Para deshacerse del abdomen blando y flácido y los lados que cuelgan sobre la línea elástica, se utilizan ejercicios intensivos, dietas de semi-hambre, pesaje constante en balanzas y medición con cinta. Sin embargo, estos métodos para tratar el defecto a veces son completamente inútiles y perder peso en el área de la cintura es muy difícil.
Causas de la aparición de grasa en la zona de la cintura.
La grasa en el abdomen y los costados se llama "salvavidas" y hay una explicación lógica para esto: es allí donde se recolecta una reserva estratégica de energía en caso de "tiempos de hambre imprevistos". Normalmente, su cantidad no supera el 15% de toda la grasa del cuerpo, y protege perfectamente los órganos internos de lesiones, sobrecalentamiento e hipotermia.
La grasa se deposita en el área de la cintura simultáneamente entre los órganos internos y entre la piel y los músculos. Internamente, la acumulación se denomina grasa visceral y externamente, grasa subcutánea. Es muy difícil deshacerse de ellos.
Las razones de la aparición de grasa en la zona de la cintura:
1. Herencia.
La predisposición genética del cuerpo a almacenar el exceso de energía en el almacenamiento de grasa en esta área es típica de los endomorfos. Con un porcentaje normal de grasa, pueden verse delgados, pero si lo superas, la acumulación de grasa en esta zona no te hará esperar.
2. Consumir grandes cantidades de alimentos ricos en carbohidratos y glucosa.
El cuerpo gasta solo el 7% de la energía que recibe para el procesamiento de carbohidratos, el resto comienza a absorberse ya en la lengua. Si hay un exceso de estos elementos, la grasa se deposita principalmente en el estómago.
La glucosa es absorbida instantáneamente por el cuerpo, estimulando la producción de insulina. Para los atletas y culturistas, esta es una verdadera salvación para el entrenamiento de alta intensidad y el aumento de peso. La glucosa proporciona energía rápida y a corto plazo que puede ayudar a aumentar el rendimiento del entrenamiento.
En la vida cotidiana, la glucosa es igualmente importante, pero es muy fácil para una persona normal superar el nivel requerido. Y el exceso conduce al hecho de que la grasa no solo no disminuye, sino que también crece rápidamente: cualquier alimento ingerido con alimentos que contengan glucosa se depositará en la reserva.
3. Consumo excesivo de cerveza y vino semidulce.
Científicos de Dinamarca en 2013 demostraron que la cerveza está directamente relacionada con la acumulación de reservas de grasa en el área de la cintura. Esto es especialmente cierto para los hombres: la cerveza altera el equilibrio de las hormonas en su cuerpo, lo que conduce a un mal funcionamiento y al comienzo de la acumulación de grasa abdominal. Afecta a las mujeres de la misma manera, solo que no tan intensamente.
El vino en las mujeres provoca obesidad debido al aumento de la cantidad de azúcar. Si es imposible prescindir del vino, entonces es mejor cambiar sus preferencias eligiendo variedades secas.
4. Estilo de vida inactivo.
La ingesta habitual de calorías durante el día sin un consumo calórico suficiente se depositará en la grasa corporal. Sin embargo, una falta total de actividad física y un estilo de vida sedentario, incluso con una dieta escasa, garantizan los costados y el estómago colgando.
Esto se debe al hecho de que el cuerpo en cualquier situación intenta ahorrar energía y la baja movilidad lo estimula mucho más. Comienza a economizar funciones vitales como la renovación celular o el crecimiento del cabello.
El metabolismo también se ralentiza, lo que conduce a una descomposición lenta de los elementos y su entrega demasiado prolongada a las células. Éstos, a su vez, no indican saturación al cerebro, sino a él al estómago. Como resultado, una persona come mucha más comida de la que necesita y provoca la acumulación de grasa.
5. Ingesta insuficiente de grasas.
Contrariamente a la creencia popular, la grasa no se deposita en absoluto en los flancos y el abdomen, sin embargo, una ingesta insuficiente puede conducir a la obesidad. Por supuesto, no todos los tipos de grasas son útiles, pero son los ácidos monoinsaturados los que se convertirán en un ayudante en la lucha contra el exceso de peso y los depósitos en el estómago.
Hacen frente con éxito a la eliminación de las placas de colesterol en los vasos sanguíneos, juegan un papel importante en la absorción de vitaminas y bloquean el deseo de comer en exceso comida chatarra. Se pueden obtener consumiendo aguacate, pescado rojo, frutos secos y aceite de oliva.
6. Ingesta insuficiente de alimentos.
Cuando una persona come en exceso y gana grasa subcutánea, siempre está claro lo que hay que combatir para adquirir un cuerpo hermoso.
Sin embargo, sucede que un hombre o una mujer ingieren pequeñas porciones de 500 kcal 1 vez al día y, al mismo tiempo, el volumen y el peso permanecen inmóviles durante semanas. Sí, al principio hubo una buena disminución, pero luego apareció el conocido “efecto meseta” y ningún truco ayuda a moverlo desde cierto punto.
El hecho es que el consumo insuficiente de energía, necesaria para la vida diaria sana del cuerpo, hace que ahorre funciones más simples:
- la transferencia de calor disminuye;
- el crecimiento de uñas y cabello se ralentiza;
- empeora la digestión de los alimentos;
- aumenta el estreñimiento;
- se retrasa la asimilación de elementos útiles;
- empeora la función cerebral;
- se reduce la cantidad de masa muscular.
Además, este último es una amenaza real, porque el cuerpo reducirá la cantidad de músculos que requieren más trabajo. Y el segundo de la lista es el músculo cardíaco.
7. Estrés.
Estos son los principales provocadores de la ganancia de peso, que se deposita por todo el cuerpo y luego lo deja mal. Por lo general, el estrés hace que una persona se sienta desesperada y ansiosa por apoderarse. 
Este es un proceso natural del cuerpo y es muy difícil combatirlo. El estrés provoca comer en exceso, lo que conduce a un exceso de energía, que se convierte en grasa en el estómago y los costados.
8. Flacidez muscular.
Por sí misma, una persona puede ser delgada y tener un porcentaje normal de grasa alrededor de la cintura. Sin embargo, una barriga flácida y abultada hace pensar que hay demasiadas células grasas, y una persona se sienta en una dieta estricta y comienza a realizar entrenamiento cardiovascular.
En este caso, este sistema no solo es ineficaz, puede traer un daño real: la falta de calorías puede provocar la acumulación de reservas en el área de la cintura, además de empeorar el trabajo de todos los sistemas internos del cuerpo.
Reglas de ejercicio obligatorias
La expresión de moda "derretir grasa" para las personas sin experiencia puede convertirse en el "triángulo de las Bermudas". Las envolturas corporales, los baños o las saunas son solo placebos. Con su ayuda, puede deshacerse del exceso de agua en el cuerpo, pero no tienen nada que ver con la fusión de la grasa.
Además, cuando el líquido vuelve a llenar las células deshidratadas, llega la decepción: los volúmenes y el peso vuelven a sus cifras anteriores.
El ejercicio es solo una forma de reducir la grasa abdominal y lateral.
Lo principal es cumplir con las reglas básicas:
- el entrenamiento cardiovascular debe ser lo primero en el plan de entrenamiento;
- el tiempo de clase no debe ser inferior a 40 minutos;
- se requiere escasez de energía;
- Tendrá que olvidarse de las calorías adicionales gastadas: debe cumplir con una nutrición adecuada o tolerar la presencia de grasa;
- no todos los ejercicios en los músculos del área de la cintura ayudarán a reducir el volumen;
- mientras realiza giros, la espalda debe estar doblada;
- no necesita hacer movimientos bruscos, de lo contrario, las fibras musculares pueden dañarse;
- la grasa no desaparece localmente;
- al hacer ejercicios, siga el pulso con encanto.
El mejor ejercicio para bajar de peso
Debe estar preparado para el hecho de que la grasa del abdomen y los costados desaparecerá lentamente, incluso con una dieta. La forma más fácil es para los hombres: su cuerpo no está adaptado para retener el exceso de energía y separarse con éxito de ellos, solo hay que salir de la zona de confort y comenzar a hacer ejercicio.
Será más difícil para las mujeres, ya que tienen más grasa corporal y no toda es fácil de descomponer. La grasa del área de la cintura deja casi lo último.
Correr en su lugar en una posición acostada
Un ejercicio de adelgazamiento para el abdomen y los costados que funciona bien para todos los músculos del cuerpo. Se refiere a un tipo de ejercicio cardiovascular que aumenta el gasto calórico.
Actuación:
- hacer hincapié en los brazos extendidos;
- tire de una pierna hacia el pecho, deje la otra estirada;
- apoyo en calcetines y palmas;
- iniciar el ejercicio empujando del suelo con calcetines y llevando y llevando las piernas al pecho alternativamente;
- necesitas doblar y flexionar las piernas con la mayor amplitud;
- la prensa abdominal debe mantenerse tensa durante todo el ejercicio;
- la exhalación debe realizarse empujando la pierna trasera, y la inhalación en el momento de su aterrizaje en el pecho.
Tablón
Puede realizar el ejercicio con los brazos doblados o estirados.
Técnica de ejercicio:
- hacer hincapié en las manos y los calcetines, el cuerpo y las piernas no toquen el suelo;
- antebrazos / palmas y pies al nivel de los hombros;
- Mantenga la posición durante el tiempo requerido.
No se pierda el artículo de columna más popular: Secado corporal para niñas. Programa de entrenamiento, menú nutricional detallado para un mes a día.Curvas laterales
En ningún caso las niñas deben hacer el ejercicio con pesas, ya que existe el riesgo de aumentar el volumen de la cintura al aumentar la masa muscular.
Técnica de ejercicio:
- pies separados al ancho de hombros, brazos estirados en diferentes direcciones;
- al exhalar, haga un movimiento giratorio hacia la derecha;
- enderece al inhalar;
- Repita en la otra dirección.
Inclinarse hacia un lado con levantar la pierna
Técnica de ejercicio:
- poner la mano derecha detrás de la cabeza, arrancar la pierna derecha del suelo o hacer un ligero énfasis en el dedo del pie;
- con una exhalación, haga un movimiento giratorio con el cuerpo y la pierna uno hacia el otro;
- enderezar con una respiración;
- después de completar el número requerido de veces, cambie el lado.
Columpio de prensa clásico
Uno de los mejores ejercicios abdominales.
Técnica de ejercicio:
- tome una posición reclinada con las rodillas dobladas;
- manos detrás de la cabeza;
- con una exhalación, levante el cuerpo, con una inhalación, baje;
- la espalda durante la ejecución debe estar doblada.
Ejercicio aerobico
Este es un ejercicio de baja intensidad basado en técnicas correctas de respiración. Gracias al suministro eficiente de oxígeno, se produce una mejor oxidación de las grasas y el uso exitoso de su energía en lugar del glucógeno. Tales ejercicios se pueden realizar durante mucho tiempo.
El ejercicio para adelgazar abdomen y costados, relacionado con la actividad aeróbica, tiene un efecto beneficioso sobre:
- sistema cardiovascular;
- volumen pulmonar;
- fortalecer los músculos esqueléticos;
- disminución de la frecuencia cardíaca en reposo;
- luchar contra el estrés y la depresión;
- Sistema nervioso central;
- un aumento en la cantidad de glóbulos rojos que suministran oxígeno a las células;
- disminución de la presión;
- mayor resistencia;
- normalización de la circulación sanguínea.
Tipos de ejercicio aeróbico:
- carrera de larga distancia;
- nadando;
- ciclismo;
- aeróbicos en el agua;
- algunos tipos de yoga;
- paseo rápido;
- aeróbicos.
Es necesario realizar los ejercicios más a menudo 3 veces por semana y más de 40 minutos y al mismo tiempo respirar profundamente de forma mesurada.
Cardio
Un conjunto de ejercicios destinados a aumentar la frecuencia cardíaca se denomina entrenamiento cardiovascular. Su ventaja en la lucha contra la grasa es que en el proceso de ejercicio, el cuerpo gasta una gran cantidad de energía, que en los primeros 20 minutos toma de las reservas de carbohidratos y solo luego de la grasa.
Sin embargo, el entrenamiento cardiovascular no será efectivo a menos que aumente su frecuencia cardíaca (FC) al nivel deseado. 
El indicador para cada persona será individual y puedes calcularlo usando la siguiente fórmula:
- FC máx. = 220 años (el valor máximo permitido en el que se queman los músculos, no la grasa).
- FC máx. * 0,65 (límite inferior de quema de grasas);
- FC máx. * 0,85 (límite superior).
Los entrenamientos cardiovasculares efectivos incluyen:
- carrera de velocidad o intervalo;
- saltar la cuerda
- Ciclismo a altas velocidades o en terreno
- entrenamiento de circuito;
- crossfit;
- kickboxing.
Es necesario realizar los ejercicios desde 3 veces por semana durante más de 40 minutos.
Entrenamiento de potencia
El principio del entrenamiento de fuerza es el crecimiento de la masa muscular, lo que contribuye a un gran gasto de energía recibida. Para lograr la capacidad de respuesta muscular, un atleta novato necesitará al menos seis meses de entrenamiento regular, pero vale la pena: las fibras desarrolladas le permiten quemar calorías incluso después de terminar su entrenamiento durante varios días.
Para los hombres, el entrenamiento de fuerza te ayudará a lograr cubos bien definidos y una cintura más afilada. En el futuro, la acumulación de grasa en esta zona será mucho más lenta.
El ejercicio para perder peso del abdomen y los costados con pesas a menudo no se recomienda para las niñas. Esto se debe al hecho de que los músculos abdominales desarrollados hacen que la cintura sea más ancha, especialmente si hay kilos de más.
Sin embargo, los amantes de los deportes comunes no tienen nada que temer: una dieta equilibrada y ejercicios cardiovasculares regulares ayudarán a eliminar la grasa, y una pequeña cantidad de entrenamiento de fuerza tonificará los músculos abdominales.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
- levantamiento de pesas;
- barras horizontales y barras paralelas;
- ejercicios de entrenamiento de fuerza;
- clases con pesas rusas.
Ejercicios de respiración
Los ejercicios especiales de respiración tienen un efecto beneficioso para adelgazar el abdomen y los costados. Esta tendencia proviene de las técnicas de yoga y hoy en día tiene una gran demanda entre los atletas.
La efectividad de cualquier ejercicio de respiración depende del trabajo de los pulmones: cuanto mayor sea su volumen, mejor se saturará la sangre con oxígeno y se oxidarán las grasas. Al mismo tiempo, es necesario inhalar y exhalar con el estómago para ejercitar esta área en particular. Las clases deben realizarse diariamente, varias veces al día.
Lecciones con carga
Las conchas pesadas estimulan la respuesta muscular durante ciertos tipos de ejercicio.
Clases con ayuda de carga:
- aumentar la fuerza y la resistencia;
- dibuja un relieve y cubos;
- mejorar la postura;
- aumentar la densidad muscular.
Tipos de pesos para cargar:
- pesos;
- discos de varios pesos;
- mancuernas
- pesas de los tobillos.
Nadando
Para perder peso a través de la natación, es necesario hacer un gran esfuerzo y practicar durante bastante tiempo.
Cargar bajo el agua es muy diferente a hacer ejercicio en tierra, ya que el cuerpo se encuentra en un estado de ingravidez.... No hay ningún efecto perjudicial sobre la columna y las articulaciones; además, debido a la imposibilidad de realizar movimientos espasmódicos, se reduce el riesgo de lesiones. La natación utiliza todos los músculos del cuerpo y es absolutamente segura para el sistema cardiovascular.
Pero para adelgazar tendrás que hacerlo al menos una hora todos los días a un ritmo bastante intenso. Y los primeros resultados no llegarán antes de tres meses.
Ejercicio para adelgazar abdomen y costados.
Hacer ejercicio por la mañana es excelente para vigorizar, ayuda al cerebro a trabajar más rápido y mejora el estado de ánimo. Y los beneficios son innegables: dedicando solo 10 minutos al día, puede perder 6 kg de grasa en un año sin cambiar su estilo de vida.
El ejercicio para adelgazar el abdomen y los costados se puede realizar estando todavía en la cama o después de los procedimientos de higiene.
Levantando las piernas
Actuación:
- Acuéstese derecho, coloque las manos a lo largo del cuerpo, apoye las palmas en la superficie;
- con una exhalación, levante las piernas ligeramente dobladas, sin alcanzar un ángulo de 90 ° C;
- con un suspiro, sin tocar la superficie con los talones, baja las piernas.
Una bicicleta
Actuación:
- acuéstese derecho, presione las rodillas contra el estómago;
- inicie movimientos de rotación, primero con una pierna antes de volver al estado inicial, luego con la otra;
- debe haber el movimiento más amplio posible;
- la respiración es uniforme;
- continúe durante al menos 2 minutos, acelerando a medida que se calienta.
Gato
Estira perfectamente la columna y ayuda a tensar el estómago.
Actuación:
- ponerse a cuatro patas, espalda recta;
- con una respiración, doble la espalda, relaje el estómago, incline suavemente la cabeza hacia atrás;
- con una exhalación, doble lentamente la espalda, con un esfuerzo de apretar el estómago, la cabeza se dirige ligeramente hacia abajo.
Vueltas
Actuación:
- siéntese sobre las nalgas, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas, incline el torso hacia atrás;
- brazos extendidos frente a ti;
- con una exhalación, gire el cuerpo hacia la derecha;
- restaurar el estado primario con una inhalación;
- repita de la misma manera para la otra parte.
Curvas traseras
Entrena bien la flexibilidad y ayuda a mejorar el equilibrio de todo el cuerpo.
Actuación:
- enderece, las piernas son un poco más anchas que los hombros, los brazos se llevan hacia atrás, pero no se mantienen juntos;
- incline lentamente su torso hacia atrás, doblando las rodillas e intentando alcanzar los talones con los dedos;
- mantenga la posición en el punto más bajo durante mucho tiempo.
Un sencillo juego de ejercicios en casa para mujeres.
Es muy conveniente hacer ejercicio en casa, ya que no se necesita ropa especial ni tiempo adicional para llegar al gimnasio. Tales ejercicios son ideales para atletas principiantes y para aquellos que no quieren bombear sus músculos abdominales, sino que solo los tensan ligeramente.
Un conjunto de ejercicios para el hogar:
Burpee
Actuación:
- enderece, las piernas son más estrechas que los hombros, los brazos están relajados;
- con una exhalación, enfatice los brazos extendidos, lleve las piernas hacia atrás con un salto;
- hacer subir;
- con un empujón de las piernas, tira hacia el pecho, endereza y salta.
Giro de aire
Actuación:
- piernas juntas, brazos a lo largo del cuerpo;
- con una exhalación en un salto, gire la parte inferior del cuerpo a 90 ° C;
- con un respiro, vuelve a su estado original;
- Repita de la misma manera para la otra parte.
Barra lateral
Actuación:
- apoyarse en las palmas de las manos extendidas, los calcetines juntos;
- tome una mano hasta que el cuerpo esté completamente girado 180 ° C;
- calcetines juntos;
- mantenga la posición el mayor tiempo posible, sin caerse ni agacharse ni doblar el costado;
- cambiar de bando.
Abdominales laterales
Actuación:
- siéntese sobre su espalda, palmas detrás de su cabeza;
- doble las piernas con el muslo del lado derecho;
- los omóplatos están firmemente presionados contra el piso;
- comience a girar sin levantar la parte inferior de los omóplatos del piso;
- cambiar de bando.
Vacío
Un ejercicio ideal para abdomen y costados, sin contraindicaciones.
Actuación:
- acuéstate en el suelo, coloca las manos a lo largo del cuerpo;
- inhale aire con el pecho, relajando los músculos abdominales;
- con una exhalación, dibuje el estómago lo más profundo posible;
- Mantenga esta posición durante mucho tiempo, no inhale.
Barra invertida
Actuación:
- siéntese en el suelo, piernas rectas, lleve los brazos hacia atrás lo más posible, apoyando las palmas de las manos en el suelo con los dedos sobre usted mismo;
- haga énfasis en las palmas, el cuerpo debe estar en línea recta, la cabeza mira hacia arriba;
- Mantenga esta posición durante mucho tiempo.
Para los hombres
Prensa clásica
Actuación:
- Acuéstese en el suelo, doble las piernas a la altura de las rodillas, los brazos a lo largo del cuerpo;
- con una exhalación, arranca el torso y los brazos del suelo y tira de ellos hasta las rodillas;
- con un respiro, espalda baja.
Retortijón
Actuación:
- Acuéstese en el suelo, piernas dobladas, brazos detrás de la cabeza;
- con una exhalación, levante el cuerpo, arrancando ligeramente los omóplatos, mientras necesita tocar la rodilla opuesta con el codo;
- con una inhalación, restaura el estado inicial.
Bicicleta giratoria
Actuación:
- Acuéstese en el suelo, coloque los pies sobre el suelo a 45 ° C, las palmas detrás de la cabeza;
- el cuerpo está elevado, la parte inferior de las cuchillas no se separa del piso;
- con una exhalación sobre el estómago, toque la rodilla y el codo opuestos;
- restaurar el estado primario con una inhalación;
- Repita en el otro lado.
Embarcacion
Actuación:
- acuéstese boca abajo, con los brazos a lo largo del cuerpo;
- arrancar el pecho y las piernas del suelo, apretando los tobillos detrás de la espalda;
- comience a balancearse hacia adelante y hacia atrás.
Pendientes laterales
Actuación:
- tome el peso en la palma de su mano y enderece;
- los brazos están relajados, las piernas iguales a la altura de los hombros;
- sin levantar los antebrazos del cuerpo, inclínese primero hacia un lado y luego hacia el otro;
- inhala al subir, exhala en la pendiente.
Usando el aro
Contrariamente a la creencia popular sobre los beneficios de un aro adelgazante en el área de la cintura, es el caparazón más ineficaz y solo puede actuar como una herramienta adicional. La ventaja del aro es ayudar a construir una hermosa cintura: gracias al efecto de masaje, puede corregir las proporciones.
Lo mejor es utilizar un aro médico especial con bolas de masaje, ya que afecta más profundamente el área de la cintura. Después de la primera lección con hula hoop, aparecen hematomas en el 98% de los casos. Después de unos días, desaparecen y reaparecen en solo el 30% de los episodios.
Ejercicios de aro para adelgazar la cintura:
- rotación clásica;
- rotando con brazos levantados y tensión abdominal;
- a diferentes velocidades;
- En los calcetines;
- con estocadas.
No se pierda el artículo de columna más popular: Ácido glutámico: qué es, por qué y cómo se usa en deportes, culturismo.Programa de gimnasio para mujeres
Los ejercicios en el gimnasio para adelgazar el abdomen y los costados tienen innegables ventajas:
- una gran cantidad de proyectiles y equipos;
- la oportunidad de obtener ayuda profesional;
- resultados más rápidos;
- equipo para un mejor trabajo con la zona de la cintura;
Programa de entrenamiento:
1. Giros ponderados.
Actuación:
- enderece, con los brazos extendidos frente a usted y sostenga un disco de 5 kg;
- con una exhalación, gire el cuerpo hacia el lado derecho;
- restaurar el estado primario con una inhalación;
- Haz lo mismo en el otro lado.
2. En el banco.
Actuación:
- siéntese en un banco, levante las piernas y doble un poco, eche un poco el cuerpo hacia atrás;
- brazos extendidos frente a usted o sosteniendo el borde del banco cerca de las nalgas;
- con una exhalación, tire del cuerpo y las piernas al mismo tiempo hacia el estómago;
- con una inhalación, retírese al estado primario.
3. Girar mientras está sentado en el simulador.
Para esto, se utiliza un dispositivo especial para una prensa con un bloque de peso.
Actuación:
- establezca el peso de resistencia requerido;
- siéntese en el asiento, coloque los pies debajo de los rodillos, agarre los pasamanos sobre su cabeza con las manos;
- con una exhalación, forzando la prensa, tire de las piernas y los brazos hacia el estómago;
- deshacerse con la inhalación, manteniendo la tensión.
4. Usando el bloque superior en el cruce.
Actuación:
- establezca el peso de resistencia requerido;
- párese de lado, sosteniendo el asa con la mano;
- con una exhalación, tire del peso hacia la rodilla lejana;
- restaurar el estado primario con una inhalación;
- Repita en el otro lado.
5. Énfasis en el simulador.
Actuación:
- párate detrás de la espalda;
- coloque los antebrazos en los apoyabrazos, sujete los mangos con las palmas;
- transfiera el peso a sus manos, inclinando la espalda hacia atrás;
- tire de las piernas hacia el pecho y no las baje completamente;
- los calcetines deben apuntar hacia abajo;
- tire hacia arriba al exhalar, baje al inhalar.
Para los hombres
1. Levanta las piernas sobre la barra horizontal.
Actuación:
- agarra el travesaño;
- levante las piernas rectas;
- con una buena preparación, se puede llegar con los calcetines a la altura de la cabeza.
2. Prensa clásica.
Necesitará un banco con una pendiente inversa para crear una fuerte tensión.
Actuación:
- sentarse en un banco, enganchado a los pasamanos destinados a las piernas;
- palmas detrás de la cabeza o sujetar por delante del pecho;
- baje el torso a la tensión de los músculos abdominales, sin poner la espalda en el banco;
- ascender al estado primario;
- respirando en aumento, exhalando en el fondo.
3. Pendientes en el bloque inferior del crossover.
Actuación:
- establezca el peso de resistencia requerido;
- tome el mango con su mano derecha, ponga su izquierda detrás de su cabeza;
- los talones están igualmente al nivel de los hombros;
- realice giros cortos y rápidos hacia la izquierda;
- sólo deben tensarse los músculos laterales.
4. Marco de bloque.
Actuación:
- establezca el peso de resistencia requerido;
- agarra el mango y arrodíllate;
- presione los codos contra las orejas y coloque los antebrazos detrás de la espalda;
- con una exhalación, mueva el cuerpo hacia el piso, haciendo un movimiento de rizado;
- los músculos abdominales deben tensarse;
- enderezar con una respiración.
Contraindicaciones para hacer ejercicio
No hay necesidad de arriesgar la salud si existen las siguientes indicaciones:
- lesión espinal;
- alteración del sistema cardiovascular;
- enfermedad hemorroidal;
- violación del sistema musculoesquelético;
- durante una exacerbación de enfermedades;
- período postoperatorio;
- embarazo y período de formación de la lactancia;
- si hay recomendaciones adecuadas de los médicos.
Racionalización de la nutrición
En primer lugar, debe olvidarse del concepto de "eliminar las calorías ingeridas". Se ha demostrado durante mucho tiempo que comer en exceso sistemáticamente, especialmente de alimentos que contienen azúcar, y su posterior quema no conduce a la pérdida de peso, pero contribuye perfectamente a la aparición de una sensación de sobreentrenamiento y un aumento del estrés para el cuerpo.
Reducir el porcentaje de grasa requerirá un enfoque competente de la nutrición. No puede renunciar a las grasas y los carbohidratos, porque el sistema endocrino puede sufrir una falta de ellos. El aumento del contenido de proteínas interrumpe el funcionamiento de los riñones y el hígado. Para una persona común, el contenido de BJU en la dieta debe ser igual a la proporción de 20/30/50 (puede cambiarlo ligeramente a 30/30/40).
Pero la cantidad de calorías se puede reducir en un 10% de la norma, y esto no afectará su bienestar de ninguna manera. Comenzará una pérdida de peso lenta, mientras que no se consumirá masa muscular, sino masa grasa.
Lista de compras:
| Proteína | Grasas | Carbohidratos | Prohibido |
| Aves blancas | Quesos | Productos lacteos | Alimentos y bebidas que contienen azúcar |
| Queso cottage | Pescado grasoso | Vegetales | Productos de tienda confeccionados |
| Clara de huevo | Aceites | Cereales | Productos ahumados y embutidos |
| Pescado bajo en grasa | Nueces | Legumbres | Cerdo |
| Champiñones | Crema agria 15% | Fruta | Miel |
| Mariscos | Aguacate | Cereales | Frutas secas |
| Soja | Yema | Alcohol | |
| Carne de vaca |
Resultados previstos
Debe tenerse en cuenta que las personas con sobrepeso perderán peso muchas veces más rápido. Y aquellos que tienen un problema con los músculos flácidos dedicarán menos tiempo a tonificarlos.
En promedio, los resultados significativos, notorios para los demás, se obtendrán en las primeras 4 semanas de ejercicio regular y estricto cumplimiento de una nutrición adecuada. Y llevará al menos seis meses poner completamente en orden el abdomen y la cintura.
Autor: Diana T.
Diseño del artículo: Mila Friedan
Video: Ejercicios para perder peso en el abdomen y los costados.
Cómo deshacerse del estómago y los costados con ejercicio: