Μενού στεγνώματος σώματος για γυναίκες για κάθε μέρα, εβδομάδα, μήνα. Διατροφικές αρχές

Το στέγνωμα του σώματος είναι το τελευταίο βήμα για την απώλεια βάρους. Για την τελική εξάλειψη του υπερβολικού σωματικού λίπους, οι γυναίκες πρέπει να ακολουθήσουν ένα μενού χαμηλών θερμίδων με μέτρια σωματική άσκηση.

Πόσες θερμίδες μπορούν να καταναλώνουν οι γυναίκες την ημέρα ενώ στεγνώνουν το σώμα;

Το μενού για το στέγνωμα του σώματος για τις γυναίκες πρέπει να είναι αυστηρά ισορροπημένο και η περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να είναι 1400-1600 Kcal, ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα. Η βασική αρχή της μείωσης του σωματικού λίπους είναι να μειωθεί ο όγκος και η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που καταναλώνονται.

Η έλλειψη πρόσληψης θερμίδων προκαλεί την καύση του υποδόριου λίπους. Είναι αδύνατο να μειωθούν οι θερμίδες κάτω από τα αναφερόμενα όρια. Η έλλειψη διατροφής είναι αγχωτική για το σώμα. Τελικά, θα προσπαθήσει να δημιουργήσει αποθέματα μέσω του σχηματισμού σωματικού λίπους. Για το λόγο αυτό, τα αποτελέσματα της προηγούμενης απώλειας βάρους θα αντισταθμιστούν από ένα νέο σύνολο σωματικού λίπους.

Η βέλτιστη διάρκεια ξήρανσης σώματος είναι 6 εβδομάδες. Αυτή η ώρα είναι αρκετή για να αφαιρέσει όλα τα περιττά και, σταδιακά, να αρχίσει να επιστρέφει στον συνηθισμένο τρόπο ζωής. Οι μεγαλύτεροι χρόνοι στεγνώματος μπορεί να βλάψουν την υγεία. Μια γρήγορη έξοδος από τη διατροφή θα οδηγήσει στην επιστροφή του υπερβολικού βάρους.

Πόση πρωτεΐνη ανά 1 κιλό σώματος χρειάζονται τα κορίτσια να τρώνε;

Κατά τη διάρκεια της ξήρανσης του σώματος, το 80% της διατροφής πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες. Η συμπερίληψη μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνικών τροφών στη διατροφή βοηθά να απαλλαγούμε από το υπερβολικό υποδόριο λίπος, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Τα κορίτσια χρειάζονται 1,5-2,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους, ενώ το μεγαλύτερο μέρος (περίπου 70%) πρωτεϊνών είναι ζωικής προέλευσης.

Αυτές οι πρωτεΐνες είναι πιο εύπεπτες και χρησιμοποιούνται σχεδόν πλήρως από τον οργανισμό. Επιπλέον, η ζωική πρωτεΐνη περιέχει και τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Οι βαριές πρωτεΐνες (όπως το βόειο κρέας) καταναλώνονται καλύτερα κατά τη διάρκεια της αύξησης των μυών, ενώ οι ελαφρύτερες πρωτεΐνες θα είναι πιο υγιείς κατά την ξήρανση.

Κύρια τρόφιμα που περιέχουν τις ακόλουθες πρωτεΐνες:

• αυγά;
• κότα;
• τυρί cottage;
• ένα ψάρι.

Η δίαιτα πρέπει να γίνεται λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι οι ελαφρές πρωτεΐνες, τα λαχανικά και τα βότανα πρέπει να αφήνονται για το βραδινό γεύμα. Η επικράτηση της πρωτεΐνης στη διατροφή μειώνει το φυσικό αίσθημα της πείνας. Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιώσουν και σας δίνουν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα;

Οι υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα και επίσης απελευθερώνουν ενέργεια γρήγορα. Επομένως, η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί σε ταχεία συσσώρευση λίπους. Ωστόσο, η πλήρης απομάκρυνση των υδατανθράκων από τη διατροφή θα οδηγήσει σε ανεπάρκεια γλυκόζης και το σώμα θα αρχίσει να συσσωρεύει τοξίνες.

Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει:

• Μειώστε σταδιακά την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας.
• Τρώτε μόνο σύνθετους υδατάνθρακες, για παράδειγμα δημητριακά, δημητριακά, λαχανικά. Εξαιρέστε εντελώς τα γλυκά, τα ρολά, τα ζαχαρούχα ποτά από τη διατροφή.
• Πίνετε περισσότερο από δύο λίτρα νερό την ημέρα για να επιταχύνετε την αποβολή τοξινών από το σώμα.

Η ημερήσια αναλογία υδατανθράκων ανά 1 κιλό σωματικού βάρους τις πρώτες 2 εβδομάδες πρέπει να είναι εντός 3 g, ενώ πρέπει να μειώνεται καθημερινά.

Μέχρι την έναρξη της 3ης εβδομάδας, ο όγκος των υδατανθράκων για τα κορίτσια θα πρέπει να είναι από 1,5 έως 2 g ανά 1 kg βάρους. Και την πέμπτη εβδομάδα - περίπου 1 g, δηλαδή περίπου 60 g την ημέρα. Στο τέλος της 5ης εβδομάδας ξήρανσης, η ποσότητα υδατανθράκων θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά για να προετοιμάσει το σώμα για τη μετάβαση στη συνήθη διατροφή.

Διαφορετικά τρόφιμα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων:

Πρέπει να θυμόμαστε ότι όλα τα στοιχεία που αναφέρονται στον πίνακα είναι ενδεικτικά και πρέπει να διορθωθούν σύμφωνα με τις μεθόδους παρασκευής και κατανάλωσης αυτών των προϊόντων.

Ο κανόνας του αριθμού των προϊόντων κατά βάρος

Η ημερήσια πρόσληψη τροφών διαφέρει ανάλογα με την περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Με ημερήσιο ρυθμό 1500 Kcal, ο μέγιστος όγκος κάθε προϊόντος είναι:

Επιτρεπόμενα προϊόντα στεγνώματος σώματος για γυναίκες

Το μενού για το στέγνωμα του σώματος για τις γυναίκες πρέπει να ποικίλει και να περιλαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερα επιτρεπόμενα προϊόντα. Σε αυτήν την περίπτωση, όλες οι απαραίτητες ουσίες θα εισέλθουν στο σώμα και το στέγνωμα του σώματος θα είναι ασφαλές για την υγεία.

Κατάλογος πρωτεϊνικών τροφών:

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
• βραστό στήθος κοτόπουλου (γαλοπούλα)
• ασπράδι κοτόπουλου σε οποιαδήποτε μορφή ·
• βραστό μοσχάρι, βόειο κρέας
• βραστά λευκά ψάρια (navaga, μπακαλιάρος, πέρκα)
• Καλαμάρια και θαλασσινά (όπως φύκια)
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (για παράδειγμα, 1% γιαούρτι).

Σιτηρά

Οι σπόροι είναι μια καλή πηγή αργών υδατανθράκων. Παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε και σας κρατούν γεμάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Συνιστάται να μαγειρεύετε χυλό σε νερό.

Κατάλογος σιτηρών που επιτρέπονται κατά τη ξήρανση σώματος:

• Καστανό ρύζι;
• είδος σίκαλης;
• πλιγούρι βρώμης;
• καλαμπόκι;
• σιτάρι;
• κινόα;
• κουάκερ
• ζυμαρικά σκληρού σίτου.

Οσπρια

Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης και ταυτόχρονα έχουν θερμιδική αξία μόνο 57 kcal.

Συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή:

• φασόλια;
• αρακάς;
• σόγια;
• φακές;
• ρεβύθια.

Λαχανικά και φρούτα

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, τα λαχανικά βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και απομακρύνουν τις τοξίνες από το σώμα. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και όταν καταναλώνεται ωμά, το σώμα ξοδεύει σχεδόν όλες τις θερμίδες που λαμβάνονται μαζί τους.

Συνιστάται να συμπεριλάβετε στο μενού:

• κολοκύθι;
• γογγύλια;
• ντομάτες;
• καρότο;
• λάχανο κάθε είδους?
• πιπέρι;
• αγγούρια
• ραπανάκι;
• σέλινο;
• χόρτα (κόλιαντρο, βασιλικό, μαϊντανό, σαλάτα).

Από τα φρούτα, επιτρέπονται μόνο μήλα και γκρέιπφρουτ.

Εκτός από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, για να λειτουργεί σωστά το σώμα, το μενού πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα λιπών:

• φυτικά έλαια (για παράδειγμα, λιναρόσπορος, ελιά).
• ξηροί καρποί (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα)
• λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός).

Απαγορευμένα προϊόντα στεγνώματος σώματος

Για τις περισσότερες γυναίκες, δεν είναι δύσκολο να αποκλείσετε διάφορες λιχουδιές και γλυκά από το μενού τους κατά τη διάρκεια της ξήρανσης του σώματος. Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να θυμόμαστε ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου υπάρχει απαγόρευση για τηγανητά τρόφιμα. Η καλύτερη εναλλακτική λύση θα ήταν βραστά και μαγειρευτά πιάτα.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε εντελώς τις σαλάτες με μαγιονέζα ή διάφορες σάλτσες. Το καλύτερο ντύσιμο στην περίοδο της απώλειας βάρους είναι το φυτικό λάδι. Είναι καλύτερο αν είναι ελαιόλαδο, λιναρόσπορος ή σησαμέλαιο.

Η ποσότητα του αλατιού που καταναλώνεται πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο, και τις τελευταίες εβδομάδες ξήρανσης είναι καλύτερα να το εγκαταλείψετε εντελώς. Αντί για αλάτι, μπορείτε να βελτιώσετε τη γεύση του φαγητού σας με λίγο περισσότερα βότανα και μπαχαρικά.

Κατάλογος προϊόντων που απαγορεύονται για χρήση:

• γλυκά (μαρμελάδα, χαλβά, σοκολάτα)
• muffins (πίτες, κέικ, αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί)
• κάθε είδους λουκάνικα
• τελικών προϊόντων;
• κρέας, λιπαρές ποικιλίες (για παράδειγμα, χοιρινό)
• ποτά με γλυκιά γεύση.
• σάλτσες (π.χ. μαγιονέζα)
• περιορίστε τη ζάχαρη και το αλάτι όσο το δυνατόν περισσότερο.

Με έλλειψη γλυκόζης, μπορείτε να φάτε μια μικρή ποσότητα αποξηραμένων φρούτων, μελιού, κίτρινων ή πράσινων φρούτων (είναι καλύτερα εάν προέρχονται από την οικογένεια των εσπεριδοειδών, για παράδειγμα, γκρέιπφρουτ).

Διατροφή για το στέγνωμα του σώματος για κορίτσια. Μενού για την εβδομάδα

Το μενού για το στέγνωμα του σώματος για τις γυναίκες πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα κύρια χαρακτηριστικά:

• Στην αρχή του στεγνώματος, πρέπει να μειώσετε σταδιακά την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων, προκειμένου να αποφύγετε το άγχος για το σώμα. Η έξοδος από το στέγνωμα πρέπει επίσης να είναι σταδιακή.
• Τα γεύματα πρέπει να χωρίζονται σε μικρές μερίδες και να τρώγονται τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα.
• Το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων (60%) πρέπει να καταναλώνεται σε πρωινό και μεσημεριανό.
• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες κατανέμονται εντός 4 ωρών, είναι καλύτερο να τους συμπεριλάβετε στη διατροφή το πρωί.
• Το βράδυ, επιτρέπονται μόνο τρόφιμα που περιέχουν ελαφριές πρωτεΐνες (για παράδειγμα, στήθος κοτόπουλου, λευκά ψάρια). Επιπλέον, πρέπει να συμπεριλάβετε λαχανικά και βότανα στο δείπνο.
• Κατά την τοποθέτηση προϊόντων, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη η ενεργειακή τους αξία.
• Το δείπνο πρέπει να γίνεται το αργότερο στις 7 μ.μ.

Μενού δείγματος:

Εκτός από το κύριο φαγητό, λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες του καθεστώτος εργασίας και ανάπαυσης, συνιστάται το 2ο πρωινό, το οποίο αποτελείται από:

• δημητριακά με φρούτα
• ομελέτα στον ατμό
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή tofu ·
• ποτήρια κεφίρ ή γιαούρτι.
• μήλο ή γκρέιπφρουτ.

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, είναι προτιμότερο να προτιμάτε το πράσινο τσάι από το μαύρο. Επιπλέον, μπορείτε να πιείτε ροζέ και έγχυμα κιχωρίου.

Χορτοφαγική διατροφή για την ξήρανση του σώματος καθημερινά για μια εβδομάδα

Για χορτοφάγους, η διατροφή για την περίοδο στεγνώματος είναι πολύ διαφορετική. Αυτές οι διαφορές έγκειται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη, η οποία αποτελεί την πλειονότητα της διατροφής, πρέπει να είναι φυτικής προέλευσης. Διαφορετικά, είναι το ίδιο στέγνωμα, είναι εξίσου αποτελεσματικό με την κατανάλωση κρέατος.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος):

• φασόλια (24 / 100g);
• ρεβίθια (30/100 g);
• αρακά (5 / 100g);
• τυρί cottage (έως 10 / 100g)
• γάλα σόγιας (3 / 100g)
• quinoa (14 / 100g);
• σουσάμι (20 / 100g).

Επίσης, η πρωτεΐνη βρίσκεται σε σπόρους, βότανα και ξηρούς καρπούς.Για καλύτερη αφομοίωση, συνιστάται η βλάστηση των σπόρων πριν από τη χρήση και η εμβάπτιση των ξηρών καρπών σε νερό για δύο ώρες. Η βάση της διατροφής ενός χορτοφάγου πρέπει να είναι τα όσπρια, το βραστό φαγόπυρο και το καστανό ρύζι. Επίσης, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν μεγάλες ποσότητες χόρτων στη διατροφή.

Ακολουθεί ένα δείγμα μενού για την εβδομάδα:

Εκτός από το μεταγλωττισμένο μενού, μπορείτε να προσθέσετε ένα δεύτερο πρωινό.

Μπορεί να αποτελείται από:

• δημητριακά με μούρα (για παράδειγμα, βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα)
• τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα
• κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• φραντζόλες πίτουρου
• μήλο ή γκρέιπφρουτ.

Δείγμα μενού για 1-2 μήνες

Το μενού ξήρανσης σώματος για γυναίκες αποτελείται από τέσσερις εβδομάδες. Περιλαμβάνουν την προετοιμασία του σώματος για ξήρανση και μια περίοδο μείωσης των υδατανθράκων στη διατροφή σε ελάχιστο όγκο. Μετά από αυτό, συνιστάται να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα για μια εβδομάδα και στη συνέχεια να ξεκινήσετε μια σταδιακή επιστροφή στον συνηθισμένο τρόπο ζωής.

1η εβδομάδα

Κατά την πρώτη εβδομάδα ξήρανσης σώματος, πρέπει να τηρείτε το μενού που προτείνεται παραπάνω. Επιτρέπεται η κατανάλωση έως 3 g υδατανθράκων ανά 1 kg βάρους, αντίστοιχα, εάν το βάρος ενός κοριτσιού είναι 60 κιλά, τότε μπορεί να φάει έως και 180 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

2η εβδομάδα

Προς το παρόν, θα πρέπει να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες κατά 15-20%. Μια απότομη μείωση της ποσότητας τέτοιων τροφίμων στη διατροφή θα οδηγήσει σε άγχος και το σώμα θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος.

3η εβδομάδα

Κατά την τρίτη εβδομάδα ξήρανσης, μειώστε το ποσοστό υδατανθράκων κατά άλλο 25%. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να αποκλειστούν εντελώς τα ζυμαρικά, τα φρούτα και τα μούρα από τη διατροφή. Προκειμένου το σώμα να μην βιώσει άγχος, πρέπει να αντικατασταθεί εν μέρει με πρωτεΐνες.

4η εβδομάδα

Κατά την τέταρτη εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα υδατανθράκων κατά 25%. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να περιορίσετε τη χρήση όλων των τύπων δημητριακών και λαχανικών. Η ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή πρέπει να μειωθεί σε περίπου 60 γραμμάρια. ανά ημέρα, αυτό δεν υπερβαίνει το 1 g ανά 1 kg του βάρους του κοριτσιού. Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων που επιτρέπεται στο μενού είναι 0,5 g ανά 1 kg βάρους.

Με την πλήρη αποβολή των υδατανθράκων, οι τοξίνες θα αρχίσουν να συσσωρεύονται στο σώμα.

5η εβδομάδα

Αυτή είναι η τελευταία και αυστηρότερη εβδομάδα στεγνώματος. Κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας, η ποσότητα τροφής για υδατάνθρακες πρέπει να διατηρείται στο ελάχιστο.

6η εβδομάδα

Ξεκινώντας από την έκτη εβδομάδα, πρέπει να ξεκινήσετε μια σταδιακή αύξηση των υδατανθράκων στη διατροφή. Μπορεί να χρειαστούν έως και τρεις εβδομάδες για να επιστρέψετε πλήρως στο συνηθισμένο μενού.

Οι επιστροφές χρημάτων πρέπει να γίνουν με αντίστροφη σειρά:

1. Αύξηση του όγκου των δημητριακών και των λαχανικών.
2. Επιστρέψτε στο μενού φρούτων και ζυμαρικών.
3. Φέρνοντας την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή στο επίπεδο της πρώτης εβδομάδας.

Αυτή είναι μια αποτελεσματική μέθοδος που συχνά χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες αθλητές, και γι 'αυτό προσαρμόστηκε σταδιακά για άτομα που δεν ασχολούνται επαγγελματικά με τον αθλητισμό.Για γυναίκες που θέλουν να δώσουν έμφαση στην ομορφιά της φιγούρας τους, η κατάρτιση ενός μενού για το στέγνωμα του σώματος είναι μια εξαιρετική επιλογή για την επίτευξη αποτελεσμάτων.

Ενδιαφέροντα βίντεο σχετικά με τους κανόνες για το στέγνωμα του σώματος στις γυναίκες και μια υποδειγματική διατροφή

Σωστή ξήρανση για κορίτσια:

Διατροφή κατά την ξήρανση του σώματος: