Übungen zur Fettverbrennung am Bauch und an den Seiten für Frauen, am Gesäß, grundlegend. Trainingsprogramm für die Woche

Die meisten Frauen, die überschüssiges Bauchfett gefunden haben, versuchen, eine Übung zu finden, um es zu verbrennen. Dabei werden viele Fehler gemacht.

So bestimmen Sie die ideale Taille: Formeln zur Berechnung

Verschiedene Formeln und Techniken werden verwendet, um die idealen Indikatoren für Körperproportionen zu bestimmen. Beispielsweise wird die Berechnung des Verhältnisses von Taillenumfang zu Höhe verwendet: k = L / H * 100, wobei L der Taillenumfang ist, H die Höhe ist.

Langzeitbeobachtungen ermöglichen es uns, die ungefähren Parameter zu beurteilen, in denen sich der Körper einer gesunden Frau befinden sollte.

Gleiches gilt für die Formel zur Bestimmung des Idealgewichts: Höhe - 100 mit 5% igen Änderungen pro 10 cm Höhe.

Hier basiert es auch auf dem Durchschnittsindikator und nicht mehr.

Der Körper gilt als nahezu ideal, wenn der Taillenumfang 15 cm kleiner als der Hüftumfang ist und letzterer gleich dem Brustumfang ist.

Einfacher zu definieren: Der Taillenumfang entspricht dem Gewicht in Kilogramm. Diese Formel gilt im Durchschnitt für ein Wachstum von 160 bis 178 cm. Nach McCallums Formel entspricht der Taillenumfang 70% des Brustumfangs.

Tatsächlich gibt es viel mehr Toleranzen und es ist nicht akzeptabel, solche Statistiken ernst zu nehmen. Immerhin kam der längst veraltete 90-60-90-Indikator in den 50er Jahren des letzten Jahrhunderts aus Hollywood. Keine Formel berücksichtigt einen Lebensstil, einen genetischen Faktor oder Körpermerkmale und noch mehr eine Rasse.

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Wenn Training benötigt wird

Folgende Faktoren sind als Abweichungen von der Norm zu betrachten (bei Abwesenheit von Krankheiten):

• eine Zunahme der subkutanen Fettschicht;
• unebene Haut (Cellulite);
• Schmerzen in der lumbosakralen und Brustwirbelsäule;
• Dyspnoe;
• die Schwäche;
• Bluthochdruck;

• Taillenumfang über 85 cm;
• Gewichtszunahme tritt für eine lange Zeit auf.

Bei mindestens drei von ihnen und ohne Diagnose einer Krankheit müssen Maßnahmen zur Änderung des Lebensstils ergriffen werden.

Gegenanzeigen zu Klassen

Übungen zur Verbrennung von Bauchfett können kontraindiziert sein.

Meistens sind sie wie folgt:

• jede Krankheit in der akuten Phase;
• Rehabilitationsperioden;
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, begleitet von Dekompensation;
• Störungen der Atemfunktion;
• Krankheiten, die mit dem Risiko einer Blutungsöffnung einhergehen;
• eitrige Prozesse verschiedener Ätiologie;
• Menstruationsperioden.

Der erste und der letzte Punkt sehen eine kategorische Weigerung vor, Klassen durchzuführen. Aber bei allem anderen ist Sportunterricht notwendig. Das einzige, was berücksichtigt werden muss, ist, dass der Unterricht im Rahmen von Physiotherapieübungen durchgeführt werden sollte. 90% der empfohlenen Übungen beziehen sich auf Bewegungstherapie.

Trainingsregeln für Frauen, um Gewicht im Bauch und an den Seiten zu verlieren

Der häufigste Fehler beim Aufbau eines Trainingsprozesses ist eine starre Ernährung in Kombination mit Bewegung. Nach 1-3 Monaten wird festgestellt, dass Cellulite an den Seiten verschwindet, die Taille jedoch praktisch fehlt. Und die Fettschichten werden den Bauch hinunter und auf die Seitenflächen der Oberschenkel verschoben.

Die Erklärung dieses Prozesses ist einfach: Es ist unmöglich, das Rückenmark zu täuschen, so dass es in eine Phase des Hungers gerät. Es "schließt" alle Mechanismen der Akkumulation von Reserven aus dieser mageren Diät ein, die von einer Frau mit abnehmendem Gewicht angeboten wird. Energiereserven werden an völlig ungewöhnlichen Orten geschaffen.

Das ist aber auch verständlich: Der Körper bildet eine Schutzbarriere um die wichtigsten Fortpflanzungsorgane. Aus medizinischer Sicht wird dies als gynoide Fettleibigkeit bezeichnet. Es wird durch genetische Faktoren verursacht und ist hauptsächlich jungen Frauen eigen.

Daher sollte die Ernährung eindeutig dem Grad der körperlichen Aktivität entsprechen.

Der Mythos, dass eine Diät zur Gewichtsreduktion 1000 Kalorien enthalten sollte, ist unbegründet. Sie sollten 1100 kcal nicht unterschreiten, und es ist unerwünscht, die Messlatte über 1700 kcal anzuheben. In der Praxis ist es richtiger, 1100 kcal an einem Fastentag (einmal pro Woche) und an Tagen zu konsumieren, an denen aus objektiven Gründen kein Training durchgeführt wird.

Übung zur Verbrennung von Bauchfett in Kombination mit richtiger Ernährung und Cardio-Training führt im Laufe der Zeit zu erheblichen Gewinnen. Aber dafür müssen Sie geduldig sein. Die erste Regel des Trainings ist die psychologische Bereitschaft für einen langen und schwierigen Kampf mit der eigenen Faulheit. Weil der Mangel an Ergebnissen in den ersten Unterrichtswochen enttäuschend ist.

Der Morgen sollte spätestens um 6.00 Uhr beginnen und nicht mit einer Tasse Kaffee, sondern mit einem Glas warmem Wasser (für die Gesundheit, dann mit Zitrone) und einer halbstündigen Übung, die mit einer Kontrastdusche abgeschlossen wird (eine Badekappe ist erforderlich). Das Haupttraining sollte innerhalb einer Stunde nachmittags oder abends durchgeführt werden.

Die zweite ist vorzuziehen, von 11.00 bis 11.00 Uhr (gemäß den üblichen biologischen Rhythmen). Die meisten Frauen können sich nicht 2 Stunden am Tag widmen, daher sollte Cardio den ganzen Tag über durchgeführt werden.

Gesamtzahl der Übungen:

• im Anfangsstadium - 10;
• in der Phase der Grundausbildung - 10;
• Morgenübungen - 15.

Die Pausen zwischen den Übungen sollten aufgrund ihres niedrigen Belastungswerts 10-15 Sekunden nicht überschreiten. Position ändern. Das Trinken während des Trainings muss begrenzt sein: Nicht ganz aufgeben, sondern auch nur ein Glas Wasser trinken. Trinken Sie während des Trainings kleine Schlucke, um Mundtrockenheit zu vermeiden.

Separat müssen Sie über das Thema Kleidung nachdenken. Es wird empfohlen, Baumwollunterwäsche für Männer (dünn) zu verwenden, die Feuchtigkeit durch übermäßiges Schwitzen aufnehmen kann. Darüber wird ein Wollanzug getragen, bei warmem Wetter eine Jogginghose und eine Wollweste.

Verschiedene Arten von Neoprenanzügen sind atmungsaktiv und werden empfohlen, wenn Sie im Regen trainieren. In den letzten Jahren war ein Heimsportgerät wie eine Querlatte beliebt. Es gibt viele positive Eigenschaften, aber für Mädchen ist es zu gefährlich: Die Befestigung mit einem Abstandshalter zwischen den Wänden ist nicht zuverlässig genug.

Darüber hinaus ist es äußerst selten, dass Frauen starke Hände haben, die eine hohe Last tragen können. Daher besteht die Gefahr eines plötzlichen Sturzes. Als vollständigen und noch besseren Ersatz empfehlen wir, zu Hause eine geneigte Platine zu installieren.

Projektilvorteile:

• Sicherheit;
• leichtere Trainingsbedingungen;
• Entlastung der Wirbelsäule.

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, muss der gesamte Körper trainiert werden. Sie müssen mit der Wirbelsäule beginnen, da gerade aufgrund ihrer verschiedenen Verformungen die Bildung eines Abdomens unnatürlicher Umrisse beobachtet wird.

Trainingsregeln zur Erleichterung des Magens für Mädchen

Für Mädchen, die versuchen, ihren Bauch wie die Standards des Bodybuildings aussehen zu lassen, müssen Sie wissen, dass solche Erleichterungen am häufigsten mit dem Konsum illegaler Drogen verbunden sind. Es ist problematisch, wirklich eine hypertrophierte Entwicklung bestimmter Muskelgruppen zu erreichen. Sie müssen die Presse schwingen, aber mit genau der gleichen Last wie der Rest des Körpers.

Das Ergebnis einer übermäßigen Belastung der Bauchmuskulatur sowie positiver Faktoren hat eine Reihe negativer Folgen:

• "Flache" Taille durch erhöhtes Volumen der Seiten;
• Kyphose (aufgrund eines Ungleichgewichts in der Entwicklung der Rücken- und Bauchmuskulatur);
• Reduktion der natürlichen Lordose.

Einige Jahre nach dem Ende des Trainings werden die vergrößerten Muskeln weich und mit Fettablagerungen überwachsen. Normalerweise treten solche Phänomene nach 40 Jahren auf.

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Grundlegende Bauch- und Seitenübungen helfen dabei, Ihren Bauch zu glätten und Ihre Taille zu verengen

Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Traditionell wird angenommen, dass es laufen sollte. Die meisten benutzen ein Laufband. Das Laufen darauf ist für das Cardio-Training akzeptabel, aber nicht zum Aufwärmen geeignet: Die Bewegungstechnik unterscheidet sich deutlich von der natürlichen.

Es ist richtiger, einen Komplex von Morgenübungen in hohem Tempo zum Aufwärmen zu verwenden (in 10 Minuten ist es wirklich möglich, den Körper aufzuwärmen, bevor die ersten Schweißtropfen auftreten). Und da die fraglichen Übungen ursprünglich aus den Komplexen der Physiotherapieübungen stammen, ist es viel zweckmäßiger, sie in Morgenübungen einzubeziehen.

Dann müssen keine Schulungsprogramme entwickelt werden. Es ist notwendig, den Komplex morgens und abends zu machen (morgens - langsam, in mäßigem Tempo; abends - schnell).

Drehungen

Das Verdrehen erfolgt in Bauchlage, die Hände werden zum Hinterkopf geführt. Nachdem Sie die Schultern von der Bodenoberfläche abgerissen haben, drehen Sie den Körper so weit wie möglich in die eine und dann in die andere Richtung. Um die Sache zu komplizieren, können Sie gleichzeitig mit den Kurven ein "Fahrrad" machen, das die Kurven des Körpers mit Bewegungen der Beine begleitet.

Seitenknirschen

Diese Übung gilt als eine der besten, um Ihre Taille zu formen. Daher gibt es viele Optionen für die Ausführung. Viele davon sind ausschließlich für Fitnessstudios geeignet.

In ihrer einfachsten Form ist diese Option für Hausaufgaben akzeptabel:

Nachteile:

• technische Komplexität (Um das beschriebene Volumen zu erreichen, ist eine hohe körperliche Fitness erforderlich, die an sich Optionen mit erheblichem Körperfett ausschließt.)
• Die Übung bietet keinen großen Bewegungsbereichund die resultierenden statischen Spannungen beeinflussen in größerem Maße die Ausdauer des Muskels, während seine Elastizität begrenzt wird;
• geplanter Termin - eine bestehende Taille zu entlasten;
• Überlastung des Schultergürtels und der zervikothorakalen Zone, die Belastung ist höher als auf den Magen.

Reverse Crunches

Buchstäblich alle Quellen empfehlen diese Übung als die einfachste und effektivste für die Entwicklung der Presse.

Seine technische Beschreibung:

Knirscht mit vertikaler Beinhebung

Die Technik ist ein komplettes Analogon zur vorherigen, mit einem leicht erhöhten Beinlift nicht mehr zur Brust, sondern zum Kopf. In der Realität wird dieser Lift durch eine stärkere Kontraktion des Rektusmuskels und einen größeren Rückenbogen erreicht.

Übung "Fahrrad"

Übungen zur Verbrennung von Bauchfett, die in der Fitness beliebt sind, enthalten einen anderen Typ auf ihrer Liste.

Dies ist eine leichte Kopie der beiden vorherigen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Beine nicht beide zusammengezogen werden, sondern abwechselnd.

Ausfallschritte drehen

Lungenübungen können verwendet werden, um Bauch- und Oberschenkelfett zu verbrennen:

Übung "Swinging Plank"

Diese Übung ist wie das seitliche Verdrehen durch statische Belastungen gekennzeichnet. Um aufzutreten, müssen Sie eine Liegestützposition einnehmen, Beine zusammen, Körper, Beine und Kopf bilden eine einzige Linie. Seien Sie in dieser Position so lange wie möglich. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 3.

Vakuum im Magen

Es wird angenommen, dass Vakuum beim Training der inneren transversalen Bauchmuskeln hilfreich ist. Das Training wird im Stehen durchgeführt. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Ziehen Sie den Magen ein und bleiben Sie 10 - 15 Sekunden in dieser Position. Mache 3-4 Sätze mit 5 Wiederholungen.

Sie sollten sich nicht unnötig mitreißen lassen: Wenn Sie die Angewohnheit entwickeln, Ihren Magen eingezogen zu halten, führt dies nach 1 bis 3 Jahren zu Deformitäten in der lumbosakralen Wirbelsäule.

Seitenbiegungen

Eine einfache und erschwingliche Übung für die äußeren schrägen Muskeln. Bei der Aufführung sind die Beine schulterbreit auseinander, eine Hand ist über den Kopf gehoben, die zweite ist hinter dem Rücken frei abgesenkt.

Pisten werden mit einem geraden Körper ausgeführt, 4 Wiederholungen in eine Richtung. Dann - 4 neigt sich zur anderen Seite. Die Arme wirken als "Schraube", um zusätzliche Kraft zu erzeugen. Der Hauptfehler vieler ist die Arbeit mit Hanteln in einer Hand. Dies führt zu einem absichtlichen Ungleichgewicht und einer ungleichmäßigen Belastung.

Cardio-Training

Übungen zur Verbrennung von Bauchfett können ohne Cardio-Training nicht erfolgreich sein. Sie sollten die Grundlage für das Abnehmen und die Bekämpfung von überschüssigem Körperfett sein.

Bei richtig eingestellten Workouts passiert Folgendes:

• erhöhte Ausdauer;
• Stabilisierung des Blutdrucks;
• eine Zunahme des Volumens von Herz und Lunge;
• Stärkung und Erweiterung der Blutgefäße;
• Normalisierung und Stabilisierung des Gewichts;
• Verbesserung der Struktur der Figur;
• Verringerung der Unebenheiten der Haut (Beseitigung der Manifestationen von Cellulite);
• erhöhte Immunität;
• erhöhte Stressresistenz.

In Bezug auf Nützlichkeit und Zugänglichkeit sind die wichtigsten:

Gehen

Gehen ist die einfachste und kostengünstigste Art, Cardio-Workouts zu machen. Für Unterricht und spezielle Ausrüstung ist keine zusätzliche Zeit erforderlich. Das einzige, was benötigt wird, ist bequeme Kleidung und Schuhe. Das Gehen ist die erste Aufwärmphase vor dem Training.

Trotz der offensichtlichen Einfachheit sollten beim Gehen eine Reihe von Empfehlungen befolgt werden:

• Bewegen Sie sich mit hoher Geschwindigkeit (Herzfrequenz = 110-150 Schläge pro Minute).
• Bevorzugen Sie bei der Auswahl einer Route die Route mit Höhenunterschieden.
• Vermeiden Sie verstopfte Straßen in der Nähe.
• Bewegen Sie sich in einem "unregelmäßigen" Tempo und ändern Sie es systematisch.
• Befolgen Sie (insbesondere in der Anfangsphase des Trainings) die korrekte Positionierung des Beins: Die Bewegung sollte ausgeführt werden, indem der Fuß von der Ferse bis zu den Zehenspitzen gerollt wird (nicht von der Ferse bis zum Zeh, wie die meisten Quellen empfehlen). Ein leichter "Klumpfuß" ist eine natürliche Anpassung der Beine an längere Bewegungen, die im Verlauf der menschlichen Evolution teilweise verloren gegangen sind.
• Verwenden Sie die Höhenunterschiede aktiv: Bewegen Sie sich im akzeptablen Tempo bergauf, während Sie absteigen, und reduzieren Sie das Tempo auf ein Minimum. Das gleiche gilt für Treppensteigen (Sie sollten über das Vorhandensein eines solchen gut der Zivilisation als Aufzug vergessen).
• Sie müssen 5-6 km mit einem hohen Tempo pro Tag überwinden. Im gemäßigten - viel mehr. Schließlich werden beim Gehen nicht mehr als 5 kcal pro Minute verbrannt, und um Fett zu verbrennen, müssen Sie mindestens 500 pro Tag ausgeben, ohne die üblichen Belastungen zu zählen.

Joggen

Der einzige effektive und einfache Weg, um zusätzliche Pfunde zu entfernen und den Körper zu straffen. Um die maximale Wirkung zu erzielen, müssen Sie das Trainingsprogramm verstehen und genau befolgen.

Grundregeln, die während des Trainings zu beachten sind:

• Besorgen Sie sich bequeme Turnschuhe (unter städtischen Bedingungen müssen Sie entweder auf Asphalt oder auf gut ausgebauten Wegen laufen).
• Verwenden Sie Laufbänder nur in extremen Fällen (die Lauftechnik unterscheidet sich von den natürlichen Bedingungen, und es ist unwahrscheinlich, dass die Raumluft die Anforderungen erfüllt).
• Stellen Sie Ihre Füße beim Bewegen nicht auf einen vollen Fuß, sondern rollen Sie von der Ferse bis zu den Zehen, wie bereits im vorherigen Absatz angegeben.
• Führen Sie nach den ersten 5 Minuten ohne Eile eine 10-minütige Aufwärmphase durch (auf keinen Fall sollten Sie versuchen, dies während des Laufens zu tun).
• Bewegen Sie sich nach dem Aufwärmen mit einer etwas höheren Geschwindigkeit und hören Sie auf Ihren Zustand.
• Ein Anfänger sollte nicht über die Ratschläge zum Ein- und Ausatmen in 4 Schritten nachdenken, während er sich bewegt. Wenn die Last zunimmt, kehrt sie von selbst zur Normalität zurück. Es ist notwendig, die Abwesenheit von Fehlern zu überwachen, wenn der Atem "stockt".
• Nach etwa 10 Minuten, sollten Sie sich auf die maximal mögliche Geschwindigkeit beschleunigen und solange man genug Kraft laufen. Dann verlangsamen Sie das Tempo und halten Sie den Atem an.
• Versuchen Sie bei maximaler Belastung, nach der Regel der Perlentaucher zu atmen: Einatmen durch die Nase - aktives Ausatmen durch den Mund (Lippen - mit einem Schlauch) - doppeltes Einatmen durch die Nase - aktives Ausatmen durch den Mund (eine solche Atmung ermöglicht es Ihnen, eine zusätzliche Sauerstoffversorgung im Blut herzustellen und dementsprechend die Ausdauer zu erhöhen).
• Das langsame Bewegen dauert etwa 5 Minuten. Wiederholen Sie das Element für den Rest des Trainings noch zweimal.
• Das Training endet mit einem Komplex von Atemübungen.

Es ist ratsam, ein Armband zu kaufen, um Ihre Herzfrequenz und Blutdruck während des Trainings zu überwachen. Bei Vorliegen von Krankheiten ist dies Voraussetzung.

Fahrrad fahren

für diejenigen, Radfahren, das an dieser Maschine gut sind, wird im Kampf gegen überschüssige Fettablagerungen von großem Nutzen sein.Der größte Effekt kann in unebenem Gelände und im "zerlumpten" Modus erzielt werden. Auf diese Weise können Sie Ihre Trainingszeit verkürzen und gleichzeitig mehr Vorteile erzielen.

In anderen Fällen müssen Sie für eine zweistündige Fahrt bereit sein: Ohne schwere Last wird in einer Stunde dieselbe Menge Kcal verbrannt wie während einer Stunde. Kräftiges und längeres Radfahren kann die Form der Hüften negativ beeinflussen (insbesondere auf lange Sicht).

Laufen wird eher für Frauen und Mädchen mit breiten Hüften empfohlen.

Im Vergleich zum Radfahren belastet das Laufen den Körper und den Körper insgesamt gleichmäßiger und rationaler.

Schwimmen im Training

Die beste Option für eine Vielzahl von Aktivitäten wäre, einmal pro Woche im Trainingsprozess zu schwimmen. Auf Haushaltsebene kann Schwimmen nur eine Hilfskomponente sein, die Ungleichgewichte in verschiedenen Muskelgruppen korrigiert.

Ein weiterer Faktor ist nicht sehr angenehm: Die meisten Menschen meinen Schwimmbäder. Das Wasser in ihnen wird mit chlorhaltigen Chemikalien behandelt. Das Schwimmen in natürlichen Stauseen (mit guter Ökologie) für den weiblichen Körper und vor allem für die Schönheit ist sehr vorzuziehen.

Spezielle Kraftübungen

Die Unterschiede zwischen Kraft- und Gymnastikübungen sind für die nicht eingeweihte Person nicht sichtbar. Gymnastikkomplexe verleihen den Muskeln Beweglichkeit, Ausdauer und Elastizität, und Kraftkomplexe verleihen nur Kraft und Volumen. Gleichzeitig werden die Elastizität und Beweglichkeit des Körpers verringert.

Klassisches Sit-up (Anheben des Körpers aus der Bauchlage)

Die Übung ist scheinbar einfach, aber ziemlich stressig. Wenn Sie mit gebeugten Beinen auf dem Boden liegen, müssen Sie den Körper in eine aufrechte Position heben und die Zehenspitzen erreichen. Die Ausführungstechnik belastet nicht alle Muskeln vollständig. Übung wird mit kurzfristiger Anstrengung durchgeführt.

Das russische Analogon, den Körper auf einer Bank mit festen Beinen anzuheben und abzusenken, ist viel effektiver. Hier sind alle Rücken- und Bauchmuskeln betroffen. Die Anzahl der Ansätze beträgt 3 mit 10 Wiederholungen.

Sprungkniebeugen: Übungen zur Straffung der Muskeln des Gesäßes und der Bauchmuskeln

Bauchmuskeln in dieser Übung fehlen praktisch. Bewegen Sie sich aus einer stehenden Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Bodenhocke und springen Sie so weit wie möglich nach oben. Nach der Landung wiederholen. Mache 3 Ansätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

Effektive Burpees

Gehen Sie vom Gestell in die Hocke, springen Sie dann in die Plankenposition, drücken Sie nach oben und springen Sie zurück in die Hocke. Springe so effizient wie möglich aus der Hocke. Nach der Landung wiederholen. Die Anzahl der Ansätze beträgt bis zu 4 x 15 Wiederholungen. Die Menge kann schrittweise erhöht werden (eine für jedes nachfolgende Training).

Eine Reihe von Workouts, um eine Woche lang zu Hause Bauchfett zu verbrennen

Um das Ziel zu erreichen, sollte das Training intensiv sein, aber die Belastungen sollten abwechseln, um einzelne Muskelgruppen nicht zu überlasten.

Es ist sinnvoll, Kurse nach folgendem Schema durchzuführen:

Wenn es ein Problem mit der Bildung von überschüssigem Fett auf dem Bauch gibt, hilft Ihnen das obige Material bei der Auswahl der optimalen Übungen zum Verbrennen und Wiederherstellen einer schlanken Figur.

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

Übungsvideos zur Fettverbrennung

So entfernen Sie den Bauch und die Seiten: