aeróbico, saltar la cuerda es muy adecuado, debe hacerlo 3 veces durante 60 segundos. Como un tirón - 10 minutos. estiramiento de todos los músculos.

martes

Día de entrenamiento en circuito, realice todos los ejercicios alternativamente durante 15 repeticiones. Durante el entrenamiento, debes hacer 3 círculos. Para preparar su corazón para el estrés que se avecina, debe incluir correr en el acto en su calentamiento.

Ejercicios del complejo principal:

• "Plie-sentadillas";
• "Lagartijas";
• "Puente de glúteos";
• "Superhombre";
• "Tijeras";
• Saltar en el lugar - 30 veces.

Se deben agregar ejercicios de respiración al enfriamiento para que la frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.

miércoles

Jornada de fuerza y ​​ejercicio aeróbico. El entrenamiento principal consta de 3 series de ejercicios, cada uno debe realizarse durante 20 repeticiones. Teniendo en cuenta la actividad del próximo entrenamiento, el calentamiento debe incluir movimientos de rotación, calentando las articulaciones y los ligamentos.

La lección consta de ejercicios:

• "Se pone en cuclillas" con los brazos levantados frente a usted;
• Piernas hacia atrás: realice 20 repeticiones con cada pierna;
• "Flexiones inversas";
• "Hiperextensiones";
• "Una bicicleta".

Como un tirón - 5 minutos. estirar las piernas y la espalda, y para quemar grasa, camine de 30 a 45 minutos.

jueves

Es necesario realizar un entrenamiento con énfasis en las áreas problemáticas. Un breve calentamiento consiste en movimientos de rotación de piernas y brazos. Para aumentar el efecto quemagrasas, realice todos los ejercicios durante 20 repeticiones en círculo, con un descanso entre series de 30 segundos.

Para una lección, haga 2 círculos, que incluyen:

• "Estocadas amplias": haz 20 repeticiones con cada pierna;
• "Flexiones desde la pared";
• "Puente de glúteos";
• "Extender los brazos hacia arriba" con una mancuerna ligera;
• "Superhombre";
• "Gire la pierna hacia un lado";
• "Retortijón";
• Saltar la cuerda - 30 seg.

Durante el tirón, es bueno estirar los músculos de brazos y piernas y hacer ejercicios de respiración.

viernes

En el entrenamiento, debe trabajar la cantidad máxima de músculos, para esto, realice 2 series de todos los ejercicios. Para mejorar la efectividad de la lección, el calentamiento debe incluir columpios, rotaciones con brazos y piernas, así como giros e inclinaciones del cuerpo.

Para cada serie, haz 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:

• "Estocadas cortas": haz 15 repeticiones con cada pierna;
• Piernas hacia atrás: haz 15 repeticiones con cada pierna;
• "Puente";
• "Lagartijas";
• "Colgando sobre el suelo" - 60 seg.
• "Apretando las palmas frente al pecho";
• "Retortijón";
• "Rotación de las piernas": realice 15 repeticiones en cada dirección.

Refréscate con 50 saltos en el lugar y un estiramiento de cuerpo completo.

sábado

Agregue ejercicios para trabajar para resolver áreas problemáticas. En la primera parte de la lección, realice alternativamente ejercicios en las piernas: 2 series de 15 repeticiones, luego trabaje la parte superior del cuerpo de la misma manera. Los ejercicios para la prensa se realizan por separado.

Incluya correr en su lugar levantando las rodillas en el calentamiento y en el entrenamiento principal:

• "Sentadillas";
• "Conducir la pierna hacia atrás";
• "Estocadas laterales";
• "Puente de glúteos";
• Antes de trabajar la parte superior, realice 50 saltos en su lugar;
• "Press de banca de mancuernas";
• "Superhombre";
• "Lagartijas";
• "Colgando sobre el suelo" - 60 seg.

Para aumentar la quema de grasa, salte la cuerda 2 veces durante 60 segundos.... Inicie el enfriamiento con ejercicios de respiración y estirando las piernas.

domingo

Un día de recuperación muscular y ejercicio aeróbico activo, es necesario caminar durante 60 minutos.

Para desencadenar procesos hormonales, se deben realizar dos series de ejercicios abdominales antes del entrenamiento cardiovascular:

• "Torcer" - el número máximo de veces.
• "Bicicleta": 20 repeticiones con cada pierna.
• Flexiones laterales: 50 repeticiones en total.

Para la pérdida de peso estética y el mantenimiento del tono son necesarios ejercicios diarios para la musculatura de todo el cuerpo, así como un estricto cumplimiento de la dieta y el ejercicio aeróbico. Se debe aprender y seguir la técnica correcta para evitar lesiones y mejorar la efectividad de los entrenamientos en casa.

Ejercicios para todo el cuerpo para bajar de peso: video.

Ejercicios para quemar grasa, ejercicios para todo el cuerpo, ver el videoclip:

4 ejercicios para un cuerpo perfecto, descúbrelo en el video: