Ejercicios básicos en el gimnasio para niñas para todos los grupos musculares, adelgazamiento.

El gimnasio se considera legítimamente una de las formas más rápidas de cambiar radicalmente su apariencia, mejorando su propia salud y estado físico. Son los ejercicios básicos los que pueden ayudar mejor en este asunto.

Para obtener el resultado, evitando el sobreentrenamiento y las lesiones, es necesario conocer la técnica y secuencia de ejercicios, así como elaborar correctamente un programa de fitness.

Los fundamentos del entrenamiento en el gimnasio para chicas. Cómo hacer un programa

Debido a las características fisiológicas, entrenar mujeres en el gimnasio es diferente a entrenar hombres. Las niñas son genéticamente más resistentes y tienen menos masa muscular. En este caso, para las niñas, son los ejercicios básicos los que aportan los máximos resultados.

Por sí misma, la masa muscular de las niñas es menos activa y la acumulación de grasa se produce de manera más intensa bajo la influencia de las hormonas femeninas: estrógeno y progesterona. La distribución de la grasa y la masa muscular también difiere: entre las niñas, las piernas y los glúteos son los lugares favoritos para la acumulación de grasa. También son los más fuertes.

Por lo tanto, haciendo el máximo énfasis en su entrenamiento, utilizando ejercicios básicos, puede lograr un resultado rápido e impresionante en el entrenamiento.

El primer paso es elaborar un programa de acondicionamiento físico detallado que tenga en cuenta los parámetros individuales de una mujer:

• peso;
• crecimiento;
• años;
• la presencia de contraindicaciones individuales;
• actividad hormonal (regularidad del ciclo mensual, inicio de la menopausia);
• parámetros antropométricos del cuerpo (cintura, brazos, caderas);
• la proporción de grasa y masa muscular en el cuerpo.

Plan semanal básico para ganar músculo

Los ejercicios básicos en el gimnasio son la forma más eficaz de aumentar el volumen muscular en niñas y hombres. Gracias a ellos se desarrolla la fuerza y ​​la resistencia, mientras se observa la máxima respuesta hormonal, lo que le permite lograr un progreso tangible en poco tiempo.

Los entrenamientos divididos son más efectivos en este caso:

¿Qué entrenamientos son mejores para perder peso chicas?

Toda la variedad de deportes diferentes se divide condicionalmente en dos grupos. Estos son ejercicios de resistencia que aumentan el volumen muscular y ejercicios cardiovasculares que aumentan la resistencia. Con enfoques aparentemente completamente diferentes, estos dos tipos de ejercicios, realizados juntos, se complementan perfectamente, siendo la combinación perfecta para bajar de peso.

Entrenamientos circulares

El entrenamiento en circuito, cuando se combina con la dieta adecuada, es el método ampliamente aceptado para perder peso lo más rápido posible. Para realizar el entrenamiento en circuito, solo su propio peso es suficiente, y la presencia de mancuernas, barras y otros pesos diversificará en gran medida y aumentará la efectividad de dicho entrenamiento.

El entrenamiento de circuito más simple para perder peso sin el uso de equipo adicional:

• 20 sentadillas;
• 10 flexiones de brazos;
• 20 estocadas (10 por cada pierna);
• 15 segundos de pie en la posición de "tabla";
• 30 saltos en su lugar;
• Descansa 1 minuto, repite 3 veces.

Programa de fitness

El programa de entrenamiento se crea con la participación de un preparador físico, nutricionista o médico deportivo.

El programa de fitness incluye:

• la duración total del ciclo de formación;
• número de entrenamientos en el gimnasio;
• entrenamientos independientes en casa;
• descripciones detalladas de entrenamiento para cada día: series, pesos, repeticiones;
• recreación.

Complejo quemagrasas

La mayoría de los profesionales calificados prescriben una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio como un complejo quemagrasas, completándolo con una dieta deficitaria en calorías.

Cargas de potencia

Las cargas de fuerza ayudan a aumentar la masa muscular, acelerando así la tasa metabólica. Por sí mismas, las cargas de fuerza no consumen muchas calorías, sin embargo, el efecto de quema de grasa después de ellas continúa incluso después de un día, y el cuerpo usará la comida recibida después de tales entrenamientos para reponer las reservas de músculo y no para depositarla en grasa.

Entrenamiento cardiovascular

Los ejercicios cardiovasculares, como correr en una cinta, andar en bicicleta, entrenadores elípticos, aeróbicos en grupo o bailar, pueden ayudarlo a perder la mayor cantidad de calorías por unidad de tiempo. Sin embargo, este efecto finaliza inmediatamente después del final de la sesión.

Entrenamiento dividido

Ejercitar el cuerpo en partes en un entrenamiento es inferior en eficiencia a los entrenamientos de cuerpo completo. La energía y las calorías gastadas en un entrenamiento dividido son menores que cuando se usa todo el cuerpo. Este tipo de entrenamiento es adecuado para aumentar el volumen muscular, agregando variedad adicional al proceso de entrenamiento.

Cómo elaborar correctamente un programa de adelgazamiento

Los hombres que tienen músculos más desarrollados debido a un factor genético deben concentrarse en ejercitar el tronco. Para las niñas, el máximo énfasis debe estar en entrenar las caderas y los glúteos.

Calentar

Cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y su carga debe ser bastante notable.

La versión clásica del calentamiento antes del trabajo en el gimnasio:

• gimnasia conjunta;
• 3 minutos de saltar la cuerda;
• 2 minutos corriendo en su lugar;
• 20 sentadillas;
• 5 estocadas;
• 12 flexiones de brazos;
• 10 patadas hacia atrás.

Ejercicios básicos en entrenadores de piernas

El ejercicio básico en el gimnasio maximiza la producción de hormonas de crecimiento y estimula el proceso de pérdida de peso.En los hombres, aumenta la producción de testosterona y mejora la circulación sanguínea en los órganos pélvicos.

Para las piernas, la base clásica es:

• prensa de piernas sentado;
• abdominales en Smith;
• sentadillas frontales con barra;
• hackear sentadillas.

Ejercicios para el tronco

Al perder peso, debe utilizar toda la variedad de ejercicios que le permitan alternar la carga y, por lo tanto, no provocar un sobreentrenamiento.

La opción más efectiva sería el siguiente complejo:

• peso muerto;
• presione en un banco horizontal;
• empuje con mancuernas al muslo;
• tiro de cable vertical;
• tirar del bloque sentado.

Ejercicios para quemar grasa en abdomen y costados

Los ejercicios más populares para reducir el vientre y los flancos son los giros.

Hay varios tipos de giros:

• acostado en la alfombra;
• en miel más;
• en paradas con levantar la parte inferior del cuerpo hasta el tope;
• con un bloqueo de cadera en un banco;
• en el simulador.

Reglas de calentamiento antes del entrenamiento

Todas las articulaciones y tendones grandes deben funcionar durante el calentamiento. El principal indicador de un calentamiento realizado correctamente es la aparición de sudor. No se debe descuidar el calentamiento, incluso cuando la experiencia del fitness tiene décadas. Sin un calentamiento adecuado, pueden ocurrir lesiones con los ejercicios más simples.

Programa de entrenamiento para mujeres en el gimnasio el lunes.

Después de dos días de descanso el fin de semana, al comienzo de la semana, debes concentrarte en los pesos altos y los ejercicios que consumen más energía.

Prensa de piernas sentado

La prensa de piernas sentada en el marco es un gran reemplazo para la sentadilla clásica con barra, en caso de que existan contraindicaciones médicas para las sentadillas, como hernias de disco o enfermedades venosas. Los principales músculos involucrados: cuádriceps, semitendinoso y semitransverso, bíceps, glúteo mayor.

Orden de ejecución:

1. La pelvis y la espalda baja están aplanadas. Las piernas están paralelas, separadas al nivel de los hombros.
2. Mientras exhala, enderece las rodillas sin bloquearlas, mientras mantiene una ligera flexión.
3. Agarre las asas, retire el tope de bloqueo.
4. El peso disminuye a medida que inhala. La espalda y el coxis no se desprenden.
5. Con una exhalación, realice un press de banca sin juntar las piernas.

Los 12-18 pts se realizan en 2-3 enfoques.

Prensa Vertical Smith

Los principales músculos trabajaron: la carga máxima del músculo cuádriceps femoral, semitendinoso y semitransverso, bíceps, glúteo mayor.

Orden de ejecución:

1. La barra se encuentra a medio metro de la alfombra colocada. Las piernas están dobladas a la altura de las rodillas, separadas al ancho de los hombros, ubicadas en el mismo plano que la barra.
2. La fuerza de las piernas empuja la barra hacia arriba. Las rodillas no están completamente extendidas.
3. Después de un breve retraso en el punto superior, el peso cae gradualmente, mientras se respira suavemente.

Se recomienda hacer hasta tres series de 14-18 repeticiones.

Abdominales en banco inclinado

La flexión y la torsión están contraindicadas en presencia de hernias intervertebrales u otros problemas de la región lumbar. Músculos principales trabajados: Recto y abdominales oblicuos.

Orden de ejecución:

1. Desde una posición erguida con las piernas firmemente fijadas, debe inclinarse hacia atrás tanto como sea posible, relajando el área del cuello.
2. Los brazos se cruzan sobre el pecho o detrás de la cabeza, pero no tire de él.
3. La torsión lenta controlada se realiza en la dirección frente a usted, sin levantar el cuerpo.

Realizado hasta 5 p., 30 repeticiones.

Empuje horizontal

Músculos principales trabajados: trapecio, dorsales.

Orden de ejecución:

1. Las piernas están ligeramente flexionadas a la altura de las rodillas, sentadas con la espalda recta y sosteniendo el asa, respirando suavemente, empujando la cintura escapular hacia atrás, tirando del asa hacia la cintura, mientras enderezas la espalda tanto como sea posible y empujas el pecho hacia adelante.
2. Retrasa medio segundo con la máxima contracción muscular.
3. Retorno de la inhalación suave y controlado.

Recomendado hasta tres enfoques y 15 veces.

Tirar de un cable vertical

Músculos principales trabajados: Latissimus, Rhomboid

Orden de ejecución:

1. Desde una posición sentada con las piernas fijadas con un rodillo, agarrando el mango con un agarre amplio, debe bajar suavemente el mango hasta un nivel ligeramente por debajo de la barbilla, haciendo una exhalación profunda.
2. En este caso, el pecho se mueve lo más hacia adelante posible y los hombros se retraen lo más hacia atrás posible.
3. Regrese lentamente a la posición inicial con una respiración profunda.

Se recomienda de dos a tres enfoques, 10-15 veces.

Jersey con mancuernas

Músculos principales trabajados: dorsales, pectoral mayor, tríceps.

Orden de ejecución:

1. Debe recostarse con la parte superior de la espalda en el borde del banco, su cabeza debe colgar libremente. Las manos dobladas a la altura de los codos, sosteniendo la mancuerna con los pulgares hacia abajo, se colocan detrás de la cabeza. El cuerpo y los muslos están alineados, paralelos al suelo.
2. Tomando una respiración profunda, los brazos doblados bajan lo más bajo posible.
3. Mientras exhala, debe levantar los brazos hasta sentir tensión. Si el voltaje desaparece, entonces es necesario reducir la amplitud.

Se recomienda de dos a tres enfoques, 10-15 veces.

Sentadillas

Los ejercicios básicos en el gimnasio implican necesariamente la clásica sentadilla, realizada con barra y utilizada tanto para aumentar el volumen muscular como para reducir el peso. Al mejorar la circulación sanguínea a los órganos pélvicos, las sentadillas pueden ayudar a mantener la salud en hombres y mujeres.

Las principales contraindicaciones son problemas de articulaciones, huesos y columna (hernias, inestabilidad articular, artritis) y enfermedades venosas (tromboflebitis, varices).

Músculos principales trabajados:

• cuatro cabezas
• semi-transversal;
• semitendinoso;
• de dos cabezas
• glúteo medio;
• glúteo grande;
• espalda recta, presione.

Orden de ejecución:

1. La barra reposa sobre los omóplatos, a la altura de la clavícula, mientras que no presiona el cuello. Los omóplatos se juntan, las palmas sostienen la barra un poco más ancha que los hombros. La mirada se dirige hacia arriba. Las rodillas están ligeramente dobladas, no bloqueadas. La desviación se mantiene en la región lumbar, los pies están ligeramente separados, a la altura de los hombros.
2. Sin cambiar la dirección de la mirada, manteniendo la desviación en la columna lumbar, respirando suavemente, retírela, asegurándose de no juntar las piernas.
3. Al abducir la pelvis, las rodillas se doblan 90 grados sin sobrepasar la línea del pie.
4. Los talones están presionados contra el piso, no debe haber carga en el dedo del pie.
5. Habiendo descendido a la posición más baja, al exhalar, se realiza un ascenso suave controlado a la posición inicial.

Se recomienda de dos a tres enfoques, 10-15 veces.

Programa de formación para niñas el miércoles

El miércoles es el día en que el nivel de carga debería permitirle recuperarse eficazmente antes del entrenamiento del viernes, por lo que los ejercicios de este día no deberían ser demasiado difíciles y los pesos no deberían ser demasiado pesados.

Estocadas con mancuernas

Músculos principales trabajados: glúteo mayor, cuádriceps.

Orden de ejecución:

1. Al inhalar, se da un paso hacia adelante, el fulcro es el talón. En este caso, el cuerpo debe estar lo más recto posible.
2. La pierna está doblada por la rodilla, mientras que la rodilla no debe ir más allá de la línea del pie. El punto más bajo de la amplitud es el ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna: 90 grados.
3. Al exhalar, se realiza un regreso controlado a la posición inicial. En este caso, el punto de apoyo de la pierna delantera es el talón.

Se realizan 3 series, alternando piernas, 12 repeticiones por pierna.

Press de banca

No en vano se presta tanta atención a los ejercicios básicos de musculación, fitness, powerlifting e incluso la práctica de deportes. El press de banca se considera legítimamente uno de los más importantes para mejorar la condición física de los atletas de todo tipo. Cada gimnasio tiene bancos dedicados para este ejercicio.

Hay muchas opciones para su ejecución: pueden ser bancos con simuladores inclinados, rectos, inversos o simples. Los principales músculos involucrados son el pectoral mayor, keyobrachus, serrato anterior, tríceps.

Orden de ejecución:

1. El cuello debe estar en el mismo plano que la cabeza, al nivel de los ojos.Agarre: ancho, doble ancho de hombros, codos ligeramente doblados.
2. Tomando una respiración profunda con un movimiento lento y controlado, la barra baja hasta el nivel del pecho, ligeramente por encima del plexo solar, tocándolo.
3. Los codos están separados, los hombros deben estar casi perpendiculares al torso.
4. En el punto más bajo de la amplitud, la barra se retrasa medio segundo, después de lo cual, al exhalar, sin movimientos bruscos, vuelve a su posición original.

Se realizan 3 series, 12 repeticiones cada una.

Sentadilla frontal ponderada

Los ejercicios básicos en el gimnasio, además de las sentadillas clásicas, también incluyen los frontales, en los que el énfasis de la carga se desplaza más hacia los cuádriceps. Las niñas deben recordar que el estrés excesivo en la parte frontal del muslo (cuádriceps) conduce a una hipertrofia excesiva, lo que puede afectar negativamente la apariencia de las piernas.

Músculos principales trabajados: cuádriceps, muslo interno, superficie externa, bíceps, glúteo mayor. El orden de ejecución es similar al de las sentadillas clásicas. La barra está en la clavícula y los hombros. Los brazos y los codos están paralelos y las manos se colocan debajo de la barra para que las palmas queden hacia arriba. Se realizan 3 series de 15 repeticiones.

Reducción de piernas

Reducir las piernas en el simulador tiene un efecto positivo en la circulación sanguínea en los órganos pélvicos, lo que puede prevenir el desarrollo de las enfermedades correspondientes tanto en hombres como en mujeres. Los principales músculos involucrados son la parte interna del muslo o los aductores.

Orden de ejecución:

1. Al exhalar, las piernas se juntan casi por completo.
2. En la posición de máxima amplitud, es necesario detenerse durante 0,5 segundos, esforzando al máximo los músculos de la parte interna del muslo.
3. Con un movimiento suave y controlado al inhalar, las piernas se extienden hasta una posición en la que se sigue sintiendo la carga.

Se realizan 5 aproximaciones, de 20 a 25 repeticiones cada una.

Trabajando en el bloque

El entrenador de bloques le permite realizar una gran variedad de ejercicios, que son un excelente enfoque de acabado después del trabajo principal con la base. Al mismo tiempo, los principiantes deben acudir a un entrenador calificado para controlar la técnica, ya que en los simuladores de bloques no hay elementos de guía auxiliares característicos de los simuladores convencionales.

Uno de los ejercicios de bloqueo más comunes y populares es la extensión del bloque superior de pie. Músculos principales trabajados: tríceps hombro

Orden de ejecución:

1. Con la espalda recta, poniendo una pierna ligeramente hacia adelante, sujetando el mango del bloque con las palmas hacia abajo y manteniendo los codos paralelos al cuerpo, presiónelos contra el cuerpo.
2. Al exhalar, con un movimiento ligero y controlado, sin levantar los codos del cuerpo, los brazos se extienden a la altura de la articulación del codo. Al mismo tiempo, en el punto de máxima amplitud, los codos no están bloqueados, permanecen ligeramente doblados.
3. Al inhalar, las manos vuelven a su posición original.

Se realizan 5 aproximaciones, de 20 a 25 repeticiones cada una.

Extensión

Después de cargas de fuerza que pueden reducir el rango de movimiento de las articulaciones, es aconsejable agregar complejo destinado a estirar los tendones:

1. Postura del niño: los brazos están extendidos hacia adelante, las palmas de las manos tocan el suelo, el cuerpo sobre las rodillas y las nalgas sobre los talones.
2. Postura del perro hacia abajo: de pie a cuatro patas, levante la pelvis hacia arriba y hacia atrás tanto como sea posible. En este caso, la cabeza, el cuello y la espalda forman una línea recta.

Estirar piernas, glúteos:

• inclinarse hacia los pies estando de pie, sin doblar la zona lumbar;
• se inclina hacia los pies mientras está sentado, mientras que el pecho se tira hacia adelante, la espalda en la región lumbar está recta;
• hilo longitudinal y transversal.

Cada ejercicio debe realizarse durante 30 segundos.

Programa de entrenamiento de viernes para niñas

Quedan dos días de descanso por delante, y del entrenamiento del miércoles el cuerpo ya debería haberse recuperado. En este día, deben agregarse más ejercicios diferentes, reduciendo el número de enfoques en ellos para trabajar el número máximo de fibras musculares.

Sentadillas

Músculos principales trabajados: cuádriceps, muslo interno, superficie externa, bíceps, glúteo mayor. El procedimiento es similar a la técnica de sentadillas con barra. Se realizan 3 series de 50 repeticiones.

Estocadas con mancuernas

La técnica se describió anteriormente. Realiza 3 series de 15 repeticiones para cada pierna.

Remo con mancuernas con una mano

Músculos principales trabajados: dorsal ancho, trapecio, haz posterior del deltoides.

Orden de ejecución:

1. El fulcro del banco es la rodilla y el brazo. La espalda está recta, la pelvis está reclinada, manteniendo la desviación en la región lumbar, el otro brazo está enderezado, sujetando la mancuerna.
2. Haciendo una exhalación suave, la mancuerna se levanta hasta el muslo con un movimiento hacia arriba del codo.
3. En el punto superior de la amplitud, es necesario reducir la escápula, manteniendo la espalda recta y mantener durante 0,5 segundos.
4. En un movimiento controlado, evitando tirones, la mancuerna se baja a la posición inicial mientras se inhala.

Se realizan 3 series de 12 repeticiones.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio clásico que desarrolla la fuerza de agarre, los músculos de la espalda, los antebrazos y los brazos. La capacidad de levantarse determina la aptitud general del cuerpo. Músculos principales trabajados: Lats.

Orden de ejecución:

1. El agarre estándar es recto y ancho.
2. Para maximizar el uso de la espalda, y no de los brazos, al tirar hacia arriba, debes concentrarte en mover los codos hacia abajo, que deben estar separados. El cuerpo y las piernas no deben participar en el proceso.
3. El cofre se mueve lo más hacia adelante posible. El pull-up se realiza hasta que la barra no llega al nivel del mentón.
4. Exhalando suavemente, debes bajar lentamente, estirando los brazos.

Se realizan 3 series de 5 repeticiones.

Prensa inclinada con barra

El orden de ejecución es similar al de la prensa en un banco recto. En este caso, el énfasis de la carga se traslada a la parte superior de los músculos pectorales. Se realizan 3 series de 12 repeticiones.

Tira de la barra al cinturón

Músculos principales involucrados: dorsales, trapecio, romboide.

Orden de ejecución:

1. Manteniendo una deflexión natural en la región lumbar, doblando ligeramente las rodillas, la pelvis debe retroceder, inclinando el cuerpo hacia adelante. Los omóplatos deben juntarse y la parte superior de la espalda debe tensarse tanto como sea posible. Las manos sostienen la barra con un agarre inverso.
2. Al exhalar, en un movimiento controlado, levantando los codos hacia arriba, la barra se eleva paralela a las caderas hasta el nivel del abdomen.
3. Una vez levantada la barra, debes reducir aún más los omóplatos y permanecer en esta posición durante medio segundo.
4. Al inspirar, hay un regreso suave a la posición inicial.

Se realizan 3 series de 10 repeticiones.

Cierre el jalón de agarre al pecho

Similar al tirón de bloque vertical. Con esta actuación, el énfasis de la carga se traslada a la mitad de los dorsales. Se realiza 1 serie de 12 repeticiones.

Sentadillas "Plie" con mancuernas

Músculos principales trabajados: cuádriceps, muslo interno (carga máxima), superficie externa, bíceps, glúteos.

Orden de ejecución:

1. Las piernas están lo más anchas posible, los pies se giran al máximo hacia los lados. El cuerpo se endereza manteniendo la desviación en la región lumbar. Las rodillas no están bloqueadas, ligeramente dobladas. La mancuerna se sostiene frente a usted con ambas manos. La mirada se dirige hacia arriba.
2. Al inhalar, la pelvis se debe tirar hacia atrás tanto como sea posible sin doblar la región lumbar, pero doblar el cuerpo en la articulación de la cadera. Toda la carga se distribuye a los talones.
3. Debe bajarse a un nivel por debajo del paralelo con el piso.
4. Al inhalar, con un movimiento controlado, se debe volver a la posición original.

Se realizan hasta tres series de 15 repeticiones.

Se pone en cuclillas sobre una pierna (en "tijeras") con una barra

El orden de ejecución es similar a los ataques clásicos. La diferencia es que en este caso las estocadas se realizan en el acto, sin dar un paso ni cambiar de pierna.

1. Al inhalar, la rodilla de la pierna trasera toca ligeramente el suelo.
2. Al exhalar, la rodilla de la pierna trasera debe enderezarse, debido a la tensión de los músculos del muslo de la parte delantera.

Haz 1 serie de 10 repeticiones para cada pierna.

Libro de prensa

Músculos principales trabajados: abdomen y oblicuos.

Orden de ejecución:

1. Acostado con los brazos estirados detrás de la cabeza y las piernas estiradas, exhalando suavemente, debe levantar los brazos y las piernas uno hacia el otro.
2. Exhalando suavemente, regresa a la posición inicial.

Se realizan 3 series de 10 repeticiones.

Peso muerto

El peso muerto, junto con la sentadilla y el press con barra, es un ejercicio básico fundamental que se realiza en el gimnasio, que permite utilizar hasta el 75% de los músculos de todo el cuerpo a la vez.

Si bien es muy eficaz, también puede ser extremadamente traumático y requiere una muy buena técnica. Es recomendable que los principiantes cuenten con un asistente de aseguramiento. Músculos principales trabajados: trapecio, latissimus, glúteos cuádriceps, espalda recta, piernas internas y externas, bíceps

Orden de ejecución:

1. Las piernas están separadas al ancho de los hombros, los calcetines sobresalen de la barra. La espalda se endereza, la mirada se dirige hacia arriba, los omóplatos se juntan. Las piernas están ligeramente dobladas. La barra se sujeta con un agarre recto, ligeramente más ancho que los hombros.
2. Exhalando suavemente, sin movimientos bruscos, la barra se levanta debido a la extensión en la articulación de la cadera y las rodillas. Mantenga el arco lumbar mientras mantiene la espalda recta. La carga se distribuye a los talones.
3. Habiendo levantado la barra, debe reducir los omóplatos, permanecer durante medio segundo.
4. Al inhalar, debe comenzar a bajar suavemente la barra a su posición original.

Se realizan 3 series de 10 repeticiones.

Sentadilla en banco

La técnica de ejecución es completamente similar a las estocadas convencionales con mancuernas, con la única diferencia de que la pierna de atrás se coloca en el banco, por lo que el énfasis de la carga se desplaza con más fuerza hacia los músculos de los glúteos. Se realiza 1 serie de 10 repeticiones en cada pierna.

Fila del bloque inferior al cinturón mientras está sentado con un agarre estrecho

Similar al tirón de bloque horizontal. Con esta actuación, el énfasis de la carga se traslada a la mitad de los dorsales. Se realiza 1 serie de 12 repeticiones.

Press de banca con mancuernas

La técnica es similar al press de banca clásico. Trabajar los brazos por separado permite un mayor uso de los músculos estabilizadores. Este ejercicio también le permite aumentar el estiramiento del músculo pectoral mayor en el punto más bajo de la amplitud. Realiza 2 series de 12 repeticiones.

Juego de mancuernas

Músculos principales trabajados: pectoral mayor, tríceps.

Orden de ejecución:

1. El ejercicio se realiza acostado en un banco, sosteniendo las mancuernas paralelas entre sí sobre el punto superior del pecho, doblando ligeramente los codos y apuntándolos hacia los lados.
2. Respirando suavemente, debes extender los brazos hacia los lados, sin cambiar la posición de los codos y sin doblarlos. El cofre está levantado.
3. Con la exhalación, se produce un regreso controlado a la posición inicial.

Haz 2 series de 10 repeticiones.

Cabe recordar que la realización de ejercicios básicos implica la máxima cantidad de fibras musculares y fuerza. El trabajo en el gimnasio debe organizarse de tal manera que comience con ejercicios más difíciles y termine con ejercicios más simples.

Autor: Semenkov Andrey

Vídeos de varios programas de entrenamiento en el gimnasio para chicas.

Programa de formación para la formación inicial:

Un conjunto de ejercicios para un nivel medio de carga: