Ejercicios efectivos para eliminar rápidamente el abdomen y los costados en casa.

Ante el problema del exceso de grasa en los costados y abdomen, muchas personas, especialmente las mujeres, suelen pensar en cómo solucionarlo para deshacerse de las capas grasas innecesarias y el exceso de peso.

No es ningún secreto que perder peso rápidamente sin hacer ejercicio para eliminar la grasa es casi imposible. Y es mejor abordar la pérdida de peso de manera integral: para limpiar el cuerpo, optimizar la dieta y normalizar la rutina diaria.

Elija el momento óptimo para permanecer despierto y relajadoasí como eliminar la grasa corporal a diario realizando los ejercicios de adelgazamiento más efectivos.

Este es el enfoque que practicaremos para eliminar rápidamente el exceso de grasa del abdomen y los costados.

Ejercicios en un complejo de medidas para bajar de peso.

Para perder peso, retire rápidamente el estómago y los costados, debe realizar los ejercicios más efectivos todos los días, aumentando regularmente la carga.

El conjunto de ejercicios está diseñado para 1.5-2 horas de trabajo por día, lo que cumple con las recomendaciones de los entrenadores de entrenamiento físico.

Para evitar posibles lesiones, estrés por un cuerpo desprevenido, antes de cualquier actividad física, es necesario calentar de 5 a 10 minutos.

El conjunto de ejercicios anterior se recomienda para mujeres adultas que hayan cumplido los 30 años.

Calentar

Ejercicio 1. Preparar los músculos de las caderas y los costados para la carga principal

Origen o primera posición. La persona debe pararse en el suelo. Sus piernas deben estar a la altura de los hombros y sus manos deben estar con las palmas de las manos en la cintura. Realice las inclinaciones alternativamente en diferentes direcciones, sin quitar las palmas de las manos de la cintura.

Para los principiantes, el número óptimo de repeticiones en este ejercicio es de 4 a 9 veces por aproximación a pendientes.

Para los experimentados que tienen una idea de la actividad física, el número de repeticiones en el ejercicio es de 10 a 16 veces en el enfoque de inclinaciones.

Ejercicio 2. Preparación de los músculos laterales para la carga principal

Posición inicial: párate en el suelo. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y las manos deben estar con las palmas de las manos en la cintura. Inclínese hacia adelante y luego hacia atrás, teniendo cuidado de no cambiar la posición de los brazos.

Para los principiantes, el número óptimo de repeticiones del ejercicio en el enfoque es de 5 a 8 veces. Para las personas experimentadas familiarizadas con la actividad física, el número óptimo de repeticiones por ejercicio es de 10 a 16 veces por serie.

Muévase suavemente para evitar estiramientos traumáticos indebidos.

Ejercicio 3. Preparación para la carga principal: calentamiento de los músculos de los muslos, piernas y costados.

Posición inicial: enderezarse, los ojos miran hacia adelante. Corre en su lugar.

Para los principiantes, la duración de la carrera en el ejercicio es de 30 a 60 segundos. Para las personas que entienden la actividad física, la duración de la carrera en el ejercicio varía de 1 minuto a 3 minutos.

Al realizar este ejercicio, debes levantar los pies en alto para estirar bien los músculos de las piernas.

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Ejercicios de carga central

Ejercicio 1. Bombear la prensa con el entrenamiento de todos los músculos de la cavidad abdominal

Este ejercicio debe realizarse acostado sobre una colchoneta de gimnasia especial o simplemente sobre una alfombra de casa que yace en el suelo. Posición inicial: ponga sus manos con sus palmas debajo de las nalgas.

Las piernas deben separarse del suelo 5 cm (para principiantes) y hasta 15 cm (para "experimentados").

La brecha aumenta gradualmente, de 0,5 a 1 cm por día. En esta posición, la persona imita "tijeras" cruzando las piernas alternativamente. Para este ejercicio, se recomienda dedicar de 5 a 8 minutos del tiempo total asignado.

Ejercicio 2. Objetivo principal: entrenar todos los músculos abdominales oblicuos

Posición inicial: párese sobre una alfombra especial de gimnasia o de casa de rodillas, con los brazos a lo largo del torso. Este ejercicio solo debe realizarse en la posición inicial.

Manteniendo las espinillas rectas, primero debes sentarte en la colchoneta a un lado, bajando lentamente las caderas. Luego levántese y siéntese en la colchoneta del otro lado.

Bajando las caderas y moviéndose a una nueva posición, debe pasar unos segundos en ella con cada repetición.

Para los principiantes, la duración del ejercicio depende del número de repeticiones (de 5 a 10 veces) en un enfoque, que se prolonga durante 2-6 segundos. en cada puesto.

Para las personas ya experimentadas que tienen una idea de la actividad física, la duración del ejercicio en el número de repeticiones en un enfoque es de 10 a 20 veces en diferentes lados, con un retraso de 3 a 5 segundos. en cada puesto.

Ejercicio 3. Entrenamiento del músculo abdominal transverso

Este ejercicio es fundamental. Aquí, no solo estarán involucrados los músculos abdominales del abdomen, sino también el músculo transverso.Posición inicial antes de iniciar el ejercicio: arrodillarse con apoyo en las palmas de las manos en posición “arrodillada”.

Es necesario apretar la pierna a la altura de la rodilla y tirar de ella hacia el pecho, presionarla lo más fuerte posible y mantenerla en esta posición durante varios segundos (hasta 5-7), estirar la pierna. Después de estirar las piernas, regrese a la posición inicial.

Para los principiantes, se recomienda hacer 5-8 repeticiones en un enfoque, para los experimentados: 10-15 repeticiones en un enfoque con cada pierna.

A pesar de la dificultad de su implementación, el ejercicio vale la pena.

Ejercicio 4. Entrenamiento de todos los músculos abdominales

Al realizar este ejercicio, no solo estarán involucrados todos los músculos laterales, sino también todos los músculos abdominales, incluido el transverso.

Posición inicial: acostado de lado sobre la alfombra. Debe acostarse para formar un ángulo uniforme de 45 grados entre el cuerpo y el piso, el soporte va en una mano y la otra debe estar en la cintura.

En esta posición, se recomienda levantar los pies del suelo de forma mesurada y empujar con los músculos laterales.

Para los principiantes, el número de aproximaciones es 2 para cada lado. Cada enfoque tiene de 6 a 10 repeticiones. Para experimentados: 4 enfoques en cada lado. Cada serie tiene de 15 a 25 repeticiones.

Para obtener el máximo resultado, los expertos recomiendan aumentar gradualmente las series con repeticiones dentro de los 21 días. Descanse entre series de 30 a 45 segundos.

Ejercicio 5.Quema el exceso de grasa en el estómago y los costados.

Ayuda a eliminar el exceso de grasa en el vientre y los costados. Durante su implementación, no solo el peso de los músculos abdominales (incluido el transverso), sino también todos los músculos de los lados estarán intensamente involucrados.

Posición inicial: Acuéstese, relájese en una alfombra (alfombra de gimnasia o regular), ponga las manos y las palmas debajo de la cabeza. Las piernas deben estar dobladas.

Alternando entre rodillas y codos en una intersección simétrica, realice 50 repeticiones, sin importar si la persona es un principiante o una persona con experiencia.

Ejercicio 6. Entrenamiento de los músculos del abdomen y los costados

Al hacer este ejercicio, todos los músculos estarán involucrados, especialmente los abdominales y laterales.

Posición inicial: acostado boca arriba sobre una colchoneta de gimnasia especial o una alfombra normal, sus piernas deben estar extendidas. Las rodillas y los pies están juntos, y los dedos de los pies deben apuntar en diferentes direcciones.

Extendiendo los brazos hacia los lados, debe intentar levantar el torso y alcanzar la punta de los dedos de los pies. Luego, levante las piernas en un ángulo de 45 grados. Haga esto para que la espalda, en su región lumbar, toque el suelo.

Retraso en posición 3-5 segundos. Entonces necesitas exhalar y bajar tu cuerpo al piso.

Realice el ejercicio durante 50 repeticiones, independientemente de si lo hace un principiante o una persona con experiencia.

Ejercicio 7. Entrenamiento de todos los grupos de músculos abdominales con mancuernas

Durante el ejercicio, todos los músculos estarán involucrados en todo su volumen (laterales, abdominales, incluso el músculo abdominal transverso). El ejercicio utiliza mancuernas.

Posición inicial: para comenzar el ejercicio, debe pararse derecho y relajado. Las piernas están separadas al ancho de los hombros. Luego, tome mancuernas que pesen entre 1,5 y 3 kg.

Habiendo caído sobre una de las rodillas, debes empujar las mancuernas con movimientos de balanceo hacia los lados asimétricos. Controlar la flexión de la rodilla para mantener un ángulo de 90 grados para principiantes. Luego cambia la rodilla y vuelve a hacer el ejercicio.

Para los principiantes, el número total de aproximaciones no es más de 2 por rodilla, en cada aproximación de 6 a 10 repeticiones. Para personas experimentadas: 3-4 aproximaciones por rodilla, si lo desea, puede agregar 2 enfoques más... Cada serie tiene de 15 a 25 repeticiones.

Ejercicio 8. Entrenamiento con mancuernas

También es un ejercicio con mancuernas. Al realizarlo, estarán involucrados los mismos músculos que en el ejercicio 7. Pero el algoritmo para su implementación es algo diferente al del ejercicio 7.

Posición inicial: párate derecho, los ojos miran hacia adelante. Tome algunos pasos en su lugar con pesas: mancuernas. Continuando caminando, avance 1 o 2 pasos. Póngase de rodillas, luego levante los brazos y vuelva a la posición inicial.

Repite todo el movimiento de nuevo, pero ya baja sobre la otra rodilla.

Los principiantes pueden realizar alternativamente 2 series para cada rodilla, en cada serie de 5 a 10 veces. Los experimentados pueden realizar 4 aproximaciones alternativamente en cada rodilla. Cada serie tiene de 10 a 20 repeticiones.

Ejercicio 9. Entrenamiento de todos los grupos de músculos laterales

En su implementación, no solo se involucran los músculos abdominales, sino también todos los músculos laterales.Posición inicial: Acuéstese sobre una alfombra o piso de gimnasia, con las piernas dobladas y formando un ángulo (con la alfombra) de 90 grados.

Apriete las piernas tanto como sea posible para que sus rodillas puedan tocar su pecho. Entonces deberías volver a la posición inicial. Los principiantes deben comenzar el ejercicio con 2 series. Además, en un enfoque, haz al menos 10 repeticiones.

Para los experimentados, debe comenzar el ejercicio desde 4 enfoques y al menos 15-25 repeticiones.

Para lograr el mejor efecto, debe aumentar constantemente y aumentar regularmente las series: 2 series para cada día subsiguiente.

El número máximo de enfoques no es más de 12. Este ejercicio requiere toda la concentración y concentración posibles de la persona.

Ejercicios laterales efectivos

Ejercicio 1. Entrenamiento de todos los músculos laterales

Posición inicial: acostado de espaldas sobre una colchoneta de gimnasia, sus manos deben estar cerradas "en un candado" y estar sobre su cabeza, y sus piernas deben estar juntas a la altura de las rodillas con las espinillas hacia los lados.

Con la espalda recta, levante la barbilla y exhale. Entonces necesitas tomar una posición inicial y respirar. Lo principal, mientras realiza el ejercicio, es girar las rodillas en diferentes direcciones.

Los principiantes deben hacer este ejercicio 2 series a la vez. Realice estrictamente 10 repeticiones en un enfoque. Las personas con experiencia que entienden la actividad física deben hacer 2 series y al menos 30 repeticiones en 1 serie.

Los expertos recomiendan: Para obtener el mejor efecto de este ejercicio, aumente secuencialmente las series para todos (2 por día). El número máximo de aproximaciones es hasta 12.

Este ejercicio requerirá toda la intensidad posible en concentración y concentración de la persona mientras lo realiza.

Ejercicio 2. Complejo para entrenar los músculos laterales y abdominales

Posición inicial: Acuéstese de ambos lados sobre una alfombra especial de gimnasia o sobre una alfombra común para el piso junto a la cama. Si el costado está a la izquierda, entonces el brazo derecho se extiende frente a usted y el brazo izquierdo debe estar por encima de la cabeza.

Las piernas deben estar dobladas por las rodillas. De lo contrario, viceversa. El lado es derecho, lo que significa que la mano derecha está detrás de la cabeza y la izquierda está estirada frente a usted. Al realizar el ejercicio, debe levantar simultáneamente la cabeza y las piernas, estirar el codo hacia un lado.

Los principiantes deben realizar este ejercicio en cada lado durante 2 series. Además, al menos 10 repeticiones en un enfoque. Las personas con experiencia pueden hacer 2 series con cada bokeh, 25 repeticiones por serie. Si lo desea, se puede aumentar el número de enfoques.

Ejercicio 3. Entrenamiento de todos los grupos musculares de los costados y abdomen con una pelota

Al realizar este ejercicio, no solo se involucran todos los músculos laterales, sino también los músculos abdominales. El ejercicio pertenece al grado de "pelota".

Posición inicial: acostado sobre cualquier lado (como desee) del balón, la mano (también cualquiera) con la palma descansa en el suelo y las piernas se paran con los pies estirados en el suelo. Soporte en la parte exterior del pie. Se debe levantar la pierna opuesta y luego volver a su posición inicial.

Para los principiantes, este ejercicio debe realizarse comenzando con 2 series en cada lado. Además, en un enfoque, realice al menos 10 repeticiones en 1 enfoque. Los experimentados deben realizar 2 series y al menos 25 repeticiones en 1 serie. Si lo desea, se puede aumentar el número de enfoques.

Debe prestar atención a la recomendación de especialistas: para lograr el resultado, es importante la frecuencia y regularidad de la actividad física.

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Ejercicio 4. Finalización del entrenamiento

Posición inicial: acostado en la cama. Coloque una almohada pequeña debajo de su cabeza para que sus hombros estén sobre ella. Tire del estómago hacia adentro tanto como sea posible, mientras se ayuda con los músculos abdominales.

Mantenga esta posición por un tiempo corto, luego relájese. El número de enfoques es opcional.

Al realizar cualquier ejercicio, debe recordar las reglas de seguridad y seguir los consejos de los entrenadores, así como aumentar gradualmente la carga, avanzando lenta pero seguramente hacia el objetivo previsto.

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