Τέντωμα για αρχάριους στο σπίτι πριν, μετά την προπόνηση, για την πλάτη, το νήμα, ολόκληρο το σώμα

Όταν κάνετε αθλήματα στο σπίτι, οι αρχάριοι στο γυμναστήριο ξεχνούν συχνά το τέντωμα. Μερικοί άνθρωποι δεν ξέρουν καν για τα οφέλη και την αναγκαιότητά του, αν και δεν είναι χειρότερο από την προπόνηση δύναμης και καρδιο, ενισχύει το σώμα και αυξάνει την αντοχή.

Οφέλη από το τέντωμα

Η φύση έχει ορίσει ότι το ανθρώπινο σώμα γερνά - το εύρος κίνησης των αρθρώσεων μειώνεται, οι μυϊκές ίνες μειώνονται και οι σύνδεσμοι γίνονται τεταμένοι. Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, αυτές οι διαδικασίες επιταχύνονται. Ως εκ τούτου, το τέντωμα είναι απαραίτητο για όλους, ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση και την ηλικία, καθώς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρηθεί η υγεία σε όλο το σώμα.

Τα οφέλη από απλές ασκήσεις τεντώματος τακτικά:

1. Η ευελιξία και το πλαστικό αναπτύσσεται, αυξάνεται η ελαστικότητα των μυϊκών ινών.
2. Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν γρήγορα και να απελευθερώσουν την ένταση μετά από προπόνηση δύναμης.
3. Η κυκλοφορία του αίματος στο σώμα βελτιώνεται.
4. Οι αρθρώσεις ενισχύονται και το εύρος κίνησης αυξάνεται.
5. Αναπτύσσονται συντονισμός και αντοχή.
6. Ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται.

Αντενδείξεις

Το μέτριο τέντωμα είναι απαραίτητο για όλους, αλλά εξακολουθεί να έχει αντενδείξεις:

• πρόσφατοι τραυματισμοί (κατάγματα, εξάρθρωση, διάστρεμμα)
• καρδιαγγειακές παθήσεις;
• υπέρταση;
• αρθροπάθεια, οστεοπόρωση

  

• φλεγμονώδεις διεργασίες στους μύες και τις αρθρώσεις.
• αυξημένη θερμοκρασία σώματος.

Όσον αφορά τα έγκυα κορίτσια, μπορείτε να ξεκινήσετε ή να συνεχίσετε τα μαθήματα τεντώματος μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Τύποι τεντώματος

Το τέντωμα μπορεί να είναι τόσο ανεξάρτητο όσο και ένας επιπλέον τύπος σωματικής δραστηριότητας. Επομένως, οι ποικιλίες του διαφέρουν ως προς την ένταση, την ομαλότητα και το εύρος των κινήσεων.

Σύμφωνα με τις αρχές της δράσης, διακρίνονται οι ακόλουθοι τύποι διατάσεων:

1. Δυναμικό

Αυτό το τέντωμα περιλαμβάνει ενεργή και ρυθμική κίνηση που επιτρέπει στους μυς να αυξήσουν την ένταση. Με κάθε προπόνηση, το εύρος κίνησης αυξάνεται και ο ρυθμός αυξάνεται, γεγονός που καθιστά το σώμα πιο ανθεκτικό και ευέλικτο.

Στο γυμναστήριο, χρησιμοποιείται δυναμικό τέντωμα:

• να προετοιμάσει τους μυς πριν από την προπόνηση δύναμης.
• ως μια επιπλέον ξεχωριστή προπόνηση.

2. Στατικός

Αυτό το τέντωμα είναι ιδανικό για αρχάριους. Στο σπίτι, η άσκηση των ασκήσεων είναι αρκετά απλή. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να λάβετε μια θέση στην οποία θα αισθανθείτε την ένταση των μυών και να μείνετε σε αυτό για 15-30 δευτερόλεπτα.

Το στατικό τέντωμα εκτελείται για να ολοκληρώσει μια προπόνηση βάρους για να χαλαρώσει τους μυς και να ανακουφίσει την υπέρταση.

3. Βαλλιστική

Για αρχάριους, αυτός είναι ο πιο ακατάλληλος τύπος τεντώματος, καθώς πραγματοποιούνται κινήσεις με μεγάλο πλάτος. Συχνά χρησιμοποιείται σε χορό και μπαλέτο.

Επιπλέον, υπάρχουν 2 τύποι στατικού τεντώματος:

1. Ενεργός... Εκτελείται ανεξάρτητα χωρίς βοήθεια. Μπορείτε να κρατήσετε το στήριγμα, να τεντώσετε τις μπάρες τοίχου, να χρησιμοποιήσετε ενεργά τα χέρια σας - πιέστε τα στα γόνατα ή τους αγκώνες σας.
2. Παθητικός... Γίνεται με έναν συνεργάτη - προπονητή, εκπαιδευτή ή βοηθό. Ο ίδιος ο αθλητής παίρνει την απαραίτητη θέση, χαλαρώνει και ο συνεργάτης κάνει προσπάθειες.

Ψυχολογική και σωματική εκπαίδευση

Το τέντωμα στο σπίτι για αρχάριους περιλαμβάνει τη σωστή νοοτροπία.Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν θα υπάρξουν γρήγορα αποτελέσματα, επομένως, για την πρώιμη εκδήλωσή τους, δεν χρειάζεται να εξαντληθείτε με οδυνηρή προπόνηση από την πρώτη μέρα.

• Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, συνιστάται να κρατάτε ένα ημερολόγιο στο οποίο μπορείτε να καταγράφετε τις ασκήσεις που εκτελούνται, το χρόνο και τα αποτελέσματα της προπόνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι το αύριο θα είναι καλύτερο χθες.
• Το τέντωμα απαιτεί φυσική κατάσταση. Και εδώ δεν μιλάμε για αθλητικά επιτεύγματα, αλλά για ζέσταμα των μυών.
• Εάν το τέντωμα είναι μια ανεξάρτητη προπόνηση, τότε την προηγούμενη μέρα πρέπει να ζεσταθείτε τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Πρώτον, θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, και δεύτερον, θα προετοιμάσει το σώμα.
• Ο ευκολότερος τρόπος είναι να κάνετε ομαλές και μαλακές κυκλικές κινήσεις όλων των αρθρώσεων: 15 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
• Μπορείτε να αντικαταστήσετε την προθέρμανση με ελαφρύ καρδιο: τρέξιμο, άλμα, σκαλοπάτι, ποδηλασία.

Συχνότητα άσκησης και καλύτερος χρόνος για άσκηση (πριν ή μετά την άσκηση)

Η διάρκεια του τεντώματος εξαρτάται από το επιλεγμένο άθλημα:

1. Η γυμναστική, η γιόγκα και ο χορός απαιτούν προένταση, γι 'αυτό γίνεται πριν από την προπόνηση. Προετοιμάζει τις αρθρώσεις και τους μυς για άγχος
2. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να τελειώνει με τέντωμα. Θα απελευθερώσει την ένταση στους μύες, θα τους επιτρέψει να επιστρέψουν στην κανονική τους θέση και θα επιταχύνουν τη διαδικασία της ανάρρωσής τους.
3. Εάν ο στόχος του τεντώματος είναι να αναπτύξει ευελιξία και την επιθυμία να καθίσει στο split, τότε το δυναμικό τέντωμα εκτελείται ως ξεχωριστή προπόνηση.

Το τέντωμα απαιτεί τακτική άσκηση, αλλά οι μύες σας χρειάζονται τουλάχιστον μία ημέρα για να ξεκουραστούν. Για το πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα, συνιστάται να τεντώνετε 4 έως 7 φορές την εβδομάδα (αλλά όχι περισσότερο από μία φορά την ημέρα).

Η άσκηση λιγότερο από 3 φορές την εβδομάδα δεν θα δώσει ορατό αποτέλεσμα και οι μύες με σπάνια άσκηση δεν θα μπορούν να «θυμούνται» το επίπεδο έντασης.

Ζέσταμα των μυών

Ο κύριος κανόνας του τεντώματος είναι να το κάνετε σε θερμαινόμενους μυς. Αυτό είναι απαραίτητο για δύο λόγους: για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και για την αύξηση της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης.

Οι προπαρασκευαστικές ασκήσεις τεντώματος για αρχάριους δεν πρέπει επίσης να παραμεληθούν στο σπίτι. Πρέπει να γίνονται από πάνω προς τα κάτω: από το λαιμό έως τους αστραγάλους.

1. Ομαλές στροφές και στροφές του λαιμού προς τα πλάγια, εμπρός και πίσω.
2. Κυκλική κίνηση και στις δύο κατευθύνσεις για τους ώμους.
3. Για να ασκηθείτε στους θωρακικούς μύες - στρέψτε τα χέρια σας προς τα πλάγια.
4. Κυκλικές κινήσεις σώματος (η λεκάνη παραμένει ακίνητη).
5. Για την προετοιμασία των μυών της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης - γέρνοντας το σώμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
6. Για τις αρθρώσεις του ισχίου - στρέψτε προς τα πλάγια με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
7. Lunges, ρηχά καταλήψεις για την επίλυση των μυών των ποδιών.
8. Κυκλικές κινήσεις των ποδιών και των ποδιών για ζέσταμα των γόνατων και των αστραγάλων.

Βασικές συμβουλές για αρχάριους

Το τέντωμα είναι φυσική δραστηριότητα για ολόκληρο το σώμα. Εδώ, όπως και με οποιαδήποτε άλλη προπόνηση, Είναι σημαντικό να τηρείτε συγκεκριμένους κανόνες και συστάσεις:

• Το τέντωμα γίνεται μόνο σε θερμαινόμενο σώμα, οπότε απαιτείται προθέρμανση 15 λεπτών.
• Η αναπνοή δεν πρέπει να είναι διαλείπουσα.
• Ακόμα και σε δυναμικό τέντωμα, οι κινήσεις είναι ομαλές χωρίς τσακίσματα, αιχμηρές στροφές και περιστροφέςΣε μια στατική προπόνηση, οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε χαλαρούς μύες.
• Ξεκινήστε με ελαφριά φορτία, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο και την ένταση της μυϊκής έντασης.
• Η μυϊκή ένταση και ο ήπιος πόνος θα πρέπει να γίνουν αισθητές κατά τη διάρκεια του τεντώματος. Ο έντονος οξύς πόνος είναι ένα ανησυχητικό σημάδι, μετά το οποίο πρέπει να σταματήσετε την άσκηση.
• Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα σύντομο χρόνο έντασης μυών 15-20 δευτερολέπτων και να το βάλετε σταδιακά σε 1 λεπτό.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα μοιάζει όσο το δυνατόν πιο φυσικό - χωρίς καμπύλες κλίσεις της πλάτης, γόνατα που κάμπτονται προς τα πίσω και προς τα πλάγια.
• Πρέπει να τεντώσετε συμμετρικά. Για παράδειγμα, 15 επαναλήψεις για 20 δευτερόλεπτα τόσο στα δεξιά όσο και στα αριστερά πόδια.

Ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους

Το τέντωμα για αρχάριους περιλαμβάνει απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Είναι ασφαλή και ελαφριά από άποψη τεχνικής, οπότε είναι κατάλληλα για όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Επαναλάβετε τις ασκήσεις συμμετρικά, δηλαδή στα δύο πόδια και στα χέρια.

Άσκηση "Kitty"

• Πραγματοποιείται ενώ στέκεται και στα τέσσερα.
• Είναι απαραίτητο να στρογγυλοποιήσετε τη σπονδυλική στήλη και να χαμηλώσετε το κεφάλι προς τα κάτω, να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση, αλλά να συνεχίσετε να αναπνέετε.
• Στη συνέχεια λυγίστε το κάτω μέρος προς τα κάτω και τεντώστε το άκρο της μύτης προς τα πάνω.

Άσκηση για να τεντώσετε τους γλουτούς

• Πραγματοποιείται ενώ βρίσκεται στο πάτωμα.
• Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να πιέσετε το λυγισμένο πόδι στο στήθος.
• Για να νιώσετε την ένταση στον γλουτό, τραβήξτε το δάχτυλο προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το πόδι σας.
• Στη συνέχεια, μπορείτε να τυλίξετε τα χέρια σας γύρω από τον αστράγαλο και να προσπαθήσετε να ισιώσετε το πόδι σας.

Τέντωμα των μυών του μοσχαριού

• Μπορεί να εκτελεστεί κοντά σε τοίχο ή στήριγμα.
• Σταθείτε απέναντι από την απέναντι σε απόσταση 40-60 cm.
• Εστιάστε στα χέρια σας και γείρετε το σώμα, η ένταση θα εμφανιστεί αμέσως στα μοσχάρια.
• Ο χρόνος εκτέλεσης για αρχάριους κυμαίνεται από 15-20 δευτερόλεπτα.

Τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του μηρού

• Πιάστε σε ένα στήριγμα (τοίχος ή πίσω μέρος μιας καρέκλας).
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι και στρέψτε την κάλτσα προς τον γλουτό.
• Για να δημιουργήσετε ένταση, πιάστε τον αστράγαλο με το χέρι σας και τραβήξτε το πόδι προς τα πάνω.

Άσκηση για να τεντώσετε το στήθος

• Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να σταθείτε στην πόρτα.
• Φέρτε το ένα χέρι σε ορθή γωνία στην άρθρωση του αγκώνα, γυρίζοντας την παλάμη προς τα εμπρός, στηρίξτε το αντιβράχιο σας στο πλαίσιο της πόρτας.
• Για να τεντωθούν οι μύες του θώρακα, είναι απαραίτητο να γυρίσετε πίσω. Είναι σημαντικό το χέρι να παραμένει ακίνητο.

Πλευρική έκταση μηρού

• Πραγματοποιήθηκε καθμένος στο χαλί.
• Έχει το πόδι της στο πάτωμα και αφήνεται στην άκρη, το δάχτυλο είναι στραμμένο προς τα πάνω. Το άλλο τραβιέται υπό γωνία στο γόνατο και γυρίζει το δάκτυλο στο κέντρο.
• Εναλλακτικά, φτάστε για το ένα και το άλλο πόδι.

Κοιλιακό τέντωμα

• Έμφαση στα γόνατα, ενώ εισπνέετε, γείρετε το σώμα προς τα πίσω και ασφαλίστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
• Η ομοιόμορφη αναπνοή είναι ιδιαίτερα σημαντική για να σας βοηθήσει να εστιάσετε στους μυς σας και να τους χαλαρώσετε.
• Ο Τύπος θα αισθανθεί αμέσως ένταση και ένταση. Στην έξοδο, πρέπει να ισιώσετε.

Βασικές ασκήσεις

Αφού το σώμα συνηθίσει σε απλά φορτία, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πιο σοβαρό σύνολο ασκήσεων.

Μύες του λαιμού

Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ενώ στέκεστε ή κάθεστε με ίσια πλάτη:

1. Βάλτε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας από την αριστερή πλευρά. Γείρετε ομαλά το λαιμό στην αριστερή πλευρά, πιέστε ελαφρά το κεφάλι με την παλάμη για να αυξήσετε το πλάτος. Στη συνέχεια, γείρετε προς τα δεξιά.
2. Παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Γείρετε το λαιμό σας προς τα εμπρός και τεντώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Αυξήστε τη μυϊκή ένταση με τα χέρια σας.

Ώμοι

1. Βάλτε τα δάχτυλά σας στους ώμους σας. Αγκώνες προς τα πλάγια, ώμοι παράλληλα με το πάτωμα. Κάντε κυκλικές κινήσεις με μέγιστο πλάτος.
2. Σηκώστε ένα ομοιόμορφο δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι σας και πάρτε το στην αντίθετη πλευρά πίσω από το αυτί. Πιάστε το δεξί σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε ακόμη περισσότερο.

Θωρακικοί μύες

1. Όρθια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Φέρτε τα μαζί στο επίπεδο του στήθους έτσι ώστε το ένα να ξεπεράσει το άλλο. Στη συνέχεια, απλώστε τα και επαναλάβετε την άσκηση έτσι ώστε το άλλο χέρι να είναι στην κορυφή.
2. Σταθείτε μπροστά από την πόρτα και στηρίξτε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες στο πλαίσιο της πόρτας.Χαμηλώστε ομαλά το σώμα σε κενό χώρο.

Χέρια και καρποί

1. Σηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω και φέρτε το πίσω από το κεφάλι με οξεία γωνία στον αγκώνα. Τεντώστε με τα δάχτυλά σας, βοηθώντας τον εαυτό σας με το άλλο χέρι.
2. Γονατίστε στο πάτωμα. Γείρετε στην παλάμη του χεριού σας, αλλά ταυτόχρονα στρέφετε τα δάχτυλά σας προς εσάς. Οι αγκώνες είναι ίσιοι, το πίσω μέρος διατηρεί μια φυσική εκτροπή και οι κνήμες είναι εντελώς επίπεδες στην επιφάνεια.

Τύπος

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας προς τα κάτω, σηκωθείτε με ίσια χέρια. Το στήθος και το κεφάλι πρέπει να τραβηχτούν προς τα πάνω έτσι ώστε να δημιουργηθεί ένταση στην περιοχή πρέσας. Αυτή τη στιγμή, το κάτω μέρος της πλάτης κάμπτεται προς τα κάτω.
2. Καθίστε σε μια καρέκλα, φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε πρώτα προς τη μία πλευρά (τραβήξτε προς τα κάτω με τον αγκώνα σας) και μετά προς την άλλη.

Πόδια

1. Σταθείτε μπροστά από το στήριγμα και ρίξτε το πόδι σας πάνω του. Λυγίστε ελαφρά και τεντώστε προς τα εμπρός. Για να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να ασκήσετε πίεση στο μηρό σας με τα χέρια σας.
2. Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα στις πλευρές. Γείρετε το σώμα εναλλάξ και φτάστε με τα χέρια σας στο ένα πόδι, στο άλλο και στο κέντρο.

Πίσω μέρος των ποδιών

1. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια μπροστά σας, τα ισχία κλειστά, τις κάλτσες προς τα πάνω. Τα δάχτυλα πρέπει να φτάσουν για τα δάχτυλα, γέρνοντας το σώμα, ενώ η πλάτη παραμένει ευθεία. Στην αρχή, τα γόνατα μπορούν να λυγίσουν ελαφρώς.
2. Ορθώσου. Κάντε ένα βήμα όσο το δυνατόν περισσότερο και λυγίστε το γόνατό σας. Αφήστε το δεύτερο στη θέση του και μην σηκώσετε τη φτέρνα από το πάτωμα. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να χαμηλώσετε το σώμα όσο το δυνατόν πιο κάτω, ώστε η βουβωνική χώρα να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα.

Βουβωνοί και εσωτερικοί μηροί

1. Καθίστε σε μια μαλακή επιφάνεια στα γόνατά σας. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός και ακουμπήστε στα χέρια σας. Απλώστε απαλά τα γόνατα στις πλευρές έως ότου υπάρχει ένταση στη βουβωνική χώρα.
2. Σταθείτε σε μια ευρεία στάση, γυρίστε τις κάλτσες σας ελαφρώς. Πηγαίνετε στο ένα πόδι και κατεβείτε στο μέγιστο. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να πατήσετε στο μηρό του μπροστινού ποδιού και να κάνετε ελαστικές κινήσεις.

Πίσω μέρος των μηρών

1. Όρθιος, απλώστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και σηκώστε το δάχτυλό σας προς τα πάνω. Σωστά πάρτε ένα μικρό βήμα πίσω και φέρτε την στο γόνατο. Τα ισχία είναι κλειστά, τα χέρια είναι στη μέση. Για να δημιουργήσετε ένταση, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, τραβήξτε το δάχτυλο προς τα πάνω.
2. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί γόνατο και γυρίστε το γόνατο στο πάτωμα. Γείρετε το σώμα προς το αριστερό πόδι και τραβήξτε το δάχτυλο προς τα πάνω και ελαφρώς προς εσάς. Είναι σημαντικό η πλάτη σας να παραμένει ευθεία, ώστε να μπορείτε να λυγίζετε το πόδι σας ελαφρώς.

Τετρακέφαλος

1. Πηγαίνετε στο δεξί πόδι, χαμηλώστε το αριστερό γόνατο εντελώς στο πάτωμα. Με το αριστερό σας χέρι, πιάστε τον ίδιο αστράγαλο και τραβήξτε την κάλτσα στον γλουτό.
2. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε το στήθος σας, φτάστε με τις κάλτσες στους γλουτούς και βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, πιέζοντας το μπροστινό μέρος. Ταυτόχρονα, οι αγκώνες κοιτάζουν ευθεία.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Οπίσθια

1. Στεκόμαστε ακριβώς μπροστά από τον πάγκο, βάλτε το ένα πόδι πάνω του και κάντε μια οικεία παράκαμψη. Το γόνατο του πίσω ποδιού τείνει να κινείται προς τα κάτω έτσι ώστε οι γλουτοί να πέφτουν κάτω από το μπροστινό πόδι.
2. Ξαπλωμένος στο χαλί, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και φέρτε το πάνω από το άλλο. Προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το γόνατό σας και μην κόψετε το σώμα από την επιφάνεια.

Κνήματα

1. Κάτσε στο πάτωμα. Αφήστε το ένα πόδι ίσιο, λυγίστε το άλλο στην άρθρωση του γόνατος και σηκώστε προς τα πάνω. Βοηθώντας με τα χέρια σας, περιστρέψτε αυτό το πόδι στον αστράγαλο προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη.
2. Καθίστε στο χαλί και καθίστε άνετα, φέρτε ένα πόδι στο γόνατο και γυρίστε το πόδι προς εσάς. Λυγίστε σε ένα ίσιο πόδι και πάρτε το με το άλλο χέρι και αρχίστε να τραβάτε προς τα μέσα.

Τύποι νήματος

Αρχάριοι που έχουν δοκιμάσει το χέρι τους στο τέντωμα, τελικά θέλουν να καθίσουν στο σπάγγο στο σπίτι. Αυτό είναι δυνατό με τακτική άσκηση.

Γενικά, διακρίνονται δύο κύριοι τύποι νήματος:

• Διαμήκη νήμα - τα πόδια απλώνονται μεταξύ τους, η λεκάνη περιστρέφεται προς τα εμπρός, τα γόνατα κοιτάζουν προς τα πάνω.
• Εγκάρσιο νήμα - τα πόδια απλώνονται προς τα εμπρός και προς τα πίσω, ανάλογα με την πλευρά στην οποία μπαίνει το σώμα.Τα γόνατα παραμένουν σε φυσική θέση: στο μπροστινό πόδι κοιτάζει προς τα πάνω (όχι στο πλάι), στο πίσω πόδι κοιτάζει στο πάτωμα.

Ανάλογα με τη γωνία, το νήμα μπορεί να είναι κλασικό (τα πόδια σχηματίζουν γωνία 180º) και χαλάρωση (εκτελείται σε υποστηρίγματα έτσι ώστε η γωνία να είναι μεγαλύτερη από 180º).

Χαρακτηριστικά της άσκησης, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο

Το τέντωμα είναι καλό για όλους, αλλά παράγοντες όπως το φύλο και η ηλικία μπορούν να επηρεάσουν πόσο γρήγορα πετυχαίνετε. Στις γυναίκες, ο συνδετικός ιστός των μυών είναι πιο ελαστικός από ό, τι στους άνδρες, οπότε θα ανταποκριθεί πιο γρήγορα στην προπόνηση. Το ίδιο ισχύει και για τη δομή της λεκάνης · στα κορίτσια, σας επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις με μεγαλύτερο εύρος.

Όσον αφορά την ηλικία, τα παιδιά και οι νέοι το βρίσκουν πολύ πιο εύκολο και ευκολότερο να τεντωθούν από τους ηλικιωμένους, ειδικά εκείνους που δεν έχουν κατάρτιση. Η ευελιξία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική, οπότε πρέπει να βασίζεστε στα συναισθήματά σας όταν κάνετε ασκήσεις τεντώματος. Το κύριο πράγμα δεν είναι να σταματήσετε, αλλά επίσης να μην βιαστείτε.

Το τέντωμα στο σπίτι είναι πραγματικό. Οι αρχάριοι με ελάχιστη προπόνηση μπορούν να κάνουν τις απλούστερες ασκήσεις, οι οποίες θα δώσουν τα πρώτα αποτελέσματα μετά από μερικές εβδομάδες τακτικής προπόνησης.

Τέντωμα βίντεο

Τέντωμα για αρχάριους στο σπίτι:

Πώς να καθίσετε γρήγορα στο σπάγγο: