Outdoor-Sportgeräte auf dem Gelände. Wie man es richtig macht, elliptisch, kraftvoll, schrittweise

Straße Simulatoren für Mädchen unterscheiden sich nicht viel von ihren Kollegen in Fitnessräumen. Sie werden nach separaten GOSTs hergestellt. Da sie frei verfügbar sind, wird besonderes Augenmerk auf Zuverlässigkeit und Sicherheit gelegt.

Outdoor-Aktivitäten helfen dabei, Kalorien schnell zu verbrennen, indem sie den Körper mit Sauerstoff sättigen. Daher werden Street Workouts in der warmen Jahreszeit bei Mädchen immer beliebter.

Arten von Outdoor-Trainingsgeräten

Sie fallen in zwei große Gruppen:

• Cardio, das darauf abzielt, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und zur Verbrennung zusätzlicher Kalorien beizutragen;
• Kraft, um eine schöne Muskelentlastung und allgemeine Tonerhöhung zu geben.

Outdoor-Trainingsgeräte helfen Ihnen dabei, den Muskeltonus zu formen und aufrechtzuerhalten. Daher müssen Sie Übungen aus diesen Gruppen einschließen.

Cardio

Cardio-Trainer stärken nicht nur den Herzmuskel, sondern steigern auch die Ausdauer des Körpers. Mädchen bevorzugen sie, weil sie zur schnellen Verbrennung von Kalorien beitragen.

Cardio-Trainer:

1. Schrittzähler - Ein Simulator, der das Gehen simuliert. Die Struktur besteht aus 2 Pfosten, die durch einen gemeinsamen Handlauf verbunden sind. Es gibt rutschfeste Fußstützen. Die Bewegungen verbinden Skifahren und Gehen. Klassen darauf helfen, die Gelenke, Rückenmuskeln, Beine zu stärken, die Elastizität der Bänder zu erhöhen. Die Last wird je nach Gewicht ausgewählt. Sie erhöhen es aufgrund der Häufigkeit und Geschwindigkeit der Bewegungen.
2. Stepper ist ein Rack mit einer Halterung oben und einem beweglichen Modul befindet sich unten. Das Mädchen holt sich einen Stepper und ahmt nach, wie es die Stufen hinaufgeht. Der Stepper formt die Hüften und das Gesäß. Während des Trainings sind die Muskeln der Presse und des Rückens betroffen. Darüber hinaus wirkt sich eine verstärkende Wirkung auf das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem aus. Der Stepper wirkt sanft auf die Gelenke.
3. Ellipsentrainer ähnelt einem Heimtrainer mit zusätzlichem Skifahren. Es erhielt seinen Namen aufgrund der Besonderheiten der Bewegung von Modulen entlang der Flugbahn eines Ellipsoids. Der Unterricht wirkt sich positiv auf den Zustand der Beine und des Rückens aus. Die Muskeln der Bauchmuskeln, des Gesäßes und der Arme werden während der Übungen auf dieser Maschine verwendet. Aufgrund der leichten Belastung sind Übungen darauf sicher für den Bewegungsapparat.
4. Heimtrainer auf der Straße unterscheidet sich praktisch nicht von einem normalen Heimtrainer. Das Mädchen muss auch treten und sich selbst mit den Händen helfen. Dies ist einer der beliebtesten Gewichtsverlust-Simulatoren. Zusätzlich werden die Gesäß- und Wadenmuskulatur trainiert. Lassen Sie das Heimtrainer in seiner Effizienz dem Laufband unterlegen sein, aber es ist die beste Alternative.
5. Outdoor-Trainingsgerät "Pendel" hilft, die Muskeln der Presse und der Beine zu trainieren. Sein Betrieb basiert auf dem Prinzip des freien Schaukels. Das Design des "Pendels" ist ein Ständer mit Griffen und einem Aufhängungsmechanismus für die Beine. Mit ihrem eigenen Gewicht beginnt das Mädchen Pendelbewegungen auszuführen und schwingt die unteren Plattformen. Das Training mit diesem Simulator hilft, Fettablagerungen von den Seiten, dem Bauch und der Taille zu entfernen.
6. Skisimulator. Wenn ein Mädchen seine Haltung verbessern möchte, sollte es Unterricht in sein Training einbeziehen. Zusätzlich werden Herzmuskel und Rücken gestärkt. Aufgrund der Konstruktionsmerkmale tritt eine schonende Wirkung auf den Bewegungsapparat auf. Daher ist dieser Simulator sicher für diejenigen, die an Gelenkerkrankungen leiden.
7. "Twister" trainiert alle Muskeln der Presse. Die Struktur besteht aus einem Rack mit einem scheibenförmigen Modul. Sie müssen darauf stehen und den Körper in verschiedene Richtungen drehen. Eines der beliebtesten Outdoor-Trainingsgeräte für Mädchen. Immerhin hilft es, eine dünne Taille zu erreichen.

Es wird empfohlen, Klassen für Herz-Kreislauf-Geräte mit Kraftübungen zu wechseln. Dann kann das Mädchen alle Muskelgruppen trainieren und die Ausdauer erhöhen. Die meisten Simulatoren dieser Gruppe belasten die Wirbelsäule und die Gelenke sanft.

Leistung

Kraftgeräte zielen darauf ab, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und ihnen eine schöne Form zu geben. Es reicht nicht aus, nur zusätzliche Kalorien mit Cardio zu verbrennen, Sie müssen den Ton beibehalten.

Die folgenden Outdoor-Simulatoren helfen dabei:

1. Am beliebtesten ist die horizontale Leiste... Es zeichnet sich durch seine Funktionalität aus, dank derer nahezu alle Muskelgruppen genutzt werden können. Mit Hilfe verschiedener Übungen ist es möglich, Fettablagerungen im lateralen und abdominalen Bereich zu verbrennen.
2. Sitzende Brustpresse... Das Designmerkmal ist, dass der Rücken als Unterstützung für den Bauch dient. Daher befindet sich der Körper während des Trainings in der richtigen Position und es gibt keine Überlastung.
3. Das Mädchen aktiviert den Hebelmechanismus aufgrund ihres Gewichts... Diese Maschine arbeitet Ihre Lats aus. Frauen sind jedoch vorsichtig, wenn sie Aufgaben ausführen, damit ihr Rücken nicht zu stark hervortritt.
4. Leg Curl / Extension Machine Nehmen Sie oft Mädchen in ihr Gewichtsverlustprogramm auf. Es ist ein Sitz mit Griffen an den Seiten und einem Hebel mit Rollen. Auch das Design wird durch Gewichtungsmaterialien ergänzt. Die Übung basiert auf Hüftflexion / -extension. Hilft bei Cellulite.
5. Überdehnung ist ein Ständer mit einer Fußstütze. Die Unterstützung befindet sich direkt unter dem Bauch. Der Wirkungsmechanismus ähnelt einem Schwung, wenn der Simulator unter dem Gewicht des Praktizierenden auf einen bestimmten Punkt fällt. Hyperextension sollte in das Trainingsprogramm für diejenigen aufgenommen werden, die von einer Wespentaille und perfekten Seiten und Bauchmuskeln träumen.

Mädchen benutzen nicht oft Kraftmaschinen. Wenn Sie die Belastung für sie nicht richtig berechnen, können Sie sich verletzen und die Muskeln zu stark hervorheben. In der Regel werden sie mit Schwerpunkt auf dem Problembereich ausgewählt, um dies so gut wie möglich zu erarbeiten.

Grundprinzipien

Bewegung im Freien hat eine Reihe von Vorteilen, weshalb sie nicht nur bei Männern, sondern auch bei Frauen immer beliebter wird.

1. Bei sportlichen Aktivitäten auf der Straße ist der Körper mit Sauerstoff gesättigt. Dadurch wird der Stoffwechsel beschleunigt, was zu einem schnellen Gewichtsverlust führt.
2. Street Workouts können Ihnen helfen, Ihren Vitamin-D-Mangel zu beheben.
3. Übung in der warmen Jahreszeit ist effektiv zum Abnehmen. Daher gehen Mädchen im Frühjahr und Sommer eher auf Sportplätze.
4. Einfache Durchführung der meisten Übungen. Kein zusätzliches Inventar erforderlich.
5. Übungen an Outdoor-Maschinen pumpen alle Muskelgruppen, verbessern die allgemeine Bewegungskoordination und erhöhen die Ausdauer.

Bevor Sie auf der Straße Sport treiben, müssen Sie sich für den Zweck des Trainings entscheiden:

• zum Abnehmen;
• Muskelmasse aufbauen.

Bei der ersten Option müssen Sie sich auf Cardio-Übungen konzentrieren. Die beste Option ist ein Zirkeltraining. Im zweiten Fall benötigen wir Kraftsimulatoren, um die gewünschte Muskelgruppe zu pumpen. Zusätzlich können Gewichte verwendet werden. Es lohnt sich, nicht mehr als 4 Mal pro Woche zu trainieren, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.

Kontraindikationen

Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms müssen Sie die Kontraindikationen berücksichtigen:

• Probleme mit dem Bewegungsapparat;
• Erkrankungen des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems - es lohnt sich, Herz-Kreislauf-Belastungen auszuschließen;
• Gelenkerkrankungen;
• Trauma;
• Schwangerschaft;
• Erkältungen.

Wenn Sie zum Training gehen, müssen Sie Ihr Wohlbefinden beurteilen. Wenn es ein Gefühl von Unwohlsein oder Schwäche gibt, ist es besser, den Sport zu verschieben. Bei Erkrankungen des Bewegungsapparates sollten einige Übungen ausgeschlossen oder reduziert werden.

Empfehlungen

Damit das Training von Vorteil ist, müssen Sie einfache Regeln befolgen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

1. Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen. Dies erwärmt die Gelenke und Muskeln. Durch das Aufwärmen wird der Körper auf weiteren Stress vorbereitet.
2. Sie müssen es in Sportbekleidung und Turnschuhen tun. Nichts sollte die Bewegung behindern und die Übung beeinträchtigen. Zusätzlich können Sie einen Teppich, einen Expander, aus dem Inventar nehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Flasche Wasser haben, um den Flüssigkeitsmangel im Körper auszugleichen.
3. Die Leistung des Straßentrainings wird durch die von Ihnen gewählte Tageszeit nicht stark beeinflusst. Die Hauptsache ist, es ein paar Stunden nach dem Essen zu tun.
4. Sie müssen ein leichtes Joggen in Ihr Training einbeziehen: Dies ist sowohl eine Aufwärm- als auch eine Cardio-Übung.
5. Der Komplex sollte statisch (eine bestimmte Haltung halten) und dynamisch sein.
6. Nach dem Krafttraining sollte Stretching durchgeführt werden, um die Muskelregeneration zu beschleunigen.

Die meisten Outdoor-Übungen basieren auf dem Eigengewicht. Daher sind sie sehr effektiv beim Abnehmen und beim Aufrechterhalten des Muskeltonus. Der Komplex ist individuell aufgebaut und berücksichtigt das Niveau des Sporttrainings. Manchmal müssen Mädchen, um auf Kraftgeräten zu trainieren, Führungsübungen machen, um alles richtig zu machen.

Kurze Beschreibung der Übungen

Outdoor-Trainingsgeräte helfen dabei, Muskelgruppen ohne zusätzliche Ausrüstung effektiv zu trainieren. Sie bilden ein Programm, das individuelle Merkmale und Trainingsziele berücksichtigt.

Für Beine

Der Traum der Mädchen sind schöne schlanke Beine. Daher umfasst der Komplex 2-3 Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur:

1. Fahrrad. Dies erfordert ein Heimtrainer. Das Mädchen muss sich an den Griffen und am Pedal festhalten. Je aktiver sie sie dreht, desto mehr Kalorien verbrennt sie.
2. I. p. - auf dem Bankdrücken-Simulator sitzen und sich an die Wand lehnen. Die Wirbelsäule sollte eine natürliche Krümmung haben. Halten Sie die Griffe hinten mit Ihren Händen fest und legen Sie Ihre Füße auf die Plattform. Wenn Sie mit den Beinen nach vorne "drücken", müssen die Knie nicht vollständig gestreckt sein. Die Übung wird für 15-20 Wiederholungen für 2-3 Sätze durchgeführt.

Wenn ein Mädchen Krampfadern hat, Probleme mit den Gelenken der Beine, müssen Sie die Übungen in Absprache mit einem Spezialisten auswählen. Street Workouts können Bankstufen und Kniebeugen umfassen.

Für die Presse

Die Presse ist einer der Problembereiche für Mädchen. Es gibt Simulatoren, die den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Bei Bauchübungen müssen Sie auf Menschen mit Wirbelsäulenproblemen achten.

Empfohlene Übungen:

1. I. p. - für die Presse auf der Bank liegen. Der Knöchel liegt an der Stange an. Hände hinter dem Kopf oder über der Brust gefaltet. Langsam müssen Sie den Körper anheben, ohne den unteren Rücken stark zu beugen. Und kehren Sie reibungslos zu SP zurück.
2. Überstreckung stärkt nicht nur die Rücken- und Rückenmuskulatur, sondern auch das Gesäß. Mädchen müssen den Körper anheben, indem sie die Gesäßmuskeln beanspruchen und die Bauchmuskeln straffen.

Sie müssen 15 Wiederholungen von 3-4 Sätzen durchführen. Die Ladung sollte jedoch auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sein.

Elliptische Übungen

Eines der interessantesten Outdoor-Trainingsgeräte für Mädchen ist die Ellipse. Es gehört zur Kategorie Cardio und zielt auf allgemeine Muskelstärkung und Gewichtsverlust ab. Das Beherrschen des "Ski" -Schritts wird jedoch einige Zeit dauern.

Bewegungen sollten glatt und nicht chaotisch sein.Das Gewicht der Schwerkraft sollte gleichmäßig auf beide Beine verteilt sein. Es ist nicht akzeptabel, es nur auf ein Bein zu übertragen.

Während des Trainings auf einem Ellipsoid die Fersen nicht abreißen. Es ist für Personen mit Krampfadern erlaubt. Der Körper sollte leicht nach vorne geneigt sein und das Becken sollte zurückgenommen werden.

Sie müssen mindestens 20 Minuten auf einem Ellipsoid trainieren. Dieser Simulator ist jedoch für Menschen mit Asthma und Problemen mit Wirbelsäule und Knien kontraindiziert. Für Mädchen, die gerne Ski fahren, wird es leicht zu meistern sein.

Cardio-Geräte

Cardio ist ein wichtiger Bestandteil des Straßentrainings. Jede Sitzung sollte mit einem Lauf beginnen. Es bereitet die Muskeln auf Stress vor und stärkt sie.

Cardio-Übungen sind effektiv zum Abnehmen. Deshalb konzentrieren sich die Mädchen auf sie:

1. Der Schrittzähler ist ein einfaches Outdoor-Trainingsgerät. I. p. - Fassen Sie den Handlauf mit den Händen, die Füße stehen auf speziellen Plattformen. Die Haltung ist gleichmäßig. Die Beine müssen wie beim normalen Gehen hin und her bewegt werden, können aber nicht an den Knien gebogen werden.
2. "Pendel" bezieht sich auf Herz-Kreislauf-Geräte, die auf dem Prinzip des Gehens basieren. Die Beine ruhen auf den Plattformen, und Sie müssen den Handlauf mit Ihren Händen festhalten. Der untere Teil des Körpers muss Bewegungen wie ein Pendel ausführen.

Sie müssen mindestens 20 Minuten lang Herz-Kreislauf-Geräte machen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Atmung während des Trainings überwachen.

Leistung

Die grundlegende Outdoor-Kraftmaschine ist eine horizontale Stange. Klimmzüge betreffen alle Muskelgruppen.

Machen Sie die Übung richtig:

1. Die Beine bleiben gerade. Der Körper darf nicht geschaukelt oder gewichst werden.
2. Die Schultern sollten abgesenkt, die Schulterblätter zusammengebracht werden.
3. Sie können Ihren Hals nicht hochziehen.

Sie müssen so viel hochziehen, wie das Mädchen kann. Wenn die klassische Version zu schwierig ist, können Sie eine der Variationen dieser Übung ausprobieren.

Row-to-Chest ist eine gute Alternative klassische Klimmzüge. Diese Übung trainiert Ihre Rückenmuskulatur. Es kann mit direktem und umgekehrtem Griff durchgeführt werden.

Wenn Sie den Griff in Richtung Ihres oberen Rückens ziehen, ist es wichtig, ein Gefühl für Ihre Rückenmuskulatur zu bekommen.

Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen, da sonst ein hohes Risiko für Rückenverletzungen besteht.

Ungefährer Trainingsplan für eine Woche

Unabhängig von Ihren Trainingszielen müssen Sie Cardio- und Kraftübungen sowie Stretching einschließen... Denn während des Gewichtsverlusts können die Muskeln ihre Erleichterung verlieren und schlaff werden. Daher sollte der Komplex nicht nur helfen, Kalorien zu verbrennen, sondern auch den Ton stärken.

Dies ist ein grober Trainingsplan für die Woche. Die Liste der Übungen wird unter Berücksichtigung der körperlichen Fitness des Mädchens ausgewählt.

So beheben Sie das Ergebnis

Um das erzielte Ergebnis zu festigen, reicht es nicht aus, nur Sport zu treiben. Es ist wichtig, die Diät zu befolgen. In diesem Fall bleibt die Figur fit und schlank. Den Trainern wird empfohlen, mindestens 6-7 Stunden zu schlafen und nicht nur Gemüse und Obst, sondern auch proteinreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen... Der Unterricht sollte regelmäßig sein. Nur dann wird das Training effektiv sein.

Wann sind Ergebnisse zu erwarten?

Die Wirkung sportlicher Aktivitäten ist bereits im ersten Trainingsmonat erkennbar. Aber alles ist individuell: Es kommt auf das Programm und den Stoffwechsel an.Erwarten Sie nicht, nach einer Woche all diese zusätzlichen Kalorien verbrennen zu können. Um hohe Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, mindestens viermal pro Woche abwechselnd Cardio- und Kraftübungen durchzuführen.

Outdoor-Trainingsgeräte erfordern kein spezielles Sporttraining und zusätzliche Ausrüstung. Darüber hinaus wirkt sich Bewegung im Freien positiv auf das Nervensystem aus.

Daher steigt nach solchen Übungen nicht nur der Muskeltonus, sondern auch die Stimmung.

Video zum Thema: Wie man richtig auf Straßensimulatoren trainiert

So geht's mit Straßensimulatoren: