Fitnessprogramm für Frauen. Fitness im Fitnessstudio für Anfänger, erste Workouts, Übungen

Fast jede Frau, die sich entscheidet, im Fitnessstudio zu trainieren, steht vor der Frage, ob sie ein Trainingsprogramm wählen soll. Um eine effektive Reihe von Übungen zusammenzustellen, müssen der Zweck zukünftiger Trainings, der Gesundheitszustand sowie die Erfahrung mit dem Training auf Simulatoren und mit Gewichten berücksichtigt werden.

Programme zur Gewichtsreduktion und Gewichtszunahme unterscheiden sich in der Auswahl der Übungen, der Intensität und dem Volumen der Aerobic-Übungen.

Die Feinheiten der weiblichen Physiologie

Der hormonelle Hintergrund einer Frau beeinflusst das Ergebnis des Trainings im Fitnessstudio. Der weibliche Körper hat einen niedrigen Testosteronspiegel, so dass der Muskelaufbau langsam ist.

Während der Wechseljahre dürfen Frauen keine strengen Diäten einhalten, die die Testosteronproduktion stören.

Überschüssiges Östrogen stört den Fettstoffwechsel in Richtung Gewichtszunahme und verringert die Wirksamkeit von Gewichtsverlustprogrammen. Kräftiges Herz-Kreislauf-Training, das zu einem signifikanten Fettabbau führt, kann Ihre Periode stören. Wenn sie von Schmerzen begleitet werden, sollte der Unterricht im Fitnessstudio vorübergehend unterbrochen werden.

Sich warm laufen

Jedes Training beginnt mit einer Reihe von Übungen, um die Muskeln aufzuwärmen und den Körper auf körperliche Aktivität vorzubereiten. Zum Aufwärmen gehört eine leichte aerobe Aktivität auf einem Laufband oder einem stationären Fahrrad.

Biegungen, um die Beweglichkeit der Gelenke und der Wirbelsäule zu erhöhen und Rumpfdrehungen, Schaukeln oder kreisende Bewegungen mit Armen und Beinen. Ein effektiver Aufwärmkomplex erhöht die Körpertemperatur und die Herzfrequenz. Die letzte Phase des Aufwärmens besteht darin, die Muskeln und Bänder zu dehnen.

Dehnübungen

Um die hinter dem Rücken verschränkten Brustmuskeln aufzuwärmen, werden die Arme ausgestreckt und zur Decke angehoben. Um die Rückenmuskulatur zu dehnen, müssen Sie die Stütze mit der Hand greifen, sich beugen, das Becken zurücknehmen und die Beine strecken.

Wenn Sie Ihren Arm anheben, dann den Ellbogen beugen und zur gegenüberliegenden Schulter ziehen, wird der Trizeps eine gute Dehnung erhalten. Biegungen, um den Boden mit den Bürsten zu berühren, dehnen die Kniesehnen, den unteren Rücken und das Gesäß. Um die Oberschenkelmuskulatur aufzuwärmen, müssen Sie Ihr Bein am Knie beugen, so dass die Ferse nach oben schaut, und es dann mit Ihrer freien Hand nach oben und zu sich ziehen.

Merkmale des Trainings für Anfänger

Für Frauen, die zum ersten Mal im Fitnessstudio trainieren, sollte das Training mit Simulatoren in das Trainingsprogramm aufgenommen werden. Das Hauptziel der ersten Sitzungen ist es, die richtige Technik für die sichere Durchführung der Übungen zu entwickeln.

Muskeln von Anfängern wissen nicht, wie sie sich effektiv zusammenziehen sollen, daher sind Übungen mit anstrengenden Belastungen und die Verwendung erheblicher Gewichte nicht zulässig.Um grundlegende Übungen mit einer Langhantel und Hanteln durchzuführen, sollte eine Frau lernen, ihre Beckenbodenmuskeln bewusst unter Spannung zu halten, insbesondere wenn der Körper in aufrechter Position belastet wird.

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Merkmale der Ausbildung für Frauen nach 40 Jahren

Ein Trainingsprogramm für Frauen im Fitnessstudio sollte die physiologischen Veränderungen berücksichtigen, die nach 40 Jahren im Körper auftreten. Um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, reichen zwei Sitzungen pro Woche aus. In jeder Sitzung müssen Sie 4 bis 8 Übungen durchführen, um alle Muskelgruppen zu nutzen.

Die Trainingsintensität sollte aufgrund der schlechten Elastizität der Bänder und Sehnen begrenzt sein.

Altersbedingte Veränderungen wirken sich auf die Genauigkeit der Bewegungen aus. Im Klassenzimmer werden daher Blocksimulatoren, Kurzhanteln und Fitnessgeräte verwendet. Es wird empfohlen, das Trainingsprogramm monatlich zu aktualisieren, damit sich der Körper nicht an monotone Bewegungen und Belastungen gewöhnt.

Braucht eine Frau Übungen mit Langhantel und Hanteln?

Es muss daran erinnert werden, dass eine gut entwickelte Muskulatur für die richtige Haltung, einen eleganten Gang und das allgemeine Erscheinungsbild verantwortlich ist. Nur durch die Arbeit mit einer Langhantel und Hanteln mit mäßigem Gewicht kann eine Frau die Elastizität der Muskeln, beispielsweise des Gesäßes, aufbauen und erreichen.

Eine richtig gewählte Belastung beim Training mit freien Gewichten wirkt sich positiv auf die Arbeit des Herzmuskels und der Blutgefäße sowie auf die Entlastung des Körpers aus. Mehrgelenk-Langhantel- und Hantelübungen ermöglichen es Ihnen, den Muskeltonus während des Trainings zu Hause aufrechtzuerhalten.

Haben Sie keine Angst vor einer signifikanten Gewichtszunahme, wenn Sie mit großen Gewichten arbeiten. Niedrige Testosteronspiegel im weiblichen Körper schützen vor diesem Problem.

Erstes Training für Frauen: Gewichtsverlust

Basierend auf dem Prinzip "keinen Schaden anrichten" sollte das Gewichtsverlust-Trainingsprogramm an die körperlichen und altersbedingten Eigenschaften des Körpers angepasst werden. Hierzu wird in den ersten Lektionen eine Testbelastung angegeben.

Wenn es schwierig ist, die geplante Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, müssen Sie einen Ansatz im gesamten Komplex oder in den Übungen reduzieren, die besonders schwer zu bewältigen sind.

Im ersten Trainingsmonat sollte nach dem Training mit Simulatoren eine aerobe Aktivität durchgeführt werden.

In diesem Fall muss gesteuert werden, damit der Puls die Fettverbrennungszone nicht verlässt. Um die unteren und oberen Grenzen der Zone zu berechnen, müssen Sie das Alter von 220 subtrahieren und dann 60 und 70% berechnen.

Erstes Training für Frauen: Muskelmasse aufbauen

Die Hauptaufgabe der ersten Trainingseinheiten bei der Gewichtszunahme besteht darin, die richtige Technik für die Durchführung von Übungen zu beherrschen und den Komplex kleiner stabilisierender Muskeln in die Arbeit einzubeziehen. Daher können Sie schwere Hanteln und Hanteln nicht sofort heben. Das Arbeitsgewicht der Muscheln muss bei nachfolgenden Trainingseinheiten erhöht werden.

In den ersten Klassen reicht es aus, Übungen an Simulatoren mit mäßiger Belastung von jeweils 2-3 Sätzen durchzuführen. Im Aufwärmset werden mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht durchgeführt, die Belastung steigt mit jedem weiteren Ansatz. Die Dauer des Unterrichts variiert zwischen 30 und 50 Minuten, abhängig von den körperlichen Fähigkeiten der Frau.

Die besten Fitnessübungen

Trainingsprogramme für Männer und Frauen unterscheiden sich erheblich. Im Fitnessstudio neigen Frauen dazu, ihre Muskeln zu stärken und ihnen ein schönes Aussehen zu verleihen. Daher müssen grundlegende und isolierte Übungen in den Trainingskomplex aufgenommen werden.

Auf dem Rücken

Die Hebelwirkung im Simulator belastet nicht nur die Lats, sondern auch die Trapezmuskeln des Rückens spürbar. Diese Maschine ersetzt erfolgreich Langhantel- oder Hantelreihen in Ihrem Magen.

Der obere Rücken wird effektiv mit Klimmzügen und vertikalen Zügen an der Brust eines Blocktrainers trainiert.Um den unteren Rücken zu trainieren, ist es üblich, Kreuzheben mit einer Langhantel durchzuführen. Die Alternative dazu ist die Überstreckung, insbesondere bei Problemen mit der Wirbelsäule.

Auf Füssen

Die klassische Langhantelhocke ist eine der effektivsten Übungen den gesamten Komplex der Beinmuskeln zu trainieren. Frauen mit schwachen Rücken- oder Wirbelsäulenproblemen sollten in einer Hackmaschine hocken und in der Maschine auch Beinpressen machen.

Um das Volumen der Gesäßmuskulatur zu stärken und zu erhöhen, müssen Sie regelmäßig Ausfallschritte mit Hanteln sowie Beinstrecker im Simulator ausführen. Frauen sollten daran denken, ihre Wadenmuskeln mit stehenden Wadenheben zu belasten.

Auf Händen

Hantelverlängerungen und Liegestütze sind beliebte Schulterstreckerübungen. Wenn der Trizeps ein Problembereich ist, werden sie zusätzlich durch Biegen der Arme am Blocksimulator und Drücken der Langhantel mit einem schmalen Griff herausgearbeitet.

Eine schöne Form und ein schönes Volumen des Bizeps erhalten Sie, wenn Sie die Arme im Stehen mit einer Langhantel kräuseln... Kurzhanteln ermöglichen es, den Bizeps der Schulter in sitzender Position an einer Steigung zu belasten, und die Beugung des Bizepsgeräts erhöht die Intensität des Trainings an den Armen.

Drücken Sie

Eine Frau sollte zunächst regelmäßig und umgekehrt knirschen, während sie auf einer Bank liegt, um die Bauchmuskeln auf die Arbeit in einem schwereren Modus vorzubereiten. Die Intensität des Trainings wird durch Arbeiten an einer Pressmaschine und Drehen an einem Blocksimulator erhöht.

Das Fett im Unterbauch wird reduziert, indem die gebogenen Beine in einem Simulator mit Ellbogenstützen angehoben werden. Die Bauchmuskeln, die für die Schlankheit der Taille verantwortlich sind, funktionieren gut mit der Rumpfmaschine und der Rumpf dreht sich mit der Körperstange.

Trainingstisch im Fitnessstudio für Frauen

Zirkeltraining

Das Zirkeltrainingsprogramm im Fitnessstudio wird von Frauen verwendet, um Gewicht zu reduzieren, ohne Muskelmasse zu verlieren. Das Zirkeltraining besteht aus 6-10 Übungen, die die gesamte Körpermuskulatur abdecken. Manchmal werden die Muskeln an verschiedenen Tagen lokal trainiert.

Bei jedem Ansatz werden die Übungen abwechselnd für 10-15 Wiederholungen in einem schnellen Tempo und ohne Unterbrechung durchgeführt.Um ein greifbares Ergebnis zu erzielen, können Sie nicht bis zum Scheitern üben. Sie sollten auch der Technik folgen und über Trainingserfahrung verfügen.

Cardio-Training

Cardio-Training impliziert jede aerobe Aktivität, die die Herzfrequenz erhöht und auf die Verbrennung des Unterhautfetts abzielt.

Der gut ausgestattete Fitnessclub bietet eine breite Palette an Aerobic-Geräten:

• Laufbänder,
• Heimtrainer,
• Umlaufbahnen
• Rudersimulatoren.

Cardio-Training dauert lange, Sie sollten mit dem Gehen beginnen, was die Belastung des Herzens allmählich erhöht. Für den Unterricht werden ein oder mehrere Simulatoren mit unterschiedlichen Arbeitszeiten verwendet.

Geteiltes Training

Die Essenz der Methode besteht darin, Muskelgruppen während der Woche getrennt zu trainieren: Am Montag belasten sie die Bizeps- und Rückenmuskulatur, am Mittwoch die Quads, Waden und Schultern und am Freitag die Brustmuskeln und den Trizeps. Die Lektion besteht aus mehreren Übungen für jede Muskelgruppe. Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen bestimmt das endgültige Ziel des Trainingsprogramms.

Split-Training ist effektiv für Massengewinn oder Körperformungund im Falle eines Gewichtsverlusts - zur gezielten Untersuchung von Problembereichen. Das System des separaten Trainings ist nicht für diejenigen geeignet, die gerade mit dem Training begonnen haben oder häufig den Unterricht überspringen.

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Krafttraining

Für Frauen besteht ein Krafttrainingsprogramm im Fitnessstudio aus Grundübungen, die den Körperbau und die Altersmerkmale berücksichtigen. Der Hauptteil des Trainings umfasst 5-6 Übungen in drei Sätzen.

Das Training der Muskeln für 8-10 Wiederholungen mit Unterbrechungen von nicht mehr als 90 Sekunden erhöht den Testosteronspiegel im Blut, was die nachfolgende Zunahme des Körpergewichts stimuliert. Das Gewicht der Gewichte sollte es Ihnen ermöglichen, die geplante Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, ohne die richtige Technik zu brechen. Wenn sich die Muskeln am nächsten Tag angespannt anfühlen, müssen Sie das Arbeitsgewicht beim nächsten Training leicht reduzieren.

Richtige Ernährung für aktives Training

Der Kaloriengehalt und die Zusammensetzung Ihrer täglichen Ernährung sollten mit Ihren Trainingszielen im Fitnessstudio übereinstimmen. Beim Training zur Gewichtsreduktion sollte eine starke Reduzierung der Kalorienaufnahme nicht zugelassen werden, um den Stoffwechsel im Körper nicht zu stören.

Bei der Gewichtszunahme wird Protein mit einer Rate von 2,5 Gramm pro Kilogramm "Netto" -Körpergewicht verbraucht, dh ohne Berücksichtigung des Fettgewichts. Der größte Teil Ihres täglichen Proteins sollte nach dem Training und am Abend gegessen werden.

Kohlenhydrate sind eine Energiequelle und ein wichtiger Bestandteil des Muskelwachstums. Sie machen daher bis zu 50% der täglichen Kalorienaufnahme aus. Die Diät beinhaltet langsam verdauliche Kohlenhydrate und Früchte, die vor dem Mittagessen und eine Stunde vor dem Unterricht gegessen werden.

Fette können nicht aus der Ernährung entfernt werden, aber sie sollten nicht missbraucht werden, um die Menge an subkutanem Fett nicht zu erhöhen. Alle grundlegenden Nährstoffkomponenten sind in drei Hauptmahlzeiten und zwei kalorienarme Snacks unterteilt.

Braucht eine Frau Proteine ​​und Gainer?

Eine Frau, die ästhetisch zunehmen oder abnehmen möchte, sollte ihre Ernährung mit Sportergänzungsmitteln ergänzen. Nährstoffmischungen, die 50% oder mehr Protein enthalten, sogenannte Proteine, werden während des Muskelwachstumstrainings und während strenger Diäten zugesetzt.

Protein-Shakes sind leicht verdaulich, helfen bei der Bewältigung des Hungers und versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren für das Wachstum und die Aufrechterhaltung der Muskelfasern.

Gainer ist eine Kohlenhydrat-Protein-Mischung, die sich nach körperlicher Aktivität vollständig erholt, bei Problemen mit schneller Gewichtszunahme jedoch nicht wünschenswert ist. Frauen, die einen schlanken Körperbau haben oder nicht die Möglichkeit haben, regelmäßig zu essen, müssen ihre tägliche Ernährung mit einem Gainer in Einklang bringen.

Wichtig: Wenn Protein missbraucht wird, ist es gesundheitsschädlich. Daher sollten Sie bei der Auswahl eines Sportergänzungsmittels einen professionellen Ausbilder oder Arzt konsultieren.

Beispielmenü für 3 Tage für Frauen

Am Tag des Krafttrainings berücksichtigt Ihre Ernährung den Bedarf des Körpers an Eiweiß und Kohlenhydraten, um mit erhöhter Intensität zu arbeiten. Eine wichtige Mahlzeit ist ein Snack 30-60 Minuten vor dem Training.

Es ist ratsam, Ihren morgendlichen Snack in zwei Mahlzeiten aufzuteilen, und das Abendessen enthält langsame Kohlenhydrate, um das Muskelglykogen wiederherzustellen:

• Frühstück - ein Omelett aus ein paar Eiern und Haferflocken in Milch.
• Snack - ein Glas Fruchtsaft.
• Snack - ein kleiner Apfel oder eine Mandarine.
• Mittagessen - eine Portion gekochten Fisches mit Reis und Gemüse.
• Nachmittagssnack - Hüttenkäse oder Joghurt trinken.
• Vor dem Training - eine kleine Banane.
• Nach dem Unterricht oder Protein-Shake, je nach Trainingszeit.
• Abendessen - Geflügel, Gemüsesalat mit Brokkoli, ein Stück Brot mit Müsli.

Am Ruhetag sollte die Ernährung eine vollständige Erholung und ein Wachstum der Muskelmasse gewährleisten:

• Frühstück - Nudeln in der Mikrowelle mit Käse und Ei backen.
• Snack - saftige Frucht.
• Snack - grüner Tee mit getrockneten Aprikosen oder Datteln.
• Mittagessen - Rindfleisch, Buchweizenbrei, frische Tomaten und Gurken.
• Nachmittagssnack - 30 g Müsli mit Joghurt.
• Abendessen - mageres Fleisch, Gemüseeintopf.
• Vor dem Schlafengehen - fettarmer Kefir und 1/2 Teelöffel Kleie.

Das Essen am Tag des Cardio schafft die Voraussetzungen für eine maximale Fettverbrennung. Essen Sie vor und eine Stunde nach dem Unterricht nichts.

Das Menü sollte nur langsam verdauliche Kohlenhydrate und zum Abendessen Proteinprodukte enthalten:

• Frühstück - Reis mit Gemüsesalat.
• Snack - Gemüsesalat.
• Mittagessen - mageres Fleisch, etwas Buchweizen und frisches Gemüse.
• Nachmittagssnack - ungesüßter Joghurt mit 1/2 Teelöffel Kleie.
• Abendessen - ein herzhafter Auflauf und ungesüßter Joghurt oder ein Protein-Shake.

Wann sind die ersten Ergebnisse zu erwarten?

Ein hervorragendes Ergebnis eines Monats anhaltenden Krafttrainings - etwa 400 g neue Muskelmasse. Durch den Aufbau von nicht mehr als 100 g Muskeln pro Woche sollten Frauen keinen schnellen visuellen Effekt erwarten, wenn sie an Masse zunehmen.

Die Wirkung des täglichen Trainings auf die Verbesserung des Tons macht sich nach zwei Wochen bemerkbar.

In konstanter Spannung gehaltene Muskeln erscheinen prall und markanter.

Die ersten Ergebnisse im Fitnessstudio erzielen Frauen, die abnehmen wollen, am schnellsten. Dies erfordert ein Trainingsprogramm, das Kraft und aerobe Aktivität sowie die Einhaltung einer richtigen Ernährung kombiniert.

Sichtbare Ergebnisse erscheinen nach einigen regulären Sitzungen... Wenn Sie die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren und sich intensiv bewegen, können Sie bis zu 1 kg Übergewicht pro Woche verlieren.

Das Trainingsprogramm im Fitnessstudio sollte mit dem Ziel übereinstimmen, das sich die Frau gesetzt hat. Die Intensität des Unterrichts wird unter Berücksichtigung der Altersmerkmale der Physiologie und der körperlichen Fähigkeiten der Frau ausgewählt.

Damit die ersten Trainingsergebnisse nicht lange auf sich warten lassen, muss die Ernährung sorgfältig zusammengestellt und genau eingehalten werden. Kompetente Beratung hilft, Ernährungsfehler zu vermeiden und die richtigen Sportergänzungsmittel auszuwählen.

Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Frauen: Video

Trainingsprogramm für Anfänger, siehe Video:

3-tägiges Split-Programm, Video ansehen: