Wie man die Arme eines Mädchens zu Hause und im Fitnessstudio aufpumpt. Trainingsprogramm

Um ihren Händen eine schöne Form zu geben, müssen Mädchen nur die Entlastung der Muskeln von Schulter und Unterarm ein wenig trainieren. Zu diesem Zweck können Sie spezialisierte Hallen besuchen.

Aber nicht jeder ist zugänglich und bequem, um sie zu besuchen. Deshalb sollten Sie wissen, wie man ein schönes Handrelief für ein Mädchen zu Hause aufpumpt. Es muss daran erinnert werden, die Last zu überwachen. Bei einer kleinen Last ist kein Ergebnis sichtbar, und bei einer übermäßigen Last werden die Arme wie bei einem Boxer gepumpt.

Handübungen, die für Mädchen geeignet sind

Eine Reihe von Übungen:

• Setzen Sie sich auf Türkisch, strecken Sie Ihre Schultern. Schließen Sie die Handflächen und richten Sie die Bürsten nach oben. Heben Sie die Ellbogen in eine horizontale Position, so dass der Winkel zwischen ihnen und dem Körper richtig ist. Drücken Sie dann die Handflächen mit Gewalt zusammen und fixieren Sie sie etwa 30 Sekunden lang in diesem Zustand. Führen Sie 5-6 solcher Ansätze pro Tag durch. Das Ergebnis ist nach 2 Wochen sichtbar. Es wird auch helfen, Ihre Brustmuskeln zu pumpen.
• Werden Sie aufrecht, halten Sie Ihre Arme gerade und spreizen Sie sie dann auf Schulterhöhe in entgegengesetzte Richtungen. Führen Sie gleichzeitig eine Kreisbewegung mit beiden Händen in entgegengesetzte Richtungen aus. Führen Sie mindestens 1 Minute durch.
• Stelle dich der Wand. Legen Sie Ihre Hände auf die gleiche Höhe wie Ihre Brust an die Wand und machen Sie 20 Liegestütze. Es ist besser, jeden Tag 5-6 Wiederholungen durchzuführen.

Möglichkeiten, die Hände aufzupumpen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Geheimnis zu enthüllen, wie man die Hände eines Mädchens zu Hause am effektivsten aufpumpt:

• Es ist notwendig, 3-4 Mal pro Woche Zeit für sportliche Aktivitäten aufzuwenden.
• Flexionsbewegungen entwickeln die Bizeps-Brachii.
• Extensionsübungen sollten durchgeführt werden, um Trizeps zu pumpen.
• Die Muskelfasern des Unterarms können trainiert werden, indem Gewichte ausgeführt, gehalten und mit ihnen gedreht werden.

Trizepsübungen

Die Funktion des Trizeps oder Trizepsmuskels der Schulter besteht darin, den Arm am Ellbogen zu strecken. Aus diesem Grund werden Extensionsbewegungen verwendet, um den Trizeps zu trainieren.

• • Mit einer Hantel. Das Gewicht einer Hantel für einen Anfänger beträgt 1-3 kg. Die Übung sollte im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Heben Sie zwei Hände mit erhöhtem Inventar an. Drücken Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Kopf und beugen Sie sich, wobei Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf senken. Wiederholen Sie den Aufstieg. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Arme an den Ellbogen leicht gebeugt halten. Dies verhindert eine Verletzung des Ellenbogengelenks und auch der Trizeps entspannt sich nicht. Diese Aufgabe wird mit beiden Händen gleichzeitig ausgeführt.
  • Hantel... Diese Übung wird mit einer Hand durchgeführt. Sie müssen zur Unterstützung gehen, es kann ein Stuhl sein. Es ist notwendig, den Körper zu kippen und sich mit einer Hand bequem auf die gewählte Stütze zu stützen. Mit der anderen Hand drücken Sie den Ellbogen gegen den Körper und strecken ihn mit einer Hantel, wobei Sie ihn zurückziehen.Messen Sie für eine Sekunde in dieser Position und nehmen Sie den entgegengesetzten Zustand ein.
  • Grundübungen werden auch verwendet, um den Trizeps zu trainieren. Sie arbeiten auch die Trizeps-Brachii zusammen mit anderen.
  • Liegestütze umkehren. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank, setzen Sie sich und betonen Sie mit den Händen. Belasten Sie Ihre Beine nicht. Bewegen Sie das gesamte Gewicht Ihres Körpers auf Ihre Hände. Atmen Sie ein, beugen Sie die Arme und gehen Sie nach unten. Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper an und strecken Sie die Ellbogengelenke. Wir dürfen nicht vergessen, dass die Schultern unten parallel zum Boden sein sollten. Ein Satz besteht aus 12-15 Liegestützen. Versuchen Sie dann, die Aufgabe zu verkomplizieren. Dazu müssen Sie Ihre Füße auf eine bequeme Höhe stellen. Fitball kann eine solche Höhe sein. Und noch einmal wiederholen.

• Hinlegen: Füße zusammen, Hände schulterbreit auseinander oder etwas näher beieinander. Machen Sie Liegestütze, halten Sie Ihren Rücken gerade und beim Absenken müssen Sie Ihre Ellbogen zurücknehmen. Sie müssen tief gehen, aber den Boden nicht mit der Brust berühren.
• Langhantelübung. Nehmen Sie die Langhantel auf die Bank (das Gewicht der Stange sollte spürbar sein, aber stark). Stellen Sie sicher, dass der Abstand zwischen Ihren Armen etwas geringer als die Schulterbreite ist. Bewegen Sie die Stange beim Einatmen nach unten und bringen Sie sie mit den Ellbogen nach unten näher an den unteren Brustbereich. Drücken Sie die Stange zusammen, während Sie ausatmen. 10 Wiederholungen reichen aus.

Übungen für Bizeps

Bizeps oder Bizeps brachii ist das Gegenteil von Trizeps. Für ein effektives Training dieses Muskels sind Aufgaben zur Beugung der oberen Gliedmaßen erforderlich.

• Mit einer Hantel. Werden Sie gerade und lehnen Sie sich vor. Entspannen Sie Ihre Arme und senken Sie sie entlang des Körpers. Befestigen Sie die Ellbogengelenke, indem Sie sie auf den Körper drücken. Beugen Sie sich am Ellbogen und heben Sie das Inventar zum Oberkörper. Führen Sie durch, ohne zu ruckeln und Ihre Arme langsam zu senken. Experten empfehlen, diese Übung entweder mit zwei Händen gleichzeitig oder zuerst mit einer und dann mit der anderen durchzuführen.
• Mit einer Langhantel. Es ist ähnlich wie das vorherige, aber die Stange berührt die Hüften nicht und es sollte ungefähr 5-10 cm zwischen ihnen sein. Diese Implementierung erhöht die Belastung des Bizeps und hält ihn unter Spannung.

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Wir pumpen zu Hause Muskeln ohne Gewichtungsmittel auf

Um den Muskeln ein schönes Relief-Aussehen zu verleihen, können Sie Übungen ohne Gewichte verwenden.

Planke umkehren

Es belastet den Trizeps, die Schultern und die Bauchmuskeln. Das Ergebnis wird nur erreicht, wenn es richtig gemacht wird.

Reihenfolge:

• Setzen Sie sich auf eine harte Oberfläche.
• Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und belasten Sie Ihre Bauchmuskeln.
• Das Becken sollte einige Zentimeter über den Boden angehoben werden, die Bauchmuskeln sollten die ganze Zeit unter Spannung gehalten werden.
• Senken Sie das Becken auf den Boden.

Wir schwingen unsere Arme zu Hause mit Hanteln oder Gewichten

Es ist unmöglich, ein schnelleres Ergebnis zu erzielen, als bei Übungen mit Hanteln oder Gewichten, um die Arme eines Mädchens zu Hause aufzupumpen. Kurzhanteln können durch Plastikflaschen mit Flüssigkeit ersetzt werden.

Hantelverlängerung

• Setzen Sie sich auf eine feste Plattform. Nehmen Sie einen Hantelpfannkuchen mit beiden Händen und halten Sie ihn über Ihren Kopf.
• Führen Sie eine Ellbogenflexion durch, indem Sie Sportgeräte hinter den Kopf legen und ohne die Muskeln des Unterarms zu beeinträchtigen.
• Gib auf.

Arbeitet Bizeps und Trizeps aus. In diesem Fall ist es zweckmäßig, Hanteln durch eine Langhantel zu ersetzen.

Verlängerung des Armes mit einer Hantel hinter dem Kopf

• Aufrecht sitzen. Der Rücken sollte gerade und senkrecht zum Boden sein.
• Die Hantel wird mit einer Hand mit einem geraden Griff genommen, dann angehoben und hinter den Kopf gelegt.
• Senken Sie das Gewicht.
• Und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit der anderen Hand.

Diese Übung zielt auf den Trizeps ab und schafft eine schöne äußere Muskelentlastung.

Bankdrücken Tate

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank. Nehmen Sie eine Hantel mit geradem Griff in beide Hände.
• Heben Sie sie gleichzeitig mit den Hanteln an.
• Senken Sie sie gleichzeitig langsam ab.Beugen Sie sich nur an den Ellbogengelenken und legen Sie Gewichte über den Körper.

Wenn Sie die Theis-Presse ausführen, sollten Sie nicht zulassen, dass sich die Gewichte berühren.

Handschönheitsassistent - Expander

Um die Entlastung der Hände zu korrigieren, reicht es aus, ohne zusätzliche Verstärkung zu üben, die Verwendung eines Expanders ist zulässig. Dies verhindert auch das Pumpen von Muskeln.

• Setzen Sie sich auf den Boden, halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Schultern.
• Nehmen Sie den Expander in Ihre Hände und fassen Sie ihn mit Ihren Fingern.
• Ziehen Sie den Expander in Ihre Richtung und frieren Sie ihn etwa 30 Sekunden lang ein.
• Entspannen Sie sich und nehmen Sie eine Ausgangsposition ein.

Hand Liegestütze

Egal wie viel Aufwand betrieben wird, es ist unmöglich, die Hände eines Mädchens zu Hause ohne Liegestütze aufzupumpen. Sie helfen beim Muskelaufbau und beim Aufbau von Masse.

Von der Wand

Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand und legen Sie sie vor Ihre Brust. Führen Sie mehrere Liegestütze durch (beginnen Sie mit 10 Wiederholungen), während Sie sich in gleichen Abständen der Wand nähern und sich von ihr entfernen müssen.

Liegestütze von der Bank

Liegestütze auf der Bank werden auch als umgekehrte Liegestütze bezeichnet.

Es ist nicht schwer, es durchzuführen:

• Lehnen Sie sich auf die Bank, so dass die Bank hinten ist.
• Beugen Sie sich an den Ellbogen, während der Oberkörper nach unten geht. Es ist notwendig, dass der Rücken die Bank nicht berührt.
• Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren Körper an.

Klassische Liegestütze

Ausführungsreihenfolge:

• Legen Sie sich mit den Händen auf den Boden. Platzieren Sie die Handflächen in einem Abstand von der Breite der Schultern.
• Beugen Sie sich an den Ellbogen und senken Sie den Körper ab. Halte deinen Rücken gerade.
• Dann strecken Sie Ihre Arme, während Sie sich anheben.

Liegestütze mit engem Griff

Schmales Drücken des Griffs ermöglicht eine effektive Arbeit am Trizeps.

• Legen Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände so auf den Boden, dass sie nebeneinander liegen.
• Senken Sie den Körper und beugen Sie die Ellbogen.
• Und wieder die primäre Position einnehmen.

Mit dieser Art von Liegestütz können Sie auch Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln pumpen.

Klimmzüge an der horizontalen Stange

Übung an der Bar.

Klimmzüge helfen beim Pumpen mehrerer Muskelgruppen. Klimmzüge auf verschiedene Arten machen sowohl Bizeps als auch Trizeps.

Methode 1:

• Reverse Grip auf der Stange. Die Handflächen sollten schulterbreit auseinander liegen.

  

• Es ist notwendig, langsam hochzuziehen, damit sich das Kinn über der Querlatte befindet. Die Ellbogen sollten an den Körper gedrückt werden.
• Gehen Sie mit der gleichen Geschwindigkeit nach unten. Die Übung zielt darauf ab, den Bizeps zu trainieren.

Methode 2:

• Fassen Sie die Stange mit einem geraden Griff. Achten Sie darauf, Ihre Beine zu kreuzen.
• Ziehen Sie sich langsam nach oben, bis Ihr Kinn eine Höhe über der Stange erreicht.
• Strecken Sie Ihre Arme, während Sie Schritt halten.

Um Trizeps zu pumpen, müssen Sie nur eine Handfläche vor die andere legen und wie gewohnt nach oben ziehen.

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Training des Schultergelenks und der Bänder

Für den Alltag ist es wichtig, dass das Schultergelenk und die Bänder stark sind, und es ist noch wichtiger für diejenigen, die oft Sport treiben. Um sich zu stärken, sollten Sie Übungen zur Entwicklung der Deltamuskel- und Trapezmuskulatur der Schulter wählen. Und versuchen Sie in jeder Lektion, eine solche Reihe von Übungen aufzunehmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Regelmäßiges wöchentliches Training stärkt das Schultergelenk:

• Das Gewicht der Hanteln sollte zwischen 1 und 5 kg variieren. Stehen Sie, legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, strecken Sie Ihre Arme gerade auf Brusthöhe. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen und nehmen Sie die Arme zur Seite. Während Sie ausatmen, befinden sich Ihre Hände vor Ihrer Brust. 10-20 mal wiederholen.
• Arme direkt über deinem Kopf... Halten Sie beim Ausatmen die Hände parallel zum Boden. Führen Sie dann mit Ihren Händen federnde Auf- und Abbewegungen aus. Atme ein und hebe deine Hände. 6-8 mal wiederholen.
• Mit dem Gesicht nach unten liegen... Konzentrieren Sie sich auf Ihre Zehen und Ellbogen auf dem Boden. Atme ein und hebe deinen Körper über den Boden, um eine Stange zu bilden. Bleib 5-7 Minuten so. Alle Unterstützung sollte auf den Zehen der Füße und Unterarme erfolgen. Atme aus und lege dich wieder auf den Boden. Heben Sie als nächstes den Oberkörper an und verschränken Sie Ihre Arme im Brustbereich, sodass Ihre Handflächen die Schulterblätter berühren. Senken Sie den Oberkörper in dieser Position auf den Boden und drücken Sie leicht auf die Arme. Dies gibt den Schultergelenken die Möglichkeit, sich zu öffnen. Legen Sie sich also ca. 1 Minute hin. Während Sie einatmen, erheben Sie sich wieder, befreien Sie Ihre Arme, senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden und entspannen Sie Ihre Muskeln.
• Setzen Sie sich auf eine harte Oberfläche, strecken Sie Ihre Beine vor sich und legen Sie Ihre Handflächen in der Nähe Ihrer Hüften auf den Boden. Atme ein, beuge deine Knie und hebe deine Hüften hoch. Optisch folgt Ihr Körper der Form des Tisches: Der Körper sollte zusammen mit den Hüften eine parallele gerade Linie zum Boden bilden, und die Arme und Beine sollten im rechten Winkel dazu stehen. Diese Bewegung hilft, das Schultergelenk zu öffnen. Vorausgesetzt, diese Übung ist für Sie einfach durchzuführen, sollten Sie die Aufgabe komplizieren: Heben Sie Ihre Hüften noch höher und nähern Sie sich Ihren Knien.

Sie wirken sich günstig auf die Schultergelenke und Bänder aus: Schwimmen, Handstand und Kopfstand. Eine Anhängerkupplung verhindert eine Beschädigung des Schultergelenks. Dazu müssen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine harte Oberfläche legen, Ihre Füße mit den Händen greifen und hin und her schwingen. Wiederholen Sie das Schwingen 15-20 Mal.

Wie man im Fitnessstudio trainiert

Mädchen können ihre Arme nicht nur zu Hause, sondern auch im Fitnessstudio hochpumpen. Die Anwesenheit eines Trainers im Fitnessstudio wirkt sich positiv aus. Hier können Sie sich kompetent beraten lassen und mögliche Fehler vermeiden.

Das Fitnessstudio hat einen weiteren Vorteil - eine Vielzahl verschiedener Trainingsgeräte, Sportgeräte. Es gibt ein Geheimnis: Je öfter Sie Objekte (Simulatoren, Ausrüstung) wechseln, desto größer ist die Belastung der Muskeln. Auf diese Weise können Sie das Relief der Hände am effektivsten trainieren.

Der diensthabende Trainer kann sich auch beraten lassen, wie man die Arme eines Mädchens zu Hause aufpumpt.

Trainingsprogramm für einen Monat für Hände

Das Trainingsprogramm für Anfänger und Fortgeschrittene unterscheidet sich erheblich voneinander. Sie sollten kein separates Training absolvieren, das nur darauf abzielt, Ihre Arme zu pumpen. Es wird empfohlen, es in Kombination mit anderen Übungen zu verwenden, die auf alle Muskeln des Körpers abzielen.

Für Anfänger ist es besser, sich für zyklische Programme zu entscheiden. Ein solches Programm beinhaltet das Wiederholen von Übungen im Kreis. Für erfahrene Personen wird empfohlen, drei Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen und die Belastung der Muskeln mithilfe von Gewichten zu erhöhen und die Anzahl der Ansätze zu erhöhen.

Für Anfänger

1 Training:

• Ausfallschritte aus stehender Position.
• Klassische Kniebeugen.
• Wadenheben.
• Gerade Drehungen.
• Liegestütze.

2 Training:

• Direkte Ausfallschritte.
• Liegestütze umkehren.
• Reverse Crunches.
• Kniebeugen.

3 Training:

• Kniebeugen.
• Liegestütze für Stühle.
• Ausfallschritte umkehren.
• Komplexes Verdrehen.
• Von den Zehen bis zu den Fersen rollen.

Komplexe für Grundklassen

Option 1:

• Hantelkniebeugen.
• Beugung der Arme.
• Liegestütze umkehren.
• Zuchthände.
• Schräge Wendungen.

Option 2:

• Liegestütze.
• Hantelentführung hinter dem Rücken.
• Hantel Ausfallschritte.
• Beugung des Arms.

Geheimnisse der schnellen Ergebnisse verbessern den Ton und die Erleichterung der Hände

• Jede Lektion muss mit einem Aufwärmen beginnen. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen und die Muskeln aufzuwärmen.
• Das Training sollte beendet werden, indem die Muskeln des Körpers gedehnt werden, die während des Trainings maximal beteiligt waren.
• Workouts sollten immer mit Cardio-Belastungen ergänzt werden. Sie können mit den Hauptaktivitäten abgewechselt werden.
• Es sollte daran erinnert werden, die richtige Ernährung und das richtige Trinkregime einzuhalten und keine Dehydrierung des Körpers zuzulassen.
• Die wichtigste Bedingung ist die Regelmäßigkeit des Unterrichts.

Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie die Arme eines Mädchens zu Hause schnell aufpumpen können, müssen Sie immer daran denken, dass die Muskeln während der Trainingseinheiten eine enorme Belastung erhalten. Das Massieren Ihrer Gliedmaßen nach dem Training kann die Durchblutung verbessern und müde Muskeln entspannen.

Wenn Sie Geduld haben und die notwendigen Übungen durchführen möchten, ist es durchaus möglich, ein schönes Handrelief aufzupumpen. Sie können die ersten spürbaren Ergebnisse in einem Monat erzielen, wenn Sie regelmäßig trainieren.

Video darüber, wie Sie Ihre Arme zu Hause aufpumpen können

Wir schwingen unsere Hände zu Hause alleine zu dem Mädchen:

Übungen für schöne Hände für Frauen: