ABL es un acrónimo de tres palabras separadas, Abdominal, Glúteos y Piernas. Si se traduce del inglés, significa músculos abdominales, glúteos y piernas. El nombre ayuda a todos a entender que un entrenamiento como este fue diseñado para ser practicado. ciertos grupos musculares... Tal complejo le permite tensar los músculos de manera efectiva en las áreas más problemáticas en poco tiempo.
Esencia y principios básicos
El entrenamiento ABL es la combinación correcta de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Si el complejo está diseñado correctamente, en el menor tiempo posible es posible deshacerse de los kilos y volúmenes de más, así como fortalecer los músculos del abdomen, glúteos y muslos. Además, durante el desarrollo de una serie de ejercicios, es posible mejorar la resistencia y la flexibilidad.
ABL ayuda a fortalecer y tensar los músculos, no a aumentar el volumen. Por tanto, la carga se realiza con poco peso y no con los simuladores más potentes. Se requieren dispositivos adicionales solo para aumentar la carga y la carga.
Más a menudo durante dicho entrenamiento, se utilizan fitballs, bodybars, mancuernas, pesas. La formación de músculos en los abdominales, piernas y glúteos durante los entrenamientos ABL depende del estado de los músculos y la grasa subcutánea. El objetivo principal de estos ejercicios es reducir el tejido graso debajo de la piel y la hipertrofia muscular.
Se puede ver el alivio muscular si la capa de grasa debajo de la piel no tiene más de 1,5 cm de grosor, pero para las personas que tienen más de 2 cm de grasa, es imperativo agregar carga aeróbica al entrenamiento ABL.
Durante el entrenamiento, la velocidad del ejercicio, la posición del cuerpo y el número de aproximaciones también son importantes. Para los principiantes, es importante realizar las primeras clases bajo la supervisión de un entrenador para comprender todas las sutilezas de cada uno de los ejercicios. El ejercicio regular le ayuda a familiarizarse con cada músculo, lo que en última instancia ayuda a controlarlos durante el estrés y la vida diaria.
El ejercicio correcto, el entrenamiento regular le ayudará a estar orgulloso de un vientre plano, glúteos fuertes elásticos y piernas delgadas.
El entrenamiento ABL es el mejor de los complejos, que tiene muchas ventajas:
- previene el desarrollo de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, incluidas las venas varicosas;
- aumenta la resistencia deportiva;
- alivia la apatía, el insomnio, el aumento de la fatiga;
- alivia la tensión de los músculos y tejidos blandos;
- desarrolla densidad ósea;
- normaliza el flujo sanguíneo, mejora el drenaje linfático;
- acelera los procesos metabólicos, limpiando el cuerpo de componentes dañinos;
- aumenta la elasticidad de la piel, la aprieta en áreas problemáticas;
- mejora los procesos metabólicos.
El conjunto de ejercicios se selecciona individualmente, según los problemas en el cuerpo, para resolver los problemas necesarios y tener en cuenta las contraindicaciones.
Indicaciones para el inicio de uso
El ritmo de la vida moderna requiere una resistencia especial de una persona. Pero puede ser difícil lograrlo sin visitar gimnasios o gimnasia rítmica activa en casa. Es por eso que la gente suele buscar un método de entrenamiento único, que es ABL.
Las indicaciones para este tipo de entrenamiento son:
- poca actividad física en la vida diaria;
- mejora del cuerpo;
- un sistema inmunológico débil;
- irritabilidad, dificultad para dormir, fatiga, problemas de salud mental;
- sobrepeso y obesidad.
El ejercicio regular reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes, cáncer y otras.
El entrenamiento ABL es un complejo especial diseñado para mujeres. Es especialmente útil para mujeres en edad fértil. Después de todo, tales ejercicios fortalecen los músculos del peritoneo y el piso pélvico. Es decir, participan activamente en el trabajo de parto y preparan el cuerpo para futuros partos.
Contraindicaciones de uso
El entrenamiento ABL, como cualquier otro tipo de entrenamiento de fuerza, tiene una serie de contraindicaciones. Puede ser:
- período de gestación del bebé;
- problemas con el sistema musculoesquelético;
- dolencias que han afectado el sistema respiratorio;
- pacientes con enfermedades vasculares y cardíacas graves;
- venas varicosas.
Consejos útiles
Para que la capacitación sea lo más efectiva posible y produzca los resultados deseados rápidamente, debe adoptar varias recomendaciones:
- Es mejor comenzar su entrenamiento con un calentamiento ligero. Para cargar los músculos tanto como sea posible, puede tomar los primeros 15 minutos. haga una carga de cardio, por ejemplo, trote ligero en una pista especial con pendiente. Es importante que no trabaje por la velocidad, sino con esfuerzo.
- Los ejercicios se realizan de forma secuencial: 3 series de 15-20 repeticiones.
- Debe realizar este programa al menos 3 veces a la semana, y es posible realizar más.
- El entrenamiento debe terminar con un ligero estiramiento.
Complejo principal
Hay muchos ejercicios diferentes que pueden ayudar a tensar los músculos en áreas problemáticas, perder kilos de más y eliminar el volumen. Durante el ejercicio, puede utilizar equipo adicional: plataforma para escalones, pelota de voleibol, expansor de goma, barra para el cuerpo que no pesen más de 8 kg (inicialmente use un peso de 3 kg para las primeras sesiones).
Debes comenzar con un calentamiento. Aproximadamente 2 min. puede caminar a un ritmo moderado, después de 1 min. caminando con las rodillas altas. Luego dé un paso 20 pasos hacia y desde la plataforma, inicialmente con el pie izquierdo y luego con el derecho. Luego 2 min. saltar la cuerda.
La parte aeróbica del entrenamiento, que ayuda a activar la quema de grasa subcutánea y prepara el tejido muscular para su trabajo activo.
El entrenamiento puede incluir los siguientes ejercicios:
- Círculo 1... Dentro de 2 minutos. saltar la cuerda. Luego 3 min. da un paso rápido sobre la plataforma de escalones.
- Círculo 2... 3 min. Camine hasta la plataforma escalonada. 2 minutos. hacer lanzamientos directos de las piernas hacia adelante. Además, de pie en el suelo, con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas suaves y los abdominales tensos. Dobla la pierna por la rodilla, llévala hacia el estómago y luego tira la pierna con el talón hacia adelante, sin flexionar completamente la rodilla. Expulsión alterna de la pierna izquierda y después de la pierna derecha. Trate de no balancear el cuerpo.
- Círculo 3... 3 min. saltar la cuerda. Después de saltar desde sentadillas durante 1 min. Más dentro de 1 min. caminando sobre el escalón.
- Círculo 4... Dentro de 4 minutos. saltar la cuerda de una pierna a la otra, luego durante otros 60 segundos. saltos regulares a un ritmo moderado.
La siguiente tabla muestra un conjunto de ejercicios de fuerza:
| Nombre del ejercicio | Características de ejecución |
| Sentadilla con pelota | Agarra la pelota y levántala por encima de tu cabeza. Los brazos están extendidos, los hombros bajados, los codos suaves. Póngase en cuclillas lo más bajo posible, fíjese en el punto más bajo y gire la cintura, bajando la pelota a una de sus caderas. Así que realiza 20 veces en el muslo derecho y después de 20 en el izquierdo. |
| Sentadillas con barra corporal | Coge el simulador, siéntate con él hasta 40 veces a un ritmo rápido. |
| Sentadilla de abducción | Una pierna en el escalón, la otra en el suelo, barra de cuerpo en el trapecio. Nos ponemos en cuclillas, por la fuerza de los músculos de la pierna que está parada en el escalón, levantamos el cuerpo y la pierna en el piso se tira hacia un lado. 20 juegos. |
| Trabajando con un expansor | Fije el dispositivo en la pierna, que estaba retraída hacia un lado, apriete la prensa, párese sobre el cordón expansor con la pierna libre y lleve la pierna hacia un lado, el talón se gira hacia arriba y el dedo del pie está torcido hacia abajo. Repite con la otra pierna 20 veces. |
| Estocadas | Tomando la barra para el cuerpo, realiza 20 estocadas en cada pierna. |
| Trabajo con pelota | Tome la pelota en la mano, apriétela en las palmas a la altura de los ojos, bájela en una estocada y dóblela suavemente hacia adelante. Tirando del estómago y llegando con las costillas inferiores a los huesos pélvicos, no relaje la prensa. Repite 20 veces. |
| Tablón | Párese en la barra, el cuerpo está perfectamente recto, párese en esta posición durante 30-90 segundos. Ruede sobre su espalda, al mismo tiempo separe los hombros y las piernas dobladas por las rodillas del piso, tire hacia adentro y levante el estómago solo con la fuerza de la prensa. Repite 20 veces. |
| Relajación | Aprieta los músculos de la prensa y las piernas. |
Al final de cada uno de los entrenamientos, es necesario utilizar estiramientos o recuperación del cuerpo después de una actividad física intensa. Se realizan ejercicios de respiración y normalización de la frecuencia cardíaca.
Un programa de entrenamiento semanal puede constar de los siguientes ejercicios:
1. Entrenamiento 1. El primer día, debe ejercitar los músculos de la espalda y los brazos:
- peso muerto peso muerto - 3x12;
- hiperextensión - 4xmax;
- pull-up en la barra horizontal 3x8;
- trabajar con una barra con el estudio de bíceps - repeticiones 3x12;
- peso muerto con mancuernas en posición sentada - 3x12;
- pull-up en una barra horizontal con un agarre inverso - 3x10.
2. Entrenamiento 2. Día de descanso y nuevamente un entrenamiento diseñado para ejercitar los músculos del pecho y tríceps:
- press de banca en posición acostada, realizado en un banco - 3x10 repeticiones;
- press de banca con mancuernas acostado en un banco inclinado - 3x10;
- en la posición boca abajo, extienda los brazos con mancuernas a los lados - 3x12;
- se levanta en suspensión, se está trabajando la prensa inferior - 3x12;
- Press de banca francés en posición sentada - 3x12.
3. Entrenamiento 3. Nuevamente un día de descanso y 3 entrenamientos destinados a ejercitar los músculos de las piernas y los hombros:
- carga cardiovascular en una cinta de correr durante 15 minutos;
- sentadillas ponderadas - 3x12 repeticiones;
- resortes con peso - 4x20;
- levantando la barra desde detrás de la cabeza - 3x10;
- columpios con mancuernas en diferentes direcciones - enfoques 3x12.
Este es un gráfico de entrenamiento aproximado para una semana. Los ejercicios y los grupos musculares se pueden cambiar en función de la solución a las tareas planteadas por el deportista. Las cargas de diversa complejidad e intensidad son adecuadas para atletas de cualquier nivel de entrenamiento, pero no debes relajarte, seguir estrictamente todo el complejo y controlar de cerca tu salud.
El ejercicio ABL encaja perfectamente con todas las dietas existentes. Una excepción son las dietas extremadamente bajas en calorías.
Arreglando el resultado
Como ya se mencionó, el efecto máximo del entrenamiento se puede lograr cuando se combina con una dieta adecuada y equilibrada.
Puede elegir cualquier dieta, pero es importante cumplir con algunas reglas:
- Necesitas comer más calorías. Lo que se gastó durante el entrenamiento. Cada comida debe estar completa, excluir todos los bocadillos. Debe pensar en el contenido calórico del menú durante los próximos 7 días.
- La dieta debe contener aproximadamente un 90% de proteínas de alimentos naturales. Una persona debe consumir 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal por día.
- Los alimentos con carbohidratos deben tomarse inmediatamente antes del entrenamiento porque son una fuente de energía.
- Solo deben tomarse las grasas adecuadas. Estos incluyen Omega 3 y 6, y son abundantes en aceite de lino, aceite de pescado y nueces.
- Debe comer 5 veces al día en porciones de no más de 200 g.
- Para mantener el cuerpo en buena forma, antes y después del entrenamiento, consuma glutamina - 10 g.
- Además, antes y después de la actividad física, tome 5 g de creatina; aumenta el rendimiento.
- Media hora antes del entrenamiento, se recomienda beber 40 g de proteína en forma de suero.
El ejercicio y la nutrición adecuada lo ayudarán a lograr rápidamente resultados máximos y duraderos. No olvides que cada organismo es único, por lo que los resultados serán diferentes para todos.
Cuando esperar el efecto
El ejercicio regular ayuda a cambiar rápidamente la figura, tensar los músculos y aumentar la resistencia. Si realiza actividad física 3 veces por semana durante un mes y sigue todas las recomendaciones del entrenador, el resultado ya se notará.
Todos los depósitos de grasa en las caderas, los lados y el abdomen se queman activamente, el volumen de la cintura disminuye. Debido al hecho de que los músculos de la prensa se fortalecen significativamente, es posible evitar la flacidez de la piel y la aparición de pliegues no estéticos.
Para lograr el máximo efecto, es imperativo desarrollar una nutrición deportiva equilibrada especial. Un entrenador experimentado lo ayudará a elegirlo, que tendrá en cuenta las características individuales del cuerpo humano.
El entrenamiento ABL ayuda no solo a deshacerse del exceso de peso, sino también a hacer que el cuerpo sea más delgado y resistente.
Inicialmente, debe elegir un complejo fácil o realizar de 5 a 10 repeticiones, y luego aumentar la carga; esto ayudará no solo a lograr los resultados deseados, sino a obtener un resultado duradero. En el futuro, para mantener la forma, puede realizar el complejo durante 1 hora al día 2-3 veces a la semana y no preocuparse por devolver los kilogramos.
Video sobre el tema: Capacitación ABL: ¿qué es?
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